Začnime cvičiť doma. Začiatočnícky tréning. Nuansy domáceho cvičenia

Nie je ľahké udržať sa v dobrej fyzickej kondícii. Je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba zrelá.Pociťuje sa únava, z času na čas sa objavuje dýchavičnosť a postava zanecháva veľa želaní. Napriek tomu môže byť veľmi ťažké prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať. V skutočnosti je prvý krok oveľa jednoduchší, ako sa zdá. A tu je postup.

Ako začať cvičiť doma

Nebojte sa nedostatku skúseností ani bolestivej únavy po cvičení. Netreba sa vyčerpávať dlhými a náročnými tréningami. Začať môžete jednoduchými cvikmi, ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho ich vykonávajte doma, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek fyzickej úrovni.

Udržiavanie tela v dobrej kondícii je kondícia. Doma pre začiatočníkov je hlavnou zásadou „neškodiť“: nevyvíjajte záťaž a prestaňte trénovať hneď, ako pocítite únavu. Veľmi dôležité je neprestať cvičiť a pravidelne cvičiť. V počiatočnej fáze stačia tri tréningy týždenne po 15 minút. Postupne môžete predĺžiť trvanie tried až na 45 minút.

Kedy cvičiť? Naše telo sa riadi určitým kolobehom, ktorý závisí od životného štýlu. závisí od tempa života. Každý človek má svoj vlastný rytmus. Vzhľadom na účel tried si musíte zvoliť čas. Na chudnutie sa odporúča trénovať ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V tomto čase telo využíva energiu z tukových zásob.

Na večerný tréning si vyčleňte čas od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dodržať tento čas, nemali by ste sa vzdať tried. Telo sa dokáže prebudovať a zvyknúť si na podmienky pre neho vhodné. Najlepší čas vám preto povie sám. Je dôležité počúvať ho.

Výhody školenia

Fitness pre ženy je príležitosťou nielen zbaviť sa nechcených kilogramov, ale aj byť vždy v skvelej forme. Všetky nižšie uvedené cvičenia zaťažujú. Ak budete cvičiť pravidelne, môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:

• zlepšenie držania tela;
• zvýšené sebavedomie;
• zlepšenie spánku;
• zníženie úrovne stresu;
• pálenie Vysoké číslo kalórie;
• zlepšenie krvného obehu;
• aktivácia metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• zlepšená koordinácia;
• rozvoj pohyblivosti kĺbov.

Fitness doma. Lekcia pre začiatočníkov

Musíte začať v malom: robte cvičenia pomalým tempom, vyberte si najoptimálnejšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané najmä na posilnenie svalov bokov, zadku a brucha. Pre začiatočníka je vhodné vykonať ich všetky striedavo. Je to potrebné, aby ste si vybrali to najpohodlnejšie a najefektívnejšie.

3 tipy pre začiatočníkov:

1. Pre tréning je veľmi dôležitá pravidelnosť a pozitívny prístup, tie najlepšie výsledky prinesú časom. Nepreťažujte sa a je vhodné doplniť hodiny ďalšími ľahkými kardio cvičeniami.
2. Tvorba tréningového programu. Na tréning si vyhraďte určitý čas. Diverzifikujte hodiny rôznymi cvičeniami, navyše zaraďte kardio cvičenia alebo jogu. To znamená nedávať príliš veľkú záťaž.
3. Počúvajte svoje telo. Jedným z kľúčových problémov začiatočníkov je nadmerné pracovné zaťaženie. Uistite sa, že telo je pripravené na intenzívnu fyzickú aktivitu a až potom ju zvýšte. Zamerajte sa na svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. A venujte viac času tým cvičeniam, ktoré sú potrebné pre ich rozvoj.

Plank cvičenie

Určené na posilnenie rúk a zápästí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodnej časti tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ohnite ruky v lakťoch;
• kolená na podlahe;
• pomaly odtrhávame boky od podlahy a položíme ponožky na podlahu;
• vydržte v póze 5 sekúnd.

Možnosti: vystreté ruky (ako pri klikoch).

Takéto jemné tréningy sa nazývajú aj „lenivé fitness“. Doma pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť na dosiahnutie požadovaného účinku a zároveň predchádzanie zraneniam a rovnomerné zaťaženie svalov.

