Як схуднути бігаючи на місці. Біг на місці: користь для схуднення. Біль у боці від бігу

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

17 берез. 2017 р.

Зміст

Багато атлетів-початківців недооцінюють цю вправу, незаслужено виключаючи її з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси та мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.

Чим замінити бігову доріжку будинку

Похвалитися власним спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власноруч. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим у коштах. При цьому проблему, як бігати вдома без бігової доріжки, можна вирішити й іншим шляхом. Деякі любителі активного способу життя з нестачею вільного часу воліють тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які взагалі не вимагають жодного переміщення.

Чим корисний біг на місці

За своїми властивостями та впливом на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггінгом. Користь бігу дома обумовлюється м'яким навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, у процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари у хребті та суглобах. Біг може виконуватися у будь-який зручний для спортсмена час. Проведення тренування не завадять жодним природним явищам. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефектах:

• активізації процесу виведення шлаків;
• адаптуючий вплив на серце та судинну систему;
• покращення амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
• опосередкований позитивний вплив на нирки;
• прискорення метаболізму;
• поліпшення постави;
• збільшення витривалості організму.

Що дає біг на місці

Відповідно до відгуків спортсменів приступати до вправи слід лише після накопичення деякого тренувального досвіду. Суть проблеми полягає у контролі правильного приземлення (на шкарпетки). Ігнорування цього моменту здатне спровокувати травмонебезпечну ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення також дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти лише за умови регулярного виконання тренувань.

Скільки калорій спалює біг на місці

Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що потребує акцесорної витрати енергії. При цьому процес залучаються жирові відкладення. Відповідаючи скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм може витратити близько 300 калорій за одну годину занять. При цьому, змінюючи темп та напрямок руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.

Мінуси бігу на місці

Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають значно значніше фізичне навантаження. Біг у домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає така одноманітність та монотонність виконуваних дій. Однак деякі особливо активні особи залучають до процесу балкон і всі кімнати, що є в квартирі.

Тим часом, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці наголошують на правильній техніці його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися потрібно лише на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Ця зона вважається проблемною в плані корекції, тому для її розробки потрібно провести не одне інтенсивне тренування.

Техніка бігу на місці

Навчитися виконувати вправу дуже легко. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни та трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню та почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову та гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи має на увазі чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може припускати такі варіативні форми вправи:

Біг з високим підніманням колін

Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скорочувальну здатність серця не гірше за звичайний джоггінг. Під час занять слід дотримуватись звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі із підлогою. Дихати можна лише носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями чи прискорення руху. Заняття за бажанням можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.

Біг із захльостуванням гомілки

Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі мають бути розслабленими, а корпус тіла – рівним. Біг із захльостуванням гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна та колінного суглоба. Уникнути розтягувань та травм можна за допомогою правильної фіксації грудей та напруги живота (преса).

Час бігу на місці

Домашні тренування найкраще проводити вранці. Проте час бігу дома обмежується лише можливостями самого спортсмена. Важливо, що за годину до тренування не слід вживати їжу. Під час занять можна пити воду. Дотримуватись цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може призвести до погіршення здоров'я спортсмена через розвиток у нього захворювань ШКТ. Перше заняття краще проводити не більше 5-7 хвилин. Якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинних тренувань.

Доступний практично для кожного, простий і водночас ефективний напрямок фізичної активності - біг на місці. Користь та шкода занять бігом, а також низка цінних рекомендацій, детально розібрані в цій статті.

Користь бігу на місці

Назвемо основні переваги постійних домашніх занять бігом:

• покращується стан здоров'я та якість життя;
• знижується вага та перетворюється фігура;
• не потрібно фізичної підготовки та спеціальних пристроїв.

Не для кожного доступні регулярні пробіжки вулицею, тому в середовищі зайнятих людей набуває все більшої популярності біг на місці. Займатися можна вдома, і це величезний плюс. Крім того, є відчутна користь бігу для здоров'я і фігури.

