Empecemos a hacer ejercicio en casa. Entrenamiento para principiantes. Matices de los entrenamientos en casa.

No es fácil mantenerse en buena forma física. Es especialmente difícil comenzar a entrenar cuando la necesidad está madura, se siente fatiga, aparece dificultad para respirar de vez en cuando y la figura deja mucho que desear. Sin embargo, puede ser muy difícil superar las barreras internas y comenzar a entrenar. De hecho, dar el primer paso es mucho más fácil de lo que parece. Y así es como.

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

No temas la falta de experiencia o la fatiga dolorosa después del ejercicio. No hay necesidad de agotarse con entrenamientos largos y difíciles. Puede comenzar con ejercicios simples que están diseñados para principiantes. Además, realizarlos en casa, en un ambiente confortable. No requieren ningún equipo y son fáciles de modificar para adaptarse a cualquier nivel de condición física.

Mantener el cuerpo en buena forma es estar en forma. En casa para principiantes, el principio fundamental es "no hacer daño": no fuerce la carga y deje de entrenar tan pronto como sienta fatiga. Lo que es muy importante es no dejar de hacer ejercicio y practicar regularmente. En la etapa inicial, tres entrenamientos a la semana durante 15 minutos son suficientes. Gradualmente, puede aumentar la duración de las clases hasta 45 minutos.

¿A qué hora practicar? Nuestro cuerpo sigue un cierto ciclo, que depende del estilo de vida. depende del ritmo de vida. Cada persona tiene su propio ritmo. Dado el propósito de las clases, debe elegir el horario. Para adelgazar se recomienda entrenar por la mañana, en ayunas, de 5:30 a 9:00. En este momento, el cuerpo utiliza la energía de los depósitos de grasa.

Para el entrenamiento nocturno, asigne un horario de 18:30 a 20:00. Si por alguna razón no es posible cumplir con este tiempo, no debe abandonar las clases. El cuerpo puede reconstruirse y acostumbrarse a las condiciones adecuadas para ello. Por lo tanto, él mismo te dirá cuál es el mejor momento. Es importante escucharlo.

Los beneficios del entrenamiento

Fitness para mujeres es una oportunidad no solo para deshacerse de los kilogramos no deseados, sino también para estar siempre en buena forma. Todos los ejercicios a continuación dan una carga. Si practica regularmente, puede lograr rápidamente excelentes resultados:

• mejora de la postura;
• mayor confianza en sí mismo;
• mejora del sueño;
• reducir los niveles de estrés;
• incendio un número grande calorías;
• mejora de la circulación sanguínea;
• activación del metabolismo;
• fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos;
• mejor coordinación;
• desarrollo de la movilidad articular.

Gimnasio en casa. Lección para principiantes

Debe comenzar poco a poco: haga los ejercicios a un ritmo lento, elija la opción más óptima. Los ejercicios están destinados principalmente a fortalecer los músculos de las caderas, los glúteos y los abdominales. Es recomendable que un principiante realice todas alternando. Esto es necesario para elegir el más cómodo y efectivo.

3 consejos para principiantes:

1. La regularidad y una actitud positiva son muy importantes para el entrenamiento, traerán los mejores resultados con el tiempo. No te sobrecargues y es recomendable completar las clases con ejercicios adicionales de cardio ligero.
2. Creación de un programa de formación. Asignar una cierta cantidad de tiempo para la formación. Diversifica las clases con diferentes ejercicios, además incluye ejercicios de cardio o yoga. Es decir, no dando demasiada carga.
3. Escucha tu cuerpo. Uno de los problemas clave para los principiantes es la carga de trabajo excesiva. Asegúrese de que el cuerpo esté listo para una actividad física intensa y solo entonces aumente. Concéntrate en esos músculos que necesitan atención. Y dedicar más tiempo a aquellos ejercicios que sean necesarios para su desarrollo.

ejercicio de tablones

Diseñado para fortalecer las manos y las muñecas. Aumenta el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Versión ligera:

• acuéstese boca abajo;
• dobla los brazos por los codos;
• rodillas en el suelo;
• lentamente arrancamos las caderas del piso, apoyando nuestros calcetines en el piso;
• mantén la postura durante 5 segundos.

Opciones: brazos extendidos (como en las flexiones).

Estos ejercicios suaves también se denominan "fitness perezoso". En casa para principiantes, esta es una gran oportunidad para lograr el efecto deseado y al mismo tiempo prevenir lesiones y dar una carga uniforme a los músculos.

Ejercicio "Superman"

Dirigido a los principales músculos a lo largo de la columna vertebral. Desarrolla la flexibilidad, mejora la coordinación y la postura. Versión ligera:

• acuéstese boca abajo;
• manos delante de ti;
• arrancar simultáneamente del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda;
• mantén la postura durante 5 segundos. Repita 5 veces. Luego cambia de brazos y piernas.

Opción de ejecución: arrancar del suelo al mismo tiempo brazos, pecho y piernas.

