Fitness yapmaya kararlıysanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale tam size göre. Sık sık tavsiye isteyen sorular alıyorum evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır, "fitness yolunuza" başlamak için YouTube'daki antrenmanlarımdan hangisi en iyisidir? Bu soruyu cevaplamak için bir kişi hakkında pek çok bilgi bulmam gerekiyor: kilosu, yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi, herhangi bir hastalığı var mı ve diğerleri. En azından bu temel bilgilerin yokluğunda, sorumluluk alamam ve herhangi bir eğitim öneremem, çünkü bir kişinin sağlık kontrendikasyonları varsa ve bunları bilmeyeceksem, "onun" eğitiminin olmamasının olumsuz sonuçları oldukça ciddi olabilir. . Bu nedenle, bu makalede, fitness yapmak isteyen ancak fitness konusunda bilgisi olmayan belirli fitness seviyelerine sahip kişiler için yalnızca TAVSİYELER vermek istiyorum. evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır. Ve bu konuyu Fitnessomaniya kanalının belirli eğitimlerinde analiz edeceğiz.

DİKKAT!

Eğitimin orta ve ileri seviyelerini analiz ederek, insanların herhangi bir kontrendikasyonu ve sağlık kısıtlaması olmadığını varsayıyorum!

Giriş seviyesi eğitimi için egzersizler. Onlar neler?

Fitness dünyasında tamamen yeniyseniz, "acemi" derken spora / fitness'a en son çok uzun bir süre, örneğin okulda veya kolejde katılan veya ara 3 yıldan fazla olan bir kişiyi kastediyorum, o zaman siz kesinlikle çok dikkatli ve kademeli olarak fitness yapmaya başlamanız gerekiyor, ancak "nazikçe ve kademeli olarak" ortalama bir eğitim seviyesi için tasarlanmış antrenmanlarımı yapmaya başlayabilirsiniz, ancak küçük bir nüansla: bu antrenmanları kendiniz basitleştirmeniz gerekecek. Nasıl yapılır?

Öncelikle kanalımda yeterli miktarda bulundurduğum kuvvet antrenmanlarına dikkat etmeniz gerekiyor bu miktar ve çeşitlilik size uzun süre yetecektir.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN GÜÇ ANTRENMANI

Tüm kuvvet antrenmanları gruplara ayrılır:

— popo ve bacak egzersizleri ⇐

— kol, göğüs ve sırt egzersizleri ⇐ egzersiz çalma listesini aç

— basın eğitimi ⇐ egzersiz çalma listesini aç

—tüm kas grupları için egzersizler ⇐ egzersiz çalma listesini aç

Bu oynatma listelerinden herhangi bir antrenmanı ve uygulamayı seçerek bunları basitleştirebilirsiniz.

Basitleştirmenin birkaç yolu vardır:

- videodakinden daha az ağırlık dambıl kullanın;

- daha az tekrar yapın;

- Nefes almak ve devam etmek için kendinize 10-15 saniyelik kısa dinlenme molaları ayarlayın. Bu, kesintisiz modda, yani dinlenmeden çok sayıda tekrarla yapılan egzersizler için geçerlidir.

- daha az daire yapın. Antrenmanın sonunda bu kompleksi 3 daire daha tekrarlamanızı tavsiye edersem, o zaman gücünüze göre yapıyorsunuz, 1 veya 2 daire olabilir.

Bunların hepsi kuvvet antrenmanını kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz yöntemlerdir.

Başlangıç ​​seviyesindeki antrenmanları neden salyangoz hızında çekmiyorum?Çok basit: Grup programlarının eğitmeni olarak çalışma deneyimim, fiziksel uygunluğu çok zayıf olan bir kişinin güçlü gruplarda egzersiz yaparak bunu çok daha hızlı geliştirdiğini bana gösterdi.

Yük seviyesinin oldukça yüksek olduğu, tüm egzersizleri genç kızlarla aynı seviyede yapan yaşlı kadınlar da power Pilates için bana geldi. Üstelik seviyeleri o kadar hızlı değildi. Başlangıçta gruba fiziksel olarak çok zayıf geldiler, ancak genç nesille aynı seviyede yalnızca birkaç aylık düzenli eğitim onları en güçlü ve en dayanıklı kadınlar yaptı. O zamandan beri pozisyonum değişmedi: Görünür sonuçlar elde etmek istiyorsanız, o zaman kendinizi yeni başlayanlar olarak kaydetmenize ve "iki vuruş, üç vuruş" içeren eğitim oturumlarında sakinleşmenize gerek yok. Ne demişler "En iyinin en kötüsü olmak, en kötünün en iyisi olmaktan daha iyidir."

Bu yüzden kuvvet antrenmanını bulduk, ancak kuvvet antrenmanına ek olarak kardiyo da yapmanız gerekecek.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KARDİYO EĞİTİMİ

Kanalımda yeni başlayanlar için üç kardiyo antrenmanım var, bunlardan ikisi saf kardiyo antrenmanı: Zıplamadan kardiyo, ayrıca kardiyo denilen Yağ yakmak için kardiyo egzersizi | YENİLER İÇİN!, ve orada Yeni başlayanlar için aralıklı antrenman, kardiyo gücüdür, bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra değil, ayrı bir antrenman olarak bile yapılabilir.

Şimdi eğitim sıklığı hakkında konuşalım.

Yeni başlayanlar için başlamanızı tavsiye ederimhaftada 2 güç antrenmanı ve 2 kardiyo antrenmanı ile.

2 hafta sonra, başka bir kuvvet ve kardiyo antrenmanı ekleyebilirsiniz ve bu bir hafta sonra ortaya çıkacaktır: 3 kuvvet antrenmanı ve 3 kardiyo antrenmanı, en iyi kuvvet antrenmanından hemen sonra yapılır (yaklaşık 10-15 dakika), ancak bu olmazsa egzersiz yapın, ardından bir tür eğitim seçebilirsiniz - güç veya kardiyo - asıl mesele, egzersizinizin yaklaşık bir saat sürmesidir.

Kas gruplarına göre hangi egzersizleri seçeceğinize gelince, videoyu izlemenizi tavsiye ederim " Antrenmanlarım için talimatlar". Orada, sorunlu alanlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak nasıl yapılacağını açıklarım.

Ara egzersizler. Onlar neler?

