Začněme cvičit doma. Začátečnický trénink. Nuance domácího cvičení

Není snadné udržet se v dobré fyzické kondici. Obzvláště obtížné je začít s tréninkem, když je potřeba zralá.Je cítit únava, čas od času se objevuje dušnost a postava zanechává mnoho přání. Přesto může být velmi obtížné překonat vnitřní bariéry a začít trénovat. Ve skutečnosti je první krok mnohem jednodušší, než se zdá. A zde je návod, jak na to.

Jak začít cvičit doma

Nebojte se nedostatku zkušeností nebo bolestivé únavy po cvičení. Není třeba se vyčerpávat dlouhými a náročnými tréninky. Začít můžete jednoduchými cviky, které jsou určeny pro začátečníky. Navíc je provádějte doma, v příjemném prostředí. Nevyžadují žádné vybavení a lze je snadno upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli kondici.

Udržovat tělo v dobré kondici je kondice. Doma pro začátečníky je hlavní zásadou „neškodit“: nevysilujte zátěž a přestaňte trénovat, jakmile pocítíte únavu. Velmi důležité je nepřestat cvičit a pravidelně cvičit. V počáteční fázi stačí tři tréninky týdně po 15 minutách. Postupně můžete délku lekcí prodloužit až na 45 minut.

V kolik hodin cvičit? Naše tělo se řídí určitým koloběhem, který závisí na životním stylu. záleží na tempu života. Každý člověk má svůj vlastní rytmus. Vzhledem k účelu lekcí je třeba zvolit čas. Pro hubnutí se doporučuje cvičit ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V této době tělo využívá energii z tukových zásob.

Pro večerní trénink si vyčleňte čas od 18:30 do 20:00. Pokud z nějakého důvodu není možné dodržet tento čas, neměli byste se vzdávat tříd. Tělo se dokáže přebudovat a zvyknout si na podmínky pro něj vhodné. Nejlepší čas vám proto řekne sám. Je důležité mu naslouchat.

Výhody školení

Fitness pro ženy je příležitostí nejen se zbavit nechtěných kilogramů, ale také být vždy ve skvělé formě. Všechna níže uvedená cvičení zatěžují. Pokud budete cvičit pravidelně, můžete rychle dosáhnout vynikajících výsledků:

• zlepšení držení těla;
• zvýšené sebevědomí;
• zlepšení spánku;
• snížení úrovně stresu;
• hořící velký počet kalorií;
• zlepšení krevního oběhu;
• aktivace metabolismu;
• posílení srdce a krevních cév;
• zlepšená koordinace;
• rozvoj kloubní pohyblivosti.

Fitness doma. Lekce pro začátečníky

Musíte začít v malém: provádějte cvičení pomalým tempem, vyberte nejoptimálnější možnost. Cvičení je zaměřeno především na posílení svalů kyčlí, hýždí a břicha. Je vhodné, aby začátečník provedl všechny jejich střídání. To je nezbytné pro výběr toho nejpohodlnějšího a nejefektivnějšího.

3 tipy pro začátečníky:

1. Pro trénink je velmi důležitá pravidelnost a pozitivní přístup, ty nejlepší výsledky přinesou časem. Nepřetěžujte se a je vhodné doplnit hodiny dalšími lehkými kardio cvičeními.
2. Tvorba tréninkového programu. Vyhraďte si na trénink určitý čas. Zpestřete hodiny různými cvičeními, navíc zařaďte kardio cvičení nebo jógu. Tedy nedávat příliš velkou zátěž.
3. Poslouchejte své tělo. Jedním z klíčových problémů začátečníků je nadměrné pracovní vytížení. Ujistěte se, že je tělo připraveno na intenzivní fyzickou aktivitu a teprve poté ji zvyšujte. Zaměřte se na svaly, které vyžadují pozornost. A věnovat více času těm cvičením, která jsou pro jejich rozvoj nezbytná.

Plank cvičení

Navrženo pro posílení rukou a zápěstí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodní části těla. Odlehčená verze:

• ležet na břiše;
• ohněte ruce v loktech;
• kolena na podlaze;
• pomalu odtrháváme boky od podlahy a pokládáme ponožky na podlahu;
• držte pózu po dobu 5 sekund.

Možnosti: paže natažené (jako u kliků).

Takovým jemným cvičením se také říká „líný fitness“. Doma pro začátečníky je to skvělá příležitost, jak dosáhnout požadovaného efektu a zároveň předejít zraněním a rovnoměrně zatížit svaly.

Cvičení "Superman"

Směřuje k hlavním svalům podél páteře. Rozvíjí flexibilitu, zlepšuje koordinaci a držení těla. Odlehčená verze:

• ležet na břiše;
• ruce před sebou;
• současně odtrhněte podlahu pravou paži a levou nohu;
• držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte 5x. Poté vyměňte ruce a nohy.