Позитивною стороною такої фізичної активності виступає незаперечна користь бігу для схуднення та підтримки здоров'я. При виконанні нескладних рухів багато груп м'язів м'яко навантажуються - м'язова тканина зміцнюється, тому що першокласно опрацьовується корпус, ноги та сідниці, причому практично без зусиль. Відбувається спалювання калорій, прискорюється обмін речовин, покращується стан серцево-судинної системи – проводиться профілактика різноманітних порушень роботи серця. З переваг також слід назвати поліпшення мікроциркуляції крові по організму, зниження надмірного апетиту, активацію плідної мозкової активності, налагодження роботи системи виділення. Людина разом з згодом позбавляється продуктів обміну, з тіла виводиться зайва сіль.

При регулярних заняттях бігом помітно піднімається настрій та підвищується життєвий тонус, що є актуальним для будь-якого віку. Для практичних жінок це ідеальний вид спорту, тому що не потрібно спеціального екіпірування та пристосувань, а також не потрібно підлаштовуватися під погоду на вулиці. Займаючись бігом, можна проводити профілактику малорухливого способу життя, знімати стрес, покращувати поставу.

Біг на місці та його недоліки

Шкода бігу дома

Небезпека бігу полягає у наступних пунктах:

• за неправильного підходу можна нашкодити своєму здоров'ю;
• за наявності низки серйозних захворювань біг протипоказаний;
• при травмах ніг та у стані вагітності не можна бігати.

Отже, ми з'ясували, що дає нам біг на місці, користь і шкода може бути завдана людському тілу, залежно від організації занять. Наприклад, незважаючи на безперечну корисність та безпеку помірної фізичної активності, при неправильному підборі взуття зростає навантаження на колінні суглоби та хребетний стовп, що у гіршому випадку провокує травми.

Щоб побачити лише позитивні сторони домашніх вправ, слід враховувати протипоказання. Якщо турбує суттєве викривлення хребта, варикоз чи гіпертонія, то біг може завдати шкоди організму. При травмах кульшового суглоба, гомілкостопів, хребта або коліна також не можна навантажувати ноги, а особливо бігати. При вагітності також не підходить цей вид фізичних навантажень. У будь-якому випадку, навіть якщо непомітно проблем зі здоров'ям, потрібна консультація лікаря.

Біг на місці без недоліків

Можна виділити кілька явних мінусів бігу дома, але кожному з нас вдасться усунути всі недоліки, перетворивши в плюси.

Недоліки домашніх занять бігом:

• навантаження і, відповідно, ефективність нижче, наприклад, порівняно з джоггінгом, тобто традиційним бігом підтюпцем;
• тренування мають на увазі перевантаження гомілкостопа, акцент на литок і з'являється ризик їх перекачування;
• домашній біг відрізняється монотонністю та відсутністю свіжого повітря.

Для збільшення навантаження можна змінювати частоту кроків, таким чином збільшиться кардіо-ефект. При максимальному піднятті коліна краще опрацьовується квадрицепс, а також використовуються м'язи преса. Від захльостування гомілки назад відмінно працює біцепс ножа і розтягується квадрицепс.

Проблема інтенсивного накачування литок насправді несуттєва, оскільки йдеться про м'язи, які складно виростити надмірно, навіть для професійних бодібілдерів.

Небажаний ефект набридання при виконанні однакових рухів зникає, якщо підібрати потрібну музику або відео. Постачання свіжого повітря можна влаштувати, відкривши вікно або займаючись на балконі.

Як правильно бігати дома?

Підвищення ефективності бігу

Наступні корисні заходи допомагають отримати від бігу максимальний ефект:

• поєднання бігу з аеробікою, скіпінгом (стрибками через скакалку), стретчингом (розтяжкою тіла), присіданнями, заняттями з обручем, плаванням;
• застосування домашньої бігової доріжки полегшує процес та посилює жироспалювальну дію бігу;
• дотримання загальноприйнятих рамок правильного харчування без переїдання та шкідливих продуктів допомагає схуднути та відновити здоров'я.

Дихання під час бігу

Глибоке дихання через рот

Особливу увагу слід приділити подиху, проробляючи вдихи не носом, саме ротом. Якщо практикувати носове дихання, то до небезпечної межі зростає частота скорочень серця, що є небажаним для нашого організму. Потрібно намагатися дихати ритмічно та пропускати повітря через дихальну систему без затримки.

