விளையாட்டு சக்கரத்தை சரியாக உருட்டுவது எப்படி. பத்திரிகைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது என்ன தசைகள் ஊசலாடுகின்றன மற்றும் வேலை செய்கின்றன? வகுப்புகளுக்கான அடிப்படை விதிகள்

ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைய விளையாட்டு மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்த கட்டுரை ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் போன்ற சிமுலேட்டர், அதன் பயன்பாட்டின் கொள்கை, பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள், வகுப்புகளின் செயல்திறன் மற்றும் பலவற்றை விரிவாக விவாதிக்கும்.

மலிவு சிமுலேட்டர்

ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் அல்லது ஒரு பிரஸ் வீல் என்பது ஒரு சிறிய ஒன்றாகும், இது உடல் எடையை குறைக்கவும், குறுகிய காலத்தில் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவுகிறது. இன்றுவரை, இந்த சாதனம் உடலை நல்ல வடிவத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள சிமுலேட்டர்களில் ஒன்றாகும்.

அதன் நடவடிக்கை பின்வருமாறு:

1. தொடைகள், பிட்டம், கைகள் ஆகியவற்றின் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது உடலை மிகவும் வலுவாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.
2. ஒரு ரோலருடன் பணிபுரியும் போது தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுவடைகின்றன, எனவே காயத்தின் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.
3. முதுகு மற்றும் பெல்ட்டின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்யப்படுகின்றன, எனவே நபருக்கு இந்த பகுதிகளில் வலி உள்ளது.

இந்த சிமுலேட்டர் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது உடலின் பல தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எரிக்க உதவுகிறது. வகுப்புகளின் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு எடை இழக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

ரோலர் நன்மைகள்:

1. வகுப்புகளின் வேகம் மற்றும் சுமைகளை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தும் திறன்.
2. சிறிய அளவு மற்றும் கச்சிதமான தன்மை காரணமாக பயன்படுத்த எளிதானது.
3. இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. வகுப்புகளுக்கு ஒரு சூடான அறை மற்றும் விளையாட்டுக்கான பாய் போதுமானதாக இருக்கும்.
4. உடற்பயிற்சியின் விரைவான விளைவு.
5. மற்ற பயிற்சியாளர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த விலை.

அத்தகைய வீடியோவைப் பயிற்சி செய்வதன் தீமைகள்:

1. ஆயத்தமில்லாத நபர்களுக்கு அல்லது பயிற்சிகள் தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால் ஏற்படும் காயத்தின் அபாயங்கள்.
2. போதிய சுமை இல்லாததால், பயிற்சியிலிருந்து மோசமான விளைவு சாத்தியமாகும்.

வேலை விதிகள்

வீடியோவுடன் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. கவனமாக இருங்கள், உடனடியாக சிக்கலான பயிற்சிகளை விரைவான வேகத்தில் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம்.
2. நீங்கள் வெறும் தரையில் மட்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது வழுக்கும், ஆனால் ஒரு துணி அல்லது ரப்பர் பாயில்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளால் இரண்டு கைப்பிடிகளாலும் ரோலரை உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும்.
5. தசை பதற்றத்தை குறைக்க முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து முதல் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
6. மூச்சுத் திணறல் அல்லது தசைகளில் கூர்மையான வலிகள் ஏற்பட்டால், ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் அல்லது பயிற்சியை முழுவதுமாக நிறுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் அதிக சுமை இருக்கும்போது, ​​உடல் இன்னும் நூறு சதவிகிதம் கொடுக்காது.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, உடலின் பின்வரும் பகுதிகளை நீங்கள் வடிவத்திற்கு கொண்டு வரலாம்:

1. வயிறு. அவரது தசைகள் பம்ப் செய்யும், கொழுப்பு அடுக்கு போய்விடும். தீவிர பயிற்சி மூலம், தசைகளின் நிவாரணம் வரையப்பட்டு உருவாகிறது.
2. மீண்டும். அவளது தசைகள் இறுக்கமடைந்து பம்ப் அப் செய்யும், இது அவளை முதுகை வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும்.
3. கால்கள், குறிப்பாக , வலுவடையும். அவர்கள் (ஆரஞ்சு தோல் என்று அழைக்கப்படும்) விட்டுவிடுவார்கள்.
4. பிட்டம் இறுக்கமடைந்து எடையைக் குறைக்கும்.அவை மிகவும் வட்டமான மற்றும் குவிந்த வடிவத்தை எடுக்கும்.
5. கைகள் வலுவடையும் மற்றும் உந்தப்படும்.
6. மார்பும் அதன் அளவை இழக்காமல், பம்ப் செய்கிறது.