ORTA GÜÇ ANTRENMANI

Evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır? acemi değil, ancak henüz ileri düzeyde bir atlet değil misiniz? Ooo! Burada iyi bir yürüyüş yapabilirsiniz. Kanalımda daha önce bahsettiğim kuvvet antrenmanlarından tabata antrenmanlarına kadar birçok orta seviye antrenman var. Ancak, sonuçta, makale derslerinize "nereden başlamalı" olarak adlandırıldığından, yeni başlayanlarda olduğu gibi, herhangi bir basitleştirme olmadan, sıradan kuvvet antrenmanıyla net bir şekilde başlamanız gerekir. Videodaki egzersizleri bu şekilde gösteriyorum, bu şekilde yapılmalı, kendinize üzülmemelisiniz, çünkü eğitim seviyeniz bunu kesinlikle affetmeyecektir!

Başlamaktan çekinmeyin Haftada 3 kuvvet antrenmanı ve 2 kardiyo antrenmanı , hedefiniz kilo vermekse, kuvvet antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.

Vücudunuz için 2 haftalık adaptasyon sürecinden sonra bir kuvvet antrenmanı daha ekleyebilir, kardiyo ekleyebilir, dilerseniz ekleyemezsiniz.

Ancak bir ay sonra haftada 3-4 kez güvenle antrenman yapabilir, tüm kuvvet antrenmanınızın ardından 15-20 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

ORTA KARDİYO EGZERSİZLERİ

Orta seviye için kardiyo egzersizlerini " bölümünde bulabilirsiniz. Yağ yakan kardiyo egzersizleri » ( ⇐ egzersiz çalma listesini aç

Tabii ki, ileri seviye herhangi bir eğitimle başlayabilir, burada soru, büyük olasılıkla, çok zor olmamak için hangi antrenmanların seçileceği değil, kanalda yaptığım birçok antrenmanda nasıl kaybolmayacağıdır.

Yine, bu sorunun cevabını, bu soruyu zaten cevapladığım antrenmanlarım için video talimatlarında bulabilirsiniz.

olup olmadığına dair İleri seviyedeki kişiler ne tür bir eğitim ile başlamalıdır?, o zaman burada kesinlikle istediğiniz herhangi bir antrenmanı seçebilirsiniz. Daha fazla gücü sevin, güçle başlayın ve yoğun eğitim size daha yakınsa, o zaman hem orta hem de ileri düzeyde tabata eğitimi alabilirsiniz. Aslında ortalama seviye de kolay değil, sadece tüm vücudumuzu, oradaki tüm kas gruplarını kullanıyoruz ve ileri tabata eğitiminde sadece bir veya iki kas grubunu kullanıyoruz, bu da prensip olarak bu seviyenin karmaşıklığını belirliyor. Ama inanın bana - ortalama seviye de dikkatinize değer ve eğer yük size hala yetersiz geliyorsa, arka arkaya iki tabata yapabilirsiniz, yani toplamda antrenman yapmanız 13 dakika ve 26 dakika sürer.

Umarım bu makale size biraz yardımcı olmuştur ve şu gerçeğe biraz ışık tutmuştur: hangi antrenmanlarla başlaman gerekiyor benimle ve kanalımla yeni tanıştıysanız.

Aslında, kendi eğitim sürecinizi oluşturmanın zor bir tarafı yoktur, sadece BAŞLAMAnız gerekir ve o zaman hangi antrenmanların size ait olduğunu ve hangilerinin olmadığını kendiniz anlayacaksınız.

Saygılarımla, Yaneliya Skripnik!

Spor salonu üyeliklerine para harcamadan evde fit ve baştan çıkarıcı bir vücut oluşturabilirsiniz. Bir dizi etkili egzersiz seçmek için kendi vücudunuzun özelliklerini bilmeniz ve hangi alanların düzeltilmesi gerektiğini ve hangilerinin formda kalmak için yeterli olduğunu anlamanız gerekir.

neden zaman

Gözle görülür bir sonuç elde etmek için haftada bir kez seriler arasında ellerinizi sallamak yeterli değildir. Eğitim düzenli olmalı ve 30-40 dakika sürmelidir. Akşamları veya sabahları sporla baş başa kalabileceğiniz zaman ayırmak ve her 5 dakikada bir çorbanın mutfakta kaynayıp kaynamadığını ve yeni bir porsiyon çamaşır yükleme zamanının gelip gelmediğini kontrol etmek gerekir. çamaşır makinesi.

Önemli: Sıkıcı veya sıkıcı görünmemeleri ve sonuç getirmeleri için kendinizi tamamen derslere adamalısınız. Haftada en az 4 kez, ideal olarak her gün antrenman yapın.

derme çatma spor salonu

Mobilyalara çarpmak zorunda kalmayacağınız geniş bir odada çalışmak veya avizeye ellerinizle dokunmamaya çalışmak daha iyidir. Ev komodin ve sandalyelerle doluysa, hafif nesneleri yana kaydırabilir ve antrenmandan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz.

Ekipman pahalı olmak zorunda değildir. Zemin parke veya laminat ise küçük bir lastik paspas yeterlidir. Ayağınızın altında kocaman bir halı varsa üstüne kilim ya da ince bir battaniye koyabilirsiniz.

Evde bir çift dambıl olması iyidir, ancak daire boş olduğunda ve spor malzemeleri mağazasına gidecek para olmadığında umutsuzluğa kapılmayın. Ağırlıklandırma maddesi olarak sıradan plastik şişeler kullanılır: su veya kumla doldurulurlar. Alternatif, sıradan arazidir.

Zamanla cephaneliği fitball topları ve sıradan atlama ipleriyle doldurabilirsiniz.

Önemli: Ek aksesuar gerektirmeyen birçok egzersiz vardır. Yeterli kendi ağırlığı ve vücudu geliştirme arzusu.

spor forması

Evde çalışmak şık veya çarpıcı görünmek zorunda değildir. Bir spor formasının temel ve tek şartı rahatlık ve pratikliktir. İyice esneyen elastik pantolonlar veya şortlar ve ayrıca hareketi kısıtlamayan bol bir tişört veya tişört iş görecektir.

Kıyafetsiz pratik yapmak uygunsa ve böyle bir görünüm kocayı şok etmiyorsa veya evde kimse yoksa, gereksiz her şeyden kurtulabilirsiniz. Ama yine de ayaklarınızı soğuktan ve nasırdan koruyacak çorapları bırakmakta fayda var.

