Սկսենք մարզվել տանը։ Սկսնակների ուսուցում. Տնային մարզումների նրբությունները

Լավ ֆիզիկական մարզավիճակում մնալը հեշտ չէ: Հատկապես դժվար է սկսել մարզումները, երբ կարիքը հասունանում է, զգացվում է հոգնածություն, ժամանակ առ ժամանակ առաջանում է շնչահեղձություն, իսկ կազմվածքը շատ ցանկալի բան է թողնում: Այնուամենայնիվ, կարող է շատ դժվար լինել հաղթահարել ներքին խոչընդոտները և սկսել մարզվել։ Իրականում, առաջին քայլն անելը շատ ավելի հեշտ է, քան թվում է: Եվ ահա թե ինչպես.

Ինչպես սկսել մարզվել տանը

Մի վախեցեք մարզվելուց հետո փորձի պակասից կամ ցավոտ հոգնածությունից: Կարիք չկա ձեզ սպառել երկար, բարդ մարզումներով: Դուք կարող եք սկսել պարզ վարժություններից, որոնք նախատեսված են սկսնակների համար: Բացի այդ, կատարեք դրանք տանը, հարմարավետ միջավայրում։ Նրանք չեն պահանջում որևէ սարքավորում և հեշտ են փոփոխել՝ համապատասխանելու ցանկացած մարզավիճակի:

Մարմինը լավ վիճակում պահելը ֆիթնես է: Տանը սկսնակների համար հիմնական սկզբունքն է «մի վնասիր»՝ մի ստիպիր բեռը և դադարեցրու մարզվելը հենց որ հոգնածություն զգացվի: Շատ կարևոր է չդադարեցնել մարզվելը և կանոնավոր պարապել։ Սկզբնական փուլում շաբաթական երեք մարզվելը 15 րոպե տեւողությամբ բավարար է։ Աստիճանաբար դուք կարող եք ավելացնել դասերի տևողությունը մինչև 45 րոպե:

Ո՞ր ժամն է զբաղվել: Մեր օրգանիզմը հետևում է որոշակի ցիկլի, որը կախված է ապրելակերպից։ կախված է կյանքի տեմպերից. Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ռիթմը: Հաշվի առնելով դասերի նպատակը, դուք պետք է ընտրեք ժամանակը: Նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին, ժամը 5:30-ից 9:00-ն։ Այս պահին օրգանիզմը էներգիա է օգտագործում ճարպային պահեստներից:

Երեկոյան մարզումների համար ժամանակ հատկացրեք 18:30-ից 20:00-ն։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով հնարավոր չէ հավատարիմ մնալ այս ժամանակին, չպետք է հրաժարվեք դասերից: Օրգանիզմը կարող է վերակառուցվել և ընտելանալ իրեն հարմար պայմաններին։ Հետևաբար, նա ինքն է ձեզ կասի լավագույն ժամանակը։ Կարևոր է լսել նրան։

Վերապատրաստման առավելությունները

Ֆիթնեսը կանանց համար ոչ միայն անցանկալի կիլոգրամներից ազատվելու, այլև միշտ հիանալի մարզավիճակում լինելու հնարավորություն է։ Ստորև բերված բոլոր վարժությունները ծանրաբեռնում են: Եթե կանոնավոր պարապեք, կարող եք արագ հասնել գերազանց արդյունքների.

• կեցվածքի բարելավում;
• ինքնավստահության բարձրացում;
• քնի բարելավում;
• նվազեցնել սթրեսի մակարդակը;
• այրվում է մեծ թվովկալորիաներ;
• արյան շրջանառության բարելավում;
• նյութափոխանակության ակտիվացում;
• սրտի և արյան անոթների ամրապնդում;
• բարելավված համակարգում;
• համատեղ շարժունակության զարգացում.

Ֆիթնես տանը. Դաս սկսնակների համար

Պետք է սկսել փոքրից՝ վարժությունները կատարել դանդաղ տեմպերով, ընտրել ամենաօպտիմալ տարբերակը։ Զորավարժությունները հիմնականում ուղղված են ազդրի, հետույքի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը։ Ցանկալի է, որ սկսնակը կատարի դրանք բոլորը փոխարինելով: Սա անհրաժեշտ է ամենահարմարն ու արդյունավետը ընտրելու համար։

3 խորհուրդ սկսնակների համար.

1. Պարապմունքների համար կանոնավորությունն ու դրական վերաբերմունքը շատ կարևոր են, դրանք ժամանակի ընթացքում կբերեն լավագույն արդյունքները։ Ինքներդ ձեզ մի ծանրաբեռնեք և դասերը ցանկալի է լրացնել լրացուցիչ թեթև սիրտ վարժություններով։
2. Վերապատրաստման ծրագրի ստեղծում. Որոշակի ժամանակ հատկացրեք մարզմանը: Դիվերսիֆիկացնել դասերը տարբեր վարժություններով, լրացուցիչ ներառել սիրտ վարժություններ կամ յոգա: Այսինքն՝ շատ ծանրաբեռնվածություն չտալ։
3. Լսեք ձեր մարմնին. Սկսնակների հիմնական խնդիրներից մեկը չափազանց ծանրաբեռնվածությունն է: Համոզվեք, որ մարմինը պատրաստ է ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության և միայն դրանից հետո ավելացրեք այն։ Կենտրոնացեք այն մկանների վրա, որոնք ուշադրության կարիք ունեն: Եվ ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք այն վարժություններին, որոնք անհրաժեշտ են դրանց զարգացման համար։

Պլանկի վարժություն

Նախատեսված է ձեռքերն ու դաստակներն ամրացնելու համար։ Բարձրացնում է ստորին մարմնի հավասարակշռությունը և կայունությունը: Թեթև տարբերակ.

• պառկել ստամոքսի վրա;
• թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկներով;
• ծնկները հատակին;
• դանդաղորեն մենք պոկում ենք կոնքերը հատակից՝ գուլպաները դնելով հատակին.
• պահեք դիրքը 5 վայրկյան:

Տարբերակներ՝ ձեռքերը երկարացված (ինչպես հրում վարժություններում):

Նման նուրբ մարզումները կոչվում են նաև «ծույլ ֆիթնես»: Տանը սկսնակների համար սա հիանալի հնարավորություն է ցանկալի էֆեկտի հասնելու և միևնույն ժամանակ վնասվածքները կանխելու և մկանների վրա միասնական բեռ տալու համար:

Զորավարժություն «Սուպերմեն»

Ուղղված է ողնաշարի երկայնքով հիմնական մկաններին: Զարգացնում է ճկունությունը, բարելավում է համակարգումը և կեցվածքը: Թեթև տարբերակ.

