வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். தொடக்க பயிற்சி. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் நுணுக்கங்கள்

நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பது எளிதல்ல. தேவை முதிர்ச்சியடையும் போது பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம்.சோர்வு உணரப்படுகிறது, அவ்வப்போது மூச்சுத் திணறல் தோன்றும், மேலும் எண்ணிக்கை விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். ஆயினும்கூட, உள் தடைகளைத் தாண்டி பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம். உண்மையில், முதல் படி எடுப்பது தோன்றுவதை விட மிகவும் எளிதானது. மற்றும் இங்கே எப்படி.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

அனுபவம் இல்லாமை அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலிமிகுந்த சோர்வு பற்றி பயப்பட வேண்டாம். நீண்ட, கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய தேவையில்லை. ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம். கூடுதலாக, அவற்றை வீட்டில், வசதியான சூழலில் செய்யுங்கள். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைப்பது எளிது.

உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதுதான் உடற்பயிற்சி. ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில், முக்கிய கொள்கை "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதே": சுமைகளை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் சோர்வு உணர்ந்தவுடன் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். ஆரம்ப கட்டத்தில், 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் போதும். படிப்படியாக, நீங்கள் வகுப்புகளின் காலத்தை 45 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம்.

எந்த நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? நம் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட சுழற்சியைப் பின்பற்றுகிறது, இது வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. வாழ்க்கையின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் ரிதம் உள்ளது. வகுப்புகளின் நோக்கத்தின் அடிப்படையில், நீங்கள் நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, காலையில், வெறும் வயிற்றில், 5:30 முதல் 9:00 வரை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், உடல் கொழுப்பு டிப்போக்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

மாலை பயிற்சிக்கு, 18:30 முதல் 20:00 வரை நேரம் ஒதுக்குங்கள். சில காரணங்களால் இந்த நேரத்தை கடைபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வகுப்புகளை விட்டுவிடக்கூடாது. உடலை மீண்டும் கட்டியெழுப்பலாம் மற்றும் அதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலைகளுக்குப் பழகலாம். எனவே, சிறந்த நேரத்தை அவரே உங்களுக்குச் சொல்வார். அவர் சொல்வதைக் கேட்பது முக்கியம்.

பயிற்சியின் நன்மைகள்

பெண்களுக்கான உடற்தகுதி என்பது தேவையற்ற கிலோகிராம்களிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும். கீழே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு சுமையை கொடுக்கின்றன, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், விரைவில் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்:

• தோரணை மேம்பாடு;
• அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை;
• தூக்கம் மேம்பாடு;
• மன அழுத்த அளவைக் குறைத்தல்;
• எரியும் அதிக எண்ணிக்கையிலானகலோரிகள்;
• இரத்த ஓட்டத்தின் முன்னேற்றம்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துதல்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துதல்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு;
• கூட்டு இயக்கம் வளர்ச்சி.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி. ஆரம்பநிலைக்கான பாடம்

நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும்: மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மிகவும் உகந்த விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும். உடற்பயிற்சிகள் முக்கியமாக இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு தொடக்கக்காரர் அவற்றை மாற்றியமைப்பது நல்லது. மிகவும் வசதியான மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய இது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு 3 குறிப்புகள்:

1. பயிற்சிக்கு வழக்கமான மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது, அவை காலப்போக்கில் சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டுவரும். உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள் மற்றும் கூடுதல் லைட் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளை முடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
2. ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல். பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். வெவ்வேறு பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளைப் பல்வகைப்படுத்தவும், கூடுதலாக கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது யோகாவைச் சேர்க்கவும். அதாவது, அதிக சுமை கொடுக்கவில்லை.
3. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஆரம்பநிலையாளர்களின் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று அதிகப்படியான பணிச்சுமை. உடல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, அதன் பிறகு மட்டுமே அதை அதிகரிக்கவும். கவனம் தேவைப்படும் அந்த தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

பலகை உடற்பயிற்சி

கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கீழ் உடலின் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இலகுரக பதிப்பு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
• தரையில் முழங்கால்கள்;
• மெதுவாக நாங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து கிழித்து, எங்கள் சாக்ஸ் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

விருப்பங்கள்: கைகள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன (புஷ்-அப்களைப் போல).

இத்தகைய மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் "சோம்பேறி உடற்பயிற்சி" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில், விரும்பிய விளைவை அடைய இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், அதே நேரத்தில் காயங்களைத் தடுக்கவும், தசைகள் மீது சீரான சுமை கொடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி "சூப்பர்மேன்"

முதுகெலும்புடன் முக்கிய தசைகளுக்கு இயக்கப்பட்டது. நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. இலகுரக பதிப்பு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முன் கைகள்;
• ஒரே நேரத்தில் தரையில் வலது கை மற்றும் இடது கால் கிழித்து;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 முறை செய்யவும். பின்னர் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.

மரணதண்டனை விருப்பம்: அதே நேரத்தில் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்கள் தரையில் கிழித்து.

பக்கவாட்டு கால் உயர்த்தப்படுகிறது

உடற்பயிற்சி பற்றி என்ன நல்லது? ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில், நீங்கள் பல பயிற்சிகளின் இலகுரக பதிப்பை எடுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இலகுரக பதிப்பு:

• வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் கையை வளைக்கவும்;
• உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். முழங்காலில் காலை வளைக்க வேண்டாம்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

விருப்பங்கள்: நீட்டப்பட்ட கையில் சாய்ந்து, மீதமுள்ளவற்றை அதே வழியில் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள்

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, இது பாரம்பரிய குந்துவின் இலகுவான பதிப்பாகும். ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. முழங்கால்களின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் தேவைப்படும். இலகுரக பதிப்பு:

• நிமிர்ந்து நில்;
• கைகள் மார்பில் மடிந்தன;
• கால்கள் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• ஒரு நாற்காலியில் குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• கைகளின் உதவியின்றி உயரும்;
• 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தல் விருப்பம்: உங்கள் முன் கைகள், இல்லையெனில் அதையே செய்யுங்கள்.