Elevaciones laterales de piernas

¿Qué tiene de bueno estar en forma? En casa, para principiantes, puede elegir una versión liviana de muchos ejercicios. Este ejercicio es muy efectivo para la cintura y las caderas. Versión ligera:

• acostado sobre el lado derecho, doble el brazo por el codo;
• levante la pierna izquierda hacia arriba. No doble la pierna por la rodilla;
• mantén la postura durante 5 segundos. Repita en cada lado 5 veces.

Opciones: apoyarse en una mano extendida, hacer el resto de la misma manera.

sentadillas

Para un principiante, esta es una versión más ligera de la sentadilla tradicional. El fitness en casa para principiantes es una gran oportunidad para fortalecer la prensa. El ejercicio se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Un ejercicio efectivo para fortalecer los ligamentos de las rodillas. Para hacer esto, necesitará una silla o banco. Versión ligera:

• Párate derecho;
• manos cruzadas sobre el pecho;
• piernas separadas al ancho de los hombros;
• agáchese en una silla, mantenga la espalda recta;
• levantarse sin la ayuda de las manos;
• repetir 5 veces.

Opción de ejecución: manos delante de ti, de lo contrario realiza lo mismo.

Lagartijas

Un buen ejercicio para los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y la espalda. Versión ligera:

• tomar un énfasis acostado;
• brazos ligeramente más anchos que los hombros;
• levantar el cuerpo, estirando los brazos;
• rodillas pegadas al suelo;
• repetir 5 veces.

Opción de ejecución: si es difícil realizar flexiones desde el piso, entonces apóyese en el banco.

• Tómate el entrenamiento en serio: no te saltes las clases. Las clases regulares y completas son fitness. Para las mujeres que quieren perder peso, esto es especialmente importante.
• Planifique su tiempo de entrenamiento con anticipación. El fitness gratuito no es motivo para hacer ejercicio y faltar a clases por estar de mal humor.
• Evite la sobrecarga excesiva. El sobreentrenamiento puede conducir a una disminución del rendimiento.
• Observar el régimen de bebida. El cuerpo necesita restaurar los costos de líquidos.
• Recuerda que sin una dieta para aquellos que quieren perder peso, las clases tardarán mucho más.
• Anote en él la fecha y hora de las clases; y ejercicio. Puede registrar simultáneamente la dieta, el peso corporal en ella. Esto le permitirá analizar los resultados.
• Una dieta equilibrada es esencial para una pérdida de peso eficaz. Elimina los alimentos ricos en calorías de tu dieta. Para eliminar los costados y el estómago, también puede seguir una dieta rica en proteínas. Las comidas frecuentes y fraccionadas contribuyen a la rápida pérdida de peso.
• Realice ejercicios regularmente, aumente gradualmente la carga y el tiempo de clases. Comienza a entrenar con un calentamiento de 10 minutos. Incluya ejercicios de calentamiento para las articulaciones. Realiza los movimientos a un ritmo lento. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta en gran medida la eficacia del entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares acelerarán el proceso de pérdida de peso, inclúyalos en su entrenamiento.

El cuerpo se adapta rápidamente al entrenamiento. Lo principal es dar el primer paso. Y luego logrará fácilmente el resultado deseado. Te desharás de las áreas problemáticas, la marcha pesada y la postura fea. Practica en casa siempre que tengas tiempo libre. Lo principal es que las lecciones te traigan placer. Si es posible, camine más a pie, suba las escaleras hasta el piso. Esto ahorrará tiempo para el entrenamiento y servirá como un buen “condimento” para las clases. Muy buenos resultados permitirán a los principiantes lograr esto es una gran oportunidad para ponerse en forma.

Probablemente no exista tal persona que no sea consciente de los beneficios de practicar deportes para el cuerpo. Sin embargo, es bien sabido que los deportes sistémicos no son para todos. Cualquiera de nosotros puede encontrar entre conocidos, amigos o familiares más de uno o dos ejemplos en los que una persona empezó a trotar o hacer ejercicio por la mañana con las más sinceras intenciones de ponerlos de forma permanente.

Pero pasaron 3-5 días, o como máximo una semana, y las buenas intenciones se evaporaron en alguna parte. Y hay varias razones para esto: motivación débil (o falta de ella), una meta sobreestimada, un exceso de metas, así como una baja autodisciplina. Tratemos de descubrir cómo puede hacer que las actividades deportivas sean una necesidad del cuerpo, cómo motivarse para practicar deportes con placer y hacerlo sistemáticamente.

Estilo de vida deportivo. Al mantener la fuerza del cuerpo, formamos la fuerza del espíritu.

