Lyžování s hypertenzí. Jak, kdy a v čem lyžovat? Jak se naučit správně lyžovat

Lyžování bylo oblíbené zejména ve druhé polovině 20. století. Dnes na to mnozí zapomněli a nezaslouženě, protože chůze nebo lyžování jsou vynikající možností fyzické aktivity, která vám umožní udržet se ve vynikající fyzické kondici a zlepšit své zdraví během sněhové sezóny.

Z našeho článku se dozvíte o výhodách tohoto sportu, o tom, jaké má účinky na lidský organismus, ale i o typech lyžařské chůze a o tom, zda se vyplatí učit děti lyžovat.

Výhody lyžování

Lyžování je jedním z nejprospěšnějších druhů aerobního cvičení. Mají širokou škálu pozitivních účinků na lidský organismus:

1. Nejjednodušším efektem je dobrá nálada. Lyžařské svahy se zpravidla konají na malebných místech, což znamená, že sportovec má kromě hlavního zaměstnání skvělou příležitost obdivovat krásu přírody, získá estetické potěšení, které jistě ovlivní jeho náladu. V procesu řízení tělo intenzivně produkuje hormony radosti - endorfiny. To pomáhá bojovat proti depresi.
2. Tužící efekt. Podmínky prostředí během lyžařského zájezdu se neustále mění: sníh, vítr, mrazivý vzduch - s těmito přírodními faktory se potýká každý lyžař. Tělo se učí správně reagovat na změny počasí, což znamená, že se zvyšuje jeho odolnost vůči nepříznivým vnějším faktorům.
3. Aktivuje se průtok krve a dýchání. Při lyžování, stejně jako u jiných typů pohybů, se srdce častěji stahuje, krev cirkuluje rychleji cévami, které se zároveň roztahují. Dýchání se stává častějším a hlubším, což znamená, že krev je lépe nasycena kyslíkem a dodává jej do všech orgánů a tkání těla. Známky kyslíkového hladovění mizí, metabolické procesy se zrychlují, metabolické produkty (tzv. strusky) jsou aktivně vylučovány z těla.
4. Všechny výše uvedené procesy - jak podmínky prostředí, tak aktivace krevního oběhu, dýchání, metabolismu - mají jistě vliv na imunitní systém, který jej výrazně posiluje. Člověk, který se věnuje lyžování, méně chytne nějaké infekce, a pokud přece jen onemocní, není vážně nemocný, bez komplikací a rychle se uzdraví.
5. Zlepšuje se také prokrvení ledvin. Začínají pracovat intenzivněji, odstraňují přebytečnou tekutinu a toxické metabolické produkty z těla.
6. V procesu lyžování jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny. V tomto případě maximální zatížení dopadá na svaly dolních končetin - stehna a dolní končetiny, svaly tisku a zad, stejně jako horní končetiny, pracují o něco méně aktivně. Takové zatížení svalů vede ke zvýšení jejich tónu. Získávají atraktivní tvar, stávají se silnějšími. Zvyšuje se vytrvalost sportovce. Vezměte prosím na vědomí: různé typy lyžování ovlivňují různé svalové skupiny; pokud si potřebujete dát do pořádku boky, využijte bruslařský kurz a na problematické hýždě bruslete klasicky.
7. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je lyžování také skvělou variantou. V závislosti na tempu chůze a typu techniky tělo spálí od 500 do 1200 kilokalorií za hodinu tréninku. To je ještě více než při běhu nebo plavání.
8. Lyže jsou také užitečné pro pohybový aparát, protože umožňují jeho posílení. Zejména se to týká kolenních kloubů: při lyžování člověk nedělá ostré, ale jemné, plynulé pohyby. To je nejlepší zátěž pro kloub – nepoškozuje ho, ale naopak – stimuluje tvorbu kloubní tekutiny, zlepšuje funkci kloubu jako celku.

Techniky (druhy) lyžování

Nejprve je třeba říci, že v závislosti na tempu chůze se rozlišuje chůze a lyžování. To druhé je samozřejmě zátěž vyšší úrovně, nicméně pro začínající lyžaře, kteří se tento sport teprve učí, je vhodnější začít s chůzí.

Důležité je také zmínit, že existují 2 typy lyží – běžecké a horské. Každý z nich může využívat jiný styl jízdy.

V běžeckém lyžování tedy existují 2 lyžařské techniky - klasický pohyb a pohyb na bruslích.

Klasický pohyb je charakterizován jízdou současně na dvou lyžích umístěných paralelně. Lze jej použít jak na speciální trati - lyžařské trati, tak mimo ni - na nerovném terénu. Tento styl jízdy je pro začínajícího sportovce často dost obtížný, ale to je jen otázka zkušeností – jak získáte patřičné dovednosti, problém zmizí.

Bruslení na lyžích je technicky podobné jako na bruslích. Sportovec se střídavě opírá o jednu nebo druhou lyži a vnitřní stranou odtlačuje sněhový povrch. Tento styl lyžování vyžaduje speciální, dobře válcovanou, poměrně širokou stopu a od sportovce maximální koordinaci pohybů horních a dolních končetin. Umožňuje sportovci získat vyšší rychlost ve srovnání s klasickým pohybem. Tento typ pohybu představuje pro jezdcovo tělo poměrně velkou zátěž, proto by jej měli využívat lidé, kteří netrpí závažnými onemocněními dýchacího a (zejména!) kardiovaskulárního systému.