• պառկել ստամոքսի վրա;
• ձեռքերը ձեր առջև;
• միաժամանակ հատակից պոկել աջ ձեռքը և ձախ ոտքը;
• պահեք դիրքը 5 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ։ Այնուհետև փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը:

Կատարման տարբերակ. պոկել հատակը միևնույն ժամանակ ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերը:

Ոտքի կողային բարձրացումներ

Ի՞նչն է լավ ֆիթնեսի մեջ: Տանը սկսնակների համար դուք կարող եք վերցնել բազմաթիվ վարժությունների թեթև տարբերակ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է գոտկատեղի և կոնքերի համար։ Թեթև տարբերակ.

• աջ կողմում պառկած, թեւը թեքեք արմունկի մոտ;
• բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վեր. Մի ծալեք ոտքը ծնկի մոտ;
• պահեք դիրքը 5 վայրկյան: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմից 5 անգամ:

Տարբերակներ՝ հենվեք մեկնած ձեռքին, մնացածն արեք նույն կերպ։

Squats

Սկսնակների համար սա ավանդական squat-ի ավելի թեթև տարբերակն է: Ֆիթնեսը տանը սկսնակների համար հիանալի հնարավորություն է ուժեղացնելու մամուլը: Վարժությունը կենտրոնացած է ստորին մարմնի մկանների վրա: Արդյունավետ վարժություն՝ ծնկների կապանները ամրացնելու համար։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ նստարան: Թեթև տարբերակ.

• ուղիղ կանգնել;
• ձեռքերը ծալված կրծքավանդակի վրա;
• ոտքեր - ուսի լայնությունը բացի;
• նստեք աթոռի վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
• բարձրանալ առանց ձեռքերի օգնության;
• կրկնել 5 անգամ։

Կատարման տարբերակ՝ ձեռքերը ձեր առջև, հակառակ դեպքում կատարեք նույնը:

Հրում վարժություն

Լավ մարզում է ձեռքերի, կրծքավանդակի, ուսերի և մեջքի մկանների համար: Թեթև տարբերակ.

• շեշտը դնել պառկած վիճակում;
• ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը;
• բարձրացնել մարմինը, ուղղելով ձեռքերը;
• ծնկները սեղմված հատակին;
• կրկնել 5 անգամ։

Կատարման տարբերակ. եթե դժվար է հատակից հրումներ կատարելը, ապա հենվեք նստարանին:

• Լրջորեն վերաբերվեք մարզմանը. մի բաց թողեք դասերը: Կանոնավոր և լիարժեք պարապմունքները ֆիթնես են: Այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, սա հատկապես կարևոր է:
• Նախապես պլանավորեք ձեր մարզումների ժամանակը: Անվճար ֆիթնեսը մարզվելու և վատ տրամադրության պատճառով դասերը բաց թողնելու պատճառ չէ։
• Խուսափեք ավելորդ ծանրաբեռնվածությունից: Overtraining-ը կարող է հանգեցնել կատարողականի նվազմանը:
• Դիտեք խմելու ռեժիմը. Մարմինը պետք է վերականգնի հեղուկի ծախսերը:
• Հիշեք, որ առանց դիետայի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դասերը շատ ավելի երկար կտևեն:
• Դրանում գրեք դասերի ամսաթիվը և ժամը. և վարժություն. Դուք կարող եք միաժամանակ գրանցել սննդակարգը, դրա մեջ մարմնի քաշը։ Սա թույլ կտա վերլուծել արդյունքները:
• Հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է արդյունավետ քաշի կորստի համար: Բացառեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները ձեր սննդակարգից։ Կողմերն ու ստամոքսը հեռացնելու համար կարող եք լրացուցիչ հետևել սպիտակուցային սննդակարգին։ Հաճախակի և կոտորակային սնունդը նպաստում է քաշի արագ կորստին:
• Պարբերաբար կատարեք վարժություններ, աստիճանաբար ավելացրեք դասերի բեռը և ժամանակը: Սկսեք մարզվել 10 րոպե տաքացումով: Ներառեք դրա մեջ հոդերի տաքացման վարժություններ: Կատարեք շարժումները դանդաղ տեմպերով: Տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը, ինչը մեծապես մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը։ Սրտային վարժությունները կարագացնեն նիհարելու գործընթացը, ներառեք դրանք ձեր մարզումների մեջ։

Մարմինը արագ հարմարվում է մարզմանը։ Գլխավորը առաջին քայլն անելն է։ Եվ այդ ժամանակ հեշտությամբ կհասնեք ցանկալի արդյունքի։ Դուք կազատվեք խնդրահարույց հատվածներից, ծանր քայլվածքից ու տգեղ կեցվածքից։ Պարապեք տանը, երբ ազատ ժամանակ ունեք: Հիմնական բանը այն է, որ դասերը ձեզ հաճույք են պատճառում: Հնարավորության դեպքում ավելի շատ քայլեք ոտքով, բարձրացեք աստիճաններով հատակին: Սա կխնայի ժամանակ մարզումների համար և կծառայի որպես լավ «համեմունք» դասերի համար: Շատ լավ արդյունքները թույլ կտան սկսնակներին հասնել, սա հիանալի հնարավորություն է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:

Հավանաբար չկա այդպիսի մարդ, ով չիմանա մարմնի համար սպորտով զբաղվելու օգուտների մասին։ Սակայն հայտնի է, որ համակարգային սպորտը բոլորի համար չէ։ Մեզանից յուրաքանչյուրը կարող է ծանոթների, ընկերների կամ հարազատների շրջանում գտնել մեկ-երկու օրինակից ավելի, երբ մարդն առավոտյան սկսել է վազել կամ մարզվել՝ դրանք մշտական ​​հիմքի վրա դնելու ամենաանկեղծ մտադրությամբ:

Բայց անցավ 3-5 օր, կամ առավելագույնը մեկ շաբաթ, ու բարի մտադրությունները ինչ-որ տեղ գոլորշիացան։ Եվ դրա մի քանի պատճառ կա՝ թույլ մոտիվացիա (կամ դրա բացակայություն), գերագնահատված նպատակ, նպատակների ավելցուկ, ինչպես նաև ցածր ինքնակարգապահություն։ Փորձենք պարզել, թե ինչպես կարող եք սպորտային գործունեությունը դարձնել մարմնի կարիք, ինչպես դրդել ձեզ հաճույքով զբաղվել սպորտով և դա անել համակարգված:

Սպորտային ապրելակերպ. Պահպանելով մարմնի ուժը՝ մենք ձևավորում ենք ոգու ուժը։

Այսպիսով, եկել է այն օրը, երբ դուք վճռականորեն որոշել եք փոխել ձեր կյանքը: Այսուհետ սպորտը պետք է դառնա ձեր կյանքի առաջնահերթությունը։ Այսպիսով, որտեղից եք սկսել: Թվում է, թե մեծամասնության համար առաջինն է կարգի բերեք ձեր ֆիզիկական մարմինըզարգացնել այն: Օրգանիզմի զարգացումն անբաժանելի է առողջության նորմալացումից, հետևաբար, արդյունքում կբարելավվի ինքնազգացողությունը, տրամադրությունը, և կառաջանա էներգիայի ալիք։ Մի խոսքով, կյանքի որակը կբարելավվի, իսկ սա արդեն սպորտով զբաղվելու մոտիվացիա է։ Լավ զարգացած ֆիզիկական մարմինը և լավ առողջությունը թույլ են տալիս.