Önemli: Karnınızdaki yağ tabakasından kurtulmanız gerekiyorsa, problemli bölgeyi yün atkı veya atkı ile sarmalısınız. Kumaş sayesinde terleme artar ve deri altı yağ yavaş yavaş erir.

Ön araştırma

Evde vücut üzerinde çalışmayı zor bulan kişilerin özel bir günlük tutmaları önerilir.

Yazılmalıdır:

• İlk gün yapılabilecek maksimum şınav sayısı.
• İlk ağırlık.
• Bel veya kalça (vücudun hangi bölümünün düzeltileceğine bağlı olarak).

2 haftalık derslerden sonra bir karşılaştırma yapın ve performans iyileştiyse kozmetik veya güzel bir şeyle ilgili çabalarınız için kendinizi övün.

olasılıkların eşiğinde

Egzersizler yoğun olmalıdır, aksi takdirde etki sıfır veya minimum olacaktır, ancak son kez onuncu sınıfta şınav çeken yeni başlayanlara hafif egzersizlerle başlamaları önerilir.

İlk 2-3 gün sabah egzersizleri veya akşam egzersizleriyle sınırlıdır, yavaş yavaş ağız kavgası ve şınav çekmeye başlayın. Kısa aralarla 2-4 tekrardan oluşan 3 set yeterlidir. Nabzın izlenmesi önerilir. Mevcut yaşınızı 220'den çıkararak maksimum vuruş sıklığını hesaplayabilirsiniz.

Örnek: 30 yaşındaki bir kişi 180-190 atım/sn işaretini geçmemelidir. Kardiyo egzersizleri yaparken 100-130 atım seviyesinde kalın.

Önemli: Vücudu aç veya tok karnına yükleyemezsiniz. Dersler için en uygun zaman, hafif bir atıştırmalıktan 1–1,5 saat sonradır.

Karmaşık 1: Tabata Yöntemi

Bir gün, spor salonunda 2 saatlik antrenmana eşdeğer olan 4 dakikadan harcamak zorunda kalacak. Bir şeyi tercih etmek gerekir: ağız kavgası, basına baskı, şınav veya normal bir bar.

şema

• Vücudu ısıtmak için 5 dakikalık bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
• Hızlı bir şekilde şınav veya squat yaptığınız 20 saniyeyi tespit edin.
• Nefes almak ve biraz dinlenmek için 10 saniye durun.
• Kısa aralarla en az 8 tekrar.

Yeni başlayanlar için sadık seçenek:
İlk 2 hafta egzersizi 3 dakika yapmanız ve dinlenme için 2. En az 3 tekrar ayırmanız gerekir. Vücudun yeni yüklere uyum sağlaması için en iyisini yalnızca% 80 verin.

Kompleks 2: Fitball

Top üzerinde denge sağlanarak kalça, sırt, kol ve karın kasları geliştirilir. Egzersizler, bilgisayarda çok zaman geçiren kişiler için yararlıdır.

1. Ekipmanı eyerleyin, ayaklarınızı yere dayayın. Dizler dik açıda bükülmelidir. Sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonda 5 saniye oturun, ardından rahatlayın. En az 6 tekrar.
2. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak ayağa kalkın. Topu uzanmış kollarınızla kavrayın ve önünüzde tutun. Ekipmanı sıkarak ve yukarı kaldırarak yavaşça aşağı inin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek, spor malzemeleri ile ellerinizi indirin. Minimum tekrar sayısı 10'dur.
3. Sırt üstü bir başlangıç ​​pozisyonu alın, bacaklarınızı düzleştirin ve kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Topu üst uzuvlarınızla sıkın. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve indirin. Spor malzemeleri üst uzuvlardan alt uzuvlara geçirilmelidir ve bunun tersi de geçerlidir.
4. Ayak bileklerinizi bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin, böylece dizleriniz 90º açıyla bükülür. Ellerinizi bir kilitle sıkın ve başınızın arkasına saklanın. Presi sıkın ve omuzları yerden yerden koparın. Bel yerde yatıyor. 2-3 saniye dondurun, yavaşça uzanın.

Kompleks 3: Tüm vücudu çalıştırır

Eğitim için 40-50 dakika harcamanız gerekecek. Hafif bir ısınma ile başlayın ve ardından tüm kas grupları için egzersizler yapın.

Kalçalar ve uyluklar:

• klasik ağız kavgası ve plie;
• bacaklarınızı ileri geri ve yanlara doğru sallayın;
• alt ekstremiteleri kaldırmak, midede yatmak.

Basmak:

• bükme, alt sırt yerden yırtılamaz;
• eller başın arkasında olacak şekilde yanlara doğru eğilir;
• bacakları sırtüstü pozisyonda kaldırmak.

Kollar ve göğüs:

• mutlaka yerden ve duvardan şınav;
• dambıl ile donanmış, üst uzuvları yanlara doğru yayarak, düz durarak veya öne doğru eğilerek;
• hem kolları hem de sırtı olan göğsü ve karın kaslarını içeren tahta.

Ev egzersizlerinin nüansları

1. Enerjik müzik seçerseniz ders çalışmak daha eğlenceli ve kolay olacaktır. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için egzersiz yapmak yerine her gün dans edebilirsiniz.
2. Yoga, birkaç kilo vermek ve esneklik geliştirmek isteyen tembel ev kadınları için bir nimettir.
3. Eğitimi erken bir aşamada bırakmamak için, sosyal ağlarda, başarılarınızı gösterebileceğiniz ve tavsiye isteyebileceğiniz benzer düşünen kişilerle arkadaş olmakta fayda var.

Mükemmel vücudu evde modellemek, spor salonunda olduğundan daha zor değil. Bir hedef belirlemek, bir dizi ideal egzersiz seçmek ve her şeyi doğru beslenmeyle tamamlamak yeterlidir. Ve gevşememek ve ilk aşamada dersleri bırakmamak için, küçük ve büyük başarılar için bir ödül sistemi getirebilirsiniz.

Video: evde fitness kulübü

İnce, atletik bir vücuda sahip olma arzusu, daha önce hiç yapmadıysanız, genellikle tam bir kafa karışıklığı ve antrenmana nasıl başlayacağınız konusunda bir anlayış eksikliği ile karşılaşır. Düzgün tasarlanmış bir başlangıç ​​programı, yeni başlayanları hayal kırıklığından ve zaman kaybından kurtaracaktır.