புஷ் அப்கள்

கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி. இலகுரக பதிப்பு:

• படுத்து ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகள்;
• உடலை உயர்த்தவும், கைகளை நேராக்கவும்;
• முழங்கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன;
• 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தும் விருப்பம்: தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம் என்றால், பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• பயிற்சியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வகுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வழக்கமான மற்றும் முழு அளவிலான வகுப்புகள் உடற்பயிற்சி ஆகும். எடை இழக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, இது மிகவும் முக்கியமானது.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். இலவச உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி மற்றும் மோசமான மனநிலையின் காரணமாக வகுப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு காரணம் அல்ல.
• அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான பயிற்சி செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.
• குடிப்பழக்கத்தை கவனியுங்கள். உடல் திரவ செலவுகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
• எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு உணவு இல்லாமல், வகுப்புகள் அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• வகுப்புகளின் தேதி மற்றும் நேரத்தை அதில் எழுதுங்கள்; மற்றும் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உணவு, உடல் எடையை அதில் பதிவு செய்யலாம். முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
• பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு ஒரு சீரான உணவு அவசியம். உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை அகற்றவும். பக்கங்கள் மற்றும் வயிற்றை அகற்ற, நீங்கள் கூடுதலாக புரத உணவைப் பின்பற்றலாம். அடிக்கடி மற்றும் பகுதியளவு உணவுகள் விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யவும், வகுப்புகளின் சுமை மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். அதில் மூட்டுகளுக்கான வார்ம் அப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். மெதுவான வேகத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதல் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்.

உடல் விரைவாக பயிற்சிக்கு ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் முதல் படி எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை எளிதாக அடைவீர்கள். நீங்கள் சிக்கல் பகுதிகள், கனமான நடை மற்றும் அசிங்கமான தோரணையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். உங்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும் போதெல்லாம் வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பாடங்கள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன. முடிந்தால், மேலும் காலில் நடக்கவும், மாடிக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். இது பயிற்சிக்கான நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் வகுப்புகளுக்கு ஒரு நல்ல "பருப்பு" ஆக உதவும். மிகவும் நல்ல முடிவுகள் ஆரம்பநிலையை அடைய அனுமதிக்கும், இது வடிவம் பெற ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.

உடலுக்கான விளையாட்டின் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்திருக்காத அத்தகைய நபர் இல்லை. இருப்பினும், முறையான விளையாட்டு அனைவருக்கும் இல்லை என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஒரு நபர் காலை வேளையில் ஜாகிங் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​அவர்களை நிரந்தரமாக நிலைநிறுத்துவதற்கான மிகவும் நேர்மையான நோக்கத்துடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு உதாரணங்களை அறிந்தவர்கள், நண்பர்கள் அல்லது உறவினர்கள் மத்தியில் நம்மில் எவரும் காணலாம்.

ஆனால் 3-5 நாட்கள் கடந்துவிட்டன, அல்லது அதிகபட்சம் ஒரு வாரம், நல்ல எண்ணங்கள் எங்காவது ஆவியாகின. இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன: பலவீனமான உந்துதல் (அல்லது அது இல்லாதது), மிகைப்படுத்தப்பட்ட இலக்கு, அதிகப்படியான இலக்குகள் மற்றும் குறைந்த சுய ஒழுக்கம். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை உடலின் தேவையாக மாற்றுவது, மகிழ்ச்சியுடன் விளையாடுவதற்கு உங்களை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது மற்றும் அதை முறையாகச் செய்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை. உடலின் வலிமையைப் பேணுவதன் மூலம், நாம் ஆவியின் வலிமையை உருவாக்குகிறோம்.

எனவே, உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்ற நீங்கள் உறுதியாக முடிவு செய்த நாள் வந்துவிட்டது. இனிமேல், விளையாட்டு உங்கள் வாழ்க்கையின் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள்? பெரும்பான்மையினருக்கு முதல் விஷயம் என்று தெரிகிறது உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்கவும்அதை வளர்க்க. உடலின் வளர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை இயல்பாக்குவதில் இருந்து பிரிக்க முடியாதது, எனவே, இதன் விளைவாக, நல்வாழ்வு, மனநிலை மேம்படும், மேலும் ஆற்றல் எழுச்சி இருக்கும். ஒரு வார்த்தையில், வாழ்க்கைத் தரம் மேம்படும், இது ஏற்கனவே விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான உந்துதல். நன்கு வளர்ந்த உடல் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம் அனுமதிக்கிறது:

• சோர்வு இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் செய்ய;
• மேலும் கவர்ச்சியாக மாறுங்கள்;
• வெளி உலகத்துடன், மற்றவர்களுடன் இணக்கமாக இருங்கள்;
• சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும்.

இளமையில் ஒருவரின் உடலில் கவனக்குறைவு குறிப்பாக கவனிக்கப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது, பொதுவாக வாழ்க்கைத் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவு ஏற்படுகிறது. உடல் வளர்ச்சிக்கு என்ன அவசியம்? இங்கே நாம் இரு முனை சிக்கலை தீர்க்க வேண்டும்:

1. உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் - அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள், ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் போன்ற எந்த வகையிலும் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குங்கள் - ஆனால் எப்போதும் முறையாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது.

அமைப்பு ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்கும், ஒரு பழக்கம் - ஒரு தேவை, மற்றும் உடல் தன்னை உங்கள் வாழ்க்கை முறை கட்டுப்படுத்த தொடங்கும்.

சுகாதார நிலையை மதிப்பீடு செய்தல்

மருத்துவத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை அனைவருக்கும் தெரியும் - "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதே." இதேபோல், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கான தேவை. உடல் கலாச்சாரத்தின் விளைவுகளைப் பார்ப்பது மிகவும் முரண்பாடாக இருக்கும், இது பொதுவாகச் சொன்னால், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இதற்குப் பதிலாக நமக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் இன்னும் அதிகமாக இயலாமை. எனவே, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், எங்கள் அகநிலை உணர்வுகளை நம்பாமல் - அவை பெரும்பாலும் தவறானவை - நாங்கள் உள்ளூர் சிகிச்சையாளரிடம் செல்கிறோம், அங்குதான் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்க வேண்டும். மருத்துவர், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான பொறுப்பைப் புரிந்துகொண்டு, தேவையான பரிசோதனையை பரிந்துரைப்பார், அதன் முடிவுகளின் அடிப்படையில், உங்களுக்கு குறிப்பாக அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகள் குறித்த தனது தீர்ப்பை வெளியிடுவார். மருத்துவரின் கருத்தைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் பாதுகாப்பாக வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம். எனினும், மிகவும் இல்லை ... எங்களுக்கு இன்னும் உபகரணங்கள் தேவை.

விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

வகுப்புகளுக்கான தயாரிப்பின் இந்த நிலை மிகவும் பொறுப்பானது, இருப்பினும் மகிழ்ச்சி இல்லாமல் இல்லை. இங்கே எல்லாம் முக்கியம்: துணிகளின் லேசான தன்மை, பருவத்திற்கு ஏற்றது மற்றும் துணி தயாரிக்கப்படும் துணியின் தரம். இது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்:

• வெப்ப கடத்துத்திறன்;
• சுவாசிக்கக்கூடிய;
• ஹைக்ரோஸ்கோபிக்;
• மீள்;
• அதிக வலிமை.

விளையாட்டு சீருடை ஒரு ஒருங்கிணைந்த வெட்டு இருக்க வேண்டும், அதனால் இயக்கம் கட்டுப்படுத்த முடியாது, இலவச இரத்த ஓட்டம் அனுமதிக்க, மற்றும் எளிதாக மூச்சு. அதே நேரத்தில், ஒரு விளையாட்டு உடை துளையிடும் காற்று மற்றும் குளிரில் இருந்து பாதுகாக்க வேண்டும் மற்றும் வெளிப்புற பயிற்சியின் போது அதிக வெப்பத்தைத் தடுக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​சீம்களின் துல்லியம், ஃபாஸ்டென்சர்கள் மற்றும் லேஸ்களின் தரம் ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது மோசமான வேலைத்திறன் விஷயத்தில் நிறைய சிரமங்களைக் கொண்டுவரும்.

காலணிகள் இலகுவாகவும், வசதியாகவும், சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் காலின் அளவை கண்டிப்பாக பொருத்த வேண்டும்.

உந்துதலைக் கண்டுபிடி - எல்லாம் செயல்படும்!

விளையாட்டுக்கான உந்துதல் பாதி வெற்றியாகும். முதல் வகுப்புகளில் உந்துதலின் செல்வாக்கின் கீழ் நடத்தப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் தனக்கான கேள்விக்கு பதிலளிக்க முடியும்: "நான் ஏன் இதைச் செய்கிறேன்?", அவரது எதிர்பார்ப்புகளை உருவாக்குதல்: "ஆரோக்கியமாக இருக்க", அல்லது "அழகாகவும் மற்றவர்களால் விரும்பப்படவும்" அல்லது "கவனிக்கப்படுவதற்கு (" அ) குறிப்பிட்ட ஒருவரால் " மற்றும் பல. இது பொறிமுறையைத் தொடங்கி, முழு விளையாட்டு பயிற்சி இயந்திரத்தையும் நகர்த்தச் செய்யும் நெம்புகோல். எனவே, உங்களை உற்சாகப்படுத்தி, ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, முன்னேறத் தொடங்குங்கள்.

"எனக்கு விளையாட்டுக்கு நேரம் இல்லை." பிரச்சனை அல்லது மன்னிப்பு?

பல நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களிடம் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு நேரம் இல்லை என்று அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம். இருப்பினும், நீங்கள் உற்று நோக்கினால், இது ஒரு நபரின் சோம்பல் மற்றும் மன உறுதியின்மை ஆகியவற்றை நியாயப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தவிர்க்கவும் என்ற முடிவுக்கு வருவீர்கள். ஒரு புதிய முதலாளி அல்லது அடுத்த டிவி தொடரை சக ஊழியருடன் பேசுவதில் மணிநேரம் செலவழிக்கும் ஒருவரிடம் நேரமின்மை பற்றி பேசுவது கேலிக்குரியது.

இங்கே நீங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்றாலும், வழியில், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உந்துதலைப் பெற்றுள்ளீர்கள்: ஒரு ஜோடி அல்லது ஒரு குழுவில் ஒன்றுபடுவது. இது புதியதை உருவாக்கும் பொதுவான விருப்பங்கள்ஒரு நண்பருடன் மற்றும் விவாதத்திற்கு புதிய தலைப்புகளைச் சேர்க்கவும். பொதுவாக, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு நிலையான பங்குதாரர் இருப்பது முழு வணிகத்தின் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை சேர்க்கிறது.

முடிவுகள் என்ன

நிலையான முறையான பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது, மிக விரைவில் நீங்கள் உணருவீர்கள்:

• வாழ்க்கையின் உணர்வின் மகிழ்ச்சி;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• வெளிப்புற கவர்ச்சி மற்றும் நுண்ணறிவின் வளர்ச்சி;
• மன உறுதியை வலுப்படுத்துதல், தன்னை வெல்வதன் மூலம் நோக்கத்தைப் பெறுதல்;
• சுய முன்னேற்றம் மற்றும் சுயமரியாதை வளர்ச்சி.

வெற்றிகரமான நபர்களுக்கு விளையாட்டு ஒரு தொழில். ஒரு நீண்ட பயணம் முதல் படியுடன் தொடங்குகிறது. எனவே தனிப்பட்ட சாதனையை நோக்கி இந்த படியை எடுங்கள், இதில் விளையாட்டு ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். விரைவில் நீங்கள் பின்பற்றுவதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு மற்றும் உந்துதலை வழங்கும் ஒரு பொருளாகத் தோன்றுவீர்கள், எனவே நீங்கள் அதைச் செய்தீர்கள், உங்களால் முடியும்!

உள்ளே வருகிறது உடற்பயிற்சி கூடம், வகுப்புகளை எங்கு தொடங்குவது என்பது பலருக்குத் தெரியாது. ஒன்று பயிற்சியாளர் இல்லை, அல்லது சில காரணங்களால் அவர் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை, அல்லது ஆரம்பத்தில் அவர் பணம் கேட்கிறார், ஆனால் அவை எப்போதும் கிடைக்காது.

புரியாத - பரிச்சயமில்லாத பல...

