இடத்தில் ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. இடத்தில் இயங்குதல்: எடை இழப்புக்கான நன்மைகள். ஓடுவதால் பக்க வலி

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

17 மார்ச் 2017

உள்ளடக்கம்

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர், அவர்களின் பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து தகுதியற்ற முறையில் அதை விலக்குகிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், இடத்தில் இயங்குவது கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள் மற்றும் அம்சங்களைப் பற்றி அறிக.

வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில்லை மாற்றுவது எப்படி

எல்லோரும் தனிப்பட்ட ஜிம்மைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது, எனவே கைவினைஞர்களிடையே தங்கள் கைகளால் உபகரணங்களை உருவாக்கும் யோசனை எழுந்தது. யோசனை மோசமாக இல்லை, ஆனால் இது வரையறுக்கப்பட்ட வழிகளில் மக்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. அதே நேரத்தில், டிரெட்மில் இல்லாமல் வீட்டில் எப்படி ஓடுவது என்ற சிக்கலை வேறு வழியில் தீர்க்க முடியும். இலவச நேரமின்மையுடன் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் சில காதலர்கள் தங்கள் சொந்த குடியிருப்பின் ஜன்னலிலிருந்து ஜன்னலுக்கு மாறும் வகையில் நகர்த்துவதன் மூலம் அல்லது எந்த இயக்கமும் தேவையில்லாத பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் பயிற்சி பெற விரும்புகிறார்கள்.

இடத்தில் இயங்குவதால் என்ன நன்மைகள்?

அதன் பண்புகள் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளின் அடிப்படையில், இத்தகைய உடற்கல்வி சாதாரண ஜாகிங்குடன் மிகவும் பொதுவானது. இடத்தில் இயங்கும் நன்மைகள் கால் தசைகள் மீது மென்மையான சுமை காரணமாகும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இறங்குகிறீர்கள், இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. தடகள வீரர்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் ஓடலாம். எந்தவொரு இயற்கை நிகழ்வுகளும் பயிற்சியில் தலையிடாது. வீட்டு ஜாகிங்கின் நன்மைகள் பின்வரும் விளைவுகளை உள்ளடக்கியது:

• நச்சுகளை அகற்றும் செயல்முறையை செயல்படுத்துதல்;
• இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பில் தழுவல் விளைவு;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளை மேம்படுத்துதல்;
• சிறுநீரகங்களில் மறைமுக நேர்மறையான விளைவு;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• தோரணையை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

இடத்தில் ஓடுவது என்ன செய்கிறது?

விளையாட்டு வீரர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, சில பயிற்சி அனுபவத்தைப் பெற்ற பின்னரே நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். பிரச்சனையின் சாராம்சம் சரியான தரையிறக்கத்தை (கால்விரல்களில்) கட்டுப்படுத்துவதாகும். இந்த புள்ளியை புறக்கணிப்பது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலையைத் தூண்டும். கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கான இடத்தில் வீட்டில் ஓடுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான பயிற்சியால் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று சொல்ல வேண்டும்.

இடத்தில் ஓடினால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

உடற்பயிற்சிகள் உடலை திறம்பட சூடேற்ற உதவுகின்றன, இதற்கு துணை ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கொழுப்பு வைப்பு செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. இடத்தில் இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று பதிலளிக்கும் போது, ​​வல்லுநர்கள் வெவ்வேறு எண்களைக் கொடுக்கிறார்கள். எனவே, மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி மூலம், ஒரு தடகள வீரர் 10-15 நிமிடங்களில் 100 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சிறப்பு எடைகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

எய்ட்ஸுடன் இயங்கும் போது, ​​ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் உடல் எளிதாக சுமார் 300 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அதே நேரத்தில், இயக்கத்தின் வேகத்தையும் திசையையும் மாற்றுவதன் மூலம், இழந்த கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவுற்றது, இது எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

இடத்தில் இயங்குவதால் ஏற்படும் தீமைகள்

ஒரு விதியாக, புதிய காற்றில் பூங்காவில் வழக்கமான ஜாகிங் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது. வீட்டில் ஓடுவது முற்றிலும் தட்டையான மேற்பரப்பில் நடைபெறுகிறது. இத்தகைய ஏகபோகம் மற்றும் செய்யப்படும் செயல்களின் ஏகபோகத்தால் பலர் சோர்வடைகிறார்கள். இருப்பினும், சில குறிப்பாக செயலில் உள்ள நபர்கள் பால்கனி மற்றும் அபார்ட்மெண்டில் உள்ள அனைத்து அறைகளையும் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுத்துகின்றனர்.

இதற்கிடையில், இடத்தில் ஓடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் போது, ​​வல்லுநர்கள் அதைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக தங்கள் முன்னங்கால்களில் மட்டுமே இறங்க வேண்டும் என்பதை அறிவார்கள். கன்று தசைகள் மீது சுமை சிறப்பு கவனம் தேவை. இந்த பகுதி திருத்தத்தின் அடிப்படையில் சிக்கலாகக் கருதப்படுகிறது, இந்த காரணத்திற்காக, அதை உருவாக்க ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தீவிர பயிற்சி தேவைப்படும்.