நீங்கள் எப்போதும் தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். இது ஒரு லேசான ஜாக், வார்ம்-அப் அல்லது இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் சுமைக்கு பழகிவிடுகிறது, இது வகுப்புகளின் போது அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் அழகான உடலைக் கவனியுங்கள்:

கையேடு பயிற்சிகள் (உருளை கைகளில் பிடித்து):

• மண்டியிட்டு சக்கரத்தை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து (வளைக்காமல், உடலை ஒரு பக்கமாக திருப்பாமல்);
• பின் தசைகள் பதற்றமடையத் தொடங்கும் தருணம் வரை சிமுலேட்டரை மெதுவாக உங்களிடமிருந்து முன்னோக்கி உருட்டத் தொடங்குங்கள்;
• இப்போது மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்;
• நான்கு செட்களில் ஐந்து முறை செய்யவும்.

நீங்கள் முழங்கால் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்றால், இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்கு நீங்கள் செல்லலாம்:

• பாயில் படுத்துக்கொள்;
• உங்கள் வயிற்றைத் திருப்பி, உங்கள் கைகள் மற்றும் சாக்ஸ் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• சிமுலேட்டரை எடு;
• மெதுவாக சக்கரத்தை உங்களிடமிருந்து விலகி உங்களை நோக்கி உருட்டத் தொடங்குங்கள். அதனால் உடலும் வளைந்து வளைந்து விடுகிறது.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் முதுகு மற்றும் அதன் தசைகளின் நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வலுவான சுமை மற்றும் வலியை உணர்ந்தால், மெதுவாக அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து சாய்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் கால் பயிற்சிகள்:

• ரோலரின் கைப்பிடிகளில் இரண்டு கால்களையும் கவனமாக நிற்கவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நேராக்கிய இரு கைகளிலும் கவனம் செலுத்துகையில், அவற்றை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்;
• உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, இரு கால்களையும் நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்கும் வரை ரோலரை மீண்டும் உருட்டவும்;
• அதன் பிறகு, தசைகளை மீண்டும் கஷ்டப்படுத்தி, ரோலரை எதிர் திசையில் உருட்டவும்;
• மூன்று செட்களுக்கு நான்கு முறை செய்யவும்.

கால் உடற்பயிற்சி:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கால்களை சக்கரத்தின் பட்டைகளில் செருகவும் மற்றும் முழங்கால்களில் வளைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, அவர்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• ரோலரில் இருந்து நழுவாமல், மெதுவாக இடுப்பை மேலும் மேலே உயர்த்தவும்;
• பத்து முறை செய்யவும், பின்னர் அதே நிலையில் உங்கள் கால்களால் சிமுலேட்டரை உருட்டத் தொடங்குங்கள்;
• எட்டு முறை செய்யவும்.

அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி:

• தரையில் தட்டையாக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்;
• கீழே குனிந்து, சிமுலேட்டரைத் தொடவும்;
• மெதுவான வேகத்தில் நகரத் தொடங்குங்கள், உடல் தாங்கக்கூடிய அதிகபட்ச கோணத்தை அடையுங்கள்; இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் நீடிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக வளைக்கவும்;
• மூன்று முறை செய்யவும்.

அறியத் தகுந்தது

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சக்கரம் மிகவும் பயனுள்ள சிமுலேட்டர் என்ற போதிலும், எல்லோரும் அதைப் பயிற்சி செய்ய முடியாது. விளையாட்டில் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்களின் தசைகள் அத்தகைய சுமைக்கு தயாராக இல்லை, மேலும் அவர்கள் தசை திரிபு அல்லது தசைநார்கள் வடிவில் காயமடையும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஆயினும்கூட, ஏற்கனவே ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை விளையாடியவர்களுக்கு கூட, ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு ரோலருடன் பயிற்சி செய்வது நல்லது, குறைந்தபட்சம் பயிற்சியின் முதல் முறை.

கூடுதலாக, ரோலரில் உள்ள வகுப்புகளுக்கு தெளிவற்ற முரண்பாடுகள்:

1. கர்ப்பம்.
2. உயர் இரத்த அழுத்தம்.
3. எலும்புகள் உடையக்கூடிய தன்மை.
4. கூட்டு நோய்கள்.
5. சமீபத்திய செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு காலங்கள்.
6. குணமடையாத வெட்டுக்கள் அல்லது காயங்கள் இருப்பது.
7. முதுகெலும்பின் வளைவு அல்லது அதன் காயம்.
8. வெஸ்டிபுலர் கருவியின் நோய்கள்.