Bir eğitim hedefi seçin

Öncelikle eğitim programının amacını net bir şekilde ifade etmek ve tanımlamak gerekir. Bu, yüklerin planlamasına sağdan yaklaşmanıza ve istenen sonucu almanıza olanak tanır.

Yeni başlayanların en yaygın hatası, aynı anda hem güçlü hem de kocaman olma ve gıpta ile bakılan kabartmalı küpleri mideye alma arzusudur. Bunlar tamamen farklı üç görevdir ve her biri üzerinde ayrı ayrı çalışmak en iyisidir.

Örneğin, kas kütlesi kazanmak için bir sporcunun vücudun kullanabileceğinden daha fazla kalori alması gerekir - kasların büyümesinin tek yolu budur. Ayrıca, farklı metabolik hızlara sahip farklı vücut tipleri, sırasıyla farklı miktarlarda kilokaloriye ihtiyaç duyacaktır. Ancak her durumda, yine de günlük ödenekten daha fazlasına ihtiyaçları olacak.

Rölyef üzerinde çalışmak, tamamen zıt bir yaklaşımı içerir. Bu özel hedefi seçerken, sporcu vücuduna girenden çok daha fazla enerji harcamalıdır.

Kasların rahatlama hacmi yadsınamaz derecede güzeldir, ancak kurumanın güç göstergelerini olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle, güç ve rahatlama için çalışmak, rahatlama ve kütle için eşzamanlı çalışma ile aynı Sisifos emeğidir.

Güç göstergeleri şuna dayalıdır: verimli çalışma gergin sistem ve kasların güzelliğinde değil. Haltercilerin ve haltercilerin kilo alır almaz sonuçlarını artırmaları ve ayrıca sporcunun ağırlığı azalmaya başlar başlamaz verimlerini makul bir şekilde kaybetmeleri boşuna değildir.

Başarılı bir antrenmanın anahtarı ısınmadır. Koşu bandında sadece 5 dakika geçirdikten ve basit egzersizlerle eklemlerinizi biraz esnettikten sonra ısınacak ve vücudunuzu zaten daha ciddi olan daha fazla yüke hazırlayacaksınız.

Yeni başlayanlar için eğitim haftada 2-3 defadan fazla yapılmamalıdır. Günlük antrenman durumunda, sporcunun vücudu ciddi bir aşırı çalışmaya maruz kalacak ve normal bir iyileşme için güç bulamayacaktır.

İlk aşamada, egzersizi 3 kez (set) yapmak en iyisidir ve ağırlık, oyuncunun bir sette 12 ila 15 tekrarda ustalaşabilmesi için seçilir.

Tek bir eğitim programına takılmamalısınız - vücudun monoton egzersizlere hızlı bir şekilde alışma yeteneği nedeniyle, derslerin etkinliği önemli ölçüde azaltılabilir.

İlk dersten itibaren kendinizi maksimum eğitimle yüklemeye çalışmayın. Ne kadar sessiz gidersen, o kadar uzağa gidersin. Yoğunluğun kademeli olarak artması, vücudun strese uyum sağlamasına ve sağlığı iyileştirmesine izin verecektir.

Spor ve tonlu bir silüetin oluşmasında beslenme ve dinlenme zamanının önemli rol oynadığını da unutmayın.

Her zaman egzersiz yapma tekniğini hatırlayın. Yanlış yapmak en iyi ihtimalle eğitim sonuçsuz kalır, en kötü ihtimalle kendinize ciddi zararlar verebilirsiniz.

Tekniği öğrenin ve spor salonunuzdaki eğitmenden tavsiye istemekten asla çekinmeyin. "Bilmemek" ayıp, bilmek istememek ayıp.

eğitim sıklığı

Günlük, sık egzersizler, seyrek veya tamamen yokluğu kadar istenmeyen aşırılıklardır.

Yüksek eğitim sıklığı, performansın artması bir yana, kasların orijinal seviyelerine bile iyileşmesine izin vermez. Bu tür bir eğitimin sonucu, sonraki her egzersiz ve aşırı eğitim ile kas gruplarının durumunun şiddetlenmesidir.

Elbette her gün derslerin verildiği özel eğitim programları vardır. Ancak, onları profesyonellere bırakmak en iyisidir.

Düşük eğitim sıklığı, süper telafinin başlangıç ​​​​aşamasında spor yapma fırsatı kaybolduğundan, eğitimin etkinliğini azaltır.

Kas dokusunu eski haline getirmenin 2 ila 4 gün sürdüğü gerçeğine dayanarak, kuvvet antrenmanı için en uygun program haftada 2-3 kez egzersiz yapmaktır.

eğitim süresi

Sporcunun hedeflerine bağlı olarak antrenman süresi değişebilir.

Sporcunun setler arasında dinlenmek için zamana ihtiyacı olduğundan, toplu antrenmanlar 1,5 ila 2 saat sürebilir. Ve kilo vermeyi amaçlayan egzersizler, yalnızca 30 ila 60 dakika sürerse etkilidir.

Aşırı uzun süreli antrenman, vücudu kas dokusunu yok eden ve aşırı antrenmana katkıda bulunan bir hormon olan kortizol üretmeye zorlar.

Eğitime nereden başlamalı?

Başlangıç ​​eğitimi iki ana yaklaşıma ve aradaki pek çok ara yaklaşıma ayrılmıştır. kaslar insan vücuduçok çeşitlidir ve hem tek seferde hem de gruplar halinde veya bölünmüş olarak eğitilebilirler.

İlk durumda, yaklaşım naziktir ve "tüm vücut" devre egzersizlerinden oluşur. Bağları güçlendirmek, yüklere alışmak ve vücutta antrenmanla ilgili süreçleri başlatmak için acemi sporcuların 1 ila 3 ay arasında pratik olarak serbest ağırlıklar olmadan antrenman yapmaları gerekir.

İkinci yaklaşım, serbest ağırlık ve çekirdek bölmeler, oldukça şiddetli kabul edilir. Bu yaklaşımla eğitmenler, kasları üç gruba ayırmanızı ve her birine haftanın belirli bir gününde yüklemenizi önerir.