இடத்தில் இயங்கும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. இதைச் செய்ய, தடகள சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று தனது உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை செங்குத்து மேற்பரப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும். தொடை எலும்பு மற்றும் திபியாவை இணைக்கும் மூட்டை முழுமையாக நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கால் கட்டுப்பாடு என்பது உங்கள் கால்விரல்களில் உறுதியாக இறங்குவது. கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே இயங்கும் நுட்பம் பின்வரும் மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுதல்

கூடுதல் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுவது வழக்கமான ஜாகிங்கை விட இதயத்தின் சுருக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இயல்பான இயங்கும் வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்துவது அவசியம். உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். குறுகிய கால மந்தநிலைகள் அல்லது முடுக்கங்களுடன் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விரும்பினால், உயர் முழங்கால்களுடன் குதிப்பதன் மூலம் வகுப்புகள் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

தாடை சுளுக்கு கொண்டு இயங்கும்

உடற்பயிற்சி இயக்கத்தின் மாறும் வரம்பை மேம்படுத்துகிறது. பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை நடுநிலையாகவும், உங்கள் தோள்களை தளர்வாகவும், உங்கள் உடலை நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். ஷின் ஸ்வீப்ட் முதுகில் ஓடுவது தொடை மற்றும் முழங்கால் மூட்டின் பின்புற தசைகளை திறம்பட சூடேற்ற உதவுகிறது. உங்கள் மார்பை சரியாகப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை (ஏபிஎஸ்) இறுக்குவதன் மூலம் சுளுக்கு மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

இடத்தில் இயங்கும் நேரம்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் காலையில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், அந்த இடத்தில் இயங்கும் நேரம் விளையாட்டு வீரரின் திறன்களால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வகுப்புகளின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம். இந்த நிபந்தனைகளுக்கு இணங்குவது மிகவும் முக்கியம். அவர்கள் புறக்கணிக்கப்பட்டால், இரைப்பை குடல் நோய்களின் வளர்ச்சியின் காரணமாக இயங்கும் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தில் சரிவு ஏற்படலாம். முதல் பாடத்தை 5-7 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிடாமல் இருப்பது நல்லது. எதிர்மறை வெளிப்பாடுகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக அரை மணி நேர பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடு இயங்குகிறது. ஓடுவதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள், அத்துடன் பல மதிப்புமிக்க பரிந்துரைகள் இந்த கட்டுரையில் விரிவாக விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன.

இடத்தில் இயங்குவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

வழக்கமான வீட்டு ஜாகிங்கின் முக்கிய நன்மைகளை பெயரிடுவோம்:

• ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• எடை இழப்பு மற்றும் எண்ணிக்கை மாற்றம்;
• உடல் பயிற்சி அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

தெருவில் வழக்கமான ஜாகிங் அனைவருக்கும் அணுக முடியாது, எனவே இடத்தில் ஜாகிங் பிஸியாக மக்கள் மத்தியில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. நீங்கள் வீட்டில் படிக்கலாம், இது ஒரு பெரிய பிளஸ். கூடுதலாக, ஆரோக்கியம் மற்றும் உருவத்திற்காக ஓடுவதன் உறுதியான நன்மைகள் உள்ளன.

இத்தகைய உடல் செயல்பாடுகளின் நேர்மறையான பக்கமானது எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் ஓடுவதன் மறுக்க முடியாத நன்மைகள் ஆகும். எளிய இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பல தசைக் குழுக்கள் மெதுவாக ஏற்றப்படுகின்றன - உடல், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை முதல் வகுப்பு மற்றும் கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி செயல்படுவதால், தசை திசு பலப்படுத்தப்படுகிறது. கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இருதய அமைப்பின் நிலை மேம்படுகிறது - பல்வேறு இதய கோளாறுகள் தடுக்கப்படுகின்றன. மற்ற நன்மைகள் உடல் முழுவதும் இரத்த நுண் சுழற்சியை மேம்படுத்துதல், அதிகப்படியான பசியைக் குறைத்தல், உற்பத்தி மூளை செயல்பாட்டை செயல்படுத்துதல் மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு நபர், வியர்வையுடன் சேர்ந்து, வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை அகற்றுகிறார், மேலும் அதிகப்படியான உப்பு உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது.

வழக்கமான ஜாகிங் உங்கள் மனநிலையையும் உயிர்ச்சக்தியையும் கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது, இது எந்த வயதினருக்கும் முக்கியமானது. நடைமுறை பெண்களுக்கு, இது ஒரு சிறந்த விளையாட்டு, ஏனெனில் இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் சாதனங்கள் தேவையில்லை, மேலும் வெளியில் உள்ள வானிலைக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. ஓடுவதன் மூலம், நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தடுக்கலாம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.

இடத்தில் இயங்குதல் மற்றும் அதன் தீமைகள்

இடத்தில் இயங்கும் தீங்கு

இயங்கும் ஆபத்து பின்வரும் புள்ளிகளில் உள்ளது:

• தவறான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்;
• உங்களுக்கு பல தீவிர நோய்கள் இருந்தால், ஓடுவது முரணாக உள்ளது;
• நீங்கள் காலில் காயங்கள் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓடக்கூடாது.

எனவே, அந்த இடத்திலேயே ஓடுவது நமக்கு என்ன தருகிறது, வகுப்புகளின் அமைப்பைப் பொறுத்து மனித உடலுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளோம். எடுத்துக்காட்டாக, மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் மறுக்க முடியாத பயன் மற்றும் பாதுகாப்பு இருந்தபோதிலும், காலணிகளை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது மோசமான நிலையில் காயங்களைத் தூண்டுகிறது.