Možnost provedení: odtrhněte podlahu současně paže, hrudník a nohy.

Boční zvedání nohou

Co je na fitness dobré? Doma pro začátečníky si můžete vyzvednout odlehčenou verzi mnoha cvičení. Toto cvičení je velmi účinné pro pas a boky. Odlehčená verze:

• ležet na pravé straně, ohněte paži v lokti;
• zvedněte levou nohu. Neohýbejte nohu v koleni;
• držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte na každou stranu 5x.

Možnosti: opřete se o nataženou ruku, zbytek proveďte stejným způsobem.

Dřepy

Pro začátečníka se jedná o lehčí verzi tradičního dřepu. Fitness doma pro začátečníky je skvělou příležitostí k posílení tisku. Cvičení je zaměřeno na svaly spodní části těla. Účinné cvičení na posílení vazů kolen. K tomu budete potřebovat židli nebo lavici. Odlehčená verze:

• stát zpříma;
• ruce složené na hrudi;
• nohy - šířka ramen od sebe;
• dřepněte si na židli, držte záda rovná;
• vstát bez pomoci rukou;
• opakujte 5x.

Možnost provedení: ruce před sebe, jinak proveďte totéž.

Kliky

Dobrý trénink pro svaly paží, hrudníku, ramen a zad. Odlehčená verze:

• zdůrazněte vleže;
• paže mírně širší než ramena;
• zvedněte tělo a narovnejte ruce;
• kolena přitisknutá k podlaze;
• opakujte 5x.

Možnost provedení: pokud je obtížné provádět kliky z podlahy, opřete se o lavici.

• Berte trénink vážně: nevynechávejte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné lekce jsou fitness. Pro ženy, které chtějí zhubnout, je to obzvláště důležité.
• Naplánujte si čas cvičení předem. Fitness zdarma není důvodem ke cvičení a vynechání lekcí kvůli špatné náladě.
• Vyvarujte se nadměrného přetěžování. Přetrénování může vést ke snížení výkonu.
• Dodržujte pitný režim. Tělo potřebuje obnovit náklady na tekutiny.
• Pamatujte, že bez diety pro ty, kteří chtějí zhubnout, budou hodiny trvat mnohem déle.
• Zapište si do něj datum a čas vyučování; a cvičení. Můžete v něm současně zaznamenávat stravu, tělesnou hmotnost. To vám umožní analyzovat výsledky.
• Pro efektivní hubnutí je nezbytná vyvážená strava. Vyřaďte ze svého jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Chcete-li odstranit boky a žaludek, můžete navíc dodržovat proteinovou dietu. Častá a dílčí jídla přispívají k rychlému hubnutí.
• Pravidelně provádějte cvičení, postupně zvyšujte zátěž a čas tříd. Začněte trénovat zahřátím po dobu 10 minut. Zařaďte do něj zahřívací cviky na klouby. Pohyby provádějte pomalým tempem. Zahřívání zvyšuje průtok krve, což výrazně zvyšuje efektivitu tréninku. Kardio cvičení urychlí proces hubnutí, zařaďte je do svého tréninku.

Tělo se rychle přizpůsobí tréninku. Hlavní je udělat první krok. A pak snadno dosáhnete požadovaného výsledku. Zbavíte se problémových partií, těžké chůze a nevzhledného držení těla. Cvičte doma, kdykoli máte volný čas. Hlavní věc je, že vám lekce přinášejí potěšení. Pokud je to možné, choďte více pěšky, šplhejte po schodech do patra. To ušetří čas na školení a poslouží jako dobré „koření“ pro třídy. Velmi dobré výsledky umožní začátečníkům dosáhnout tohoto je skvělá příležitost dostat se do formy.

Asi neexistuje člověk, který by si nebyl vědom prospěšnosti sportování pro tělo. Je však dobře známo, že systémové sporty nejsou pro každého. Každý z nás může mezi svými známými, přáteli či příbuznými najít nejeden nebo dva příklady, kdy člověk začal ráno běhat nebo cvičit s tím nejupřímnějším úmyslem dát je natrvalo.

Jenže uběhlo 3-5 dní, maximálně týden a dobré úmysly se kamsi vypařily. A důvodů je několik: slabá motivace (nebo její nedostatek), přeceňovaný cíl, přemíra cílů a také nízká sebekázeň. Zkusme přijít na to, jak udělat ze sportovních aktivit potřebu těla, jak se motivovat ke sportování s radostí a dělat to systematicky.

Sportovní životní styl. Udržováním síly těla formujeme sílu ducha.