இந்த கட்டுரை "சிமுலேட்டரில்" ஒற்றை "பிணத்தின்" முதல் சுயாதீன பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும்.

முதல், ஆரம்ப மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் வெப்பமயமாதல் ஆகும். அவள் புறக்கணிக்க முடியாது மற்றும் "இறங்க" அதை செய்ய.

வெப்பமயமாதலின் சாராம்சம் உடலை வேலைக்கு தயார்படுத்துவதும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதும் ஆகும்.

மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள் சூடாக வேண்டும், பிளாஸ்டிக் செய்ய வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் - வார்ம்-அப் ஏற்கனவே வொர்க்அவுட்டின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்! இதை முயற்சிக்கவும் - கீழே உள்ள வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்துவிட்டதாகத் தெரிகிறது!

எனவே, நிறைய உரை. போ!

ஆரம்பிக்கலாம். ரஷ்யாவில் வழக்கம் போல், "கழுதை" இருந்து, அதாவது. வார்ம்-அப் பற்றி பின் இணைப்பு 1 இல் விளக்கமாகப் படித்தோம். புத்திசாலிகள் படித்து கற்றுக்கொள்வார்கள், முட்டாள்கள் டிராம் பாயிண்ட்டுகளுக்கு வேலை கொடுப்பார்கள்.

நாம் செல்லலாம் பயிற்சி திட்டம். ஆரம்ப கட்டத்தில் (1-3 வாரங்கள்), நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து ஓடவில்லை என்றால், இது மிகவும் சாத்தியம், அது போதுமானது.

சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளில் சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை உரையில் சுட்டிக்காட்டப்படும்.

இந்த திட்டம் உலகளாவியது. மற்றும் முழு, மற்றும் மெல்லிய, மற்றும் சிறுவர்கள், மற்றும் பெண்கள்.

நீங்கள் 3 வாரங்கள் நேர்மையாக வேலை செய்தால், விளைவு கவனிக்கப்படும். உடல் இறுக்கமடையும், தசைகளின் இனிமையான உணர்வு தோன்றும் (அவை இன்னும் உள்ளன!), மேலும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை இருக்கும்!

அற்புதங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம் - இது பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை அல்ல.

சடலத்தை நிபந்தனையுடன் 3 பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறோம்: கீழ்-மேல்-நடு.

இன்று நாம் கீழே இருந்து தொடங்குகிறோம். வழியிலும் உரையின் முடிவிலும் விளக்கங்கள்.

சடலத்தின் அடிப்பகுதி

சடலத்தின் மேல்

தொடங்கு

முடிக்கவும்

சடலத்தின் நடுப்பகுதி

அனைத்து. இது முதல் 3 வாரங்களுக்கு போதுமானது. நீங்கள் சோர்வாக இல்லை என்றால் - ஜிம்மில் மேலும் நடந்து, அறிமுகமில்லாத சிமுலேட்டர்களை முயற்சிக்கவும்!

இப்போது முக்கிய விஷயம். இந்த திட்டத்தில் எவ்வாறு வேலை செய்வது.

• 1வது அணுகுமுறையின்படி எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும் என்பது முதல் பாடம். அணுகுமுறை 1 வது பயிற்சியை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். முடிக்கப்பட்டது - 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தது - மீண்டும் நிகழ்த்தப்பட்டது (இது ஏற்கனவே 2 வது அணுகுமுறை). எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் தேவை இல்லைமுழு பயிற்சி திட்டத்தையும் பின்பற்றி மீண்டும் தொடங்கவும். இது முற்றிலும் தவறானது.
• முதல் பாடம் - அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் ஒரு அணுகுமுறை, இரண்டாவது பாடம் - ஒன்று அல்லது இரண்டு அணுகுமுறைகள், மூன்றாவது - இரண்டு அணுகுமுறைகள் தேவை, மூன்றாவது - விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பும் அந்த பயிற்சிகளுக்கு. இரண்டாவது வாரம் - அனைத்தும் 2-3 செட்களுக்கு. மூன்றாவது வாரம் - அனைத்து 3 அணுகுமுறைகள்.
• அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, 10-15 முறை. இது எளிதானது என்றால் 15 - எடையை அதிகரிக்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால் 10 - அதை குறைக்கவும். கடைசி மறுநிகழ்வுகள் வெளிப்படையான சிரமத்துடன் கொடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் விளைவு மாட்டார்கள். பத்திரிகை ஒரு விதிவிலக்கு. இது "வரம்புக்கு" செய்யப்பட வேண்டும்.
• செட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஆரம்ப கட்டத்தில், நிறைய மற்றும் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் "பிணத்தை" மேம்படுத்தும் செயல்முறை பயிற்சியின் போது நடைபெறாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது. எனவே, ஒருபோதும் அதிக ஓய்வு இல்லை, மிக முக்கியமாக இந்த கார்ப்ஸ் டி பாலேவில் - ஒழுங்குமுறை! ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அல்ல.
• நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளில். தசைகள் மீட்க. ஓய்வு நிலையில்தான் "பிணத்தை" மீட்டெடுக்கும் "அற்புதங்கள்" நடைபெறுகின்றன. கிளாசிக்: திங்கள்-புதன்-வெள்ளி. செவ்வாய், வியாழன் - மீட்பு நேரம். சனி, சூரியன் - அதே. அடுத்து - அடுத்த வாராந்திர சுழற்சி.
• நீங்கள் விரும்பும் எந்த "தொகுதி" பயிற்சிகளிலும் தொடங்கலாம்: கீழ், நடுத்தர பகுதி அல்லது மேல். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இடங்களில் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை! "பிளாக்ஸ்" - உங்களுக்குத் தேவை.
• திடீர் அசைவுகள் இல்லை. எல்லாம் சீராகவும் சுத்தமாகவும் இருக்கிறது. ஒன்று-இரண்டு உயர்வு, ஒன்று-இரண்டு-மூன்று குறைவு.
• மெதுவான, மென்மையான நீட்டிப்புகளுடன் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்களை நிரப்புகிறோம்.

சரி, ஒரு தொடக்கத்திற்கு அவ்வளவுதான்.
பின்னிணைப்பு 1 இல் உள்ள வெப்பமயமாதலைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!
அனைத்து ஆரோக்கியமும் நல்ல அதிர்ஷ்டமும்!

