Hipertoniya üçün xizək sürmə. Necə, nə vaxt və nə xizək sürməli? Xizək sürməyi necə öyrənmək olar

Xizək sürmə xüsusilə 20-ci əsrin ikinci yarısında məşhur idi. Bu gün çoxları bu barədə unutdular və nahaq yerə, çünki gəzinti və ya xizək sürmə, qarlı mövsümdə özünüzü əla fiziki formada saxlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verən fiziki fəaliyyət üçün əla seçimdir.

Məqaləmizdən bu idman növünün faydaları, onun insan orqanizminə hansı təsirləri, həmçinin xizək sürmə növləri və uşaqları xizək sürməyə tanıtmağa dəyər olub-olmaması barədə məlumat əldə edəcəksiniz.

Xizək sürməyin faydaları nələrdir?

Xizək sürmə aerobik məşqlərin ən faydalı növlərindən biridir. Onların insan orqanizminə müxtəlif müsbət təsirləri var:

1. Ən sadə təsir yaxşı əhval-ruhiyyədir. Xizək enişləri, bir qayda olaraq, mənzərəli yerlərdə keçirilir, bu o deməkdir ki, idmançı əsas fəaliyyətindən əlavə, təbiətin gözəlliyinə heyran olmaq üçün gözəl fürsət əldə edir, estetik həzz alır, bu, şübhəsiz ki, onun əhval-ruhiyyəsinə təsir göstərir. Gəzinti zamanı bədən intensiv olaraq sevinc hormonları - endorfinlər istehsal edir. Bu depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
2. Sərtləşdirici effekt. Xizək səfəri zamanı ətraf mühit şəraiti daim dəyişir: qar, külək, şaxtalı hava - hər bir xizəkçi bu təbii amillərlə üzləşir. Bədən hava dəyişikliklərinə düzgün reaksiya verməyi öyrənir, yəni mənfi xarici amillərə qarşı müqaviməti artır.
3. Qan axını və tənəffüs aktivləşir. Xizək sürərkən, hər hansı digər hərəkət növündə olduğu kimi, ürək daha tez-tez büzülür, qan eyni zamanda genişlənən damarlar vasitəsilə daha sürətli dolaşır. Tənəffüs daha tez-tez və dərinləşir, yəni qanın oksigenlə daha yaxşı doymuş olması və onu bədənin bütün orqan və toxumalarına çatdırması deməkdir. Oksigen aclığının əlamətləri yox olur, metabolik proseslər sürətlənir, metabolik məhsullar (sözdə toksinlər) bədəndən aktiv şəkildə çıxarılır.
4. Yuxarıda göstərilən proseslərin hamısı - həm ətraf mühit şəraiti, həm də qan dövranının, tənəffüsün, maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi - əlbəttə ki, immunitet sisteminə təsir göstərir, onu əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir. Xizəklə məşğul olan şəxsin hər hansı infeksiyaya yoluxma ehtimalı azdır və əgər xəstələnirsə, o, ciddi xəstə deyil, fəsadsızdır və tez sağalır.
5. Böyrəklərə qan tədarükü də yaxşılaşır. Onlar bədəndən artıq maye və zəhərli metabolik məhsulları çıxararaq daha intensiv işləməyə başlayırlar.
6. Xizək sürmə prosesində demək olar ki, bütün əzələ qrupları iştirak edir. Bu vəziyyətdə maksimum yük alt ekstremitələrin əzələlərinə - bud və alt ayaqlara düşür; abs və arxa əzələlər, eləcə də yuxarı ətraflar bir qədər az aktiv işləyir. Əzələlərə bu yük onların tonusunun artmasına səbəb olur. Onlar cəlbedici bir forma alır və daha güclü olurlar. İdmançının dözümlülüyü artır. Xahiş edirik unutmayın: müxtəlif xizək növləri müxtəlif əzələ qruplarına təsir göstərir; ombalarınızı qaydasına salmaq lazımdırsa, konki sürməkdən istifadə edin, ombalarınızda problem varsa, klassik şəkildə konki sürmək.
7. Arıqlamaq istəyənlər üçün xizək sürmək də əla seçimdir. Gəzinti sürətindən və avadanlıqların növündən asılı olaraq, bədən hər saat məşq zamanı 500-dən 1200 kilokaloriyə qədər yandırır. Bu qaçış və ya üzgüçülük zamanı olduğundan daha çoxdur.
8. Xizək sürmə əzələ-skelet sistemi üçün də faydalıdır, çünki bu, onu gücləndirməyə imkan verir. Xüsusilə, bu, diz eklemlerine aiddir: xizək sürərkən bir insan kəskin deyil, yumşaq, hamar hərəkətlər edir. Bu, oynaqda ən yaxşı yükdür - onu zədələmir, əksinə, birgə mayenin istehsalını stimullaşdırır və bütövlükdə oynağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Xizək sürmə texnikası (növləri)

İlk növbədə onu demək lazımdır ki, gəzinti tempindən asılı olaraq gəzinti və xizək sürmə fərqlənir. Sonuncu, əlbəttə ki, daha yüksək səviyyəli bir yükdür, lakin bu idmanı yeni öyrənən yeni başlayan xizəkçilər üçün gəzinti ilə başlamaq üstünlük təşkil edir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, xizəklərin 2 növü var - kross və alp. Onların hər biri müxtəlif sürmə üslublarından istifadə edə bilər.

Beləliklə, xizək sürmədə 2 xizək texnikası var - klassik vuruş və konki sürmə.

Klassik hərəkət paralel yerləşən iki xizəkdə eyni vaxtda sürmək ilə xarakterizə olunur. Həm xüsusi yolda - xizək yolunda, həm də ondan kənarda - kobud ərazidə istifadə edilə bilər. Bu konkisürmə tərzi tez-tez yeni başlayan bir idmançı üçün olduqca çətin görünür, lakin bu, yalnız təcrübə məsələsidir - müvafiq bacarıqlar əldə edildikdə, problem aradan qalxır.

Xizəklərdə konki sürmək texniki cəhətdən buz konkisindəki ilə eynidir. İdmançı növbə ilə bu və ya digər xizəyə söykənir, qarın səthini daxili tərəfi ilə itələyir. Bu konkisürmə tərzi xüsusi, yaxşı hazırlanmış, kifayət qədər geniş bir yol tələb edir və idmançıdan - yuxarı və aşağı ətrafların hərəkətlərinin maksimum koordinasiyası. Bu, idmançıya klassik hərəkətlə müqayisədə daha yüksək sürət qazanmağa imkan verir. Bu cür gəzinti sürücünün bədəninə kifayət qədər yüksək yük verir, buna görə də tənəffüs və (xüsusilə!) ürək-damar sistemlərinin ciddi xəstəliklərindən əziyyət çəkməyən insanlar tərəfindən istifadə edilməlidir.

