நீங்கள் உடற்தகுதி பெறுவதில் உறுதியாக இருந்தால், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், இந்த கட்டுரை நிச்சயமாக உங்களுக்கானது. நான் அடிக்கடி ஆலோசனை கேட்கும் கேள்விகளைப் பெறுகிறேன், வீட்டில் உடற்பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது, உங்கள் "உடற்தகுதி பயணத்தை" தொடங்குவதற்கு YouTube இல் எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, அந்த நபரைப் பற்றிய பல தகவல்களை நான் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்: அவரது எடை, வயது, உடல் தகுதி நிலை, அவருக்கு ஏதேனும் நோய்கள் உள்ளதா மற்றும் வேறு சில. குறைந்தபட்சம் இந்த அடிப்படைத் தகவல் இல்லாத நிலையில், நான் பொறுப்பேற்க முடியாது மற்றும் எந்தவொரு பயிற்சியையும் அறிவுறுத்த முடியாது, ஏனெனில் ஒரு நபருக்கு உடல்நல முரண்பாடுகள் இருந்தால், மற்றும் எனக்கு அவர்களைப் பற்றி தெரியாது, பின்னர் "அவரது" அல்லாத பயிற்சியின் எதிர்மறையான விளைவுகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். . எனவே, இந்தக் கட்டுரையில், உடற்தகுதியில் ஈடுபட விரும்பும், ஆனால் தெரியாத சில உடற்பயிற்சி நிலைகளை உடையவர்களுக்கான ஆலோசனையை மட்டுமே வழங்க விரும்புகிறேன். வீட்டில் உடற்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது. Fitnessomaniya சேனலில் குறிப்பிட்ட பயிற்சி அமர்வுகளில் இந்த தலைப்பை விவாதிப்போம்.

கவனம்!

பயிற்சியின் இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், மக்களுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் அல்லது உடல்நலக் கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை என்று நான் கருதுகிறேன்!

நுழைவு நிலை பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள். அவை என்ன?

நீங்கள் உடற்தகுதி உலகிற்கு முற்றிலும் புதியவர் என்றால், "புதியவர்" என்பதன் மூலம் நான் விளையாட்டில்/உடற்தகுதியில் கடைசியாகப் பங்கேற்ற ஒருவரைக் குறிக்கிறேன், உதாரணமாக, பள்ளி அல்லது கல்லூரியில் அல்லது இடைவேளை 3 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இருந்தது, நிச்சயமாக நீங்கள் மிகவும் கவனமாகவும் படிப்படியாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் "கவனமாகவும் படிப்படியாகவும்" நீங்கள் எனது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கலாம், அவை சராசரி அளவிலான பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் ஒரு சிறிய நுணுக்கத்துடன்: இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்களே எளிதாக்க வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது?

முதலாவதாக, வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதில் எனது சேனலில் போதுமான அளவு என்னிடம் உள்ளது, இந்த அளவு மற்றும் வகை உங்களுக்கு நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி

அனைத்து வலிமை பயிற்சியும் குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

— பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் ⇐

— கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகுக்கான உடற்பயிற்சிகள் ⇐ பயிற்சிப் பட்டியலைத் திறக்கவும்

— வயிற்று பயிற்சிகள் ⇐ பயிற்சிப் பட்டியலைத் திறக்கவும்

—அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகள் ⇐ பயிற்சிப் பட்டியலைத் திறக்கவும்

இந்த பிளேலிஸ்ட்களில் இருந்து, நீங்கள் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தேர்வு செய்யலாம், அதை எளிதாக்கலாம்.

எளிமைப்படுத்த பல வழிகள் இருக்கலாம்:

- எனது வீடியோவில் இருப்பதை விட இலகுரக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்;

- குறைவான மறுபடியும் செய்யுங்கள்;

- மூச்சை இழுத்து தொடர 10-15 வினாடிகளுக்கு குறுகிய ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடைவிடாமல் நடக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது பொருந்தும், அதாவது ஓய்வு இல்லாமல் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும்.

- குறைவான சுற்றுகள் செய்யுங்கள். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த வளாகத்தை மேலும் 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தினால், உங்கள் வலிமைக்கு ஏற்ப அதைச் செய்யுங்கள், அது 1 அல்லது 2 சுற்றுகளாக இருக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சியை எளிதாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய அனைத்து வழிகளும் இவை.

ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை நான் ஏன் நத்தை வேகத்தில் எடுக்கக்கூடாது?இது மிகவும் எளிமையானது: குழு திட்டங்களின் பயிற்றுவிப்பாளராக எனது அனுபவம், மிகவும் மோசமான உடல் தகுதி கொண்ட ஒரு நபர் வலுவான குழுக்களில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை மிக வேகமாக மேம்படுத்துகிறார் என்பதைக் காட்டுகிறது.

வயதான பெண்களும் பைலேட்ஸ் வலிமைக்காக என்னிடம் வந்தனர், அங்கு சுமை அளவு மிகவும் அதிகமாக இருந்தது, மேலும் அவர்கள் இளம் பெண்களின் அதே மட்டத்தில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்தனர். மேலும், அவர்களின் நிலை இப்போதே அவ்வளவு அதிகமாக இல்லை. ஆரம்பத்தில், அவர்கள் உடல் ரீதியாக மிகவும் பலவீனமான குழுவிற்கு வந்தனர், ஆனால் இளைய தலைமுறையினரின் அதே மட்டத்தில் சில மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சி அவர்களை வலிமையான மற்றும் மிகவும் நெகிழ்வான பெண்களாக மாற்றியது. எனவே, அப்போதிருந்து, எனது நிலை மாறாமல் உள்ளது: நீங்கள் புலப்படும் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக உங்களைப் பதிவுசெய்து, "இரண்டு ஸ்டாம்ப்கள், மூன்று ஸ்லாம்கள்" உள்ளடங்கிய உடற்பயிற்சிகளில் ஓய்வெடுக்கத் தேவையில்லை. என பழமொழி கூறுகிறது "மோசமானவர்களில் சிறந்தவர்களை விட சிறந்தவர்களில் மோசமானவர்களாக இருப்பது நல்லது."

