Evde egzersiz yapmaya başlayalım. Başlangıç ​​eğitimi. Ev egzersizlerinin nüansları

İyi bir fiziksel formda kalmak kolay değil. İhtiyaç olgunlaştığında antrenmana başlamak özellikle zordur, yorgunluk hissedilir, zaman zaman nefes darlığı ortaya çıkar ve figür arzulanan çok şey bırakır. Bununla birlikte, iç engelleri aşmak ve eğitime başlamak çok zor olabilir. Aslında ilk adımı atmak göründüğünden çok daha kolaydır. Ve işte nasıl.

Evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır?

Egzersizden sonra deneyim eksikliğinden veya ağrılı yorgunluktan korkmayın. Uzun, zorlu egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Yeni başlayanlar için tasarlanmış basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Ayrıca bunları evde, rahat bir ortamda gerçekleştirin. Herhangi bir ekipman gerektirmezler ve herhangi bir fitness seviyesine uyacak şekilde kolayca değiştirilebilirler.

Vücudu iyi durumda tutmak zindeliktir. Yeni başlayanlar için evde ana ilke "zarar verme" dir: yükü zorlamayın ve yorgunluk hissedildiği anda antrenmanı durdurun. Çok önemli olan sporu bırakmamak ve düzenli olarak pratik yapmaktır. İlk aşamada, 15 dakikalık haftada üç egzersiz yeterlidir. Yavaş yavaş, derslerin süresini 45 dakikaya kadar artırabilirsiniz.

Ne zaman pratik yapmalı? Vücudumuz, yaşam tarzına bağlı olarak belirli bir döngüyü takip eder. hayatın hızına bağlıdır. Her insanın kendi ritmi vardır. Derslerin amacı göz önüne alındığında, zamanı seçmeniz gerekir. Kilo vermek için sabah 5:30-9:00 saatleri arasında aç karnına antrenman yapılması önerilir. Bu sırada vücut, yağ depolarından gelen enerjiyi kullanır.

Akşam eğitimi için 18:30 – 20:00 saatleri arasında zaman ayırın. Herhangi bir nedenle bu süreye uymak mümkün değilse, derslerden vazgeçmemelisiniz. Vücut, kendisine uygun şartlara uyum sağlayabilir ve yeniden inşa edilebilir. Bu nedenle size en uygun zamanı kendisi söyleyecektir. Onu dinlemek önemlidir.

eğitimin faydaları

Kadınlar için fitness, sadece istenmeyen kilolardan kurtulmak için değil, aynı zamanda her zaman formda olmak için bir fırsattır. Aşağıdaki tüm egzersizler size ağırlık verir.Düzenli olarak çalışırsanız, hızlı bir şekilde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz:

• duruş iyileştirme;
• artan özgüven;
• uyku iyileştirme;
• stres seviyelerini azaltmak;
• yanma Büyük bir sayı kalori;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• metabolizmanın aktivasyonu;
• kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek;
• geliştirilmiş koordinasyon;
• ortak hareketliliğin gelişimi.

Evde spor. Yeni başlayanlar için ders

Küçük başlamanız gerekir: egzersizleri yavaş bir hızda yapın, en uygun seçeneği seçin. Egzersizler esas olarak kalça, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Yeni başlayanların hepsini dönüşümlü olarak gerçekleştirmesi tavsiye edilir. En rahat ve etkili olanı seçmek için bu gereklidir.

Yeni başlayanlar için 3 ipucu:

1. Düzenlilik ve olumlu bir tutum eğitim için çok önemlidir, zamanla en iyi sonuçları getireceklerdir. Kendinizi aşırı yüklemeyin ve dersleri ek hafif kardiyo egzersizleriyle tamamlamanız önerilir.
2. Bir eğitim programının oluşturulması. Eğitim için belirli bir süre ayırın. Sınıfları farklı egzersizlerle çeşitlendirin, ek olarak kardiyo egzersizleri veya yoga yapın. Yani fazla yük vermemek.
3. Vücudunu dinle. Yeni başlayanlar için en önemli sorunlardan biri aşırı iş yüküdür. Vücudun yoğun fiziksel aktiviteye hazır olduğundan emin olun ve ancak o zaman artırın. İlgiye ihtiyacı olan kaslara odaklanın. Ve gelişimleri için gerekli olan egzersizlere daha fazla zaman ayırın.

Tahta egzersizi

Elleri ve bilekleri güçlendirmek için tasarlanmıştır. Alt gövdenin dengesini ve stabilitesini arttırır. Hafif sürüm:

• yüz üstü yat;
• kollarınızı dirseklerden bükün;
• yerde dizler;
• çoraplarımızı yere yaslayarak yavaşça kalçaları yerden koparırız;
• pozu 5 saniye basılı tutun.

Seçenekler: kollar uzatılmış (şınavda olduğu gibi).

Bu tür hafif egzersizlere "tembel spor" da denir. Evde yeni başlayanlar için bu, istenen etkiyi elde etmek ve aynı zamanda yaralanmaları önlemek ve kaslara eşit bir yük vermek için harika bir fırsattır.

Egzersiz "Süpermen"

Omurga boyunca ana kaslara yönlendirilir. Esnekliği geliştirir, koordinasyonu ve duruşu geliştirir. Hafif sürüm:

• yüz üstü yat;
• eller önünüzde;
• sağ kol ve sol bacağı aynı anda yerden ayırın;
• pozu 5 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın. Ardından kolları ve bacakları değiştirin.

Yürütme seçeneği: yerden aynı anda kollar, göğüs ve bacaklar yırtın.