Cvičenie "Superman"

Nasmerované na hlavné svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ruky pred vami;
• súčasne odtrhnite podlahu pravú ruku a ľavú nohu;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 5-krát. Potom vymeňte ruky a nohy.

Možnosť vykonania: odtrhnite podlahu súčasne ruky, hrudník a nohy.

Bočné zdvihnutie nôh

Čo je dobré na kondícii? Doma pre začiatočníkov si môžete vyzdvihnúť odľahčenú verziu mnohých cvičení. Toto cvičenie je veľmi účinné pre pás a boky. Ľahká verzia:

• ležať na pravej strane, ohnite ruku v lakti;
• zdvihnite ľavú nohu. Neohýbajte nohu v kolene;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte na každú stranu 5-krát.

Možnosti: oprite sa o natiahnutú ruku, zvyšok urobte rovnakým spôsobom.

Drepy

Pre začiatočníka ide o ľahšiu verziu tradičného drepu. Fitness doma pre začiatočníkov je skvelou príležitosťou na posilnenie tlače. Cvičenie je zamerané na svaly spodnej časti tela. Efektívne cvičenie na posilnenie väzov kolien. K tomu budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Ľahká verzia:

• postavte sa rovno;
• ruky zložené na hrudi;
• nohy - šírka ramien od seba;
• drepnúť na stoličke, držať chrbát rovno;
• vstať bez pomoci rúk;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ruky pred vami, inak vykonajte to isté.

Push up

Dobrý tréning pre svaly rúk, hrudníka, ramien a chrbta. Ľahká verzia:

• klásť dôraz;
• ruky mierne širšie ako ramená;
• zdvihnite telo a narovnajte ruky;
• kolená pritlačené k podlahe;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ak je ťažké vykonať kliky z podlahy, oprite sa o lavičku.

• Berte tréning vážne: nevynechávajte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné hodiny sú fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
• Naplánujte si čas cvičenia vopred. Bezplatné fitness nie je dôvodom na cvičenie a vynechávanie hodín kvôli zlej nálade.
• Vyhnite sa nadmernému preťaženiu. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu výkonu.
• Dodržujte pitný režim. Telo potrebuje obnoviť náklady na tekutiny.
• Pamätajte, že bez diéty pre tých, ktorí chcú schudnúť, budú hodiny trvať oveľa dlhšie.
• Zapíšte si do nej dátum a čas vyučovania; a cvičenie. Môžete v ňom súčasne zaznamenávať stravu, telesnú hmotnosť. To vám umožní analyzovať výsledky.
• Vyvážená strava je nevyhnutná pre efektívne chudnutie. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a žalúdok, môžete navyše dodržiavať bielkovinovú diétu. Časté a zlomkové jedlá prispievajú k rýchlemu chudnutiu.
• Pravidelne vykonávajte cvičenia, postupne zvyšujte zaťaženie a čas tried. Začnite trénovať rozcvičkou po dobu 10 minút. Zaraďte do nej zahrievacie cvičenia na kĺby. Vykonajte pohyby pomalým tempom. Zahrievanie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje účinnosť tréningu. Kardio cvičenia urýchlia proces chudnutia, zaraďte ich do svojho tréningu.

Telo sa rýchlo prispôsobí tréningu. Hlavná vec je urobiť prvý krok. A potom ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Zbavíte sa problémových partií, ťažkej chôdze a nepekného držania tela. Cvičte doma vždy, keď máte voľný čas. Hlavná vec je, že lekcie vám prinášajú potešenie. Ak je to možné, choďte viac pešo, stúpajte po schodoch na poschodie. To ušetrí čas na tréning a poslúži ako dobré „korenenie“ pre triedy. Veľmi dobré výsledky umožnia začiatočníkom dosiahnuť toto je skvelá príležitosť dostať sa do formy.

Asi neexistuje človek, ktorý by si nebol vedomý prospešnosti športovania pre telo. Je však dobre známe, že systémové športy nie sú pre každého. Každý z nás môže nájsť medzi známymi, priateľmi či príbuznými nejeden-dva príklady, kedy človek začal ráno behať či cvičiť s tým najúprimnejším úmyslom dať si ich natrvalo.