Ve sjezdovém lyžování existuje více stylů než v běžeckém lyžování:

1. Turistický styl. Jedná se o celý komplex lekcí předem předvídaný jeho organizátory. Zahrnuje relaxaci ve specializovaném středisku a lyžování pod vedením instruktora.
2. Sportovní styl. Zahrnuje snadný slalom, obří slalom a sjezd. Jedná se o soutěžní styl, jehož podstatou je překonat určitou trať bez technických chyb a v minimálním možném čase. Samostatné sjezdovky jsou pro něj vybaveny vlaječkami uspořádanými v určitém pořadí, které by měl sportovec obcházet podle daného principu.
3. Jízda zdarma. Přeloženo z v angličtině Doslova znamená „volná jízda“. Zahrnuje lyžování mimo speciálně vybavené sjezdovky a tratě. Vhodné výhradně pro profesionály a pro milovníky extrémních sportů.
4. Volný styl. Doslova znamená "volný styl". Poskytuje nejen jízdu po dráze, ale jízdu na kopcích, také v kombinaci se skoky na lyžích. Zařazeno do programu zimních olympijských her. Zahrnuje disciplíny jako:
   • lyžařská akrobacie (sportovci při lyžování provádějí velmi složité akrobatické skoky ze speciálního odrazového můstku);
   • mogul (sestup po kopcovitém svahu (hillocks - moguls) a skoky na lyžích);
   • skicross (průjezd speciálně upravené sjezdovky s překážkami - odrazové můstky, zatáčky - na rychlost);
   • U-rampa (sjezdové lyžování, při kterém je sportovec ve speciálním provedení - U-rampa, která vypadá jako U-rampa);
   • slopestyle (od svahu - svahu a stylu - stylu; řada akrobatických kousků na speciálních zařízeních - pyramidách, odrazových můstcích, zábradlí a dalších, umístěných jeden po druhém po celé trase);
   • new school (nový typ freestylu využívající speciální twintipové lyže - se zakřivenými patami, které umožňují atletovi přistát po skoku vzad; styl kombinuje techniky snowboardingu a magnáta s akrobatickými kousky).

Freestyle je samozřejmě aktivita výhradně pro profesionální lyžaře. Začátečníci by měli zvolit jednodušší styl.

Dříve k freestylu patřil i tzv. lyžařský balet, jehož druhý název je krasobruslení. Nyní se na tento styl bruslení postupně zapomíná.

Lyžování a věk

Mnoho čtenářů pravděpodobně zajímá, v jakém věku lze lyže dítěti nabídnout. Odborníci se domnívají, že zdravé, normálně se vyvíjející děti mohou začít jezdit již ve 2-2,5 letech. Samozřejmě je třeba nejprve dodržovat dávkovací režim - délka lyžařského výletu pro takové děti by neměla přesáhnout 10-15 minut, pro děti 4-5 let - 20-30 minut, pro předškoláky - 30-40 minut . Jak si dítě osvojuje jezdecké dovednosti, jak se jeho svaly přizpůsobují novému typu zátěže, lze délku chůze postupně prodlužovat.

Organizované lyžařské kurzy (lyžařský oddíl) můžete navštěvovat od 6 do 7 let. Maximální věk pro zahájení lekcí je 13-14 let. To se samozřejmě týká jen těch dětí, které chtějí svou budoucnost spojit s lyžováním – stát se v této oblasti profesionálním sportovcem. Pro ty, kteří se jen snaží zlepšit své zdraví a rozvíjet vytrvalost, neexistují žádná věková omezení – pokud lékař dovolí, mohou lyžovat i lidé starší 80 let.

Příprava na lyžování

Pokud s lyžováním začínáte, bude pro vás více než těžké okamžitě nasednout na lyže a překonat na nich velkou vzdálenost. Proto je velmi žádoucí zvýšit úroveň své pohybové aktivity ještě před začátkem sněhové sezóny: denně provádějte intenzivní pohybová cvičení s důrazem na dýchání, běh na místě a speciální cvičení pro lyžaře. Měli byste také více chodit, snažit se překonat alespoň 1krát za 5-7 dní v jedné takové procházce asi 5-7 km. Celková doba cvičení i procházek by neměla být kratší než 40 minut.

Kromě toho je velmi důležité získat povolení k lyžování od svého lékaře a prozkoumat oblast, kde plánujete lyžovat (zvláštní pozornost je třeba věnovat dostupnosti mobilní komunikace v ní, aby v případě jakékoli nepříjemné situace můžete se dostat tam, kde je potřeba, a požádat o pomoc).

Zařízení

V první řadě je potřeba vybrat správné lyže. Ano, ano, existuje jich několik typů – amatérské, horské, pěší, univerzální, profesionální a tak dále. Liší se materiálem, ze kterého jsou vyrobeny, šířkou, délkou a dalšími parametry. Nejdůležitější je, aby lyže byly ve velikosti - ne malé a ne velké. Jejich délka je potřebná k tomu, aby vaše natažená ruka dosáhla prsty na hrany vertikálně umístěné lyže. Tyčinky by měly být těsně nad podpaží. Tyčinky by měly být vybrány pevné, elastické a lehké. Skluzná plocha lyží je rovná, hladká, bez uzlů. Upevnění - ideálně s ocelovou konzolou - to je spolehlivé. Pokud si lyže kupujete poprvé, bude nejlepší vyhledat odbornou pomoc.

Oblečení a boty, které plánujete nosit, by měly být vhodné pro povětrnostní podmínky a vaši odolnost vůči nim. Pokud plánujete dlouhé procházky, počítejte s možnými změnami teplot a dalšími změnami počasí a zvažte tyto momenty při výběru oblečení. Boty by měly být nepromokavé, pohodlné, prostorné – obsahovat několik párů teplých ponožek. Ideální bota má jednotný střih, flexibilní podrážku a odnímatelné manžety. Po zakoupení je namočte do vysoušecího oleje nebo rybího tuku (pro snížení rizika navlhnutí) a také přetřete mýdlem na prádlo. Provádějte tento postup 2-3krát denně po dobu 2 dnů a kůže bot se stane voděodolnou a elastickou.

• Před zahájením výuky si pozorně přečtěte pravidla chování na sjezdovkách.
• Důkladně si umyjte nohy a naneste vrstvu vazelíny na místa vystavená tření v obuvi a teprve poté si nazujte ponožky a lyžařské boty.
• Lyže před použitím namažte speciální mastí (v závislosti na venkovní teplotě vzduchu).
• Vezměte si s sebou termosku s horkým čajem – pokud vám bude zima, pomůže vám to rychleji se zahřát.
• Připravte si batoh, dejte do něj věci, které se vám mohou na cestách hodit (včetně termosky).
• Pečlivě sledujte svůj stav. Pokud se u Vás objeví příznaky podchlazení (pocit chladu, mravenčení kůže na exponovaných místech těla) nebo přehřátí (pocit horka, závratě apod.), zastavte se a zahřejte se nebo naopak sundejte vrstvu navíc oblečení.
• Pokud se chcete udržovat v kondici, jděte lyžovat na 40-60 minut jednou za 3 dny, tedy 2-3x týdně. Pokud potřebujete zhubnout, budete muset trénovat častěji – nejlépe obden.