வீட்டுப் பயிற்சிகளின் நேர்மறையான அம்சங்களை மட்டுமே பார்க்க, நீங்கள் முரண்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முதுகெலும்பு, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க வளைவு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஓடுவது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்களுக்கு இடுப்பு மூட்டு, கணுக்கால், முதுகெலும்பு அல்லது முழங்காலில் காயங்கள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களில் எந்த எடையையும் வைக்கக்கூடாது, குறிப்பாக ஓடக்கூடாது. கர்ப்ப காலத்தில் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு பொருத்தமானதல்ல. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வெளிப்படையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எந்த குறைபாடுகளும் இல்லாமல் இடத்தில் இயங்கும்

இடத்தில் இயங்குவதில் பல வெளிப்படையான குறைபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் நாம் ஒவ்வொருவரும் அனைத்து குறைபாடுகளையும் நீக்கி, அவற்றை நன்மைகளாக மாற்ற முடியும்.

வீட்டில் இயங்கும் தீமைகள்:

• சுமைகள் மற்றும், அதன்படி, செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, ஜாகிங் ஒப்பிடும்போது, ​​அதாவது பாரம்பரிய ஜாகிங்;
• பயிற்சியானது கணுக்கால் மீது அதிக சுமைகளை உள்ளடக்கியது, கன்றுகளின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் அவற்றை பம்ப் செய்யும் ஆபத்து உள்ளது;
• வீட்டில் ஓடுவது ஏகபோகம் மற்றும் புதிய காற்றின் பற்றாக்குறை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் படிகளின் அதிர்வெண்ணை மாற்றலாம், இதனால் கார்டியோ விளைவு அதிகரிக்கும். முழங்காலை அதிகபட்சமாக உயர்த்துவதன் மூலம், குவாட்ரைசெப்ஸ் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, மேலும் வயிற்று தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தாடையை பின்னோக்கி இழுப்பது கால் பைசெப்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுகிறது.

உங்கள் கன்றுகளை தீவிரமாக உயர்த்துவதில் சிக்கல் உண்மையில் ஒரு பெரிய விஷயமல்ல, ஏனென்றால் தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கு கூட அதிகமாக வளர கடினமாக இருக்கும் தசைகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

நீங்கள் சரியான இசை அல்லது வீடியோவைத் தேர்வுசெய்தால், அதே இயக்கங்களைச் செய்யும்போது சலிப்பின் விரும்பத்தகாத விளைவு மறைந்துவிடும். புதிய காற்றின் விநியோகத்தை ஒரு சாளரத்தைத் திறப்பதன் மூலம் அல்லது பால்கனியில் படிப்பதன் மூலம் ஏற்பாடு செய்யலாம்.

சரியான இடத்தில் இயங்குவது எப்படி?

இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துதல்

பின்வரும் உதவிகரமான படிகள் உங்கள் ஓட்டத்தில் இருந்து அதிக பலனைப் பெற உதவும்:

• ஏரோபிக்ஸ், ஸ்கிப்பிங் (ஜம்பிங் கயிறு), நீட்சி (உடலை நீட்டுதல்), குந்துகைகள், வளைய பயிற்சிகள், நீச்சல் ஆகியவற்றுடன் ஓடுவதை இணைத்தல்;
• வீட்டு ஓடுபொறியைப் பயன்படுத்துவது செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் இயங்கும் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை மேம்படுத்துகிறது;
• அதிகப்படியான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்தின் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுவது எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

இயங்கும் போது சுவாசம்

வாய் வழியாக ஆழமான சுவாசம்

மூக்கு வழியாக அல்ல, வாய் வழியாக சுவாசிப்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் நாசி சுவாசத்தை பயிற்சி செய்தால், இதய துடிப்பு ஆபத்தான வரம்பிற்கு அதிகரிக்கிறது, இது நம் உடலுக்கு விரும்பத்தகாதது. நீங்கள் தாளமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் தாமதமின்றி சுவாச அமைப்பு வழியாக காற்றை அனுப்ப வேண்டும்.

ஓடுவதால் பக்க வலி

இயங்கும் போது ஆரம்பநிலை பெரும்பாலும் பக்க வலியை அனுபவிக்கிறது. இந்த சிக்கல் சரியான நேரத்தில் ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க இயலாமையுடன் தொடர்புடையது; எனவே, இதயம் மிகக் குறைந்த இரத்தத்தைப் பெறுகிறது, இது கல்லீரலில் தக்கவைக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த உறுப்பின் திசுக்கள் நீண்டு, வலியை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான விதி

இயங்கும் போது அசௌகரியத்திற்கு எதிராக பாதுகாக்க, நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் முற்றிலும் பசியுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுமார் 2 மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு வார்ம்-அப் செய்து சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், அதிக காற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த முயற்சியுடன் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க விரும்புபவர்கள், அந்த இடத்தில் ஓடுவதை கண்டிப்பாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். வீட்டு ஜாகிங்கின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை நாங்கள் ஏற்கனவே ஆய்வு செய்துள்ளோம், பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றத் தொடங்கும் எவரும் பின்பற்ற வேண்டும்

சாப்பிடுவது, விளையாடுவது, சில சமயங்களில் நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்: "இடத்தில் ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கிறதா?" சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும், ஆரோக்கியத்தையும், அழகான, மெல்லிய உடல் வடிவத்தையும் தரும் சிறந்த உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்று ஓடுவது. "இடத்தில் இயங்கும்" உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து தசைகளையும் சமமாக ஏற்றுகிறது மற்றும் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மற்றும் அதன் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை ஒரு நல்ல மனநிலை.

