Slēpošana hipertensijas ārstēšanai. Kā, kad un ko slēpot? Kā iemācīties pareizi slēpot

Slēpošana bija īpaši populāra 20. gadsimta otrajā pusē. Mūsdienās daudzi par to ir aizmirsuši, turklāt nepelnīti, jo pastaigas vai slēpošana ir lielisks fizisko aktivitāšu variants, kas ļauj uzturēt sevi lieliskā fiziskajā formā un uzlabot veselību sniega sezonā.

No mūsu raksta uzzināsiet par šī sporta veida priekšrocībām, kādu ietekmi tas atstāj uz cilvēka organismu, kā arī par slēpošanas veidiem un vai ir vērts iepazīstināt bērnus ar slēpošanu.

Kādas ir slēpošanas priekšrocības?

Slēpošana ir viens no visizdevīgākajiem aerobikas vingrinājumu veidiem. Tiem ir plaša pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni:

1. Vienkāršākais efekts ir labs garastāvoklis. Slēpošanas trases, kā likums, notiek gleznainās vietās, kas nozīmē, ka sportistam ir brīnišķīga iespēja papildus pamatdarbībai apbrīnot dabas skaistumu, viņš saņem estētisku baudījumu, kas noteikti ietekmē viņa garastāvokli. Brauciena laikā organisms intensīvi ražo prieka hormonus – endorfīnus. Tas palīdz cīnīties ar depresiju.
2. Cietināšanas efekts. Vides apstākļi slēpošanas brauciena laikā pastāvīgi mainās: sniegs, vējš, sals gaiss - katrs slēpotājs saskaras ar šiem dabas faktoriem. Organisms iemācās pareizi reaģēt uz laikapstākļu izmaiņām, kas nozīmē, ka palielinās tā izturība pret nelabvēlīgiem ārējiem faktoriem.
3. Tiek aktivizēta asinsrite un elpošana. Slēpošanas laikā, tāpat kā jebkura cita veida kustībā, sirds saraujas biežāk, asinis ātrāk cirkulē pa traukiem, kas vienlaikus paplašinās. Elpošana kļūst biežāka un dziļāka, kas nozīmē, ka asinis ir labāk piesātinātas ar skābekli un nogādā to visos ķermeņa orgānos un audos. Skābekļa bada pazīmes pazūd, vielmaiņas procesi paātrinās, vielmaiņas produkti (tā sauktie toksīni) tiek aktīvi izvadīti no organisma.
4. Visi iepriekš minētie procesi – gan vides apstākļi, gan asinsrites, elpošanas, vielmaiņas aktivizēšanās – noteikti atstāj ietekmi uz imūnsistēmu, to būtiski nostiprinot. Cilvēks, kas nodarbojas ar slēpošanu, retāk saslimst ar infekcijām, un, ja viņš tomēr saslimst, viņš nav nopietni slims, bez komplikācijām un ātri atveseļojas.
5. Uzlabojas arī asins piegāde nierēm. Viņi sāk strādāt intensīvāk, izvadot no organisma lieko šķidrumu un toksiskos vielmaiņas produktus.
6. Slēpošanas procesā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Šajā gadījumā maksimālā slodze attiecas uz apakšējo ekstremitāšu muskuļiem - augšstilbiem un apakšstilbiem; vēdera un muguras muskuļi, kā arī augšējās ekstremitātes strādā nedaudz mazāk aktīvi. Šī muskuļu slodze palielina to tonusu. Viņi iegūst pievilcīgu formu un kļūst stiprāki. Sportista izturība palielinās. Lūdzu, ņemiet vērā: dažādi slēpošanas veidi ietekmē dažādas muskuļu grupas; ja nepieciešams savest kārtībā gurnus, izmantojiet slidošanu, un, ja jums ir problēmas ar sēžamvietu, slidojiet klasiskajā veidā.
7. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, arī slēpošana ir lieliska iespēja. Atkarībā no pastaigas tempa un ekipējuma veida treniņa stundā organisms sadedzina no 500 līdz 1200 kilokalorijām. Tas ir pat vairāk nekā skrienot vai peldot.
8. Slēpošana ir noderīga arī muskuļu un skeleta sistēmai, jo ļauj to nostiprināt. Jo īpaši tas attiecas uz ceļa locītavām: slēpojot cilvēks veic nevis asas, bet mīkstas, gludas kustības. Tā ir vislabākā slodze uz locītavu – tā to netraumē, bet tieši otrādi, stimulē locītavas šķidruma veidošanos un uzlabo locītavas darbību kopumā.

Slēpošanas tehnika (veidi)

Pirmkārt, jāsaka, ka atkarībā no pastaigas tempa izšķir iešanu un slēpošanu. Pēdējais, protams, ir augstāka līmeņa slodze, tomēr iesācējiem slēpotājiem, kas tikai apgūst šo sporta veidu, vēlams sākt ar soļošanu.

Svarīgi arī pieminēt, ka ir 2 veidu slēpes – distanču un kalnu. Katrs no tiem var izmantot dažādus braukšanas stilus.

Tātad distanču slēpošanā ir 2 slēpošanas tehnikas - klasiskais sitiens un slidošanas sitiens.

Klasisko kustību raksturo vienlaicīga braukšana uz divām paralēli novietotām slēpēm. To var izmantot gan speciālā trasē – slēpošanas trasē, gan ārpus tās – nelīdzenā apvidū. Šāds slidošanas stils iesācējam sportistam nereti šķiet diezgan grūts, taču tas ir tikai pieredzes jautājums – apgūstot atbilstošas ​​iemaņas, problēma pazūd.

Slidošana uz slēpēm tehniski ir līdzīga slidām. Sportists pamīšus noliecas uz vienas vai otras slēpes, ar iekšējo pusi atgrūžot no sniega virsmas. Šim slidošanas stilam nepieciešama īpaša, labi sagatavota, diezgan plata trase, bet no sportista - maksimāla augšējo un apakšējo ekstremitāšu kustību koordinācija. Tas ļauj sportistam iegūt lielāku ātrumu, salīdzinot ar klasisko kustību. Šāda veida braucieni diezgan lielu slodzi noslogo braucēja ķermeni, tāpēc to vajadzētu izmantot cilvēkiem, kuri neslimo ar nopietnām elpošanas un (īpaši!) sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

Ir vairāk kalnu slēpošanas stilu nekā distanču slēpošana:

1. Tūrisma stils. Tas ir viss aktivitāšu klāsts, ko iepriekš nodrošina tā organizatori. Tas ietver atpūtu specializētā kūrortā un slēpošanu instruktora vadībā.
2. Sportisks stils. Iekļauts vienkāršs un milzu slaloms, kā arī nobrauciens. Šis ir sacensību stils, kura būtība ir pārvarēt noteiktu maršrutu bez tehniskām kļūdām un pēc iespējas īsākā laikā. Viņam ir aprīkotas atsevišķas trases ar noteiktā secībā izkārtotiem karogiem, kuras sportistam jāapbrauc pēc dotā principa.
3. Bezmaksas brauciens. Tulkots no angliski burtiski nozīmē "bezmaksas brauciens". Ietver slēpošanu ārpus speciāli aprīkotām trasēm un takām. Piemērots tikai profesionāļiem un ekstrēmo sporta veidu entuziastiem.
4. Freestyle. Burtiski nozīmē "brīvais stils". Tas ietver ne tikai braukšanu pa trasi, bet braukšanu pa kalniem, arī kombinācijā ar tramplīnlēkšanu. Iekļauts ziemas olimpisko spēļu programmā. Ietver tādas disciplīnas kā:
   • slēpošanas akrobātika (sportisti slēpojot veic ļoti sarežģītus akrobātiskus lēcienus no speciāla tramplīna);
   • moguls (nokāpšana pa kalnainu nogāzi (pakalni - moguls) un lēkšana no tramplīna);
   • slēpošanas kross (šķērsojot speciāli sagatavotu slēpošanas trasi ar šķēršļiem - lēcieniem, pagriezieniem - ar ātrumu);
   • halfpipe (kalnu slēpošana, kuras laikā sportists atrodas īpašā konstrukcijā – halfpipe, kas pēc izskata atgādina puspīpi);
   • slopestyle (no slīpuma - slīpums un stils; virkne akrobātisko triku uz īpašām ierīcēm - piramīdas, tramplīni, margas un citi, kas atrodas viens pēc otra visā maršrutā);
   • jauna skola (jauns frīstaila veids, izmantojot īpašas “twintip” slēpes - ar izliektiem papēžiem, ļaujot sportistam piezemēties pēc lēciena atmuguriski; stils apvieno snovborda un mogul tehnikas ar akrobātiskiem trikiem).

Protams, frīstails ir nodarbe tikai un vienīgi cilvēkiem, kuri ir profesionāli slēpotāji. Iesācējiem vajadzētu izvēlēties vienkāršāku stilu.

Iepriekš brīvajā stilā ietilpa arī tā sauktais slēpošanas balets, kura otrais nosaukums ir daiļslēpošana. Tagad šis slidošanas stils pamazām tiek aizmirsts.

Slēpes un vecums

Daudzi lasītāji droši vien interesējas, kādā vecumā bērnam var piedāvāt slēpes. Speciālisti uzskata, ka veseli, normāli attīstoši bērni var sākt braukt jau 2-2,5 gadu vecumā. Protams, sākumā jāievēro dozēšanas režīms - slēpošanas brauciena ilgums šādiem bērniem nedrīkst pārsniegt 10-15 minūtes, 4-5 gadus veciem bērniem - 20-30 minūtes, pirmsskolas vecuma bērniem - 30-40 minūtes. Bērnam apgūstot jāšanas prasmes un viņa muskuļiem pielāgojoties jaunajam slodzes veidam, pastaigas ilgumu var pakāpeniski palielināt.

Organizētas slēpošanas nodarbības (slēpošanas sekciju) var apmeklēt no 6-7 gadiem. Maksimālais vecums nodarbību uzsākšanai ir 13-14 gadi. Protams, tas attiecas tikai uz tiem bērniem, kuri savu nākotni vēlas saistīt ar slēpošanu – kļūt par profesionālu sportistu šajā jomā. Tiem, kas vienkārši tiecas uzlabot savu veselību un attīstīt izturību, vecuma ierobežojumu nav – ja ārsts atļauj, slēpot var nodarboties pat cilvēki pēc 80 gadiem.

Gatavošanās slēpošanas braucienam

Ja esat iesācējs slēpošanā, jums būs vairāk nekā grūti uzreiz uzkāpt uz slēpēm un ar tām veikt lielu distanci. Tāpēc ļoti vēlams palielināt savu fizisko aktivitāšu līmeni jau pirms sniega sezonas sākuma: katru dienu veikt enerģiskus fiziskos vingrinājumus, liekot uzsvaru uz elpošanu, skriešanu vietā un īpašiem vingrinājumiem slēpotājiem. Tāpat vajadzētu vairāk staigāt, cenšoties vismaz reizi 5-7 dienās veikt aptuveni 5-7 km vienā šādā piegājienā. Kopējais gan vingrošanas, gan pastaigas ilgums nedrīkst būt mazāks par 40 minūtēm.

Turklāt ir ļoti svarīgi saņemt ārsta atļauju slēpošanai un izpētīt apgabalu, kurā plānojat slēpot (īpaša uzmanība jāpievērš mobilo sakaru pieejamībai apvidū, lai nepatīkamu notikumu gadījumā situācijā jūs varat sazināties ar kādu pa tālruni). nepieciešams un lūgt palīdzību).

Aprīkojums

Pirmkārt, jums ir jāizvēlas pareizās slēpes. Jā, jā, ir vairāki to veidi – amatieru, kalnu, atpūtas, universālie, profesionālie un tā tālāk. Tie atšķiras pēc materiāla, no kura tie izgatavoti, platumā, garumā un citiem parametriem. Pats galvenais, lai slēpes būtu pareizā izmēra – ne par mazu, ne par lielu. Tiem jābūt tik gariem, lai jūsu roka, kas izstiepta uz augšu, ar pirkstiem varētu sasniegt vertikālās slēpes malas. Nūjām jābūt nedaudz augstākam par padusēm. Nūjas jāizvēlas stipras, elastīgas un vieglas. Slēpju slīdvirsma ir plakana, gluda, bez mezgliem. Stiprinājumi - ideālā gadījumā ar tērauda kronšteinu - ir uzticami. Ja slēpes iegādājaties pirmo reizi, labāk meklēt palīdzību pie speciālista.

Apģērbam un apaviem, kurus plānojat valkāt, ir jāatbilst laika apstākļiem un jūsu izturībai pret tiem. Ja plānojat garas pastaigas, ņemiet vērā iespējamās temperatūras izmaiņas un citas laikapstākļu izmaiņas un ņemiet vērā šos punktus, izvēloties apģērbu. Apaviem jābūt ūdensizturīgiem, ērtiem, ietilpīgiem – tajos var ietilpt vairāki pāri siltu zeķu. Ideālie zābaki vienmērīgi pieguļ pēdām, tiem ir elastīgas zoles un noņemamas aproces. Pēc iegādes varat tos mērcēt žāvēšanas eļļā vai zivju eļļā (lai samazinātu risku samirkt), kā arī berzēt ar veļas ziepēm. Veiciet šo procedūru 2-3 reizes dienā 2 dienas, un jūsu zābaku āda kļūs ūdensizturīga un elastīga.

• Pirms nodarbību uzsākšanas, lūdzu, rūpīgi izlasiet uzvedības noteikumus slēpošanas trasē.
• Rūpīgi nomazgājiet kājas un uzklājiet vazelīna kārtu apavu berzei pakļautajās vietās un tikai tad uzvelciet zeķes un slēpju zābakus.
• Pirms lietošanas slēpes ieziest ar speciālu smēri (atkarībā no ārējā gaisa temperatūras).
• Ņem līdzi termosu ar karstu tēju – ja ir auksti, tas palīdzēs ātrāk sasildīties.
• Sagatavo mugursomu, liec tajā lietas, kas tev var noderēt ceļā (ieskaitot termosu).
• Rūpīgi novērojiet savu stāvokli. Ja rodas hipotermijas simptomi (aukstuma sajūta, ādas tirpšana atklātajās ķermeņa zonās) vai pārkaršana (karstuma sajūta, reibonis utt.), apstājieties un iesildieties vai, gluži pretēji, noņemiet papildu apģērba kārtu.
• Ja vēlaties uzturēt fizisko sagatavotību, dodieties slēpot 40-60 minūtes reizi 3 dienās, tas ir, 2-3 reizes nedēļā. Ja nepieciešams nomest lieko svaru, nāksies trenēties biežāk – vēlams katru otro dienu.