Yeni başlayanlar için eğitimin aerobik egzersizle başlaması önerilir. Koşma, yüzme, tempolu yürüyüş, aerobik, vücudun strese karşı bir bağımlılık geliştirmesine ve onu yüksek yoğunluklu antrenmana hazırlamasına izin verecektir. Bu eğitim aşaması 2 ila 4 hafta sürer.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Birinci gün - sırt kasları ve pazı:

• (5 set 5 tekrar)
• (maksimum tekrarlı 3 set)
• Military bench press (3 set 8 tekrar)
• Eğimli dambıl yan kaldırma (2 set 12 tekrar)
• aksama

Stil Sonucu

Düzenli eğitim, doğru beslenme ve kas iyileşmesi için gerekli dinlenme, herhangi bir acemi sporcunun, sinirli yorgunluk ve emek kabarcıkları olmadan istenen uygun atletik silueti bulmasını sağlayacaktır. Üç "P" kuralı - plan, aşamalılık, doğru beslenme.

İyi bir fiziksel formda kalmak kolay değil. İhtiyaç olgunlaştığında antrenmana başlamak özellikle zordur, yorgunluk hissedilir, zaman zaman nefes darlığı ortaya çıkar ve figür arzulanan çok şey bırakır. Bununla birlikte, iç engelleri aşmak ve eğitime başlamak çok zor olabilir. Aslında ilk adımı atmak göründüğünden çok daha kolaydır. Ve işte nasıl.

Evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır?

Egzersizden sonra deneyim eksikliğinden veya ağrılı yorgunluktan korkmayın. Uzun, zorlu egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Yeni başlayanlar için tasarlanmış basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Ayrıca bunları evde, rahat bir ortamda gerçekleştirin. Herhangi bir ekipman gerektirmezler ve herhangi bir fitness seviyesine uyacak şekilde kolayca değiştirilebilirler.

Vücudu iyi durumda tutmak zindeliktir. Yeni başlayanlar için evde ana ilke "zarar verme" dir: yükü zorlamayın ve yorgunluk hissedildiği anda antrenmanı durdurun. Çok önemli olan sporu bırakmamak ve düzenli olarak pratik yapmaktır. İlk aşamada, 15 dakikalık haftada üç egzersiz yeterlidir. Yavaş yavaş, derslerin süresini 45 dakikaya kadar artırabilirsiniz.

Ne zaman pratik yapmalı? Vücudumuz, yaşam tarzına bağlı olarak belirli bir döngüyü takip eder. hayatın hızına bağlıdır. Her insanın kendi ritmi vardır. Derslerin amacı göz önüne alındığında, zamanı seçmeniz gerekir. Kilo vermek için sabah 5:30-9:00 saatleri arasında aç karnına antrenman yapılması önerilir. Bu sırada vücut, yağ depolarından gelen enerjiyi kullanır.

Akşam eğitimi için 18:30 – 20:00 saatleri arasında zaman ayırın. Herhangi bir nedenle bu süreye uymak mümkün değilse, derslerden vazgeçmemelisiniz. Vücut, kendisine uygun şartlara uyum sağlayabilir ve yeniden inşa edilebilir. Bu nedenle size en uygun zamanı kendisi söyleyecektir. Onu dinlemek önemlidir.

eğitimin faydaları

Kadınlar için fitness, sadece istenmeyen kilolardan kurtulmak için değil, aynı zamanda her zaman formda olmak için bir fırsattır. Aşağıdaki tüm egzersizler size ağırlık verir.Düzenli olarak çalışırsanız, hızlı bir şekilde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz:

• duruş iyileştirme;
• artan özgüven;
• uyku iyileştirme;
• stres seviyelerini azaltmak;
• yanma Büyük bir sayı kalori;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• metabolizmanın aktivasyonu;
• kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek;
• geliştirilmiş koordinasyon;
• ortak hareketliliğin gelişimi.

Evde spor. Yeni başlayanlar için ders

Küçük başlamanız gerekir: egzersizleri yavaş bir hızda yapın, en uygun seçeneği seçin. Egzersizler esas olarak kalça, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Yeni başlayanların hepsini dönüşümlü olarak gerçekleştirmesi tavsiye edilir. En rahat ve etkili olanı seçmek için bu gereklidir.

Yeni başlayanlar için 3 ipucu:

1. Düzenlilik ve olumlu bir tutum eğitim için çok önemlidir, zamanla en iyi sonuçları getireceklerdir. Kendinizi aşırı yüklemeyin ve dersleri ek hafif kardiyo egzersizleriyle tamamlamanız önerilir.
2. Bir eğitim programının oluşturulması. Eğitim için belirli bir süre ayırın. Sınıfları farklı egzersizlerle çeşitlendirin, ek olarak kardiyo egzersizleri veya yoga yapın. Yani fazla yük vermemek.
3. Vücudunu dinle. Yeni başlayanlar için en önemli sorunlardan biri aşırı iş yüküdür. Vücudun yoğun fiziksel aktiviteye hazır olduğundan emin olun ve ancak o zaman artırın. İlgiye ihtiyacı olan kaslara odaklanın. Ve gelişimleri için gerekli olan egzersizlere daha fazla zaman ayırın.

Tahta egzersizi

Elleri ve bilekleri güçlendirmek için tasarlanmıştır. Alt gövdenin dengesini ve stabilitesini arttırır. Hafif sürüm:

• yüz üstü yat;
• kollarınızı dirseklerden bükün;
• yerde dizler;
• çoraplarımızı yere yaslayarak yavaşça kalçaları yerden koparırız;
• pozu 5 saniye basılı tutun.

Seçenekler: kollar uzatılmış (şınavda olduğu gibi).

Bu tür hafif egzersizlere "tembel spor" da denir. Evde yeni başlayanlar için bu, istenen etkiyi elde etmek ve aynı zamanda yaralanmaları önlemek ve kaslara eşit bir yük vermek için harika bir fırsattır.

Egzersiz "Süpermen"

Omurga boyunca ana kaslara yönlendirilir. Esnekliği geliştirir, koordinasyonu ve duruşu geliştirir. Hafif sürüm:

• yüz üstü yat;
• eller önünüzde;
• sağ kol ve sol bacağı aynı anda yerden ayırın;
• pozu 5 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın. Ardından kolları ve bacakları değiştirin.

Yürütme seçeneği: yerden aynı anda kollar, göğüs ve bacaklar yırtın.