Yanal bacak yükseltir

Fitness hakkında iyi olan nedir? Yeni başlayanlar için evde, birçok egzersizin hafif bir versiyonunu alabilirsiniz. Bu egzersiz bel ve kalçalar için çok etkilidir. Hafif sürüm:

• sağ tarafta yatarken, kolu dirsekten bükün;
• sol bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı dizden bükmeyin;
• pozu 5 saniye basılı tutun. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

Seçenekler: uzanmış bir ele yaslanın, gerisini aynı şekilde yapın.

ağız kavgası

Yeni başlayanlar için bu, geleneksel çömelmenin daha hafif bir versiyonudur. Yeni başlayanlar için evde spor yapmak, basını güçlendirmek için harika bir fırsattır. Egzersiz, alt vücudun kaslarına odaklanır. Diz bağlarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz. Bunu yapmak için bir sandalyeye veya banka ihtiyacınız olacak. Hafif sürüm:

• dik dur;
• eller göğüste katlanmış;
• bacaklar - omuz genişliği ayrı;
• bir sandalyeye çömelin, sırtınızı dik tutun;
• ellerin yardımı olmadan yükselmek;
• 5 kez tekrarlayın.

Yürütme seçeneği: eller önünüzde, aksi takdirde aynısını yapın.

Şınav

Kol, göğüs, omuz ve sırt kasları için iyi bir egzersiz. Hafif sürüm:

• uzanarak bir vurgu yapın;
• kollar omuzlardan biraz daha geniş;
• kolları düzleştirerek vücudu kaldırın;
• dizler yere bastırılır;
• 5 kez tekrarlayın.

Yürütme seçeneği: Yerden şınav çekmek zorsa, banka yaslanın.

• Eğitimi ciddiye alın: dersleri atlamayın. Düzenli ve tam teşekküllü sınıflar fitness'tır. Kilo vermek isteyen kadınlar için bu özellikle önemlidir.
• Egzersiz zamanınızı önceden planlayın. Ücretsiz fitness, kötü bir ruh hali nedeniyle egzersiz yapmak ve dersleri atlamak için bir neden değildir.
• Aşırı aşırı yükten kaçının. Aşırı eğitim performansın düşmesine neden olabilir.
• İçme rejimini gözlemleyin. Vücudun sıvı maliyetlerini geri kazanması gerekiyor.
• Kilo vermek isteyenler için diyet yapmadan derslerin çok daha uzun süreceğini unutmayın.
• İçine derslerin tarihini ve saatini yazın; ve egzersiz. Diyeti, vücut ağırlığını aynı anda kaydedebilirsiniz. Bu, sonuçları analiz etmenizi sağlar.
• Etkili kilo kaybı için dengeli beslenme şarttır. Yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Yanları ve mideyi çıkarmak için ek olarak bir protein diyeti uygulayabilirsiniz. Sık ve kesirli öğünler hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
• Egzersizleri düzenli olarak yapın, derslerin yükünü ve süresini kademeli olarak artırın. Antrenmana 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Eklemler için ısınma egzersizlerini buna dahil edin. Hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin. Isınma, antrenmanın etkinliğini büyük ölçüde artıran kan akışını artırır. Kardiyo egzersizleri kilo verme sürecini hızlandıracak, bunları antrenmanınıza dahil edin.

Vücut hızla eğitime uyum sağlar. Önemli olan ilk adımı atmaktır. Ve sonra istediğiniz sonucu kolayca elde edeceksiniz. Sorunlu bölgelerden, ağır yürüyüşten ve çirkin duruştan kurtulacaksınız. Boş zamanınız olduğunda evde pratik yapın. Ana şey, derslerin size zevk vermesidir. Mümkünse daha fazla yürüyerek yürüyün, zemine kadar merdivenleri çıkın. Bu, eğitim için zaman kazandıracak ve dersler için iyi bir "baharat" görevi görecektir. Çok iyi sonuçlar, yeni başlayanların bunu başarmasını sağlayacak, forma girmek için harika bir fırsat.

Spor yapmanın vücuda olan faydalarını bilmeyen yoktur herhalde. Ancak, sistemik sporların herkes için olmadığı iyi bilinmektedir. Bir kişinin en samimi niyetiyle sabahları koşuya veya egzersiz yapmaya başladığında bunu kalıcı bir temele oturtmak için herhangi birimiz tanıdıklarımızda, arkadaşlarımızda veya akrabalarımızda bir veya ikiden fazla örnek bulabiliriz.

Ancak 3-5 gün, en fazla bir hafta geçti ve iyi niyetler bir yerlerde buharlaştı. Ve bunun birkaç nedeni var: zayıf motivasyon (veya eksikliği), abartılı bir hedef, fazla hedef ve ayrıca düşük öz disiplin. Spor aktivitelerini vücudun bir ihtiyacı haline nasıl getirebileceğinizi, keyifle spor yapmak için kendinizi nasıl motive edebileceğinizi ve bunu sistemli bir şekilde nasıl yapabileceğinizi gelin birlikte anlamaya çalışalım.

Spor yaşam tarzı. Bedenin gücünü koruyarak, ruhun gücünü oluştururuz.