Біль у боці від бігу

Початківців нерідко турбують болі в боці при бігу. Така неприємність пов'язана з нездатністю своєчасно здійснювати глибокі вдихи, у зв'язку з цим серце отримує занадто малий об'єм крові, вона затримується в межах печінки, розтягуються тканини цього органу, спричиняючи біль.

Правило для бігунів

Для захисту від дискомфорту при бігу необхідно дотримуватися повного голоду перед тренуванням, немає близько 2 годин. Слід обов'язково робити розминку і правильно дихати, захоплюючи більше повітря. Для тих, хто бажає залишатися в хорошій фізичній формі і витрачати мінімум зусиль, напевно слід розглянути біг на місці. Користь і шкода занять домашнім бігом нами вже вивчені, настав час приступати до практики.

Будь-хто, хто починає змінювати свій спосіб життя, слідкувати за

Харчуванням, займатися спортом, у якийсь момент замислюється: "А чи корисний біг на місці?" Сам по собі біг — це одне з найкращих фізичних навантажень, яке розвиває витривалість, дає здоров'я та прекрасну, струнку форму тіла. Вправа "біг на місці" рівномірно навантажує всі м'язи тіла і не вимагає будь-якого дорогого обладнання. І безперечним його плюсом є гарний настрій.

Але тільки біг на місці не подарує вам струнке тіло. Схуднення лише на 30% залежить від фізичних вправ. Інші 70% належать до правильного харчування. Якщо не дотримуватись хоча б елементарних правил здорового харчування, то біг на місці буде просто приємним доповненням, не більше.

"Прохіндіада, або Біг на місці": позитивний вплив на організм

Вплив бігу дома схоже на прості пробіжки. У цей час м'язи отримують м'якше, що не травмує фізичне навантаження. Виникає тренуюча та розвиваюча напруга для серця та судин, а також опорно-рухового апарату. Це збільшує витривалість організму та покращує обмінні процеси. Біг дома залучає у роботу майже всі групи м'язи. Безперечно, постава від цієї вправи стає тільки кращою.

При виконанні бігу дома енергія витрачається з розрахунку 100 калорій за 15-20 хвилин. Якщо бігти безперервно протягом півгодини, то можна спалити до 280 калорій (середня вага людини – 58-60 кг). При активному підніманні ніг витрачається більше калорій. Біг сильно розігріває тіло, що потребує додаткових витрат. Тому організм починає забирати цю енергію із жирових відкладень.

Щоб збільшити навантаження, можна використовувати гантелі для рук, змінювати темп і ритм рухів. При бігу на місці починається активне потовиділення, що виводить з організму шлаки та продукти життєдіяльності.

Біг на місці змушує вас активно дихати, і ви насичує киснем все тіло. Організм вас швидко віддячить чудовій роботі.

Можливості вправи

Багато дівчат побоюються бігати парками або просто вулицями, тому біг на місці для схуднення стане безпечним альтернативним варіантом. Крім того, не доведеться підбирати одяг за кожної зміни погоди. Не потрібно шукати спеціальне приміщення, бігати на місці можна й удома. Єдине, чому потрібно приділяти багато уваги - це підбір правильного взуття, щоб уникнути травм суглобів.

Недоліки

Звичайні пробіжки дають необхідну горизонтальну складову, що робить навантаження значнішим. Навпаки, біг дома виконується на цілком рівній поверхні, що знижує ці навантаження. Багатьом дуже швидко набридає монотонність та одноманітність.

Крім того, при цій вправі основне навантаження посідає а, отже, вони активно розвиваються. Але це досить важка зона, тому, щоб їх розвинути, знадобиться дуже багато часу.

Перетворюємо недоліки на переваги

Щоб збільшити навантаження або змінити його вплив, необхідно часто змінювати темп бігу. Корисно буде по черзі піднімати п'яти, коліна, ноги внахлест. Крім того, бажано використовувати обтяжувачі для ніг, виконуючи вправу "біг на місці". Калорії при цьому витрачатимуться інтенсивніше.

З одноманітністю легко боротися. Достатньо додати стимулюючу музику, і вправа відразу стане яскравішою. Можна дивитися телепередачі, фільми (наприклад, "Прохіндіада, або Біг на місці"), записи лекцій, проводити тренування на балконі (додамо свіже повітря) та багато іншого.

Можна додати додаткові вправи у розвиток інших груп м'язів. Це дозволить втратити більшу кількість калорій.