No prešlo 3-5 dní, maximálne týždeň a dobré úmysly sa kamsi vyparili. A má to viacero príčin: slabá motivácia (alebo jej nedostatok), preceňovaný cieľ, prebytok cieľov, ako aj nízka sebadisciplína. Skúsme prísť na to, ako urobiť zo športových aktivít potrebu tela, ako sa motivovať k športu s radosťou a systematicky.

Športový životný štýl. Udržiavaním sily tela formujeme silu ducha.

Takže prišiel deň, keď ste sa pevne rozhodli zmeniť svoj život. Odteraz by sa mal šport stať vašou životnou prioritou. Tak kde začať? Zdá sa, že pre väčšinu je na prvom mieste dajte si do poriadku svoje fyzické telo rozvíjať to. Rozvoj tela je neoddeliteľný od normalizácie zdravia, a preto sa v dôsledku toho zlepší pohoda, nálada a dôjde k nárastu energie. Jedným slovom, zlepší sa kvalita života, a to je už motivácia pre športovanie. Dobre vyvinuté fyzické telo a dobrý zdravotný stav umožňujú:

• robiť všetko a všade bez pocitu únavy;
• stať sa atraktívnejším;
• byť v súlade s vonkajším svetom, s ostatnými;
• zvýšiť sebavedomie.

Nepozornosť voči svojmu telu v mladosti nemusí byť nijak zvlášť nápadná, no s vekom má za následok zdravotné problémy, celkovo výrazné zhoršenie kvality života. Čo je potrebné pre fyzický vývoj tela? Tu musíme vyriešiť dvojaký problém:

1. Začnite kontrolovať stravu – neprejedajte sa, jedzte len zdravé jedlo.
2. Začnite športovať v ktorejkoľvek jeho variante – cvičiť, behať, bicyklovať, chodiť, plávať – ale vždy systematicky, aspoň pol hodinu denne.

Systém si vytvorí návyk, návyk – nevyhnutnosť a telo samo začne regulovať váš životný štýl.

Posudzovanie zdravotného stavu

Každý pozná základný princíp medicíny – „neškodiť“. Podobne aj požiadavka na športové aktivity. Bolo by paradoxné pozerať sa na výsledok telesnej kultúry, ktorá má vo všeobecnosti zlepšiť zdravotný stav, keď namiesto toho máme zdravotné problémy a ešte viac invaliditu. Preto pred začatím športových aktivít, neveriac svojim subjektívnym pocitom - často sú mylné - zájdeme k miestnemu terapeutovi, tam treba začať športovať. Lekár, ktorý chápe svoj podiel zodpovednosti za vaše zdravie, predpíše potrebné vyšetrenie, na základe jeho výsledkov vydá verdikt o zaťaženiach, ktoré sú pre vás konkrétne prípustné. Po obdržaní stanoviska lekára môžete bezpečne začať triedy. Nie však celkom... Potrebujeme ďalšie vybavenie.

Výber športového oblečenia a obuvi

Táto fáza prípravy na hodiny je celkom zodpovedná, aj keď nie bez príjemnosti. Všetko je tu dôležité: ľahkosť oblečenia, vhodnosť na ročné obdobie a kvalita látky, z ktorej je oblečenie vyrobené. Musí stačiť:

• tepelne vodivé;
• priedušný;
• hygroskopický;
• elastické;
• vysoká pevnosť.

Športová uniforma by mala byť spevneného strihu, aby neobmedzovala pohyb, umožňovala voľný obeh krvi a dobre dýchala. Športový úbor musí zároveň chrániť pred prenikavým vetrom a chladom a zabraňovať prehriatiu počas tréningu vonku.

Pri výbere športového vybavenia by ste mali dbať na presnosť švov, kvalitu zapínania a šnúrok, ktoré môžu v prípade zlého spracovania priniesť veľa nepríjemností.

Topánky by tiež mali byť ľahké, pohodlné, vyrobené z ekologických materiálov a presne zodpovedať veľkosti chodidla.

Nájdite motiváciu - všetko bude fungovať!

Motivácia k športu je polovica úspechu. Úplne prvé hodiny by sa mali konať pod vplyvom motivácie. Človek by si mal vedieť odpovedať na otázku: „Prečo to robím?“, formulovať svoje očakávania: „Byť zdravý“ alebo „Byť krásny a páčiť sa iným“ alebo „Aby si ma všimli ( a) niekým konkrétnym „ A tak ďalej. To je páka, ktorá spustí mechanizmus a rozhýbe celý športový trenažér. Takže, motivujte sa, stanovte si cieľ a začnite napredovať.

