Si está decidido a ponerse en forma, pero no sabe por dónde empezar, este artículo es para usted. A menudo recibo preguntas pidiendo consejo como empezar a hacer ejercicio en casa, ¿con cuál de mis entrenamientos en YouTube es mejor empezar tu “camino fitness”? Para responder a esta pregunta, necesito encontrar mucha información sobre una persona: cuál es su peso, edad, nivel de condición física, si tiene alguna enfermedad y algunas otras. En ausencia de al menos esta información elemental, no puedo asumir la responsabilidad y aconsejar ningún entrenamiento, porque si una persona tiene contraindicaciones de salud y no las sabré, las consecuencias negativas de no "su" entrenamiento pueden ser bastante graves. . Por lo tanto, en este artículo quiero dar solo CONSEJOS para personas de ciertos niveles de condición física que quieren hacer ejercicio, pero no saben como empezar a hacer ejercicio en casa. Y analizaremos este tema en los entrenamientos específicos del canal Fitnessomaniya.

¡ATENCIÓN!

Analizando los niveles de entrenamiento intermedio y avanzado, ¡supongo que las personas no tienen contraindicaciones ni restricciones de salud!

Entrenamientos para el entrenamiento de nivel de entrada. ¿Qué son?

Si eres completamente nuevo en el mundo del fitness, por "novato" me refiero a una persona que asistió a deportes / fitness por última vez durante mucho tiempo, por ejemplo, en la escuela o la universidad, o el descanso fue de más de 3 años, entonces Definitivamente, debe comenzar a hacer ejercicio con mucho cuidado y gradualmente, pero "suave y gradualmente" puede comenzar a hacer mis entrenamientos, que están diseñados para un nivel de entrenamiento promedio, pero con un pequeño matiz: deberá simplificar estos entrenamientos usted mismo. ¿Cómo hacerlo?

En primer lugar, debes prestar atención al entrenamiento de fuerza, del cual tengo una cantidad suficiente en el canal, esta cantidad y variedad te durará mucho tiempo.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES

Todos los entrenamientos de fuerza se dividen en grupos:

— entrenamientos de glúteos y piernas ⇐

— ejercicios de brazos, pecho y espalda ⇐ abrir lista de reproducción de entrenamiento

— entrenamiento de prensa ⇐ abrir lista de reproducción de entrenamiento

—entrenamientos para todos los grupos musculares ⇐ abrir lista de reproducción de entrenamiento

De estas listas de reproducción, puede elegir cualquier entrenamiento y práctica, simplificándolos.

Hay varias formas de simplificar:

- use mancuernas de menos peso que las que tengo en el video;

- hacer menos repeticiones;

- Organice breves pausas de descanso de 10-15 segundos para tomar aire y continuar. Esto se aplica a aquellos entrenamientos que se realizan en modo non-stop, es decir, con un gran número de repeticiones sin descanso.

- hacer menos círculos. Si aconsejo al final del entrenamiento repetir este complejo por otros 3 círculos, entonces lo estás haciendo de acuerdo a tu fuerza, puede ser 1 o 2 círculos.

Estas son todas las formas que puede usar para facilitar el entrenamiento de fuerza.

¿Por qué no hago sesiones de entrenamiento para principiantes a paso de tortuga? Es muy sencillo: la experiencia de trabajar como monitor de programas en grupo me ha demostrado que una persona con una forma física muy débil la mejora mucho más rápido ejercitándose en grupos fuertes.

También acudían a mí mujeres mayores para power pilates, donde el nivel de carga era bastante alto, que hacían todos los ejercicios al mismo nivel que las chicas jóvenes. Además, su nivel no fue tan inmediato. Inicialmente, llegaron al grupo físicamente muy débiles, pero solo unos pocos meses de entrenamiento regular al mismo nivel que la generación más joven las convirtió simplemente en las mujeres más fuertes y duraderas. Entonces, desde entonces, mi posición no ha cambiado: si quieres lograr resultados visibles, entonces no necesitas registrarte como principiante y refrescarte en sesiones de entrenamiento que involucran “dos pisotones, tres patadas”. Como dice el dicho "Más vale ser el peor de los mejores que el mejor de los peores".

Entonces descubrimos el entrenamiento de fuerza, pero además del entrenamiento de fuerza, también necesitarás hacer cardio.

ENTRENAMIENTO CARDIO PARA PRINCIPIANTES

Tengo tres entrenamientos cardiovasculares para principiantes en mi canal, dos de ellos son entrenamientos cardiovasculares puros: Cardio sin saltar, así como cardio, que se llama Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa | PARA PRINCIPIANTES!, y ahí está Entrenamiento por intervalos para principiantes., es cardio-fuerza, por lo que incluso se puede realizar como un entrenamiento separado, y no después del entrenamiento de fuerza.

Ahora hablemos de la frecuencia del entrenamiento.

Para principiantes, te aconsejo que empiecescon 2 entrenamientos de fuerza por semana y 2 entrenamientos cardiovasculares.

Después de 2 semanas, puede agregar otro entrenamiento de fuerza y ​​cardio, y eso saldrá a la semana: 3 entrenamientos de fuerza y ​​​​3 entrenamientos de cardio, que se hacen mejor inmediatamente después del entrenamiento de fuerza (alrededor de 10-15 minutos), pero si esto no sucede haga ejercicio, luego puede elegir un tipo de entrenamiento, ya sea fuerza o cardio, lo principal es que su entrenamiento dure aproximadamente una hora.

En cuanto a qué entrenamientos elegir según los grupos musculares, te aconsejo que veas el vídeo" Instrucciones para mis entrenamientos". Ahí te explico cómo hacerlo dependiendo de tus áreas problemáticas y objetivos.