Slēpošana ir lielisks veids, kā attīstīt izturību, uzlabot veselību un ilgstoši saglabāt skaistumu un jaunību.

Sports ir brīnišķīgs. Regulāras sporta aktivitātes sola noteiktus sasniegumus ne tikai sportā, bet arī dzīvē. Bet turklāt tie audzina arī iemītniekā stipras gribas un morālas īpašības, stiprina veselību un tieksmes pēc pilnveidošanās.

Ziemā daudzi no mums ievēro, ka slaiduma un pārvietošanās viegluma saglabāšana kļūst daudz grūtāka. Un tas, ka cilvēki, tāpat kā dzīvnieki, līdz ziemai pieņemas svarā, nevienu īpaši nepārsteidz: jo aukstāka ziema, jo vairāk tauku slāņu mūsu ķermenis mēdz uzkrāt.

Galvenie svara pieauguma iemesli ziemā

Amerikāņu zinātnieki, pastāvīgi meklējot veidus, kā cīnīties ar lieko svaru, veica diezgan rūpīgu pētījumu un nolēma, ka galvenie iemesli ir:

• Svaigas pārtikas, galvenokārt augļu un dārzeņu, trūkums;
• Siltas drēbes, kas lielāko dienas daļu slēpj jūsu figūru. Un tā ir taisnība - galu galā ziemā mēs nevalkājam pieguļošas kleitas un džinsus, sarafāniņus un īsus šortus, bet cenšamies sevi “maksimāli” izolēt.

• Īsas dienasgaismas stundas un krāsu bads, kas ir “ziemas” stresa (vai depresijas) cēloņi. Šādos stāvokļos daudzi cilvēki cenšas kompensēt garlaicību, letarģiju un sliktu garastāvokli ar garšīgu ēdienu, un viņi īsti nevēlas kustēties.
• Kustību trūkums, pēc pētnieku domām, ir galvenais svara pieauguma iemesls ziemā. Uz ielas pavadītais laiks ir krasi samazināts, ziemā skriet tikai daži cilvēki, un transportu izmanto daudz biežāk nekā vasarā. Labāk brauciet ar autobusu pat vienu pieturu nekā ejiet kājām – ir auksti!

Ieteikumi ir vienkārši: ja jūs nevēlaties "zaudēt formu" ziemā un stāties pretī pavasarim ar nokarenu figūru, jums jābūt aktīvam. Ziemas gaisā kalorijas tiek sadedzinātas ātrāk nekā siltumā, un šeit slēpošana, parastā, distanču vai kalnu slēpošana atkarībā no spējām var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru. Pastaigas un distanču slēpošana ir lielisks veids, kā sadedzināt pie galda uzkrātās kalorijas ar “ziemas” ēdienu, piemēram, bagātīgām zupām un kartupeļiem ar gaļu; Tie ļauj samazināt celulīta parādīšanos, atbrīvoties no taukainajām “papildām” un pat stiprināt imūnsistēmu un saglabāt jaunību.

Slēpes svara zaudēšanai

Ejot vai slēpojot, tiek noslogotas visas muskuļu grupas, un līdz ar to svars tiek zaudēts ātrāk nekā regulāras skriešanas laikā. Vēl viena priekšrocība ir tā, ka atšķirībā no skriešanas un soļošanas locītavām nav triecienslodzes, tāpēc iešana un slēpošana ir ļoti piemērota tiem, kas vēlas notievēt, bet nevar skriet locītavu problēmu dēļ. Slēpošana, gluži pretēji, uzlabo locītavu stāvokli, jo ar izmērītu, vienmērīgu kustību pa sniegu tajās aktīvāk sāk veidoties sinoviālais šķidrums. Ziemas pastaigas sniegā ir noderīgas arī tāpēc, ka tās ļauj atbrīvoties no stresa: palielinās “prieka hormonu” ražošana, un vairs nav jūtama vēlme “ēst stresu”.

Svara zudums notiek ar jebkura veida slēpošanu. Jūs varat vienkārši staigāt vai slēpot pa līdzenu reljefu, nelīdzenu reljefu vai lejup: tas viss palīdz samazināt "apelsīna mizas laukumu" un tauku rezerves. Tam palīdz arī ziemas aprīkojums: siltiem apaviem un apģērbam ir svars un tie rada papildu stresu muskuļiem.

Cik daudz kaloriju tu iztērē slēpojot?

Cik daudz kaloriju tu sadedzini slēpojot?

Mierīga slēpošanas pastaiga pa līdzenu, “pieveiktu” stundu stundu ļauj sadedzināt aptuveni 600 kcal – tikpat, cik ātra divu stundu pastaiga.

Distanču slēpošana ir cita slodze. Stundā jūs varat iztērēt 600-1000 kcal, savukārt, pārvietojoties pa neapstrādātu sniegu - visas 1300 kcal, taču tas nav viegli, un šī skriešanas metode nav piemērota iesācējiem slēpotājiem. Tāpēc labāk ir mainīt slodzi: vispirms skriet pa gatavo slēpošanas trasi, un tad pāriet uz “svaigām” sekcijām utt.

Apmēram tikpat daudz kaloriju tiek patērēts slēpojot, ja neizmantojat pacēlāju, un pēc nokāpšanas no nogāzes atkal tiekat augšā “pats saviem spēkiem”. Taču, dodoties lejā no kalna, locītavas saņem nopietnu stresu, tāpēc šo slēpošanas veidu nevar uzskatīt par universālu veidu, kā zaudēt svaru ziemā.

Slodzes izvēle

Slēpošanas treniņu laikā gandrīz visi ķermeņa muskuļi ir labi apgādāti ar asinīm, dziļi nostrādāti un savilkti; Vielmaiņas paātrināšana ļauj organismam aktīvāk sadedzināt uzkrātos taukus.

Ja vēlaties, varat izvēlēties konkrētu paņēmienu, kas ietekmē noteiktas muskuļu grupas un "novirzīt sitienu" uz dažādām ķermeņa daļām.

Tātad, ja jums ir nepieciešama slodze uz muguru, sēžamvietām un gurniem (iekšpusē), jums ir jāiet kalnā un jāiet lejā. Sarežģītos maršruta posmos turklāt nepieciešama roku līdzdalība – uz tām tiek pārnests ķermeņa svars, un tiek nostiprinātas atbilstošās muskuļu grupas.

Ja kādu laiku pārvietojaties pa slēpošanas trasi vienā ritmā, intensīvu slodzi saņems augšstilbu un kāju priekšējie un aizmugurējie muskuļi.

Maksimālais efekts

Soļošanas un slēpošanas tehnika ir tikai viena no veiksmes sastāvdaļām. Lai slēpošana patiešām veicinātu svara zudumu, jums jāievēro citi noteikumi, pilnīgi vienkārši, bet svarīgi.