Dağ xizək sürmək üçün xizək sürməkdən daha çox üslub var:

1. Turist üslubu. Bu, təşkilatçıları tərəfindən əvvəlcədən təmin edilmiş bütün fəaliyyətlərdir. Buraya ixtisaslaşdırılmış kurortda istirahət və təlimatçının rəhbərliyi altında xizək sürmək daxildir.
2. İdman üslubu. Sadə və nəhəng slalom, eləcə də eniş daxildir. Bu rəqabətli bir üslubdur, onun mahiyyəti müəyyən bir marşrutu texniki səhvlər olmadan və ən qısa müddətdə qət etməkdir. Onun üçün müəyyən bir qaydada düzülmüş bayraqları olan ayrı yamaclar təchiz edilmişdir ki, idmançı müəyyən bir prinsipə uyğun hərəkət etməlidir.
3. Sərbəst gəzinti. -dən tərcümə edilmişdir ingiliscə hərfi mənada “sərbəst gəzinti” deməkdir. Xüsusi təchiz olunmuş yamaclardan və cığırlardan kənarda xizək sürməyi nəzərdə tutur. Yalnız peşəkarlar və ekstremal idman həvəskarları üçün uyğundur.
4. Sərbəst stil. Hərfi mənada "sərbəst üslub" deməkdir. Bu, təkcə tras boyunca sürməyi deyil, həm də təpələrin üstündən, həmçinin xizəkdən tullanma ilə birlikdə sürməyi də əhatə edir. Qış Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilib. kimi fənlər daxildir:
   • xizək akrobatikası (idmançılar xizək sürərkən xüsusi tramplindən çox mürəkkəb akrobatik tullanmalar həyata keçirirlər);
   • moqul (təpəli yamacdan aşağı enmək (təpələr - moğollar) və tramplindən tullanmaq);
   • xizək keçidi (xüsusi hazırlanmış xizək yamacını maneələrlə keçmək - atlamalar, dönmələr - sürətlə);
   • yarım boru (aşağı xizək sürmə, bu müddət ərzində idmançı xüsusi bir quruluşdadır - görünüşü ilə yarım boruya bənzəyən yarım boru);
   • slopestyle (yamacdan - yamac və üslub; xüsusi cihazlarda bir sıra akrobatik fəndlər - bütün marşrut boyunca bir-birinin ardınca yerləşən piramidalar, tramplinlər, məhəccərlər və s.);
   • yeni məktəb (xüsusi “twintip” xizəklərdən istifadə edən yeni fristayl növü - əyri dabanlarla, idmançıya geriyə tullanmadan sonra yerə enməyə imkan verir; stil snoubord və moqul texnikalarını akrobatik fəndlərlə birləşdirir).

Əlbəttə ki, fristayl yalnız peşəkar xizək sürən insanlar üçün bir fəaliyyətdir. Yeni başlayanlar daha sadə üslub seçməlidirlər.

Əvvəllər sərbəst üsluba ikinci adı fiqurlu xizək sürmə olan xizək baleti də daxil idi. İndi bu konki sürmə tərzi getdikcə unudulur.

Kayaklar və yaş

Bir çox oxucu yəqin ki, uşağa hansı yaşda xizək təklif oluna biləcəyi ilə maraqlanır. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, sağlam, normal inkişaf edən uşaqlar hələ 2-2,5 yaşında at sürməyə başlaya bilərlər. Əlbəttə ki, əvvəlcə dozaj rejiminə əməl etməlisiniz - belə uşaqlar üçün xizək səfərinin müddəti 10-15 dəqiqədən, 4-5 yaşlı uşaqlar üçün - 20-30 dəqiqədən, məktəbəqədər uşaqlar üçün - 30-40 dəqiqədən çox olmamalıdır. Uşaq sürmə vərdişlərinə yiyələndikcə və əzələləri yeni yük növünə uyğunlaşdıqca, yerişin müddəti tədricən artırıla bilər.

Siz 6-7 yaşdan təşkil olunmuş xizək dərslərinə (xizək bölməsi) qatıla bilərsiniz. Dərslərə başlamaq üçün maksimum yaş həddi 13-14 yaşdır. Təbii ki, bu, yalnız öz gələcəyini xizək idmanı ilə bağlamaq - bu sahədə peşəkar idmançı olmaq istəyən uşaqlara aiddir. Sadəcə olaraq, sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək istəyənlər üçün heç bir yaş məhdudiyyəti yoxdur - həkim icazə verərsə, hətta 80 yaşdan yuxarı insanlar da xizək sürə bilər.

Xizək səfərinə hazırlaşır

Əgər xizək sürməyə yeni başlamısınızsa, dərhal xizəklərə minmək və onlarla uzun məsafə qət etmək sizin üçün daha çətin olacaq. Buna görə də, qar mövsümü başlamazdan əvvəl fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırmaq çox məqsədəuyğundur: hər gün nəfəs almağa, yerində qaçmağa və xizəkçilər üçün xüsusi məşqlərə diqqət yetirməklə güclü fiziki məşqlər edin. Ən azı 5-7 gündə bir dəfə belə bir gəzintidə təxminən 5-7 km məsafəni qət etməyə çalışaraq daha çox gəzməlisiniz. Həm məşq, həm də yerişin ümumi müddəti 40 dəqiqədən az olmamalıdır.

Bundan əlavə, həkiminizdən xizək sürməyə icazə almaq və xizək sürməyi planlaşdırdığınız ərazini araşdırmaq çox vacibdir (ərazidə mobil rabitənin mövcudluğuna xüsusi diqqət yetirilməlidir ki, hər hansı xoşagəlməz hal baş verərsə vəziyyət telefonla kiməsə müraciət edə bilərsiniz). lazımdır və kömək istəyin).

Avadanlıq

İlk növbədə, düzgün xizəkləri seçməlisiniz. Bəli, bəli, onların bir neçə növü var - həvəskar, dağ, istirahət, universal, peşəkar və s. Onlar hazırlandıqları material, eni, uzunluğu və digər parametrləri ilə fərqlənirlər. Ən əsası, xizəklərin düzgün ölçüdə olmasıdır - nə çox kiçik, nə də çox böyük. Onlar elə uzunluqda olmalıdırlar ki, yuxarıya doğru uzanan əliniz barmaqlarınızla şaquli xizək kənarlarına çata bilsin. Çubuqlar qoltuqlarınızdan bir qədər yüksək olmalıdır. Güclü, elastik və yüngül olan çubuqlar seçilməlidir. Kayakların sürüşmə səthi düz, hamar, düyünlərsizdir. Bağlamalar - ideal olaraq polad mötərizə ilə - etibarlıdır. Əgər ilk dəfə xizək alırsınızsa, bir mütəxəssisdən kömək istəmək daha yaxşıdır.

Geyinməyi planlaşdırdığınız paltar və ayaqqabılar hava şəraitinə və onlara qarşı müqavimətinizə uyğun olmalıdır. Uzun gəzintilər planlaşdırırsınızsa, mümkün temperatur dəyişikliklərini və havanın digər dəyişikliklərini nəzərə alın və paltar seçərkən bu məqamları nəzərə alın. Ayaqqabılar suya davamlı, rahat, geniş olmalıdır - bir neçə cüt isti corabları yerləşdirməyə qadirdir. İdeal çəkmələr ayaqlarınıza bərabər şəkildə oturur, elastik altlıqlara və çıxarıla bilən manşetlərə malikdir. Satın aldıqdan sonra onları qurutma yağı və ya balıq yağı ilə isladıb (ıslanma riskini azaltmaq üçün) və həmçinin çamaşır sabunu ilə ovuşdura bilərsiniz. Bu proseduru 2 gün ərzində gündə 2-3 dəfə edin, çəkmələrinizin dərisi suya davamlı və elastik olacaq.

• Zəhmət olmasa dərslərinizə başlamazdan əvvəl xizək enişində davranış qaydalarını diqqətlə oxuyun.
• Ayaqlarınızı yaxşıca yuyun və ayaqqabının sürtünməsinə məruz qalan ərazilərə bir qat vazelin çəkin və yalnız bundan sonra corab və xizək çəkmələrini geyin.
• İstifadədən əvvəl xizəkləri xüsusi bir məlhəmlə yağlayın (xarici havanın temperaturundan asılı olaraq).
• Özünüzlə isti çay olan termos götürün - üşüsəniz, daha tez isinməyə kömək edəcək.
• Sırt çantası hazırlayın, içinə yolda sizə faydalı ola biləcək şeyləri qoyun (o cümlədən termos).
• Vəziyyətinizi diqqətlə izləyin. Əgər sizdə hipotermiya (soyuqluq hissi, bədənin açıq nahiyələrinin dərisinin qarışması) və ya həddindən artıq istiləşmə (istilik hissi, başgicəllənmə və s.) simptomları müşahidə olunursa, dayandırın və istiləşməni edin və ya əksinə, əlavə paltar qatını çıxarın.
• Formada qalmaq istəyirsinizsə, 3 gündə bir dəfə, yəni həftədə 2-3 dəfə 40-60 dəqiqə xizək sürün. Artıq çəki itirmək lazımdırsa, daha tez-tez məşq etməli olacaqsınız - tercihen hər gün.