Варто знайти ефективну мотивацію, почати регулярно займатися з позитивним настроєм, і ваше тіло почне перетворюватися на краще.

Техніка вправи "біг на місці"

Для схуднення вдома достатньо буде виконувати біг на місці протягом 20-30 хвилин.

Після цього можна перейти, наприклад, до вправ на прес.

Навчитися бігати на місці не так вже й складно. Встаємо обличчям до стіни, нахиляємось трохи вперед, спина при цьому залишається рівною, а прес втягнутий. Кладемо долоні на стіну і починаємо по черзі піднімати та опускати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що не можна розгинати колінні суглоби "до клацання". Таким чином, ми відпрацьовуємо правильне положення корпусу – невеликий нахил уперед. Якщо ми закинемо його назад, то навантаження перенесеться на це дуже шкідливо. Як тільки ви навчитеся бігати із правильним нахилом корпусу, можна переходити до контролю роботи стопи.

Ноги слід м'яко відривати від підлоги. Приземляємось акуратно на передню частину стопи. Якщо ви стрибатимете на пальцях, то перевантажте ікри. І завжди пам'ятайте про одне — не можна плескати п'ятами по підлозі щосили. Уявіть, що в сусідній кімнаті спить дитина, і ви боїтеся її розбудити.

Простий біг без підскоків: ногу необхідно ставити з п'яти на шкарпетку. Намагайтеся чергувати ноги якнайшвидше, не виводячи колін вище паралелі з підлогою. Живіт підтягнутий, корпус випрямлений, руки або зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, або як у звичайному бігу.

Простий біг із підскоками: ноги торкаються підлоги тільки склепінням стопи. Щойно нога обплуталася на підлогу, відразу ж вистрибуйте вгору і міняйте ноги. Не слід їх розгинати примусово. Вони повинні залишатися трохи зігнутими під час всього руху. Поперек вбереже напружений прес.

Човниковий біг. Це швидше схоже на переміщення в замкнутому просторі. Наприклад, можна бігати від однієї стіни до іншої. Такий стиль сприяє, оскільки при розвороті або повороті задіюється велика кількістьм'язів.

Які м'язи працюють

Як уже говорилося раніше, під час цієї вправи активно розвиваються литкові м'язи. Біг на місці для схуднення вдома покращує балансування. Це дає можливість у майбутньому з легкістю виконувати стрибки, долати пішки великі відстані та бігати.

Також розвиваються квадріцепси. Ці м'язи відповідають за стійкість та витривалість. Саме завдяки їм організм може стояти та ходити.

Час для домашньої пробіжки

У дні силового тренування можна зробити біг на місці для схуднення будинку протягом 20-30 хвилин. Цим можна замінити ранкову зарядку.

В решту днів можна застосовувати на місці. Скільки калорій при цьому спалюється, залежить від того, як ви діятимете. Спочатку проводять розминку (звичайна ходьба), потім чергуються 2 хвилини швидкого бігу, 1 підскоків, і 2 відновного повільного бігу на місці. Останнє можна замінити на хула-хуп або на диску здоров'я. Ефективне зниження ваги буде активним за умови, що ви близько 200 хвилин на тиждень приділяєте кардіотренування.

Як і будь-які тренування, біг на місці вимагає розминки. Можна зробити або невелику зарядку, або трохи походити по кімнаті. Таким чином, запускається метаболізм та зменшується навантаження на серцево-судинну систему. Приміщення, де ви збираєтесь бігати, має бути добре провітрене.

За годину до занять та протягом години після небажано вживати їжу. Можна лише пити воду.

Біг на місці для схуднення може виконуватися в будь-який час доби. Все залежить від того, коли ви маєте час і коли ви готові до занять.

Перший раз краще виконувати біг протягом 5-7 хвилин. Кожне тренування може збільшуватися за часом на 1-2 хвилини. Велике навантаження відразу давати не можна, це викличе перевтому та з'явиться крепатура.

Дихати під час занять можна лише носом. У крайньому випадку видихайте крізь рот. Завершує тренування ходіння кімнатою протягом п'яти хвилин.

Заняття необхідно проводити регулярно, не менше двох-трьох разів на тиждень. Усім корисний біг на місці. Відгуки тих, хто займається регулярно, це підтверджують.