Böylece, hayatınızı değiştirmeye kesin olarak karar verdiğiniz gün geldi. Bundan sonra spor, yaşam önceliğiniz haline gelmeli. Peki nereden başlıyorsun? Görünüşe göre çoğunluk için ilk şey fiziksel bedeninizi düzene sokun geliştirin. Vücudun gelişimi sağlığın normalleşmesinden ayrılamaz, bu nedenle sonuç olarak refah, ruh hali iyileşir ve bir enerji dalgalanması olur. Tek kelimeyle yaşam kalitesi artacak ve bu zaten spor yapmak için bir motivasyon kaynağı. İyi gelişmiş bir fiziksel beden ve iyi bir sağlık şunları sağlar:

• her şeyi ve her yerde yorulmadan yapmak;
• daha çekici olmak;
• dış dünyayla, başkalarıyla uyum içinde olmak;
• benlik saygısını artırmak

Gençlerde vücudun dikkatsizliği özellikle fark edilmeyebilir, ancak yaşla birlikte sağlık sorunlarına, genel olarak yaşam kalitesinde önemli bir bozulmaya neden olur. Vücudun fiziksel gelişimi için neler gereklidir? Burada iki uçlu bir sorunu çözmemiz gerekiyor:

1. Diyetinizi kontrol etmeye başlayın - fazla yemeyin, sadece sağlıklı yiyecekler yiyin.
2. Sporun herhangi bir çeşidiyle - egzersiz, koşu, bisiklete binme, yürüyüş, yüzme - yapmaya başlayın, ancak her zaman sistematik olarak, günde en az yarım saat.

Sistem bir alışkanlık, bir alışkanlık - bir zorunluluk yaratacak ve vücudun kendisi yaşam tarzınızı düzenlemeye başlayacak.

Sağlık durumunun değerlendirilmesi

Tıbbın temel ilkesini herkes bilir - "zarar verme". Benzer şekilde, spor faaliyetleri için gereklilik. Genel olarak konuşursak, sağlık durumunu iyileştirmeyi amaçlayan fiziksel kültürün sonucuna bakmak oldukça paradoksal olurdu, bunun yerine sağlık sorunlarımız ve hatta sakatlıklarımız olduğunda. Bu nedenle, spor faaliyetlerine başlamadan önce, öznel duygularımıza güvenmeden - bunlar genellikle hatalıdır - yerel bir terapiste gideriz, spora başlamanız gereken yer burasıdır. Sağlığınız için kendi payına düşen sorumluluğu anlayan doktor, sonuçlarına göre gerekli muayeneyi yazacak, özellikle sizin için izin verilen yüklerle ilgili kararını verecektir. Doktor görüşünü aldıktan sonra güvenle derslere başlayabilirsiniz. Ancak, tam olarak değil ... Daha fazla ekipmana ihtiyacımız var.

Spor giyim ve ayakkabı seçimi

Derslere hazırlanmanın bu aşaması, hoş olmasa da oldukça sorumludur. Burada her şey önemlidir: kıyafetlerin hafifliği, mevsime uygunluğu ve kıyafetlerin yapıldığı kumaşın kalitesi. Yeterli olmalıdır:

• termal olarak iletken;
• nefes alabilir;
• higroskopik;
• elastik;
• yüksek güç.

Spor forması, hareketi kısıtlamayacak, kanın serbest dolaşımına izin verecek ve rahat nefes alacak şekilde konsolide kesimli olmalıdır. Aynı zamanda bir spor kıyafeti, açık hava antrenmanları sırasında delici rüzgara ve soğuğa karşı koruma sağlamalı ve aşırı ısınmayı önlemelidir.

Spor malzemeleri seçerken, dikişlerin doğruluğuna, bağlantı elemanlarının ve bağcıkların kalitesine dikkat etmelisiniz ki bu, kötü işçilik durumunda çok fazla rahatsızlık verebilir.

Ayakkabılar ayrıca hafif, rahat, çevre dostu malzemelerden yapılmış ve kesinlikle ayak ölçüsüne uygun olmalıdır.

Motivasyonu bulun - her şey yoluna girecek!

Spor için motivasyon başarının yarısıdır. İlk derslerde motivasyonun etkisi altında yapılmalıdır. Kişi, “Bunu neden yapıyorum?” a) özellikle biri tarafından " vb. Bu, mekanizmayı başlatacak ve tüm spor eğitim makinesini hareket ettirecek kaldıraçtır. Bu yüzden kendinizi motive edin, bir hedef belirleyin ve ilerlemeye başlayın.

"Spor için zamanım yok." Sorun mu yoksa mazeret mi?

Birçok arkadaş ve tanıdıktan spor faaliyetleri için zamanlarının olmadığını sık sık duyuyoruz. Ancak daha yakından bakarsanız, bunun sadece bir kişide tembelliği ve irade eksikliğini haklı çıkarmak için tasarlanmış bir bahane olduğu sonucuna varırsınız. Bir meslektaşıyla yeni bir patronu veya bir sonraki diziyi tartışan telefonda saatler harcayan birine zamanın yokluğundan bahsetmek çok saçma.

Her ne kadar burada, spor aktiviteleri için mükemmel bir motivasyon elde ederek, yol boyunca kendinize yardımcı olabilirsiniz: bir çift veya bir grup halinde birleşmek. Bu yeni yaratacak ortak çıkarlar ve tartışma için yeni konular ekleyin. Genel olarak, spor faaliyetleri için istikrarlı bir ortağın varlığı, tüm işin başarısı için şansa katkıda bulunur.

Sonuçlar nelerdir?

Sürekli metodik eğitimin sonuçları sizi bekletmeyecek ve çok yakında şunları hissedeceksiniz:

• yaşam algısının sevinci;
• bağışıklığın güçlendirilmesi;
• dış çekicilik ve zekanın büyümesi;
• iradeyi güçlendirmek, kendini aşarak kararlılık kazanmak;
• kendini geliştirme ve benlik saygısının büyümesi.