Entrenamientos intermedios. ¿Qué son?

ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTERMEDIA

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa no es un principiante, pero aún no es un atleta avanzado? ¡Ay! Aquí se puede dar un buen paseo. Tengo muchos entrenamientos de nivel intermedio en mi canal, que van desde entrenamiento de fuerza, que mencioné anteriormente, hasta entrenamientos de tabata. Pero dado que, después de todo, el artículo se llama "dónde comenzar" sus clases, debe comenzar sin ambigüedades con el entrenamiento de fuerza ordinario, pero sin simplificaciones, como sucedió con los principiantes. Así muestro los ejercicios en el video, así es como se deben realizar, no debes sentir pena por ti mismo, ya que tu nivel de entrenamiento definitivamente no te lo perdonará!

Siéntase libre de comenzar con 3 entrenamientos de fuerza por semana y 2 entrenamientos cardiovasculares , que debe realizarse inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, si su objetivo es la pérdida de peso.

Después de 2 semanas de periodo de adaptación a tu cuerpo, puedes añadir otro entrenamiento de fuerza, puedes añadir cardio, no puedes, si lo deseas.

Pero después de un mes, puede entrenar con seguridad 3-4 veces por semana, haciendo cardio después de todo su entrenamiento de fuerza durante 15-20 minutos.

ENTRENAMIENTOS DE CARDIO INTERMEDIO

Puedes encontrar ejercicios de cardio para el nivel intermedio en la sección " Ejercicios de cardio para quemar grasa » ( ⇐ abrir lista de reproducción de entrenamiento

Por supuesto, un nivel avanzado puede comenzar con cualquier entrenamiento, aquí la pregunta, lo más probable, no es qué entrenamientos elegir para que no sea demasiado difícil, sino ¿cómo no perderse en esos muchos entrenamientos que tengo en el canal?

Nuevamente, puedes encontrar la respuesta a esta pregunta en el video de instrucciones de mis entrenamientos, donde ya respondí esta pregunta.

En cuanto a si con que tipo de formacion iniciar personas de un nivel avanzado, entonces aquí puedes elegir absolutamente cualquier entrenamiento que te guste. Ama más fuerza, comienza con fuerza, y si el entrenamiento intenso está más cerca de ti, entonces puedes hacer entrenamiento tabata tanto en niveles intermedios como avanzados. De hecho, el nivel medio tampoco es fácil, es solo que usamos todo nuestro cuerpo, todos los grupos musculares allí, y en el entrenamiento tabata avanzado solo uno o dos grupos musculares, lo que, en principio, determina la complejidad de este nivel. Pero créeme, el nivel medio también merece tu atención, y si la carga aún te parece insuficiente, simplemente puedes hacer dos tabatas seguidas, es decir, en total te tomará 13 minutos entrenar y 26.

Bueno, espero que este artículo te haya ayudado un poco y arroje algo de luz sobre el hecho de que ¿Qué entrenamientos necesitas para empezar? si acabas de conocerme a mí y a mi canal.

De hecho, no hay nada difícil en construir su propio proceso de entrenamiento, solo necesita COMENZAR, y luego comprenderá por sí mismo qué entrenamientos son suyos y cuáles no.

Atentamente, Yaneliya Skripnik!

Puedes formar un cuerpo tonificado y seductor en casa sin gastar dinero en membresías de gimnasios. Para elegir un conjunto de ejercicios efectivos, debe conocer las características de su propio cuerpo y comprender qué áreas deben corregirse y cuáles son suficientes para mantenerse en buena forma.

porque el tiempo

Para lograr un resultado visible, no basta con agitar las manos una vez a la semana entre series. El entrenamiento debe ser regular, con una duración de 30 a 40 minutos. Es necesario asignar tiempo por la tarde o por la mañana, cuando puede estar solo con los deportes, y no verificar cada 5 minutos si la sopa se ha hervido en la cocina y si es hora de cargar una nueva porción de ropa en el lavadora.

Importante: Debes dedicarte por completo a las clases para que no parezcan aburridas o tediosas y traigan resultados. Entrena al menos 4 veces por semana, idealmente todos los días.

gimnasio improvisado

Es mejor estudiar en una habitación espaciosa donde no tenga que chocar con los muebles o tratar de no tocar la lámpara de araña con las manos. Si la casa está llena de mesitas de noche y sillas, puede mover objetos livianos hacia un lado y, después del entrenamiento, volver a la posición inicial.

El equipo no tiene por qué ser caro. Una pequeña alfombrilla de goma es suficiente si el suelo es de parquet o laminado. Si hay una alfombra grande debajo de tus pies, puedes poner una alfombra o una manta delgada encima.

Es bueno si hay un par de mancuernas en la casa, pero no te desesperes cuando el apartamento está vacío y no hay dinero para ir a la tienda de deportes. Las botellas de plástico ordinarias se utilizan como agentes de ponderación: se llenan con agua o arena. La alternativa es la tierra ordinaria.

Con el tiempo, puede reponer el arsenal con pelotas de fitball y cuerdas para saltar ordinarias.

Importante: Hay muchos ejercicios que no requieren accesorios adicionales. Suficiente peso propio, y el deseo de mejorar el cuerpo.

uniforme deportivo

Hacer ejercicio en casa no tiene que verse elegante o impresionante. El principal y único requisito para un uniforme deportivo es la comodidad y la practicidad. Pantalones elásticos o pantalones cortos que se estiren bien, además de una camiseta holgada o una camiseta que no restrinja el movimiento, serán suficientes.

Si es conveniente practicar sin ropa, y tal apariencia no sorprende al esposo, o no hay nadie en casa, puede deshacerse de todo lo superfluo. Pero aún así, vale la pena dejar calcetines que salvarán tus pies del frío y los callos.