Yanal bacak yükseltir

Fitness hakkında iyi olan nedir? Yeni başlayanlar için evde, birçok egzersizin hafif bir versiyonunu alabilirsiniz. Bu egzersiz bel ve kalçalar için çok etkilidir. Hafif sürüm:

• sağ tarafta yatarken, kolu dirsekten bükün;
• sol bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı dizden bükmeyin;
• pozu 5 saniye basılı tutun. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

Seçenekler: uzanmış bir ele yaslanın, gerisini aynı şekilde yapın.

ağız kavgası

Yeni başlayanlar için bu, geleneksel çömelmenin daha hafif bir versiyonudur. Yeni başlayanlar için evde spor yapmak, basını güçlendirmek için harika bir fırsattır. Egzersiz, alt vücudun kaslarına odaklanır. Diz bağlarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz. Bunu yapmak için bir sandalyeye veya banka ihtiyacınız olacak. Hafif sürüm:

• dik dur;
• eller göğüste katlanmış;
• bacaklar - omuz genişliği ayrı;
• bir sandalyeye çömelin, sırtınızı dik tutun;
• ellerin yardımı olmadan yükselmek;
• 5 kez tekrarlayın.

Yürütme seçeneği: eller önünüzde, aksi takdirde aynısını yapın.

Şınav

Kol, göğüs, omuz ve sırt kasları için iyi bir egzersiz. Hafif sürüm:

• uzanarak bir vurgu yapın;
• kollar omuzlardan biraz daha geniş;
• kolları düzleştirerek vücudu kaldırın;
• dizler yere bastırılır;
• 5 kez tekrarlayın.

Yürütme seçeneği: Yerden şınav çekmek zorsa, banka yaslanın.

• Eğitimi ciddiye alın: dersleri atlamayın. Düzenli ve tam teşekküllü sınıflar fitness'tır. Kilo vermek isteyen kadınlar için bu özellikle önemlidir.
• Egzersiz zamanınızı önceden planlayın. Ücretsiz fitness, kötü bir ruh hali nedeniyle egzersiz yapmak ve dersleri atlamak için bir neden değildir.
• Aşırı aşırı yükten kaçının. Aşırı eğitim performansın düşmesine neden olabilir.
• İçme rejimini gözlemleyin. Vücudun sıvı maliyetlerini geri kazanması gerekiyor.
• Kilo vermek isteyenler için diyet yapmadan derslerin çok daha uzun süreceğini unutmayın.
• İçine derslerin tarihini ve saatini yazın; ve egzersiz. Diyeti, vücut ağırlığını aynı anda kaydedebilirsiniz. Bu, sonuçları analiz etmenizi sağlar.
• Etkili kilo kaybı için dengeli beslenme şarttır. Yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Yanları ve mideyi çıkarmak için ek olarak bir protein diyeti uygulayabilirsiniz. Sık ve kesirli öğünler hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
• Egzersizleri düzenli olarak yapın, derslerin yükünü ve süresini kademeli olarak artırın. Antrenmana 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Eklemler için ısınma egzersizlerini buna dahil edin. Hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin. Isınma, antrenmanın etkinliğini büyük ölçüde artıran kan akışını artırır. Kardiyo egzersizleri kilo verme sürecini hızlandıracak, bunları antrenmanınıza dahil edin.

Vücut hızla eğitime uyum sağlar. Önemli olan ilk adımı atmaktır. Ve sonra istediğiniz sonucu kolayca elde edeceksiniz. Sorunlu bölgelerden, ağır yürüyüşten ve çirkin duruştan kurtulacaksınız. Boş zamanınız olduğunda evde pratik yapın. Ana şey, derslerin size zevk vermesidir. Mümkünse daha fazla yürüyerek yürüyün, zemine kadar merdivenleri çıkın. Bu, eğitim için zaman kazandıracak ve dersler için iyi bir "baharat" görevi görecektir. Çok iyi sonuçlar, yeni başlayanların bunu başarmasını sağlayacak, forma girmek için harika bir fırsat.

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Çoğu insan sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgilenir, ancak hiçbir şey yapmaya cesaret edemezler çünkü çoğu zaman spora nereden ve nasıl başlayacaklarını bilemezler.

Egzersiz yapmaya başladıktan kısa bir süre sonra, fiziksel aktivitenin vücudunuza ve genel olarak sağlığınıza sağlayabileceği tüm faydaları fark edecek ve hissedeceksiniz.

Her ne olursa olsun, sporu günlük yaşamınıza dahil etmek sizden zaman, kararlılık ve disiplin alacaktır.

Spora başlamayı düşünüyorsanız ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı tam size göre. Nereden başlamanız gerektiği, egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu ve egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmeniz için ihtiyacınız olan tüm bilgileri içerir.

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebileceği ve iyileştirebileceği kanıtlanmıştır. Bu nedenle doğru bir şekilde egzersize nasıl başlanır sorusuna geçmeden önce egzersizin faydalarından bahsedelim.

Sağlıklı bir vücut ağırlığına, yağsız kas kütlesine ulaşılmasına ve korunmasına yardımcı olur ve kronik hastalık riskini azaltır.

Ek olarak, araştırmalar egzersizin ruh halinizi yükselttiğini, beyninizi güçlendirdiğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu ve libidonuzu yükselttiğini göstermiştir.

Hepsi bu kadar da değil - iyi enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar.

Kısacası, egzersiz sizi güçlü kılar ve hayatınızı daha iyi hale getirir.

Çözüm: Egzersiz, zihinsel performansınızı artırabilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

egzersiz türleri

Birçok farklı egzersiz türü vardır.
İşte en yaygın olanları:

• Aerobik egzersizi: Kural olarak, herhangi bir fitness programının temelidir ve sürekli hareket dönemlerini içerir. Örnekler yüzmek, koşmak ve dans etmektir.
• Güç: Kas gücünü ve dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur. Örneğin, direnç egzersizleri, plyometrics, ağırlık kaldırma ve sprint.
• Ritmik jimnastik: Temel simülatörlerin yardımı olmadan ortalama aerobik hızda gerçekleştirilen vücut hareketleri. Örnekler, akciğerler, ağız kavgası, şınav ve pull-up'lardır.
• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): Düşük yoğunluklu egzersizi veya dinlenmeyi takip eden kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizi içerir.
• temel eğitim kampı egzersizleri(İngilizce'den - "yeni başlayanlar için eğitim kampı" : Aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren, zaman kontrollü, yüksek yoğunluklu egzersizler.
• Dayanıklılık egzersizleri: Kasları güçlendirin ve koordinasyonu geliştirin. Örneğin Pilates, tai chi duruşları ve genel güçlendirme egzersizleri.
• Esneklik egzersizleri: Kasları onarmaya, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olurlar. Bu tür egzersizlerin örnekleri, kasları germek için yoga veya bireysel hareketlerdir.