"Nemám čas na šport." Problém alebo výhovorka?

Od mnohých priateľov a známych často počúvame, že na športové aktivity nemajú čas. Ak sa však pozriete bližšie, prídete na to, že ide len o výhovorku, ktorá má v človeku ospravedlniť lenivosť a nedostatok vôle. Je smiešne hovoriť o nedostatku času niekomu, kto trávi hodiny telefonovaním a diskutuje s kolegom o novom šéfovi alebo ďalšom televíznom seriáli.

Aj keď si tu môžete pomôcť sami, po ceste, keď máte zabezpečenú vynikajúcu motiváciu pre športové aktivity: spojiť sa vo dvojici alebo v skupine. Tým sa vytvorí nový spoločné záujmy s priateľom a pridajte nové témy na diskusiu. Vo všeobecnosti platí, že prítomnosť stabilného partnera pre športové aktivity zvyšuje šance na úspech celého podnikania.

Aké sú výsledky

Výsledky neustáleho metodického tréningu vás nenechajú čakať a veľmi skoro pocítite:

• radosť z vnímania života;
• posilnenie imunity;
• vonkajšia príťažlivosť a rast inteligencie;
• posilnenie vôle, získanie cieľavedomosti prekonávaním samého seba;
• sebazdokonaľovanie a rast sebaúcty.

Šport je povolaním úspešných ľudí. Dlhá cesta začína prvým krokom. Urobte teda tento krok smerom k osobnému úspechu, medzi ktorým môže hrať rozhodujúcu úlohu šport. A čoskoro to budete vy, kto sa ukáže ako príklad nasledovania a ako predmet, ktorý poskytuje motiváciu, takže ste to urobili a mohli ste!

Vchádzam telocvičňa, mnohí nevedia, kde začať vyučovanie. Buď neexistuje tréner, alebo vám z nejakého dôvodu nevyhovuje, alebo na začiatku pýta peniaze, no nie vždy sú k dispozícii.

Je toho toľko nepochopiteľného - nepoznaného...

Tento článok bude venovaný prvým samostatným cvičeniam jedného „jatočného tela“ v „simulátore“.

Prvá, úvodná a najdôležitejšia vec je rozcvička. Nemožno ju zanedbávať a robiť to na "vystúpenia".

Podstatou rozcvičky je pripraviť telo na prácu a vyhnúť sa zraneniu.

Kĺby, väzy, svaly treba zahriať, urobiť plastiku.

Ďalší dôležitý bod – samotná rozcvička je už neoddeliteľnou súčasťou tréningu! Skúste to – uvidíte, že po rozcvičke nižšie sa zdá, že ste sa už vypracovali!

Takže veľa textu. Choď!

Začnime. Ako to už v Rusku býva, od „zadku“, t.j. o rozcvičke s popisom čítame v prílohe 1. Chytrí ľudia budú čítať a učiť sa a hlupáci dajú prácu za trampointy.

Prejdime k Tréningový plán. V počiatočnom štádiu (1-3 týždne), ak neutečiete z telocvične, čo je dosť pravdepodobné, to stačí.

V cvičeniach pre chlapcov a dievčatá sú drobné rozdiely, ktoré budú uvedené v texte.

Tento plán je univerzálny. A pre plné, pre štíhle, pre chlapcov a pre dievčatá.

Ak na tom budete poctivo pracovať 3 týždne, výsledok bude badateľný. Telo sa napne, objaví sa príjemný pocit zo svalov (stále sú tam!), A bude chuť pokračovať v cvičení!

Len nečakajte zázraky - toto nie je plastická chirurgia.

Podmienečne rozdeľujeme kostru na 3 časti: zdola-hore-stredu.

Dnes začneme zdola. Vysvetlivky na ceste a na konci textu.

Spodná časť jatočného tela

Vrch korpusu

Štart

Skončiť

Stredná časť jatočného tela

Všetko. To stačí na prvé 3 týždne. Ak nie ste unavení, prejdite sa ďalej po telocvični a vyskúšajte neznáme simulátory!

Teraz to hlavné. Ako pracovať na tomto pláne.