Importante: si necesita deshacerse de la capa de grasa en su estómago, debe envolver el área problemática con una bufanda o bufanda de lana. Gracias al tejido, aumenta la sudoración y la grasa subcutánea se derrite gradualmente.

Investigación preliminar

Se recomienda a las personas a las que les resulta difícil trabajar en el cuerpo en casa que lleven un diario especial.

Se debe escribir:

• El número máximo de flexiones que se pueden hacer el primer día.
• Peso inicial.
• Cintura o glúteos (según la parte del cuerpo a corregir).

Después de 2 semanas de clases, haz una comparación y, si el rendimiento ha mejorado, elógiate por tu esfuerzo con los cosméticos o algo hermoso.

Al borde de las posibilidades

Los entrenamientos deben ser intensos, de lo contrario, el efecto será nulo o mínimo, pero se recomienda a los principiantes que hicieron flexiones por última vez en el décimo grado que comiencen con ejercicios ligeros.

Los primeros 2 o 3 días se limitan a los ejercicios matutinos o vespertinos, introduzca gradualmente sentadillas y flexiones. Suficientes 3 series de 2-4 repeticiones con breves descansos. Se recomienda monitorear el pulso. Puede calcular la frecuencia máxima de brazadas restando su edad actual de 220.

Ejemplo: Una persona de 30 años no debe superar la marca de 180-190 latidos/seg. Cuando haga ejercicios cardiovasculares, manténgase en el nivel de 100-130 latidos.

Importante: No se puede cargar el cuerpo con el estómago vacío o lleno. El momento óptimo para las clases es de 1 a 1,5 horas después de un refrigerio ligero.

Complejo 1: Método Tabata

Un día tendrás que gastar desde 4 minutos, lo que equivale a 2 horas de entrenamiento en el gimnasio. Es necesario dar preferencia a una cosa: sentadillas, presión sobre la prensa, flexiones o una barra normal.

Esquema

• Asegúrese de hacer un calentamiento de 5 minutos para calentar el cuerpo.
• Detecta 20 segundos durante los cuales haces flexiones o sentadillas rápidamente.
• Deténgase durante 10 segundos para recuperar el aliento y descansar un poco.
• Al menos 8 repeticiones con breves descansos.

Opción leal para principiantes:
Durante las primeras 2 semanas, debe realizar el ejercicio durante 3 minutos y, para descansar, asigne 2. Al menos 3 repeticiones. Dé todo lo mejor solo al 80% para que el cuerpo se adapte a las nuevas cargas.

Complejo 2: Fitball

Al mantener el equilibrio sobre la pelota, se desarrollan los músculos de las caderas, la espalda, los brazos y los abdominales. Los ejercicios son útiles para las personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora.

1. Ensille el equipo apoyando los pies en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Enderezar la espalda y contraer los músculos abdominales tanto como sea posible. Siéntate en esta posición durante 5 segundos y luego relájate. Mínimo 6 repeticiones.
2. Ponte de pie con las piernas bien separadas. Agarra la pelota con los brazos extendidos y mantenla frente a ti. Baje lentamente, apretando el equipo y levantándolo. Volviendo a la posición inicial, baja las manos con material deportivo. El número mínimo de repeticiones es de 10.
3. Tome una posición inicial boca arriba, estirando las piernas y estirando los brazos por encima de la cabeza. Aprieta la pelota con las extremidades superiores. Sube y baja los brazos y las piernas al mismo tiempo sin levantar la zona lumbar del suelo. El material deportivo debe pasarse de los miembros superiores a los inferiores y viceversa.
4. Coloque los tobillos sobre una pelota de ejercicios de modo que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90º. Junte sus manos con un candado y escóndase debajo de la parte posterior de su cabeza. Apriete la prensa y arranque la cabeza con los hombros del piso. El lomo yace en el suelo. Congele durante 2-3 segundos, acuéstese lentamente.

Complejo 3: Trabaja todo el cuerpo

Tendrá que dedicar 40-50 minutos al entrenamiento. Comience con un calentamiento ligero y luego realice ejercicios para todos los grupos musculares.

Glúteos y muslos:

• sentadillas clásicas y plié;
• balancee las piernas hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados;
• levantando las extremidades inferiores, acostado sobre el estómago.

Prensa:

• torciendo, la parte inferior de la espalda no se puede arrancar del piso;
• se inclina hacia los lados con las manos detrás de la cabeza;
• levantando las piernas en posición supina.

Brazos y pecho:

• necesariamente flexiones desde el suelo y la pared;
• armado con mancuernas, extender las extremidades superiores hacia los lados, de pie o inclinado hacia adelante;
• tabla, que involucra tanto los brazos como el pecho con la espalda y los músculos abdominales.

Matices de los entrenamientos en casa.

1. Será más divertido y fácil de estudiar si eliges música enérgica. Para mantener el cuerpo en buena forma, puedes bailar todos los días en lugar de hacer ejercicio.
2. El yoga es una bendición para las amas de casa perezosas que quieren perder un par de kilos y desarrollar plasticidad.
3. Para no abandonar el entrenamiento en una etapa temprana, es útil entablar amistad en las redes sociales con personas de ideas afines a las que puede mostrar sus éxitos y pedir consejos.

Modelar el cuerpo perfecto en casa no es más difícil que en el gimnasio. Es suficiente establecer una meta, elegir un conjunto de ejercicios ideales y complementar todo con una nutrición adecuada. Y para no perder el control y no abandonar las clases en la etapa inicial, puede introducir un sistema de recompensas por pequeños y grandes logros.