Takže přišel den, kdy jste se pevně rozhodli změnit svůj život. Od této chvíle by se měl sport stát vaší životní prioritou. Kde tedy začít? Zdá se, že pro většinu je na prvním místě dát své fyzické tělo do pořádku rozvíjet to. Rozvoj těla je neoddělitelný od normalizace zdraví, v důsledku toho se zlepší pohoda, nálada a dojde k nárůstu energie. Jedním slovem se zlepší kvalita života, a to už je motivace ke sportování. Dobře vyvinuté fyzické tělo a dobrý zdravotní stav umožňují:

• dělat všechno a všude bez pocitu únavy;
• stát se atraktivnější;
• být v souladu s vnějším světem, s ostatními;
• zvýšit sebevědomí.

Nepozornost vůči svému tělu v mládí nemusí být nijak zvlášť nápadná, ale s věkem má za následek zdravotní problémy, celkově výrazné zhoršení kvality života. Co je nezbytné pro fyzický vývoj těla? Zde musíme vyřešit dvojí problém:

1. Začněte kontrolovat svůj jídelníček – nepřejídejte se, jezte pouze zdravé jídlo.
2. Začněte sportovat v jakékoli jeho variantě – cvičení, běhání, jízda na kole, procházky, plavání – ale vždy systematicky, alespoň půl hodiny denně.

Systém si vytvoří návyk, návyk – nutnost a tělo samo začne regulovat váš životní styl.

Posuzování zdravotního stavu

Každý zná základní princip medicíny - "neškodit." Obdobně požadavek na sportovní aktivity. Bylo by poněkud paradoxní podívat se na výsledek tělesné kultury, která má, obecně řečeno, zlepšit zdravotní stav, když místo toho máme zdravotní problémy, a ještě více invaliditu. Proto před zahájením sportovních aktivit, nedůvěřovat svým subjektivním pocitům - často jsou mylné - zajdeme k místnímu terapeutovi, tam je potřeba začít sportovat. Lékař, který chápe svůj díl odpovědnosti za vaše zdraví, předepíše potřebné vyšetření, na základě jeho výsledků vydá verdikt o zátěžích, které jsou pro vás konkrétně přípustné. Po obdržení posudku lékaře můžete bezpečně zahájit kurzy. Nicméně ne tak docela... Potřebujeme další vybavení.

Výběr sportovního oblečení a obuvi

Tato fáze přípravy na hodiny je docela zodpovědná, i když ne bez příjemnosti. Zde je důležité vše: lehkost oblečení, vhodnost pro roční období a kvalita látky, ze které je oblečení vyrobeno. Musí stačit:

• tepelně vodivé;
• prodyšný;
• hygroskopický;
• elastický;
• vysoká síla.

Sportovní uniforma by měla být zpevněného střihu, aby neomezovala v pohybu, umožňovala volný oběh krve a dobře dýchala. Sportovní úbor musí zároveň chránit před pronikavým větrem a chladem a zabránit přehřátí při venkovním tréninku.

Při výběru sportovního vybavení byste měli dbát na přesnost švů, kvalitu zapínání a tkaniček, které mohou při špatném zpracování přinést spoustu nepříjemností.

Boty by také měly být lehké, pohodlné, vyrobené z ekologických materiálů a přesně odpovídat velikosti nohy.

Najděte motivaci - všechno bude fungovat!

Motivace ke sportu je polovina úspěchu. Hned první hodiny by měly probíhat pod vlivem motivace. Člověk by měl být schopen si sám odpovědět na otázku: „Proč to dělám?“, formulovat svá očekávání: „Být zdravý“ nebo „Být krásný a líbit se ostatním“ nebo „Být si všímat ( a) někým konkrétním " A tak dále. To je páka, která spustí mechanismus a uvede celý sportovní trenažér do pohybu. Takže se motivujte, stanovte si cíl a začněte jít dál.

"Na sport nemám čas." Problém nebo výmluva?

Od mnoha přátel a známých často slýcháme, že na sportovní aktivity nemají čas. Když se však podíváte blíže, dojdete k závěru, že jde jen o výmluvu, která má v člověku ospravedlnit lenost a nedostatek vůle. Je směšné mluvit o nedostatku času s někým, kdo tráví hodiny telefonováním a diskutuje s kolegou o novém šéfovi nebo o příštím televizním seriálu.

I když si zde můžete pomoci sami, po cestě máte zajištěnou vynikající motivaci pro sportovní aktivity: spojit se v páru nebo skupině. Tím se vytvoří nové společné zájmy s přítelem a přidat nová témata k diskuzi. Obecně platí, že přítomnost stabilního partnera pro sportovní aktivity zvyšuje šance na úspěch celého podnikání.

jaké jsou výsledky

Výsledky neustálého metodického školení vás nenechají čekat a velmi brzy pocítíte:

• radost z vnímání života;
• posílení imunity;
• vnější přitažlivost a růst inteligence;
• posílení vůle, získání cílevědomosti překonáváním sebe sama;
• sebezdokonalování a růst sebeúcty.