Xizək sürmə dözümlülüyü inkişaf etdirmək, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və gözəlliyi və gəncliyi uzun müddət qorumaq üçün əla bir yoldur.

İdman gözəldir. Daimi idman fəaliyyəti təkcə idmanda deyil, həm də həyatda müəyyən nailiyyətlər vəd edir. Bununla yanaşı, onlar həm də sakində iradəli və əxlaqi keyfiyyətlər yetişdirir, sağlamlığı gücləndirir və təkmilləşməyə çalışırlar.

Qışda bir çoxumuz incəliyi və hərəkət rahatlığını qorumağın daha çətinləşdiyini görürük. İnsanların da heyvanlar kimi qışda kökəlməsi heç kimi təəccübləndirmir: qış nə qədər soyuq olarsa, bədənimiz bir o qədər çox piy qatını yığmağa meyllidir.

Qışda kökəlməyin əsas səbəbləri

Davamlı olaraq artıq çəki ilə mübarizə yollarını axtaran Amerika alimləri kifayət qədər hərtərəfli araşdırma apardılar və əsas səbəblərin aşağıdakılar olduğuna qərar verdilər:

• Təzə qidaların, ilk növbədə meyvə və tərəvəzlərin olmaması;
• Günün çox hissəsini rəqəminizi gizlədən isti paltarlar. Və bu doğrudur - axırda qışda biz dar paltarlar və cins şalvarlar, sarafanlar və qısa şortlar geyinmirik, ancaq özümüzü "maksimum" izolyasiya etməyə çalışırıq.

• "Qış" stressinin (və ya depressiyanın) səbəbləri olan qısa gündüz saatları və rəng aclığı. Belə dövlətlərdə bir çox insanlar cansıxıcılıq, süstlük və pis əhval-ruhiyyəni ləzzətli yeməklərlə kompensasiya etməyə çalışırlar və əslində hərəkət etmək istəmirlər.
• Hərəkət çatışmazlığı, tədqiqatçıların fikrincə, qışda çəki artımının əsas səbəbidir. Küçədə sərf olunan vaxt kəskin şəkildə azalır, qışda yalnız bir neçə nəfər qaçışa gedir və insanlar yaydan daha çox nəqliyyatdan istifadə edirlər. Piyada getməkdənsə, avtobusla bir dayanacaq belə getmək daha yaxşıdır - soyuqdur!

Tövsiyələr sadədir: qışda "formanızı itirmək" istəmirsinizsə və yazda sallanan fiqurla qarşılaşmaq istəmirsinizsə, aktiv olmalısınız. Qış havasında kalorilər istidən daha tez yandırılır və burada qabiliyyətinizdən asılı olaraq xizək sürmə, müntəzəm, kros və ya dağ xizək sürmə arıqlamaq üçün əla üsul ola bilər. Gəzinti və xizək sürmə, zəngin şorba və ətli kartof kimi "qış" yeməkləri ilə masada yığılmış kaloriləri yandırmaq üçün əla bir yoldur; Onlar selülitin görünüşünü azaltmağa, yağlı "əlavələrdən" qurtulmağa və hətta immunitet sisteminizi gücləndirməyə və gəncliyi qorumağa imkan verir.

Arıqlamaq üçün xizəklər

Gəzərkən və ya xizək sürərkən bütün əzələ qrupları istifadə olunur və buna görə çəki adi qaçışdan daha sürətli itirilir. Digər bir üstünlüyü odur ki, qaçış və gəzintidən fərqli olaraq oynaqlarda şok yük yoxdur, ona görə də gəzinti və xizək sürmək arıqlamaq istəyən, lakin oynaq problemlərinə görə qaça bilməyənlər üçün çox uyğundur. Kayak, əksinə, oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır, çünki qarda ölçülü, hamar hərəkətlə, sinovial maye onlarda daha aktiv şəkildə istehsal olunmağa başlayır. Qarda qış gəzintiləri də faydalıdır, çünki stresdən qurtulmağa imkan verir: "sevinc hormonlarının" istehsalı artır və siz artıq "stress yemək" istəyini hiss etmirsiniz.

Kilo itkisi hər növ xizək sürmə ilə baş verir. Siz sadəcə düz ərazidə və ya kobud ərazidə və ya enişdə gəzə və ya xizək sürə bilərsiniz: bütün bunlar "portağal qabığı sahəsini" və yağ ehtiyatlarını azaltmağa kömək edir. Qış avadanlığı da buna kömək edir: isti ayaqqabı və paltarlar çəkiyə malikdir və əzələlərdə əlavə stress yaradır.

Xizək sürməyə nə qədər kalori sərf edirsiniz?

Xizək sürərkən nə qədər kalori yandırırsınız?

Düz, "döyülmüş" bir yolda bir saat ərzində sakit bir xizək gəzintisi təxminən 600 kkal yandırmağa imkan verir - iki saatlıq sürətli gəzinti ilə eyni.

Xizək sürmək fərqli bir yükdür. Bir saat ərzində siz 600-1000 kkal sərf edə bilərsiniz və bakirə qarda hərəkət edərkən - hamısı 1300 kkal, lakin bu asan deyil və bu qaçış üsulu başlanğıc xizəkçilər üçün uyğun deyil. Buna görə yükü dəyişdirmək daha yaxşıdır: əvvəlcə bitmiş xizək yolunda qaçın, sonra "təzə" hissələrə keçin və s.

Təxminən eyni miqdarda kalori xizək sürərkən istehlak olunur, əgər liftdən istifadə etmirsinizsə və yamacdan endikdən sonra "özünüzə" qalxırsınız. Ancaq dağdan enərkən, oynaqlar ciddi stress alır, buna görə də bu növ xizək qışda arıqlamaq üçün universal bir yol hesab edilə bilməz.

Yükün seçilməsi

Xizək məşqləri zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri qanla yaxşı təmin edilir, dərindən işlənir və sıxılır; Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi bədənə yığılmış yağları daha aktiv şəkildə yandırmağa imkan verir.

İsterseniz, müəyyən əzələ qruplarına təsir edən və bədənin müxtəlif hissələrinə "zərbə yönəldən" xüsusi bir texnika seçə bilərsiniz.

Beləliklə, arxa, omba və kalçada (daxili tərəfdə) bir yükə ehtiyacınız varsa, dağa qalxıb aşağı gəzmək lazımdır. Marşrutun çətin hissələri, əlavə olaraq, əllərin iştirakını tələb edir - bədən çəkisi onlara köçürülür və müvafiq əzələ qrupları gücləndirilir.

Bir müddət eyni ritmdə xizək yolu boyunca hərəkət etsəniz, bud və ayaqların ön və arxa əzələləri sıx yük alacaq.

Maksimum effekt

Gəzinti və xizək sürmə texnikası uğurun komponentlərindən yalnız biridir. Xizək sürmənin həqiqətən kilo verməyə kömək etməsi üçün tamamilə sadə, lakin vacib olan digər qaydalara əməl etməlisiniz.

Hər şeydən əvvəl avadanlıq məşqinizə kömək etməlidir, ona mane olmamalıdır. Geyim yüngül, rahat, lakin isti və rahat olmalıdır. Termal alt paltarı istifadə etmək yaxşıdır. Kayak seçərkən, satış məsləhətçiləri ilə məsləhətləşin: əgər onlar çox uzun, qısa, ağır və ya yüngüldürsə, təliminizdən heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz. Ən yaxşı seçim, çəkmələrlə birlikdə xizəklərdir: bu, bahalı ola bilsə də, bağlamaların etibarlılığını təmin edəcəkdir. Düzdür, mümkünsə avadanlıq icarəyə götürə bilərsiniz, amma bu, şansınızdan asılıdır.