1. நின்று அல்லது பொய் நிலையில் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமானவை, எனவே அதிர்ச்சிகரமானவை. ஆரம்பநிலைக்கு, முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பயிற்சி செய்வது நல்லது;
2. பயிற்சி நடைபெறும் தரை மூடுதல் வழுக்காததாகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும். மேலும், அது தாழ்வுகள் அல்லது சரிவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது;
3. நீங்கள் உணர்திறன் மற்றும் பலவீனமான முழங்கால்கள் இருந்தால், முழங்கால் பட்டைகள் அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;

• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை கவனமாகக் கண்காணித்து, உங்கள் முதுகில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு, கைகள் மற்றும் வயிற்றுக்கு சுமைகளை சீராக மாற்ற வேண்டும். உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் சமமாக பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்;

அடிவயிற்றின் சிறந்த நிவாரணம் பல ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கனவு. பம்ப்-அப் பிரஸ்ஸைப் பின்தொடர்வதில், ஒரு நபர் ஜிம்மில் பல மணிநேரம் தன்னைத் தானே சோர்வடையச் செய்யலாம், ஆனால் இதற்கிடையில் ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள சிமுலேட்டர் உள்ளது, இது சோர்வுற்ற சக்தி சுமைகளைத் தவிர்த்து, குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். பத்திரிகைகளுக்கான சக்கரம் அல்லது பத்திரிகைகளுக்கான விளையாட்டு ரோலர் போன்ற ஒரு கண்டுபிடிப்பைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் சாதனம் என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது?

பிரஸ் ரோலர் என்றால் என்ன?

ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் எளிமையான சாதனத்துடன் கூடிய சிமுலேட்டராகும்: இது 16 முதல் 20 செமீ விட்டம் கொண்ட இயக்கத்தின் போது சுழலும் ஒரு ரோலர் போல் தெரிகிறது, இருபுறமும் கைப்பிடிகள் உள்ளன. ரோலர் தானே இரட்டை அல்லது ஒற்றை, திரும்பும் செயல்பாடு மற்றும் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதை எளிதாக்கும் மற்றும் சக்கரத்துடன் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் பிற கூடுதல் அம்சங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். சாதனம் நீடித்த பொருட்களால் ஆனது, இது மிகவும் பெரிய எடையைத் தாங்கும் மற்றும் தரை மூடுதலைக் கெடுக்காது.

விளையாட்டு சக்கரம் பல நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதற்கு நன்றி இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது:

• குறைந்த (மற்ற சிமுலேட்டர்களுடன் ஒப்பிடும்போது) விலை;
• சுருக்கம் - வீட்டில் கூட ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தின் உதவியுடன் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யலாம்;
• அதிக செயல்திறன் - ஒரு ரோலரின் பயன்பாடு சில வாரங்களில் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சக்கர பயிற்சிகளில் என்ன தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, மற்றும் அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் - சாய்ந்த, நேராக மற்றும் குறுக்கு. இருப்பினும், பிரஸ் வீலுடன் கூடிய பயிற்சிகளும் நல்லது, ஏனென்றால் உடலின் மற்ற பாகங்கள் அவற்றில் வேலை செய்கின்றன: அத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​கைகள், முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகள் செய்தபின் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஒரு அழகான தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம், ஆனால் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு இறுக்க.

பத்திரிகை சக்கரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் சிக்கலான உடல் உழைப்பு என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே குறைந்தபட்ச தயாரிப்பு இல்லாமல் அவற்றைச் செய்வது கடினம். ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர்கள் ஈடுபடும் பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை வலுப்படுத்தாதவர்களுக்கு, பத்திரிகைகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் பொது தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் முதலில் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஆரம்பநிலைக்கு, விளையாட்டு உபகரணங்களின் உற்பத்தியாளர்கள் சிறப்பு வகையான ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரங்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், அதில் நீங்கள் "தொடக்க" குறியைக் காணலாம். கடையில் அத்தகைய விளையாட்டு சக்கரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், எளிமையான ரோலர் மாதிரியை நீங்கள் முழுமையாகப் பெறலாம். அதே நேரத்தில், சக்கரத்தின் அளவு சிறியது, தசைகள் அதிக வேலை செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே முதலில் நீங்கள் ஒரு பெரிய ரோலர் விட்டம் கொண்ட சிமுலேட்டரை வாங்க வேண்டும்.