• Prvá lekcia je robiť všetko podľa prvého prístupu. Prístup je vykonať 1. cvičenie 10-15 krát. Dokončené - odpočinuté 1-2 minúty - znova vykonané (toto je už 2. prístup). V žiadnom prípade netreba dodržujte celý tréningový plán a začnite odznova. Toto je úplne nesprávne.
• Prvá lekcia - jeden prístup pre všetky cvičenia, druhá lekcia - jeden alebo dva prístupy, tretia - sú potrebné dva prístupy, tretia - ak je to potrebné, pre cvičenia, ktoré sa vám páčia. Druhý týždeň - všetko pre 2-3 prístupy. Tretí týždeň - všetky 3 prístupy.
• Počet opakovaní v prístupe, 10-15 krát. Ak je to ľahké 15 - zvýšte hmotnosť. Ak to nefunguje 10 - znížte to. Posledné opakovania by sa mali vykonávať so zjavnými ťažkosťami, inak výsledok nebude. Výnimkou je tlač. Treba to robiť „na doraz“.
• Odpočívajte medzi sériami a cvičeniami 1-2 minúty. V počiatočnom štádiu odpočívajte veľa a dlho. Pamätajte, že proces zušľachťovania vášho „jatočného tela“ neprebieha počas tréningu, ale počas odpočinku a spánku medzi triedami. Preto nikdy nie je veľa odpočinku, a čo je najdôležitejšie v tomto zbore baletu - pravidelnosť! Nie intenzita konkrétneho tréningu.
• Musíte to urobiť 3 krát týždenne. Za jeden deň. Aby sa svaly zotavili. Práve v procese odpočinku sa dejú „zázraky“ obnovy „mŕtvoly“. Klasika: Po-Str-Pia. Ut, Št - čas obnovenia. So, Ne - tiež. Ďalší - ďalší týždenný cyklus.
• Môžete začať s akýmkoľvek „blokom“ cvikov, ktorý sa vám páči: spodná, stredná časť alebo horná časť. Hlavná vec je, že nemusíte meniť cvičenia na miestach! "Bloky" - potrebujete.
• Žiadne náhle pohyby. Všetko je hladké a čisté. Raz-dva zdvihnite, raz-dva-tri nižšie.
• Prestávky medzi cvikmi vypĺňame pomalými, plynulými strečingmi.

No, to je na začiatok všetko.
Nezabudnite na rozcvičku v prílohe 1!
Všetko zdravie a veľa šťastia!

Príloha 1
Zahrejte sa

Všetko popísané nižšie sa vykonáva 15-20 krát.

• Pred alebo po zahriatí môžete 5-10 minút. rotoped alebo bežiaci pás. Švihadlo je tiež fajn.
• Trochu sebanaťahovania po Nezaškodí ani rozcvička!

Za diskusiu a akúkoľvek kritiku budem vďačný.

S pozdravom Denis Černigov. Majster športu Ruska v silovom trojboji, majster Ruska v tlaku na lavičke. Tréner s 19-ročnou praxou v silovom trojboji, atletike a rehabilitačnej telesnej výchove.

Špeciálne poďakovanie za úpravu patrí osobnej trénerke telocvične MSMK Evgenia Suchovej,

A tiež fotomodelky: inštruktor fitness a aqua aerobiku klubu Aquastar, MS Rossi v športovom aerobiku, Julia Voitovich a horolezecký veterán, notoricky známy člen fóra Jurij Mikhailichenko.

Veľa ľudí v modernom svetečasto premýšľať o tom, ako radikálne zmeniť obvyklý spôsob života, diverzifikovať ho pravidelným tréningom, aby sa nielen zvýšila efektívnosť, vytrvalosť, ale aj aby sa získali tónované tvary tela. Väčšina ľudí však nikdy neurobí fyzickú aktivitu ako súčasť svojho života, len preto, že o tom nevedia ako začať cvičiť od nuly.

Na dosiahnutie takýchto cieľov to bude trvať veľa času a bude tiež potrebné vynaložiť veľa úsilia, pracovať na vlastnej disciplíne, ako aj zásobiť sa trpezlivosťou a jasným odhodlaním. Toto všetko sa v počiatočných fázach zdá byť niečo ťažké a nedosiahnuteľné, ale výsledkom je, že po prvých 2-3 tréningoch bude každý schopný pocítiť výhody fyzického cvičenia a cvičenia, ako môže zlepšiť celkovú pohodu. , posilňuje svaly a normalizuje stav celého organizmu. V predloženej recenzii sa preto bližšie pozrieme na to, ako trénovať a kde začať so športom, čo všetko musí začiatočník vedieť a čo treba robiť, aby sa šport stal súčasťou života.