Spor başarılı insanlar için bir meslektir. Uzun bir yolculuk ilk adımla başlar. Öyleyse, sporun belirleyici bir rol oynayabileceği kişisel başarıya doğru bu adımı atın. Ve yakında takip edilecek bir örnek ve motivasyon sağlayan bir nesne olarak ortaya çıkacak olan siz olacaksınız, bu yüzden yaptınız ve yapabilirsiniz!

Geliyor Spor salonu, birçoğu derslere nereden başlayacağını bilmiyor. Ya koç yok ya da herhangi bir nedenle size uymuyor ya da başlangıçta para istiyor ama her zaman müsait değiller.

Anlaşılmaz - alışılmadık çok şey var ...

Bu makale, "simülatörde" tek bir "karkasın" ilk bağımsız egzersizlerine ayrılacaktır.

İlk, ilk ve en önemli şey ısınmadır. İhmal edilemez ve bunu "inmek" için yapamaz.

Isınmanın özü, vücudu çalışmaya hazırlamak ve yaralanmalardan kaçınmaktır.

Eklemler, bağlar, kasların ısıtılması, plastikleştirilmesi gerekir.

Bir başka önemli nokta - ısınmanın kendisi zaten antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır! Deneyin - aşağıdaki ısınmadan sonra zaten çalışmış gibi göründüğünüzü göreceksiniz!

Yani, çok fazla metin. Gitmek!

Hadi başlayalım. Rusya'da her zamanki gibi, "eşekten", yani. Ek 1'de bir açıklama ile ısınma hakkında okuduk. Akıllı insanlar okuyup öğrenecek ve aptallar serseriler için iş verecek.

Konusuna geçelim Egzersiz planı. İlk aşamada (1-3 hafta), spor salonundan kaçmazsanız ki bu oldukça muhtemeldir, bu yeterlidir.

Metinde belirtilecek olan kız ve erkek çocuklar için egzersizlerde küçük farklılıklar vardır.

Bu plan evrenseldir. Ve dolu, ince, erkekler ve kızlar için.

Üzerinde 3 hafta boyunca dürüstçe çalışırsanız, sonuç fark edilir. Vücut gerilecek, hoş bir kas hissi ortaya çıkacak (hala oradalar!) Ve egzersize devam etme arzusu olacak!

Sadece mucizeler beklemeyin - bu plastik cerrahi değil.

Karkası şartlı olarak 3 parçaya ayırıyoruz: alt-üst-orta.

Bugün en alttan başlıyoruz. Yol boyunca ve metnin sonunda açıklamalar.

Karkasın alt kısmı

Karkas üstü

Başlangıç

Sona ermek

Karkasın orta kısmı

Tüm. Bu ilk 3 hafta için yeterlidir. Yorgun değilseniz - spor salonunda daha fazla dolaşın ve bilmediğiniz simülatörleri deneyin!

Şimdi ana şey. Bu plan üzerinde nasıl çalışılır.

• İlk ders, her şeyi 1. yaklaşıma göre yapmaktır. Yaklaşım, 1. egzersizi 10-15 kez gerçekleştirmektir. Tamamlandı - 1-2 dakika dinlendi - tekrar yapıldı (bu zaten 2. yaklaşım). Hiçbir durumda Gerek yok tüm eğitim planını takip edin ve baştan başlayın. Bu tamamen yanlış.
• İlk ders - tüm alıştırmalar için bir yaklaşım, ikinci ders - bir veya iki yaklaşım, üçüncü - iki yaklaşım gereklidir, üçüncüsü - isterseniz, sevdiğiniz egzersizler için. İkinci hafta - hepsi 2-3 set içindir. Üçüncü hafta - 3 yaklaşımın tümü.
• Yaklaşımdaki tekrar sayısı, 10-15 kez. Kolaysa 15 - ağırlığı artırın. 10 çalışmazsa - düşürün. Son tekrarlar bariz bir zorlukla verilmelidir, aksi takdirde sonuç olmayacak. Basın bir istisnadır. "Sınıra kadar" yapılmalıdır.
• Setler ve egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin. İlk aşamada, çok ve uzun süre dinlenin. "Karkanızı" yüceltme sürecinin eğitim sırasında değil, sınıflar arasındaki dinlenme ve uyku sırasında gerçekleştiğini unutmayın. Bu nedenle, asla fazla dinlenme yoktur ve en önemlisi bu kolordu balesinde - düzenlilik! Belirli bir antrenmanın yoğunluğu değil.
• Haftada 3 kez yapmanız gerekiyor. Bir gün içinde. Kasların toparlanması için. "Karkası" restore etmenin "mucizeleri" dinlenme sürecinde gerçekleşir. Klasik: Pzt-Çar-Cum. Sal, Per - iyileşme süresi. Gün batımı - Aynı. Sonraki - sonraki haftalık döngü.
• Beğendiğiniz herhangi bir egzersiz "bloğu" ile başlayabilirsiniz: alt, orta kısım veya üst kısım. Önemli olan, egzersizleri yerlerde değiştirmenize gerek olmamasıdır! "Bloklar" - ihtiyacınız var.
• Ani hareketler yok. Her şey düzgün ve düzgün. Bir-iki yükselt, bir-iki-üç alçalt.
• Egzersizler arasındaki duraklamaları yavaş, pürüzsüz esnemelerle dolduruyoruz.

Başlangıç ​​için bu kadar.
Ek 1'deki ısınmayı unutmayın!
Tüm sağlık ve iyi şanslar!

Ek 1
Isınmak

Aşağıda açıklanan her şey 15-20 kez yapılır.