Běh na lyžích je skvělý způsob, jak rozvíjet vytrvalost, zlepšit zdraví a dlouhodobě zachovat krásu a mládí.

Sporty jsou skvělé. Pravidelné sportovní aktivity slibují určité úspěchy nejen ve sportu, ale i v životě. Kromě toho však také vychovávají silné vůle a morální vlastnosti dlužníka, posilují zdraví a usilují o zlepšení.

V zimě si mnozí z nás všimnou, že je mnohem obtížnější udržet harmonii a snadnost pohybu. A to, že lidé stejně jako zvířata do zimy přibírají, už nikoho nepřekvapí: čím chladnější zima, tím více tukových vrstev se naše tělo snaží uložit.

Hlavní důvody přibírání na váze v zimě

Američtí vědci, kteří neustále hledají způsoby, jak bojovat s nadváhou, provedli poměrně důkladnou studii a rozhodli se, že hlavní důvody jsou:

• Nedostatek čerstvých potravin, zejména ovoce a zeleniny;
• Teplé oblečení, které většinu dne skryje postavu. A je to tak správně - vždyť v zimě nenosíme upnuté šaty a džíny, sarafany a krátké šortky, ale snažíme se zahřát „na maximum“.

• Krátké denní světlo a barevné „hladovění“, které jsou příčinou „zimního“ stresu (neboli deprese). V takových stavech se mnoho lidí snaží kompenzovat nudu, letargii a špatnou náladu chutným jídlem a vlastně se jim nechce hýbat.
• Nedostatek pohybu je podle vědců hlavním důvodem přibírání na váze v zimě. Čas strávený na ulici se výrazně zkracuje, v zimě chodí běhat jen málokdo a lidé mnohem častěji než v létě využívají dopravu. I jednu zastávku je lepší cestovat autobusem než jít pěšky – je zima!

Doporučení jsou jednoduchá: pokud nechcete v zimě „ztratit tvar“ a potkat jaro s rozmazanou postavou, musíte být aktivní. Na zimním vzduchu se kalorie utrácejí rychleji než v horku a zde může být lyžování, pravidelné, běžecké nebo horské lyžování výborným způsobem, jak zhubnout – kdo ví jak. Chůze a lyžování jsou skvělým způsobem, jak utratit kalorie získané u stolu se „zimním“ jídlem, jako jsou bohaté polévky a brambory s masem; vám umožní zmírnit projevy celulitidy, zbavit se tukových „přírůstků“ a dokonce posílit imunitní systém a zachovat mládí.

Lyže na hubnutí

Při chůzi nebo lyžování se zapojují všechny svalové skupiny, a proto dochází k rychlejšímu hubnutí než při běžném běhu. Výhodou je, že na rozdíl od běhu a chůze nedochází k žádnému dopadu na klouby, takže chůze a lyžování jsou velmi vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale běhat nemohou kvůli problémům s klouby. Lyžování naopak zlepšuje stav kloubů, protože při měřeném a hladkém pohybu na sněhu se v nich začíná aktivněji produkovat synoviální tekutina. Zimní procházky ve sněhu jsou také užitečné, protože vám umožňují zbavit se stresu: produkce „hormonů radosti“ je zvýšena a „rušivý stres“ již není tažen.

Ke ztrátě hmotnosti dochází při jakémkoli způsobu lyžování. Můžete jen chodit nebo lyžovat po rovném terénu nebo po nerovném terénu nebo jezdit z kopce: to vše pomáhá zmenšit „plochu pomerančových slupek“ a tukové zásoby. Zimní vybavení také pomáhá v tomto: teplé boty a oblečení mají váhu a vytvářejí další zatížení svalů.

Kolik kalorií má lyžování

Kolik kalorií se spálí při lyžování?

Hodinový klidný lyžařský výlet na rovné, „ušlapané“ trati vám umožní spálit asi 600 kcal – stejné množství jako rychlá dvouhodinová procházka.

Běh na lyžích je další zátěž. Za hodinu můžete strávit 600-1000 kcal a při pohybu po zasněžených „panenských zemích“ - všech 1300 kcal, ale to není snadné a tento způsob běhu není vhodný pro začínající lyžaře. Proto je lepší zátěž střídat: nejprve běžte po hotové trati a poté přejděte na „čerstvé“ úseky atd.

Přibližně stejný počet kalorií „odchází“ při lyžování, pokud nepoužijete vlek a po sestupu ze svahu se „po svých“ vyšplháte zpět. Při sjezdu z hor jsou ale klouby vážně zatěžovány, takže tento typ lyžování nelze považovat za univerzální způsob hubnutí v zimě.

Výběr nákladu

Při lyžařském výcviku jsou téměř všechny svaly těla dobře prokrvené, hluboce propracované a napnuté; Zrychlení metabolismu umožňuje tělu aktivněji spalovat nahromaděný tuk.

V případě potřeby si můžete vybrat určitou techniku, která ovlivňuje určité svalové skupiny, a „nasměrovat úder“ na různé části těla.

Pokud tedy potřebujete zátěž na záda, hýždě a boky (vnitřní strana), musíte na horu vylézt pěšky a sestupovat krok za krokem. Náročné úseky trasy navíc vyžadují účast rukou - přenášejí váhu těla a posilují odpovídající svalové skupiny.

Pokud se po dráze pohybujete nějakou dobu ve stejném rytmu, budou přední a zadní svaly stehen a bérců intenzivně zatěžovány.

Maximální účinek

Technika chůze a lyžování je pouze jednou ze složek úspěchu. Aby lyže skutečně přispěly k hubnutí, je potřeba dodržovat další pravidla, která jsou zcela jednoduchá, ale důležitá.