எனவே வலிமை பயிற்சியை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், ஆனால் வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சி

எனது சேனலில் ஆரம்பநிலைக்கு மூன்று கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, அவற்றில் இரண்டு முற்றிலும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்: குதிக்காமல் கார்டியோ, அதே போல் கார்டியோ, இது அழைக்கப்படுகிறது கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி| புதியவர்களுக்காக!, மற்றும் இன்னும் உள்ளது ஆரம்பநிலைக்கான இடைவெளி பயிற்சி, இது கார்டியோ-வலிமை, எனவே இது ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டாக கூட செய்யப்படலாம், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்ல.

இப்போது பயிற்சி அதிர்வெண் பற்றி பேசலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு, நான் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன்வாரத்திற்கு 2 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் 2 கார்டியோ அமர்வுகள்.

2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் ஒரு வலிமை மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கலாம், அது வாரத்திற்கு வெளிவரும்: 3 வலிமை பயிற்சி மற்றும் 3 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு (சுமார் 10-15 நிமிடங்கள்) உடனடியாகச் சிறப்பாகச் செய்யப்படும். வேலை செய்யவில்லை, பின்னர் நீங்கள் ஒரு வகை பயிற்சியை தேர்வு செய்யலாம் - வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்.

தசைக் குழுக்களுக்கு ஏற்ப எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தவரை, வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன் " எனது உடற்பயிற்சிகளுக்கான வழிமுறைகள்" உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகள் மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் இதை எப்படி செய்வது என்று நான் விளக்குகிறேன்.

இடைநிலை நிலைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள். அவை என்ன?

இடைநிலை வலிமை பயிற்சி

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படிஒரு தொடக்க வீரர் அல்ல, ஆனால் இன்னும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரரும் இல்லை? ஓஓஓ! இங்கே நீங்கள் நன்றாக நடக்கலாம். எனது சேனலில் இடைநிலை நிலைகளுக்கு நிறைய உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, நான் முன்பு குறிப்பிட்ட வலிமை பயிற்சி முதல் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகள் வரை. ஆனால் கட்டுரை இன்னும் உங்கள் பயிற்சிகளை "எங்கிருந்து தொடங்குவது" என்று அழைக்கப்படுவதால், நீங்கள் நிச்சயமாக வழக்கமான வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் எந்த எளிமையும் இல்லாமல், ஆரம்பநிலைக்கு இருந்தது. வீடியோவில் உள்ள பயிற்சிகளை நான் இப்படித்தான் காட்டுகிறேன், அவை இப்படித்தான் செய்யப்பட வேண்டும், உங்களுக்காக நீங்கள் வருத்தப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் உங்கள் பயிற்சியின் நிலை நிச்சயமாக இதை மன்னிக்காது!

நீங்கள் பாதுகாப்பாக தொடங்கலாம் வாரத்திற்கு 3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் 2 கார்டியோ அமர்வுகள் உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் உடலுக்கான தழுவல் காலத்தின் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம், நீங்கள் கார்டியோவைச் சேர்க்கலாம், நீங்கள் விரும்பியபடி செய்ய முடியாது.

ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்யலாம், 15-20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யலாம்.

இடைநிலை கார்டியோ பயிற்சி

இடைநிலை நிலைகளுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை "இல் காணலாம் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் » ( ⇐ உடற்பயிற்சிகளுடன் பிளேலிஸ்ட்டைத் திறக்கவும்)

நிச்சயமாக, ஒரு மேம்பட்ட மட்டத்தில், நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்கலாம்; இங்கே கேள்வி, பெரும்பாலும், அதை மிகவும் கடினமாக்காமல் இருக்க என்ன உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்வது என்பது அல்ல, ஆனால் என்னிடம் உள்ள பல உடற்பயிற்சிகளில் எப்படி தொலைந்து போகக்கூடாது என்பதுதான். சேனலில்?

எனது பயிற்சிக்கான வீடியோ வழிமுறைகளில் இந்த கேள்விக்கான பதிலை நீங்கள் மீண்டும் காணலாம், அங்கு நான் ஏற்கனவே இந்த கேள்விக்கு பதிலளித்தேன்.

போன்ற மேம்பட்டவர்கள் எந்த வகையான பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும்?, இங்கே நீங்கள் விரும்பும் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை அதிகம் விரும்பினால், வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், தீவிர பயிற்சி உங்களுக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளில் தபாட்டா பயிற்சி செய்யலாம். உண்மையில், இடைநிலை நிலை எளிதானது அல்ல, அங்கு நாம் நம் முழு உடலையும், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறோம், மேலும் மேம்பட்ட தபாட்டா பயிற்சியில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே உள்ளன, இது கொள்கையளவில், இந்த மட்டத்தின் சிரமத்தை தீர்மானிக்கிறது. . ஆனால் என்னை நம்புங்கள், சராசரி நிலையும் உங்கள் கவனத்திற்கு மதிப்புள்ளது, மேலும் சுமை போதுமானதாக இல்லை என்று நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு தபாட்டாக்களை செய்யலாம், அதாவது, பயிற்சிக்கு 13 நிமிடங்கள் ஆகும், 26 அல்ல.

சரி, இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு சிறிதளவாவது உதவியதாகவும், கொஞ்சம் வெளிச்சம் போடுவதாகவும் நம்புகிறேன் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்?, நீங்கள் சமீபத்தில் என்னையும் எனது சேனலையும் அறிந்திருந்தால்.

உண்மையில், உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை உருவாக்குவதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை, நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் உங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் எதுவுமில்லை என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள்.

உண்மையுள்ள, ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக்!

ஜிம் மெம்பர்ஷிப்களுக்கு பணம் செலவழிக்காமல், வீட்டிலேயே நீங்கள் ஒரு நிறமான மற்றும் கவர்ச்சியான உடலை உருவாக்கலாம். பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்ய, உங்கள் சொந்த உடலின் சிறப்பியல்புகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் எந்தப் பகுதிகளை சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் எந்த பகுதிகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நேரமாகிவிட்டது

காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய, டிவி தொடர்களுக்கு இடையிலான இடைவேளையின் போது வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் கைகளை அசைப்பது போதாது. பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும், 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் விளையாட்டில் தனியாக இருக்கும்போது மாலை அல்லது காலையில் நேரத்தை ஒதுக்குவது அவசியம், மேலும் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் சமையலறையில் சூப் வேகவைத்ததா, சலவையின் புதிய பகுதியை ஏற்றுவதற்கான நேரம் இதுதானா என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டாம். துணி துவைக்கும் இயந்திரம்.