Məşqdən əvvəl mütləq 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin. Bu, hüceyrələrin yağ yandırmağa hazırlaşmasına, oynaqların və bağların zədələnməməsi üçün imkan verəcəkdir.

Həftədə iki yarım saatlıq məşqlə başlaya bilərsiniz - qarda təxminən 5 km məsafədə gəzinti və ya qaçış. Bunu nisbətən asanlıqla edə bildiyiniz zaman, başqa bir məşq əlavə edin və tədricən vaxtı 2 saata, məsafəni isə 12 km-ə qədər artırın. Bu yaxınlarda xizək sürməyi öyrənmisinizsə, yeni başlayanlar bəzən xizək kurortuna və ya idman mərkəzinə çatanda etdikləri kimi, çox yüksəklərə qalxmamalısınız. Qeyri-adi hündürlüyə görə nəfəs darlığı başlaya bilər və Baş ağrısı, və sonra arıqlamaq üçün vaxt olmayacaq.

Məşqdən əvvəl, eləcə də onun zamanı təmiz su içmək lazımdır: qışda susuzlaşdırma yayda olduğundan daha az ciddi problemlərlə nəticələnə bilməz - bədən susuzluqdan əziyyət çəkməməlidir.

Ancaq hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, daha yaxşı 1,5 saat "əvvəl" və 1,5-2 saat "sonra" var. Ancaq şəkərsiz isti çay (yaşıl, qırmızı, bitki mənşəli, zəif qara) istədiyiniz qədər içə bilərsiniz: isinəcək və toksinləri "yuya".

Əks göstərişlər var

Arıqlamaq üçün qaçmaq və xizək sürmək üçün heç bir qəti əks göstəriş yoxdur, lakin nədənsə "risk qruplarında" olanlar həkimlərinə müraciət etməlidirlər. Bunlar dayaq-hərəkət sistemi, oynaqlar, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin xəstəlikləri olan insanlardır; zəifləmiş toxunulmazlıq ilə; melanin istehsalını azaltmış və günəş işığına həssas olan dəri olanlar.

Hamilə qadınlar, 13 yaşdan kiçik yeniyetmələr və 50 yaşdan yuxarı insanlar da mütəxəssis məsləhətinə ehtiyac duyurlar.

Hörmətli oxucular, xahiş edirik kanalımıza abunə olmağı unutmayın

Xizəklə ilk tanışlığım 9-cu sinifdə olub. Nədənsə bədən tərbiyəsi müəllimimiz qərara gəldi ki, xizək sürmək gölün kiçik və incə yamaclarında xizək sürmək üçün idealdır. Xizəklərimə necə mindiyimi, getdiyimi və... dərhal götümə oturduğumu yaxşı xatırlayıram. Mənə elə gəlirdi ki, bu nazik və sürüşkən çubuqlar bədənimin qalan hissəsini çox geridə qoyaraq ayaqlarımla birlikdə sadəcə irəliləyəcək. Mən getdim. Bundan sonra xizəklərə qayıtmaq üçün edilən hər cəhd baş gicəllənməsi və növbəti uğursuzluqla nəticələndi. Əgər o zaman kimsə mənə xizək sürməyimlə bağlı belə sadə və aydın şeylər desəydi, bəlkə də bu idman növü ilə münasibətim daha yaxşı olardı.

Ayaqlarınızı əyilmiş saxlayın

Bu, bir nömrəli dərsdir, lakin bir çox insan bunu unudur! Yeni başlayanlar üçün yarım çömbəlmə mövqeyi yenidir, buna görə də hər dəfə ayaqlarını düzəltməyə çalışırlar və bununla da tarazlıqlarını pozurlar. Bükülmüş dizlər sizə xizəklərinizi idarə etmək və onları bir-birinə paralel saxlamaq imkanı verir (çarpaz və ya barmaqdan dırnağa deyil).

Ayaqlarınızı əyməyin başqa bir bonusu: trasda gözlənilmədən görünə biləcək qeyri-bərabərliyə görə kiçik atlamalara daha yaxşı hazır olacaqsınız. Düz ayaqları üzərində sürməyi çox hamar olmayan yolda avtobus sürməklə müqayisə etmək olar. Tutacaqlarda əlavə dəstək olmadan düz ayaqları üzərində nə qədər dayana bilərsiniz? İndi dizlərinizi daha da əyməyə çalışın və bədəninizə və texnikanıza nəzarətin nə qədər asanlaşdığına və kiçik tramplinlərdən və hətta yamaclardan tullanmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz.

Dabanınızın həmişə xizək çəkmələrinizin daban qabında qaldığından əmin olun. Əgər belə deyilsə, bu, dizlərinizi kifayət qədər bükmədiyiniz deməkdir.

Balansınızı tapın

Başlayansınızsa, xizək sürmək bədəninizi qeyri-təbii bir vəziyyətə gətirir. Ayaqlar irəliləyir və bədən artıq qaçan cütlükləri tutmağa çalışır. Və burada bir çox yeni başlayanlar bu xoşagəlməz balanssızlığı aradan qaldırmaq üçün xizəklərdə oturmağa çalışırlar və bu tamamilə yanlışdır.

Hansı düzgündür? Özünüzü gücləndirməlisiniz və bədəninizin ayaqlarınızın üstündə olduğundan əmin olmalısınız. Bu, xizək sürmə texnikanızı təkmilləşdirəcək və bədəninizi xizəklərin ən dar nöqtəsi ("şirin nöqtə") üzərində saxlayaraq, bədəninizə və xizəklərə əlavə nəzarət imkanı verəcəkdir. Balanssız xizək sürmək çox yorucudur.

Şirin yer- xizəkçinin xizəkləri asanlıqla idarə etdiyi ön-arxa istiqamətdə optimal tarazlıq zonası. Kiçik S-li xizəklər səhvləri bağışlamağa daha az meyllidirlər, xizəkçinin çəkisinin həmişə düzgün nöqtədə olması lazımdır (duruşa nəzarət). Böyük S-li xizəklər xizəkçiyə çox yaxşı idarəetmə və manevr qabiliyyətini təmin etməklə yanaşı, ön və ya arxa vəziyyətdə xizək sürməyə imkan verir.

Yeni başlayanlar üçün xizəklərin ayaqlarına bağlanması hissi olduqca qəribə görünür. Buna görə də, bir çox insanlar maraqdan irəli baxmaq əvəzinə xizəklərinə baxmağa başlayırlar (oh, onlara nə baş verir?!). Bunun təsiri təxminən eynidir, sanki gəzərkən daim ayaqqabılarınıza baxırsınız: gec-tez mütləq kimsə ilə toqquşacaqsınız. Xizək təlimatçıları təxminən 3 metr irəliyə baxmağı təklif edirlər. Bu yolla siz insanları və ya ağacları əvvəlcədən görə bilərsiniz və toqquşmalardan qaça və ya qeyri-bərabər əraziyə hazırlaşa bilərsiniz.

Həm də irəli yönəldilmiş baxış bədəni aparacaq, yəni baxdığınız yerdə hərəkət edəcəksiniz. Bu, topu atmaq kimidir: topa yox, vurmaq istədiyiniz yerə baxın.

Düzgün ərazidə öyrənməyə başlayın

Əgər təsvirləri olan bukletləri oxumusunuzsa, yəqin ki, trek növlərinin təyinatlarına rast gəlmisiniz. Peşəkarlar üçün treklər var, yeni başlayanlar üçün başqaları (adətən yaşıl rənglə qeyd olunur). Bunlar ümumiyyətlə qısa yamacları olan yumşaq və baxımlı pistlərdir və daha qabaqcıl xizəkçilər üçün olduğu qədər dik və ya təpəlik deyil.