Entonces, ha llegado el día en que decidiste firmemente cambiar tu vida. A partir de ahora, el deporte debe convertirse en tu prioridad de vida. Entonces, ¿por dónde empiezas? Parece que para la mayoría lo primero es poner tu cuerpo físico en orden desarróllalo. El desarrollo del cuerpo es inseparable de la normalización de la salud, por lo tanto, como resultado, mejorará el bienestar, el estado de ánimo y habrá una oleada de energía. En una palabra, mejorará la calidad de vida, y esto ya es una motivación para hacer deporte. Un cuerpo físico bien desarrollado y una buena salud permiten:

• hacer de todo y en todas partes sin cansarse;
• volverse más atractivo;
• estar en armonía con el mundo exterior, con los demás;
• aumentar la autoestima.

La falta de atención al propio cuerpo en la juventud puede no ser particularmente notoria, pero con la edad se traduce en problemas de salud, en un deterioro significativo de la calidad de vida en general. ¿Qué es necesario para el desarrollo físico del cuerpo? Aquí tenemos que resolver un problema de dos vertientes:

1. Comience a controlar su dieta: no coma en exceso, coma solo alimentos saludables.
2. Empieza a practicar deporte en cualquiera de sus variantes -hacer ejercicio, trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar- pero siempre de forma sistemática, al menos media hora al día.

El sistema creará un hábito, un hábito, una necesidad, y el propio cuerpo comenzará a regular su estilo de vida.

Evaluación del estado de salud

Todo el mundo conoce el principio fundamental de la medicina: "no hacer daño". Del mismo modo, la obligatoriedad de las actividades deportivas. Sería bastante paradójico mirar el resultado de la cultura física, que, en términos generales, está destinada a mejorar el estado de salud, cuando en lugar de esto tenemos problemas de salud, y más aún discapacidad. Por lo tanto, antes de iniciar actividades deportivas, desconfiando de nuestros sentimientos subjetivos, que muchas veces son erróneos, acudimos al terapeuta local, ahí es donde debe comenzar a practicar deportes. El médico, entendiendo su parte de responsabilidad por su salud, prescribirá el examen necesario, en base a sus resultados, emitirá su veredicto sobre las cargas que son permisibles para usted específicamente. Después de recibir la opinión del médico, puede comenzar las clases de manera segura. Sin embargo, no del todo... Necesitamos más equipo.

Elegir ropa deportiva y zapatos.

Esta etapa de preparación para las clases es bastante responsable, aunque no exenta de simpatía. Aquí todo es importante: la ligereza de la ropa, la idoneidad para la temporada y la calidad de la tela con la que está hecha la ropa. Debe ser suficiente:

• conductor térmico;
• respirable;
• higroscópico;
• elástico;
• alta resistencia.

El uniforme deportivo debe ser de corte consolidado, de manera que no restrinja el movimiento, permita la libre circulación de la sangre y respire con facilidad. Al mismo tiempo, un traje deportivo debe proteger contra el viento y el frío penetrante y evitar el sobrecalentamiento durante el entrenamiento al aire libre.

Al elegir el equipo deportivo, debe prestar atención a la precisión de las costuras, la calidad de los cierres y los cordones, que pueden traer muchos inconvenientes en caso de una mala mano de obra.

Los zapatos también deben ser ligeros, cómodos, hechos de materiales ecológicos y que coincidan estrictamente con el tamaño del pie.

Encuentra la motivación: ¡todo saldrá bien!

La motivación por el deporte es la mitad del éxito. En las primeras clases deben realizarse bajo la influencia de la motivación. Una persona debe poder responder la pregunta por sí misma: "¿Por qué estoy haciendo esto?", Formulando sus expectativas: "Ser saludable", o "Ser bella y ser del agrado de los demás", o "Ser notado ( a) por alguien en particular” etc. Esta es la palanca que pondrá en marcha el mecanismo y hará que toda la máquina de entrenamiento deportivo se mueva. Entonces, motívate, márcate una meta y comienza a avanzar.

"No tengo tiempo para deportes". ¿Problema o excusa?

A menudo escuchamos de muchos amigos y conocidos que no tienen tiempo para actividades deportivas. Sin embargo, si observa más de cerca, llega a la conclusión de que esto es solo una excusa diseñada para justificar la pereza y la falta de fuerza de voluntad en una persona. Es ridículo hablar de la falta de tiempo con alguien que pasa horas al teléfono hablando de un nuevo jefe o de la próxima serie de televisión con un colega.

Aunque aquí te puedes ayudar, en el camino, teniendo asegurada una excelente motivación para las actividades deportivas: unirte en pareja o en grupo. Esto creará nuevos intereses comunes con un amigo y agregue nuevos temas de discusión. En general, la presencia de un socio estable para actividades deportivas aumenta las posibilidades de éxito de todo el negocio.

¿Cuáles son los resultados?

Los resultados del constante entrenamiento metódico no te harán esperar, y muy pronto sentirás:

• alegría de la percepción de la vida;
• fortalecimiento de la inmunidad;
• atractivo externo y crecimiento de la inteligencia;
• fortalecer la fuerza de voluntad, ganar determinación a través de la superación de uno mismo;
• superación personal y crecimiento de la autoestima.