Протипоказання

Насамперед необхідно ретельно та належним чином захистити стопи, хребет та груди. Тому бігати в капцях, босоніж чи простих кедах не можна. добре захищають опорно-руховий апарат від ударного навантаження. Травм та розтягувань можна уникнути при правильній фіксації грудей.

• сильного викривлення хребта;
• травм колін, тазостегнових суглобів та гомілкостопів;
• вагітності;
• ІМТ перевищує 35 (ризик для суглобів збільшується, краще замінити на м'яке кардіо);
• варикозного захворювання (проте, краще проконсультуватися з лікарем – у спеціальній компресійній білизні можна бігати);
• Загострення гіпертонії.

Посилює ефект - бігова доріжка

Якщо ви хочете досягти великих результатів, то можна придбати. Вона дозволяє контролювати пульс (щоб він не виходив за верхні рамки), кількість витрачених калорій. З її допомогою можна задати потрібний темп, побудувати необхідний рівень нахилу. Все це лише позитивно позначиться на вашому організмі.

Так як бігова доріжка має амортизовану м'яку поверхню, то при тренуванні м'язи та суглоби не будуть піддаватися занадто великій напрузі.

Крім того, завдяки цьому тренажеру можна познайомитись зі звичайною спортивною ходьбою. Щоб скидати зайві кілограми, достатньо займатися приблизно півгодини щодня. За деякий час навантаження можна збільшувати. Результат не забариться!

Біг на місці розповсюджений серед людей, які хочуть привести своє тіло у гарну формута позбутися зайвих обсягів, але не мають часу чи можливості ходити до спортзалу.

Як і за будь-якого фізичного навантаження, через великі витрати енергії запускається процес жироспалювання, чому ми худнемо.

Важливо пам'ятати, що при незбалансованому надмірному харчуванні скинути вагу, нереально навіть займаючись спортом, тому в першу чергу, щоб отримати і зберегти результат. потрібно створити дефіцит калорій.

Плюси та мінуси бігу на місці в домашніх умовах

Плюсибігу на місці в квартирі: не вимагає жодних витрат, не потрібно ходити в тренажерний зал, можна займатися у будь-який зручний час, для занять немає потреби в інвентарі, вільний вибір одягу.

Дотримуючись збалансованого харчування та регулярно тренуючисьможна швидко скинути зайву вагу та підтягнути фігуру. Біг на місці покращує настрій та сприяє емоційному розвантаженню.

Величезний плюс такого виду спорту в тому, що, крім схуднення, він приносить організму багато користі:

1. Удосконалює роботу серцево-судинної системи.
2. Поліпшує метаболізм.
3. Знижує апетит.
4. Через рясне потовиділення з організму виходять непотрібні солі та продукти обміну.
5. Тримає м'язи у тонусі.
6. Насичує кров киснем.

Мінусицього виду спорту: в порівнянні з класичним бігом на певні дистанції, біг на місці не настільки ефективний. Оскільки домашні тренування проходять в тому самому місці і в однакових умовах, є шанс, що через цю одноманітність заняття набриднуть. Крім того, під час бігу може пошкодитися гомілковостопний суглоб, тому що на нього йде велике навантаження.

Протипоказання

Від тренувань слід відмовитися чи проконсультуватися з лікаремУ таких випадках:

• серйозні проблеми із хребтом;
• вагітність;
• травми колін та гомілковостопних суглобів;
• варикоз;
• загострена стадія гіпертонії;
• проблеми з координацією;
• серцеві захворювання.

При цих протипоказаннях тренування не тільки марні, а й небезпечні, оскільки можуть нашкодити здоров'ю

Довідка. Людям у літньому віцікраще починати домашні пробіжки тривалістю 1-2 хвилини на день.

Техніки бігу на місці для схуднення

Існує 4 варіантибігу, які підходять у тому, щоб скинути зайву вагу. Результати не забаряться, якщо проводити тренування з кожною технікою хоча б один раз на тиждень. Тривалість вправ складає від 20 до 60 хвилин.

Важливо!Перед заняттям необхідно зробити розминку, а в кінці - розтягнути м'язи ніг. Крім того, щоб перепочити під час бігу, можна переходити на швидкий крок.