விளையாட்டு பயிற்சியில், நிச்சயமாக, முடிவு முக்கியமானது, எனவே பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்: சக்கரத்தில் உள்ள பயிற்சிகளின் உதவியுடன் எவ்வளவு விரைவாக பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய முடியும்? உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால், மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில், வழக்கமான பயிற்சியுடன், விளைவு சுமார் ஒரு மாதத்தில் அடையப்படுகிறது.

பத்திரிகை சக்கரத்துடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது?

விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய, பத்திரிகை சக்கரத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சியின் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விதி முறையானது. நீங்கள் தினமும் பயிற்சிகளை செய்ய முடிந்தால் மிகவும் நல்லது. ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், வாரத்திற்கு 3-5 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடனடியாக அதிக சுமைகளுடன் தொடங்க முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தலாம், பின்னர் பயிற்சி காலவரையின்றி ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும். சக்கரத்துடன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஆரம்பநிலைக்கான அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 3 மட்டுமே. ஒரு அணுகுமுறையில், நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடாது.

வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள் இலகுவாகவும், வசதியாகவும், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாததாகவும் இருக்க வேண்டும். காயத்திலிருந்து கால்களைப் பாதுகாக்க, முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு மென்மையான பாய் வைக்க வேண்டும். சரி, இது அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு தளமாக இருந்தால், ஆனால் அது இல்லையென்றால், அனலாக்ஸைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும் - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பாய் நழுவவில்லை மற்றும் மிகவும் கடினமானதாக இல்லை.

நீங்கள் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு லேசான வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இது வரவிருக்கும் சுமைக்கு தசைகள் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பைத் தயாரிக்கும். வார்ம்-அப்பில் 1-2 கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, இடத்தில் தீவிர நடைபயிற்சி அல்லது கயிறு குதித்தல்.

சக்கரத்தில் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியம் - பயிற்சியின் செயல்திறன் இதை சார்ந்துள்ளது. உள்ளிழுக்கும்போது சாய்வு மற்றும் தடுப்பை சரியாகச் செய்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கூடுதலாக, முதுகின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்: முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, பின்புறத்தை நேராக அல்லது வளைவை சிறிது வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். இடுப்பு வளைவு அனுமதிக்கப்படவில்லை.

நீங்கள் சக்கரத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அத்தகைய உடல் உழைப்புக்கு என்ன முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நோய்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்கள், அத்துடன் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் உள்ள கோளாறுகள் போன்றவற்றில், ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலரில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, எனவே, உடல்நலத்தில் விலகல்கள் இருந்தால், ஆலோசனை செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய பயிற்சி சாத்தியம் பற்றி ஒரு மருத்துவர்.

பத்திரிகைகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் மூலம் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது?

சக்கரத்தில் சில பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. சிமுலேட்டருடன் வேலை செய்யத் தொடங்குபவர்களால் கூட செய்யக்கூடிய வளாகத்தைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

1. மண்டியிட்டு, ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தை உங்களுக்கு முன்னால் அமைத்து, சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். ரோலரில் சாய்ந்து, முன்னோக்கி மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உடலை சாய்க்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் பின்வாங்கவும். படிப்படியாக, சக்கரத்துடன் இந்த பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கும் - எடுத்துக்காட்டாக, உயர்த்தப்பட்ட கணுக்கால்களைக் கடக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும்போது அதைச் செய்யவும், உங்கள் முழங்கால்களில் அல்ல.
2. மண்டியிட்டு சிமுலேட்டரில் கைகளை வைத்து, அதை முதலில் உங்களிடமிருந்து விலக்கி, பின்னர் உங்களை நோக்கி, பின்னர் இடதுபுறம் மற்றும் உங்களுக்குத் திரும்பவும், பின்னர் வலதுபுறம் மற்றும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. முதல் பணியைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்து, எடையை அழுத்தி சக்கரத்திற்கு மாற்றி, அதை உங்களிடமிருந்து நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் மேல் உடலை முன்னோக்கி தள்ளாமல், இடுப்புக்கு அழுத்தவும்.
4. தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, சிமுலேட்டரை உங்களை நோக்கி நகர்த்தவும், மெதுவாக உயர்ந்து உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க, உங்கள் வலதுபுறத்தில் சக்கரத்தை வைக்கவும். கால்களின் நிலையை வைத்து, சிமுலேட்டரை முன்னோக்கி நகர்த்தி, மார்புடன் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இடதுபுறத்தில் ரோலரை வைத்து இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
6. தரையில் படுத்து, சக்கரத்தின் கைப்பிடிகளில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். பிட்டம் உடலுடன் ஒட்டி இருக்கும்படி உயர்த்தவும். மெதுவாக இயந்திரத்தை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.