Zistilo sa, že pravidelné cvičenie prispieva k zlepšeniu a posilneniu celkového zdravotného stavu človeka. Výsledky prebiehajúceho výskumu ukázali, že ak sa pravidelne venujete športu a cvičeniu, poskytne:

• efektívne chudnutie a udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti;
• posilnenie svalov;
• zníženie rizika výskytu a progresie chronických ochorení;
• zvýšenie nálady;
• nabite mozog neuveriteľnou energiou;
• zvýšenie úrovne sexuálnej túžby;
• normalizácia večerného spánku.

Inými slovami, vďaka cvičeniam je človek naplnený nielen energiou, ale aj fyzickou silou a dobrou náladou, čo radikálne mení zaužívanú úroveň života, ktorá je prítomná už mnoho rokov.

Varianty cvičení

Existuje obrovské množstvo rôznych fyzických cvičení, pomocou ktorých môžete každý tréning urobiť čo najefektívnejším a najzaujímavejším.

Zvážte hlavné typy cvičení z ich početnej rozmanitosti:

• Aeróbne cvičenia, ktoré sú základom všetkých druhov fitness programov, pozostávajúcich z období so zachovaním konštantnej fyzickej aktivity, ako je beh, tanec a dokonca aj plávanie;
• Silový tréning na zlepšenie sily a vytrvalosti. Patria sem: šprint, plyometria, vzpieranie, odporový tréning;
• Gymnastické cvičenia rytmického typu spočívajú v vykonávaní základných cvičení bez simulátorov a udržiavaní priemerného tempa aerobiku (výpady, príťahy, drepy a kliky);
• Prekladaný tréning so striedavou intenzitou intervalov, napríklad cvičenia s vysokou intenzitou sú nahradené cvičeniami s menšou intenzitou alebo krátkym odpočinkom;
• Bootcam, ktorý sa do ruštiny prekladá ako tréningová zóna pre začiatočníkov, spočíva v vykonávaní vysokointenzívnych a silových cvičení na chvíľu;
• Cvičenia stability, ktoré pomáhajú posilňovať svaly a normalizovať koordináciu pohybov, ako je pilates a všeobecný posilňovací tréning;
• Cvičenie na zvýšenie flexibility, prispieva k regenerácii svalov, predchádza zraneniam, normalizuje koordináciu pohybov.

Všetky typy cvičení je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii, čo spestruje a robí tréning zaujímavejším. Je veľmi dôležité, aby ten či onen druh cvičenia bol pre vás úplne vhodný a príjemný.

Prvé kroky

Než začnete trénovať doma od nuly, musíte zvážiť nasledujúce body.

Skontrolujte zdravotný stav

Ak chcete začať robiť takú dramatickú zmenu v živote, musíte sa najprv postarať o svoje zdravie. Aby ste to urobili, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu celého tela, aby ste identifikovali aj skryté patológie. Je to potrebné predovšetkým pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na „sedavý“ spôsob života, ako aj pre občanov starších ako 45 rokov.

Praktické rady: Včasné vyšetrenie vám pomôže kompetentne začať so zmenami v živote, určiť úroveň zdravia a tiež zvoliť najoptimálnejší tréningový program.

Stanovte si reálny cieľ a urobte si plán

Po konečnom rozhodnutí o pravidelnej telesnej výchove bez tréningu by ste si mali správne zostaviť plán, ktorý obsahuje veľmi realistické ciele a základné metódy na ich dosiahnutie. Poďme sa teda pozrieť na hlavné body, kde začať so športom pre dievča, ženu alebo muža?

Odporúča sa začať športovať s ľahko dosiahnuteľnými cieľmi a vykonávať jednoduché úkony, ktoré by mali byť pri ich dosiahnutí komplikované. Napríklad, ak si stanovíte cieľ - prekonať 10 km ľahkým behom, tak si do stĺpca akčného plánu môžete zapísať prekonanie niekoľkých vzdialeností 500-1000 metrov. Keď sa vzdialenosti 500 – 1000 metrov stanú ľahko poddajnými, odporúča sa tieto vzdialenosti postupne zvyšovať o určitý počet metrov, až kým nebude prekonaný hlavný cieľ: beh na 10 km.