El deporte es una ocupación para personas exitosas. Un largo viaje comienza con el primer paso. Así que da este paso hacia la realización personal, entre la que el deporte puede jugar un papel decisivo. Y pronto serás tú quien aparecerá como un ejemplo a seguir y un objeto que aporte motivación, ¡así que lo hiciste y pudiste!

Llegando gimnasia, muchos no saben por dónde empezar las clases. O no hay entrenador, o por alguna razón no te conviene, o al principio pide dinero, pero no siempre están disponibles.

Hay tanto incomprensible - desconocido ...

Este artículo estará dedicado a los primeros ejercicios independientes de una sola "carcasa" en el "simulador".

Lo primero, inicial y más importante es el calentamiento. Ella no puede ser descuidada y hacerlo en el "bajar".

La esencia del calentamiento es preparar el cuerpo para el trabajo y evitar lesiones.

Es necesario calentar las articulaciones, los ligamentos, los músculos, hacer plástico.

Otro punto importante: ¡el calentamiento en sí ya es una parte integral del entrenamiento! Pruébelo: verá que después del calentamiento a continuación, ¡parece que ya ha hecho ejercicio!

Entonces, mucho texto. ¡Vamos!

Empecemos. Como es habitual en Rusia, desde el "culo", es decir. leemos sobre el calentamiento con una descripción en el Apéndice 1. Las personas inteligentes leerán y aprenderán, y los tontos darán trabajo para los tranvías.

Movámonos a Plan de entrenamiento. En la etapa inicial (1-3 semanas), si no te escapas del gimnasio, que es bastante probable, es suficiente.

Hay ligeras diferencias en los ejercicios para niños y niñas, que se indicarán en el texto.

Este plan es universal. Y para completo, y para delgado, y para niños y niñas.

Si trabajas honestamente en él durante 3 semanas, el resultado será notable. El cuerpo se tensará, aparecerá una agradable sensación de músculos (¡todavía están allí!), ¡Y habrá ganas de seguir haciendo ejercicio!

Simplemente no espere milagros, esto no es cirugía plástica.

Dividimos condicionalmente la carcasa en 3 partes: inferior-superior-medio.

Hoy empezamos desde abajo. Explicaciones a lo largo del camino y al final del texto.

Parte inferior de la carcasa

Parte superior de la canal

Comienzo

Terminar

Parte media de la canal

Todo. Esto es suficiente para las primeras 3 semanas. Si no está cansado, camine más por el gimnasio y simplemente pruebe simuladores desconocidos.

Ahora lo principal. Cómo trabajar en este plan.

• La primera lección es hacer todo de acuerdo con el primer enfoque. El enfoque es realizar el primer ejercicio 10-15 veces. Completado, descansado durante 1-2 minutos, realizado nuevamente (este ya es el segundo enfoque). En ningún caso no hay necesidad seguir todo el plan de entrenamiento y empezar de nuevo. Esto es completamente incorrecto.
• La primera lección: un enfoque para todos los ejercicios, la segunda lección: uno o dos enfoques, la tercera: se requieren dos enfoques, la tercera, si lo desea, para los ejercicios que desee. La segunda semana - todo por 2-3 aproximaciones. La tercera semana - los 3 enfoques.
• El número de repeticiones en el enfoque, 10-15 veces. Si es fácil 15 - aumente el peso. Si no funciona 10 - bájalo. Las últimas repeticiones deben darse con evidente dificultad, de lo contrario el resultado no será. La prensa es una excepción. Hay que hacerlo "hasta el límite".
• Descanso entre series y ejercicios 1-2 minutos. En la etapa inicial, descanse mucho y durante mucho tiempo. Recuerda que el proceso de ennoblecimiento de tu "carcasa" no tiene lugar durante el entrenamiento, sino durante el descanso y el sueño entre clases. Por lo tanto, nunca hay mucho descanso, y lo más importante en este cuerpo de baile: regularidad! No la intensidad de un entrenamiento en particular.
• Tienes que hacerlo 3 veces a la semana. En un día. Para que los músculos se recuperen. Es en el proceso de descanso que tienen lugar los "milagros" de restaurar el "cadáver". Clásico: Lun-Mie-Vie. mar, jue - tiempo de recuperación. Sáb dom - también. Siguiente: el próximo ciclo semanal.
• Puedes comenzar con cualquier "bloque" de ejercicios que te guste: parte inferior, media o superior. ¡Lo principal es que no necesita cambiar los ejercicios en lugares! "Bloques" - lo que necesitas.
• Sin movimientos bruscos. Todo es suave y ordenado. Uno-dos sube, uno-dos-tres baja.
• Las pausas entre ejercicios las llenamos con estiramientos lentos y suaves.

Bueno, eso es todo para empezar.
¡No se olvide del calentamiento del Apéndice 1!
Toda la salud y buena suerte!