பத்திரிகைகளை விரைவாக பம்ப் செய்யும் நம்பிக்கையில் நீங்கள் திடீரென்று சக்கரத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தேவையில்லை. மாறாக, இத்தகைய "ஆர்வம்" கடுமையான தசை வலி, சுளுக்கு மற்றும் பிற காயங்களை ஏற்படுத்தும், எனவே வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், குறிப்பாக உடல் முன்பு இத்தகைய சுமைகளுக்கு உட்படுத்தப்படவில்லை என்றால். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு சிமுலேட்டருடன் புதிய, மிகவும் சிக்கலான வகை பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நிற்கும் நிலையில், நீண்ட நேரம் செய்யுங்கள், ஆனால் முதலில் உங்களை மிதமான பயிற்சிக்கு கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. ஒரு ரோலருடன் சிறிய சுமைகளுடன் கூட, அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்வதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் 3-4 வார பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, முதல் முடிவு கவனிக்கப்படும்.

ஒரு அழகான மற்றும் வலுவான பத்திரிகையைப் பெற, ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, அதற்காக தொடர்ந்து பணத்தை இடுங்கள். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் அல்லது ரோலர் சரியான பத்திரிகை மற்றும் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்கும் பணியைச் சரியாகச் சமாளிக்கும்.

விண்ணப்பம் மற்றும் விதிகள்

உடற்பயிற்சிகள் மென்மையான பாயில், வசதியான ஆடைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த சிமுலேட்டரின் சிறிய அளவு அது பயனற்றது என்று அர்த்தமல்ல. செயல்திறன் அடிப்படையில், இது தீவிர சிமுலேட்டர்களுக்கு இணையாக உள்ளது. என்ன தசைக் குழுக்கள் உருவாகின்றன? ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் ஒரு சிற்ப உருவத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, வலுப்படுத்துகிறது:

• மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகை, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள்;
• அனைத்து வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு, தொடைகள், பிட்டம்.

இது முக்கியமாக அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அவை கூட, சாதாரண திருப்பங்களிலிருந்து ரோலரைப் பயன்படுத்துவதற்கு நகரும், சுமைகளை அதிகரிக்க எந்த அவசரமும் இல்லை. ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளில், தசை நார்களை சாதாரண விட வித்தியாசமாக வேலை செய்கிறது. முதலில் நீங்கள் நிறைய கஷ்டப்படுத்த முடியாது, ஏனென்றால் பின்னர், அதிக சுமை கொண்ட தசைகளில் ஏற்படும் கடுமையான வலி, சுமையை குறைக்க அல்லது சிறிது நேரம் வகுப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட உங்களை கட்டாயப்படுத்தும். ஆரம்பநிலைக்கு, முதலில் அதை சரிசெய்வது சற்று கடினமாக இருக்கும், ஆனால் படிப்படியாக பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவது அற்புதமான விளைவைக் கொண்டுவரும். சக்கரத்துடன் பயிற்சி செய்வதற்கும் சில விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும். மூச்சுக் கட்டுப்பாடு முக்கியம். அடிப்படை விதிகள்:

• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, வெளிவிடும் போது, ​​திரும்பும்;
• உடலை தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும், கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கைகள் எறிபொருளை வைத்திருக்க வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில், முழங்காலில் இருந்து செயல்படுவது நல்லது;
• முன் பயிற்சி தேவை.

சக்கரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளின் முடிவுகளை விரைவுபடுத்த, தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்கும் ஒரு சீரான உணவின் வடிவத்தில் கூடுதல் நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உணவைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள்-கேஃபிர். இது உடலில் உள்ள அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும், குடல்களை சுத்தப்படுத்தவும், நச்சுகளை அகற்றவும் உதவும்.

எந்த வடிவத்திலும் மசாஜ் செய்வது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது தசை வலியையும் நீக்கும். ஒரு நல்ல உதவி குளத்திற்கு வருகை, ஒரு மாறுபட்ட மழை, இயற்கை நீர்த்தேக்கங்களில் நீச்சல். சக்கரத்துடன் உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப நாட்களில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. நீங்கள் அவசரப்படாமல் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். இடைவெளிகள் இல்லாமல், நீங்கள் தவறாமல் வேலை செய்தால், விளைவு மிக விரைவில் உங்களை மகிழ்விக்கும்.