V první řadě by vybavení mělo tréninku napomáhat, ne mu překážet. Oblečení by mělo být lehké, pohodlné, ale teplé a pohodlné. Je dobré používat termoprádlo. Při výběru lyží se poraďte s prodejními poradci: pokud jsou příliš dlouhé, krátké, těžké nebo lehké, tréninkem nezískáte žádný užitek. Nejlepší volbou jsou lyže v kombinaci s botami: to zajistí spolehlivost vázání, i když to může být drahé. Je pravda, že pokud je to možné, můžete si půjčit vybavení, ale to je na někom, kdo má štěstí.

Před tréninkem si nezapomeňte udělat 10minutové zahřátí. To umožní buňkám připravit se na spalování tuku a kloubům a vazům se vyhnout zranění.

Začít můžete dvěma půlhodinovými tréninky týdně – procházkou nebo běháním na sněhu asi 5 km. Když to zvládnete relativně snadno, přidejte další trénink a postupně prodlužujte čas na 2 hodiny a vzdálenost na 12 km. Pokud s lyžováním začínáte, nestoupejte příliš vysoko, jak to někdy začátečníci dělají, když se dostanou do lyžařského střediska nebo sportovní základny. Kvůli neobvyklé výšce může začít dušnost a bolest hlavy, a pak nebude čas na hubnutí.

Před tréninkem i během něj je potřeba pít čistou vodu: v zimě se dehydratace může změnit v neméně závažné problémy než v létě – tělo by nemělo trpět žízní.

Ale stejně jako u každého tréninku je lepší 1,5 hodiny "před" a 1,5-2 hodiny "po". Ale horký čaj (zelený, červený, bylinkový, slabý černý) bez cukru můžete pít, kolik chcete: zahřejete a „vyplavíte“ toxiny.

Existují kontraindikace

Pro běh a lyžování pro hubnutí neexistují žádné kategorické kontraindikace, ale ti, kteří jsou z nějakého důvodu v „rizikových skupinách“, by se měli poradit se svým lékařem. Jde o osoby s onemocněním pohybového aparátu, kloubů, dýchacího a kardiovaskulárního systému; s oslabeným imunitním systémem; ti, kteří mají sníženou produkci melaninu a kůže je citlivá na sluneční záření.

Odbornou radu potřebují také těhotné ženy, dospívající do 13 let a osoby starší 50 let.

Vážení čtenáři, prosím nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho kanálu

Moje první seznámení s lyžováním proběhlo v deváté třídě. Z nějakého důvodu se náš tělovýchovný instruktor rozhodl, že běžky by byly ideální pro sjíždění z malých a mírných svahů jezera. Velmi dobře si pamatuji, jak jsem vstal na lyžích, šel a ... okamžitě seděl na zadku. Zdálo se mi, že tyto tenké a kluzké hole prostě půjdou dopředu spolu s mýma nohama a zbytek těla nechá daleko za sebou. Tak jezdila. Poté každý pokus o návrat na lyže skončil závratí a dalším nezdarem. Kdyby mi tehdy někdo řekl tak jednoduché a samozřejmé věci o tom, jak správně lyžovat, možná by byl můj vztah k tomuto sportu mnohem lepší.

Nohy mějte pokrčené

Toto je lekce číslo jedna, ale tolik lidí na to zapomíná! Pro začátečníky je nová pozice v polodřepu, takže se snaží pokaždé nohy narovnat a narušit tak rovnováhu. Polokolena vám dávají kontrolu nad lyžemi a udržují je paralelně u sebe (spíše než křížem krážem nebo ze strany na stranu).

Další bonus z pokrčených nohou: budete lépe připraveni na malé skoky kvůli nerovnostem, které se mohou na trati nečekaně objevit. Jízda s rovnýma nohama se dá přirovnat k jízdě autobusem po nepříliš rovné silnici. Jak dlouho vydržíte stát na rovných nohách bez dodatečné opory o madla? Nyní zkuste ještě více pokrčit kolena a budete překvapeni, jak snazší je ovládat tělo a techniku ​​a jak snadné je skákat z malých skoků a dokonce i svahů.

Ujistěte se, že vaše pata vždy zůstane v patě vašich lyžařských bot. Pokud ne, pak jste dostatečně nepokrčili kolena.

Najděte rovnováhu

Pokud jste začátečník, lyžování staví vaše tělo do nepřirozené polohy. Nohy jdou dopředu a tělo se už snaží uprchlý pár dohnat. A zde se mnoho začátečníků snaží sedět na lyžích, aby tuto nepříjemnou nerovnováhu odstranili, a to je zcela špatně.

Jak správně? Musíte se dát dohromady a ujistit se, že vaše tělo je nad nohama. To zlepší vaši techniku ​​a poskytne vám větší kontrolu nad tělem a lyžemi, pokud je vaše tělo nad nejužším místem lyží („sweet spot“). Lyžování bez rovnováhy je velmi únavné.

sladká tečka- zóna optimální rovnováhy lyžaře v předozadním směru, ve které snadno ovládá lyže. Lyže s malým S jsou méně shovívavé, je potřeba neustále držet váhu lyžaře ve správném bodě (kontrola postoje). Lyže s velkým S umožňují lyžaři lyžovat v předním nebo zadním postoji a zároveň poskytují velmi dobrou ovladatelnost a ovladatelnost.

Začátečníkům se zdá pocit z lyží připevněných k noze poněkud zvláštní. Mnozí se proto ze zvědavosti začnou dívat na své lyže (ach, co se to s nimi děje?!), místo aby se těšili. Efekt je asi stejný, jako kdybyste si při chůzi neustále prohlíželi boty: dříve nebo později určitě na někoho narazíte. Lyžařští instruktoři doporučují dívat se asi 3 metry před sebe. Můžete tak předem vidět lidi nebo stromy a vyhnout se kolizím nebo se připravit na nerovný terén.

Také pohled směřovaný dopředu povede tělo, to znamená, že se budete pohybovat tam, kam se díváte. Je to jako házet míčem: podívejte se na místo, které chcete zasáhnout, ne na míč.