• Isınmadan önce veya sonra 5-10 dakika yapabilirsiniz. egzersiz bisikleti veya koşu bandı. Bir atlama ipi de iyidir.
• Biraz kendini esnetmek sonrasında Isınmalardan da zarar gelmez!

Tartışma ve herhangi bir eleştiri için minnettar olacağım.

Saygılarımla, Denis Chernigov. Güç kaldırmada Rusya Spor Ustası, bench press'te Rusya Şampiyonu. Güç kaldırma, atletizm ve rehabilitasyon beden eğitimi alanlarında 19 yıllık deneyime sahip antrenör.

Spor salonunun kişisel antrenörü MSMK Evgenia Sukhova'ya düzenleme için özel teşekkürler,

Ve ayrıca fotoğraf modelleri: Aquastar kulübünün fitness ve su aerobiği eğitmeni, spor aerobiğinde MS Rossi, Yulia Voitovich ve dağcılık ustası, forumun kötü şöhretli üyesi Yuri Mihayliçenko.

içinde birçok insan modern dünya genellikle, yalnızca verimliliği, dayanıklılığı artırmak için değil, aynı zamanda tonda vücut şekilleri elde etmek için olağan yaşam biçimini nasıl kökten değiştireceğinizi, düzenli eğitimle çeşitlendireceğinizi düşünün. Ancak çoğu insan sırf bilmedikleri için fiziksel aktiviteyi hayatlarının bir parçası haline getirmezler. sıfırdan egzersiz yapmaya nasıl başlanır.

Bu tür hedeflere ulaşmak çok zaman alacak ve ayrıca çok çaba sarf etmek, kendi disiplininiz üzerinde çalışmak, sabır ve net bir kararlılık biriktirmek gerekecek. Tüm bunlar ilk aşamalarda zor ve ulaşılamaz gibi görünüyor, ancak sonuç olarak, ilk 2-3 antrenmandan sonra herkes fiziksel egzersiz ve egzersizin faydalarını, genel refahı nasıl artırabileceklerini hissedebilecek. , kasları güçlendirir ve tüm organizmanın durumunu normalleştirir. Bu nedenle, sunduğumuz derlemede, spora nasıl ve nereden başlanacağına, spora yeni başlayan birinin bilmesi gerekenlere ve sporun hayatın bir parçası olması için yapılması gerekenlere daha yakından bakacağız.

Düzenli egzersizin, insan sağlığının genel durumunun iyileştirilmesine ve güçlendirilmesine katkıda bulunduğu tespit edilmiştir. Devam eden araştırmaların sonuçları, düzenli olarak spor ve egzersiz yapmanın şunları sağlayacağını göstermiştir:

• etkili kilo kaybı ve optimal vücut ağırlığının korunması;
• kas güçlendirme;
• kronik hastalıkların ortaya çıkma ve ilerleme riskinin azaltılması;
• ruh hali artışı;
• beyni inanılmaz enerji ile şarj edin;
• cinsel istek düzeyinde artış;
• akşam uykusunun normalleşmesi.

Başka bir deyişle, egzersizler sayesinde kişi sadece enerji ile değil, aynı zamanda uzun yıllardır var olan olağan yaşam seviyesini kökten değiştiren fiziksel güç ve iyi ruhlarla da doldurulur.

egzersiz çeşitleri

Her antrenmanı olabildiğince etkili ve ilginç hale getirebileceğiniz çok sayıda farklı fiziksel egzersiz vardır.

Çok çeşitli çeşitliliklerinden ana egzersiz türlerini göz önünde bulundurun:

• Koşu, dans ve hatta yüzme gibi sürekli fiziksel aktivitenin korunduğu dönemlerden oluşan tüm fitness programlarının temeli olan aerobik egzersizler;
• Gücü ve dayanıklılığı artırmak için kuvvet antrenmanı. Bunlar şunları içerir: sprint, plyometrics, ağırlık kaldırma, direnç eğitimi;
• Ritmik tipteki jimnastik egzersizleri, simülatörler olmadan temel egzersizleri yapmaktan ve ortalama bir aerobik hızını (ciğerler, pull-up'lar, ağız kavgası ve şınavlar) sürdürmekten oluşur;
• Değişken yoğunluk aralıklarına sahip aralıklı eğitim, örneğin, yüksek yoğunluklu egzersizlerin yerini daha düşük yoğunluklu egzersizler veya kısa bir dinlenme süresi alır;
• Yeni başlayanlar için bir eğitim bölgesi olarak Rusça'ya çevrilen eğitim kampı, bir süre yüksek yoğunluklu ve kuvvet egzersizleri yapmaktan;
• Pilates ve genel güçlendirme eğitimi gibi kasları güçlendirmeye ve hareket koordinasyonunu normalleştirmeye yardımcı olan stabilite egzersizleri;
• Esnekliği artırmak, kas iyileşmesine katkıda bulunmak, yaralanmayı önlemek, hareketlerin koordinasyonunu normalleştirmek için egzersizler.

Her türlü egzersiz hem ayrı ayrı hem de kombinasyon halinde yapılabilir, bu da eğitimi çeşitlendirir ve daha ilginç hale getirir. Şu veya bu tür egzersizin sizin için tamamen uygun ve keyifli olması çok önemlidir.

İlk adım

Evde sıfırdan eğitime başlamadan önce aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmanız gerekir.