Düşməkdən qorxma

Düşmək qorxusu ən çox görülən qorxulardan biridir. Bununla belə, yıxılma da xizək sürmənin özü qədər öyrənmənin bir hissəsidir. yıxılacaqsan. Çox yıxılacaqsınız və sizin üçün yeganə çıxış yolu öyrənməkdir. İrəli və ya geri deyil, yan tərəfə düşməyə çalışın, çünki bu, dislokasiyaya səbəb ola bilər. Düşdükdən sonra, daha aşağı sürüşməmək üçün bədəninizi düzəltməyə çalışın, əks halda kiməsə çırpılacaq və sizi yıxacaqsınız.

Doğru xizək kurortu seçin

Artıq dediyimiz kimi, marşrutlar fərqlidir. Əgər xizək sürmək sizin üçün yenidirsə, yeni başlayanlar üçün yaxşı yamacları, rahat kanat yolları, yüksək keyfiyyətli xizək avadanlığının icarəsi və səriştəli təlimatçıları olan kurort seçin.

Əhəmiyyətli başqanızdan öyrənməyin

"Əgər sevdiyiniz insan mənə hər şeyi öyrədə bilərsə, niyə bir müəllimə pul xərcləyib sağlamlığınızı və həyatınızı tamamilə yad adama etibar edirsiniz?" - bəziləri düşünür.

Əhəmiyyətli başqanız sizə avtomobil sürməyi öyrətdimi? Xizək sürməyi öyrənmək, hətta həyat yoldaşınız yüksək ixtisaslı təlimatçı olsa belə, eyni görünəcək. Yeni idman növü, xüsusən də xizək sürmək kimi ekstremal idman növü problemlər yaradacaq və onların heç də hamısı müsbət nəticə verməyəcək. Bir qəribin arxasınca gileylənmək bir şeydir, ərinizə və ya arvadınıza məzəmmət və ya mühazirələrə cavab vermək başqa şeydir. Burada çətin ki, işlər sadə giley-güzarla bitsin. Aydındır ki, zədələr kimi lazımsız təhqirlərə ehtiyacınız yoxdur.

Bu vəziyyətdə işləyə biləcək yeganə seçim uşaqlarınızı öyrətməkdir.

Düzgün geyin

Heç kim heç vaxt yeni başlayanlardan peşəkar idmançı ilə eyni avadanlıq tələb etmir. Bu fəaliyyəti bəyənəcəyiniz bir həqiqət deyil və həqiqətən bahalı xizək avadanlıqlarına pul xərcləmək istəmirsiniz. Ancaq məcburi olan bir neçə şey var. Onları icarəyə götürməkdənsə, almaq daha yaxşıdır.

İlk şey xizək çəkmələridir. Uğurunuz əsasən onların keyfiyyətindən və rahatlığından asılıdır. İki nömrəli şey yaxşı xizək şalvarıdır ki, evə əsasən quru getməyinizi təmin edəcək. Həm də keyfiyyətli şalvar, xizək köşkü ilə müqayisədə yamaclarda daha uzun müddət qalmağa imkan verəcəkdir. Üçüncü şey qoruyucu xizək dəbilqəsidir. Düşəcəksən, yadındadır? Həmişə ombanıza və ya yanınıza düşmək asan olmayacaq.

Həm də yaxşı əlcəklərə, xizək eynəklərinə diqqət yetirməyə və düzgün günəş kremi seçməyə dəyər.

Tələsməyin və trekdən yola tullanmayın

Hamar və incə yamaclarda təhsil almaq çox rahat, lakin yorucudur. Xüsusilə cəsarətli yeni başlayanlar məşqə başladıqdan bir neçə gün sonra qəfil qərar verirlər ki, onlar artıq daha təkmil marşruta keçə bilərlər. Amma əslində bacarmırlar! Yaşıl kursda yeganə yetkin olsanız və uşağınızın və ya kiçik bacısının sinif yoldaşları ətrafınızda əylənsələr belə, təlimatçı sizə icazə verənə qədər daha çətin səviyyəyə keçməməlisiniz. Dərindən nəfəs alın və diqqətinizi kiçik nailiyyətlərə yönəltməyə çalışın. Texnikanız üzərində işləyin, düzgün yıxılmağı öyrənin və ayağınıza atılan "maneələrdən" qaçın. ;)

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

15 mart 2017

Məzmun

Bu gün məşhur aerob idman növlərindən biri xizək sürməkdir. Minimum yüklə heyrətamiz nəticələrlə xarakterizə olunur və hətta oynaqlar üçün qaçışdan daha az təhlükəli hesab olunur. Xizək, demək olar ki, bədənin bütün hissələrini - aşağı arxa, ayaqları, qolları, abs, sinə məşq edir. Aşağıdakı məlumatdan bu idman haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz.

Xizək sürməyin faydaları

Xizək sürməyin sağlamlıq faydalarını təyin etməzdən əvvəl hələ də bu fiziki fəaliyyətin əks göstərişləri haqqında danışmağa dəyər. Bunlara aşağıdakı hallar daxildir:

• 10-13 yaşa qədər uşaqlar;
• 50 yaşdan yuxarı yaş;
• hamilə qadınlar;
• zəifləmiş immunitet sistemi;
• günəşdə reaktiv dəri reaksiyası, melaninin olmaması;
• ciddi xəstəlikləri olan əlillər;
• kas-iskelet sisteminin patologiyaları;
• ürək-damar və ya tənəffüs sistemlərinin pozulması;
• son vuruş, infarkt, əməliyyat.

Hətta bu hallarda düzgün texnika xizək sürməyi və ya gəzməyi faydalı edəcək. Arıqlamaq, iştahı yaxşılaşdırmaq və ümumi vəziyyətə təsir etməkdən əlavə, insan bu cür idmanlardan bir çox başqa müsbət təsirlər ala bilər. Xizək sürmək aşağıdakılar üçün faydalıdır:

• daralması səbəbindən əzələ toxumasına qan tədarükünün yaxşılaşdırılması;
• soyuqdəymə müqavimətinin artması;
• maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi, kilo itkisi;
• landşaft terapiyası - səs-küylü bir şəhərdə deyil, təbiətdə fiziki fəaliyyətlə bədəni sağaltmağa və ya gücləndirməyə kömək edir;
• şaxtalı havada təmiz havaya müntəzəm məruz qalmaqla bədənin sərtləşməsi;
• sağlam yuxu bərpa etməyə kömək edir;
• xizək yoluna nisbətən tarazlığı qorumaqla vestibulyar aparatın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq;
• ürək-damar sisteminin və ürəyin funksiyalarını gücləndirmək;
• qan təzyiqini aşağı salır, kapilyarları və kiçik arteriyaları genişləndirir;
• pulmoner ventilyasiya, qaz mübadiləsinin yaxşılaşdırılması;
• tənəffüs xəstəliklərinin qarşısının alınması;
• qanda oksigen miqdarını artırmağa kömək edir;
• oynaqlara və onların elastikliyinə faydalı təsir;
• dözümlülüyü artırmağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün xizəklər

Əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər üçün xizək sürmək də çox yaxşı seçimdir. Bu, havasız bir mühitdə idman etmək üçün əla alternativdir. idman zalı. 1 saat ərzində 500-dən 1000-ə qədər kalori yandıra bilərsiniz - hamısı qaçış tempindən və növündən asılıdır. Arıqlamaq üçün xizək sürmək təkcə enerji sərf etmək baxımından faydalı deyil. Qaçış müəyyən əzələ qruplarını işləməyə kömək edir:

• problemli kalçalar üçün klassik şəkildə sürmək tövsiyə olunur;
• Skating, kalçanızı sıxmağa kömək edir;
• xizək dirəkləri ilə işləmək çiyin qurşağının və qolların yuxarı əzələlərini işləyir;
• Arxa və qarın üçün bir az daha az fayda var, lakin sürərkən də yaxşı vəziyyətdədirlər.