ஆனால் அந்த இடத்தில் ஓடுவது மட்டும் மெலிந்த உடலைத் தராது. எடை இழப்பு 30% மட்டுமே உடற்பயிற்சி சார்ந்தது. மீதமுள்ள 70% சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு சொந்தமானது. ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகளையாவது நீங்கள் பின்பற்றவில்லை என்றால், அந்த இடத்தில் இயங்குவது ஒரு இனிமையான கூடுதலாக இருக்கும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.

"Prokhindiada, அல்லது Running in place": உடலில் நேர்மறையான விளைவுகள்

இடத்தில் இயங்கும் விளைவுகள் வழக்கமான ஜாகிங் போன்றது. இந்த நேரத்தில், தசைகள் ஒரு மென்மையான, அல்லாத அதிர்ச்சிகரமான உடல் செயல்பாடு பெறும். இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள், அத்துடன் தசைக்கூட்டு அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி மற்றும் வளரும் பதற்றம் உள்ளது. இது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது. இடத்தில் இயங்குவது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

இடத்தில் இயங்கும் போது, ​​15-20 நிமிடங்களில் 100 கலோரிகள் என்ற விகிதத்தில் ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது. அரை மணி நேரம் தொடர்ந்து ஓடினால், 280 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும் (சராசரியாக ஒரு நபரின் எடை 58-60 கிலோ). உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக தூக்குவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஓடுவது உடலை பெரிதும் வெப்பமாக்குகிறது, இதற்கு கூடுதல் செலவுகள் தேவை. எனவே, உடல் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து இந்த ஆற்றலை எடுக்கத் தொடங்குகிறது.

சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளுக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், இயக்கங்களின் டெம்போ மற்றும் தாளத்தை மாற்றலாம். இடத்தில் இயங்கும் போது, ​​சுறுசுறுப்பான வியர்வை தொடங்குகிறது, இது உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை நீக்குகிறது.

இடத்தில் ஓடுவது சுறுசுறுப்பாக சுவாசிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உங்கள் முழு உடலையும் ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறீர்கள். சிறந்த வேலை மூலம் உடல் உங்களுக்கு விரைவாக நன்றி தெரிவிக்கும்.

உடற்பயிற்சி சாத்தியங்கள்

பல பெண்கள் பூங்காக்களில் அல்லது தெருக்களில் ஓட பயப்படுகிறார்கள், எனவே எடை இழப்புக்கு அந்த இடத்திலேயே ஓடுவது பாதுகாப்பான மாற்று விருப்பமாக இருக்கும். கூடுதலாக, வானிலை மாறும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் துணிகளை எடுக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறப்பு அறையைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை; நீங்கள் வீட்டிலேயே அந்த இடத்திலேயே ஓடலாம். மூட்டு காயங்களைத் தவிர்க்க சரியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரே விஷயம்.

குறைகள்

வழக்கமான ஜாகிங் தேவையான கிடைமட்ட கூறுகளை வழங்குகிறது, இது சுமை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகிறது. மாறாக, இடத்தில் இயங்குவது முற்றிலும் தட்டையான மேற்பரப்பில் செய்யப்படுகிறது, இது இந்த சுமைகளை குறைக்கிறது. ஏகபோகம் மற்றும் ஒற்றுமையால் பலர் மிக விரைவாக சோர்வடைகிறார்கள்.

கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி மூலம் முக்கிய சுமை தசைகள் மீது விழுகிறது, அதாவது அவை தீவிரமாக வளரும். ஆனால் இது மிகவும் கடினமான பகுதி, எனவே அவற்றை உருவாக்க மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

தீமைகளை நன்மைகளாக மாற்றுதல்

சுமையை அதிகரிக்க அல்லது அதன் தாக்கத்தை மாற்ற, உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அடிக்கடி மாற்ற வேண்டும். உங்கள் குதிகால், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று மாறி மாறி உயர்த்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, "இடத்தில் இயங்கும்" உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது கால் எடையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அதே நேரத்தில், கலோரிகள் மிகவும் தீவிரமாக செலவிடப்படும்.

ஏகபோகத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது எளிது. தூண்டும் இசையைச் சேர்க்கவும், உடற்பயிற்சி உடனடியாக பிரகாசமாக மாறும். நீங்கள் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள், திரைப்படங்கள் (உதாரணமாக, "Prokhindiada, அல்லது ரன்னிங் இன் இடத்தில்"), விரிவுரைகளின் பதிவுகள், பால்கனியில் பயிற்சி நடத்துதல் (புதிய காற்றைச் சேர்க்கவும்) மற்றும் பலவற்றைப் பார்க்கலாம்.

மற்ற தசைக் குழுக்களை உருவாக்க கூடுதல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். இது அதிக கலோரிகளை இழக்க அனுமதிக்கும்.