Sport je povolání pro úspěšné lidi. Dlouhá cesta začíná prvním krokem. Udělejte tedy tento krok k osobnímu úspěchu, mezi nimiž může hrát rozhodující roli sport. A brzy to budete vy, kdo se objeví jako příklad k následování a předmět, který poskytuje motivaci, takže jste to udělali a mohli!

Přichází tělocvična, mnozí nevědí, kde začít třídy. Buď není trenér, nebo vám z nějakého důvodu nevyhovuje, nebo na startu žádá o peníze, ale ne vždy jsou k dispozici.

Je toho tolik nepochopitelného - neznámého...

Tento článek bude věnován prvním samostatným cvičením jediné „mršiny“ v „simulátoru“.

První, úvodní a nejdůležitější věcí je rozcvička. Nelze ji zanedbávat a dělat to na "vystupování".

Podstatou rozcvičky je připravit tělo na práci a vyhnout se zranění.

Klouby, vazy, svaly je potřeba zahřát, udělat plastiku.

Další důležitý bod – samotné zahřátí je již nedílnou součástí tréninku! Zkuste to – uvidíte, že po rozcvičce níže se zdá, že jste se již vypracovali!

Takže hodně textu. Jít!

Začněme. Jak už to v Rusku bývá, od "zadku", tzn. o rozcvičce s popisem čteme v příloze 1. Chytří lidé budou číst a učit se a blázni dají práci trampointům.

Pojďme k Tréninkový plán. V počáteční fázi (1-3 týdny), pokud neutečete z posilovny, což je docela pravděpodobné, to stačí.

Ve cvičeních pro chlapce a dívky jsou drobné rozdíly, které budou v textu naznačeny.

Tento plán je univerzální. A pro plné, pro štíhlé, pro chlapce a pro dívky.

Pokud na tom budete poctivě pracovat 3 týdny, výsledek bude patrný. Tělo se zpevní, dostaví se příjemný pocit svalů (stále tam jsou!), A chuť cvičit dál!

Jen nečekejte zázraky - nejedná se o plastickou operaci.

Podmínečně rozdělujeme kostru na 3 části: zdola-nahoru-uprostřed.

Dnes začneme odspodu. Vysvětlivky po cestě a na konci textu.

Spodní část kostry

Vršek korpusu

Start

Dokončit

Střední část korpusu

Všechno. To stačí na první 3 týdny. Pokud nejste unavení, projděte se dále po tělocvičně a vyzkoušejte neznámé simulátory!

Teď to hlavní. Jak pracovat na tomto plánu.

• První lekcí je dělat vše podle 1. přístupu. Přístup je provést 1. cvik 10-15x. Dokončeno - odpočinout 1-2 minuty - znovu provedeno (toto je již 2. přístup). V žádném případě není třeba dodržujte celý tréninkový plán a začněte znovu. To je úplně špatně.
• První lekce - jeden přístup pro všechna cvičení, druhá lekce - jeden nebo dva přístupy, třetí - jsou vyžadovány dva přístupy, třetí - v případě potřeby pro cvičení, která se vám líbí. Druhý týden - vše pro 2-3 přístupy. Třetí týden - všechny 3 přístupy.
• Počet opakování v přístupu, 10-15 krát. Pokud je to snadné 15 - zvyšte váhu. Pokud to nefunguje 10 - snižte to. Poslední opakování by měla být provedena se zjevnými obtížemi, jinak výsledek nebude. Tisk je výjimkou. Musí se to dělat „na doraz“.
• Mezi sériemi a cviky odpočívejte 1-2 minuty. V počáteční fázi odpočívejte hodně a po dlouhou dobu. Pamatujte, že proces zušlechťování vaší „mršiny“ neprobíhá během tréninku, ale během odpočinku a spánku mezi třídami. Proto není nikdy moc odpočinku, a co je nejdůležitější v tomto baletním sboru - pravidelnost! Ne intenzita konkrétního tréninku.
• Musíte to udělat 3krát týdně. V jeden den. Aby se svaly zotavily. Právě v procesu odpočinku se dějí „zázraky“ obnovy „mršiny“. Klasika: Po-St-Pá. Út, Čt - Doba zotavení. So, Ne - také. Další - další týdenní cyklus.
• Můžete začít s jakýmkoliv „blokem“ cviků, který se vám líbí: spodní, střední část nebo horní. Hlavní věc je, že nemusíte měnit cvičení na místech! "Bloky" - potřebujete.
• Žádné náhlé pohyby. Všechno je hladké a čisté. Jedna-dva zvedněte, jedna-dva-tři nižší.
• Pauzy mezi cviky vyplňujeme pomalými, plynulými strečinky.

No, to je pro začátek vše.
Nezapomeňte na rozcvičku v příloze 1!
Všechno zdraví a hodně štěstí!