Həqiqətən daha az çəkin istəyirsinizsə, bir neçə qaydaya riayət etmək vacibdir. Əsas odur ki, müntəzəmlik, yəni. məşqlərin sayı həftədə 3 dəfə olmalıdır. Hər seans ən azı 1 saat davam etməlidir. Qaçışdan 2 saat əvvəl yemək daha yaxşıdır, sonra isə aşağı kalorili qəlyanaltı ilə əylənə bilərsiniz. Məşqinizi rahat etmək üçün düzgün paltar seçdiyinizə əmin olun, tercihen termal alt paltarı (şalvar, gödəkçə, papaq, əlcək, isti corab) və avadanlıq - xizəklərin özləri, çəkmələr və dirəklər.

Xizək sürmə texnikası

Gəzinti tempindən asılı olaraq xizək sürmə texnikası da müəyyən edilir. Ümumiyyətlə, konki sürməyin iki forması var - gəzinti və qaçış. Sonuncu daha yüksək səviyyəli yüklərə aiddir. Bu səbəbdən yeni başlayan idmançıların yerimək və templərini tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Kayakların özünə gəldikdə, taxta və plastik, kross və dağ xizəkləri var. Hər növün öz qaçış texnikası var. Xizək sürmə skating və ya klassik üslubda həyata keçirilir. Dağ idmançılarının daha çox qaçış texnikası var. Onlar aşağıdakı siyahıda birləşdirilə bilər:

1. İdman qaçış texnikası. Sadə slalom, nəhəng slalom və enişdən ibarətdir. Rəqabətli üslublara istinad edir və kursu səhvsiz tamamlamağı tələb edir.
2. Sərbəst gəzinti. Bu, pistdən kənarda və enişdə xizək sürmək üçün bir texnikadır. Yalnız ekstremal idman həvəskarları və peşəkarlar tərəfindən istifadə olunur.
3. Turist qaçış texnikası. Bu, xizək kurortu və təlimatçı ilə dərslərdir.
4. Sərbəst stil. Sərbəst üslub kimi tərcümə olunur. Trasda sadə sürmə ilə yanaşı, təpələrin üzərindən qaçmaq və tramplinlərdən tullanmaq da daxildir.

Xizəklərdə konki sürmə texnikası

Adından da göründüyü kimi, bu texnika buz konkisürmənin təqlididir. Xizəkçi növbə ilə hər bir xizəyə söykənir, qarı daxili tərəfi ilə itələyir. Ayaqlar demək olar ki, həmişə müxtəlif müstəvilərdə olur. Məlum oldu ki, latın hərfini "V" mümkün qədər dar yazmağa çalışaraq maşın sürmək lazımdır. Bir ayağınızla irəli və yana sürüşdürün, sonra digəri ilə eyni şeyi edin, daxili kənarı ilə itələməyə çalışın. Xizək sürmə texnikası baxımlı bir yol vəziyyətində istifadə olunur və daha yüksək sürət və yük ilə xarakterizə olunur.

Klassik xizək sürmə texnikası

Bu texnika ilə bir adam eyni anda hər iki xizəkdən istifadə edərək hərəkət edir. O, konkisürmə tərzindən fərqli olaraq onları paralel yerləşdirir, tarazlığı qorumağa çalışır. Klassik xizək sürmə texnikası artıq köhnəlmiş yollarda və kobud ərazidə istifadə olunur. Bu şəkildə hərəkət etmək üçün sizə lazımdır:

• xizək yolunda düz durun;
• çubuqları irəli aparın, onlarla itələyin;
• sonra hər biri ilə növbə ilə xizəklərlə itələyərək və əlinizlə qarşı ayağınıza kömək edərək təyyarə boyunca sürüşün.

Necə düzgün xizək sürmək olar

Bütün qaydalardan düzgün xizək sürməyi təsvir edən bir neçə əsas qaydalar var. Əsas odur ki, ayaqlarınız təxminən 30 sm məsafədə saxlanmalı, sürərkən yüngül təzyiq hiss olunsun deyə bir az əyilməlidir. Daha bir neçə tövsiyəyə əməl etmək lazımdır:

1. Əllər. Aralarındakı məsafə təxminən 25-30 sm olmalıdır.Qolların özləri dirsəklərdə bükülür və bir az irəli çəkilir.
2. Mənzərə. Aşağı baxma. Toqquşmaların qarşısını almaq və ya qeyri-bərabər ərazini vaxtında fərq etmək üçün baxışlarınız irəli yönəldilməlidir.
3. Qorxu. Heç vaxt yıxılmaq qorxusuna təslim olmayın. Başlayan xizəkçilər üçün bu, gec-tez baş verir. Sadəcə bunu düzgün etməyi öyrənin - başınızı əllərinizlə örtərkən arxa və ya irəli deyil, yan tərəfə.

Sizə lazım olan hər şey var: xizəklər, dirəklər, çəkmələr. İndi qarda əlinizi sınaya bilərsiniz. Xizək sürməyi öyrənmək üçün nə qədər vaxt lazımdır sualı hər kəsi maraqlandırır. Dörd-beş dərsdə xizək sürməyi öyrənə bilərsiniz və ya bütün qışı keçirə bilərsiniz. Hamısı yeni başlayan xizəkçinin xizək sürməyin əsas texnikalarını nə qədər uğurla mənimsəməsindən asılıdır. Yaxşı xizək sürmək, hər şeyi bacaran və hər şeyi bilən əsl xizəkçi olmaq daha çox vaxt aparacaq. Ancaq burada da məşqin əvvəlində vaxtını və diqqətini əsirgəməyən və xizəkçinin bilməli olduğu bütün texnikaları vicdanla öyrənən hər zaman üstünlüyə sahib olacaqdır.

Əvvəldən diqqətli olan hər kəs tədricən bacarıqlı xizəkçi olur. Səbirsiz tələbələrlə daha pisdir. Dərhal hər şeyi öz üzərinə götürür və birini mənimsəmədən digərinə tullanırlar. Bu cür xizək sürmək istəyənlər üç ildən sonra hələ də yeni başlayanlar olacaqlar.

Kayakçının hərəkətləri sadədir. Onlar bir çox cəhətdən piyadanın və ya skeytin buz üzərində etdiklərini xatırladır. Həm də xizəklərdə gəzmək lazımdır, növbə ilə sağ və sonra sol ayağınızla itələmək lazımdır. Qollar, yeriyərkən olduğu kimi, ayaqları ilə vaxtında hərəkət edir.

Yalnız addım atmaq üçün deyil, həm də sürüşmək üçün - və xizəklər bu məqsədlə istifadə olunur - buz konkisürənlər kimi bədənin ağırlığını əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə köçürməyi öyrənməlisiniz. İlk dərslər zamanı dirəksiz sürüşməyi öyrənmək tövsiyə olunur. Beləliklə, siz hərəkətlərin düzgün ritmini tez hiss edə və qavraya bilərsiniz. Dərsləri düz bir yerdə başlamaq daha rahatdır, burada artıq asfaltlanmış cığır və ya deyildiyi kimi, xizək yolu var.

Hərəkət edən xizəkçiyə kənardan baxsanız, aşağıdakı ardıcıllığı görəcəksiniz: əvvəlcə o, sol ayağı ilə itələyir, bədəninin ağırlığını sağ xizəyə köçürür və onun üzərində sürüşərək hərəkətə davam edir. Sonra sağ ayağı ilə itələyir və sol xizəkdə sürüşür. Hər şeyi əmrlə, saymaqla etsəniz, belə olacaq: "bir" - itələmə, "iki-a-a" - sürüşmə. “Bir dəfə! İki-ah... Bir! İki-ah..