பயனுள்ள உந்துதலைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்புக்குரியது, நேர்மறையான அணுகுமுறையுடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் சிறப்பாக மாற்றத் தொடங்கும்.

"இடத்தில் இயங்கும்" உடற்பயிற்சி நுட்பம்

வீட்டில் எடை இழக்க, அது 20-30 நிமிடங்கள் இடத்தில் ஜாக் போதுமானதாக இருக்கும்.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

இடத்தில் ஓடக் கற்றுக்கொள்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. நாங்கள் சுவரை நோக்கி நிற்கிறோம், சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும் மற்றும் எங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படும். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைத்து, மாறி மாறி எங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குகிறோம், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கிறோம். உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் கிளிக் செய்யும் வரை அவற்றை நேராக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இவ்வாறு, உடலின் சரியான நிலையை நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம் - முன்னோக்கி ஒரு சிறிய வளைவு. நாம் அதை மீண்டும் சாய்த்தால், சுமை அதற்கு மாற்றப்படும், இது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். சரியான உடல் கோணத்துடன் இயங்கக் கற்றுக்கொண்டவுடன், உங்கள் கால் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செல்லலாம்.

உங்கள் கால்களை எப்போதும் தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். பாதத்தின் முன்பகுதியில் கவனமாக தரையிறங்குகிறோம். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் குதித்தால், உங்கள் கன்றுகளுக்கு அதிக சுமை ஏற்படும். ஒரு விஷயத்தை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் தரையில் அறைய முடியாது. ஒரு குழந்தை அடுத்த அறையில் தூங்குகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் அவரை எழுப்ப பயப்படுகிறீர்கள்.

குதிக்காமல் எளிமையான ஓட்டம்: கால் குதிகால் முதல் கால் வரை வைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையுடன் இணையாக மேலே கொண்டு வராமல், முடிந்தவரை விரைவாக கால்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். வயிறு உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, உடல் நேராக்கப்படுகிறது, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்படும், அல்லது சாதாரணமாக இயங்கும் போது.

ஹாப்ஸுடன் எளிமையான ஓட்டம்: கால்கள் பாதத்தின் வளைவுடன் மட்டுமே தரையைத் தொடும். உங்கள் கால் தரையில் பட்டவுடன், உடனடியாக மேலே குதித்து கால்களை மாற்றவும். அவர்கள் வலுக்கட்டாயமாக வளைக்கக்கூடாது. முழு இயக்கம் முழுவதும் அவை சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். கீழ் முதுகு ஒரு பதட்டமான அழுத்தத்தால் பாதுகாக்கப்படும்.

ஷட்டில் ரன். இது ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட இடத்தில் நகர்வதைப் போன்றது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சுவரில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஓடலாம். இந்த பாணி உதவுகிறது, ஏனெனில் திருப்புதல் அல்லது திருப்பும்போது, ​​அது உள்ளடக்கியது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைதசைகள்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, இந்த உடற்பயிற்சியின் போது கன்று தசைகள் தீவிரமாக வளரும். வீட்டில் எடை இழப்புக்கான இடத்தில் ஓடுவது சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இதனால் எதிர்காலத்தில் எளிதாக குதிக்கவும், நீண்ட தூரம் நடக்கவும், ஓடவும் முடியும்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் கூட உருவாகிறது. இந்த தசைகள் நிலைத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு பொறுப்பாகும். உடல் நிற்கவும் நடக்கவும் அவர்களுக்கு நன்றி.

வீட்டிற்கு ஓடுவதற்கான நேரம்

வலிமை பயிற்சி நாட்களில், நீங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு வீட்டில் எடை இழப்புக்கான இடத்தில் ஓடலாம். இது காலை பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

மற்ற நாட்களில், அதை அந்த இடத்திலேயே பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. முதலில், ஒரு வார்ம்-அப் (வழக்கமான நடைப்பயிற்சி), பின்னர் 2 நிமிட வேகமாக ஓடுதல், 1 நிமிடம் குதித்தல் மற்றும் 2 நிமிடம் மீட்பு மெதுவாக ஓடுதல். பிந்தையது ஒரு ஹூலா ஹூப் அல்லது ஹெல்த் டிஸ்கில் வேலை செய்வதால் மாற்றப்படலாம். கார்டியோ பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு 200 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், பயனுள்ள எடை இழப்பு செயலில் இருக்கும்.

எந்த வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, இடத்தில் இயங்குவதற்கும் ஒரு வார்ம்-அப் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது அறையைச் சுற்றி சிறிது நடக்கலாம். இதனால், வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்குகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பில் சுமை குறைகிறது. நீங்கள் ஓடப் போகும் அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் உணவு சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. நீங்கள் தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க முடியும்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான இடத்தில் ஓடுவது நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்களுக்கு எப்போது நேரம் கிடைக்கும், எப்போது படிக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

முதல் முறையாக 5-7 நிமிடங்கள் ஓடுவது நல்லது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 1-2 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு பெரிய சுமையை கொடுக்க முடியாது, இது அதிக வேலை செய்யும் மற்றும் புண் தோன்றும்.