முக்கியமானது: உங்கள் படிப்புகள் சோர்வாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ தோன்றாமல், முடிவுகளைக் கொண்டு வருவதற்கு நீங்கள் உங்களை முழுமையாக அர்ப்பணிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 4 முறையாவது பயிற்சி செய்யுங்கள், தினமும் சிறந்தது.

தற்காலிக உடற்பயிற்சி கூடம்

ஒரு விசாலமான அறையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, அங்கு நீங்கள் தளபாடங்கள் மீது மோத வேண்டியதில்லை அல்லது உங்கள் கைகளால் சரவிளக்கைத் தொடாதீர்கள். வீட்டில் படுக்கை மேசைகள் மற்றும் நாற்காலிகள் நிரப்பப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒளி பொருட்களை பக்கத்திற்கு நகர்த்தலாம் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

உபகரணங்கள் விலை உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தளம் பார்க்வெட் அல்லது லேமினேட் என்றால் ஒரு சிறிய ரப்பர் பாய் போதும். உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு பெரிய கம்பளம் இருந்தால், மேலே ஒரு கம்பளம் அல்லது மெல்லிய போர்வை போடலாம்.

வீட்டில் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால் நல்லது, ஆனால் அபார்ட்மெண்ட் காலியாக இருக்கும்போது விரக்தியடைய வேண்டாம் மற்றும் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்குச் செல்ல பணம் இல்லை. சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் எடையிடும் முகவர்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: அவை தண்ணீர் அல்லது மணலால் நிரப்பப்படுகின்றன. மாற்று சாதாரண நிலம்.

காலப்போக்கில், ஃபிட்பால் பந்துகள் மற்றும் சாதாரண ஜம்ப் கயிறுகளால் உங்கள் ஆயுதங்களை நிரப்பலாம்.

முக்கியமானது: கூடுதல் பாகங்கள் தேவையில்லாத பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன. உங்கள் சொந்த எடையும் உங்கள் உடலை மேம்படுத்தும் ஆசையும் போதுமானது.

விளையாட்டு சீருடை

வீட்டில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஸ்டைலாகவோ அல்லது அசத்தலாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. விளையாட்டு ஆடைகளுக்கான முக்கிய மற்றும் ஒரே தேவை வசதி மற்றும் நடைமுறை. நன்றாக நீட்டக்கூடிய மீள் கால்சட்டை அல்லது ஷார்ட்ஸ் பொருத்தமானது, மேலும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத தளர்வான டி-ஷர்ட் அல்லது டி-ஷர்ட்.

ஆடைகள் இல்லாமல் வேலை செய்வது வசதியானது, இந்த தோற்றம் உங்கள் கணவரை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கவில்லை அல்லது வீட்டில் யாரும் இல்லை என்றால், தேவையற்ற அனைத்தையும் நீங்கள் அகற்றலாம். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கால்களை குளிர் மற்றும் கொப்புளங்கள் இருந்து பாதுகாக்கும் என்று சாக்ஸ் விட்டு வேண்டும்.

முக்கியமானது: நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு கம்பளி தாவணி அல்லது தாவணி மூலம் பிரச்சனை பகுதியில் போர்த்தி வேண்டும். துணிக்கு நன்றி, வியர்வை அதிகரிக்கிறது, தோலடி கொழுப்பு படிப்படியாக உருகும்.

ஆரம்ப ஆய்வுகள்

வீட்டில் தங்கள் உடலில் வேலை செய்ய கடினமாக இருக்கும் நபர்கள் ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

அதில் எழுதுவது மதிப்புக்குரியது:

• முதல் நாளில் செய்யக்கூடிய புஷ்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை.
• ஆரம்ப எடை.
• இடுப்பு அல்லது பிட்டம் அளவீடுகள் (உடலின் எந்தப் பகுதியை சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து).

2 வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள், உங்கள் செயல்திறன் மேம்பட்டிருந்தால், அழகுசாதனப் பொருட்கள் அல்லது அழகான விஷயங்களில் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள்.

சாத்தியக்கூறுகளின் விளிம்பில்

பயிற்சி தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் விளைவு பூஜ்ஜியமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும், ஆனால் பத்தாம் வகுப்பில் கடைசியாக புஷ்-அப்களைச் செய்த தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

முதல் 2-3 நாட்களுக்கு, காலை பயிற்சிகள் அல்லது மாலை சூடான-அப்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள், படிப்படியாக குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள். குறுகிய இடைவெளிகளுடன் 2-4 மறுபடியும் 3 செட் போதுமானது. உங்கள் துடிப்பை கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தற்போதைய வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் பக்கவாதங்களின் அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணைக் கணக்கிடலாம்.

எடுத்துக்காட்டு: 30 வயதுடைய நபர் 180-190 துடிப்புகள்/வினாடிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​100-130 துடிப்புகளின் மட்டத்தில் இருங்கள்.

முக்கியமானது: வெற்று அல்லது முழு வயிற்றில் உடலை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் லேசான சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 1-1.5 மணி நேரம் ஆகும்.

சிக்கலான 1: தபாட்டா டெக்னிக்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும், இது ஜிம்மில் 2 மணிநேர பயிற்சிக்கு சமம். நீங்கள் ஒரு விஷயத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்: குந்துகைகள், வயிற்று சுமைகள், புஷ்-அப்கள் அல்லது வழக்கமான பிளாங்.

திட்டம்

• உங்கள் உடலை வெப்பமாக்க 5 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
• விரைவான புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகளை 20 வினாடிகள் செய்ய நீங்களே நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க 10 வினாடிகள் நிறுத்தி சிறிது ஓய்வெடுக்கவும்.
• குறுகிய இடைவெளிகளுடன் குறைந்தது 8 மறுபடியும்.

ஆரம்பநிலைக்கு விசுவாசமான விருப்பம்:
முதல் 2 வாரங்களில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 3 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். குறைந்தது 3 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உடல் புதிய சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு 80% மட்டுமே கொடுங்கள்.