Apéndice 1
Calentamiento

Todo lo que se describe a continuación se hace 15-20 veces.

• Antes o después de un calentamiento, puede hacerlo de 5 a 10 minutos. bicicleta estática o caminadora. Una cuerda para saltar también está bien.
• Un poco de auto-estiramiento después¡Los calentamientos tampoco duelen!

Para la discusión y cualquier crítica, estaré agradecido.

Atentamente, Denis Chernigov. Maestro de Deportes de Rusia en levantamiento de pesas, Campeón de Rusia en press de banca. Entrenador con 19 años de experiencia en powerlifting, atletismo y educación física de rehabilitación.

Un agradecimiento especial por editar a la entrenadora personal del gimnasio, MSMK Evgenia Sukhova,

Y también, modelos fotográficos: instructor de fitness y aeróbic acuático del club Aquastar, MS Rossi en aeróbic deportivo, Yulia Voitovich y veterano de montañismo, miembro del foro notorio Yuri Mikhailichenko.

muchas personas en mundo moderno a menudo piensa en cómo cambiar radicalmente la forma de vida habitual, diversificándola con un entrenamiento regular, no solo para aumentar la eficiencia, la resistencia, sino también para adquirir formas corporales tonificadas. Pero, la mayoría de las personas nunca hacen de la actividad física una parte de sus vidas, simplemente porque no saben como empezar a hacer ejercicio desde cero.

Para lograr tales objetivos, llevará mucho tiempo y también será necesario hacer un gran esfuerzo, trabajar en su propia disciplina, así como acumular paciencia y determinación clara. Todo esto en las etapas iniciales parece ser algo difícil e inalcanzable, pero como resultado, después de los primeros 2-3 entrenamientos, todos podrán sentir los beneficios del ejercicio físico y el ejercicio, cómo pueden mejorar el bienestar general. , fortalecer los músculos y normalizar el estado de todo el organismo. Por lo tanto, en la revisión presentada, analizaremos más de cerca cómo entrenar y dónde comenzar a practicar deportes, qué debe saber un principiante y qué se debe hacer para que los deportes se conviertan en parte de la vida.

Se ha establecido que el ejercicio regular contribuye a la mejora y fortalecimiento del estado general de salud humana. Los resultados de la investigación en curso han demostrado que si practica deportes y hace ejercicio regularmente, le proporcionará:

• pérdida de peso efectiva y mantenimiento del peso corporal óptimo;
• fortalecimiento muscular;
• reducir el riesgo de aparición y progresión de enfermedades crónicas;
• levantar el ánimo;
• carga el cerebro con una energía increíble;
• aumento en el nivel de deseo sexual;
• normalización del sueño nocturno.

En otras palabras, gracias a los ejercicios, una persona se llena no solo de energía, sino también de fuerza física y buen ánimo, lo que cambia radicalmente el nivel de vida habitual que ha estado presente durante muchos años.

Variedades de ejercicios.

Hay una gran cantidad de ejercicios físicos diferentes con los que puedes hacer que cada entrenamiento sea lo más efectivo e interesante posible.

Considere los principales tipos de ejercicios de su numerosa diversidad:

• Ejercicios aeróbicos, que son la base de todas las variedades de programas de acondicionamiento físico, que consisten en períodos con el mantenimiento de una actividad física constante, como correr, bailar e incluso nadar;
• Entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Estos incluyen: carreras de velocidad, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia;
• Los ejercicios gimnásticos de tipo rítmico consisten en realizar ejercicios básicos sin simuladores y manteniendo un ritmo medio de aerobic (lunges, pull-ups, squats y push-ups);
• El entrenamiento intercalado con intervalos de intensidad alternados, por ejemplo, los ejercicios de alta intensidad se reemplazan por ejercicios de menor intensidad o un período de descanso corto;
• El boot camp, que se traduce al ruso como zona de entrenamiento para principiantes, consiste en realizar durante un tiempo ejercicios de alta intensidad y fuerza;
• Ejercicios de estabilidad que ayudan a fortalecer los músculos y normalizar la coordinación del movimiento, como Pilates y entrenamiento general de fortalecimiento;
• Ejercicios para aumentar la flexibilidad, contribuyendo a la recuperación muscular, prevención de lesiones, normalización de la coordinación de movimientos.

Todos los tipos de ejercicios se pueden realizar tanto por separado como en combinación, lo que diversifica y hace que el entrenamiento sea más interesante. Es muy importante que este o aquel tipo de ejercicio sea completamente adecuado y placentero para ti.

los primeros pasos

Antes de comenzar a entrenar en casa desde cero, debe considerar los siguientes puntos.

Consultar estado de salud

Para comenzar a hacer un cambio tan dramático en la vida, primero debe cuidar su salud. Para hacer esto, primero debe consultar a un médico y someterse a un examen completo de todo el cuerpo para identificar incluso patologías ocultas. Esto es principalmente necesario para las personas que están acostumbradas a un estilo de vida "sedentario", así como para los ciudadanos mayores de 45 años.