Sağlık durumunu kontrol edin

Hayatta böylesine dramatik bir değişiklik yapmaya başlamak için önce sağlığınıza dikkat etmelisiniz. Bunu yapmak için önce bir doktora danışmalı ve gizli patolojileri bile belirlemek için tüm vücudu tam bir muayeneden geçirmelisiniz. Bu, öncelikle "hareketsiz" bir yaşam tarzına alışmış kişiler ve 45 yaş üstü vatandaşlar için gereklidir.

Pratik tavsiye: Zamanında bir muayene yapmak, yaşamdaki değişiklikleri yetkin bir şekilde başlatmanıza, sağlık düzeyinizi belirlemenize ve ayrıca en uygun eğitim programını seçmenize yardımcı olacaktır.

Gerçekçi bir hedef belirleyin ve bir plan yapın

Antrenmansız normal beden eğitimi konusunda nihai kararı verdikten sonra, çok gerçekçi hedefler ve bunlara ulaşmak için temel yöntemleri içeren bir planı doğru bir şekilde çizmelisiniz. Öyleyse ana noktalara bakalım, bir kız, kadın veya erkek spora nereden başlamalı?

Kolayca ulaşılabilir hedeflerle spor yapmaya başlamanız ve ulaşıldıkça karmaşık olması gereken basit eylemler gerçekleştirmeniz önerilir. Örneğin, bir hedef belirlerseniz - kolay bir koşu ile 10 km'yi aşmak için, eylem planının sütununa 500-1000 metrelik birkaç mesafenin üstesinden gelmeyi yazabilirsiniz. 500-1000 metrelik mesafeler pes etmek kolaylaştıktan sonra, ana hedef olan 10 km'lik koşuya ulaşılana kadar bu mesafelerin kademeli olarak belirli sayıda metre artırılması önerilir.

Düzenli olarak basit ve gerçekçi hedeflere ulaşmanın başarı şansını artırdığını ve başarıya giden yolda motivasyonu güçlendirdiğini anlamak önemlidir. sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Egzersizi alışkanlık haline getirin

Başarılı bir başlangıcın bir diğer anahtarı da antrenmanlara belli bir zaman ayırmak ve günlük bir program yaparak antrenmanların hayatın ayrılmaz bir parçası haline gelmesidir. Eğitim bir alışkanlık haline gelirse ve disiplin gibi nitelikleri geliştirmeye ve kendinize karşı sorumluluk duygusunu artırmaya yardımcı olacak düzenli olarak pratik yaparsanız bunu başarmak çok kolaydır.

Gerekli Egzersiz Sayısı

Sağlığınıza dikkat etmek ve evde nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapacağınızı anlamak için süper bir profesyonel olmanıza veya yüksek bir dayanıklılığa sahip olmanıza gerek olmadığını bilmelisiniz. Orta yoğunlukta aerobik egzersizler de dahil olmak üzere günlük egzersizleri gerçekleştirmek için haftada sadece 150 dakika ayırmanız yeterlidir. Üstelik bu süre, olağan yaşam biçimine uygun olarak, haftanın tüm günleri için bireysel olarak bağımsız olarak dağıtılabilir. Örneğin haftada 5 gün yarım saat, gün aşırı 40-45 dakika spor yapmaya başlayabilirsiniz.

Spor yapmaya başlamak oldukça zordur, bu nedenle erken aşamalarda yeni başlayanlar için eğitim orta yoğunlukta yapılmalıdır. Vücut yüke alıştıkça, antrenmanın yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.

Önemli! Yaralanma riskini azaltmak ve aşırı eğitim sendromunun gelişmesini önlemek için uygun dinlenmeyi unutmayın.

Ayrıca, hemen yüksek yoğunluklu antrenmana başlarsanız, bu bağışıklığın azalmasına, depresyonun gelişmesine ve kronik yorgunluğa yol açabilir. Bu nedenle, eğitime doğru yaklaşım çok önemlidir.

Haftalık eğitim programı

Aşağıda, yeni başlayanlar için günlük 40-45 dakikalık egzersiz için tasarlanmış bir egzersiz tablosu bulunmaktadır.

Bu eğitim programı, eğitime sıfırdan nasıl başlayabileceğinize dair yalnızca kabaca bir plandır.

Vücuttaki su dengesini koruyun

Diyetinizi Optimize Edin

Kas yanmasını önlemek için, optimal miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içermesi gereken diyeti dengelemelisiniz.

Not: Karbonhidratlar, glikojen depolarını yeniledikleri ve toparlanma dönemlerinde amino asitlerin kaslara emilmesine yardımcı oldukları için egzersiz sonrası da önemlidir.

Proteinler, fiziksel efor ve zindelik sırasında kasları yanmaktan korur, hasarlı dokuların restorasyonuna ve kas yapılarının büyümesine katkıda bulunur. Ve düzenli olarak sağlıklı yağ tüketimi, tüm vücut için gerekli enerji deposu görevi görecektir. Spora yeni başlamayı planlayan herkesin bunu hatırlaması ve bilmesi gerekir.

Isınma hareketleri

Bir antrenmana başlamadan önce, önce ısınmanız gerekir, bu da yaralanma riskini azaltmaya ve sporda kişisel performansı artırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca ısınma, vücut esneklik düzeyini artırmaya ve ağrı eşiğini düşürmeye yardımcı olur.

• ellerle sallanmak;
• yürüyen hamle;
• "makas";
• "değirmen";
• ayağına bastığın için

Jogging yapmadan önce ısınmaya normal veya spor yürüyüş ile başlayabilirsiniz.

aksama

Soğuma süreleri, antrenman sırasında vücudun normale dönmesini sağlayan ve ısınmadan daha az önemli olmayan küçük duraklamalardır. Birkaç dakikalık aksama, kan dolaşım süreçlerinin geri kazanılmasına ve egzersizden sonra ağrının azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Vücudunu dinle

Antrenman sırasında ağrı veya rahatsızlık olması durumunda durmalı ve rahatsızlığa neden olan ve hoşlanmadığınız şeyleri yapmamalısınız. Sadece bir aradan sonra tekrar eğitime başlamak daha iyidir. Acıya dikkat etmeden antrenman yaparsanız, bu yaralanmalara neden olabilir.