Video: gimnasio en casa.

El deseo de tener una figura esbelta y atlética a menudo encuentra una completa confusión y una falta de comprensión de cómo comenzar a entrenar si nunca lo ha hecho antes. Un programa inicial correctamente diseñado salvará al principiante de la frustración y la pérdida de tiempo.

Elige un objetivo de entrenamiento

En primer lugar, es necesario articular y definir claramente el propósito del programa de capacitación. Esto le permitirá abordar la planificación de cargas desde el lado derecho y obtener el resultado deseado.

El error más común de los principiantes es el deseo de volverse fuerte y enorme a la vez, y obtener los codiciados cubos en relieve en el estómago. Estas son tres tareas completamente diferentes y es mejor trabajar en cada una de ellas por separado.

Por ejemplo, para ganar masa muscular, un atleta necesita recibir más calorías de las que el cuerpo puede usar; esta es la única forma en que los músculos crecerán. Además, diferentes tipos de cuerpo con diferentes tasas metabólicas necesitarán, respectivamente, diferentes cantidades de kilocalorías. Pero en cualquier caso, seguirán necesitando más de la asignación diaria.

El trabajo sobre el relieve implica un enfoque radicalmente opuesto. Al elegir este objetivo en particular, el atleta debe gastar mucha más energía de la que ingresa a su cuerpo.

El volumen de alivio de los músculos es innegablemente hermoso, sin embargo, el secado tiene un efecto negativo en los indicadores de fuerza. Así, el trabajo de fuerza y ​​alivio es el mismo trabajo de Sísifo que el trabajo simultáneo de alivio y masa.

Los indicadores de fuerza se basan en trabajo efectivo sistema nervioso y no en la belleza de los músculos. No en vano, los levantadores de pesas y powerlifters, tan pronto como ganan peso, aumentan sus resultados y también pierden eficiencia decentemente tan pronto como el peso del atleta comienza a disminuir.

La clave para cualquier entrenamiento exitoso es un calentamiento. Después de pasar solo 5 minutos en la cinta de correr y estirar un poco las articulaciones con ejercicios simples, calentará y preparará el cuerpo para cargas adicionales, ya más graves.

El entrenamiento para principiantes no debe realizarse más de 2 o 3 veces por semana. En el caso del entrenamiento diario, el cuerpo del atleta sufrirá un fuerte exceso de trabajo y no podrá encontrar la fuerza para una recuperación normal.

En la etapa inicial, es mejor hacer el ejercicio 3 veces (serie), y el peso se selecciona de modo que el ejecutante pueda dominar de 12 a 15 repeticiones en una serie.

No debe obsesionarse con un solo esquema de entrenamiento: debido a la capacidad del cuerpo para acostumbrarse rápidamente a los ejercicios monótonos, la efectividad de las clases puede reducirse significativamente.

No intentes cargarte de entrenamiento al máximo desde la primera sesión. Cuanto más silencioso vayas, más lejos llegarás. Un aumento gradual de la intensidad permitirá que el cuerpo se adapte al estrés y mejore la salud.

No olvides también que la nutrición y el tiempo de descanso juegan un papel importante en la formación de una silueta deportiva y tonificada.

Recuerde siempre la técnica de realizar ejercicios. Si lo hace mal, en el mejor de los casos, el entrenamiento será infructuoso, en el peor, puede dañarse gravemente.

Aprende la técnica y no dudes en pedir consejo al entrenador de tu gimnasio. Es una pena no "no saber", es una pena no querer saber.

Frecuencia de entrenamiento

Los entrenamientos diarios y frecuentes son extremos tan indeseables como infrecuentes o su ausencia total.

La alta frecuencia de entrenamiento no permite que los músculos se recuperen ni siquiera a su nivel original, sin mencionar el crecimiento del rendimiento. El resultado de dicho entrenamiento es el empeoramiento del estado de los grupos musculares con cada entrenamiento y sobreentrenamiento posteriores.

Hay, por supuesto, programas especiales de formación en los que se imparten clases todos los días. Sin embargo, es mejor dejarlos en manos de profesionales.

La baja frecuencia de entrenamiento, a su vez, reduce la efectividad del entrenamiento, ya que se pierde la oportunidad de practicar deportes en la fase de inicio de la supercompensación.

Basado en el hecho de que toma de 2 a 4 días restaurar el tejido muscular, el programa más óptimo para el entrenamiento de fuerza es hacer ejercicio 2-3 veces por semana.

Duración del entrenamiento

Dependiendo de los objetivos del atleta, la duración del entrenamiento puede variar.

Los entrenamientos para ganar masa pueden durar de 1,5 a 2 horas, ya que el atleta necesita tiempo para descansar entre series. Y los entrenamientos destinados a perder peso son efectivos solo si duran de 30 a 60 minutos.

El entrenamiento excesivamente prolongado obliga al cuerpo a producir cortisol, una hormona que destruye el tejido muscular y contribuye al sobreentrenamiento.

¿Por dónde empezar a entrenar?

El entrenamiento para principiantes se divide en dos enfoques principales y muchos intermedios. Músculos en cuerpo humano una gran variedad y se pueden entrenar tanto todos a la vez, como en tandas o fraccionadas.

En el primer caso, el enfoque es suave y consiste en entrenamientos de circuito de "cuerpo completo". Para fortalecer los ligamentos, acostumbrarse a las cargas e iniciar los procesos asociados al entrenamiento en el cuerpo, los deportistas novatos necesitan entrenar de 1 a 3 meses prácticamente sin pesas libres.

El segundo enfoque, peso libre y divisiones centrales, se considera bastante severo. Con este enfoque, los entrenadores recomiendan dividir los músculos en tres grupos y cargar cada uno de ellos en un día específico de la semana.