Consejos prácticos: realizar un examen oportuno lo ayudará a comenzar de manera competente los cambios en la vida, determinar el nivel de salud y también elegir el programa de entrenamiento más óptimo.

Establezca una meta realista y haga un plan

Después de tomar la decisión final sobre la educación física regular sin entrenamiento, debe elaborar correctamente un plan que incluya objetivos muy realistas y métodos básicos para lograrlos. Entonces, veamos los puntos principales, ¿dónde comenzar a practicar deportes para una niña, una mujer o un hombre?

Se recomienda iniciarse en la práctica deportiva con objetivos fácilmente alcanzables y realizar acciones sencillas que deben complicarse a medida que se consiguen. Por ejemplo, si establece un objetivo: superar 10 km con una carrera fácil, en la columna del plan de acción puede anotar superar varias distancias de 500-1000 metros. Después de que las distancias de 500-1000 metros se vuelven fáciles de ceder, se recomienda aumentar gradualmente estas distancias en un cierto número de metros hasta superar el objetivo principal: una carrera de 10 km.

Es importante entender que el logro regular de metas simples y realistas aumenta las posibilidades de éxito y refuerza la motivación en el camino hacia estilo de vida saludable la vida.

Haz del ejercicio un hábito

Otra clave para un comienzo exitoso es asignar un tiempo determinado para el entrenamiento y hacer un horario diario para que se conviertan en una parte integral de la vida. Esto es muy fácil de lograr si el entrenamiento se convierte en un hábito y practicas regularmente, lo que ayudará a desarrollar cualidades como la disciplina y aumentará el sentido de responsabilidad contigo mismo.

Número de ejercicios requeridos

Para cuidar tu salud y entender cómo hacer ejercicio correctamente en casa, debes saber que no hace falta ser un súper profesional ni tener un alto nivel de resistencia. Es suficiente dedicar solo 150 minutos a la semana para realizar entrenamientos diarios, incluidos ejercicios aeróbicos de intensidad media. Además, esta cantidad de tiempo se puede distribuir de forma independiente e individual para todos los días de la semana, de acuerdo con la forma de vida habitual. Por ejemplo, puede comenzar a practicar deportes durante media hora 5 días a la semana, o 40-45 minutos cada dos días.

Comenzar a practicar deportes es bastante difícil, por lo tanto, en las primeras etapas, el entrenamiento para principiantes debe realizarse con una intensidad moderada. A medida que el cuerpo se acostumbra a la carga, la intensidad del entrenamiento debe aumentarse gradualmente.

¡Importante! No se olvide del descanso adecuado para reducir el riesgo de lesiones y prevenir el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento.

Además, si comienza de inmediato con un entrenamiento de alta intensidad, esto puede provocar una disminución de la inmunidad, el desarrollo de depresión y fatiga crónica. Por lo tanto, el enfoque correcto para el entrenamiento es muy importante.

programa de entrenamiento semanal

A continuación se muestra una tabla de entrenamientos para principiantes, diseñada para 40-45 minutos de ejercicio diario.

Este programa de capacitación es solo un plan aproximado de cómo puede comenzar a entrenar desde cero.

Mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo.

Optimiza tu dieta

Para evitar la quema muscular, debe equilibrar la dieta, que debe contener la cantidad óptima de proteínas, carbohidratos y grasas.

Nota: Los carbohidratos también son esenciales después del entrenamiento, ya que reponen las reservas de glucógeno y ayudan en la absorción de aminoácidos en los músculos durante los períodos de recuperación.

Las proteínas protegen los músculos de la quema durante el esfuerzo físico y la forma física, contribuyen a la restauración de los tejidos dañados y al crecimiento de las estructuras musculares. Y el consumo regular de grasas saludables actuará como una reserva de energía necesaria para todo el cuerpo. Todos los que solo planean comenzar a practicar deportes deben recordar y saber esto.

Calentamientos

Antes de comenzar un entrenamiento, primero debe hacer un calentamiento, lo que ayudará a reducir el riesgo de lesiones y mejorará el rendimiento personal en los deportes. Además, el calentamiento ayuda a aumentar el nivel de flexibilidad corporal y reduce el umbral del dolor.

• columpiarse con las manos;
• estocada para caminar;
• "tijeras";
• "molino";
• por patear tus pies.

Antes de trotar, puede comenzar el calentamiento con caminatas regulares o deportivas.

Enganche

Los enfriamientos son pequeñas pausas durante el entrenamiento que permiten que el cuerpo vuelva a la normalidad y no son menos importantes que los calentamientos. Un par de minutos de tirones ayudarán a restaurar los procesos de circulación sanguínea y reducirán el dolor después de un entrenamiento.