• անել ամեն ինչ և ամենուր՝ առանց հոգնածության զգալու.
• դառնալ ավելի գրավիչ;
• ներդաշնակ լինել արտաքին աշխարհի, ուրիշների հետ.
• բարձրացնել ինքնագնահատականը.

Մարդու մարմնի նկատմամբ անուշադրությունը երիտասարդ տարիքում կարող է առանձնապես չնկատվել, սակայն տարիքի հետ դա հանգեցնում է առողջական խնդիրների, ընդհանուր առմամբ կյանքի որակի զգալի վատթարացման: Ի՞նչ է անհրաժեշտ օրգանիզմի ֆիզիկական զարգացման համար: Այստեղ մենք պետք է լուծենք երկկողմանի խնդիր.

1. Սկսեք վերահսկել ձեր սննդակարգը՝ մի՛ չափազանցեք ուտել, կերե՛ք միայն առողջ սնունդ։
2. Սկսեք սպորտով զբաղվել դրա ցանկացած տարբերակով՝ մարզվելով, վազքով, հեծանիվով, քայլելով, լողով, բայց միշտ համակարգված՝ օրական առնվազն կես ժամ:

Համակարգը կստեղծի սովորություն, սովորություն՝ անհրաժեշտություն, և օրգանիզմն ինքը կսկսի կարգավորել ձեր ապրելակերպը։

Առողջական վիճակի գնահատում

Բոլորին է հայտնի բժշկության հիմնարար սկզբունքը՝ «մի վնասիր»։ Նմանապես, սպորտային գործունեության պահանջը. Բավականին պարադոքսալ կլիներ տեսնել ֆիզիկական կուլտուրայի արդյունքը, որը, ընդհանուր առմամբ, միտված է առողջական վիճակի բարելավմանը, երբ դրա փոխարեն առողջական խնդիրներ ու առավել եւս հաշմանդամություն ստացանք։ Հետևաբար, մարզական գործունեություն սկսելուց առաջ, չվստահելով մեր սուբյեկտիվ զգացմունքներին, - դրանք հաճախ սխալ են, մենք գնում ենք տեղի թերապևտի մոտ, այստեղ է, որ պետք է սկսել սպորտով զբաղվել: Բժիշկը, հասկանալով ձեր առողջության համար պատասխանատվության իր բաժինը, կնշանակի անհրաժեշտ հետազոտություն՝ դրա արդյունքների հիման վրա, կհրապարակի իր վճիռը կոնկրետ ձեզ համար թույլատրելի բեռների վերաբերյալ։ Բժշկի կարծիքը ստանալուց հետո կարող եք ապահով կերպով սկսել դասերը։ Այնուամենայնիվ, ոչ այնքան ... Մեզ ավելի շատ սարքավորումներ են պետք:

Սպորտային հագուստի և կոշիկների ընտրություն

Դասերին նախապատրաստվելու այս փուլը բավականին պատասխանատու է, թեև ոչ առանց հաճելի լինելու։ Այստեղ կարևոր է ամեն ինչ՝ հագուստի թեթևությունը, սեզոնին համապատասխանությունը և գործվածքի որակը, որից պատրաստված է հագուստը։ Այն պետք է բավարար լինի.

• ջերմահաղորդիչ;
• շնչառական;
• հիգրոսկոպիկ;
• առաձգական;
• բարձր ամրություն.

Սպորտային համազգեստը պետք է լինի միաձույլ կտրվածքով, որպեսզի չսահմանափակի շարժումը, թույլ չտա արյան ազատ շրջանառությունը և հեշտությամբ շնչի։ Միևնույն ժամանակ, սպորտային կոստյումը պետք է պաշտպանի ծակող քամուց և ցրտից և կանխի գերտաքացումը բացօթյա մարզումների ժամանակ:

Սպորտային պարագաներ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել կարերի ճշգրտությանը, ամրացումների և ժանյակների որակին, ինչը վատ աշխատանքի դեպքում կարող է շատ անհարմարություններ պատճառել։

Կոշիկները պետք է լինեն նաև թեթև, հարմարավետ, պատրաստված էկոլոգիապես մաքուր նյութերից և խստորեն համապատասխանեն ոտքի չափին:

Գտեք մոտիվացիա, ամեն ինչ կստացվի:

Սպորտի մոտիվացիան հաջողության կեսն է։ Առաջին իսկ դասերը պետք է անցկացվեն մոտիվացիայի ազդեցության տակ։ Մարդը պետք է կարողանա ինքնուրույն պատասխանել հարցին. «Ինչու եմ ես դա անում», ձևակերպելով իր ակնկալիքները. ա) կոնկրետ ինչ-որ մեկի կողմից «Եվ այլն. Սա այն լծակն է, որը կգործարկի մեխանիզմը և կստիպի շարժվել ամբողջ մարզական մեքենան։ Այսպիսով, մոտիվացրե՛ք ինքներդ ձեզ, դրե՛ք նպատակ և սկսե՛ք առաջ գնալ։

«Ես սպորտի համար ժամանակ չունեմ». Խնդիր, թե՞ արդարացում։

Շատ ընկերներից ու ծանոթներից հաճախ ենք լսում, որ ժամանակ չունեն սպորտային գործունեության համար։ Սակայն եթե ուշադիր նայեք, ապա կգաք այն եզրակացության, որ սա ընդամենը պատրվակ է, որը նախատեսված է մարդու մեջ ծուլությունն ու կամքի բացակայությունն արդարացնելու համար։ Ծիծաղելի է խոսել ժամանակի սղության մասին մեկի հետ, ով ժամերով հեռախոսով քննարկում է նոր ղեկավարի կամ հաջորդ սերիալը գործընկերոջ հետ:

Չնայած այստեղ դուք կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ, ճանապարհին, ապահովելով սպորտային գործունեության հիանալի մոտիվացիա՝ միավորվել զույգով կամ խմբով: Սա կստեղծի նոր ընդհանուր շահերընկերոջ հետ և ավելացրեք նոր թեմաներ քննարկման համար: Ընդհանուր առմամբ, սպորտային գործունեության համար կայուն գործընկերոջ առկայությունը մեծացնում է ողջ բիզնեսի հաջողության հնարավորությունները:

Որոնք են արդյունքները

Մշտական ​​մեթոդական պարապմունքների արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա, և շատ շուտով դուք կզգաք.