சிக்கலான 2: ஃபிட்பால்

பந்தில் சமநிலைப்படுத்துவது இடுப்பு, முதுகு, கைகள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை உருவாக்குகிறது. கணினியில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உபகரணங்களை சேணியுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். குறைந்தபட்சம் 6 மறுபடியும்.
2. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். நீட்டப்பட்ட கைகளால், பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் முன் வைக்கவும். மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, உபகரணங்களை அழுத்தி, அதை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 ஆகும்.
3. உங்கள் முதுகில் தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் மேல் மூட்டுகளால் பந்தை அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும் குறைக்கவும். விளையாட்டு உபகரணங்களை மேல் மூட்டுகளில் இருந்து கீழ் பகுதிகளுக்கு மாற்ற வேண்டும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
4. உங்கள் கணுக்கால்களை உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் 90º கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் மறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். கீழ் முதுகு தரையில் உள்ளது. 2-3 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், மெதுவாக படுத்துக் கொள்ளவும்.

சிக்கலான 3: முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது

நீங்கள் 40-50 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். லேசான சூடாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்:

• கிளாசிக் குந்துகைகள் மற்றும் plies;
• உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களிலும் ஆடுங்கள்;
• வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்துதல்.

அச்சகம்:

• முறுக்குதல், கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது;
• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
• ஒரு supine நிலையில் கால்களை உயர்த்துதல்.

கைகள் மற்றும் மார்பு:

• தரை மற்றும் சுவரில் இருந்து கட்டாய புஷ்-அப்கள்;
• டம்பல்ஸுடன் ஆயுதம் ஏந்தி, உங்கள் மேல் மூட்டுகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், நேராக நிற்கவும் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்;
• உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தும் பலகை.

வீட்டுப் பயிற்சியின் நுணுக்கங்கள்

1. நீங்கள் ஆற்றல்மிக்க இசையைத் தேர்வுசெய்தால், படிப்பது மிகவும் வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக தினமும் நடனமாடலாம்.
2. ஓரிரு கிலோ எடையை குறைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க விரும்பும் சோம்பேறி இல்லத்தரசிகளுக்கு யோகா ஒரு கடவுள் வரம்.
3. ஆரம்ப கட்டத்தில் பயிற்சியை கைவிடாமல் இருக்க, உங்கள் வெற்றிகளைப் பற்றி தற்பெருமை காட்டக்கூடிய மற்றும் ஆலோசனை கேட்கக்கூடிய ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் சமூக வலைப்பின்னல்களில் நண்பர்களை உருவாக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டில் ஒரு சிறந்த உடலை மாடலிங் செய்வது ஜிம்மில் இருப்பதை விட கடினம் அல்ல. ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, சிறந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்து, எல்லாவற்றையும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நிரப்பினால் போதும். ஆரம்ப கட்டத்தில் வகுப்புகளை உடைத்து வெளியேறாமல் இருக்க, சிறிய மற்றும் பெரிய சாதனைகளுக்கான வெகுமதி முறையை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தலாம்.

வீடியோ: வீட்டில் உடற்பயிற்சி கிளப்

ஒரு மெலிதான, தடகள உருவம் வேண்டும் என்ற ஆசை பெரும்பாலும் முழுமையான குழப்பம் மற்றும் நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் பயிற்சியை எவ்வாறு அணுகுவது என்பது பற்றிய புரிதல் இல்லாதது. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரம்ப திட்டம் தொடக்கநிலையை ஏமாற்றம் மற்றும் நேரத்தை வீணடிப்பதில் இருந்து காப்பாற்றும்.

பயிற்சி இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

முதலில், பயிற்சித் திட்டத்தின் இலக்கை தெளிவாக உருவாக்கி வரையறுக்க வேண்டியது அவசியம். இது சரியான கோணத்தில் இருந்து சுமை திட்டமிடலை அணுகவும் விரும்பிய முடிவைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஆரம்பநிலையின் மிகவும் பொதுவான தவறு, ஒரே நேரத்தில் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் மாற வேண்டும், மேலும் வயிற்றில் விரும்பத்தக்க செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற வேண்டும். இவை மூன்று முற்றிலும் வேறுபட்ட பணிகள் மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றிலும் தனித்தனியாக வேலை செய்வது சிறந்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு தடகள உடல் செலவழிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் - இதுதான் தசைகள் வளரும் ஒரே வழி. மேலும், வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்ட வெவ்வேறு உடல் வகைகளுக்கு முறையே வெவ்வேறு அளவு கிலோகலோரிகள் தேவைப்படும். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், தினசரி விதிமுறையை விட உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படும்.

நிவாரணத்தில் வேலை செய்வது முற்றிலும் எதிர் அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது. இந்த குறிப்பிட்ட இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தடகள வீரர் தனது உடலில் நுழைவதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும்.

நிவாரண தசை தொகுதி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அழகாக இருக்கிறது, ஆனால் உலர்த்துதல் வலிமை குறிகாட்டிகளில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எனவே, வலிமை மற்றும் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வது, நிவாரணம் மற்றும் வெகுஜனத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்யும் அதே சிசிபியன் வேலை.

வலிமை குறிகாட்டிகள் அடிப்படையாக கொண்டவை திறமையான வேலை நரம்பு மண்டலம், மற்றும் தசைகள் அழகு மீது இல்லை. பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்கள், எடை அதிகரித்தவுடன், அவர்களின் முடிவுகளை அதிகரிக்கிறார்கள் மற்றும் தடகள வீரரின் எடை குறையத் தொடங்கியவுடன் செயல்திறனை கணிசமாக இழக்கிறார்கள் என்பது ஒன்றும் இல்லை.

எந்தவொரு வெற்றிகரமான வொர்க்அவுட்டிற்கும் முக்கியமானது வெப்பமயமாதல். டிரெட்மில்லில் வெறும் 5 நிமிடங்களைச் செலவழித்து, எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் மூட்டுகளை சற்று நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் சூடாகவும், மேலும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவீர்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. தினசரி பயிற்சியின் விஷயத்தில், விளையாட்டு வீரரின் உடல் தீவிரமாக அதிக வேலை செய்யும் மற்றும் சாதாரண மீட்புக்கான வலிமையைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது.

ஆரம்ப கட்டத்தில், உடற்பயிற்சியை 3 முறை (அணுகுமுறைகள்) செய்வது சிறந்தது, மேலும் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் ஒரு அணுகுமுறையில் 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

நீங்கள் ஒரே ஒரு பயிற்சி முறையைத் தொங்கவிடக்கூடாது - சலிப்பான பயிற்சிகளுக்கு விரைவாகப் பழகுவதற்கான உடலின் திறன் காரணமாக, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறையும்.