பயிற்சிகள்

எறிபொருளை எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் மிகவும் மலிவாக வாங்கலாம். இது ஒன்று அல்லது இரண்டு சக்கரங்களுடன் வருகிறது, ஆனால் அது ஒரு பொருட்டல்ல. சத்தத்தை உருவாக்காதபடி அவை ரப்பராக இருக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளும் ரப்பரால் செய்யப்பட வேண்டும். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு முடிவைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ள தினசரி பயிற்சிகளுக்கு பதினைந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். முதலில், தசைகள் செயல்படும் உணர்வைப் பெற, இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க வேண்டும். அப்போதுதான் நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்க முடியும்.

தொடக்க நிலை, முழங்கால், பத்து பதினைந்து சென்டிமீட்டர் இடைவெளி. ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் முழங்கால்களில் வைக்கப்பட்டு மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்கிறது. உடல் முற்றிலும் நேராகிறது. அடுத்து, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை குறைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கலாம். பதினைந்து மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யப்படுகிறது.

தொடக்க நிலை அதே தான். ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் முழங்கால்களுக்கு அருகில் வைக்கப்படுகிறது. எறிபொருளின் கைப்பிடிகளில் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, மெதுவாக முன்னோக்கி இயக்கம் தொடங்குகிறது. உடல் இயக்கத்துடன் ஒரே நேரத்தில் முழங்கால்களுக்கு வளைகிறது. மார்பு இடுப்பைத் தொட வேண்டும். இப்போது நீங்கள் திரும்பலாம். பதினைந்து மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

நிலை, பாயில் படுத்து, வயிற்றில், முகத்தைத் திருப்பிக் கொண்டு. ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தை வைத்திருக்கும் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் எறிபொருளை உங்களை நோக்கி உருட்ட வேண்டும், பின்புறத்தில் வளைக்க வேண்டும். கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, வெளியே வரக்கூடாது. இயக்கம் முடிந்தவரை தொடர்கிறது, பின்னர் உடலின் நிலை ஐந்து விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டு, முந்தைய நிலைக்கு திரும்பும். பத்து மறுபடியும்.

உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி தரையில் உட்கார வேண்டும். முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும். ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் உடலின் வலதுபுறத்தில் அமைந்துள்ளது. கைகள் எறிபொருளைப் பிடித்து வலதுபுறமாக நகரும். பின்னர் ரோலர் இடது பக்கத்திற்கு மாற்றப்பட்டு இயக்கம் மீண்டும் நிகழ்கிறது. இது ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி இடுப்பின் சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்குகிறது.

கால்கள் முழங்காலில் வளைந்த நிலையில் தரையில் அமர்ந்திருக்கும் நிலை. ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தின் கைப்பிடிகள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ளன. நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்க வேண்டும். பின்னர் தலைகீழ் இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியின் சிக்கலானது நிவாரண தசைகளைப் பெறுவதன் மூலம் செலுத்துகிறது. இது பத்து முறை இரண்டு செட் செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளில் ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலருடன் நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள். பின்னர் ரோலர் தரையில் விழுகிறது, கைகள் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுத்து முன்னோக்கி நகரும். இயக்கம் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும். இறுதிப் புள்ளியில், ஐந்து விநாடிகளுக்கு ஒரு நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் திரும்பும். நீங்கள் பத்து முதல் பதினைந்து மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

அறுவை சிகிச்சை மற்றும் கடுமையான காயங்களுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக முதுகெலும்பில் ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இதயப் பிரச்சனைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவையும் இதுபோன்ற செயலைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும். வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பயிற்சியின் கட்டமைப்பையும் உங்கள் சொந்த வெற்றிகளையும் உள்ளிடக்கூடிய வாராந்திர இதழைத் தொடங்குவது நல்லது. இது செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, பயிற்சியில் முன்னேற்றம் மற்றும் பயிற்சிக்கான ஊக்கத்தை பராமரிக்கிறது.

ஒரு சக்கரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் நவீன போக்குகளில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் சிமுலேட்டர் சிறியது, ஆனால் அது வேலை செய்ய உதவுகிறது. அதனால்தான் இன்று எடை இழப்பு போர்ட்டலில் "சிக்கல்கள் இல்லாமல் எடை இழக்க" இந்த நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துகிறோம்.

மிகப்பெரிய, ஒட்டுமொத்த மற்றும் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் சிமுலேட்டர்களில், ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் ஒரு உண்மையான "குழந்தை" போல் தெரிகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய மிதமான அளவு காரணமாக அதன் திறன்களை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.