Ayaqlar belə hərəkət edir və eyni zamanda zamanla qollar da hərəkət etməlidir. Sağ ayağı irəli itələdikdə, eyni zamanda bədən bir az sağa çevrilir və sol qolu irəli çəkilir; sol ayağınızı irəli itələyin, sağ əlinizi irəli aparın.

Bu sadə xizək texnikalarını mənimsəmək üçün üç və ya dörd dərs kifayət edəcəkdir. Bundan sonra özünüzlə çubuqlar götürə bilərsiniz.

Başlayan xizəkçinin yadda saxlamalı olduğu əsas şey sakitlikdir. Tələsməməli və qəfil, kəskin hərəkətlər etməməlisiniz: onlar sizi istədiyiniz ritmdən çıxarır və daha çox enerji sərf etməyə məcbur edirlər.

İlk addımlardan ayağınızla zərbənin kifayət qədər güclü və nəzərə çarpan olmasını təmin etməyə çalışmalısınız. Buna, xizəkçinin əvvəlcə bütün ayağı ilə xizəyin dayaq yastığına söykənməsi, sonra dabanını qaldıraraq bütün qüvvəni ayaq barmaqlarının uclarına qoymuş kimi itələməni tamamlaması ilə əldə edilir. Qarda düzgün itələmək üçün evdə və ya çöldə gəzərkən bütün bu hərəkətləri xizəksiz təkrarlamaq faydalıdır.

Təcrübəli bir idmançının qaçışını seyr edərkən, onun qardan ya itələdiyi xizəkdən, ya da qarda söykəndiyi çubuqdan qoparmağa tələsmədiyini görmək asandır. Bu şərtlərə uyğunluq ona ən az səy sərf etməklə, böyük addımlarla ritmik şəkildə xizək sürməyə imkan verir.

Tək və ya kiçik bir qrupda etmək yaxşıdır. Yoldaşlarınız həmişə necə getdiyinizə baxa və səhv etsəniz, sizi düzəldə bilərlər. Başqalarını izləmək və daha təcrübəli idmançılardan ən yaxşısını öyrənmək sizin üçün faydalıdır.

Təcrübəsiz bir xizəkçi təkdirsə, o, buna görə üzülməməlidir - müvəffəqiyyətsiz tək məşq edə bilər. Texnikaların düzgünlüyü həmişə onların necə çıxması ilə yoxlanılmalıdır. Səhv, səhv hərəkətlərlə tarazlıq itirilir və sürüşmənin düzlüyü pozulur. Bütün hərəkətlərinizi diqqətlə təhlil etməlisiniz, sonra səhv tapılacaqdır.

İlk dərslər üçün adətən düz qarlı ərazilər seçilir. Birincisi, bir istiqamətdə xizək yolu qoyulur (əgər yoxdursa). Təmizliyin, çöl ərazinin ölçüsündən asılı olaraq xizək yolu müxtəlif uzunluqlarda ola bilər. Belə bir məşq yolunun ən əlverişli uzunluğu 100-150 - 200 metrdir.

Ancaq sonra dərsə başladın və xizək yolu ilə gedərək onun sonuna və ya əvvəlcədən özünüz üçün qeyd etdiyiniz nöqtəyə çatdınız. İndi geri qayıtmalıyıq. Bunun üçün fırlanma üsullarından birini istifadə etmək lazımdır. Başlayan xizəkçilər üçün addımla dönməyi məsləhət görürük. Əgər sağa dönmək lazımdırsa, onda hərəkət sağ ayaqla sağ tərəfə, sola doğrudursa, sol ayaqla başlayır. Eyni zamanda, bunu edirlər. İdmançı xizəyin barmaq hissəsini qaldırır və onu dönmə istiqamətində 10-20-30 santimetr hərəkət etdirərək qarın üzərinə endirir. Növbəti hərəkətlə o, digər xizəklə də eyni əməliyyatı yerinə yetirir. Ayaqlarını bir-birinin yanına qoyaraq, xizəkləri yenidən yan tərəfə aparır. Bu şəkildə, xizəklər əks istiqamətdə yol boyunca hərəkət etmək üçün başlanğıc vəziyyətinə gələnə qədər bir neçə addım atılır.

Addım atmaqla dönüş edərkən, xizəklərinizin barmaqlarını yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur; bu halda xizəklərin daban hissəsi qardan çıxmamalı, bir nöqtədə olmalıdır. Düzgün yerinə yetirilən dönüşün işarəsi açılmış fan kimi görünür. Müəyyən bir bacarıqla, yalnız yerində deyil, həm də hərəkətdə çox sürətli addımlarla dönə bilərsiniz.

Ancaq indi qarda xizəklərdə sürüşərək rəvan yeriməyi öyrəndiniz. Siz başa düşdünüz ki, çubuqlar təkcə itələmək üçün deyil, həm də tarazlığı qorumaq üçün xidmət edir. Bilirsiniz ki, sağa və ya sola addım atmaqla hərəkət istiqamətini dəyişə bilərsiniz. İndi slaydlara keçməyin vaxtıdır. Yeni başlayanlar üçün bəzən hətta kiçik bir təpə də böyük görünür və ondan enmək qeyri-mümkün bir iş kimi görünür. Ancaq bu, yalnız ilk təəssüratdır - siz təkcə təpədən deyil, həm də yüksək dağdan necə enməyi öyrənə bilərsiniz. Ancaq bunun üçün dərsin çətinliyini tədricən artırmaq lazımdır. Bir şeyi mənimsəmiş, başqa, daha mürəkkəb olanı öyrənməyə davam edən, düzgün iş görəcəkdir. Uzun və yumşaq yamaclardan aşağı sürüşmək yaxşıdır. Belə yamaclarda eniş zamanı tarazlığı qorumaq qabiliyyətinin hansı rol oynadığını hiss etmək daha asandır.

Müxtəlif yollarla aşağı düşə bilərsiniz. Deyirlər, xizək sürənlər qədər yollar var. Bəziləri, xizəklərdən birini bir az irəli itələyərək, hətta oturmadan sürüşürlər. Digərləri isə əksinə, demək olar ki, xizəklərində oturur və xizəklər dayanana qədər bu vəziyyətdə qalırlar. Digərləri, bir az əyilərək, yarı əyilmiş ayaqları üzərində əyilərək, aşağıda tərəddüd edən və ya yamacda yıxılan bir xizəkçi ilə toqquşmaqdan qorxmadan sərbəst aşağı sürüşürlər. Ancaq çoxsaylı üsullara baxmayaraq, xizək sürmək üçün qəbul edilmiş əsas müddəalara riayət etmək yaxşıdır.

Hətta ilk dərslər zamanı xizəkçiyə bədənin bir qədər irəli əyilməsini və ayaqların dizlərdə əyilməsini təmin etmək tövsiyə olunurdu. Aşağı eniş zamanı bu əsas şərtlərə əməl etməyi unutmayın. Onlara əməl etsəniz, daha az yıxılacaqsınız və yamaclardan düzgün enməyi daha tez öyrənəcəksiniz.

Daha təcrübəli yoldaşların enməyə necə başladığına diqqət yetirin. Burada onlardan biri yamacın kənarına çıxıb çubuqlarla itələdi. Xizəklər sürüşməyə başlayan kimi bir az çömbələrək irəli əyildi. Belə bir duruşda hətta dik bir dağdan aşağı sürüşə bilərsiniz. Dağ nə qədər dik və eniş nə qədər uzun olsa, bir o qədər aşağı çömbəlmək lazımdır. Bədənin bu mövqeyi qarşıdan gələn hava axınının müqavimətini azaldır və tarazlığı daha yaxşı saxlamağa imkan verir. Enişin ən sonunda daha da aşağı çömbəlmək və bədəninizi bir az irəli çəkmək lazımdır. Bunu yıxılmamaq üçün edirlər, çünki meylli bir təyyarədən düz xəttə keçərkən xizəklər xizəkçinin bədənindən bir qədər irəlidə olur, sanki onu ötüb keçir. Əvvəlcə təcrübəsiz xizəkçilər tez-tez enişin sonunda yıxılırlar. Müəyyən bir bacarıqla nə vaxt oturacağınızı, nə vaxt bədəninizi bir az irəli aparacağınızı və nə vaxt ayağa qalxacağınızı dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.