Začněte se učit na správném terénu

Pokud jste někdy četli popisné brožury, pak jste se pravděpodobně setkali s označením typů tratí. Jsou zde tratě pro profíky i pro začátečníky (většinou jsou značeny zeleně). Zpravidla se jedná o mírné a upravené sjezdovky s krátkým sklonem, ne tak strmé a kopcovité jako pro pokročilejší lyžaře.

Nebojte se spadnout

Strach z pádu je jedním z nejčastějších strachů. Pád je však součástí učení stejně jako samotné lyžování. spadneš. Budete hodně padat a jediné východisko pro vás je učit se. Pokuste se spadnout na stranu na bok, spíše než dopředu nebo dozadu, protože to může vést k vykloubení. Po pádu se snažte své tělo zafixovat, abyste zabránili dalšímu sesouvání dolů, jinak do někoho narazíte a srazíte se.

Vyberte si správné lyžařské středisko

Jak jsme řekli, tratě jsou různé. Pokud je pro vás lyžování novinkou, vyberte si středisko, kde jsou dobré sjezdovky pro začátečníky, pohodlné lanovky, kvalitní půjčovna lyžařského vybavení a kompetentní instruktoři.

Neučte se od své drahé polovičky

"Proč utrácet peníze za instruktora a svěřovat své zdraví a život úplně cizímu člověku, když mě tvůj blízký může všechno naučit?" někteří lidé si myslí.

Naučila vás někdy řídit vaše drahá polovička? Zde bude lyžařský výcvik vypadat přibližně stejně, i když je váš manžel vysoce kvalifikovaným instruktorem. Nový sport, zvláště tak extrémní, jako je lyžování, způsobí, a ne všechny budou pozitivní. Jedna věc je reptat cizímu člověku do zad a úplně jiná je reagovat na výčitky nebo učení manželovi nebo manželce. Zde je nepravděpodobné, že by záležitost skončila prostým reptáním. Zjevně nepotřebujete zbytečné křivdy, jako jsou zranění.

Jediná možnost, která v tomto případě může fungovat, je vzdělávat své děti.

Správně se oblečte

Od začátečníků nikdo nikdy nevyžaduje stejné vybavení jako profesionální sportovec. Ještě není pravda, že vás tato aktivita bude bavit a utrácet peníze za poměrně drahé lyžařské vybavení se vám opravdu nechce. Ale je pár věcí, které by měly být povinné. Je lepší si je koupit, než si je pronajmout.

První věcí jsou lyžařské boty. Váš úspěch do značné míry závisí na jejich kvalitě a pohodlí. Věcí číslo dvě jsou dobré lyžařské kalhoty, které vám zajistí, že se domů dostanete prakticky v suchu. Také kvalitní kalhoty vám umožní zůstat na svahu mnohem déle než v lyžařské chatě. Třetí věcí je ochranná lyžařská helma. Spadneš, pamatuješ? A ne vždy to budou lehké pády na zadku nebo na bok.

Vyplatí se také postarat se o dobré rukavice, lyžařské brýle a vybrat správný opalovací krém.

Nespěchejte a neskákejte z koleje na kolej

Učení na rovných a mírných svazích je velmi pohodlné, ale zdlouhavé. Zvláště odvážní začátečníci se pár dní po začátku tréninku najednou rozhodnou, že už mohou přejít na pokročilejší trať. Ale opravdu nemohou! I když jste jediný dospělý na zelené stopě a kolem vás dovádějí spolužáci vašeho dítěte, mladšího bratra nebo sestry, neměli byste přejít na těžší úroveň, dokud vám to instruktor nedovolí. Zhluboka se nadechněte a snažte se soustředit na malé úspěchy. Zapracujte na technice, naučte se správně padat a obcházet „překážky“, které vám házejí pod nohy. ;)

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

15. března 2017

Obsah

Jedním z nejpopulárnějších aerobních sportů je dnes lyžování. Vyznačuje se úžasnými výsledky s minimální námahou a dokonce je považován za méně nebezpečný pro klouby než běh. Lyžování procvičuje téměř všechny části těla – spodní část zad, nohy, paže, břicho, hrudník. Více o tomto sportu se můžete dozvědět z níže uvedených informací.

Výhody lyžování

Než určíme, jaké jsou zdravotní přínosy lyžování, je ještě vhodné zmínit kontraindikace této pohybové aktivity. Patří sem následující případy:

• děti do 10-13 let;
• věk nad 50 let;
• těhotná žena;
• oslabená imunita;
• reaktivní reakce kůže na slunečním světle, nedostatek melaninu;
• zdravotně postižené osoby s vážnými nemocemi;
• patologie muskuloskeletálního systému;
• narušení kardiovaskulárního nebo respiračního systému;
• nedávná mrtvice, srdeční infarkt, operace.

I v těchto případech se při správné technice lyžování nebo chůze hodí. Kromě efektu hubnutí, zlepšení chuti k jídlu, celkové kondice může člověk z takového sportu získat mnoho dalších pozitivních účinků. Běh na lyžích je užitečný pro:

• zlepšení prokrvení svalové tkáně v důsledku její kontrakce;
• zvýšit odolnost proti nachlazení;
• zrychlení metabolismu, hubnutí;
• krajinná terapie - pomáhá léčit nebo posilovat tělo fyzickou aktivitou v přírodě, nikoli v hlučném městě;
• otužování těla v důsledku pravidelného pobytu na čerstvém vzduchu v mrazivém počasí;
• pomáhá obnovit zdravý spánek;
• zlepšení stavu vestibulárního aparátu udržováním rovnováhy vůči dráze;
• posílení funkcí kardiovaskulárního systému, srdce;
• snižuje krevní tlak, rozšiřuje kapiláry, malé tepny;
• zlepšení plicní ventilace, výměna plynů;
• prevence respiračních onemocnění;
• pomáhá zvyšovat množství kyslíku v krvi;
• příznivý účinek na klouby, jejich pružnost;
• pomáhá zlepšit vytrvalost.