Se recomienda el entrenamiento para principiantes para comenzar con el ejercicio aeróbico. Correr, nadar, caminar a paso ligero, los ejercicios aeróbicos permitirán que el cuerpo desarrolle una adicción al estrés y lo prepare para el entrenamiento de alta intensidad. Esta etapa de entrenamiento dura de 2 a 4 semanas.

Programa de entrenamiento para principiantes.

Día uno - músculos de la espalda y bíceps:

• (5 series de 5 repeticiones)
• (3 series con repeticiones máximas)
• Press de banca militar (3 series de 8 repeticiones)
• Elevación lateral inclinada con mancuernas (2 series de 12 repeticiones)
• Enganche

Resultado de estilo

El entrenamiento regular, la nutrición adecuada y el descanso necesario para la recuperación muscular permitirán a cualquier atleta novato encontrar la silueta atlética en forma deseada sin fatiga irritable y ampollas laborales. La regla de las tres "P": plan, gradualidad, nutrición adecuada.

No es fácil mantenerse en buena forma física. Es especialmente difícil comenzar a entrenar cuando la necesidad está madura, se siente fatiga, aparece dificultad para respirar de vez en cuando y la figura deja mucho que desear. Sin embargo, puede ser muy difícil superar las barreras internas y comenzar a entrenar. De hecho, dar el primer paso es mucho más fácil de lo que parece. Y así es como.

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

No temas la falta de experiencia o la fatiga dolorosa después del ejercicio. No hay necesidad de agotarse con entrenamientos largos y difíciles. Puede comenzar con ejercicios simples que están diseñados para principiantes. Además, realizarlos en casa, en un ambiente confortable. No requieren ningún equipo y son fáciles de modificar para adaptarse a cualquier nivel de condición física.

Mantener el cuerpo en buena forma es estar en forma. En casa para principiantes, el principio fundamental es "no hacer daño": no fuerce la carga y deje de entrenar tan pronto como sienta fatiga. Lo que es muy importante es no dejar de hacer ejercicio y practicar regularmente. En la etapa inicial, tres entrenamientos a la semana durante 15 minutos son suficientes. Gradualmente, puede aumentar la duración de las clases hasta 45 minutos.

¿A qué hora practicar? Nuestro cuerpo sigue un cierto ciclo, que depende del estilo de vida. depende del ritmo de vida. Cada persona tiene su propio ritmo. Dado el propósito de las clases, debe elegir el horario. Para adelgazar se recomienda entrenar por la mañana, en ayunas, de 5:30 a 9:00. En este momento, el cuerpo utiliza la energía de los depósitos de grasa.

Para el entrenamiento nocturno, asigne un horario de 18:30 a 20:00. Si por alguna razón no es posible cumplir con este tiempo, no debe abandonar las clases. El cuerpo puede reconstruirse y acostumbrarse a las condiciones adecuadas para ello. Por lo tanto, él mismo te dirá cuál es el mejor momento. Es importante escucharlo.

Los beneficios del entrenamiento

Fitness para mujeres es una oportunidad no solo para deshacerse de los kilogramos no deseados, sino también para estar siempre en buena forma. Todos los ejercicios a continuación dan una carga. Si practica regularmente, puede lograr rápidamente excelentes resultados:

• mejora de la postura;
• mayor confianza en sí mismo;
• mejora del sueño;
• reducir los niveles de estrés;
• incendio un número grande calorías;
• mejora de la circulación sanguínea;
• activación del metabolismo;
• fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos;
• mejor coordinación;
• desarrollo de la movilidad articular.

Gimnasio en casa. Lección para principiantes

Debe comenzar poco a poco: haga los ejercicios a un ritmo lento, elija la opción más óptima. Los ejercicios están destinados principalmente a fortalecer los músculos de las caderas, los glúteos y los abdominales. Es recomendable que un principiante realice todas alternando. Esto es necesario para elegir el más cómodo y efectivo.

3 consejos para principiantes:

1. La regularidad y una actitud positiva son muy importantes para el entrenamiento, traerán los mejores resultados con el tiempo. No te sobrecargues y es recomendable completar las clases con ejercicios adicionales de cardio ligero.
2. Creación de un programa de formación. Asignar una cierta cantidad de tiempo para la formación. Diversifica las clases con diferentes ejercicios, además incluye ejercicios de cardio o yoga. Es decir, no dando demasiada carga.
3. Escucha tu cuerpo. Uno de los problemas clave para los principiantes es la carga de trabajo excesiva. Asegúrese de que el cuerpo esté listo para una actividad física intensa y solo entonces aumente. Concéntrate en esos músculos que necesitan atención. Y dedicar más tiempo a aquellos ejercicios que sean necesarios para su desarrollo.

ejercicio de tablones

Diseñado para fortalecer las manos y las muñecas. Aumenta el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Versión ligera:

• acuéstese boca abajo;
• dobla los brazos por los codos;
• rodillas en el suelo;
• lentamente arrancamos las caderas del piso, apoyando nuestros calcetines en el piso;
• mantén la postura durante 5 segundos.

Opciones: brazos extendidos (como en las flexiones).

Estos ejercicios suaves también se denominan "fitness perezoso". En casa para principiantes, esta es una gran oportunidad para lograr el efecto deseado y al mismo tiempo prevenir lesiones y dar una carga uniforme a los músculos.

Ejercicio "Superman"

Dirigido a los principales músculos a lo largo de la columna vertebral. Desarrolla la flexibilidad, mejora la coordinación y la postura. Versión ligera:

• acuéstese boca abajo;
• manos delante de ti;
• arrancar simultáneamente del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda;
• mantén la postura durante 5 segundos. Repita 5 veces. Luego cambia de brazos y piernas.