உடற்பயிற்சியின் போது மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். கடைசி முயற்சியாக, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் அறையைச் சுற்றி நடப்பதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

வகுப்புகள் தவறாமல் நடத்தப்பட வேண்டும், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை. இடத்தில் இயங்குவதன் மூலம் அனைவரும் பயனடையலாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்பவர்களின் மதிப்புரைகள் இதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

முரண்பாடுகள்

உங்கள் கால்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றை கவனமாகவும் சரியாகவும் பாதுகாப்பதே முதல் முன்னுரிமை. எனவே, நீங்கள் ஸ்லிப்பர்கள், வெறுங்காலுடன் அல்லது எளிய ஸ்னீக்கர்களில் ஓட முடியாது. அதிர்ச்சி சுமைகளிலிருந்து தசைக்கூட்டு அமைப்பை முழுமையாகப் பாதுகாக்கிறது. சரியான மார்பு ஆதரவுடன் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்கலாம்.

• முதுகெலும்பின் கடுமையான வளைவு;
• முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் காயங்கள்;
• கர்ப்பம்;
• பிஎம்ஐ 35 ஐ விட அதிகமாக உள்ளது (மூட்டுகளின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, அதை மென்மையான கார்டியோவுடன் மாற்றுவது நல்லது);
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் (இருப்பினும், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது - நீங்கள் சிறப்பு சுருக்க உள்ளாடைகளில் இயக்கலாம்);
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பு.

விளைவை வலுப்படுத்துதல் - டிரெட்மில்

நீங்கள் அதிக முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் அதை வாங்கலாம், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது (அது மேல் வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்லாது) மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் விரும்பிய வேகத்தை அமைக்கலாம் மற்றும் தேவையான அளவு சாய்வை உருவாக்கலாம். இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலில் நேர்மறையான விளைவை மட்டுமே ஏற்படுத்தும்.

டிரெட்மில் மெத்தையான மென்மையான மேற்பரப்பைக் கொண்டிருப்பதால், பயிற்சியின் போது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அதிக அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாது.

கூடுதலாக, இந்த சிமுலேட்டருக்கு நன்றி நீங்கள் வழக்கமான பந்தய நடைப்பயணத்துடன் பழகலாம். கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, தினமும் சுமார் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். சிறிது நேரம் கழித்து, சுமை அதிகரிக்க முடியும். விளைவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது!

விரும்பும் மக்கள் மத்தியில் ஜாகிங் செய்வது பொதுவானது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் பெறுங்கள்மற்றும் அதிகப்படியான ஒலியை அகற்றவும், ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமோ அல்லது வாய்ப்போ இல்லை.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, அதிக ஆற்றல் செலவினம் காரணமாக கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குகிறதுநாம் ஏன் எடை இழக்கிறோம்.

சமநிலையற்ற அதிகப்படியான உணவுடன், விளையாட்டை விளையாடுவதன் மூலம் கூட உடல் எடையை குறைப்பது நம்பத்தகாதது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் முதலில், முடிவைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் - கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

வீட்டிலேயே இயங்குவதன் நன்மை தீமைகள்

நன்மைஅபார்ட்மெண்டில் உள்ள இடத்திலேயே இயங்கும்: எந்த செலவும் தேவையில்லை, செல்ல தேவையில்லை உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் படிக்கலாம், வகுப்புகளுக்கான உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆடைகளின் இலவச தேர்வு.

ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறது சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிநீங்கள் விரைவாக அதிக எடையை இழக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை இறுக்கலாம். இடத்தில் ஓடுவது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சிவசப்படுதலை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த விளையாட்டின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், எடை இழப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அது உடலுக்கு பல நன்மைகளை தருகிறது:

1. இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
2. வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. பசியைக் குறைக்கிறது.
4. அதிகப்படியான வியர்வை காரணமாக, தேவையற்ற உப்புகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் உடலை விட்டு வெளியேறுகின்றன.
5. தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்.
6. ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்கிறது.

மைனஸ்கள்இந்த விளையாட்டின்: சில தூரங்களில் கிளாசிக் ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அந்த இடத்தில் ஓடுவது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை. வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் செல்லும்போது அதே இடத்தில் மற்றும் அதே நிலைமைகளின் கீழ், இந்த ஏகபோகத்தால் வகுப்புகள் சலிப்பாக மாற வாய்ப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, இயங்கும் போது, ​​கணுக்கால் கூட்டு சேதமடையலாம், ஏனெனில் அது ஒரு பெரிய சுமைக்கு உட்பட்டது.

முரண்பாடுகள்

பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் வேண்டும் மறுக்க அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்இதுபோன்ற வழக்குகளில்:

• முதுகெலும்புடன் கடுமையான பிரச்சினைகள்;
• கர்ப்பம்;
• முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் காயங்கள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் கடுமையான நிலை;
• ஒருங்கிணைப்புடன் சிரமங்கள்;
• இதய நோய்கள்.

இந்த முரண்பாடுகளுடன், பயிற்சி பயனற்றது மட்டுமல்ல, ஆபத்தானதும் கூட, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால்.

குறிப்பு. மக்களுக்கு முதுமையில்ஹோம் ரன்களை கடைசியாக தொடங்குவது நல்லது ஒரு நாளைக்கு 1-2 நிமிடங்கள்.

எடை இழப்புக்கான இடத்தில் இயங்குவதற்கான நுட்பங்கள்

உள்ளது 4 விருப்பங்கள்அதிக எடையை குறைக்க ஏற்ற ஓட்டம். குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நுட்பத்திலும் பயிற்சி செய்தால் முடிவுகள் காத்திருக்காது வாரத்திற்கு ஒரு முறை. பயிற்சிகளின் காலம் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.