Příloha 1
Zahřát se

Vše popsané níže se provádí 15-20krát.

• Před nebo po zahřátí můžete 5-10 minut. rotoped nebo běžecký pás. Švihadlo je taky fajn.
• Trochu sebeprotahování po Ani rozcvičky neuškodí!

Za diskusi a případnou kritiku budu vděčný.

S pozdravem Denis Černigov. Mistr sportu Ruska v silovém trojboji, mistr Ruska v tlaku na lavičce. Trenér s 19letou praxí v silovém trojboji, atletice a rehabilitační tělesné výchově.

Zvláštní poděkování za úpravu osobnímu trenérovi tělocvičny, MSMK Evgenia Sukhova,

A také fotomodelky: instruktor fitness a aqua aerobiku klubu Aquastar, MS Rossi ve sportovním aerobiku, Julia Voitovich a horolezecký veterán, notoricky známý člen fóra Jurij Mikhailichenko.

Mnoho lidí v moderní světčasto přemýšlejí o tom, jak radikálně změnit obvyklý způsob života, zpestřit jej pravidelným tréninkem, aby se nejen zvýšila účinnost, vytrvalost, ale také získaly tvary těla. Ale většina lidí nikdy neučiní fyzickou aktivitu součástí svého života, jen proto, že to neví jak začít cvičit od nuly.

K dosažení takových cílů to zabere spoustu času a také bude nutné vynaložit velké úsilí, pracovat na vlastní disciplíně a také se zásobit trpělivostí a jasným odhodláním. To vše se v počátečních fázích jeví jako něco obtížného a nedosažitelného, ​​ale v důsledku toho po prvních 2-3 trénincích bude každý schopen pocítit výhody fyzického cvičení a cvičení, jak může zlepšit celkovou pohodu , posiluje svaly a normalizuje stav celého organismu. V prezentované recenzi se proto blíže podíváme na to, jak trénovat a kde se sportem začít, co musí začátečník umět a co by měl dělat, aby se sport stal součástí života.

Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení přispívá ke zlepšení a posílení celkového stavu lidského zdraví. Výsledky probíhajícího výzkumu ukázaly, že pokud se pravidelně věnujete sportu a cvičení, zajistí:

• efektivní hubnutí a udržování optimální tělesné hmotnosti;
• posílení svalů;
• snížení rizika výskytu a progrese chronických onemocnění;
• zlepšení nálady;
• nabít mozek neuvěřitelnou energií;
• zvýšení úrovně sexuální touhy;
• normalizace večerního spánku.

Jinými slovy, díky cvičení je člověk naplněn nejen energií, ale také fyzickou silou a dobrou náladou, což radikálně mění obvyklou životní úroveň, která je přítomna již mnoho let.

Varianty cvičení

Existuje obrovské množství různých fyzických cvičení, se kterými můžete každý trénink maximálně zefektivnit a zaujmout.

Zvažte hlavní typy cvičení z jejich četné rozmanitosti:

• Aerobní cvičení, která jsou základem všech druhů fitness programů, sestávajících z období se zachováním stálé fyzické aktivity, jako je běh, tanec a dokonce i plavání;
• Silový trénink pro zlepšení síly a vytrvalosti. Patří mezi ně: sprint, plyometrie, vzpírání, odporový trénink;
• Gymnastická cvičení rytmického typu spočívají v provádění základních cvičení bez simulátorů a udržování průměrného tempa aerobiku (výpady, přítahy, dřepy a kliky);
• Prokládané tréninky se střídavými intervaly intenzity, např. cvičení s vysokou intenzitou jsou nahrazeny cvičením nižší intenzity nebo krátkým odpočinkem;
• Boot camp, což v překladu do ruštiny znamená tréninková zóna pro začátečníky, spočívá v provádění vysoce intenzivních a silových cvičení na chvíli;
• Cvičení stability, která pomáhají posilovat svaly a normalizovat koordinaci pohybu, jako je pilates a obecný posilovací trénink;
• Cvičení pro zvýšení flexibility, přispívající k regeneraci svalů, prevenci zranění, normalizaci koordinace pohybů.

Všechny typy cvičení lze provádět jak samostatně, tak i v kombinaci, což zpestřuje a dělá trénink zajímavější. Je velmi důležité, aby ten či onen druh cvičení byl pro vás zcela vhodný a příjemný.

První kroky

Než začnete cvičit doma od nuly, musíte zvážit následující body.

Zkontrolujte zdravotní stav

Chcete-li začít dělat tak dramatickou změnu v životě, musíte se nejprve postarat o své zdraví. Chcete-li to provést, měli byste se nejprve poradit s lékařem a podstoupit kompletní vyšetření celého těla, abyste identifikovali i skryté patologie. Primárně je to nutné pro lidi, kteří jsou zvyklí na „sedavý“ způsob života, a také pro občany starší 45 let.