Yukarıda listelenen egzersizler tek tek veya kombinasyon halinde yapılabilir. Önemli olan, şu veya bu egzersizin size uygun ve sizi memnun etmesidir.

Çözüm: En yaygın egzersiz türleri aerobik, kuvvet, ritmik jimnastik, HIIT, temel eğitim programları, esneklik ve stabilite egzersizleridir. Bunları tek tek veya kombinasyon halinde gerçekleştirebilirsiniz.

Nereden başlamalı?

Spor yolculuğunuz burada başlıyor. Egzersiz yapmaya başlamadan önce dikkate alınması gereken birkaç önemli nokta vardır:

1. Sağlığınızı kontrol edin

Hayatınızda böylesine önemli bir aşamaya hazırlık eksiksiz olmalıdır. Ciddi bir şekilde spor yapmaya karar verirseniz, önce doktorunuza danışın ve tam bir tıbbi muayeneden geçin.

Bu, fiziksel aktiviteye alışık olmayanlar için olduğu kadar 45+ yaş kategorisindeki kişiler için de temel koşuldur.

hakkında zamanında inceleme, egzersiz yaparken yaralanma riskini artırabilecek herhangi bir sağlık sorununu belirleyecektir.

Doktor ziyareti, antrenmanınızı daha da optimize etmenize yardımcı olacak ve sizin ve koçunuzun doğru antrenman programını seçmesini kolaylaştıracaktır..

2. Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin

Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizde,
hedeflerden ve onlara ulaşmanın yollarından oluşan bir plan yapmaya çalışın. Peki, evde egzersiz yapmaya sıfırdan nasıl başlanır?

Basit aktiviteler ve hedeflerle başlayın ve zindelik düzeyleriniz geliştikçe karmaşıklığı artırın.

Örneğin, hedefiniz 5 kilometre koşmaksa, başlamak için birkaç kısa mesafe planlayabilirsiniz.

Daha kısa mesafeleri aştıkça, tek seferde beş kilometrenin tamamını kat edene kadar daha fazla metre ekleyin.

Küçük ve ulaşılabilir hedeflerle başlamak, başarı şansınızı artıracak ve yol boyunca sizi motive edecektir.

3. Egzersizi alışkanlık haline getirin

Başarılı bir başlangıcın bir başka önemli bileşeni ve eşit derecede önemli olan, eğitim için zaman ayırmanız ve onu programınızın bir parçası haline getirmeniz gerektiğidir.

Spor bir alışkanlık haline gelir ve düzenli olarak yapılırsa bunu yapmak daha kolay olacaktır. Bu, içinizdeki disiplini ve sorumluluğu geliştirecektir.

Araştırma verilerine göre, kötü bir alışkanlığın yerine başka bir sağlıklı alışkanlığın alınması, yeni alışkanlığın hayatınıza girmesini ve uzun süre onun bir parçası olmasını sağlıyor.

Ayrıca, her gün aynı saatte, örneğin her gün işten sonra bir program yaparsanız veya egzersiz yaparsanız, antrenmanı tanıdık bir şeye dönüştürmenizi sağlayacaktır.

Çözüm: Egzersize başlamadan önce sağlığınızı kontrol edin ve ulaşılabilir hedeflerle bir plan yapın. Ardından egzersizi günlük rutininize ve yaşamınıza dahil ederek bir alışkanlığa dönüştürün.

Kaç egzersiz yapmalısın?

Bugün egzersiz yapmaya başlamak için yüksek performanslı profesyonel bir sporcu olmanıza veya uzun saatler süren antrenmanlara alışmanıza gerek yok.

Bu 150 dakikayı haftanın günlerine sizin için en uygun olduğu şekilde, yani spor yapmanın daha iyi olduğu zamanlara kendiniz bölebilirsiniz, kendiniz karar verirsiniz. Örneğin haftada 5 kez 30 dakika veya gün aşırı 35-40 dakika antrenman yapabilirsiniz.

Son araştırmalar, spor salonunda bir veya iki seferde 150 dakika geçirirseniz, aynı olacağını göstermiştir.sağlığınız ve esenliğiniz için iyi, ayrıca evde günlük egzersiz veya gün aşırı egzersiz.

İlk başta, antrenmanlarınız orta hızda olmalı ve kondisyon seviyeniz geliştikçe yoğunluğu kademeli olarak artmalıdır.

Ve son olarak, sağlığı korumak için günlük fiziksel aktivite gerekli olsa da, vücuda uygun şekilde dinlenmek de önemlidir.

Vücuda iyileşmesi ve dinlenmesi için zaman verilmezse, yaralanma riski (stres kırığı, kas gerginliği) ve aşırı eğitim sendromu birkaç kez artar.

Çok yoğun egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve vücudunuzun enfeksiyonlara, hormonal dengesizliklere, depresyona ve kronik yorgunluğa karşı duyarlılığını artırabilir.

Haftalık antrenman programı

Antrenmana nereden başlamalı ve spor yapmak için en iyi zaman ne zaman? Aşağıda ek ekipman kullanımını gerektirmeyen ve günde 30-45 dakika sürecek basit bir haftalık eğitim programı örneği verilmiştir. Size sıfırdan nasıl egzersiz yapmaya başlayacağınız konusunda kabaca bir fikir verecek ve kendi fitness programınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Fiziksel zindelik seviyenize bağlı olarak değiştirilebilir ve isteğe göre karmaşıklaştırılabilir. Her türlü egzersizle başlayabilir.

Pazartesi: 40 dakika orta düzeyde koşu veya tempolu yürüyüş.

Salı: Dinlenme günü.

Çarşamba: 10 dakika tempolu yürüyüş. Ardından, aşağıdaki egzersiz setini takip edin, her setten sonra bir dakika dinlenin, egzersiz yapmayın. Ondan sonra gerin.

• İlk egzersiz seti: 3 set 10 saldırılar her iki bacak üzerinde, 10 şınav, sırtüstü pozisyondan 10 gövde kaldırma
• İkinci egzersiz seti: Bir sandalyeden 3 set 10 şınav, 10 "ip", her biri 10 air squat

Perşembe: Dinlenme günü.

Cuma: Orta hızda 30 dakikalık bisiklet veya koşu

Cumartesi: Dinlenme günü.