Je dôležité pochopiť, že pravidelné dosahovanie jednoduchých a realistických cieľov zvyšuje šance na úspech a posilňuje motiváciu na ceste k zdravý životný štýlživota.

Urobte si z cvičenia zvyk

Ďalším kľúčom k úspešnému štartu je vyhradiť si určitý čas na tréning a zostaviť si denný rozvrh tak, aby sa stali neoddeliteľnou súčasťou života. To sa dá veľmi ľahko dosiahnuť, ak sa tréning stane zvykom a budete cvičiť pravidelne, čo pomôže rozvíjať vlastnosti, ako je disciplína a zvýšiť pocit zodpovednosti voči sebe.

Počet požadovaných cvičení

Aby ste sa starali o svoje zdravie a pochopili, ako správne cvičiť doma, mali by ste vedieť, že nemusíte byť super profesionál alebo mať vysokú úroveň vytrvalosti. Úplne stačí vyčleniť iba 150 minút týždenne na vykonávanie denných cvičení vrátane aeróbnych cvičení so strednou intenzitou. Navyše, toto množstvo času môže byť rozdelené nezávisle na individuálnom základe na všetky dni v týždni v súlade s obvyklým spôsobom života. Môžete napríklad začať športovať na polhodinu 5 dní v týždni alebo 40-45 minút každý druhý deň.

Začať športovať je dosť ťažké, preto by sa v počiatočných fázach mal tréning pre začiatočníkov uskutočňovať s miernou intenzitou. Keď si telo zvykne na záťaž, intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne.

Dôležité! Nezabúdajte na správny odpočinok, aby ste znížili riziko úrazu a zabránili rozvoju syndrómu pretrénovania.

Navyše, ak okamžite začnete s vysoko intenzívnym tréningom, môže to viesť k zníženiu imunity, rozvoju depresie a chronickej únave. Preto je veľmi dôležitý správny prístup k tréningu.

Týždenný tréningový program

Nižšie je tabuľka tréningov pre začiatočníkov, určených na 40-45 minút denného cvičenia.

Tento tréningový program je len hrubým plánom, ako môžete začať trénovať od nuly.

Udržujte rovnováhu vody v tele

Optimalizujte svoj jedálniček

Aby ste predišli spaľovaniu svalov, mali by ste vyvážiť stravu, ktorá by mala obsahovať optimálne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.

Poznámka: Sacharidy sú tiež nevyhnutné po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas obdobia regenerácie.

Proteíny chránia svaly pred spálením pri fyzickej námahe a kondícii, prispievajú k obnove poškodených tkanív a rastu svalových štruktúr. A pravidelná konzumácia zdravých tukov bude pôsobiť ako zásobáreň potrebnej energie pre celé telo. To by si mal pamätať a vedieť každý, kto so športom ešte len plánuje začať.

Rozcvičky

Pred začatím tréningu by ste sa mali najskôr zahriať, čo pomôže znížiť riziko zranenia a zlepšiť osobný výkon pri športe. Rozcvička navyše pomáha zvyšovať úroveň ohybnosti tela a znižovať prah bolesti.

• hojdať sa rukami;
• výpad pri chôdzi;
• "nožnice";
• "mlyn";
• za kopanie nohami.

Pred joggingom môžete rozcvičku začať pravidelnou alebo športovou chôdzou.

Hitch

Cooldowny sú malé pauzy počas tréningu, ktoré umožňujú telu vrátiť sa do normálu a nie sú o nič menej dôležité ako zahrievanie. Pár minút stôp pomôže obnoviť procesy krvného obehu a zníži bolesť po tréningu.

Počúvajte svoje telo

V prípade bolesti alebo nepohodlia počas tréningu by ste mali prestať a nerobiť to, čo spôsobuje nepohodlie a čo sa vám nepáči. S tréningom je lepšie začať znova až po prestávke. Ak trénujete bez toho, aby ste venovali pozornosť bolesti, môže to viesť k zraneniu.