Lyže na hubnutí

Pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil, je lyžování také velmi dobrou variantou. Je to skvělá alternativa ke cvičení v dusnu tělocvična. Za 1 hodinu můžete spálit od 500 do 1000 kalorií – vše záleží na tempu a typu běhu. Lyžování na hubnutí je užitečné nejen z hlediska energetického výdeje. Běh pomáhá procvičovat určité svalové skupiny:

• s problematickými hýžděmi se doporučuje jezdit klasickým způsobem;
• bruslení pomáhá utáhnout boky;
• práce s lyžařskými holemi procvičuje horní svaly ramenního pletence a paží;
• trochu menší přínos pro záda s lisem, ale při jízdě jsou také v dobré kondici.

Pokud chcete opravdu zhubnout, je důležité dodržovat pár pravidel. Hlavní je pravidelnost, tzn. počet tréninků by měl být od 3krát týdně. Každý musí trvat alespoň 1 hodinu. Je lepší jíst 2 hodiny před během a poté si můžete dovolit nízkokalorickou svačinu. Aby vám to bylo pohodlné, nezapomeňte si vybrat správné oblečení, lepší je termoprádlo (kalhoty, bunda, čepice, palčáky, teplé ponožky) a vybavení – samotné lyže, boty a hůlky.

Technika lyžování

Podle tempa chůze se určuje i technika lyžování. Obecně má bruslení dvě podoby – chůzi a běh. To druhé se vztahuje na vyšší úrovně zatížení. Z tohoto důvodu je pro začátečníky lepší chodit a navyšovat tempo postupně. Co se týče samotných lyží, vynikají lyže dřevěné a plastové, běžky a horské. Každý druh má své vlastní techniky běhu. Běh na lyžích se provozuje bruslařským nebo klasickým stylem. Horolezci mají více běžeckých technik. Lze je spojit do seznamu takto:

1. Technika sportovního běhu. Skládá se z lehkého slalomu, obřího slalomu a sjezdu. Odkazuje na soutěžní styly a vyžaduje projetí trati bez chyb.
2. Jízda zdarma. Jedná se o techniku ​​lyžování mimo sjezdovku a sjezdy. Používají ho pouze extrémní sportovci a profesionálové.
3. Technika turistického běhu. Jedná se o lyžařské středisko a výuku s instruktorem.
4. Volný styl. Překládá se jako volný styl. Kromě jednoduché jízdy na dráze zahrnuje běhání po kopcích a skákání z odrazových můstků.

Technika bruslení na lyžích

Jak název napovídá, tato technika je imitací bruslení na ledě. Lyžař se střídavě opírá o každou lyži, přičemž je od sněhu odpuzován její vnitřní stranou. Nohy jsou téměř pořád v různých rovinách. Ukazuje se, že musíte jít a pokusit se napsat latinské písmeno "V" co nejúžeji. Jednou nohou se posuňte dopředu a do stran, pak to samé druhou nohou a snažte se odrazit vnitřní hranou. Technika bruslení se na lyžích používá v případě dobře uválcované stopy a vyznačuje se vyšší rychlostí a zatížením.

Klasická technika lyžování

Touto technikou se člověk pohybuje pomocí obou běžek současně. Dává je paralelně, na rozdíl od hřebenového stylu, snaží se udržet rovnováhu. Technika klasického lyžování se používá na již vyšlapaných lyžařských stopách a na nerovném terénu. Chcete-li se tímto způsobem pohybovat, potřebujete:

• stát rovně na trati;
• vytáhněte hůlky dopředu, odtlačte je;
• pak se klouzejte po rovině, odrážejte lyžemi, střídavě s každým, a rukou si pomáhejte protější noze.

Jak správně lyžovat

Ze všech pravidel existuje několik základních, která popisují, jak správně lyžovat. Hlavní věc je, že nohy musí být udržovány ve vzdálenosti asi 30 cm, při jízdě by měly být mírně pokrčené, aby byl cítit lehký tlak. Existuje několik dalších tipů, které je třeba dodržovat:

1. Ruce. Vzdálenost mezi nimi by měla být asi 25-30 cm. Samotné paže jsou ohnuté v loktech a mírně natažené dopředu.
2. Pohled. Neměli byste se dívat dolů. Pohled by měl směřovat dopředu, aby se předešlo kolizím nebo aby si včas všimli nerovnosti terénu.
3. Strach. Nikdy se nepoddávejte strachu z pádu. U začínajících lyžařů k tomu dříve nebo později dojde. Naučte se to dělat správně - na stranu, a ne dozadu nebo dopředu, a přitom si zakryjte hlavu rukama.

Máte vše, co potřebujete: lyže, hůlky, boty. Nyní si můžete vyzkoušet svou ruku na sněhu. Každého zajímá otázka, jak dlouho trvá naučit se lyžovat. Lyžovat se můžete naučit za čtyři nebo pět lekcí, nebo můžete strávit celou zimu. Vše záleží na tom, jak úspěšně se začínající lyžař naučí základní techniky lyžování. Dobře lyžovat, stát se opravdovým lyžařem, který všechno umí, všechno ví, zabere mnohem více času. Ale i zde bude mít vždy výhodu ten, kdo na začátku tréninku nebude šetřit časem a pozorností a bude svědomitě studovat všechny triky, které lyžař potřebuje umět.

Ten, kdo je od samého začátku pozorný, se postupně stává zdatným lyžařem. Horší s netrpělivými studenty. Okamžitě se ujmou všeho a aniž by jedno zvládli, přeskakují k druhému. Takoví nešťastní lyžaři budou za tři roky začátečníky.

Pohyby lyžaře jsou jednoduché. V mnohém připomínají ty, které vyrobil chodec nebo bruslař na ledě. Na lyžích je také potřeba chodit, odrážet se střídavě pravou a poté levou nohou. Ruce, stejně jako při chůzi, se pohybují v čase s nohama.

Abyste mohli nejen chodit, ale také klouzat – a k tomu slouží lyže – je třeba se naučit přenášet váhu těla na jednu či druhou nohu, jak to dělají bruslaři. V prvních lekcích se doporučuje naučit se skluz bez holí. Tímto způsobem můžete rychle cítit a zachytit správný rytmus pohybů. Je vhodnější začít s výukou na rovině, kde je již položená trať, nebo, jak se říká, lyžařská trať.