Opción de ejecución: arrancar del suelo al mismo tiempo brazos, pecho y piernas.

Elevaciones laterales de piernas

¿Qué tiene de bueno estar en forma? En casa, para principiantes, puede elegir una versión liviana de muchos ejercicios. Este ejercicio es muy efectivo para la cintura y las caderas. Versión ligera:

• acostado sobre el lado derecho, doble el brazo por el codo;
• levante la pierna izquierda hacia arriba. No doble la pierna por la rodilla;
• mantén la postura durante 5 segundos. Repita en cada lado 5 veces.

Opciones: apoyarse en una mano extendida, hacer el resto de la misma manera.

sentadillas

Para un principiante, esta es una versión más ligera de la sentadilla tradicional. El fitness en casa para principiantes es una gran oportunidad para fortalecer la prensa. El ejercicio se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Un ejercicio efectivo para fortalecer los ligamentos de las rodillas. Para hacer esto, necesitará una silla o banco. Versión ligera:

• Párate derecho;
• manos cruzadas sobre el pecho;
• piernas separadas al ancho de los hombros;
• agáchese en una silla, mantenga la espalda recta;
• levantarse sin la ayuda de las manos;
• repetir 5 veces.

Opción de ejecución: manos delante de ti, de lo contrario realiza lo mismo.

Lagartijas

Un buen ejercicio para los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y la espalda. Versión ligera:

• tomar un énfasis acostado;
• brazos ligeramente más anchos que los hombros;
• levantar el cuerpo, estirando los brazos;
• rodillas pegadas al suelo;
• repetir 5 veces.

Opción de ejecución: si es difícil realizar flexiones desde el piso, entonces apóyese en el banco.

• Tómate el entrenamiento en serio: no te saltes las clases. Las clases regulares y completas son fitness. Para las mujeres que quieren perder peso, esto es especialmente importante.
• Planifique su tiempo de entrenamiento con anticipación. El fitness gratuito no es motivo para hacer ejercicio y faltar a clases por estar de mal humor.
• Evite la sobrecarga excesiva. El sobreentrenamiento puede conducir a una disminución del rendimiento.
• Observar el régimen de bebida. El cuerpo necesita restaurar los costos de líquidos.
• Recuerda que sin una dieta para aquellos que quieren perder peso, las clases tardarán mucho más.
• Anote en él la fecha y hora de las clases; y ejercicio. Puede registrar simultáneamente la dieta, el peso corporal en ella. Esto le permitirá analizar los resultados.
• Una dieta equilibrada es esencial para una pérdida de peso eficaz. Elimina los alimentos ricos en calorías de tu dieta. Para eliminar los costados y el estómago, también puede seguir una dieta rica en proteínas. Las comidas frecuentes y fraccionadas contribuyen a la rápida pérdida de peso.
• Realice ejercicios regularmente, aumente gradualmente la carga y el tiempo de clases. Comienza a entrenar con un calentamiento de 10 minutos. Incluya ejercicios de calentamiento para las articulaciones. Realiza los movimientos a un ritmo lento. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta en gran medida la eficacia del entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares acelerarán el proceso de perder peso, inclúyelos en tu entrenamiento.

El cuerpo se adapta rápidamente al entrenamiento. Lo principal es dar el primer paso. Y luego logrará fácilmente el resultado deseado. Te desharás de las áreas problemáticas, la marcha pesada y la postura fea. Practica en casa siempre que tengas tiempo libre. Lo principal es que las lecciones te traigan placer. Si es posible, camine más a pie, suba las escaleras hasta el piso. Esto ahorrará tiempo para el entrenamiento y servirá como un buen “condimento” para las clases. Muy buenos resultados permitirán a los principiantes lograr esto es una gran oportunidad para ponerse en forma.

El ejercicio regular es lo mejor que puede hacer por su salud. La mayoría de las personas están interesadas en un estilo de vida saludable, pero no se atreven a hacer nada, porque a menudo no saben dónde y cómo empezar a practicar deportes.

Al poco tiempo de empezar a hacer ejercicio, notará y sentirá todos los beneficios que la actividad física puede aportar a su cuerpo y a su salud en general.

Sea como fuere, incorporar el deporte a tu vida diaria te llevará tiempo, determinación y disciplina.

Si estás pensando en iniciarte en este deporte pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Contiene toda la información que necesita sobre por dónde empezar, cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio y cómo hacer que el ejercicio forme parte de su vida.

Se ha demostrado que el ejercicio regular puede mejorar significativamente y mejorar su salud. Por lo tanto, antes de pasar a la pregunta de cómo comenzar a hacer ejercicio correctamente, primero hablemos sobre los beneficios del ejercicio.

Ayudan a lograr y mantener un peso corporal saludable, masa muscular magra y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, los estudios han demostrado que el ejercicio eleva su estado de ánimo, le da un impulso a su cerebro, lo ayuda a dormir mejor y aumenta su libido.

Y eso no es todo: ayudan a mantener buenos niveles de energía.

En resumen, el ejercicio te fortalece y cambia tu vida para mejor.