• կյանքի ընկալման ուրախություն;
• իմունիտետի ամրապնդում;
• արտաքին գրավչություն և հետախուզության աճ;
• կամքի ուժի ամրապնդում, նպատակասլացություն ձեռք բերելու միջոցով ինքն իրեն հաղթահարելու միջոցով.
• ինքնազարգացում և ինքնագնահատականի աճ։

Սպորտը հաջողակ մարդկանց զբաղմունք է։ Երկար ճանապարհորդությունը սկսվում է առաջին քայլից։ Այսպիսով, կատարեք այս քայլը դեպի անձնական նվաճումներ, որոնց մեջ որոշիչ դեր կարող է խաղալ սպորտը: Եվ շուտով դուք կլինեք, ով կհայտնվի որպես օրինակ, որին պետք է հետևել և որպես մոտիվացիա ապահովող օբյեկտ, այնպես որ դուք արեցիք դա և կարողացաք:

Ներս մտնելով մարզասրահ, շատերը չգիտեն, թե որտեղից սկսել դասերը։ Կա՛մ մարզիչ չկա, կա՛մ ինչ-ինչ պատճառներով նա քեզ չի սազում, կա՛մ սկզբում փող է խնդրում, բայց դրանք միշտ չէ, որ հասանելի են։

Այնքան շատ անհասկանալի - անծանոթ կա ...

Այս հոդվածը նվիրված կլինի «սիմուլյատորում» մեկ «դիակի» առաջին անկախ վարժություններին:

Առաջին, սկզբնական և ամենակարևորը տաքացումն է։ Նրան չի կարելի անտեսել և դա անել «իջնելիս»:

Տաքացման էությունը մարմնին աշխատանքին նախապատրաստելն է և վնասվածքներից խուսափելը։

Հոդերը, կապանները, մկանները պետք է տաքացնել, պատրաստել պլաստիկ:

Մեկ այլ կարևոր կետ՝ տաքացումն ինքնին արդեն մարզման անբաժանելի մասն է: Փորձեք, կտեսնեք, որ ստորև գտնվող տաքացումից հետո, թվում է, թե արդեն մարզվել եք:

Այսպիսով, շատ տեքստ: Գնա՛

Եկ սկսենք. Ինչպես սովորաբար Ռուսաստանում, «էշից», այսինքն. տաքացման մասին կարդում ենք Հավելված 1-ում նկարագրությամբ: Խելացի մարդիկ կկարդան և կսովորեն, իսկ հիմարները տրամվայների համար աշխատանք կտան:

Անցնենք Վերապատրաստման պլան. Սկզբնական փուլում (1-3 շաբաթ), եթե չփախնեք մարզասրահից, ինչը միանգամայն հավանական է, բավական է։

Տղաների և աղջիկների վարժություններում կան փոքր տարբերություններ, որոնք կնշվեն տեքստում:

Այս ծրագիրը ունիվերսալ է: Եվ լիարժեք, և բարակ, և տղաների և աղջիկների համար:

Եթե ​​3 շաբաթ ազնվորեն աշխատեք դրա վրա, արդյունքը նկատելի կլինի։ Մարմինը կձգվի, մկանների հաճելի զգացողություն կհայտնվի (դրանք դեռ այնտեղ են), և ցանկություն կառաջանա շարունակել մարզվելը։

Պարզապես հրաշքների մի սպասեք, սա պլաստիկ վիրահատություն չէ:

Մենք դիակը պայմանականորեն բաժանում ենք 3 մասի. ներքևից-վերևից-միջին.

Այսօր մենք սկսում ենք ներքևից: Բացատրություններ ճանապարհին և տեքստի վերջում:

Դիակի ստորին հատվածը

Կարկասի վերև

Սկսել

Ավարտել

Դիակի միջին մասը

Ամեն ինչ. Սա բավարար է առաջին 3 շաբաթվա ընթացքում։ Եթե ​​հոգնած չեք, շարունակեք շրջել մարզասրահով և պարզապես փորձեք անծանոթ սիմուլյատորներ:

Հիմա գլխավորը. Ինչպես աշխատել այս պլանի վրա:

• Առաջին դասը ամեն ինչ անելն է 1-ին մոտեցման համաձայն։ Մոտեցումն է՝ 1-ին վարժությունը կատարել 10-15 անգամ։ Ավարտված - 1-2 րոպե հանգստացավ - կրկին կատարվեց (սա արդեն 2-րդ մոտեցումն է): Ոչ մի դեպքում կարիք չկահետևեք վերապատրաստման ամբողջ պլանին և սկսեք նորից: Սա լրիվ սխալ է։
• Առաջին դասը` մեկ մոտեցում բոլոր վարժությունների համար, երկրորդ դասը` մեկ կամ երկու մոտեցում, երրորդը` երկու մոտեցում, երրորդը` ցանկության դեպքում, այն վարժությունների համար, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Երկրորդ շաբաթ - բոլորը 2-3 սեթերի համար: Երրորդ շաբաթ՝ բոլոր 3 մոտեցումները։
• Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը՝ 10-15 անգամ։ Եթե ​​դա հեշտ է 15 - ավելացրեք քաշը: Եթե ​​դա չի աշխատում 10 - իջեցրեք այն: Վերջին կրկնությունները պետք է տրվեն ակնհայտ դժվարությամբ, հակառակ դեպքում՝ արդյունքը չի լինի. Մամուլը բացառություն է. Դա պետք է արվի «մինչև սահմանը»։
• Հանգստացեք սեթերի և վարժությունների միջև 1-2 րոպե։ Սկզբնական փուլում շատ ու երկար հանգստացեք։ Հիշեք, որ ձեր «միսը» ազնվացնելու գործընթացը տեղի է ունենում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դասերի միջև հանգստի և քնի ժամանակ։ Հետևաբար, երբեք շատ հանգիստ չի լինում, և ամենակարևորը այս կորպուսում. օրինաչափություն! Ոչ թե կոնկրետ մարզման ինտենսիվությունը:
• Պետք է անել շաբաթական 3 անգամ։ Մեկ օրում. Որպեսզի մկանները վերականգնվեն: Հանգստի փուլում է, որ տեղի են ունենում «միսը» վերականգնելու «հրաշքները»։ Դասական. Երկուշաբթի-Չորք-Ուրբաթ: Երեք, Հինգ - վերականգնման ժամանակահատվածը. Շաբաթ, արև - նույնպես: Հաջորդը - հաջորդ շաբաթական ցիկլը:
• Դուք կարող եք սկսել ցանկացած «բլոկից» վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս՝ ներքևից, միջին մասից կամ վերևից: Հիմնական բանն այն է, որ դուք պետք չէ փոխել վարժությունները տեղերում: «Բլոկներ» - ձեզ հարկավոր է.
• Ոչ հանկարծակի շարժումներ: Ամեն ինչ հարթ և կոկիկ է: Մեկ-երկու բարձրացում, մեկ-երկու-երեք իջեցում:
• Վարժությունների միջև եղած դադարները լրացնում ենք դանդաղ, հարթ ձգումներով։

Դե, դա սկզբի համար:
Մի մոռացեք Հավելված 1-ի տաքացման մասին:
Առողջություն և հաջողություն:

Հավելված 1
Ջերմացեք

Ստորև նկարագրված ամեն ինչ արվում է 15-20 անգամ:

• Տաքացումից առաջ կամ հետո կարող եք 5-10 րոպե: վարժություն հեծանիվ կամ վազքուղի: Թռիչքի պարանը նույնպես լավ է:
• Մի քիչ ինքնազարգացում հետոՏաքացումները նույնպես չեն վնասում:

Քննարկման և ցանկացած քննադատության համար շնորհակալ կլինեմ։

Հարգանքներով՝ Դենիս Չերնիգով։ Ռուսաստանի սպորտի վարպետ փաուերլիֆթինգում, Ռուսաստանի չեմպիոն՝ նստարանային մամուլում: Փաուերլիֆթինգի, աթլետիկայի և վերականգնողական ֆիզիկական դաստիարակության 19 տարվա փորձ ունեցող մարզիչ:

Հատուկ շնորհակալություն խմբագրման համար մարզադահլիճի անձնական մարզիչ MSMK Եվգենիա Սուխովային,

Եվ նաև նորաձևության մոդելներին՝ Յուլիա Վոյտովիչին՝ Aquastar ակումբի ֆիթնեսի և ջրային աերոբիկայի հրահանգիչ, MS Rossi-ին սպորտային աերոբիկայի ոլորտում և հայտնի լեռնագնացության վետերան Յուրի Միխայլիչենկոյից՝ ֆորումից:

Շատ մարդիկ ներս են ժամանակակից աշխարհհաճախ մտածում են այն մասին, թե ինչպես կարելի է արմատապես փոխել սովորական կենսակերպը, դիվերսիֆիկացնելով այն կանոնավոր մարզումներով, որպեսզի ոչ միայն բարձրացնեն աշխատունակությունը, տոկունությունը, այլև ձեռք բերեն տոնավորված մարմնի ձևեր: Սակայն մարդկանց մեծամասնությունը երբեք ֆիզիկական ակտիվությունը չի դարձնում իրենց կյանքի մի մասը, միայն այն պատճառով, որ չգիտեն ինչպես սկսել մարզվել զրոյից.

Նման նպատակներին հասնելու համար շատ ժամանակ կպահանջվի, և անհրաժեշտ կլինի նաև մեծ ջանքեր գործադրել, աշխատել սեփական կարգապահության վրա, ինչպես նաև համալրվել համբերությամբ և հստակ վճռականությամբ: Այս ամենը սկզբնական փուլերում թվում է, թե ինչ-որ բարդ և անհասանելի բան է, բայց արդյունքում, առաջին 2-3 մարզումներից հետո յուրաքանչյուրը կկարողանա զգալ ֆիզիկական վարժությունների և վարժությունների առավելությունները, ինչպես կարող է բարելավել ընդհանուր ինքնազգացողությունը: , ամրացնում են մկանները և նորմալացնում ամբողջ օրգանիզմի վիճակը։ Հետևաբար, ներկայացված վերանայման մեջ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք, թե ինչպես մարզվել և որտեղ սկսել սպորտով զբաղվել, ինչ պետք է իմանա սկսնակը և ինչ պետք է արվի, որպեսզի սպորտը դառնա կյանքի մաս:

Հաստատվել է, որ կանոնավոր վարժությունները նպաստում են մարդու առողջության ընդհանուր վիճակի բարելավմանը և ամրապնդմանը։ Ընթացիկ հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվեք սպորտով և վարժություններով, դա կապահովի.

• արդյունավետ քաշի կորուստ և մարմնի օպտիմալ քաշի պահպանում;
• մկանների ուժեղացում;
• նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման և առաջընթացի ռիսկը.
• տրամադրության բարձրացում;
• լիցքավորել ուղեղը անհավատալի էներգիայով;
• սեռական ցանկության մակարդակի բարձրացում;
• երեկոյան քնի նորմալացում.

Այսինքն՝ վարժությունների շնորհիվ մարդը լցվում է ոչ միայն էներգիայով, այլև ֆիզիկական ուժով և լավ տրամադրությամբ, ինչը արմատապես փոխում է երկար տարիներ գոյություն ունեցող կյանքի սովորական մակարդակը։

Զորավարժությունների տարատեսակներ

Գոյություն ունեն հսկայական թվով տարբեր ֆիզիկական վարժություններ, որոնցով կարող եք յուրաքանչյուր մարզվել հնարավորինս արդյունավետ և հետաքրքիր դարձնել:

Դիտարկենք զորավարժությունների հիմնական տեսակները դրանց բազմաթիվ բազմազանությունից.

• Աերոբիկ վարժություններ, որոնք բոլոր տեսակի ֆիթնես ծրագրերի հիմքն են, որոնք բաղկացած են մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվության պահպանման ժամանակաշրջաններից, ինչպիսիք են վազքը, պարը և նույնիսկ լողը.
• Ուժային մարզումներ՝ ուժն ու տոկունությունը բարելավելու համար: Դրանք ներառում են՝ սպրինտ, պլյոմետրիկա, կշիռների բարձրացում, դիմադրողական վարժություններ;
• Ռիթմիկ տիպի մարմնամարզական վարժությունները բաղկացած են առանց սիմուլյատորների հիմնական վարժություններ կատարելը և աերոբիկայի միջին տեմպը պահպանելը (լանգեր, քաշքշուկներ, squats և հրում):
• Փոխանցվող ինտենսիվության ընդմիջումներով պարապմունքներ, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, որին հաջորդում են ավելի ցածր ինտենսիվության վարժությունները կամ կարճ հանգստի շրջանը.
• Կոշիկի ճամբարը, որը ռուսերեն թարգմանվում է որպես սկսնակների համար ուսումնական գոտի, բաղկացած է որոշ ժամանակ բարձր ինտենսիվության և ուժային վարժություններ կատարելուց.
• Կայունության վարժություններ, որոնք օգնում են ամրացնել մկանները և նորմալացնել շարժումների համակարգումը, ինչպիսիք են Պիլատեսը և ընդհանուր ուժեղացման մարզումները;
• Զորավարժություններ ճկունության բարձրացման համար, նպաստելով մկանների վերականգնմանը, վնասվածքների կանխարգելմանը, շարժումների համակարգման նորմալացմանը:

Բոլոր տեսակի վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես առանձին, այնպես էլ համակցված, ինչը դիվերսիֆիկացնում է և ավելի հետաքրքիր դարձնում մարզումները: Շատ կարևոր է, որ այս կամ այն ​​վարժությունը լիովին հարմար և հաճելի լինի ձեզ համար։

Առաջին քայլերը

Նախքան տանը մարզվելը զրոյից սկսելը, դուք պետք է հաշվի առնեք հետևյալ կետերը.