Lütfen dikkat: Egzersizler ne kadar yoğun ve hızlı olursa, bu, sonuca daha hızlı ulaşılacağı anlamına gelmez.

Belirli bir sonuca ulaşmak uzun zaman alabilir. Bu nedenle, düzenli egzersizle başlamanız ve seçilen programa bağlı kalmanız yeterlidir.

Öfkeni nasıl kaybetmezsin

Motivasyonunuzu kaybetmemek için gerçekten harika anlar için eğitim almanız ve bunlardan gerçek zevk almanız önerilir. Bu, yeni başlayanlar için çoğu durumda ortaya çıkan şüphe ve korkulardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Antrenman programının size göre değiştirilebileceğini ve ayarlanabileceğini unutmayın. Bir şirkette veya bir grupla eğitime başlarsanız, bu sizi teşvik edecek ve gerçekten iyi bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır. Kişisel rekorları kırma hevesinizi kaybetmemek için kişisel başarılarınızı da düzenli olarak yazabilirsiniz.

Yaşam tarzınızı değiştirmeye ve spor yapmaya karar vermek oldukça zordur ve bunu herkes yapamaz. Ancak, ne pahasına olursa olsun ulaşmanız gereken net hedefler belirler ve eğitim planını takip ederseniz, ilk sonuçların gelmesi uzun sürmez. En basitinden başlamanız, yükü kademeli olarak artırmanız ve vücudunuzu iyileştirmeniz, onu dinlemeyi unutmamanız önerilir. Motivasyonu kaybetmeden mümkün olduğunca doğru beslenmek, bol su içmek ve düzenli egzersiz yapmak sporu alışkanlık haline getirmeye ve sağlıklı bir yaşam tarzı haline getirmeye yardımcı olacaktır.

Spor salonu üyeliklerine para harcamadan evde fit ve baştan çıkarıcı bir vücut oluşturabilirsiniz. Bir dizi etkili egzersiz seçmek için kendi vücudunuzun özelliklerini bilmeniz ve hangi alanların düzeltilmesi gerektiğini ve hangilerinin formda kalmak için yeterli olduğunu anlamanız gerekir.

neden zaman

Gözle görülür bir sonuç elde etmek için haftada bir kez seriler arasında ellerinizi sallamak yeterli değildir. Eğitim düzenli olmalı ve 30-40 dakika sürmelidir. Akşamları veya sabahları sporla baş başa kalabileceğiniz zaman ayırmak ve her 5 dakikada bir çorbanın mutfakta kaynayıp kaynamadığını ve yeni bir porsiyon çamaşır yükleme zamanının gelip gelmediğini kontrol etmek gerekir. çamaşır makinesi.

Önemli: Sıkıcı veya sıkıcı görünmemeleri ve sonuç getirmeleri için kendinizi tamamen derslere adamalısınız. Haftada en az 4 kez, ideal olarak her gün antrenman yapın.

derme çatma spor salonu

Mobilyalara çarpmak zorunda kalmayacağınız geniş bir odada çalışmak veya avizeye ellerinizle dokunmamaya çalışmak daha iyidir. Ev komodin ve sandalyelerle doluysa, hafif nesneleri yana kaydırabilir ve antrenmandan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz.

Ekipman pahalı olmak zorunda değildir. Zemin parke veya laminat ise küçük bir lastik paspas yeterlidir. Ayağınızın altında kocaman bir halı varsa üstüne kilim ya da ince bir battaniye koyabilirsiniz.

Evde bir çift dambıl olması iyidir, ancak daire boş olduğunda ve spor malzemeleri mağazasına gidecek para olmadığında umutsuzluğa kapılmayın. Ağırlıklandırma maddesi olarak sıradan plastik şişeler kullanılır: su veya kumla doldurulurlar. Alternatif, sıradan arazidir.

Zamanla cephaneliği fitball topları ve sıradan atlama ipleriyle doldurabilirsiniz.

Önemli: Ek aksesuar gerektirmeyen birçok egzersiz vardır. Yeterli kendi ağırlığı ve vücudu geliştirme arzusu.

spor forması

Evde çalışmak şık veya çarpıcı görünmek zorunda değildir. Bir spor formasının temel ve tek şartı rahatlık ve pratikliktir. İyice esneyen elastik pantolonlar veya şortlar ve ayrıca hareketi kısıtlamayan bol bir tişört veya tişört iş görecektir.

Kıyafetsiz pratik yapmak uygunsa ve böyle bir görünüm kocayı şok etmiyorsa veya evde kimse yoksa, gereksiz her şeyden kurtulabilirsiniz. Ama yine de ayaklarınızı soğuktan ve nasırdan koruyacak çorapları bırakmakta fayda var.

Önemli: Karnınızdaki yağ tabakasından kurtulmanız gerekiyorsa, problemli bölgeyi yün atkı veya atkı ile sarmalısınız. Kumaş sayesinde terleme artar ve deri altı yağ yavaş yavaş erir.

Ön araştırma

Evde vücut üzerinde çalışmayı zor bulan kişilerin özel bir günlük tutmaları önerilir.