Praktické rady: Včasné vyšetření vám pomůže kompetentně zahájit změny v životě, určit úroveň zdraví a také zvolit nejoptimálnější tréninkový program.

Stanovte si realistický cíl a vytvořte plán

Po konečném rozhodnutí o pravidelné tělesné výchově bez tréninku byste měli správně sestavit plán, který obsahuje velmi realistické cíle a základní metody k jejich dosažení. Pojďme se tedy podívat na hlavní body, kde začít se sportem pro dívku, ženu nebo muže?

Doporučuje se začít sportovat se snadno dosažitelnými cíli a provádět jednoduché úkony, které by měly být komplikované, jakmile se jich dosáhne. Pokud si například stanovíte cíl - překonat 10 km snadným během, pak si do sloupce akčního plánu můžete zapsat překonání několika vzdáleností 500-1000 metrů. Poté, co se vzdálenosti 500-1000 metrů snadno poddají, doporučuje se postupně tyto vzdálenosti o určitý počet metrů prodlužovat, dokud nebude překonán hlavní cíl: 10 km běh.

Je důležité pochopit, že pravidelné dosahování jednoduchých a realistických cílů zvyšuje šance na úspěch a posiluje motivaci na cestě k zdravý životní stylživot.

Udělejte ze cvičení zvyk

Dalším klíčem k úspěšnému začátku je vyčlenit si na trénink určitý čas a vytvořit si denní rozvrh tak, aby se staly nedílnou součástí života. Toho lze velmi snadno dosáhnout, pokud se trénink stane zvykem a budete pravidelně cvičit, což pomůže rozvíjet vlastnosti, jako je disciplína a zvýšit pocit odpovědnosti vůči sobě.

Počet požadovaných cvičení

Abyste se starali o své zdraví a pochopili, jak správně cvičit doma, měli byste vědět, že nemusíte být super profesionál nebo mít vysokou úroveň vytrvalosti. Stačí vyčlenit pouze 150 minut týdně na každodenní cvičení, včetně aerobních cvičení se střední intenzitou. Navíc lze tento čas rozdělit nezávisle na individuálním základě na všechny dny v týdnu v souladu s obvyklým způsobem života. Můžete například začít sportovat na půl hodiny 5 dní v týdnu nebo 40-45 minut obden.

Začít hrát sport je poměrně obtížné, proto by v raných fázích měl trénink pro začátečníky probíhat s mírnou intenzitou. Jak si tělo zvyká na zátěž, měla by se intenzita tréninku postupně zvyšovat.

Důležité! Nezapomínejte na správný odpočinek, abyste snížili riziko zranění a zabránili rozvoji syndromu přetrénování.

Pokud navíc okamžitě začnete s vysoce intenzivním tréninkem, může to vést ke snížení imunity, rozvoji deprese a chronické únavy. Proto je velmi důležitý správný přístup k tréninku.

Týdenní tréninkový program

Níže je tabulka tréninků pro začátečníky, určená pro 40-45 minut každodenního cvičení.

Tento tréninkový program je pouze hrubým plánem, jak můžete začít cvičit od nuly.

Udržujte rovnováhu vody v těle

Optimalizujte svůj jídelníček

Abyste předešli spalování svalů, měli byste vyvážit jídelníček, který by měl obsahovat optimální množství bílkovin, sacharidů a tuků.

Poznámka: Sacharidy jsou také nezbytné po tréninku, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají při vstřebávání aminokyselin do svalů během období regenerace.

Proteiny chrání svaly před spalováním při fyzické námaze a kondici, přispívají k obnově poškozených tkání a růstu svalových struktur. A pravidelná konzumace zdravých tuků bude fungovat jako zásobárna potřebné energie pro celé tělo. To by si měl zapamatovat a vědět každý, kdo se sportem teprve plánuje začít.

Předcvičení

Před zahájením tréninku byste se měli nejprve zahřát, což pomůže snížit riziko zranění a zlepšit osobní výkon ve sportu. Rozcvička navíc pomáhá zvýšit úroveň flexibility těla a snížit práh bolesti.

• houpat se rukama;
• pěší výpad;
• "nůžky";
• "mlýn";
• za kopání nohou.

Před běháním můžete rozcvičku zahájit pravidelnou nebo sportovní chůzí.

Zádrhel

Cooldowny jsou malé pauzy během tréninku, které umožňují tělu vrátit se do normálu a nejsou o nic méně důležité než zahřívání. Několik minut zátahů pomůže obnovit procesy krevního oběhu a zmírní bolestivost po tréninku.