Звичайний біг

Являє собою імітацію бігу підтюпцемі чудово підійде новачкам. Встати прямо, спина рівна, зігнути руки в ліктях, підняти їх уздовж тулуба. Почати рухи з наростаючим темпом, спочатку швидка ходьба, а потім збільшувати швидкість. Під час тренування намагайтеся дихати за допомогою діафрагми.

Фото 1. Схема, що зображує дихання через діафрагму: рух м'язів живота на вдиху та видиху.

З високим підйомом колін

Злегка нахилити тулуб уперед і розслабити плечі, щоб навантаження не пішло на спину. Зігнуті руки притиснути до тіла. Під час бігу максимально піднімати коліно до талії та контролювати щоб кут між гомілом і стегном, а також ноги та тілабув 90 градусів. Під час бігу з підйомом колін стопа опускається на носок. Для ефективності це тренування має проходити у швидкому темпі. Можна робити невеликі перерви.

Захльостування гомілки

При виконанні цієї техніки зміцнюється ножний біцепс. Трохи нахилити спину вперед, при відштовхуванні від підлоги одна нога згинається в коліні, відводиться назад і п'ятою торкається сідниці, а опорна нога пряма і стоїть на носінні.

Під час захльостування тіло розташовується вертикально. Плечі залишаються у нерухомому стані.

Змішана техніка

По черзі виконуються всі видибігу на місці. Таке тренування дуже інтенсивнаУ процесі спалювання багато калорій.

Увага!Під час виконання занять бажано відкрити вікнощоб надходило свіже повітря. Ще можна включити музику, що бадьорить, або займатися перед телевізором.

Скільки часу треба бігати вдома, щоб схуднути?

За дотримання всіх правил харчування та регулярності тренувань результати помітні вже за місяць. Якщо ви за деякий час звикли до занять і не помічаєте особливих змін, потрібно підвищувати інтенсивність чи тривалість. Але найкраще поєднувати біг з іншими фізичними вправами, Так процес схуднення піде ще швидше.

Біг - це ефективний метод схуднення, тому що він дозволяє активно спалювати та витрачати калорії. При регулярних бігових тренуваннях можна значно скинути вагу, а заразом поправити здоров'я і привести м'язи в тонус.

Багато людей помилково думають, що прогулянковий крок у парку або неспішний біг на доріжці в спортзалі негайно дадуть позитивний результат, який буде видно через кілька занять. Яке ж велике їхнє розчарування, коли видимий ефект схуднення не настає навіть через кілька місяців. Вся справа в тому, що при бігу спалюється певна кількість калорій, яка веде до зниження ваги. Простіше кажучи, чим більше калорій витрачається, тим сильніше йде вага.

У цій статті ми постараємося дати відповідь на актуальне запитання: Скільки калорій спалюється при бігу?

Втрата калорій при бігових тренуваннях залежить від віку, ваги, фізичної підготовки, стану здоров'я, особливостей обміну речовин та харчування. Безсумнівно, що з їх витрата також впливає режим тренувань, їх інтенсивність, тривалість і частота. Проте існують середні показники, які дозволяють вести досить точний підрахунок втрачених калорій за одне тренування.

Новачки, що тільки встають на шлях боротьби з зайвою вагою за допомогою бігових вправ, часто ставлять питання, скільки часу потрібно тренуватися і який вид бігу ефективніший для схуднення. Відповідь дуже проста - потрібно починати з невеликих навантажень, поступово збільшуючи час та інтенсивність тренувань. Сильні навантаження без спеціальної підготовки – небезпечні для здоров'я.

Існує кілька видів бігу, які допомагають боротися із зайвими кілограмами:

• біг на місці;


• біг підтюпцем;


• біг середньої швидкості;


• спринтерський біг;


• біг по пересіченій місцевості;


• біг з інтервалами.

Активне спалювання калорій починається після 20 хвилин тренування, а через 40-60 хвилин краще припинити, оскільки організм втомлюється, і ефективність від вправ знижується. Таким чином, оптимальний тренувальний час – це 30-40 хвилин. За цей час запускаються процеси жироспалювання, що призводить до довгоочікуваного ефекту схуднення.

Якщо ви знаходитесь у хорошій фізичній формі, то тривалість тренування можна збільшити до 60 хвилин, іноді переходячи на ходьбу, щоб трохи відпочити.