Pirmkārt, aprīkojumam ir jāpalīdz jūsu apmācībai, nevis jātraucē. Apģērbam jābūt vieglam, ērtam, bet siltam un ērtam. Ir labi izmantot termoveļu. Izvēloties slēpes, konsultējieties ar pārdevējiem-konsultantiem: ja tās būs pārāk garas, īsas, smagas vai vieglas, jūs no treniņiem negūsiet nekādu labumu. Labākā izvēle ir slēpes kombinācijā ar zābakiem: tas nodrošinās stiprinājumu uzticamību, lai gan tas var būt dārgi. Tiesa, ja iespējams, jūs varat iznomāt aprīkojumu, taču tas ir atkarīgs no jūsu veiksmes.

Pirms treniņa noteikti veiciet 10 minūšu iesildīšanos. Tas ļaus šūnām sagatavoties tauku sadedzināšanai, bet locītavām un saitēm izvairīties no traumām.

Var sākt ar diviem pusstundas treniņiem nedēļā – ejot vai skrienot aptuveni 5 km sniegā. Kad varat to izdarīt salīdzinoši viegli, pievienojiet vēl vienu treniņu un pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 stundām un attālumu līdz 12 km. Ja esat nesen iemācījies slēpot, nevajadzētu kāpt pārāk augstu, kā to dažreiz dara iesācēji, nonākot slēpošanas kūrortā vai sporta centrā. Neparastā auguma dēļ var sākties elpas trūkums un galvassāpes, un tad nebūs laika notievēšanai.

Pirms treniņa, kā arī tā laikā jādzer tīrs ūdens: ziemā atūdeņošanās rezultātā var rasties ne mazāk nopietnas problēmas kā vasarā – organismam nevajadzētu mocīt slāpes.

Bet ir, tāpat kā jebkurā treniņā, labāk 1,5 stundas “pirms” un 1,5-2 stundas “pēc”. Bet karstu tēju (zaļo, sarkano, zāļu, vāji melno) bez cukura vari dzert, cik grib: sasildīsi un “izskalosi” toksīnus.

Ir kontrindikācijas

Skriešanai un slēpošanai svara zaudēšanai nav kategorisku kontrindikāciju, taču tiem, kuri kaut kādu iemeslu dēļ ir “riska grupās”, jākonsultējas ar savu ārstu. Tie ir cilvēki ar muskuļu un skeleta sistēmas, locītavu, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām; ar novājinātu imunitāti; tiem, kuriem ir samazināta melanīna ražošana un āda, kas ir jutīga pret saules gaismu.

Speciālista padoms nepieciešamas arī grūtniecēm, pusaudžiem līdz 13 gadu vecumam un cilvēkiem pēc 50 gadiem.

Cienījamie lasītāji, lūdzu neaizmirstiet abonēt mūsu kanālu vietnē

Mana pirmā iepazīšanās ar slēpošanu notika devītajā klasē. Mūsu fizkultūras skolotāja nez kāpēc nolēma, ka distanču slēpošana būtu lieliski piemērota slēpošanai pa mazajām un maigajām ezera nogāzēm. Ļoti labi atceros, kā uzkāpu uz slēpēm, aizgāju un... acumirklī uzsēdos uz dibena. Man šķita, ka šīs plānās un slidenās nūjas vienkārši virzīsies uz priekšu kopā ar manām kājām, atstājot pārējo manu ķermeni tālu aiz muguras. Tā nu es devos. Pēc tam katrs mēģinājums atkal uzkāpt uz slēpēm beidzās ar reiboni un kārtējo neveiksmi. Ja tad kāds man būtu teicis tik vienkāršas un pašsaprotamas lietas par to, kā pareizi slēpot, iespējams, manas attiecības ar šo sporta veidu būtu daudz labākas.

Turiet kājas saliektas

Šī ir mācība numur viens, taču tik daudzi cilvēki par to aizmirst! Iesācējiem pustupu pozīcija ir jaunums, tāpēc katru reizi cenšas iztaisnot kājas un tādējādi izjaukt līdzsvaru. Saliekti ceļgali sniedz iespēju kontrolēt savas slēpes un turēt tās paralēli viena otrai (nevis krustu šķērsu vai kāju pirkstu).

Vēl viens kāju saliekšanas bonuss: būsiet labāk sagatavots nelieliem lēcieniem nelīdzenumu dēļ, kas var negaidīti parādīties trasē. Braukšanu uz taisnām kājām var salīdzināt ar braukšanu autobusā pa ne pārāk gludu ceļu. Cik ilgi var stāvēt uz taisnām kājām bez papildu atbalsta uz margām? Tagad pamēģini vēl vairāk saliekt ceļus, un būsi pārsteigts, cik daudz vieglāk ir kļuvusi kontrole pār savu ķermeni un tehniku ​​un cik viegli ir kļuvis lēkt no maziem tramplīniem un pat nogāzēm.

Pārliecinieties, ka papēdis vienmēr atrodas slēpošanas zābaku papēža kausā. Ja tā nav, tas nozīmē, ka neesat pietiekami saliekuši ceļus.

Atrodi savu līdzsvaru

Ja esat iesācējs, slēpošana nostāda jūsu ķermeni nedabiskā stāvoklī. Kājas virzās uz priekšu, un ķermenis jau cenšas panākt skriešanas pāri. Un šeit daudzi iesācēji cenšas sēdēt uz slēpēm, lai novērstu šo nepatīkamo nelīdzsvarotību, un tas ir pilnīgi nepareizi.

Kura ir pareiza? Jums ir jāpiesprādzējas un jāpārliecinās, ka ķermenis atrodas virs kājām. Tas uzlabos jūsu slēpošanas tehniku ​​un sniegs jums papildu kontroli pār savu ķermeni un slēpēm, novietojot ķermeni virs slēpju šaurākās vietas ("jaukajā vietā"). Slēpošana bez līdzsvara ir ļoti nogurdinoša.

Salda vieta- slēpotāja optimālā līdzsvara zona priekšējā un aizmugurējā virzienā, kurā viņš viegli kontrolē slēpes. Slēpes ar mazo S ir mazāk pakļautas kļūdām, ir nepieciešams, lai slēpotāja svars vienmēr būtu pareizajā vietā (stājas kontrole). Slēpes ar lielu S ļauj slēpotājam slēpot priekšā vai aizmugurē, vienlaikus nodrošinot ļoti labu vadāmību un manevrēšanas spēju.

Iesācējiem sajūta, ka slēpes ir piestiprinātas pie kājām, šķiet diezgan dīvaina. Tāpēc ziņkārības dēļ daudzi cilvēki sāk skatīties uz savām slēpēm (ak, kas ar tām notiek?!), nevis skatīties uz priekšu. Tam ir aptuveni tāds pats efekts kā tad, ja staigājot pastāvīgi skatāties uz saviem apaviem: agrāk vai vēlāk jūs noteikti ar kādu sadursities. Slēpošanas instruktori iesaka skatīties apmēram 3 metrus uz priekšu. Tādā veidā jūs varat redzēt cilvēkus vai kokus jau iepriekš un izvairīties no sadursmēm vai sagatavoties nelīdzenam reljefam.

Arī skatiens, kas vērsts uz priekšu, vadīs ķermeni, tas ir, jūs virzīsities tur, kur skatāties. Tas ir tāpat kā ar bumbas mešanu: skaties uz vietu, kur vēlies trāpīt, nevis uz bumbu.