Yazılmalıdır:

• İlk gün yapılabilecek maksimum şınav sayısı.
• İlk ağırlık.
• Bel veya kalça (vücudun hangi bölümünün düzeltileceğine bağlı olarak).

2 haftalık derslerden sonra bir karşılaştırma yapın ve performans iyileştiyse kozmetik veya güzel bir şeyle ilgili çabalarınız için kendinizi övün.

olasılıkların eşiğinde

Egzersizler yoğun olmalıdır, aksi takdirde etki sıfır veya minimum olacaktır, ancak son kez onuncu sınıfta şınav çeken yeni başlayanlara hafif egzersizlerle başlamaları önerilir.

İlk 2-3 gün sabah egzersizleri veya akşam egzersizleriyle sınırlıdır, yavaş yavaş ağız kavgası ve şınav çekmeye başlayın. Kısa aralarla 2-4 tekrardan oluşan 3 set yeterlidir. Nabzın izlenmesi önerilir. Mevcut yaşınızı 220'den çıkararak maksimum vuruş sıklığını hesaplayabilirsiniz.

Örnek: 30 yaşındaki bir kişi 180-190 atım/sn işaretini geçmemelidir. Kardiyo egzersizleri yaparken 100-130 atım seviyesinde kalın.

Önemli: Vücudu aç veya tok karnına yükleyemezsiniz. Dersler için en uygun zaman, hafif bir atıştırmalıktan 1–1,5 saat sonradır.

Karmaşık 1: Tabata Yöntemi

Bir gün, spor salonunda 2 saatlik antrenmana eşdeğer olan 4 dakikadan harcamak zorunda kalacak. Bir şeyi tercih etmek gerekir: ağız kavgası, basına baskı, şınav veya normal bir bar.

şema

• Vücudu ısıtmak için 5 dakikalık bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
• Hızlı bir şekilde şınav veya squat yaptığınız 20 saniyeyi tespit edin.
• Nefes almak ve biraz dinlenmek için 10 saniye durun.
• Kısa aralarla en az 8 tekrar.

Yeni başlayanlar için sadık seçenek:
İlk 2 hafta egzersizi 3 dakika yapmanız ve dinlenme için 2. En az 3 tekrar ayırmanız gerekir. Vücudun yeni yüklere uyum sağlaması için en iyisini yalnızca% 80 verin.

Kompleks 2: Fitball

Top üzerinde denge sağlanarak kalça, sırt, kol ve karın kasları geliştirilir. Egzersizler, bilgisayarda çok zaman geçiren kişiler için yararlıdır.

1. Ekipmanı eyerleyin, ayaklarınızı yere dayayın. Dizler dik açıda bükülmelidir. Sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonda 5 saniye oturun, ardından rahatlayın. En az 6 tekrar.
2. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak ayağa kalkın. Topu uzanmış kollarınızla kavrayın ve önünüzde tutun. Ekipmanı sıkarak ve yukarı kaldırarak yavaşça aşağı inin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek, spor malzemeleri ile ellerinizi indirin. Minimum tekrar sayısı 10'dur.
3. Sırt üstü bir başlangıç ​​pozisyonu alın, bacaklarınızı düzleştirin ve kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Topu üst uzuvlarınızla sıkın. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve indirin. Spor malzemeleri üst uzuvlardan alt uzuvlara geçirilmelidir ve bunun tersi de geçerlidir.
4. Ayak bileklerinizi bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin, böylece dizleriniz 90º açıyla bükülür. Ellerinizi bir kilitle sıkın ve başınızın arkasına saklanın. Presi sıkın ve omuzları yerden yerden koparın. Bel yerde yatıyor. 2-3 saniye dondurun, yavaşça uzanın.

Kompleks 3: Tüm vücudu çalıştırır

Eğitim için 40-50 dakika harcamanız gerekecek. Hafif bir ısınma ile başlayın ve ardından tüm kas grupları için egzersizler yapın.

Kalçalar ve uyluklar:

• klasik ağız kavgası ve plie;
• bacaklarınızı ileri geri ve yanlara doğru sallayın;
• alt ekstremiteleri kaldırmak, midede yatmak.

Basmak:

• bükme, alt sırt yerden yırtılamaz;
• eller başın arkasında olacak şekilde yanlara doğru eğilir;
• bacakları sırtüstü pozisyonda kaldırmak.

Kollar ve göğüs:

• mutlaka yerden ve duvardan şınav;
• dambıl ile donanmış, üst uzuvları yanlara doğru yayarak, düz durarak veya öne doğru eğilerek;
• hem kolları hem de sırtı olan göğsü ve karın kaslarını içeren tahta.

Ev egzersizlerinin nüansları

1. Enerjik müzik seçerseniz ders çalışmak daha eğlenceli ve kolay olacaktır. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için egzersiz yapmak yerine her gün dans edebilirsiniz.
2. Yoga, birkaç kilo vermek ve esneklik geliştirmek isteyen tembel ev kadınları için bir nimettir.
3. Eğitimi erken bir aşamada bırakmamak için, sosyal ağlarda, başarılarınızı gösterebileceğiniz ve tavsiye isteyebileceğiniz benzer düşünen kişilerle arkadaş olmakta fayda var.

Mükemmel vücudu evde modellemek, spor salonunda olduğundan daha zor değil. Bir hedef belirlemek, bir dizi ideal egzersiz seçmek ve her şeyi doğru beslenmeyle tamamlamak yeterlidir. Ve gevşememek ve ilk aşamada dersleri bırakmamak için, küçük ve büyük başarılar için bir ödül sistemi getirebilirsiniz.

Video: evde fitness kulübü