Conclusión: El ejercicio puede mejorar su desempeño mental, reducir su riesgo de enfermedades crónicas y ayudarlo a perder peso.

tipos de ejercicios

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios.
Aquí están los más comunes:

• Ejercicio aerobico: Por regla general, son la base de cualquier programa de acondicionamiento físico e incluyen períodos de movimiento constante. Algunos ejemplos son nadar, correr y bailar.
• Fuerza: Ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Por ejemplo, ejercicios de resistencia, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
• Gimnasia rítmica: Básico movimientos corporales realizados sin la ayuda de simuladores a un ritmo aeróbico medio. Algunos ejemplos son estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas.
• Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT): Implica alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de ejercicio de baja intensidad o descanso.
• ejercicios de campo de entrenamiento(del inglés - "campo de entrenamiento para principiantes" : Entrenamientos de alta intensidad controlados por tiempo que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
• Ejercicios de resiliencia: Fortalecer los músculos y mejorar la coordinación. Por ejemplo, Pilates, posturas de tai chi y ejercicios generales de fortalecimiento.
• Ejercicios de flexibilidad: Ayudan a restaurar los músculos, mejorar la coordinación de movimientos y prevenir lesiones. Ejemplos de tales ejercicios son el yoga o los movimientos individuales para estirar los músculos.

Los ejercicios enumerados anteriormente se pueden realizar individualmente o en combinación. Lo principal es que este o aquel ejercicio te convenga y te agrade.

Conclusión: Los tipos de ejercicios más comunes son aeróbicos, fuerza, gimnasia rítmica, HIIT, boot camps, ejercicios de flexibilidad y estabilidad. Puedes realizarlos individualmente o en combinación.

¿Donde empezar?

Tu viaje deportivo comienza aquí. Antes de comenzar a hacer ejercicio, hay algunas cosas importantes a considerar:

1. Controla tu salud

La preparación para una etapa tan importante de tu vida debe ser minuciosa. Si decide practicar deportes seriamente, primero consulte a su médico y sométase a un examen médico completo.

Esta es la condición principal para aquellos que no están acostumbrados a la actividad física, así como para las personas mayores de 45 años.

oportuno sobre la revisión identificará cualquier problema de salud que pueda aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Una visita al médico ayudará a optimizar aún más su entrenamiento y facilitará que usted y su entrenador elijan el programa de entrenamiento adecuado..

2. Haz un plan y establece metas realistas

Una vez que haya decidido comenzar a hacer ejercicio regularmente,
Trate de hacer un plan que consista en metas y formas de lograrlas. Entonces, ¿cómo empezar a hacer ejercicio en casa desde cero?

Comience con actividades y objetivos simples y aumente la complejidad a medida que mejoran sus niveles de condición física.

Por ejemplo, si su objetivo es correr 5 kilómetros, puede planificar algunas distancias más cortas para empezar.

A medida que recorre las distancias más cortas, agregue más metros hasta que haya cubierto los cinco kilómetros completos de una sola vez.

Comenzar con metas pequeñas y alcanzables aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado a lo largo del camino.

3. Haz del ejercicio un hábito

Otro componente clave de un comienzo exitoso, e igualmente importante, es que necesita encontrar tiempo para entrenar y hacerlo parte de su agenda.

Será más fácil hacer esto si los deportes se convierten en un hábito y se practican con regularidad. Esto entrenará en ti la disciplina y la responsabilidad.

Reemplazar un mal hábito por otro saludable asegura que el nuevo hábito entre en tu vida y se convierta en parte de ella durante mucho tiempo, según datos de la investigación.

Además, si haces un horario o entrenas todos los días a la misma hora, por ejemplo, todos los días después del trabajo, te permitirá convertir el entrenamiento en algo familiar.

Conclusión: Antes de empezar a hacer ejercicio, revisa tu salud y haz un plan con metas alcanzables. Entonces convierte el ejercicio en un hábito incorporándolo a tu rutina diaria y a tu vida.

¿Cuántos ejercicios debes hacer?

No tienes que ser un deportista profesional de alto rendimiento ni estar acostumbrado a largas horas de entrenamiento para empezar a hacer ejercicio hoy mismo.

Estos 150 minutos los puedes distribuir tú mismo por los días de la semana, como más te convenga, es decir, cuando te conviene más hacer deporte, tú decides. Por ejemplo, puedes entrenar durante 30 minutos 5 veces a la semana o 35-40 minutos cada dos días.

Estudios recientes han demostrado que si pasas 150 minutos en el gimnasio a la vez o dos, será lo mismo.bueno para tu salud y bienestar, así como el entrenamiento diario en casa o el ejercicio cada dos días.

Al principio, sus entrenamientos deben ser a un ritmo moderado, aumentando gradualmente en intensidad a medida que mejora su nivel de condición física.

Y por último, aunque se requiere actividad física diaria para mantener la salud, también es importante darle al cuerpo un descanso adecuado.

Si no se le da tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar, entonces el riesgo de lesión (fractura por estrés, distensión muscular) y el síndrome de sobreentrenamiento aumenta varias veces.

Hacer ejercicio demasiado intenso puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar la susceptibilidad de su cuerpo a infecciones, desequilibrios hormonales, depresión y fatiga crónica.

programa de entrenamiento semanal

¿Dónde empezar a entrenar y cuándo es el mejor momento para hacer deporte? A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento semanal simple que no requiere el uso de equipo adicional y tomará de 30 a 45 minutos por día. Le dará una idea aproximada de cómo empezar a hacer ejercicio desde cero y le ayudará a crear su propio programa de fitness.

Se puede cambiar dependiendo del nivel de su condición física y complicar a voluntad. Puede comenzar con cualquier tipo de ejercicio.

Lunes: 40 minutos de trote moderado o caminata rápida.

Martes: Día de descanso.

Miércoles: Caminata vigorosa durante 10 minutos. Luego, siga el conjunto de ejercicios a continuación, descanse un minuto después de cada conjunto, no haga ejercicios. Después de eso, estira.

• La primera serie de ejercicios: 3 series de 10 ataques en ambas piernas, 10 flexiones, 10 elevaciones de torso desde una posición supina
• El segundo conjunto de ejercicios: 3 conjuntos de 10 flexiones desde una silla, 10 "cuerdas", 10 sentadillas de aire cada uno

Jueves: Día de descanso.