முதல் பாடத்திலிருந்தே அதிகபட்சமாக பயிற்சியில் உங்களை ஏற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அமைதியாக செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் பெறுவீர்கள். தீவிரத்தின் படிப்படியான அதிகரிப்பு மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு உடலை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கும்.

ஒரு விளையாட்டு மற்றும் பொருத்தமான நிழற்படத்தை உருவாக்குவதில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு நேரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை தவறாக செய்தால், சிறந்த பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும், மோசமான நிலையில் நீங்கள் தீவிரமாக உங்களை காயப்படுத்தலாம்.

நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்க தயங்காதீர்கள். "தெரியாதது" ஒரு அவமானம், அது அறிய விரும்பாதது ஒரு அவமானம்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

தினசரி, அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தகாதது அல்லது பயிற்சியே இல்லை.

பயிற்சியின் அதிக அதிர்வெண் தசைகள் அசல் நிலைக்கு கூட மீட்க அனுமதிக்காது, செயல்திறன் வளர்ச்சியைக் குறிப்பிடவில்லை. இத்தகைய பயிற்சியின் விளைவாக ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், அதிகப்படியான பயிற்சியிலும் தசைக் குழுக்களின் நிலை மோசமடைகிறது.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகள் நடத்தப்படும் சிறப்பு பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றை நிபுணர்களிடம் ஒப்படைப்பது நல்லது.

பயிற்சியின் குறைந்த அதிர்வெண், பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டத்தின் தொடக்கத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான வாய்ப்பு இழக்கப்படுகிறது.

தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க 2 முதல் 4 நாட்கள் ஆகும் என்ற உண்மையின் அடிப்படையில், மிகவும் உகந்த வலிமை பயிற்சி அட்டவணை வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் காலம்

விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, பயிற்சியின் காலம் மாறுபடலாம்.

1.5 முதல் 2 மணிநேரம் வரை பெருத்த பயிற்சி அமர்வுகள் நீடிக்கும், ஏனெனில் விளையாட்டு வீரருக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவை. உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடித்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிகப்படியான நீடித்த பயிற்சி கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது தசை திசுக்களை அழிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது?

ஒரு தொடக்க பயிற்சியானது இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகளாகவும் அவற்றுக்கிடையேயான இடைநிலைகளாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. தசைகள் உள்ளே மனித உடல்அவற்றில் ஏராளமானவை உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அல்லது தொகுப்பாக அல்லது பிரித்து பயிற்சி செய்யலாம்.

முதல் வழக்கில், அணுகுமுறை மென்மையானது மற்றும் வட்ட "ஃபுல்பாடி" பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது. தசைநார்கள் வலுப்படுத்த, சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும், பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய உடலில் செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் 1 முதல் 3 மாதங்கள் வரை இலவச எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

இரண்டாவது அணுகுமுறை, இலவச எடைகள் மற்றும் ஒரு அடித்தளத்துடன் பிளவுகள், மிகவும் கடுமையானதாக கருதப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறையுடன், பயிற்சியாளர்கள் தசைகளை மூன்று குழுக்களாகப் பிரித்து, அவை ஒவ்வொன்றையும் வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் ஏற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆரம்பநிலைக்கு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓட்டம், நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கப்படுத்தி, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் இந்த நிலை 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்

முதல் நாள் - முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்:

• (5 செட் 5 ரெப்ஸ்)
• (அதிகபட்ச மறுநிகழ்வுகளுடன் 3 செட்கள்)
• மிலிட்டரி பிரஸ் (3 செட் 8 ரெப்ஸ்)
• வளைந்திருக்கும் டம்பல் எழுப்புதல் (12 முறைகளின் 2 செட்கள்)
• ஹிட்ச்

உடை சுருக்கம்

வழக்கமான பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசை மீட்புக்கு தேவையான ஓய்வு ஆகியவை எந்தவொரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் எரிச்சலூட்டும் சோர்வு மற்றும் வேலை கால்சஸ் இல்லாமல் விரும்பிய டன் தடகள நிழற்படத்தை அடைய அனுமதிக்கும். மூன்று "Ps" விதி - திட்டம், படிப்படியாக, சரியான ஊட்டச்சத்து.

நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பது எளிதல்ல. தேவை முதிர்ச்சியடையும் போது பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம், நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், மூச்சுத் திணறல் அவ்வப்போது தோன்றும், மேலும் உங்கள் உருவம் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். இருப்பினும், உள் தடைகளைத் தாண்டி பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம். உண்மையில், முதல் படி எடுப்பது தோன்றுவதை விட மிகவும் எளிதானது. மற்றும் இங்கே எப்படி.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

அனுபவமின்மை அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலிமிகுந்த சோர்வு ஆகியவற்றால் பயப்பட வேண்டாம். நீண்ட, கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆரம்பநிலைக்கான எளிய பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம். கூடுதலாக, அவற்றை வீட்டில், வசதியான சூழலில் செய்யுங்கள். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் எந்த திறன் நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றுவது எளிது.

உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதே உடற்பயிற்சி. வீட்டில், ஆரம்பநிலைக்கு, முக்கிய கொள்கை "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதே": சுமைகளை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தவுடன் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். மிக முக்கியமானது படிப்பதை நிறுத்திவிட்டு தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஆரம்ப கட்டத்தில், 15 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் போதும். நீங்கள் படிப்படியாக வகுப்புகளின் காலத்தை 45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

எந்த நேரத்தில் படிக்க வேண்டும்? நம் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட சுழற்சியைப் பின்பற்றுகிறது, இது நம் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. வாழ்க்கையின் தாளத்தைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட தாளம் உள்ளது. வகுப்புகளின் நோக்கத்தை கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, காலையில், வெறும் வயிற்றில், 5:30 முதல் 9:00 வரை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், உடல் கொழுப்பு கிடங்கிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

மாலை நேர பயிற்சிக்கு, 18:30 முதல் 20:00 வரை நேரம் ஒதுக்குங்கள். சில காரணங்களால் நீங்கள் இந்த நேரத்தை கடைபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வகுப்புகளை விட்டுவிடக்கூடாது. உடல் அதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலைகளை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம். எனவே, சிறந்த நேரத்தை அவரே உங்களுக்குச் சொல்வார். அவர் சொல்வதைக் கேட்பது முக்கியம்.