За 1 годину бігового тренування витрачається приблизно 500-600 калорій. Це найоптимальніша витрата енергії, яка не завдає шкоди м'язам, серцю і не позначається негативно на загальному самопочутті.

В інтернеті та спеціальній літературі цьому питанню присвячено багато інформації, але вона представлена ​​дуже розмито. Ми намагатимемося відповісти на ці питання максимально чітко.

- Біг підтюпцем, скільки калорій можна спалити? Найпопулярніший вид тренувань, біг підтюпцем, здатний спалити 600-700 ккал на годину. Це дуже добрий показник, який, якщо тренуватися регулярно, допоможе швидко прийти у форму.

- Біг на місці, скільки калорій витрачається? Якщо бігати на біговій доріжці у залі чи вдома, то калорії спалюються повільніше. З урахуванням, що людина біжить із середньою швидкістю 8 км/год, він може витратити 6,5 ккал на 1 кг своєї ваги за годинну тренування, що у середньому становить близько 325 ккал за 30 хвилин бігу.

- Біг пересіченою місцевістю, скільки калорій йде? При бігу місцевістю зі складним рельєфом, калорії йдуть дуже інтенсивно. За годину такого тренування можна спалити до 900 ккал.

Найоптимальнішою та найефективнішою дистанцією вважається відстань в 1 км, яку можна подолати за 7 хвилин і спалити при цьому до 250 ккал. Це найкраща дистанція для новачків.

Інша популярна дистанція це 3 км. Якщо подолати цю відстань за 16 хвилин, можна втратити до 500 ккал.

Дистанцію в 4-5 км можуть бігати лише підготовлені люди. Пробігши цю відстань за 20 хвилин можна витратити до 800 ккал.

Отже, загалом одна хвилина бігу спалює від 30 до 40 ккал, залежно від рівня навантаження. Рекомендується розпочинати тренування з невеликих відстаней, поступово збільшуючи дистанцію та швидкість. Саме такий підхід забезпечить ефективність та дієвість бігових вправ.

Якщо питання схуднення стоїть для вас гостро, існує кілька порад, як зробити тренування більш ефективним:

• Правильне харчування. Систематичні тренування не дадуть результату, якщо вони не доповнені правильним харчуванням. У щоденному раціоні бажано скоротити прийом жирів та вуглеводів, а перевагу віддати продуктам з підвищеним вмістом білка та волокон;


• Додаткове навантаження. Жири спалюються швидше, якщо пробіжку доповнити допоміжними вправами. Це можуть бути махи руками, підйом рук над головою, біг із високо піднятими колінами. Також у руки можна взяти невеликі гантелі, а до ніг причепити спеціальні обтяжувачі;


• Зміна режиму інтенсивності тренувань. Чергування спринтерського бігу зі швидкою ходьбою теж добре сприяє витраті калорій.

Починати тренування рекомендується з 20-хвилинної пробіжки. Темп пробіжки повинен бути помірним і комфортним для вас, тому що занадто висока швидкість швидко залишить вас без сил, а також з перепочинком та болем у боці. Поступово тривалість тренувань можна збільшувати до 40-60 хвилин, оскільки саме після перших 20 хвилин бігу жирова тканина починає горіти сильніше. У цей період тренування рекомендується чергувати спринт із ходьбою або просто збільшити швидкість.

Найкраще займатися 2-3 рази на тиждень. Для схуднення слід займатися увечері, оскільки саме в цей час доби енергія витрачається найбільше. Обов'язково слідкуйте за харчуванням, збалансований раціон з низьким вмістом жирів та вуглеводів є найважливішою запорукою для втрати ваги.

Біг - це популярний та ефективний метод боротьби з надмірною вагою та зайвими калоріями. Пробіжку можна робити практично скрізь і будь-якої пори року. Ви самі вибираєте час і місце для тренувань, а фінансові витрати передбачають лише покупку відповідного взуття та одягу.

Крім спалювання калорій та зниження ваги, регулярні бігові вправи сприяють розвитку витривалості, зміцненню серця та легень, покращують тонус м'язів. Якщо систематичні пробіжки увійдуть у вас у звичку, це значно підвищить якість вашого життя.