நிச்சயமாக, இந்த எறிபொருளை பல முறை பயன்படுத்தி தோராயமாக வாங்கும் மற்றும் வேலை செய்யும் எவருக்கும் அற்புதமான முடிவுகளை நாங்கள் உறுதியளிக்க மாட்டோம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மற்றும் நிலையான பயிற்சி முக்கியம். கூடுதலாக, விதிகள் உள்ளன.

விதிகளின்படி ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் உடற்பயிற்சிகள்!

• நீங்கள் ஒரு எறிபொருளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் எளிமையான மற்றும் எளிமையானதைச் செய்யுங்கள்.
• எந்தவொரு பயிற்சியும் ஒரு சிறப்பு பாயில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
• உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கட்டும். காலுறைகள் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும், மற்றும் கைகள் சக்கரத்தை வைத்திருக்க வேண்டும், ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சக்கரத்துடன் உடற்பயிற்சிகள் கொஞ்சம் எளிதாக இருக்க வேண்டும். தசைகள் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காதபடி பயிற்சி செய்வது இந்த வழியில் செயல்பட உதவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் நின்று இந்த நிலையில் இருந்து முன்னேற வேண்டும். சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான், தரையில் உள்ள சாக்ஸின் முக்கியத்துவத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கான சக்கரம்: ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள்

ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை செய்தால் போதும். படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளில் சக்கரத்தை எடுத்துக்கொண்டு கீழே செல்லுங்கள். இப்போது நாம் சக்கரத்தை முன்னோக்கி சீராக ஓட்டுகிறோம், சிமுலேட்டரை முடிந்தவரை அழுத்தி, முடிந்தவரை முன்னோக்கி செல்ல முயற்சிக்கிறோம். நாம் உறைந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு. மீண்டும்.

பெண்களுக்கான சில ஏபி வீல் பயிற்சிகள் தரையில் படுத்த நிலையில் இருந்து தொடங்கும்.

• தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். சக்கரத்தின் கைப்பிடிகள் கால்களுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்புடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலையை (ஐபி) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்தி சக்கரத்தைப் பிடிக்கவும், இப்போது முன்னோக்கி நீட்டவும், வளைக்கவும். PI க்கு திரும்பி, சிறிது ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

சிமுலேட்டர் வீல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. நீங்கள் மண்டியிட்டு ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தை உங்கள் கைகளில் எடுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடுத்ததாக எறிபொருளை வைக்கவும். உங்கள் முழு உடலுடன் உங்கள் கைகளை அடையும் போது, ​​மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். அசல் நிலையை எடுத்து, முழங்கால்களுக்கு சக்கரத்தை உருட்டவும். இப்போது விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அல்லது குறைந்த வீச்சுடன் நகர வேண்டும். மொத்தத்தில், நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளில் பத்து முதல் பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமாக சுமை இருக்க வேண்டும்.
2. இங்கே மற்றொரு பயிற்சி உள்ளது. நீங்கள் மீண்டும் மண்டியிடும் நிலையை எடுக்க வேண்டும், மேலும் சக்கரத்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்து முழங்கால்களுக்கு அடுத்ததாக கீழே இறக்கவும். இந்த எறிபொருளின் கைப்பிடிகளுக்கு எதிராக கைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உடலை சாய்க்கும் போது படிப்படியாக அதை உங்களிடமிருந்து நகர்த்த வேண்டும். வெறுமனே, மார்பு தொடை மேற்பரப்புகளைத் தொட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். இந்தப் பயிற்சியும் பத்து முதல் பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும்.
3. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் கருவி முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட கைகள். படிப்படியாக சக்கரத்தை உங்கள் திசையில் நகர்த்தவும், பின் வளைவை உருவாக்கவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டாம். சக்கரத்தை உங்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முக்கியமான கட்டத்தை அடைந்தால், இந்த நிலையை சரிசெய்ய மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நிறுத்தவும். பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் தொடக்க நிலையில் இருந்து கைப்பிடிகளுடன் சக்கரத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

1. நீங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை வளைக்காதபடி முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். உங்கள் வலதுபுறத்தில் ஒரு எறிபொருளைத் தயாரிக்கவும். பின்னர் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, மார்பு தரையை அடையும் வரை வலது பக்கமாக உருட்டவும். இப்போது, ​​ஜெர்கிங் மற்றும் மிகவும் மென்மையான, மெதுவான இயக்கங்கள் இல்லாமல், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இடதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொன்றிலும் - 10 முறை. விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஒரு அழகான இடுப்பில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது. ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் நாம் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு காரணமான சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்குகிறோம்.
2. மீண்டும் உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், சக்கரத்தை கால்களின் கீழ், கால்கள் - கைப்பிடிகளில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மென்மையாக நேராக்குங்கள், அவை சக்கரத்தை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மார்பு தொடைகளின் முன்பகுதியை அடையும் வரை நேராக்குங்கள், பின்னர் மட்டுமே தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம். இது 2 செட்களில் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி வீடியோ!