Pazar: 40 dakika boyunca koşun, koşun veya uzun yürüyüş yapın.

Bu program, eğitime sıfırdan başlamanın basit bir örneğidir.

Çözüm: Kolayca yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler var. Yukarıdaki egzersiz planı, size evde egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınız konusunda genel bir fikir vermek için yalnızca bir örnektir.

1. Gerekli miktarda sıvı tüketin

Gün boyunca sıvı alımı, vücutta uygun sıvı seviyelerini korumak için çok önemlidir.

Egzersiz yaparken bol sıvı tüketmek de önemlidir. özellikle dışarısı da sıcaksa, optimum çalışma temposunu korumak.

Antrenmandan sonra, vücudun bir sonraki antrenman için hızlı bir şekilde toparlanmasına katkıda bulunduğundan bol su içmelisiniz.

2. Beslenmenizi Optimize Edin

Diyetinizin vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak kadar dengeli olduğundan emin olun.

Tüm yiyecek grupları, vücuttaki optimum enerji seviyelerini korumak ve antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için gereklidir. Karbonhidratlar, antrenmandan önce kasları "besledikleri" için özellikle önemlidir.

Karbonhidratlar, glikojen depolarını yeniledikleri ve toparlanma sırasında amino asitlerin kaslara emilmesine yardımcı oldukları için egzersiz sonrası da önemlidir.

Protein, egzersiz sırasında kaslarınızı bozulmaya karşı korur, egzersizden sonra hasarlı dokuyu onarır ve kas büyümesini destekler. Bir antrenmandan sonra bazı proteinleri tüketmek, kas iyileşme sürecini hızlandırır.

Ve son olarak, "sağlıklı" yağların düzenli tüketimi aşırı kiloyla savaşmaya yardımcı olur ve bu yağlar aynı zamanda antrenman sırasında kaslar ve bir bütün olarak vücut için bir enerji kaynağıdır.

Her yeni başlayan bunu bilmeli ve hatırlamalıdır.

3. Isınma

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Isınma, antrenman sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır ve atletik performansınızı artırır.

Vücudun esnekliğini arttırır ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltır.

Antrenmanınıza kol sallama, bacak kaldırma ve yürüme akciğerleri gibi basit aerobik egzersizlerle başlamanız yeterli.

Antrenmanınız sırasında yapacağınız egzersizlerin basitleştirilmiş versiyonlarını kullanarak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürümek.

4. Askı

Vücudun normal durumuna dönmesine yardımcı olduğu için soğuma da önemlidir. Bu aslında sadece kısa bir duraklamadır, ancak ısınma kadar gereklidir.

Birkaç dakikalık soğuma, normal kan dolaşımını ve nefes almayı geri kazandırır, egzersizden sonra ağrı riskini azaltır.

Örneğin aerobik egzersizleri yaptıktan sonra yavaşça yürüyebilir ve direnç egzersizleri yaptıktan sonra esneme egzersizleri yapabilirsiniz.

5. Vücudunuzu dinleyin

Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sınırlarınıza dikkat edin.

Seans sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun, sevmediğiniz bir şeyi yapmak için kendinizi zorlamayın. Tekrar egzersize başlamadan önce dinlenin. Ağrı ile eğitim, yaralanmaya yol açabileceğinden en iyi fikir değildir.

Ayrıca daha sıkı ve daha hızlı çalışmanın daha iyi anlamına gelmediğini de unutmayın.

Gerçekten görünür ve somut sonuçlara ulaşmanız çok zaman alacaktır. Sadece seçilen eğitim programına bağlı kalın ve en azından çoğunu tamamlamaya çalışın.

Çözüm: Bol sıvı tüketin, dengeli beslenin, antrenmandan önce ve sonra ısının, vücudunuzu dinleyin ve kendinizi sevmeyi öğrenin.

Nasıl motive kalınır?

Yani, bu bir başlangıç, ancak motive kalmak ve egzersizi bir alışkanlık haline getirmek için, antrenmana kolaylıkla ve olumlu duygularla yaklaşmaya çalışın ve süreçten gerçekten keyif alın. Bu yaklaşım sizi, eğitime sıfırdan başlamaya karar veren kişilerde sıklıkla ortaya çıkan endişeli düşüncelerden ve korkulardan kurtaracaktır.

Herhangi bir programı kendinize ve tercihlerinize ve isteklerinize bağlı olarak ayarlayabilir ve değiştirebilirsiniz.

Evde değilseniz, spor salonuna gidin, bir fitness grubuna katılın (yoga veya Pilates), kişisel antrenör kiralayın, takım sporu yapın veya en sevdiğiniz aktiviteyi seçin. Bunlar, motivasyonunuzu artırmanıza ve sizi kazanmanıza yardımcı olacak birkaç seçenektir.spor keyfi.

Bir grup veya bir arkadaşla antrenman yaparsanız, dolaylı rekabet nedeniyle sizi iyi bir çalışma temposuna teşvik edecek, motivasyonunuzu daha uzun süre artıracak ve yeteneklerinize güvenmenize yardımcı olacaktır.

Kaldırdığınız ağırlığı veya koşu sürenizi kaydetmek gibi ilerlemenizi takip etmek de sizi motive edecek, çünkü kesinlikle kişisel rekorunuzu kırmak isteyeceksiniz.

Çözüm

Bu makale yalnızca bir soruya ayrılmıştır: Spor yapmaya nereden ve nasıl başlamalı?

Spor yapmaya karar vermek bazen zor olabilir. Ancak, iyi tanımlanmış hedeflere sahip olmak, uzun vadede eğitim programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Pek çok farklı egzersiz türü vardır ve hemen hemen her şeyi yapabilirsiniz. Size uygun olanı seçin ve egzersiz türlerini ve miktarlarını istediğiniz gibi değiştirin ve çeşitlendirin.

Küçük başlayın, zindelik düzeyinizi kademeli olarak artırın ve yaralanmayı önlemek için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesine izin verin. Vücudunu dinle, o sana egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu söyleyecektir.

Bir fitness grubuyla veya ilerlemenizi takip ederek motive kalın ve hedeflerinize ulaşın. Dengeli beslenmeyi ve yeterli sıvı alımını unutmamak da önemlidir.

Ne için bekliyorsun? Tek doğru seçimi yap sağlıklı yaşam tarzı hayat: bugün egzersiz yapmaya başlayın!