Escucha tu cuerpo

En caso de dolor o incomodidad durante el entrenamiento, debe detenerse y no hacer lo que le causa incomodidad y no le gusta. Es mejor comenzar a entrenar nuevamente solo después de un descanso. Si entrenas sin prestar atención al dolor, esto puede provocar lesiones.

Tenga en cuenta: cuanto más intensos y rápidos sean los ejercicios, esto no significa en absoluto que el resultado se logrará más rápido.

Puede llevar mucho tiempo lograr un determinado resultado. Por lo tanto, solo necesita comenzar con ejercicio regular y apegarse al programa elegido.

Como no perder los estribos

Para no perder la motivación, se recomienda tomar entrenamientos para momentos realmente maravillosos y obtener verdadero placer de ellos. Esto ayudará a deshacerse de las dudas y temores que surgen en la mayoría de los casos para los principiantes. No olvides que el programa de entrenamiento se puede cambiar y ajustar a tu medida. Si empiezas a entrenar en una empresa o con un grupo, esto te estimulará y te ayudará a lograr un buen resultado. También puede anotar regularmente los logros personales para que no pierda su entusiasmo por batir récords personales.

Decidir cambiar tu estilo de vida y empezar a hacer deporte es bastante difícil y no todo el mundo puede hacerlo. Pero, si establece objetivos claros que debe alcanzar a toda costa y sigue el plan de entrenamiento, los primeros resultados no tardarán en llegar. Se recomienda comenzar con lo más simple, aumentando gradualmente la carga y mejorando su cuerpo, sin olvidar escucharlo. Sin perder la motivación, comer bien, beber la mayor cantidad de agua posible y hacer ejercicio regularmente ayudarán a que el deporte sea un hábito y un estilo de vida saludable.

Puedes formar un cuerpo tonificado y seductor en casa sin gastar dinero en membresías de gimnasios. Para elegir un conjunto de ejercicios efectivos, debe conocer las características de su propio cuerpo y comprender qué áreas deben corregirse y cuáles son suficientes para mantenerse en buena forma.

porque el tiempo

Para lograr un resultado visible, no basta con agitar las manos una vez a la semana entre series. El entrenamiento debe ser regular, con una duración de 30 a 40 minutos. Es necesario asignar tiempo por la tarde o por la mañana, cuando puede estar solo con los deportes, y no verificar cada 5 minutos si la sopa se ha hervido en la cocina y si es hora de cargar una nueva porción de ropa en el lavadora.

Importante: Debes dedicarte por completo a las clases para que no parezcan aburridas o tediosas y traigan resultados. Entrena al menos 4 veces por semana, idealmente todos los días.

gimnasio improvisado

Es mejor estudiar en una habitación espaciosa donde no tenga que chocar con los muebles o tratar de no tocar la lámpara de araña con las manos. Si la casa está llena de mesitas de noche y sillas, puede mover objetos livianos hacia un lado y, después del entrenamiento, volver a la posición inicial.

El equipo no tiene por qué ser caro. Una pequeña alfombrilla de goma es suficiente si el suelo es de parquet o laminado. Si hay una alfombra grande debajo de tus pies, puedes poner una alfombra o una manta delgada encima.

Es bueno si hay un par de mancuernas en la casa, pero no te desesperes cuando el apartamento está vacío y no hay dinero para ir a la tienda de deportes. Las botellas de plástico ordinarias se utilizan como agentes de ponderación: se llenan con agua o arena. La alternativa es la tierra ordinaria.

Con el tiempo, puede reponer el arsenal con pelotas de fitball y cuerdas para saltar ordinarias.

Importante: Hay muchos ejercicios que no requieren accesorios adicionales. Suficiente peso propio, y el deseo de mejorar el cuerpo.

ropa deportiva

Hacer ejercicio en casa no tiene que verse elegante o impresionante. El principal y único requisito para un uniforme deportivo es la comodidad y la practicidad. Pantalones elásticos o pantalones cortos que se estiren bien, además de una camiseta holgada o una camiseta que no restrinja el movimiento, serán suficientes.

Si es conveniente practicar sin ropa, y tal apariencia no sorprende al esposo, o no hay nadie en casa, puede deshacerse de todo lo superfluo. Pero aún así, vale la pena dejar calcetines que salvarán tus pies del frío y los callos.

Importante: si necesita deshacerse de la capa de grasa en su estómago, debe envolver el área problemática con una bufanda o bufanda de lana. Gracias al tejido, aumenta la sudoración y la grasa subcutánea se derrite gradualmente.

Investigación preliminar

Se recomienda a las personas a las que les resulta difícil trabajar en el cuerpo en casa que lleven un diario especial.

Se debe escribir:

• El número máximo de flexiones que se pueden hacer el primer día.
• Peso inicial.
• Cintura o glúteos (según la parte del cuerpo a corregir).

Después de 2 semanas de clases, haz una comparación y, si el rendimiento ha mejorado, elógiate por tu esfuerzo con los cosméticos o algo hermoso.