Pokud se podíváte na lyžaře v pohybu ze strany, můžete si všimnout následující sekvence: nejprve se odtlačí levou nohou, přenese váhu těla na pravou lyži a po ní klouže a pokračuje v pohybu. Pak se odtlačí pravou nohou a sklouzne na levou lyži. Pokud uděláte vše na příkaz, počítání, dopadne to takto: „jedna“ - odpuzování, „dva-a-a“ - klouzání. "Jednou! Dva-a... Jedna! Dva-a-a..

Takto se pohybují nohy a zároveň by se časem měly hýbat i ruce. Když tlačí pravou nohu dopředu, současně otočte tělo mírně doprava a předsuňte levou ruku; tlačte levou nohu dopředu, pravou ruku dejte dopředu.

K zvládnutí těchto jednoduchých lyžařských technik vám postačí tři až čtyři lekce. Poté si s sebou můžete vzít hůlky.

Hlavní věc, kterou si začínající lyžař musí pamatovat, je klid. Neměli byste spěchat a dělat prudké, trhavé pohyby: vyřadí vás ze správného rytmu a utratíte mnohem více energie.

Už od prvních kroků se člověk musí snažit, aby tlak s nohou byl dostatečně silný, hmatatelný. Toho je dosaženo tím, že se lyžař nejprve celým chodidlem opře o skluznici a poté odtržením paty dokončí odpuzování, jako by veškerou sílu vložil do špiček prstů. Všechny tyto pohyby je užitečné opakovat bez lyží doma nebo při chůzi na ulici, abyste se ve sněhu pořádně odrazili.

Při sledování toho, jak zkušený sportovec běží, je snadné vidět, že nespěchá strhávat sníh ani lyži, kterou odpuzuje, ani hůl, kterou se o sníh opírá. Dodržování těchto podmínek mu umožňuje lyžovat rytmicky, dlouhými kroky, s nejmenším vynaložením síly.

Pracujte dobře ve dvou nebo v malé skupině. Soudruzi se vždy mohou podívat na to, jak na tom jste, a v těchto případech napravit, pokud uděláte chyby. Ano, a je pro vás užitečné sledovat ostatní a naučit se to nejlepší od zkušenějších sportovců.

Pokud je začátečník lyžař sám, nemělo by to být naštvané - můžete to udělat sami, ne bez úspěchu. Správnost provedení technik je třeba vždy kontrolovat podle toho, jak dopadnou. Při chybných, nesprávných pohybech se ztrácí rovnováha a narušuje se přímost skluzu. Je nutné pečlivě analyzovat všechny vaše pohyby a pak bude chyba nalezena.

Pro první lekce se obvykle volí rovné zasněžené oblasti. Nejprve se v jednom směru položí lyžařská stopa (pokud tam nebyla). Podle velikosti louky, pustiny, lyžařské stopy může být různě dlouhá. Nejvhodnější délka takové tréninkové dráhy je 100-150 - 200 metrů.

Ale pak jste začali lekci a chůzí po trati jste dosáhli jejího konce nebo bodu, který jste si předem nastínili. Teď se musíme vrátit. Chcete-li to provést, musíte použít jednu z metod rotace. Pro začínající lyžaře doporučujeme zatáčení krokováním. Pokud se potřebujete otočit doprava, pohyb začíná na pravou stranu z pravé nohy, a pokud doleva, pak z levé nohy. Přitom to dělají. Sportovec zvedne špičku lyže a posune ji o 10-20-30 centimetrů ve směru zatáčky a spustí ji na sníh. Při dalším pohybu udělá stejnou operaci s jinou lyží. Položí nohy vedle něj a znovu posune lyži do strany. Tímto způsobem se udělá několik kroků, dokud se lyže nedostanou do své původní polohy pro pohyb po dráze v opačném směru.

Při skokovém oblouku nemusíte zvedat špičky lyží vysoko; přičemž pata lyží by se neměla odlepovat od sněhu, ale být v jednom bodě. Stopa od správně provedeného obratu je podobná rozloženému vějíři. S určitou dovedností se můžete velmi rychlým přešlapováním otáčet nejen na místě, ale i za pohybu.

Ale teď jste se naučili plynule chodit, klouzat na lyžích ve sněhu. Uvědomili jste si, že hole slouží nejen k odpuzování, ale také k udržení rovnováhy. Víte, že můžete změnit směr pohybu krokem doprava nebo doleva. Nyní je čas přejít k lyžování. Pro začátečníka se někdy i malý kopeček zdá obrovský a sestoupit z něj je nemožný úkol. Ale to je jen první dojem - můžete se naučit sjíždět nejen z kopce, ale také z vysoké hory. K tomu však musíte postupně zvyšovat obtížnost lekce. Ten, kdo po zvládnutí jedné věci přistoupí ke studiu jiné, složitější, udělá správnou věc. Nejlepší je sjíždět dlouhé a mírné svahy. Na takových svazích je snazší cítit roli, kterou hraje rovnováha při sjíždění.

Dolů se dá jít různými způsoby. Říká se, že existuje tolik cest, kolik je lyžařů. Někteří, kteří mírně posunuli jednu z lyží dopředu, vyjeli, aniž by se ani posadili. Jiní si naopak na lyže téměř sednou a v této poloze vydrží, dokud se lyže nezastaví. Jiní se mírně ohýbají a krčí na napůl pokrčených nohách a volně sjíždějí dolů a nebojí se narazit na lyžaře, který dole zaváhal nebo spadl na svah. Ale i přes mnoho způsobů je nejlepší držet se základních ustanovení přijatých pro lyžování.

Již během prvních lekcí bylo lyžaři doporučeno, aby zajistil mírné předklonění těla a pokrčené nohy v kolenou. Na dodržení těchto základních podmínek je třeba pamatovat při jízdě z kopce. Pokud je budete dodržovat, budete méně často padat, brzy se naučíte správně sjíždět svahy.