இணைப்பு 1
தயார் ஆகு

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்தும் 15-20 முறை செய்யப்படுகிறது.

• ஒரு சூடான அப் முன் அல்லது பிறகு, நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் முடியும். உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில். ஒரு ஜம்ப் கயிறு கூட நன்றாக இருக்கிறது.
• கொஞ்சம் சுயமாக நீட்டுவது பிறகுவார்ம்-அப்களும் வலிக்காது!

விவாதம் மற்றும் எந்த விமர்சனத்திற்கும், நான் நன்றியுள்ளவனாக இருப்பேன்.

உண்மையுள்ள, டெனிஸ் செர்னிகோவ். பவர் லிஃப்டிங்கில் ரஷ்யாவின் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ரஷ்யாவின் சாம்பியன். பவர் லிஃப்டிங், தடகளம் மற்றும் மறுவாழ்வு உடற்கல்வி ஆகியவற்றில் 19 வருட அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளர்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான MSMK Evgenia Sukhova ஐ எடிட்டிங் செய்ததற்கு சிறப்பு நன்றி,

மேலும், புகைப்பட மாதிரிகள்: அக்வாஸ்டார் கிளப்பின் உடற்பயிற்சி மற்றும் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர், ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸில் எம்.எஸ். ரோஸி, யூலியா வொய்டோவிச் மற்றும் மலையேறும் வீரர், பிரபல மன்ற உறுப்பினர் யூரி மிகைலிசென்கோ.

நிறைய பேர் உள்ளே நவீன உலகம்செயல்திறன், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நிறமான உடல் வடிவங்களைப் பெறுவதற்கும், வழக்கமான வாழ்க்கை முறையை எவ்வாறு தீவிரமாக மாற்றுவது, வழக்கமான பயிற்சி மூலம் அதை பல்வகைப்படுத்துவது பற்றி அடிக்கடி சிந்தியுங்கள். ஆனால், பெரும்பாலான மக்கள் உடல் செயல்பாடுகளை தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக் கொள்ள மாட்டார்கள், ஏனென்றால் அவர்களுக்குத் தெரியாது புதிதாக உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது எப்படி.

அத்தகைய இலக்குகளை அடைய, அது நிறைய நேரம் எடுக்கும், மேலும் நிறைய முயற்சிகளை மேற்கொள்வதும், உங்கள் சொந்த ஒழுக்கத்தில் வேலை செய்வதும், பொறுமை மற்றும் தெளிவான உறுதியையும் சேமித்து வைப்பது அவசியம். ஆரம்ப கட்டங்களில் இவை அனைத்தும் கடினமானதாகவும் அடைய முடியாததாகவும் தெரிகிறது, ஆனால் இதன் விளைவாக, முதல் 2-3 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உடல் பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அனைவரும் உணர முடியும், அவர்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் , தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முழு உயிரினத்தின் நிலையை இயல்பாக்கவும். எனவே, வழங்கப்பட்ட மதிப்பாய்வில், எப்படி பயிற்சி செய்வது மற்றும் விளையாட்டை எங்கு தொடங்குவது, ஒரு தொடக்கக்காரர் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் விளையாட்டு வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மனித ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கிறது என்பது நிறுவப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அது வழங்கும் என்று தற்போதைய ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள் காட்டுகின்றன:

• பயனுள்ள எடை இழப்பு மற்றும் உகந்த உடல் எடையை பராமரித்தல்;
• தசை வலுப்படுத்துதல்;
• நாள்பட்ட நோய்களின் நிகழ்வு மற்றும் முன்னேற்றத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
• மனநிலை உயர்த்தி;
• நம்பமுடியாத ஆற்றலுடன் மூளையை வசூலிக்கவும்;
• பாலியல் ஆசையின் அளவு அதிகரிப்பு;
• மாலை தூக்கத்தை இயல்பாக்குதல்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, ஒரு நபர் ஆற்றலால் மட்டுமல்ல, உடல் வலிமை மற்றும் நல்ல ஆவிகளால் நிரப்பப்படுகிறார், இது பல ஆண்டுகளாக இருக்கும் வழக்கமான வாழ்க்கை நிலையை தீவிரமாக மாற்றுகிறது.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றக்கூடிய பல்வேறு உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன.

பலவகையான பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகளைக் கவனியுங்கள்:

• ஓட்டம், நடனம் மற்றும் நீச்சல் போன்ற நிலையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பாதுகாக்கும் காலங்களைக் கொண்ட அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி திட்டங்களுக்கும் அடிப்படையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள்;
• வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வலிமை பயிற்சி. இதில் அடங்கும்: ஸ்பிரிண்டிங், பிளைமெட்ரிக்ஸ், எடை தூக்குதல், எதிர்ப்பு பயிற்சி;
• தாள வகையின் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல் அடிப்படைப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றும் ஏரோபிக்ஸின் சராசரி வேகத்தை (நுரையீரல்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்) பராமரித்தல்;
• மாற்று தீவிர இடைவெளிகளைக் கொண்ட இடைப்பட்ட பயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரம் அல்லது குறுகிய ஓய்வு கால பயிற்சிகளால் மாற்றப்படுகின்றன;
• துவக்க முகாம், ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி மண்டலமாக ரஷ்ய மொழியில் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, சிறிது நேரம் அதிக தீவிரம் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்கிறது;
• தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பைலேட்ஸ் மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சி போன்ற இயக்க ஒருங்கிணைப்பை இயல்பாக்கவும் உதவும் நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்;
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள், தசை மீட்புக்கு பங்களிப்பு, காயம் தடுப்பு, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை இயல்பாக்குதல்.

அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் தனித்தனியாகவும் கலவையாகவும் செய்யப்படலாம், இது பயிற்சியை மேலும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது. இந்த அல்லது அந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு முற்றிலும் பொருத்தமானது மற்றும் இனிமையானது என்பது மிகவும் முக்கியம்.