முக்கியமான!வகுப்பிற்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தயார் ஆகு, மற்றும் இறுதியில் - உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டவும். ஓடும்போது ஓய்வெடுக்க விரைவான நடைப்பயணத்தையும் மேற்கொள்ளலாம்.

இயல்பான ஓட்டம்

பிரதிபலிக்கிறது போலி ஜாகிங்மற்றும் பெரிய ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. நேராக நிற்கவும், முதுகு நேராகவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலுடன் உயர்த்தவும். அதிகரிக்கும் வேகத்தில் நகரத் தொடங்குங்கள், முதலில் விரைவாக நடக்கவும், பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். பயிற்சியின் போது, ​​முயற்சிக்கவும் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கவும்.

புகைப்படம் 1. உதரவிதானம் மூலம் சுவாசத்தை சித்தரிக்கும் வரைபடம்: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது வயிற்று தசைகளின் இயக்கம்.

உயர்ந்த முழங்கால்களுடன்

உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், இதனால் சுமை உங்கள் பின்னால் செல்லாது. உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்தவும். ஓடும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் முழங்காலை இடுப்பிற்கு உயர்த்தி அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் தாடைக்கும் தொடைக்கும் இடையே உள்ள கோணம், அதே போல் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதிஇருந்தது 90 டிகிரி. முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடும்போது, ​​கால் விரல்கள் மீது விழும். பயனுள்ளதாக இருக்க, இந்த பயிற்சி நடைபெற வேண்டும் வேகமான வேகத்தில். நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்கலாம்.

ஷின் மடக்கு

இந்த நுட்பத்தை செயல்படுத்தும் போது கால் பைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகை சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, தரையில் இருந்து தள்ளும் போது, ​​ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, பின்னால் நகர்ந்து, குதிகால் மூலம் பிட்டத்தைத் தொடவும், துணைக் கால் நேராகவும், கால்விரலில் நிற்கவும்.

மேலெழுதலின் போது, ​​உடல் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்படுகிறது. தோள்கள் அசையாமல் இருக்கும்.

கலப்பு ஊடகம்

ஒவ்வொன்றாக நிகழ்த்தப்பட்டது அனைத்து வகையானஇடத்தில் இயங்கும். இந்த வகையான பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது, செயல்பாட்டில் நிறைய கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

கவனம்!வகுப்புகளின் போது, ​​இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது சாளரத்தை சிறிது திறக்கவும்புதிய காற்று உள்ளே செல்ல அனுமதிக்க. நீங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் இசையை இயக்கலாம் அல்லது டிவியின் முன் படிக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் வீட்டில் ஓட வேண்டும்?

அனைத்து ஊட்டச்சத்து விதிகளுக்கும் வழக்கமான பயிற்சிக்கும் உட்பட்டது முடிவுகள் ஒரு மாதத்திற்குள் தெரியும். நீங்கள் சிறிது நேரம் பயிற்சிகளுக்குப் பழக்கமாகி, குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை கவனிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தீவிரம் அல்லது கால அளவு அதிகரிக்கும். ஆனால் ஓடுதலை இணைப்பது சிறந்தது மற்ற உடல் பயிற்சிகளுடன், எனவே எடை இழக்கும் செயல்முறை இன்னும் வேகமாக செல்லும்.

ஓடுவது என்பது எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும், ஏனெனில் இது கலோரிகளை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கவும் செலவழிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் கணிசமாக எடை இழக்க முடியும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும் முடியும்.

பூங்காவில் நடப்பது அல்லது ஜிம்மில் உள்ள பாதையில் நிதானமாக ஓடுவது சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக நேர்மறையான முடிவுகளைத் தரும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். பல மாதங்களுக்குப் பிறகும் எடை இழப்பின் புலப்படும் விளைவு ஏற்படாதபோது அவர்களின் ஏமாற்றம் எவ்வளவு பெரியது. விஷயம் என்னவென்றால், ஓடுவது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அதிக எடை இழக்கிறீர்கள்.

இந்த கட்டுரையில் அழுத்தும் கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்: "ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?"

ஓட்டப் பயிற்சியின் போது கலோரி இழப்பு வயது, எடை, உடல் தகுதி, ஆரோக்கிய நிலை, வளர்சிதை மாற்ற பண்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. பயிற்சி முறை, அவற்றின் தீவிரம், காலம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றால் அவற்றின் நுகர்வு பாதிக்கப்படும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இருப்பினும், ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இழந்த கலோரிகளை துல்லியமாக கணக்கிட அனுமதிக்கும் சராசரிகள் உள்ளன.

ஓட்டப் பயிற்சிகள் மூலம் அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடும் பாதையில் தொடங்கும் ஆரம்பநிலையாளர்கள், எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்வது மற்றும் எடையைக் குறைக்க எந்த வகையான ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள். பதில் மிகவும் எளிது - நீங்கள் சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்கும். சிறப்பு பயிற்சி இல்லாமல் அதிக சுமைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை.

கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் பல வகையான ஓட்டங்கள் உள்ளன:

• இடத்தில் இயங்கும்;


• ஜாகிங்;


• நடுத்தர வேகத்தில் இயங்கும்;


• ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம்;


• சோதனை ஓட்டம்;


• இடைவெளிகளுடன் இயங்கும்.