Věnujte pozornost tomu, jak zkušenější soudruzi začínají sestup. Zde jeden z nich šel na okraj svahu a odrazil se holemi. Jakmile lyže začaly klouzat, mírně se přikrčil a předklonil. V takovém postoji se můžete pohybovat i ze strmé hory. Čím strmější hora a delší sestup, tím níže je potřeba dřepnout. Tato poloha těla snižuje odpor proti proudu vzduchu a umožňuje vám lépe udržovat rovnováhu. Na samém konci sjezdu je potřeba si sednout ještě níže a posunout tělo trochu dopředu. Dělají to proto, aby nespadli, protože při přechodu z nakloněné roviny do rovinky jsou lyže poněkud před tělem lyžaře, jako by ho předjížděly. Zpočátku nezkušení lyžaři na konci sjezdu často padají. S určitou dovedností dokážete přesně určit, kdy si sednout, kdy mírně posunout tělo dopředu a kdy vstát.

Neměli byste se bát pádu. Zpravidla nezanechávají žádné stopy, s výjimkou sněhu na obleku. Musíte však padat obratně, snažit se padat na bok, házet klacky do stran: při pádu dozadu nebo dopředu se mohou lyže a hůlky zlomit a můžete trpět.

Současně se sjezdy je potřeba si zvyknout na stoupání nahoru bez sundání lyží. Na první pohled to vypadá složitě, ale je jich pár jednoduchými způsoby výtahy k použití. Na malé sjezdovky se leze přímo, opírá se o hole a chodí se, neklouže se. Ve svahu šplhají strmě po šikmé linii a pro rychlejší stoupání využívají metody lezení s žebříkem nebo rybí kostí.

Jak už názvy hovoří za vše, poslední dva způsoby výstupu jsou pojmenovány tak, protože stopy lyžaře ve vzoru připomínají rybí kost a žebřík. Výstup po žebříku se provádí otočením pravé nebo levé strany do svahu. V prvním případě krok začíná pravou nohou. Poté, opřete se o ni a hole, vytáhněte levou nohu a položte ji vedle pravé. Takže krok za krokem se stoupání překonává metodou „žebříku“.

Lyžař při stoupání do kopce po „rybí kosti“ se střídavě opírá o hůlky, drží špičky lyže vytočené do stran a dělá velké kroky.

Zkušení lyžaři rychle vyběhnou na horu pomocí těchto dvou metod. Dobře se orientují v situaci a stává se, že při překonávání svahu přejdou ze „žebříku“ na „rybí kost“ a naopak, v některých případech prudce změní směr pohybu a skončí lezením po šikmém svahu. čáru do strany nebo se vyhněte přímému pohybu. Při stoupání po "žebříku" musíte zajistit, aby zadní konce lyží byly vždy o něco výše než ponožky.

Všechny tyto jemnosti vzestupu a sestupu jsou zvládnuté a získané praxí. Když sledujete své kamarády, je snazší pochopit důvod vašich vlastních selhání.

Když sjezd v přímé linii nebude obtížný, začnou se učit zatáčky na chodu vpravo a vlevo a zpomalit. Existuje několik způsobů, jak tyto pohyby provádět. Zaměřme se na ty nejjednodušší. Nejjednodušší je otočit se do strany, šlapat stejným způsobem jako při otáčení na rovině. Aby se v lyžích nepletly a nespadly, udělají zatáčku, přenesou váhu těla na jednu nebo druhou lyži a druhou mírně popostrčí dopředu. Získávají se malé kroky, ze kterých se tvoří obrat.

Otáčejí se tak. Přenesou váhu těla na jednu z lyží a druhou tlačí dopředu. Pokud se otočí doprava, přenesou váhu těla na pravou lyži a levou tlačí dopředu. Pokud chcete odbočit doleva, udělejte to naopak.

Při lyžování z kopce je často nutné zpomalit nebo zastavit. S trochou zručnosti snadno zvládnete obojí. Nejjednodušší způsob brzdění je „pluh“ - to je název polohy, kdy jsou špičky lyže staženy k sobě a konce jsou roztaženy. Abyste lyže dali takto, měli byste dát kolena k sobě a nohy roztáhnout do stran. Míra brzdění, následné zastavení lyží, závisí na tom, jak ostře jsou lyže odděleny. Zastavit můžete prudkým otočením lyží tak, aby stály bokem vzhledem ke svahu. Chcete-li provést takový obrat, měli byste mírně poskočit a přesunout váhu těla zpět tak, aby špičky lyží mohly volněji zaujmout požadovanou polohu, to znamená, že se otočí doprava nebo doleva pod úhlem 90 stupňů.

Při brzdění, stejně jako při sjezdech a zatáčkách, musí lyžař neustále vyvažovat své tělo, to mu pomůže rychle a lépe změnit směr pohybu nebo úplně zastavit.

Zvládnutí sjezdů, stoupání a brzdění na lyžích je mnohem zajímavější než první lekce. Nové senzace, stále rostoucí nezávislost začínajícího lyžaře v něm vštěpují víru v sebe sama, ve svou sílu. Každý úspěch, a čím dále, tím více, mladého lyžaře nejen potěší, ale také ukazuje, že správně studuje techniky a přesně je provádí.

Říká se, že dovednost lyžaře se posuzuje nejen podle výsledků v soutěži, ale také podle stavu obleku v tréninku. Toto hodnocení má hluboký význam: ve vzhledu sportovce, jeho dovednostech, jeho kultuře se projevuje. Zkušený a kultivovaný lyžař je vždy přesný. Díváte se na něj a myslíte si, že tento lyžař je připraven na zábavnou jízdu, a ne na těžkou soutěž se silnými soupeři.

Nejlepší sovětští a zahraniční lyžaři se vyznačují nejen dokonalou schopností používat nejbohatší arzenál technických technik, ale také přesností výpočtu a rychlou orientací v prostředí. Kolikrát jste viděli, jak v prudkých sjezdech, kdesi na lesní cestě klikatící se po svahu, musí závodníci účastnící se závodů manévrovat mezi pomalejšími a méně zkušenými soupeři. A dělají to velmi sebevědomě, rychle, aniž by ztráceli drahocenný čas.

Vysoké sportovní zdatnosti se dosahuje především zkušeností, opakovaným opakováním toho samého. Ne vždy se všem daří stejně dobře. Jeden se snáze pohybuje po rovině, druhý se cítí skvěle ve sjezdech a třetí se nestará o žádné stoupání. Dobrý lyžař toto vše spojuje a člověk se musí, nešetříce časem ani námahou, snažit být stejný.