முடிவுகளைப் பார்க்க வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது சக்கரப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்!

ரோலர், ரோலர், ஜிம்னாஸ்டிக் வீல், கைப்பிடிகள் கொண்ட சக்கரம் - இந்த சிமுலேட்டர் வெவ்வேறு நேரங்களில் அழைக்கப்படவில்லை, ஆனால் நாங்கள் எப்போதும் ஒரு சாதனத்தைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம். கைப்பிடிகள் கொண்ட விளையாட்டு ரோலர் அனைத்து நாடுகளிலும் மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். நிச்சயமாக, ஏபி சக்கரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பல வழிகளில் க்ரஞ்ச்ஸ், சிட்-அப்கள் மற்றும் பிற இயக்கங்களை மிஞ்சும். ஆனால் ஒரு வீடியோவுடன் பணிபுரியும் போது, ​​நுட்பம் ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில், பயிற்சியின் அம்சங்கள், தொழில்நுட்ப அம்சங்கள் மற்றும் எந்த அளவிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலரின் நன்மைகள் தொடர்பான அனைத்தையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் என்றால் என்ன

• திரும்பும் வசந்தத்துடன் கூடிய ரோலர் (ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. பொறிமுறை மற்றும் திரும்பும் வசந்தம் எதிர்மறையான கட்டத்தை கடக்க எளிதாக்கும், குறிப்பாக பலவீனமான தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு);
• ஒரு ஸ்பிரிங் இல்லாத சக்கரம் (நல்ல பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு மாறாக சிக்கலான உபகரணங்கள்);
• எதிர்ப்பின் ரப்பர் பட்டைகள் கொண்ட ரோலர்;
• இரு சக்கர ரோலர் (சிறந்த சமநிலையை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க கிட்டத்தட்ட ஏற்றது அல்ல).

ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தின் நன்மைகள்

• மலிவான செலவு;
• பத்திரிகையின் அனைத்து தசைகளையும் (நேராக, சாய்ந்த, முதலியன) மற்றும் பின்புறத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• சுமை செய்தபின் தசைகளை நீட்டுகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் திசுப்படலத்தை நீட்டுகிறது;
• எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது;
• நீங்கள் வீட்டில் கூட பயிற்சி செய்யலாம்;
• முறுக்குதல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் போன்ற உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த நாளங்களை கிள்ளுவதில்லை (குறிப்பாக இருதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு மற்றும் 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு).

ரோலர் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி அல்ல என்றாலும், அது சமமாக இல்லாத மற்றும் சமமாக இல்லாத ஒரு சாதனம் என்றாலும், வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள சிமுலேட்டர்களில் ஒன்றாகும். அதே நேரத்தில், இது ஒரு பெஞ்ச், முழங்கை ஓய்வு கொண்ட சிமுலேட்டர் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான வேறு எந்த சாதனங்களையும் விட மிகவும் மலிவானது.

முறையான சக்கர உடற்பயிற்சி நுட்பம்

• இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சியின் போது ஜெர்க்ஸ் அல்லது தசை தளர்வு அனுமதிக்கப்படாது (இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது);
• கீழ் முதுகில் உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைக்காதீர்கள், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆரம்ப கட்டத்தில் உடலின் கூடுதல் சரிசெய்தலுக்கு, பின்புறத்தின் சிறிய சுற்று அனுமதிக்கப்படுகிறது (ஒரு பட்டியைப் போல), இது வயிற்று தசைகளை சிறப்பாக ஏற்றும்;
• ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் போதும், உங்கள் உடலுடன் தரையைத் தொட முடியாது;
• எதிர்மறை கட்டத்தில் இயக்கம் வயிற்று தசைகளின் உதவியுடன் செய்யப்பட வேண்டும், முழு உடல் மற்றும் கால்களின் எடையின் கீழ் அல்ல.

கால்களின் நிலை பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் - தங்கள் காலில், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் உதாரணத்தைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

முடிவுரை