பயிற்சியின் நன்மைகள்

பெண்களுக்கான உடற்தகுதி என்பது தேவையற்ற பவுண்டுகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், எப்போதும் சிறந்த நிலையில் இருப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவில் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை;
• அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை;
• மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கம்;
• மன அழுத்த அளவைக் குறைத்தல்;
• எரியும் பெரிய அளவுகலோரிகள்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துதல்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துதல்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு;
• கூட்டு இயக்கம் வளர்ச்சி.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி. ஆரம்பநிலைக்கான பாடம்

நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும்: மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மிகவும் உகந்த விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும். பயிற்சிகள் முக்கியமாக தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு தொடக்கக்காரர் அவற்றை மாற்றும் அனைத்தையும் செய்வது நல்லது. மிகவும் வசதியான மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய இது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு 3 குறிப்புகள்:

1. பயிற்சிக்கு வழக்கமான மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது; அவை காலப்போக்கில் சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டுவரும். உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள் மற்றும் கூடுதல் லைட் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வகுப்புகளை முடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
2. பாடத்திட்டத்தை உருவாக்குதல். பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். உங்கள் வகுப்புகளை வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் பல்வகைப்படுத்துங்கள், கூடுதலாக கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது யோகாவைச் சேர்க்கவும். அதாவது, அதிக சுமை கொடுக்கவில்லை.
3. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று அதிகப்படியான சுமை. உங்கள் உடல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, அதை அதிகரிக்கவும். கவனம் தேவைப்படும் அந்த தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும் அவற்றைச் செயல்படுத்த தேவையான பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. கீழ் உடலின் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒளி பதிப்பு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
• முழங்கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன;
• மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

செயல்படுத்தும் விருப்பங்கள்: கைகள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன (புஷ்-அப் போல).

இத்தகைய மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் "சோம்பேறி உடற்பயிற்சி" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. வீட்டில், ஆரம்பநிலைக்கு, காயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் தசைகள் மீது ஒரு சுமை கொடுக்கும் போது விரும்பிய விளைவை அடைய இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.

உடற்பயிற்சி "சூப்பர்மேன்"

முதுகெலும்புடன் உள்ள முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கிறது. நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. ஒளி பதிப்பு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முன் கைகள்;
• ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 முறை செய்யவும். பின்னர் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.

மரணதண்டனை விருப்பம்: உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

பக்கவாட்டு கால் உயர்த்தப்படுகிறது

உடற்தகுதி பற்றி என்ன நல்லது? வீட்டில், ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் பல பயிற்சிகளின் இலகுரக பதிப்பை தேர்வு செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒளி பதிப்பு:

• உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைக்கவும்;
• உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்க வேண்டாம்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தும் விருப்பங்கள்: உங்கள் நீட்டிய கையில் சாய்ந்து, மீதமுள்ளவற்றை அதே வழியில் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள்

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, இது பாரம்பரிய குந்துகைகளின் இலகுவான பதிப்பாகும். ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் தசைகளை குறிவைக்கிறது. முழங்கால் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் தேவைப்படும். ஒளி பதிப்பு:

• நிமிர்ந்து நில்;
• கைகள் மார்பில் மடிந்தன;
• அடி - தோள்பட்டை அகலம்;
• ஒரு நாற்காலியில் குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உயரவும்;
• 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தல் விருப்பம்: உங்கள் முன் கைகள், இல்லையெனில் அதையே செய்யுங்கள்.

புஷ் அப்கள்

கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி. ஒளி பதிப்பு:

• பொய் நிலையை எடு;
• தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகள்;
• உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
• முழங்கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன;
• 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தும் விருப்பம்: தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம் என்றால், பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் பயிற்சியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வகுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வழக்கமான மற்றும் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆகும். எடை இழக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, இது மிகவும் முக்கியமானது.
• உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். மோசமான மனநிலையின் காரணமாக வகுப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் இலவச உடற்பயிற்சி ஒரு காரணம் அல்ல.
• தேவையற்ற சுமைகளைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான பயிற்சி உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
• குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்கவும். உடல் திரவ செலவுகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
• உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு டயட்டைப் பின்பற்றாமல், உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• வகுப்புகளின் தேதி மற்றும் நேரத்தை எழுதுங்கள்; மற்றும் பயிற்சிகள். அதில் உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் எடையை ஒரே நேரத்தில் பதிவு செய்யலாம். முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
• பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை அகற்றவும். பக்கங்களிலும் தொப்பையையும் அகற்ற, நீங்கள் கூடுதலாக ஒரு புரத உணவை கடைபிடிக்கலாம். அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவுகள் விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யவும், படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் சுமை மற்றும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். மூட்டுகளுக்கு வார்ம் அப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். மெதுவான வேகத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதல் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்.

உடல் விரைவாக பயிற்சிக்கு ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் முதல் படி எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை எளிதாக அடைவீர்கள். நீங்கள் சிக்கல் பகுதிகள், கனமான நடை மற்றும் அசிங்கமான தோரணையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். எந்த ஓய்வு நேரத்திலும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன. முடிந்தால், மேலும் நடக்கவும், மாடிக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். இது பயிற்சியின் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல "பருப்பு" ஆக உதவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் மிகச் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்; வடிவம் பெற இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம். பெரும்பாலான மக்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஆனால் அவர்கள் எதையும் செய்யத் துணிவதில்லை, ஏனென்றால் அவர்கள் அடிக்கடி எங்கு, எப்படி விளையாடுவது என்று தெரியாது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய உடனேயே, உடல் செயல்பாடு உங்கள் உடலுக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கொண்டு வரக்கூடிய அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் கவனித்து அனுபவிப்பீர்கள்.

பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும் மற்றும் உறுதியும் ஒழுக்கமும் தேவைப்படும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருந்தாலும், எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கானது. எங்கிருந்து தொடங்குவது, எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது போன்ற அனைத்து தகவல்களும் இதில் உள்ளன.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, விளையாட்டை எவ்வாறு சரியாக விளையாடுவது என்ற கேள்விக்கு செல்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி முதலில் பேசலாம்.