Viernes: 30 minutos de ciclismo o jogging a ritmo moderado

Sábado: Día de descanso.

Domingo: Corre, trota o camina durante 40 minutos.

Este programa es solo un ejemplo sencillo de cómo empezar a entrenar desde cero.

Conclusión: Hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer fácilmente. El plan de entrenamiento anterior es solo un ejemplo para darle una idea general de cómo comenzar a hacer ejercicio en casa.

1. Consumir la cantidad necesaria de líquido

La ingesta de líquidos a lo largo del día es muy importante para mantener los niveles adecuados de líquidos en el cuerpo.

También es importante beber mucho líquido mientras hace ejercicio. mantener un ritmo de trabajo óptimo, especialmente si también hace calor afuera.

Después del entrenamiento, también se debe beber mucha agua, ya que contribuye a la pronta recuperación del cuerpo para el próximo entrenamiento.

2. Optimiza tu nutrición

Asegúrese de que su dieta sea lo suficientemente equilibrada para satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo.

Todos los grupos de alimentos son esenciales para mantener niveles óptimos de energía en el cuerpo y maximizar los beneficios del entrenamiento. Los carbohidratos son especialmente importantes porque "alimentan" los músculos antes del entrenamiento.

Los carbohidratos también son importantes después del entrenamiento, ya que reponen las reservas de glucógeno y ayudan en la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.

La proteína protege los músculos de la descomposición durante el ejercicio, repara el tejido dañado después del ejercicio y promueve el crecimiento muscular. El consumo de algunas proteínas después de un entrenamiento acelera el proceso de recuperación muscular.

Y por último, el consumo regular de grasas "saludables" ayuda a combatir el exceso de peso, y estas grasas también son fuente de energía para los músculos y el cuerpo en su conjunto durante el entrenamiento.

Todo principiante debe saber y recordar esto.

3. Calentar

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar. El calentamiento reduce significativamente el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y mejora tu rendimiento deportivo.

Aumenta la flexibilidad del cuerpo y reduce el dolor después del ejercicio.

Simplemente comience su entrenamiento con ejercicios aeróbicos simples, como balanceo de brazos, exceso de piernas y estocadas para caminar.

Puede calentar usando versiones simplificadas de los ejercicios que va a realizar durante su entrenamiento. Por ejemplo, caminar antes de correr.

4. Enganche

El enfriamiento también es importante, ya que ayuda al cuerpo a volver a su estado normal. Esto es esencialmente solo una breve pausa, pero es tan necesario como un calentamiento.

Unos minutos de enfriamiento restauran la circulación sanguínea y la respiración normales, reducen el riesgo de dolor después de un entrenamiento.

Después de hacer, por ejemplo, ejercicios aeróbicos, simplemente puede caminar lentamente, y después de hacer ejercicios de resistencia, puede hacer ejercicios de estiramiento.

5. Escucha a tu cuerpo

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites.

Si sientes dolor o molestias durante la sesión, para, no te obligues a hacer algo que no te gusta. Descansa antes de empezar a hacer ejercicio de nuevo. Entrenar a través del dolor no es la mejor idea, ya que puede provocar lesiones.

Recuerda también que entrenar más duro y más rápido no significa mejor.

Tomará mucho tiempo antes de que pueda lograr resultados realmente visibles y tangibles. Solo apégate al programa de entrenamiento elegido e intenta completar al menos la mayor parte.

Conclusión: Bebe muchos líquidos, lleva una dieta balanceada, calienta antes y después de hacer ejercicio, escucha a tu cuerpo y aprende a amarte a ti mismo.

Cómo mantenerse motivado

Entonces, es un comienzo, pero para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito, intente abordar el entrenamiento con tranquilidad y emociones positivas y realmente disfrute el proceso. Este enfoque te salvará de los pensamientos ansiosos y los miedos que suelen surgir en las personas que deciden empezar a entrenar desde cero.

Puede ajustar y cambiar cualquier programa por sí mismo y según sus preferencias y deseos.

Si no estás en casa, ve al gimnasio, únete a un grupo de fitness (yoga o pilates), contrata a un entrenador personal, practica un deporte en equipo o elige tu actividad favorita. Estas son solo algunas opciones que le ayudarán a aumentar su motivación y conseguir queplacer de los deportes.

Si entrenas en grupo o con un amigo, te impulsará a tener un buen ritmo de trabajo, debido a la competencia indirecta, aumentará tu motivación por más tiempo y te ayudará a tener confianza en tus habilidades.

Llevar un registro de tu progreso, como registrar el peso que levantas o tu tiempo de carrera, también te mantendrá motivado, ya que definitivamente querrás batir tu récord personal.

Conclusión

Este artículo está dedicado a una sola pregunta: ¿dónde y cómo empezar a practicar deportes?

Decidir practicar deportes a veces puede ser difícil. Sin embargo, tener objetivos bien definidos te ayudará a mantener tu programa de entrenamiento a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, y puedes hacer casi cualquier cosa. Elige lo que más te convenga y cambia y varía los tipos y cantidades de ejercicios a tu gusto.

Comience poco a poco, mejore gradualmente su nivel de condición física y deje que su cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones. Escucha a tu cuerpo, él te dirá cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio.

Manténgase motivado y alcance sus objetivos con un grupo de fitness o siguiendo su progreso. También es importante no olvidarse de una dieta equilibrada y una ingesta suficiente de líquidos.

¿Que estas esperando? Haz la única elección correcta estilo de vida saludable vida: ¡empieza a hacer ejercicio hoy!