Ստուգեք առողջական վիճակը

Կյանքում նման կտրուկ փոփոխություն սկսելու համար նախ պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին։ Դա անելու համար նախ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ և անցնեք ամբողջ մարմնի ամբողջական հետազոտություն՝ նույնիսկ թաքնված պաթոլոգիաները բացահայտելու համար: Սա առաջին հերթին անհրաժեշտ է «նստակյաց» ապրելակերպին սովոր մարդկանց, ինչպես նաև 45 տարեկանից բարձր քաղաքացիներին։

Գործնական խորհուրդ. Ժամանակին հետազոտության անցկացումը կօգնի ձեզ գրագետ կերպով սկսել կյանքում փոփոխությունները, որոշել առողջության մակարդակը, ինչպես նաև ընտրել մարզումների ամենաօպտիմալ ծրագիրը:

Իրատեսական նպատակ դրեք և պլան կազմեք

Առանց մարզումների կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակության մասին վերջնական որոշում կայացնելուց հետո դուք պետք է ճիշտ կազմեք ծրագիր, որը ներառում է շատ իրատեսական նպատակներ և դրանց հասնելու հիմնական մեթոդներ: Այսպիսով, եկեք նայենք հիմնական կետերին, որտեղից սկսել սպորտով զբաղվել աղջկա, կնոջ կամ տղամարդու համար:

Խորհուրդ է տրվում սկսել սպորտով զբաղվել հեշտությամբ հասանելի նպատակներով և կատարել պարզ գործողություններ, որոնք պետք է բարդացվեն, քանի որ դրանք հասնում են: Օրինակ, եթե նպատակ եք դրել՝ հաղթահարել 10 կմ հեշտ վազքով, ապա գործողությունների ծրագրի սյունակում կարող եք գրել 500-1000 մետր մի քանի տարածություն հաղթահարելը։ Այն բանից հետո, երբ 500-1000 մետր հեռավորությունները դառնում են հեշտ տրվող, խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել այդ տարածությունները որոշակի թվով մետրով, մինչև հաղթահարվի հիմնական նպատակը՝ 10 կմ վազք:

Կարևոր է հասկանալ, որ պարզ և իրատեսական նպատակներին կանոնավոր կերպով հասնելը մեծացնում է հաջողության հասնելու հնարավորությունները և ամրապնդում է մոտիվացիան դեպի ճանապարհին. Առողջ ապրելակերպկյանքը։

Զորավարժությունները դարձրեք սովորություն

Հաջող մեկնարկի մեկ այլ բանալին մարզումների համար որոշակի ժամանակ հատկացնելն է և ամենօրյա գրաֆիկ կազմելը, որպեսզի դրանք դառնան կյանքի անբաժանելի մասը: Դրան հասնելը շատ հեշտ է, եթե մարզվելը դառնում է սովորություն, և դուք կանոնավոր կերպով պարապում եք, ինչը կօգնի զարգացնել այնպիսի որակներ, ինչպիսին է կարգապահությունը և կբարձրացնի ձեր հանդեպ պատասխանատվության զգացումը:

Պահանջվող վարժությունների քանակը

Որպեսզի հոգ տանեք ձեր առողջության մասին և հասկանաք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել տանը, դուք պետք է իմանաք, որ պարտադիր չէ լինել գերպրոֆեսիոնալ կամ ունենալ տոկունության բարձր մակարդակ: Բավական է շաբաթական ընդամենը 150 րոպե հատկացնել ամենօրյա պարապմունքները, այդ թվում՝ միջին ինտենսիվությամբ աերոբիկ վարժություններ կատարելու համար։ Ընդ որում, այդ ժամանակի չափը կարելի է անհատական ​​հիմունքներով բաշխել շաբաթվա բոլոր օրերին՝ սովորական ապրելակերպին համապատասխան։ Օրինակ, դուք կարող եք սկսել սպորտով զբաղվել շաբաթական 5 օր կես ժամ, կամ ամեն օր 40-45 րոպե:

Սպորտով սկսելը բավականին դժվար է, հետևաբար, վաղ փուլերում սկսնակների համար մարզումները պետք է տեղի ունենան չափավոր ինտենսիվությամբ։ Քանի որ մարմինը ընտելանում է ծանրաբեռնվածությանը, մարզումների ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար մեծացվի:

Կարևոր. Մի մոռացեք պատշաճ հանգստի մասին՝ վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու և գերմարզման համախտանիշի զարգացումը կանխելու համար։

Ավելին, եթե անմիջապես սկսեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, դա կարող է հանգեցնել իմունիտետի նվազմանը, դեպրեսիայի զարգացմանը և քրոնիկ հոգնածության: Ուստի մարզումների ճիշտ մոտեցումը շատ կարևոր է։

Շաբաթական վերապատրաստման ծրագիր

Ստորև ներկայացված է սկսնակների համար նախատեսված մարզումների աղյուսակը, որը նախատեսված է 40-45 րոպե ամենօրյա վարժությունների համար:

Այս վերապատրաստման ծրագիրը միայն մոտավոր ծրագիր է այն մասին, թե ինչպես կարող եք մարզվել զրոյից:

Պահպանեք ջրի հավասարակշռությունը մարմնում

Օպտիմալացրեք ձեր սննդակարգը

Մկանների այրումը կանխելու համար պետք է հավասարակշռել սննդակարգը, որը պետք է պարունակի օպտիմալ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։

Նշում. Ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են մարզվելուց հետո, քանի որ դրանք լրացնում են գլիկոգենի պաշարները և օգնում ամինաթթուների կլանմանը մկանների մեջ վերականգնման ժամանակահատվածում:

Սպիտակուցները պաշտպանում են մկանները ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և ֆիթնեսի ժամանակ այրվելուց, նպաստում են վնասված հյուսվածքների վերականգնմանը և մկանային կառուցվածքների աճին։ Իսկ առողջ ճարպերի կանոնավոր օգտագործումը կգործի որպես անհրաժեշտ էներգիայի պաշար ամբողջ օրգանիզմի համար։ Յուրաքանչյուր ոք, ով նոր է պատրաստվում սկսել սպորտով զբաղվել, պետք է հիշի և իմանա սա:

Ջերմացումներ

Մարզվելուց առաջ նախ պետք է տաքանալ, ինչը կօգնի նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարելավել սպորտում անձնական կատարողականությունը: Ավելին, տաքացումն օգնում է բարձրացնել մարմնի ճկունության մակարդակը և նվազեցնել ցավի շեմը։

• ճոճանակ ձեռքերով;
• քայլող թռիչք;
• «մկրատ»;
• «ջրաղաց»;
• ոտքերիդ հարվածելու համար:

Վազքից առաջ տաքացումը կարող եք սկսել կանոնավոր կամ սպորտային քայլքով։

Կտտացրեք

Հովացումները մարզումների ժամանակ փոքր դադարներ են, որոնք թույլ են տալիս մարմնին վերադառնալ նորմալ վիճակի և ոչ պակաս կարևոր, քան տաքացումները: Մի քանի րոպե հարվածները կօգնեն վերականգնել արյան շրջանառության գործընթացները և նվազեցնել ցավը մարզումից հետո:

Լսեք ձեր մարմնին

Մարզումների ժամանակ ցավի կամ անհանգստության դեպքում պետք է կանգ առնել և չանել այն, ինչը տհաճություն է պատճառում և չի սիրում: Ավելի լավ է նորից սկսել մարզումները միայն ընդմիջումից հետո։ Եթե ​​մարզվում եք առանց ցավին ուշադրություն դարձնելու, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. որքան ավելի ինտենսիվ և արագ լինեն վարժությունները, դա ամենևին չի նշանակում, որ արդյունքն ավելի արագ կհասնի:

Որոշակի արդյունքի հասնելու համար կարող է երկար ժամանակ պահանջվել։ Հետևաբար, պարզապես անհրաժեշտ է սկսել կանոնավոր վարժություններով և հավատարիմ մնալ ընտրված ծրագրին:

Ինչպես չկորցնել ինքնատիրապետումը

Մոտիվացիան չկորցնելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել իսկապես հրաշալի պահերի համար և իրական հաճույք ստանալ դրանցից։ Սա կօգնի ազատվել այն կասկածներից ու վախերից, որոնք շատ դեպքերում առաջանում են սկսնակների մոտ: Մի մոռացեք, որ վերապատրաստման ծրագիրը կարող է փոխվել և ճշգրտվել՝ ձեզ հարմարեցնելու համար: Եթե ​​դուք սկսում եք մարզվել ընկերությունում կամ խմբում, ապա դա ձեզ կխթանի և կօգնի իսկապես լավ արդյունքի հասնել: Կարող եք նաև պարբերաբար գրել անձնական ձեռքբերումները, որպեսզի չկորցնեք անձնական ռեկորդները գերազանցելու ձեր եռանդը:

Որոշել փոխել ապրելակերպը և սկսել սպորտով զբաղվել, բավականին դժվար է, և ոչ բոլորն են կարող դա անել: Բայց, եթե դուք հստակ նպատակներ եք դնում, որոնց պետք է հասնեք ամեն գնով և հետևեք մարզումների պլանին, ապա առաջին արդյունքները երկար սպասել չեն տա: Խորհուրդ է տրվում սկսել ամենապարզից՝ աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը և կատարելագործելով ձեր մարմինը՝ չմոռանալով լսել այն։ Առանց մոտիվացիան կորցնելու՝ ճիշտ սնվելը և հնարավորինս շատ ջուր խմելը և կանոնավոր մարզվելը կօգնի սպորտը դարձնել սովորություն և առողջ ապրելակերպ:

Դուք կարող եք տոնավորված և գայթակղիչ մարմին ձևավորել տանը՝ առանց գումար ծախսելու մարզասրահի անդամակցության վրա: Արդյունավետ վարժությունների հավաքածու ընտրելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր սեփական մարմնի առանձնահատկությունները և հասկանաք, թե որ հատվածները պետք է շտկվեն, և որոնք են բավարար՝ լավ մարզավիճակը պահելու համար:

Ժամանակի պատճառ

Տեսանելի արդյունքի հասնելու համար բավարար չէ ձեռքերը շաբաթական մեկ անգամ թափահարել՝ սերիաների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր՝ 30-40 րոպե տևողությամբ։ Պետք է ժամանակ հատկացնել երեկոյան կամ առավոտյան, երբ կարող ես մենակ մնալ սպորտով, և ոչ թե ամեն 5 րոպեն մեկ ստուգել, ​​թե արդյոք ապուրը եռացել է խոհանոցում և արդյոք ժամանակն է լվացքի նոր խմբաքանակ լցնելու համար: լվացքի մեքենա.

Կարևոր է. Դուք պետք է ամբողջությամբ նվիրվեք դասերին, որպեսզի դրանք ձանձրալի կամ հոգնեցուցիչ չթվան և արդյունքի չբերեն: Մարզվեք շաբաթական առնվազն 4 անգամ, իդեալականը՝ ամեն օր:

Ժամանակավոր մարզասրահ

Ավելի լավ է սովորել ընդարձակ սենյակում, որտեղ պետք չէ բախվել կահույքին, կամ աշխատեք ձեռքերով չդիպչել ջահին: Եթե ​​տունը լի է անկողնային սեղաններով և աթոռներով, կարող եք թեթև առարկաները տեղափոխել կողք, իսկ մարզվելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։

Պարտադիր չէ, որ սարքավորումները թանկ լինեն: Փոքր ռետինե գորգը բավական է, եթե հատակը մանրահատակ է կամ լամինատ։ Եթե ​​ձեր ոտքերի տակ հսկայական գորգ կա, կարող եք գորգ կամ բարակ վերմակ դնել վերեւում։

Լավ է, եթե տանը մի զույգ համր կա, բայց մի հուսահատվեք, երբ բնակարանը դատարկ է, և գումար չկա սպորտային ապրանքների խանութ գնալու համար։ Սովորական պլաստիկ շշերը օգտագործվում են որպես կշռող միջոցներ՝ դրանք լցված են ջրով կամ ավազով։ Այլընտրանքը սովորական հողն է։

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք համալրել զինանոցը ֆիտբոլի գնդակներով և սովորական ցատկապարաններով:

Կարևոր է. Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք լրացուցիչ պարագաներ չեն պահանջում: Բավականաչափ սեփական քաշը և մարմինը բարելավելու ցանկությունը:

Սպորտային համազգեստ

Պարտադիր չէ, որ տանը մարզվելը ոճային կամ ցնցող տեսք ունենա: Սպորտային համազգեստի հիմնական և միակ պահանջը հարմարավետությունն ու գործնականությունն է։ Էլաստիկ շալվարը կամ շորտեր, որոնք լավ ձգվում են, գումարած ազատ վերնաշապիկը կամ շապիկը, որը չի սահմանափակում շարժումը, լավ կլինի:

Եթե ​​հարմար է առանց հագուստի պարապել, իսկ նման տեսքը չի ցնցում ամուսնուն, կամ տանը մարդ չկա, կարելի է ազատվել ամեն ավելորդ բանից։ Բայց, այնուամենայնիվ, արժե թողնել գուլպաներ, որոնք կփրկեն ոտքերը ցրտից ու կոշտուկներից։

Կարևոր է. Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել ստամոքսի ճարպային շերտից, ապա պետք է խնդրահարույց հատվածը փաթաթել բրդյա շարֆով կամ շարֆով։ Գործվածքի շնորհիվ ավելանում է քրտնարտադրությունը, իսկ ենթամաշկային ճարպը աստիճանաբար հալչում է։

Նախնական հետազոտություն

Մարդկանց, ովքեր դժվարանում են տանը աշխատել մարմնի վրա, խորհուրդ է տրվում պահել հատուկ օրագիր։

Պետք է գրել.