Sāciet mācīties pareizajā reljefā

Ja kādreiz esi lasījis bukletus ar aprakstiem, tad droši vien esi saskāries ar trašu veidu apzīmējumiem. Ir trases profesionāļiem un citas iesācējiem (parasti tās ir apzīmētas ar zaļu krāsu). Tās parasti ir maigas un koptas trases ar īsām nogāzēm, un tās nav tik stāvas vai kalnainas kā tās, kas paredzētas pieredzējušākiem slēpotājiem.

Nebaidieties nokrist

Bailes no kritiena ir viena no visizplatītākajām bailēm. Tomēr kritiens ir tikpat liela daļa no mācīšanās, kā pati slēpošana. Tu nokritīsi. Jūs daudz kritīsit, un vienīgā izeja jums ir mācīties. Centieties nokrist uz sāniem, nevis uz priekšu vai atpakaļ, jo tas var izraisīt dislokāciju. Pēc kritiena mēģiniet nostiprināt ķermeni, lai novērstu turpmāku slīdēšanu uz leju, pretējā gadījumā jūs kādam ietrieksities un nogāzīsit.

Izvēlieties pareizo slēpošanas kūrortu

Kā jau teicām, maršruti ir dažādi. Ja slēpošana jums ir jaunums, izvēlieties kūrortu, kurā ir labas nogāzes iesācējiem, ērti trošu vagoniņi, kvalitatīva slēpošanas inventāra noma un kompetenti instruktori.

Nemācieties no savas otrās pusītes

"Kāpēc tērēt naudu instruktoram un uzticēt savu veselību un dzīvību pilnīgi svešam cilvēkam, ja tavs mīļotais var man iemācīt visu?" - daži cilvēki domā.

Vai jūsu otrā pusīte kādreiz ir iemācījusi jums braukt? Mācīšanās slēpot izskatīsies apmēram tāpat, pat ja jūsu laulātais ir augsti kvalificēts instruktors. Jauns sporta veids, īpaši tik ekstrēms kā slēpošana, radīs problēmas, un ne visas no tām būs pozitīvas. Viena lieta ir kurnēt svešinieka aizmugurē un pavisam cita lieta ir atbildēt uz pārmetumiem vai lekcijām savam vīram vai sievai. Šeit maz ticams, ka lietas beigsies ar vienkāršu kurnēšanu. Acīmredzot jums nav vajadzīgi nevajadzīgi apvainojumi, piemēram, ievainojumi.

Vienīgā iespēja, kas šajā gadījumā var darboties, ir izglītot savus bērnus.

Ģērbies pareizi

Neviens nekad neprasa no iesācējiem tādu pašu ekipējumu kā profesionāls sportists. Tas nav fakts, ka jums patiks šī nodarbe, un jūs patiešām nevēlaties tērēt naudu par diezgan dārgu slēpošanas aprīkojumu. Bet ir vairākas lietas, kurām jābūt obligātām. Labāk tos iegādāties, nevis īrēt.

Pirmā lieta ir slēpju zābaki. Jūsu panākumi lielā mērā ir atkarīgi no to kvalitātes un ērtības. Otrā lieta ir labas slēpošanas bikses, kas nodrošinās, ka mājās pārsvarā nokļūsit sausas. Tāpat kvalitatīvas bikses ļaus trasēs noturēties daudz ilgāk nekā slēpošanas namiņā. Trešā lieta ir slēpošanas aizsargķivere. Tu nokritīsi, atceries? Un ne vienmēr būs viegli nokrist uz muguras vai sāniem.

Tāpat ir vērts parūpēties par labiem cimdiem, slēpošanas brillēm un izvēlēties pareizo saules aizsargkrēmu.

Nesteidzies un nelec no trases uz celiņu

Mācības uz gludām un maigām nogāzēm ir ļoti ērtas, taču nogurdinošas. Īpaši drosmīgi iesācēji dažu dienu laikā pēc treniņu sākuma pēkšņi nolemj, ka viņi jau var pāriet uz progresīvāku maršrutu. Bet patiesībā viņi nevar! Pat ja jūs esat vienīgais pieaugušais zaļajā kursā un jūsu bērna vai jaunākā brāļa un māsas klasesbiedri draiskojas ap jums, jums nevajadzētu pāriet uz sarežģītāku līmeni, kamēr instruktors jums nav devis atļauju. Dziļi elpojiet un mēģiniet koncentrēties uz maziem sasniegumiem. Piestrādājiet pie savas tehnikas, iemācieties pareizi krist un izvairieties no "šķēršļiem", kas tiek mesti pie kājām. ;)

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

15. marts 2017. gads

Saturs

Viens no populārākajiem aerobikas sporta veidiem mūsdienās ir slēpošana. To raksturo pārsteidzoši rezultāti ar minimālu slodzi, un to pat uzskata par mazāk bīstamu locītavām nekā skriešanu. Slēpošana trenē gandrīz visas ķermeņa daļas – muguras lejasdaļu, kājas, rokas, abs, krūtis. Vairāk par šo sporta veidu uzzināsiet no tālāk esošās informācijas.

Distanču slēpošanas priekšrocības

Pirms noteikt slēpošanas ieguvumus veselībai, tomēr ir vērts parunāt par šīs fiziskās aktivitātes kontrindikācijām. Tie ietver šādus gadījumus:

• bērni vecumā līdz 10-13 gadiem;
• vecums virs 50 gadiem;
• sieviete stāvoklī;
• novājināta imūnsistēma;
• reaktīva ādas reakcija saulē, melanīna trūkums;
• invalīdi ar smagām slimībām;
• muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas;
• sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas traucējumi;
• nesens insults, sirdslēkme, operācija.

Pat šādos gadījumos pareiza tehnika padarīs slēpošanu vai soļošanu noderīgu. Papildus svara zaudēšanai, apetītes uzlabošanai un vispārējam stāvoklim cilvēks no šādiem sporta veidiem var saņemt daudz citu pozitīvu efektu. Distanču slēpošana ir noderīga šādiem mērķiem:

• asins piegādes uzlabošana muskuļu audiem to kontrakcijas dēļ;
• paaugstināta izturība pret saaukstēšanos;
• vielmaiņas paātrināšana, svara zudums;
• ainavu terapija - palīdz atveseļot vai stiprināt organismu ar fiziskām aktivitātēm dabā, nevis trokšņainā pilsētā;
• ķermeņa sacietēšana, regulāri atrodoties svaigā gaisā salnā laikā;
• palīdz atjaunot veselīgu miegu;
• vestibulārā aparāta stāvokļa uzlabošana, saglabājot līdzsvaru attiecībā pret slēpošanas trasi;
• sirds un asinsvadu sistēmas un sirds funkciju nostiprināšana;
• pazemina asinsspiedienu, paplašina kapilārus un mazās artērijas;
• plaušu ventilācijas uzlabošana, gāzu apmaiņa;
• elpošanas ceļu slimību profilakse;
• palīdz palielināt skābekļa daudzumu asinīs;
• labvēlīga ietekme uz locītavām un to elastību;
• palīdz uzlabot izturību.

Slēpes svara zaudēšanai

Tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ļoti labs risinājums ir arī slēpošana. Šī ir lieliska alternatīva vingrošanai smacīgā vidē. sporta zāle. 1 stundas laikā jūs varat sadedzināt no 500 līdz 1000 kalorijām - tas viss ir atkarīgs no skriešanas tempa un veida. Slēpošana svara zaudēšanai ir noderīga ne tikai enerģijas tērēšanas ziņā. Skriešana palīdz trenēt noteiktas muskuļu grupas:

• problemātiskajai sēžamvietai ieteicams braukt klasiskā veidā;
• Slidošana palīdz savilkt gurnus;
• strādājot ar slēpju nūjām, tiek nostrādāti plecu jostas un roku augšējie muskuļi;
• Nedaudz mazāks ieguvums mugurai un vēdera muskuļiem, taču arī braucot tie ir labā formā.