அவை ஆரோக்கியமான உடல் எடை, தசை வெகுஜனத்தை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

அதற்கு மேல், உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் மூளையை அதிகரிக்கிறது, நன்றாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதெல்லாம் இல்லை - அவை நல்ல ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

சுருக்கமாக, உடற்பயிற்சி உங்களை வலிமையாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றுகிறது.

முடிவுரை: உடற்பயிற்சி உங்கள் மன செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையில் உள்ளன.
மிகவும் பொதுவானவை இங்கே:

• ஏரோபிக் பயிற்சிகள்:அவை பொதுவாக எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கும் அடித்தளம் மற்றும் நிலையான இயக்கத்தின் காலங்களை உள்ளடக்கியது. நீச்சல், ஓடுதல் மற்றும் நடனம் போன்றவை உதாரணங்கள்.
• சக்தி:தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், பிளைமெட்ரிக்ஸ், எடை தூக்குதல் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் ஆகியவை அடங்கும்.
• தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:அடிப்படை உடல் அசைவுகள் சராசரியாக ஏரோபிக் வேகத்தில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியின்றி நிகழ்த்தப்படுகின்றன. லுங்கிகள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்
• உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வு ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கிறது.
• துவக்க முகாம் பயிற்சிகள்(ஆங்கிலத்திலிருந்து - "தொடக்க பயிற்சி முகாம்" : ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை இணைக்கும் நேர-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்.
• சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்:தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல். உதாரணமாக, Pilates, Tai Chi போஸ்கள் மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.
• நெகிழ்வு பயிற்சிகள்:அவை தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் யோகா அல்லது தனிப்பட்ட தசை நீட்சி இயக்கங்கள்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் தனித்தனியாக அல்லது இணைந்து செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த அல்லது அந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

முடிவுரை:ஏரோபிக் பயிற்சிகள், வலிமை பயிற்சி, ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், எச்ஐஐடி, துவக்க முகாம்கள், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் பொதுவான வகை பயிற்சிகள். நீங்கள் அவற்றை தனித்தனியாகவோ அல்லது கலவையாகவோ செய்யலாம்.

எங்கு தொடங்குவது?

உங்கள் விளையாட்டு பயணம் இங்கே தொடங்குகிறது. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன:

1. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்கவும்

உங்கள் வாழ்க்கையின் அத்தகைய முக்கியமான கட்டத்திற்கான தயாரிப்பு முழுமையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள முடிவு செய்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி முழு மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தவும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கும், 45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கும் இது முக்கிய நிபந்தனை.

சரியான நேரத்தில் ஓ உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஸ்கிரீனிங் கண்டறியும்.

உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது உங்கள் பயிற்சியை மேலும் மேம்படுத்தவும் உங்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சியாளருக்கும் சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்கவும் உதவும்..

2. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தவுடன்,
இலக்குகள் மற்றும் அவற்றை அடைவதற்கான வழிகளைக் கொண்ட ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். எனவே, புதிதாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

எளிமையான செயல்பாடுகள் மற்றும் இலக்குகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் போது சிக்கலை அதிகரிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 5 கிலோமீட்டர்கள் ஓடுவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு உங்கள் திட்டத்தில் சில குறுகிய தூரங்களைச் சேர்க்கலாம்.

குறைந்த தூரத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஐந்து கிலோமீட்டர்களையும் ஒரே நேரத்தில் முடிக்கும் வரை அதிக மீட்டர்களைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் சிறிய மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்கினால், உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்பை அதிகரிப்பீர்கள், இது உங்கள் பயணம் முழுவதும் உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

3. உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள்

வெற்றிகரமான தொடக்கத்திற்கான மற்றொரு முக்கிய கூறு, மற்றும் சமமாக முக்கியமானது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து அதை உங்கள் அட்டவணையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஒரு பழக்கமாகி, வழக்கமான அடிப்படையில் நடந்தால் இதைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். இது உங்களை ஒழுக்கமாகவும் பொறுப்புடனும் இருக்க பயிற்றுவிக்கும்.

ஆராய்ச்சியின் படி, ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை மற்றொரு ஆரோக்கியமான பழக்கத்துடன் மாற்றுவது புதிய பழக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையில் நுழைந்து நீண்ட காலத்திற்கு அதன் ஒரு பகுதியாக மாறும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.

மேலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு அட்டவணை அல்லது உடற்பயிற்சியை உருவாக்கினால், எடுத்துக்காட்டாக ஒவ்வொரு நாளும் வேலைக்குப் பிறகு, இது பயிற்சியை பழக்கமான ஒன்றாக மாற்ற அனுமதிக்கும்.

முடிவுரை: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைச் சரிபார்த்து, அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலும் வாழ்க்கையிலும் சேர்த்து ஒரு பழக்கமாக மாற்றவும்.

எத்தனை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

இன்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உயர் செயல்திறன் கொண்ட தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராகவோ அல்லது பல மணிநேரப் பயிற்சிக்கு பழக்கப்பட்டவராகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை.

வாரத்தின் நாட்களுக்கு ஏற்ப இந்த 150 நிமிடங்களை நீங்களே விநியோகிக்கலாம், உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது, அதாவது உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது சிறந்தது என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 35-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு நேரத்தில் 150 நிமிடங்கள் செலவிட்டால், அதுவே இருக்கும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.வீட்டில் தினசரி பயிற்சி அல்லது மற்ற நாள் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிதமான வேகத்தில் தொடங்க வேண்டும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் போது படிப்படியாக தீவிரம் அதிகரிக்கும்.

கடைசியாக, தினசரி உடற்பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் என்றாலும், உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஓய்வு கொடுப்பதும் முக்கியம்.

உடல் மீட்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கப்படவில்லை என்றால், காயம் (மன அழுத்த முறிவு, தசை திரிபு) மற்றும் அதிகப்படியான நோய்க்குறியின் ஆபத்து பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உடலின் நோய்த்தொற்றுகள், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு ஆகியவற்றிற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படலாம்.

வாராந்திர பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?! கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 30-45 நிமிடங்கள் எடுக்கும் எளிய வாராந்திர ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது. புதிதாக எப்படி தொடங்குவது என்பது பற்றிய தோராயமான யோசனையை இது உங்களுக்கு வழங்கும் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

இது உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து மாற்றப்படலாம் மற்றும் விரும்பியபடி சிக்கலானது. இது எந்த வகையான உடற்பயிற்சியிலும் தொடங்கலாம்.