Al borde de las posibilidades

Los entrenamientos deben ser intensos, de lo contrario, el efecto será nulo o mínimo, pero se recomienda a los principiantes que hicieron flexiones por última vez en el décimo grado que comiencen con ejercicios ligeros.

Los primeros 2 o 3 días se limitan a los ejercicios matutinos o vespertinos, introduzca gradualmente sentadillas y flexiones. Suficientes 3 series de 2-4 repeticiones con breves descansos. Se recomienda monitorear el pulso. Puede calcular la frecuencia máxima de brazadas restando su edad actual de 220.

Ejemplo: Una persona de 30 años no debe superar la marca de 180-190 latidos/seg. Cuando haga ejercicios cardiovasculares, manténgase en el nivel de 100-130 latidos.

Importante: No se puede cargar el cuerpo con el estómago vacío o lleno. El momento óptimo para las clases es de 1 a 1,5 horas después de un refrigerio ligero.

Complejo 1: Método Tabata

Un día tendrás que gastar desde 4 minutos, lo que equivale a 2 horas de entrenamiento en el gimnasio. Es necesario dar preferencia a una cosa: sentadillas, presión sobre la prensa, flexiones o una barra normal.

Esquema

• Asegúrese de hacer un calentamiento de 5 minutos para calentar el cuerpo.
• Detecta 20 segundos durante los cuales haces flexiones o sentadillas rápidamente.
• Deténgase durante 10 segundos para recuperar el aliento y descansar un poco.
• Al menos 8 repeticiones con breves descansos.

Opción leal para principiantes:
Durante las primeras 2 semanas, debe realizar el ejercicio durante 3 minutos y, para descansar, asigne 2. Al menos 3 repeticiones. Dé todo lo mejor solo al 80% para que el cuerpo se adapte a las nuevas cargas.

Complejo 2: Fitball

Al mantener el equilibrio sobre la pelota, se desarrollan los músculos de las caderas, la espalda, los brazos y los abdominales. Los ejercicios son útiles para las personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora.

1. Ensille el equipo apoyando los pies en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Enderezar la espalda y contraer los músculos abdominales tanto como sea posible. Siéntate en esta posición durante 5 segundos y luego relájate. Mínimo 6 repeticiones.
2. Ponte de pie con las piernas bien separadas. Agarra la pelota con los brazos extendidos y mantenla frente a ti. Baje lentamente, apretando el equipo y levantándolo. Volviendo a la posición inicial, baja las manos con material deportivo. El número mínimo de repeticiones es de 10.
3. Tome una posición inicial boca arriba, estirando las piernas y estirando los brazos por encima de la cabeza. Aprieta la pelota con las extremidades superiores. Sube y baja los brazos y las piernas al mismo tiempo sin levantar la zona lumbar del suelo. El material deportivo debe pasarse de los miembros superiores a los inferiores y viceversa.
4. Coloque los tobillos sobre una pelota de ejercicios de modo que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90º. Junte sus manos con un candado y escóndase debajo de la parte posterior de su cabeza. Apriete la prensa y arranque la cabeza con los hombros del piso. El lomo yace en el suelo. Congele durante 2-3 segundos, acuéstese lentamente.

Complejo 3: Trabaja todo el cuerpo

Tendrá que dedicar 40-50 minutos al entrenamiento. Comience con un calentamiento ligero y luego realice ejercicios para todos los grupos musculares.

Glúteos y muslos:

• sentadillas clásicas y plié;
• balancee las piernas hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados;
• levantando las extremidades inferiores, acostado sobre el estómago.

Presionar:

• torciendo, la parte inferior de la espalda no se puede arrancar del piso;
• se inclina hacia los lados con las manos detrás de la cabeza;
• levantando las piernas en posición supina.

Brazos y pecho:

• necesariamente flexiones desde el suelo y la pared;
• armado con mancuernas, extender las extremidades superiores hacia los lados, de pie o inclinado hacia adelante;
• tabla, que involucra tanto los brazos como el pecho con la espalda y los músculos abdominales.

Matices de los entrenamientos en casa.

1. Será más divertido y fácil de estudiar si eliges música enérgica. Para mantener el cuerpo en buena forma, puedes bailar todos los días en lugar de hacer ejercicio.
2. El yoga es una bendición para las amas de casa perezosas que quieren perder un par de kilos y desarrollar plasticidad.
3. Para no abandonar el entrenamiento en una etapa temprana, es útil entablar amistad en las redes sociales con personas de ideas afines a las que puede mostrar sus éxitos y pedir consejos.

Modelar el cuerpo perfecto en casa no es más difícil que en el gimnasio. Es suficiente establecer una meta, elegir un conjunto de ejercicios ideales y complementar todo con una nutrición adecuada. Y para no perder el control y no abandonar las clases en la etapa inicial, puede introducir un sistema de recompensas por pequeños y grandes logros.

Video: gimnasio en casa.