Ja jūs patiešām vēlaties svērt mazāk, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus. Galvenais ir regularitāte, t.i. treniņu skaitam jābūt 3 reizēm nedēļā. Katrai sesijai ir jāilgst vismaz 1 stundu. Labāk ir paēst 2 stundas pirms skriešanas, un tad varat baudīt mazkaloriju uzkodu. Lai treniņš būtu ērts, noteikti izvēlies pareizo apģērbu, vēlams termoveļu (bikses, jaku, cepuri, dūraiņus, siltas zeķes), un ekipējumu – pašas slēpes, zābakus un nūjas.

Slēpošanas tehnika

Atkarībā no pastaigas tempa tiek noteikta arī slēpošanas tehnika. Kopumā slidošanai ir divas formas – iešana un skriešana. Pēdējais attiecas uz augstāka līmeņa slodzēm. Šī iemesla dēļ iesācējiem sportistiem ir labāk staigāt un pakāpeniski palielināt tempu. Runājot par pašām slēpēm, ir koka un plastmasas, distanču un kalnu slēpes. Katram veidam ir savas skriešanas tehnikas. Distanču slēpošana tiek veikta slidošanas vai klasiskā stilā. Kalnu sportistiem ir vairāk skriešanas tehnikas. Tos var apvienot šādā sarakstā:

1. Sportiskās skriešanas tehnika. Tas sastāv no vienkārša slaloma, milzu slaloma un nobrauciena. Attiecas uz sacensību stiliem un prasa pabeigt kursu bez kļūdām.
2. Bezmaksas brauciens. Šī ir tehnika slēpošanai ārpus trases un nobrauciena. Izmanto tikai ekstrēmo sporta veidu entuziasti un profesionāļi.
3. Tūristu skriešanas tehnika. Šis ir slēpošanas kūrorts un nodarbības ar instruktoru.
4. Freestyle. Tulkojumā kā brīvais stils. Papildus vienkāršai braukšanai trasē tajā ietilpst skriešana pa kalniem un lēkšana no tramplīniem.

Slidošanas tehnika uz slēpēm

Kā norāda nosaukums, šī tehnika ir slidošanas imitācija. Slēpotājs pārmaiņus atbalstās uz katras slēpes, vienlaikus atstumjot sniegu ar tās iekšējo pusi. Kājas gandrīz vienmēr atrodas dažādās plaknēs. Izrādās, ka jābrauc, mēģinot pēc iespējas šaurāk izrakstīt latīņu burtu “V”. Bīdiet uz priekšu un uz sāniem ar vienu kāju, tad dariet to pašu ar otru, mēģinot atstumt ar iekšējo malu. Slidošanas slēpošanas tehnika tiek izmantota koptas trases gadījumā, un to raksturo lielāks ātrums un slodze.

Klasiskā slēpošanas tehnika

Ar šo tehniku ​​cilvēks pārvietojas, izmantojot abas distanču slēpes vienlaikus. Viņš tos novieto paralēli, atšķirībā no slidošanas stila, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Klasiskās slēpošanas tehnika tiek izmantota jau nolietotās trasēs un nelīdzenā apvidū. Lai pārvietotos šādā veidā, jums ir nepieciešams:

• stāvēt taisni uz slēpošanas trases;
• pacel nūjas uz priekšu, nostum ar tām;
• tad šļūkt pa lidmašīnu, atstumjot ar slēpēm, pārmaiņus ar katru un palīdzot pretējai kājai ar roku.

Kā pareizi slēpot

No visiem noteikumiem ir vairāki pamata noteikumi, kas apraksta, kā pareizi slēpot. Galvenais, lai kājas būtu apmēram 30 cm attālumā, braucot tās ir nedaudz saliektas, lai būtu jūtams viegls spiediens. Ir vēl daži ieteikumi, kas jāievēro:

1. Rokas. Attālumam starp tiem jābūt apmēram 25-30 cm.Pašas rokas ir saliektas elkoņos un nedaudz izvirzītas uz priekšu.
2. Skats. Neskatieties uz leju. Skatiens jāvērš uz priekšu, lai izvairītos no sadursmēm vai laicīgi pamanītu nelīdzenu reljefu.
3. Bailes. Nekad nepadodies bailēm nokrist. Iesācējiem slēpotājiem tas agrāk vai vēlāk notiek. Vienkārši iemācieties to darīt pareizi – uz sāniem, nevis atpakaļ vai uz priekšu, vienlaikus aizsedzot galvu ar rokām.

Jums ir viss nepieciešamais: slēpes, nūjas, zābaki. Tagad jūs varat izmēģināt spēkus sniegā. Ikvienu interesē jautājums par to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai iemācītos slēpot. Jūs varat iemācīties slēpot četrās līdz piecās nodarbībās, vai arī varat pavadīt visu ziemu. Viss atkarīgs no tā, cik veiksmīgi slēpotājs iesācējs apgūst slēpošanas pamatmetodes. Lai labi slēpotu, kļūtu par īstu slēpotāju, kurš visu var un visu prot, būs vajadzīgs daudz vairāk laika. Taču arī šeit vienmēr priekšroka būs tam, kurš treniņa sākumā nežēlos laiku un uzmanību un apzinīgi izpētīs visas tehnikas, kas jāzina slēpotājam.

Ikviens, kurš ir uzmanīgs no paša sākuma, pamazām kļūst par kompetentu slēpotāju. Sliktāk ir ar nepacietīgiem studentiem. Viņi uzreiz uzņemas visu un, neapgūstot vienu, lec pie cita. Šādi topošie slēpotāji vēl pēc trim gadiem būs iesācēji.

Slēpotāja kustības ir vienkāršas. Tie daudzējādā ziņā atgādina to, ko gājējs vai slidotājs dara uz ledus. Jums jāiet arī ar slēpēm, pārmaiņus atstumjot ar labo un pēc tam ar kreiso kāju. Rokas, kā jau ejot, kustas kopā ar kājām.

Lai ne tikai soļotu, bet arī slīdētu - un šim nolūkam tiek izmantotas slēpes - jāiemācās ķermeņa svaru vispirms pārnest uz vienu, pēc tam uz otru kāju, kā to dara slidotāji. Pirmajās nodarbībās ieteicams apgūt planēšanu bez nūjām. Tādā veidā var ātri sajust un aptvert pareizo kustību ritmu. Ērtāk nodarbības sākt uz līdzenas vietas, kur jau ir asfaltēta taka jeb, kā to sauc, slēpošanas trase.

Ja paskatās uz kustībā esošu slēpotāju no ārpuses, pamanīsiet šādu secību: vispirms viņš atgrūžas ar kreiso kāju, pārnesot ķermeņa svaru uz labo slēpi, un, slīdot uz tās, turpina kustēties. Tad viņš atgrūžas ar labo kāju un slīd ar kreiso slēpi. Ja visu darīsit pēc komandas, skaitot, tas izrādīsies šādi: “viens” - atgrūšana, “divi-a-a” - slīdēšana. "Vienreiz! Divi-ah... Viens! Divi-ah..