Poslouchejte své tělo

V případě bolesti nebo nepohodlí během tréninku byste měli přestat a nedělat to, co způsobuje nepohodlí a co se vám nelíbí. S tréninkem je lepší začít znovu až po přestávce. Pokud trénujete, aniž byste věnovali pozornost bolesti, může to vést ke zranění.

Vezměte prosím na vědomí: čím intenzivnější a rychlejší jsou cvičení, vůbec to neznamená, že výsledku bude dosaženo rychleji.

Dosažení určitého výsledku může trvat dlouho. Proto stačí začít s pravidelným cvičením a držet se zvoleného programu.

Jak neztratit nervy

Abyste neztratili motivaci, doporučuje se absolvovat trénink pro opravdu nádherné chvíle a získat z nich opravdové potěšení. To pomůže zbavit se pochybností a obav, které ve většině případů pro začátečníky vznikají. Nezapomeňte, že tréninkový program lze měnit a upravovat tak, aby vám vyhovoval. Pokud začnete trénovat ve firmě nebo se skupinou, pak vás to povzbudí a pomůže vám skutečně dosáhnout dobrého výsledku. Můžete si také pravidelně zapisovat osobní úspěchy, abyste neztratili elán překonávat osobní rekordy.

Rozhodnout se změnit svůj životní styl a začít sportovat je poměrně těžké a ne každý to dokáže. Pokud si ale stanovíte jasné cíle, kterých musíte za každou cenu dosáhnout, a budete dodržovat tréninkový plán, pak na sebe první výsledky nenechají dlouho čekat. Doporučuje se začít tím nejjednodušším, postupně zvyšovat zátěž a zlepšovat své tělo, nezapomínat ho poslouchat. Aniž byste ztratili motivaci, správné stravování a pití co nejvíce vody a pravidelné cvičení pomůže, aby se sport stal zvykem a zdravým životním stylem.

Můžete si vytvořit tónované a svůdné tělo doma, aniž byste utráceli peníze za členství v posilovně. Chcete-li si vybrat sadu účinných cvičení, musíte znát vlastnosti svého těla a pochopit, které oblasti je třeba upravit a které stačí k udržení dobré kondice.

Příčina čas

K dosažení viditelného výsledku nestačí mávat rukama jednou týdně mezi sériemi. Trénink by měl být pravidelný, trvat od 30-40 minut. Je potřeba si vyčlenit čas večer nebo ráno, kdy můžete být sami se sportem a nekontrolovat každých 5 minut, zda se polévka v kuchyni uvařila a zda je čas naložit do pračky novou porci prádla. pračka.

Důležité: Hodinám se musíte plně věnovat, aby nepůsobily nudně nebo zdlouhavě a přinášely výsledky. Trénujte alespoň 4x týdně, ideálně denně.

Provizorní tělocvična

Je lepší studovat v prostorné místnosti, kde nemusíte narážet do nábytku, nebo se snažit nedotýkat se lustru rukama. Pokud je dům plný nočních stolků a židlí, můžete přesunout lehké předměty na stranu a po tréninku se vrátit do výchozí polohy.

Vybavení nemusí být drahé. Pokud je podlaha parketová nebo laminátová, stačí malá gumová podložka. Pokud je pod nohama obrovský koberec, můžete na něj položit koberec nebo tenkou přikrývku.

Je dobré, když je v domě pár činek, ale nezoufejte, když je byt prázdný a nejsou peníze do obchodu se sportovními potřebami. Jako zatěžovací prostředky se používají běžné plastové lahve: plní se vodou nebo pískem. Alternativou je obyčejný pozemek.

Časem můžete arzenál doplnit o fitballové míče a obyčejná švihadla.

Důležité: Existuje mnoho cviků, které nevyžadují další příslušenství. Dostatek vlastní váhy a touha po zlepšení postavy.

Sportovní uniformy

Cvičení doma nemusí vypadat stylově nebo úchvatně. Hlavním a jediným požadavkem na sportovní uniformu je pohodlí a praktičnost. Poslouží elastické kalhoty nebo kraťasy, které se dobře natahují, plus volné tričko nebo tričko, které neomezuje v pohybu.

Pokud je vhodné cvičit bez oblečení a takový vzhled manžela nešokuje nebo není nikdo doma, můžete se zbavit všeho nadbytečného. Ale přesto stojí za to opustit ponožky, které ochrání vaše nohy před chladem a mozoly.

Důležité: Pokud se potřebujete zbavit tukové vrstvy na břiše, měli byste problémové místo zabalit vlněným šátkem nebo šátkem. Díky látce se zvyšuje pocení, podkožní tuk postupně taje.

Předběžný výzkum

Lidem, pro které je obtížné pracovat na těle doma, se doporučuje vést si speciální deník.

Mělo by být zapsáno:

• Maximální počet kliků, které bylo možné provést první den.
• Počáteční hmotnost.
• Pas nebo hýždě (podle toho, která část těla má být korigována).