முதல் படிகள்

புதிதாக வீட்டில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் புள்ளிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சுகாதார நிலையை சரிபார்க்கவும்

வாழ்க்கையில் இதுபோன்ற வியத்தகு மாற்றத்தைத் தொடங்க, நீங்கள் முதலில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகி, மறைக்கப்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளைக் கூட அடையாளம் காண முழு உடலையும் முழுமையான பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். இது முதன்மையாக "உட்கார்ந்த" வாழ்க்கை முறைக்கு பழக்கமானவர்களுக்கும், 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட குடிமக்களுக்கும் அவசியம்.

நடைமுறை ஆலோசனை: சரியான நேரத்தில் பரிசோதனையை நடத்துவது வாழ்க்கையில் மாற்றங்களைத் தொடங்கவும், ஆரோக்கியத்தின் அளவை தீர்மானிக்கவும், மிகவும் உகந்த பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்யவும் உதவும்.

ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைத்து, ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

பயிற்சி இல்லாமல் வழக்கமான உடற்கல்வி பற்றிய இறுதி முடிவை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் யதார்த்தமான இலக்குகள் மற்றும் அவற்றை அடைவதற்கான அடிப்படை முறைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை சரியாக வரைய வேண்டும். எனவே, முக்கிய புள்ளிகளைப் பார்ப்போம், ஒரு பெண், பெண் அல்லது ஆணுக்கான விளையாட்டை எங்கு தொடங்குவது?

எளிதில் அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் விளையாடுவதைத் தொடங்கவும், அவற்றை அடையும்போது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டிய எளிய செயல்களைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தால் - எளிதான ஓட்டத்துடன் 10 கிமீ கடக்க, பின்னர் செயல் திட்டத்தின் நெடுவரிசையில் நீங்கள் 500-1000 மீட்டர் பல தூரங்களைக் கடந்து எழுதலாம். 500-1000 மீட்டர் தூரம் எளிதில் கொடுக்கப்பட்ட பிறகு, முக்கிய இலக்கை கடக்கும் வரை படிப்படியாக இந்த தூரங்களை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மீட்டர்களால் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: 10 கிமீ ஓட்டம்.

எளிமையான மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை தவறாமல் அடைவது வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பாதையில் உந்துதலை வலுப்படுத்துகிறது என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை.

உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள்

ஒரு வெற்றிகரமான தொடக்கத்திற்கான மற்றொரு திறவுகோல், பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவது மற்றும் தினசரி அட்டவணையை உருவாக்குவது, அதனால் அவை வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மாறும். பயிற்சி ஒரு பழக்கமாகி, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இது மிகவும் எளிதானது, இது ஒழுக்கம் போன்ற குணங்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும், உங்களுக்கான பொறுப்புணர்வு உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

தேவையான பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கும், வீட்டில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், நீங்கள் ஒரு சூப்பர் நிபுணராக இருக்க வேண்டியதில்லை அல்லது அதிக சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உட்பட தினசரி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்கினால் போதும். மேலும், வழக்கமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப, வாரத்தின் அனைத்து நாட்களிலும் தனிப்பட்ட முறையில் இந்த நேரத்தை சுயாதீனமாக விநியோகிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 40-45 நிமிடங்கள் விளையாடத் தொடங்கலாம்.

விளையாட்டைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம், எனவே, ஆரம்ப கட்டங்களில், ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி மிதமான தீவிரத்துடன் நடைபெற வேண்டும். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

முக்கியமான! காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், அதிகப்படியான நோய்க்குறியின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதற்கும் சரியான ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

மேலும், நீங்கள் உடனடியாக உயர்-தீவிர பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கும், மனச்சோர்வு மற்றும் நாட்பட்ட சோர்வு வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது.

வாராந்திர பயிற்சி திட்டம்

40-45 நிமிட தினசரி உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரம்பநிலைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் அட்டவணை கீழே உள்ளது.

இந்தப் பயிற்சித் திட்டம், நீங்கள் புதிதாகப் பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்கலாம் என்பதற்கான தோராயமான திட்டம் மட்டுமே.

உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிக்கவும்

உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும்

தசை எரிவதைத் தடுக்க, நீங்கள் உணவை சமப்படுத்த வேண்டும், இதில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் உகந்த அளவு இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் பின் அவசியமானவையாகும், ஏனெனில் அவை கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை நிரப்புகின்றன மற்றும் மீட்பு காலங்களில் தசைகளில் அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

புரதங்கள் உடல் உழைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் தசைகளை பாதுகாக்கின்றன, சேதமடைந்த திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் தசை கட்டமைப்புகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் வழக்கமான நுகர்வு முழு உடலுக்கும் தேவையான ஆற்றலின் தேக்கமாக செயல்படும். விளையாட்டைத் தொடங்கத் திட்டமிடும் அனைவரும் இதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வார்ம்-அப்கள்

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் சூடாக வேண்டும், இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் விளையாட்டுகளில் தனிப்பட்ட செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். மேலும், வார்ம்-அப் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்கவும், வலி ​​வாசலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

• கைகளால் ஆடு;
• நடைபயிற்சி லஞ்ச்;
• "கத்தரிக்கோல்";
• "ஆலை";
• உங்கள் கால்களை உதைத்ததற்காக.

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் வழக்கமான அல்லது விளையாட்டு நடைபயிற்சி மூலம் வார்ம்-அப் தொடங்கலாம்.

ஹிட்ச்

கூல்டவுன்கள் பயிற்சியின் போது சிறிய இடைநிறுத்தங்கள் ஆகும், அவை உடலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கின்றன மற்றும் சூடான-அப்களை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல. இரண்டு நிமிட தடைகள் இரத்த ஓட்ட செயல்முறைகளை மீட்டெடுக்க உதவும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலியைக் குறைக்கும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

பயிற்சியின் போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதையும் விரும்பாததையும் செய்யாதீர்கள். இடைவேளைக்குப் பிறகுதான் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. நீங்கள் வலிக்கு கவனம் செலுத்தாமல் பயிற்சி செய்தால், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் வேகமானவை, இதன் விளைவாக விரைவாக அடையப்படும் என்று அர்த்தமல்ல.

ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய நீண்ட நேரம் ஆகலாம். எனவே, நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் கோபத்தை எப்படி இழக்கக்கூடாது

உங்கள் உந்துதலை இழக்காமல் இருக்க, உண்மையிலேயே அற்புதமான தருணங்களுக்கு பயிற்சி எடுக்கவும், அவர்களிடமிருந்து உண்மையான மகிழ்ச்சியைப் பெறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எழும் சந்தேகங்கள் மற்றும் அச்சங்களிலிருந்து விடுபட இது உதவும். பயிற்சித் திட்டத்தை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நிறுவனத்திலோ அல்லது குழுவிலோ பயிற்சியைத் தொடங்கினால், இது உங்களைத் தூண்டி நல்ல முடிவை அடைய உதவும். தனிப்பட்ட சாதனைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து எழுதலாம், இதனால் தனிப்பட்ட சாதனைகளை முறியடிக்க உங்கள் ஆர்வத்தை இழக்காதீர்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது மற்றும் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம், எல்லோரும் அதைச் செய்ய முடியாது. ஆனால், நீங்கள் எந்த விலையிலும் அடைய வேண்டிய தெளிவான இலக்குகளை நிர்ணயித்து, பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், முதல் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது. எளிமையானவற்றுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலை மேம்படுத்துகிறது, அதைக் கேட்க மறக்காதீர்கள். ஊக்கத்தை இழக்காமல், சரியாக சாப்பிடுவதும், முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிப்பதும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் விளையாட்டை ஒரு பழக்கமாகவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையாகவும் மாற்ற உதவும்.

ஜிம் மெம்பர்ஷிப்களில் பணம் செலவழிக்காமல் வீட்டிலேயே நீங்கள் ஒரு நிறமான மற்றும் கவர்ச்சியான உடலை உருவாக்கலாம். பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்ய, உங்கள் சொந்த உடலின் அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் எந்தப் பகுதிகளை சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் அவை நல்ல நிலையில் இருக்க போதுமானவை.

காரணம் நேரம்

காணக்கூடிய முடிவை அடைய, தொடர்களுக்கு இடையில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் கைகளை அசைப்பது போதாது. பயிற்சி வழக்கமாக இருக்க வேண்டும், 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். மாலை அல்லது காலையில் நேரத்தை ஒதுக்குவது அவசியம், நீங்கள் விளையாட்டில் தனியாக இருக்க முடியும், மேலும் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறை சமையலறையில் சூப் வேகவைத்ததா மற்றும் சலவையின் புதிய பகுதியை ஏற்றுவதற்கான நேரமா என்பதை சரிபார்க்க வேண்டாம். துணி துவைக்கும் இயந்திரம்.

முக்கியமானது: நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு உங்களை முழுமையாக அர்ப்பணிக்க வேண்டும், இதனால் அவை சலிப்பாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ தோன்றாது, மேலும் முடிவுகளைத் தருகின்றன. வாரத்திற்கு 4 முறையாவது பயிற்சி செய்யுங்கள், தினமும் சிறந்தது.

தற்காலிக உடற்பயிற்சி கூடம்

தளபாடங்கள் மீது மோத வேண்டிய அவசியமில்லாத ஒரு விசாலமான அறையில் படிப்பது நல்லது, அல்லது உங்கள் கைகளால் சரவிளக்கைத் தொடாதீர்கள். வீட்டில் படுக்கை மேசைகள் மற்றும் நாற்காலிகள் நிறைந்திருந்தால், நீங்கள் ஒளி பொருட்களை பக்கத்திற்கு நகர்த்தலாம், பயிற்சிக்குப் பிறகு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

உபகரணங்கள் விலை உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தளம் பார்க்வெட் அல்லது லேமினேட் என்றால் ஒரு சிறிய ரப்பர் பாய் போதும். உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு பெரிய கம்பளம் இருந்தால், மேலே ஒரு கம்பளம் அல்லது மெல்லிய போர்வையைப் போடலாம்.

வீட்டில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால் நல்லது, ஆனால் அபார்ட்மெண்ட் காலியாக இருக்கும்போது விரக்தியடைய வேண்டாம் மற்றும் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு செல்ல பணம் இல்லை. சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் எடையிடும் முகவர்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: அவை தண்ணீர் அல்லது மணலால் நிரப்பப்படுகின்றன. மாற்று சாதாரண நிலம்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் ஃபிட்பால் பந்துகள் மற்றும் சாதாரண ஜம்ப் கயிறுகளால் ஆயுதக் களஞ்சியத்தை நிரப்பலாம்.

முக்கியமானது: கூடுதல் பாகங்கள் தேவையில்லாத பல பயிற்சிகள் உள்ளன. போதுமான சொந்த எடை, மற்றும் உடல் மேம்படுத்த ஆசை.

விளையாட்டு சீருடை

வீட்டில் வொர்க் அவுட் செய்வது ஸ்டைலாகவோ பிரமிக்க வைக்கும் விதமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. விளையாட்டு சீருடையுக்கான முக்கிய மற்றும் ஒரே தேவை வசதி மற்றும் நடைமுறை. நன்றாக நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் எலாஸ்டிக் பேன்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸ், மேலும் அசைவைக் கட்டுப்படுத்தாத ஒரு தளர்வான டி-ஷர்ட் அல்லது டி-ஷர்ட்.

ஆடைகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது வசதியானது என்றால், அத்தகைய தோற்றம் கணவனை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்காது, அல்லது வீட்டில் யாரும் இல்லை என்றால், நீங்கள் மிதமிஞ்சிய அனைத்தையும் அகற்றலாம். ஆனால் இன்னும், உங்கள் கால்களை குளிர் மற்றும் கால்சஸிலிருந்து காப்பாற்றும் சாக்ஸை விட்டுவிடுவது மதிப்பு.

முக்கியமானது: உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு கம்பளி தாவணி அல்லது தாவணியுடன் பிரச்சனை பகுதியை மடிக்க வேண்டும். துணிக்கு நன்றி, வியர்வை அதிகரிக்கிறது, தோலடி கொழுப்பு படிப்படியாக உருகும்.

ஆரம்ப ஆய்வு

வீட்டில் உடலில் வேலை செய்ய கடினமாக இருக்கும் நபர்கள் ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

இது எழுதப்பட வேண்டும்:

• முதல் நாளில் செய்யக்கூடிய புஷ்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை.
• ஆரம்ப எடை.
• இடுப்பு அல்லது பிட்டம் (உடலின் எந்தப் பகுதியை சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து).