Tādā veidā kustas kājas, un tajā pašā laikā ar laiku jākustas arī rokām. Kad labā kāja tiek stumta uz priekšu, tajā pašā laikā ķermenis tiek nedaudz pagriezts pa labi un kreisā roka tiek izvirzīta uz priekšu; stumjot kreiso kāju uz priekšu, virziet labo roku uz priekšu.

Lai apgūtu šīs vienkāršās slēpošanas tehnikas, pietiks ar trim vai četrām nodarbībām. Pēc tam nūjas var ņemt līdzi.

Galvenais, kas jāatceras iesācējam slēpotājam, ir mierīgs. Jums nevajadzētu steigties un veikt pēkšņas, straujas kustības: tās izsit no vēlamā ritma un liek tērēt daudz vairāk enerģijas.

Jau ar pirmajiem soļiem jācenšas nodrošināt, lai spēriens ar kāju būtu pietiekami spēcīgs un pamanāms. Tas tiek panākts ar to, ka slēpotājs vispirms ar visu pēdu atpūšas uz slēpes atbalsta paliktņa un pēc tam, paceļot papēdi, pabeidz atgrūšanos, it kā visu spēku ieliekot kāju pirkstu galos. Visas šīs kustības ir lietderīgi atkārtot bez slēpēm mājās vai ejot ārā, lai pareizi nostumtos uz sniega.

Vērojot skrienošu pieredzējušu sportistu, viegli pamanīt, ka viņš nesteidzas plēst no sniega ne slēpi, ar kuru stumjas, ne nūju, ar kuru atbalstās uz sniega. Atbilstība šiem nosacījumiem ļauj viņam slēpot ritmiski, ar lieliem soļiem, ar vismazāko piepūli.

To ir labi darīt vienatnē vai nelielā grupā. Jūsu biedri vienmēr var paskatīties, kā jūs staigājat, un labot jūs, ja pieļaujat kļūdas. Un jums ir noderīgi skatīties citus un mācīties labāko no pieredzējušākiem sportistiem.

Ja iesācējs slēpotājs ir viens, viņam par to nevajadzētu sarūgtināt - viņš var trenēties viens pats bez panākumiem. Metožu pareizība vienmēr ir jāpārbauda pēc to izpildes. Ar kļūdainām, nepareizām kustībām zūd līdzsvars un tiek izjaukts slidkalniņa taisnums. Jums rūpīgi jāanalizē visas savas kustības, un tad kļūda tiks atrasta.

Pirmajām nodarbībām parasti izvēlas līdzenas sniegotas vietas. Vispirms vienā virzienā tiek ieklāta slēpošanas trase (ja tādas nebija). Atkarībā no izcirtuma, tuksneša izmēra, slēpošanas trase var būt dažāda garuma. Ērtākais šādas treniņu trases garums ir 100-150 - 200 metri.

Bet tad tu sāki nodarbību un, ejot pa slēpošanas trasi, nonāci tās beigas jeb punktam, ko iepriekš sev biji iezīmējis. Tagad mums ir jāatgriežas. Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto viena no rotācijas metodēm. Iesācējiem slēpotājiem iesakām griezties pa soļiem. Ja nepieciešams pagriezties pa labi, tad kustība sākas uz labo pusi ar labo kāju un, ja pa kreisi, tad ar kreiso kāju. Tajā pašā laikā viņi to dara. Sportists paceļ slēpes purngala daļu un pavirza to 10-20-30 centimetrus pagrieziena virzienā un nolaiž uz sniega. Ar nākamo kustību viņš veic to pašu darbību ar otru slēpi. Nolicis kājas vienu otrai blakus, viņš atkal pabīda slēpi uz sāniem. Tādā veidā tiek veikti vairāki soļi, līdz slēpes atrodas sākuma stāvoklī kustībai pa trasi pretējā virzienā.

Veicot pagriezienu ar soli, nav nepieciešams augstu pacelt slēpju pirkstus; šajā gadījumā slēpju papēža daļa nedrīkst atdalīties no sniega, bet būt vienā punktā. Atzīme no pareizi izpildīta pagrieziena izskatās kā nesalocīts ventilators. Ar zināmām prasmēm jūs varat pagriezties, kāpjot ļoti ātri, ne tikai vietā, bet arī kustībā.

Bet tagad esat iemācījušies staigāt gludi, slīdot uz slēpēm pa sniegu. Jūs sapratāt, ka nūjas kalpo ne tikai grūšanai, bet arī līdzsvara uzturēšanai. Jūs zināt, ka varat mainīt kustības virzienu, kāpjot pa labi vai pa kreisi. Tagad ir pienācis laiks pāriet uz slaidiem. Iesācējam dažreiz pat neliels uzkalniņš šķiet milzīgs, un nokāpšana no tā šķiet neiespējams uzdevums. Bet tas ir tikai pirmais iespaids – var iemācīties nokāpt ne tikai no paugura, bet arī no augsta kalna. Bet šim nolūkam jums pakāpeniski jāpalielina nodarbības grūtības. Tas, kurš, apguvis vienu lietu, pāries uz citas, sarežģītākas lietas studijām, darīs pareizi. Vislabāk ir šļūkt lejā pa garām un lēzenām nogāzēm. Šādās nogāzēs ir vieglāk sajust, kādu lomu nobraucienos spēlē spēja noturēt līdzsvaru.

Nokāpt var dažādos veidos. Viņi saka, ka ir tik daudz veidu, cik ir slēpotāju. Daži, nedaudz pagrūduši vienu no slēpēm uz priekšu, noslīd pat neapsēžoties. Citi, gluži pretēji, gandrīz sēž uz slēpēm un paliek šajā stāvoklī, līdz slēpes apstājas. Vēl citi, nedaudz saliecoties un pieķērušies uz pussaliektām kājām, brīvi slīd lejā, nebaidoties uzdurties slēpotājam, kurš vilcinājās zemāk vai nokrita uz nogāzes. Bet, neskatoties uz daudzajām metodēm, vislabāk ir ievērot slēpošanas pamatnoteikumus.

Jau pirmajās nodarbībās slēpotājam tika ieteikts nodrošināt, lai ķermenis būtu nedaudz noliekts uz priekšu un kājas būtu saliektas ceļos. Braucot no kalna, jums ir jāatceras ievērot šos pamatnosacījumus. Ja sekosi tām, kritīsi retāk, un ātrāk iemācīsies pareizi nobraukt pa nogāzēm.

Pievērsiet uzmanību tam, kā pieredzējušāki biedri sāk nolaišanos. Šeit viens no viņiem devās uz nogāzes malu un atgrūda ar nūjām. Tiklīdz slēpes sāka slīdēt, viņš viegli notupās un noliecās uz priekšu. Šādā stāvoklī jūs pat varat noslīdēt lejā no stāva kalna. Jo stāvāks kalns un garāks nobrauciens, jo zemāk vajag tupēt. Šāds ķermeņa novietojums samazina pretestības pretestību gaisa plūsmai un ļauj labāk saglabāt līdzsvaru. Pašās nolaišanās beigās ir jāpietupās vēl zemāk un ķermenis jāpavirza nedaudz uz priekšu. Viņi to dara, lai nenokristu, jo, pārejot no slīpas plaknes uz taisnu līniju, slēpes nonāk nedaudz priekšā slēpotāja ķermenim, it kā viņu apdzenot. Sākumā nepieredzējuši slēpotāji bieži krīt nobrauciena beigās. Ar noteiktu prasmi jūs varat precīzi noteikt, kad apsēsties, kad nedaudz virzīt ķermeni uz priekšu un kad piecelties.