Düşməkdən qorxmamalısınız. Bir qayda olaraq, kostyumda qardan başqa heç bir iz qoymurlar. Bununla belə, məharətlə yıxılmalı, böyrü üstə yıxılmağa çalışaraq, dirəklərinizi yanlara atmalısınız: geri və ya irəli yıxılsanız, xizəkləriniz, dirəkləriniz qırıla bilər, özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Aşağı enərkən eyni zamanda xizəklərinizi çıxarmadan yuxarı qalxmağa alışmalısınız. Əvvəlcə mürəkkəb görünür, lakin bir neçə var sadə yollar istifadə edilməli olan liftlər. Kiçik yamaclar birbaşa dırmaşmaq, dirəklərə söykənmək və sürüşməkdən daha çox gəzməkdir. Daha dik yamacda onlar əyri xətt üzrə dırmaşırlar və daha sürətli qalxmaq üçün nərdivan və ya siyənək sümüyü dırmaşma üsullarından istifadə edirlər.

Adlar artıq özləri üçün danışdığından, son iki qalxma üsulu belə adlandırılmışdır, çünki xizəkçinin izləri siyənək sümüyünə və dizaynda nərdivana bənzəyir. Nərdivanla qalxma sağ və ya sol tərəfinizi yamaca doğru çevirməklə həyata keçirilir. Birinci halda, addım sağ ayaqla başlayır. Sonra ona və çubuğa söykənərək, sol ayağı yuxarı çəkib sağın yanına qoyurlar. Beləliklə, "nərdivan" üsulu ilə dırmaşmağı addım-addım dəf edin.

Dağa siyənək sümüyü üsulu ilə qalxan xizəkçi növbə ilə dirəklərə söykənərək xizəklərin uclarını yanlara döndərərək uzun addımlar atır.

Təcrübəli xizəkçilər bu iki üsulla dağa sürətlə qaçırlar. Vəziyyəti yaxşı başa düşürlər və elə olur ki, onlar yamacı aşdıqca “nərdivan”dan “siyənək sümüyünə” və əksinə keçirlər, bəzi hallarda isə hərəkət istiqamətini kəskin şəkildə dəyişdirərək dırmaşmağı bir dirək boyu tamamlayırlar. yan tərəfə əyilmiş xətt çəkin və ya düz hərəkət edərək ondan qaçın. Nərdivanla qalxarkən, xizəklərin arxa uclarının həmişə ayaq barmaqlarından bir qədər yüksək olmasını təmin etməlisiniz.

Bütün bu yüksəliş və eniş incəlikləri təcrübə ilə mənimsənilir və əldə edilir. Yoldaşlarınızı müşahidə etməklə, öz uğursuzluqlarınızın səbəbini başa düşmək daha asandır.

Düz bir xətt üzrə enmə heç bir çətinlik yaratmadıqda, hərəkətdə sağa-sola dönməyi və əyləc basmağı öyrənməyə başlayırlar. Bu hərəkətləri yerinə yetirmək üçün bir neçə texnika var. Ən sadələrinə diqqət yetirək. Yan tərəfə dönməyin ən asan yolu düz bir yerdə dönərkən olduğu kimi addım atmaqdır. Xizəklərə qarışmamaq və yıxılmamaq üçün bədənin ağırlığını bu və ya digər xizəyə köçürərək, digərini bir az irəli itələyərək dönüş edirlər. Dönüşü təşkil edən kiçik addımlar atır.

Onu belə çevirirlər. Bədənin ağırlığını xizəklərdən birinə köçürün, digərini isə irəli itələyin. Sağa dönsəniz, bədən çəkisini sağ xizəyə köçürün və sol xizəklə irəli itələyin. Sola dönmək lazımdırsa, əksini edin.

Aşağı xizək sürərkən tez-tez yavaşlamalı və ya dayanmalısınız. Bir az bacarıqla hər ikisini asanlıqla edə bilərsiniz. Ən sadə əyləc üsulu "şumdur" - bu, xizəklərin ayaq barmaqlarının bir araya gətirildiyi və uclarının bir-birindən ayrıldığı vəziyyətə verilən addır. Xizəklərinizi bu şəkildə yerləşdirmək üçün dizlərinizi bir araya gətirməli və ayaqlarınızı bir-birindən ayırmalısınız. Əyləc dərəcəsi və xizəklərin sonrakı dayanması xizəklərin nə qədər kəskin şəkildə ayrılmasından asılıdır. Xizəklərinizi kəskin şəkildə çevirərək dayandıra bilərsiniz ki, onlar yamaca nisbətən yan dayansınlar. Belə bir dönüş etmək üçün xizəklərin ayaq barmaqları istədiyiniz mövqeyi daha sərbəst tuta bilməsi üçün bir az atılmalı və bədən çəkisini geri çəkməlisiniz, yəni 90 dərəcə bir açı ilə sağa və ya sola döndərin.

Əyləc zamanı, enmə və dönmə zamanı olduğu kimi, xizəkçi hər zaman bədənini tarazlamalıdır, bu, ona istiqaməti daha sürətli və daha yaxşı dəyişməyə və ya tamamilə dayanmağa kömək edəcəkdir.

Xizəklərdə enmələri, yoxuşları və əyləcləri mənimsəmək ilk dərslərdən qat-qat maraqlıdır. Yeni duyğular, yeni başlayan xizəkçinin getdikcə artan müstəqilliyi ona özünə, gücünə inam aşılayır. Hər bir uğur və getdikcə daha çox olması gənc xizəkçini sevindirməklə yanaşı, onun texnikaları düzgün öyrəndiyini və dəqiq yerinə yetirdiyini göstərir.

Deyirlər ki, xizəkçinin məharəti təkcə yarışda göstərdiyi performansa görə deyil, həm də məşq zamanı kostyumunun vəziyyətinə görə qiymətləndirilir. Bu qiymətləndirmədə dərin məna gizlənir: idmançının xarici görünüşü onun bacarığını, mədəniyyətini ortaya qoyur. Təcrübəli və mədəni xizəkçi həmişə diqqətli olur. Ona baxıb fikirləşirsən ki, bu xizəkçi güclü rəqiblərlə çətin yarışa yox, həzz almağa hazırlaşır.

Ən yaxşı sovet və xarici xizəkçilər təkcə texniki texnikanın zəngin arsenalından istifadə etməkdə qüsursuz bacarığı ilə deyil, həm də hesablamalarının dəqiqliyi və ətraf mühitdə çevik oriyentasiya ilə seçilirlər. Neçə dəfə görmüsünüz ki, dik yamaclarda, dolama meşə yolunda, yarışlarda iştirak edən yarışçılar daha yavaş və daha az təcrübəli rəqiblər arasında necə manevr etmək məcburiyyətindədirlər. Və bunu çox inamlı, tez, dəyərli vaxt itirmədən edirlər.

Yüksək idman ustalığı ilk növbədə təcrübə, eyni şeyin təkrar təkrarlanması ilə əldə edilir. Hər şey həmişə hamı üçün eyni dərəcədə yaxşı nəticə vermir. Biri düz yerdə hərəkət etməyi asan hesab edir, digəri enişdə özünü əla hiss edir, üçüncüsü isə heç bir dırmaşmağa əhəmiyyət vermir. Yaxşı xizəkçi bütün bunları özündə birləşdirir və siz nə vaxt, nə də əmək sərf etmədən eyni olmağa çalışmaq lazımdır.