2 வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, ஒரு ஒப்பீடு செய்யுங்கள், செயல்திறன் மேம்பட்டிருந்தால், அழகுசாதனப் பொருட்கள் அல்லது ஒரு அழகான விஷயத்துடன் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள்.

சாத்தியக்கூறுகளின் விளிம்பில்

உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் விளைவு பூஜ்ஜியமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும், ஆனால் பத்தாம் வகுப்பில் கடைசியாக புஷ்-அப்களைச் செய்த தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

முதல் 2-3 நாட்கள் காலை பயிற்சிகள் அல்லது மாலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை, படிப்படியாக குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை அறிமுகப்படுத்துகின்றன. சிறிய இடைவெளிகளுடன் 2-4 மறுபடியும் 3 செட் போதும். துடிப்பை கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தற்போதைய வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் பக்கவாதங்களின் அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணைக் கணக்கிடலாம்.

எடுத்துக்காட்டு: 30 வயதுடைய நபர் 180-190 துடிப்புகள் / நொடிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​100-130 துடிப்புகளின் மட்டத்தில் இருங்கள்.

முக்கியமானது: நீங்கள் உடலை வெற்று அல்லது முழு வயிற்றில் ஏற்ற முடியாது. வகுப்புகளுக்கு உகந்த நேரம் ஒரு லேசான சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 1-1.5 மணிநேரம் ஆகும்.

சிக்கலான 1: தபாட்டா முறை

ஒரு நாள் 4 நிமிடங்களில் இருந்து செலவழிக்க வேண்டும், இது ஜிம்மில் 2 மணிநேர பயிற்சிக்கு சமம். ஒரு விஷயத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்: குந்துகைகள், பத்திரிகைகளில் அழுத்தம், புஷ்-அப்கள் அல்லது வழக்கமான பட்டை.

திட்டம்

• உடலை வார்ம் அப் செய்ய 5 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகளை விரைவாகச் செய்யும் 20 வினாடிகளைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க 10 வினாடிகள் நிறுத்தி சிறிது ஓய்வெடுங்கள்.
• குறுகிய இடைவெளிகளுடன் குறைந்தது 8 மறுபடியும்.

ஆரம்பநிலைக்கு விசுவாசமான விருப்பம்:
முதல் 2 வாரங்களில், நீங்கள் 3 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மற்றும் ஓய்வு, ஒதுக்க 2. குறைந்தது 3 மறுபடியும். அனைத்து சிறந்தவற்றையும் 80% மட்டுமே கொடுங்கள், இதனால் உடல் புதிய சுமைகளுக்கு ஏற்றது.

சிக்கலான 2: ஃபிட்பால்

பந்தில் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம், இடுப்பு, முதுகு, கைகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகள் உருவாகின்றன. கணினியில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உபகரணங்களை சேணத்தில் வைக்கவும். முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும். 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். குறைந்தபட்சம் 6 மறுபடியும்.
2. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும். நீட்டப்பட்ட கைகளால் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் முன் வைக்கவும். மெதுவாக கீழே சென்று, உபகரணங்களை அழுத்தி, அதை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 ஆகும்.
3. உங்கள் முதுகில் ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் மேல் மூட்டுகளால் பந்தை அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும் குறைக்கவும். விளையாட்டு உபகரணங்கள் மேல் மூட்டுகளில் இருந்து கீழ் உறுப்புகளுக்கு அனுப்பப்பட வேண்டும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
4. உங்கள் கணுக்கால்களை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் 90º கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டுடன் பிடித்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் மறைக்கவும். அழுத்தி இறுக்கி, தரையில் இருந்து தோள்களால் தலையை கிழித்து விடுங்கள். இடுப்பு தரையில் கிடக்கிறது. 2-3 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், மெதுவாக படுத்துக் கொள்ளவும்.

சிக்கலான 3: முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது

நீங்கள் பயிற்சியில் 40-50 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்:

• கிளாசிக் குந்துகைகள் மற்றும் பிளை;
• உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களிலும் ஆடுங்கள்;
• கீழ் முனைகளை உயர்த்தி, வயிற்றில் பொய்.

அச்சகம்:

• முறுக்கு, கீழ் முதுகில் தரையில் இருந்து கிழிக்க முடியாது;
• தலைக்கு பின்னால் கைகளால் பக்கங்களுக்கு சாய்ந்துவிடும்;
• ஒரு supine நிலையில் கால்கள் உயர்த்தும்.

கைகள் மற்றும் மார்பு:

• தரை மற்றும் சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள் அவசியம்;
• dumbbells கொண்டு ஆயுதம், பக்கங்களிலும் மேல் மூட்டுகள் பரவி, நேராக நின்று அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து;
• பிளாங், இது இரண்டு கைகளையும், பின்புறத்துடன் மார்பையும், வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் நுணுக்கங்கள்

1. நீங்கள் ஆற்றல்மிக்க இசையைத் தேர்வுசெய்தால், படிப்பது மிகவும் வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக தினமும் நடனமாடலாம்.
2. ஓரிரு பவுண்டுகளை இழந்து பிளாஸ்டிசிட்டியை வளர்க்க விரும்பும் சோம்பேறி இல்லத்தரசிகளுக்கு யோகா ஒரு கடவுள் வரம்.
3. ஆரம்ப கட்டத்தில் பயிற்சியை கைவிடாமல் இருக்க, உங்கள் வெற்றிகளைக் காட்டவும் ஆலோசனை கேட்கவும் கூடிய ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் சமூக வலைப்பின்னல்களில் நண்பர்களை உருவாக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டிலேயே சரியான உடலை மாடலிங் செய்வது ஜிம்மில் இருப்பதை விட கடினம் அல்ல. ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, சிறந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்து, எல்லாவற்றையும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நிரப்பினால் போதும். மேலும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காகவும், ஆரம்ப கட்டத்தில் வகுப்புகளை விட்டு வெளியேறாமல் இருக்கவும், சிறிய மற்றும் பெரிய சாதனைகளுக்கான வெகுமதி முறையை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தலாம்.

வீடியோ: வீட்டில் உடற்பயிற்சி கிளப்