Jums nevajadzētu baidīties no krišanas. Kā likums, tie neatstāj uz tērpa nekādas pēdas, izņemot sniegu. Taču jākrīt prasmīgi, cenšoties krist uz sāniem, metot nūjas uz sāniem: krītot atpakaļ vai uz priekšu, var salūzt slēpes un nūjas, kā arī pašam gūt traumas.

Vienlaikus ar kāpšanu lejā ir jāpierod braukt augšā, nenovelkot slēpes. Sākumā tas šķiet sarežģīti, bet ir vairāki vienkāršus veidus lifti, kas jāizmanto. Nelielās nogāzēs tiek uzkāptas tieši, balstoties uz stabiem un ejot, nevis slīdot. Stāvākā nogāzē viņi kāpj pa slīpu līniju un, lai ātrāk uzkāptu, izmanto kāpšanas pa kāpnēm vai skujiņām.

Kā jau nosaukumi runā paši par sevi, pēdējās divas kāpšanas metodes tā nosauktas, jo slēpotāja trases pēc dizaina atgādina skujiņas un kāpnes. Kāpšana ar kāpnēm tiek veikta, pagriežot labo vai kreiso pusi pret nogāzi. Pirmajā gadījumā solis sākas ar labo kāju. Pēc tam, atspiedušies uz tā un nūjas, viņi pavelk uz augšu kreiso kāju un novieto to blakus labajai. Tātad soli pa solim kāpiens tiek pārvarēts, izmantojot “kāpņu” metodi.

Kāpjot kalnā ar skujiņas metodi, slēpotājs, pārmaiņus atspiedies uz nūjām, slēpj slēpju galus pagrieztus uz sāniem un sper garus soļus.

Pieredzējuši slēpotāji ātri uzskrien kalnā, izmantojot šīs divas metodes. Viņi labi apzinās situāciju un gadās, ka, pārvarot nogāzi, viņi pārslēdzas no “kāpnēm” uz “skujiņu” un otrādi, kā arī dažos gadījumos krasi maina kustības virzienu un pabeidz kāpienu pa kalnu. slīpa līnija uz sāniem vai izvairīties no tās, virzoties taisni. Kāpjot ar kāpnēm, jānodrošina, lai slēpju aizmugurējie gali vienmēr būtu nedaudz augstāki par kāju pirkstiem.

Visi šie pacelšanās un nolaišanās smalkumi tiek apgūti un apgūti praksē. Vērojot savus biedrus, ir vieglāk saprast savu neveiksmju cēloni.

Kad nolaišanās taisnā līnijā nesagādā nekādas grūtības, viņi sāk mācīties, kā kustībā pagriezties pa labi un pa kreisi un bremzēt. Šo kustību veikšanai ir vairākas tehnikas. Koncentrēsimies uz vienkāršākajiem. Vienkāršākais veids, kā pagriezties uz sāniem, ir soli tāpat kā griežoties uz līdzenas zemes. Lai nesapītos slēpēs un nekristu, tās veic pagriezienu, ķermeņa svaru pārnesot uz vienu vai otru slēpi un otru nedaudz pastumjot uz priekšu. Tas aizņem mazus soļus, kas veido pagriezienu.

Viņi to tā pagriež. Pārnes ķermeņa svaru uz vienu no slēpēm, bet otru bīdiet uz priekšu. Ja pagriežaties pa labi, pārnesiet ķermeņa svaru uz labo slēpi un pabīdiet kreiso slēpi uz priekšu. Ja jums ir nepieciešams pagriezties pa kreisi, rīkojieties pretēji.

Slēpojot no kalna, bieži vien ir nepieciešams samazināt ātrumu vai apstāties. Ar zināmām prasmēm jūs varat viegli paveikt abus. Vienkāršākā bremzēšanas metode ir “arkls” – tā tiek nosaukta pozīcija, kad slēpju pirksti ir salikti kopā un gali ir izplesti. Lai novietotu slēpes šādā veidā, ceļgali jāsaliek kopā un pēdas jānošķir. Bremzēšanas pakāpe un sekojošā slēpju apstāšanās ir atkarīga no tā, cik strauji slēpes tiek izvilktas. Jūs varat apstāties, strauji pagriežot slēpes tā, lai tās stāvētu sānis attiecībā pret nogāzi. Lai veiktu šādu pagriezienu, vajadzētu nedaudz palēkāt un novirzīt ķermeņa svaru atpakaļ, lai slēpju pirksti varētu brīvāk ieņemt vēlamo pozīciju, tas ir, pagriezties pa labi vai pa kreisi 90 grādu leņķī.

Bremzējot, tāpat kā nobraucienos un pagriezienos, slēpotājam visu laiku ir jāsabalansē ķermenis, tas palīdzēs ātrāk un labāk mainīt virzienu vai pilnībā apstāties.

Apgūt nobraucienus, kāpumus un bremzēšanu uz slēpēm ir daudz interesantāk nekā pirmajās nodarbībās. Jaunas sajūtas, arvien pieaugošā iesācēju slēpotāja neatkarība iedveš viņā ticību sev, saviem spēkiem. Katrs panākums, un to kļūst arvien vairāk, jo tālāk iet, ne tikai iepriecina jauno slēpotāju, bet arī parāda, ka viņš pareizi apgūst paņēmienus un izpilda tos precīzi.

Saka, ka slēpotāja meistarību vērtē ne tikai pēc viņa snieguma sacensībās, bet arī pēc tērpa stāvokļa treniņa laikā. Šajā vērtējumā slēpjas dziļa jēga: sportista izskats atklāj viņa meistarību, kultūru. Pieredzējis un kulturāls slēpotājs vienmēr ir uzmanīgs. Jūs skatāties uz viņu un domājat, ka šis slēpotājs gatavojas izpriecu braucienam, nevis grūtām sacensībām ar spēcīgiem sāncenšiem.

Labākie padomju un ārvalstu slēpotāji izceļas ne tikai ar nevainojamu prasmi izmantot bagātīgu tehnisko paņēmienu arsenālu, bet arī ar aprēķinu precizitāti un ātru orientēšanos vidē. Cik daudz reižu ir redzēts, kā stāvās nogāzēs, kaut kur līkumotā meža ceļā sacīkšu braucējiem, kas piedalās sacensībās, nākas manevrēt starp lēnākiem un mazāk pieredzējušiem konkurentiem. Un viņi to dara ļoti pārliecinoši, ātri, netērējot vērtīgo laiku.

Augstu sportisko meistarību galvenokārt iegūst pieredze, viena un tā paša atkārtošana. Ne vienmēr visiem viss izdodas vienlīdz labi. Vienam vieglāk pārvietoties uz līdzenas zemes, citam lieliski jūtas nobraucienos, trešajam nerūp nekāds kāpums. Labs slēpotājs to visu apvieno, un jums ir jācenšas būt tādam pašam, nežēlojot ne laiku, ne darbu.