• Հրումների առավելագույն քանակը, որը կարելի է անել առաջին օրը:
• Նախնական քաշը.
• Գոտկատեղը կամ հետույքը (կախված նրանից, թե մարմնի որ հատվածը պետք է շտկվի):

2 շաբաթ դասերից հետո կատարեք համեմատություն, և եթե կատարողականը բարելավվել է, գովեք ինքներդ ձեզ կոսմետիկայի կամ գեղեցիկ իրերի հետ կապված ձեր ջանքերի համար:

Հնարավորությունների շեմին

Մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ, այլապես ազդեցությունը կլինի զրոյական կամ նվազագույն, սակայն սկսնակներին, ովքեր վերջին անգամ հրում են կատարել տասներորդ դասարանում, խորհուրդ է տրվում սկսել թեթև վարժություններով:

Առաջին 2-3 օրերը սահմանափակվում են առավոտյան վարժություններով կամ երեկոյան մարզումներով, աստիճանաբար ներմուծում են squats և հրում վարժություններ: Բավական է 2-4 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ կարճ ընդմիջումներով: Խորհուրդ է տրվում վերահսկել զարկերակը: Դուք կարող եք հաշվարկել հարվածների առավելագույն հաճախականությունը՝ հանելով ձեր ընթացիկ տարիքը 220-ից:

Օրինակ՝ 30 տարեկան մարդը չպետք է գերազանցի 180-190 զարկ/վրկ նշանը: Կարդիո մարզումներ անելիս մնացեք 100-130 զարկի մակարդակի վրա։

Կարևոր է. Դուք չեք կարող բեռնել մարմինը դատարկ կամ կուշտ ստամոքսի վրա: Դասերի օպտիմալ ժամանակը թեթև խորտիկից հետո 1-1,5 ժամն է:

Համալիր 1. Տաբատայի մեթոդ

Օրը պետք է ծախսել 4 րոպեից, ինչը համարժեք է մարզասրահում 2 ժամ մարզվելու։ Հարկավոր է նախապատվություն տալ մեկ բանի` squats, ճնշում մամուլի վրա, հրում-ups կամ սովորական բար.

Սխեման

• Անպայման կատարեք 5 րոպե տաքացում՝ մարմինը տաքացնելու համար։
• Բացահայտեք 20 վայրկյան, որի ընթացքում դուք արագ հրում կամ squats եք անում:
• Կանգնեք 10 վայրկյան, որպեսզի շունչ քաշեք և մի փոքր հանգստանաք:
• Առնվազն 8 կրկնություն կարճ ընդմիջումներով:

Հավատարիմ տարբերակ սկսնակների համար.
Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում վարժությունը պետք է կատարել 3 րոպե, իսկ հանգստի համար հատկացնել 2. Առնվազն 3 կրկնություն։ Տվեք ամենայն բարիք միայն 80%, որպեսզի մարմինը հարմարվի նոր բեռներին։

Համալիր 2. Ֆիթբոլ

Գնդակի վրա հավասարակշռվելով՝ զարգանում են կոնքերի, մեջքի, ձեռքերի և որովայնի մկանները։ Զորավարժությունները օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում համակարգչի մոտ։

1. Թամբեք սարքավորումը՝ ձեր ոտքերը դնելով հատակին: Ծնկները պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։ Ուղղեք ձեր մեջքը և հնարավորինս ձգեք որովայնի մկանները: Նստեք այս դիրքում 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Նվազագույնը 6 կրկնություն:
2. Կանգնեք՝ ձեր ոտքերը լայն բացած: Ձեռքերով բռնեք գնդակը և պահեք այն ձեր առջև: Դանդաղ իջեք ներքև՝ սեղմելով սարքավորումը և բարձրացնելով այն: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ ձեռքերն իջեցրեք սպորտային գույքով։ Կրկնումների նվազագույն քանակը 10 է:
3. Վերցրեք մեկնարկային դիրք ձեր մեջքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և ձգելով ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Սեղմեք գնդակը վերին վերջույթներով։ Միաժամանակ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու: Մարզագույքը վերին վերջույթներից պետք է փոխանցել ստորին, և հակառակը։
4. Տեղադրեք ձեր կոճերը վարժությունների գնդակի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն 90º անկյան տակ: Ձեռքերդ փակեք կողպեքով և թաքնվեք գլխի հետևի տակ: Խստացրեք մամուլը և գլուխը ուսերով պոկեք հատակից: Մեջքն ընկած է գետնին։ Սառեցրեք 2-3 վայրկյան, դանդաղ պառկեք։

Համալիր 3: Գործում է ամբողջ մարմինը

Մարզումների վրա դուք պետք է ծախսեք 40-50 րոպե։ Սկսեք թեթև տաքացումից, այնուհետև վարժություններ կատարեք մկանների բոլոր խմբերի համար:

Հետույք և ազդրեր.

• դասական squats եւ plie;
• ոտքերդ ետ ու առաջ և կողքերդ պտտել;
• ստորին վերջույթների բարձրացում, ստամոքսի վրա պառկած.

Մամուլ.

• պտտվում է, ստորին մեջքը չի կարող պոկվել հատակից;
• թեքվում է դեպի կողմերը, ձեռքերը գլխի հետևում;
• բարձրացնելով ոտքերը պառկած դիրքում.

Ձեռքեր և կրծքավանդակ.

• պարտադիր կերպով մղումներ հատակից և պատից;
• զինված համրերով, վերին վերջույթները տարածեք կողքերին՝ ուղիղ կանգնած կամ թեքվելով առաջ;
• տախտակ, որը ներառում է և՛ ձեռքերը, և՛ կրծքավանդակը մեջքով և որովայնի մկանները:

Տնային մարզումների նրբությունները

1. Ավելի զվարճալի և ավելի հեշտ կլինի սովորել, եթե ընտրեք եռանդուն երաժշտություն: Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար դուք կարող եք ամեն օր պարել՝ մարզվելու փոխարեն։
2. Յոգան աստվածային պարգև է ծույլ տնային տնտեսուհիների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել մի քանի կիլոգրամով և զարգացնել պլաստիկություն:
3. Վաղ փուլում մարզվելուց չհրաժարվելու համար օգտակար է սոցիալական ցանցերում ընկերություն անել համախոհների հետ, որոնց մոտ կարող եք պարծենալ ձեր հաջողություններով և խորհուրդներ խնդրել։

Կատարյալ մարմնի մոդելավորումը տանը ավելի դժվար չէ, քան մարզասրահում: Բավական է նպատակ դնել, ընտրել իդեալական վարժությունների հավաքածու և ամեն ինչ լրացնել պատշաճ սնուցմամբ։ Եվ որպեսզի չթուլանաք, և սկզբնական փուլում չթողնեք դասերը, կարող եք ներդնել փոքր և մեծ նվաճումների համար պարգևատրումների համակարգ:

Տեսանյութ՝ ֆիթնես ակումբ տանը