20 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு செயலில் கலோரி எரியும் தொடங்குகிறது, மேலும் 40-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதை நிறுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் உடல் சோர்வடைகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைகிறது. இவ்வாறு, உகந்த பயிற்சி நேரம் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். இந்த நேரத்தில், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன, இது நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட எடை இழப்பு விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் காலத்தை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம், சில சமயங்களில் சிறிது ஓய்வெடுக்க நடைபயிற்சிக்கு மாறலாம்.

1 மணிநேர ஓட்டப் பயிற்சியில் சுமார் 500-600 கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன. இது மிகவும் உகந்த ஆற்றல் நுகர்வு ஆகும், இது தசைகள், இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்காது.

இணையத்திலும் சிறப்பு இலக்கியங்களிலும் இந்த பிரச்சினையில் நிறைய தகவல்கள் உள்ளன, ஆனால் அது மிகவும் தெளிவற்ற முறையில் வழங்கப்படுகிறது. இந்த கேள்விகளுக்கு முடிந்தவரை தெளிவாக பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்.

- ஜாகிங், எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?? மிகவும் பிரபலமான வகை உடற்பயிற்சி, ஜாகிங், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600-700 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும். இது ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், விரைவாக வடிவம் பெற உதவும்.

- இடத்தில் இயங்கினால், அது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?? ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் டிரெட்மில்லில் ஓடினால், கலோரிகள் மெதுவாக எரிக்கப்படும். ஒரு நபர் சராசரியாக 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஓடுகிறார் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு மணிநேர பயிற்சியின் போது அவர் தனது எடையில் 1 கிலோவிற்கு 6.5 கிலோகலோரி செலவழிக்க முடியும், இது 30 நிமிட ஓட்டத்திற்கு சராசரியாக 325 கிலோகலோரி ஆகும்.

- டிரெயில் ரன்னிங், எத்தனை கலோரிகள் எடுக்கும்?? கடினமான நிலப்பரப்பில் இயங்கும் போது, ​​கலோரிகள் மிகவும் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 900 கிலோகலோரி வரை எரிக்கலாம்.

மிகவும் உகந்த மற்றும் பயனுள்ள தூரம் 1 கிமீ தூரமாக கருதப்படுகிறது, இது 7 நிமிடங்களில் மூடப்பட்டு 250 கிலோகலோரி வரை எரிக்கப்படும். ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் பொருத்தமான தூரம்.

மற்றொரு பிரபலமான தூரம் 3 கி.மீ. இந்த தூரத்தை 16 நிமிடங்களில் கடந்தால், 500 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம்.

மிகவும் உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் மட்டுமே 4-5 கிமீ தூரம் ஓட முடியும். இந்த தூரத்தை 20 நிமிடங்களில் ஓடினால் 800 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும்.

இவ்வாறு, சராசரியாக, ஒரு நிமிடம் இயங்கும் சுமை அளவைப் பொறுத்து, 30 முதல் 40 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது. குறுகிய தூரத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக தூரம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த அணுகுமுறைதான் இயங்கும் பயிற்சிகளின் செயல்திறனையும் செயல்திறனையும் உறுதி செய்யும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சினை உங்களுக்கு அவசரமாக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு திறம்படச் செய்வது என்பதற்கான பல குறிப்புகள் உள்ளன:

• சரியான ஊட்டச்சத்து. முறையான பயிற்சி சரியான ஊட்டச்சத்தால் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால் முடிவுகளைத் தராது. தினசரி உணவில், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மேலும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்;


• கூடுதல் சுமைகள். ஜாகிங் துணைப் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக இருந்தால் கொழுப்புகள் வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன. இது உங்கள் கைகளை ஆடுவது, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவது அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுவது. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்களை எடுத்து உங்கள் கால்களுக்கு சிறப்பு எடைகளை இணைக்கலாம்;


• பயிற்சி தீவிர பயன்முறையை மாற்றுதல். வேகமான நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி ஸ்பிரிண்டிங் செய்வது கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் நல்லது.

20 நிமிட ஜாக் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஜாகிங் வேகம் உங்களுக்கு மிதமானதாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிக வேகம் உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும், அதே போல் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படும். படிப்படியாக, பயிற்சியின் காலத்தை 40-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம், ஏனெனில் இது இயங்கும் முதல் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு திசு மிகவும் தீவிரமாக எரியத் தொடங்குகிறது. பயிற்சியின் இந்த காலகட்டத்தில், நடைபயிற்சி மூலம் ஸ்பிரிண்டிங்கை மாற்று அல்லது வேகத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில்தான் ஆற்றல் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உணவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்; கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைந்த சமச்சீர் உணவு எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான திறவுகோலாகும்.

அதிக எடை மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள முறையாக ஓடுதல் உள்ளது. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் மற்றும் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் ஜாக் செய்யலாம். பயிற்சிக்கான நேரத்தையும் இடத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள், மேலும் நிதிச் செலவுகள் பொருத்தமான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை வாங்குவது மட்டுமே.

கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான ஓட்டப் பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், தசையின் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. முறையான ஜாகிங் ஒரு பழக்கமாக மாறினால், அது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.