திங்கட்கிழமை: 40 நிமிடங்கள் மிதமான ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி.

செவ்வாய்:ஓய்வு நாள்.

புதன்: 10 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி. அடுத்து, கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்குப் பிறகும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்கவும். அதன் பிறகு, நீட்டவும்.

• பயிற்சிகளின் முதல் தொகுப்பு: 10 இல் 3 செட் நுரையீரல்கள்இரண்டு கால்களிலும், 10 புஷ்-அப்கள், 10 சிட்-அப்கள் ஒரு supine நிலையில் இருந்து
• இரண்டாவது செட் பயிற்சிகள்: 3 செட் 10 நாற்காலி புஷ்-அப்கள், 10 நீட்டிப்புகள், 10 ஏர் குந்துகள்

வியாழன்:ஓய்வு நாள்.

வெள்ளி:மிதமான வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங்

சனிக்கிழமை:ஓய்வு நாள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை: 40 நிமிடங்கள் ஓடவும், ஓடவும் அல்லது நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த திட்டம் புதிதாக பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பதற்கான எளிய எடுத்துக்காட்டு.

முடிவுரை:நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. வீட்டில் உடற்பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனையை வழங்க மேலே உள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

1. தேவையான அளவு திரவத்தை உட்கொள்ளவும்

உடலில் போதுமான திரவ அளவை பராமரிக்க நாள் முழுவதும் திரவங்களை குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பயிற்சியின் போது, ​​போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம் வேலையின் உகந்த வேகத்தை பராமரித்தல், குறிப்பாக வெளியில் சூடாக இருந்தால்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு உடல் வேகமாக மீட்க உதவுகிறது.

2. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் அளவுக்கு உங்கள் உணவு சீரானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அனைத்து உணவுக் குழுக்களும் உடலில் உகந்த ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறவும் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக முக்கியம், ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் பின் முக்கியமானவை, அவை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன மற்றும் தசை மீட்சியின் போது தசைகளில் அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது புரதம் உங்கள் தசைகளை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில புரதங்களை உட்கொள்வது தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

இறுதியாக, "ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகளின் வழக்கமான நுகர்வு அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, மேலும் இந்த கொழுப்புகள் பயிற்சியின் போது தசைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் ஆற்றல் மூலமாகும்.

ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் இதை அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

3. சூடு

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக இருக்க வேண்டும். வார்ம் அப் பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

இது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின் வலியைக் குறைக்கிறது.

கை ஊசலாட்டம், கால் சுருட்டை மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற எளிய ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சூடாகலாம். உதாரணமாக, ஓடுவதற்கு முன் நடைபயிற்சி.

4. குளிர்விக்கவும்

குளிர்ச்சியும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உடல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது. இது அடிப்படையில் ஒரு குறுகிய இடைவேளை, ஆனால் இது ஒரு வார்ம்-அப் போலவே அவசியம்.

சில நிமிட குளிர்ச்சியானது சாதாரண இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உதாரணமாக, ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்த பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம், மேலும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் செய்த பிறகு, நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு செயலின் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள், நீங்கள் விரும்பாத ஒன்றைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். வலி மூலம் பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனெனில் அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கடினமாகவும் வேகமாகவும் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது அல்ல என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே புலப்படும் மற்றும் உறுதியான முடிவுகளை அடைய நீண்ட நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, குறைந்தபட்சம் பெரும்பாலானவற்றை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

முடிவுரை: போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும், சமச்சீரான உணவை உண்ணவும், முன் சூடாகவும் பிறகு குளிர்ச்சியாகவும், உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்களை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

உந்துதலாக இருப்பது எப்படி

எனவே, இது ஒரு ஆரம்பம், ஆனால் உந்துதலாக இருக்கவும், உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எளிதாகவும் நேர்மறையாகவும் அணுக முயற்சிக்கவும், மேலும் செயல்முறையை மிகவும் அனுபவிக்கவும். இந்த அணுகுமுறை புதிதாக பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்யும் நபர்களில் அடிக்கடி எழும் கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் அச்சங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

உங்களுக்காகவும் உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்து எந்த திட்டத்தையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம் மற்றும் மாற்றலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் இருப்பவர் இல்லையென்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், உடற்பயிற்சி குழுவில் (யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்) சேருங்கள், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும், குழு விளையாட்டில் ஈடுபடவும் அல்லது விருப்பமான விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை உங்கள் உந்துதலையும் ஆதாயத்தையும் அதிகரிக்க உதவும் சில விருப்பங்கள்விளையாட்டு விளையாடுவதில் திருப்தி.

நீங்கள் ஒரு குழு அல்லது நண்பருடன் பயிற்சி செய்தால், மறைமுகப் போட்டியின் காரணமாக, அது உங்களை நல்ல வேகத்தில் வேலை செய்யத் தள்ளும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் திறன்களில் நம்பிக்கையுடன் இருக்க உதவும்.

நீங்கள் தூக்கும் எடை அல்லது நீங்கள் ஓடும் நேரத்தைப் பதிவுசெய்வது போன்ற உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது, உங்களின் தனிப்பட்ட சிறந்ததை நீங்கள் வெல்ல விரும்புவதால், உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.

முடிவுரை

இந்த கட்டுரை ஒரே ஒரு கேள்விக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது: எங்கு, எப்படி விளையாட்டை சரியாக விளையாடுவது?

விளையாட்டு விளையாட முடிவு சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட இலக்குகள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் செய்யலாம். உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைத் தேர்வுசெய்து, உடற்பயிற்சியின் வகைகளையும் அளவுகளையும் நீங்கள் விரும்பியவாறு மாற்றவும்.

சிறியதாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்தி, காயத்தைத் தவிர்க்க அவ்வப்போது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது என்று அது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

உடற்பயிற்சி குழுவில் சேர்வது அல்லது உங்கள் சாதனைகளைக் கண்காணிப்பது உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் உதவும். ஒரு சீரான உணவு மற்றும் போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் பற்றி மறந்துவிடாதது முக்கியம்.

எதற்காக காத்திருக்கிறாய்? ஆதரவாக மட்டுமே சரியான தேர்வு செய்யுங்கள் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை: இன்றே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!