Po 2 týdnech lekcí proveďte srovnání a pokud se výkon zlepšil, pochvalte se za snahu s kosmetikou nebo nějakou krásnou věcí.

Na hranici možností

Tréninky musí být intenzivní, jinak bude efekt nulový nebo minimální, ale začátečníkům, kteří dělali kliky naposledy v desáté třídě, se doporučuje začít s lehkými cviky.

První 2-3 dny se omezují na ranní cvičení nebo večerní cvičení, postupně zavádějte dřepy a kliky. Stačí 3 série po 2-4 opakováních s krátkými přestávkami. Doporučuje se sledovat puls. Maximální frekvenci úderů můžete vypočítat odečtením svého aktuálního věku od čísla 220.

Příklad: Osoba ve věku 30 let by neměla překročit hranici 180-190 tepů/s. Při kardio tréninku zůstaňte na úrovni 100-130 tepů.

Důležité: Nemůžete zatěžovat tělo na prázdný nebo plný žaludek. Optimální doba pro lekce je 1–1,5 hodiny po lehké svačině.

Komplex 1: Metoda Tabata

Den bude muset strávit od 4 minut, což odpovídá 2 hodinám tréninku v tělocvičně. Je třeba dát přednost jedné věci: dřepy, tlak na lisu, kliky nebo běžná tyč.

Systém

• Pro zahřátí těla si určitě udělejte 5minutovou rozcvičku.
• Detekujte 20 sekund, během kterých rychle děláte kliky nebo dřepy.
• Zastavte se na 10 sekund, abyste se nadechli a trochu si odpočinuli.
• Minimálně 8 opakování s krátkými přestávkami.

Věrná varianta pro začátečníky:
Během prvních 2 týdnů musíte provádět cvičení po dobu 3 minut a na odpočinek přidělte 2. Alespoň 3 opakování. Dávejte všemu nejlepšímu jen 80 %, aby se tělo adaptovalo na novou zátěž.

Komplex 2: Fitball

Balancováním na míči se rozvíjejí svaly kyčlí, zad, paží a břicha. Cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače.

1. Osedlejte si vybavení a položte nohy na podlahu. Kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu. Narovnejte záda a co nejvíce zatněte břišní svaly. Sedněte si v této poloze po dobu 5 sekund a poté se uvolněte. Minimálně 6 opakování.
2. Postavte se s nohama široce od sebe. Uchopte míč nataženýma rukama a držte jej před sebou. Pomalu jděte dolů, stiskněte zařízení a zvedněte ho. Vraťte se do výchozí polohy a spusťte ruce se sportovním vybavením. Minimální počet opakování je 10.
3. Zaujměte výchozí pozici na zádech, narovnejte nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Stiskněte míč horními končetinami. Zvedněte a spusťte ruce a nohy současně, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Sportovní náčiní je nutné předávat z horních končetin na dolní a naopak.
4. Položte kotníky na cvičební míč tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90º. Sepněte ruce zámkem a schovejte se pod zátylek. Utáhněte lis a odtrhněte hlavu s rameny od podlahy. Bedra leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy, pomalu si lehněte.

Komplex 3: Působí na celé tělo

Na tréninku budete muset strávit 40-50 minut. Začněte lehkým zahřátím a poté proveďte cvičení pro všechny svalové skupiny.

Hýždě a stehna:

• klasické dřepy a plie;
• kývejte nohama tam a zpět a do stran;
• zvedání dolních končetin vleže na břiše.

Lis:

• kroucení, spodní část zad nelze odtrhnout od podlahy;
• naklání se do stran s rukama za hlavou;
• zvedání nohou v poloze na zádech.

Paže a hrudník:

• nutně push-up z podlahy a stěny;
• vyzbrojeni činkami, roztáhnout horní končetiny do stran, stát rovně nebo předklonit se;
• prkno, které zahrnuje jak paže, tak hrudník se zády a břišní svaly.

Nuance domácího cvičení

1. Bude zábavnější a bude se snáze učit, pokud zvolíte energickou hudbu. Pro udržení těla v dobré kondici můžete místo cvičení denně tančit.
2. Jóga je dar z nebes pro líné hospodyňky, které chtějí shodit pár kilo a rozvinout plasticitu.
3. Abyste trénink nevzdali hned v rané fázi, je užitečné se na sociálních sítích spřátelit s podobně smýšlejícími lidmi, kterým se můžete pochlubit svými úspěchy a požádat o radu.

Vymodelovat si dokonalé tělo doma není o nic těžší než v posilovně. Stačí si stanovit cíl, zvolit sestavu ideálních cviků a vše doplnit správnou výživou. A abyste se neutrhli a neopustili třídy v počáteční fázi, můžete zavést systém odměn za malé a velké úspěchy.

Video: fitness klub doma