Upozorňujeme: čím intenzívnejšie a rýchlejšie sú cvičenia, vôbec to neznamená, že sa výsledok dosiahne rýchlejšie.

Dosiahnutie určitého výsledku môže trvať dlho. Preto stačí začať s pravidelným cvičením a držať sa zvoleného programu.

Ako nestratiť nervy

Aby ste nestratili motiváciu, odporúča sa absolvovať tréning na skutočne nádherné chvíle a mať z nich skutočný pôžitok. To pomôže zbaviť sa pochybností a obáv, ktoré vznikajú vo väčšine prípadov pre začiatočníkov. Nezabudnite, že tréningový program je možné meniť a upravovať tak, aby vám vyhovoval. Ak začnete trénovať vo firme alebo v skupine, potom vás to povzbudí a pomôže vám skutočne dosiahnuť dobrý výsledok. Pravidelne si môžete zapisovať aj osobné úspechy, aby ste nestratili elán prekonávať osobné rekordy.

Rozhodnúť sa zmeniť životný štýl a začať športovať je pomerne ťažké a nie každý to dokáže. Ak si ale stanovíte jasné ciele, ktoré musíte za každú cenu dosiahnuť a budete postupovať podľa tréningového plánu, prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Odporúča sa začať s najjednoduchším, postupne zvyšovať záťaž a zlepšovať svoje telo, nezabúdať na to, aby ste ho počúvali. Bez straty motivácie, správne jedenie a pitie čo najväčšieho množstva vody a pravidelné cvičenie pomôže urobiť zo športu návyk a zdravý životný štýl.

Vytvarované a zvodné telo si môžete vyformovať doma bez toho, aby ste míňali peniaze za členstvo v posilňovni. Aby ste si vybrali súbor účinných cvičení, musíte poznať vlastnosti svojho tela a pochopiť, ktoré oblasti je potrebné opraviť a ktoré stačia na udržanie dobrej kondície.

Príčina čas

Na dosiahnutie viditeľného výsledku nestačí mávať rukami raz týždenne medzi sériami. Tréning by mal byť pravidelný, v trvaní od 30-40 minút. Je potrebné si vyčleniť čas večer alebo ráno, kedy môžete byť so športom sami a nekontrolovať každých 5 minút, či sa polievka v kuchyni uvarila a či je čas naložiť novú porciu bielizne do práčka.

Dôležité: Musíte sa plne venovať triedam, aby sa nezdali nudné alebo únavné a priniesli výsledky. Trénujte aspoň 4x týždenne, ideálne denne.

Provizórna telocvičňa

Je lepšie študovať v priestrannej miestnosti, kde nemusíte narážať do nábytku, alebo sa snažiť nedotýkať sa lustra rukami. Ak je dom plný nočných stolíkov a stoličiek, môžete ľahké predmety presunúť na stranu a po tréningu sa vrátiť do východiskovej polohy.

Vybavenie nemusí byť drahé. Ak je podlaha parketová alebo laminátová, stačí malá gumená podložka. Ak je pod nohami obrovský koberec, môžete naň položiť koberec alebo tenkú prikrývku.

Je dobré, ak je v dome pár činiek, ale nezúfajte, keď je byt prázdny a nie sú peniaze na to, aby ste šli do obchodu so športovými potrebami. Ako závažia sa používajú obyčajné plastové fľaše: sú naplnené vodou alebo pieskom. Alternatívou je obyčajný pozemok.

Postupom času môžete arzenál doplniť fitballovými loptičkami a obyčajnými švihadlami.

Dôležité: Existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie príslušenstvo. Dostatok vlastnej hmotnosti a túžba zlepšiť postavu.

Športové uniformy

Cvičenie doma nemusí vyzerať štýlovo alebo úchvatne. Hlavnou a jedinou požiadavkou na športovú uniformu je pohodlie a praktickosť. Poslúžia elastické nohavice alebo šortky, ktoré sa dobre roztiahnu, plus voľné tričko alebo tričko, ktoré neobmedzuje v pohybe.

Ak je vhodné cvičiť bez oblečenia a takýto vzhľad manžela nešokuje, alebo ak nie je nikto doma, môžete sa zbaviť všetkého zbytočného. Ale napriek tomu stojí za to nechať ponožky, ktoré ušetria vaše nohy pred chladom a mozoľmi.

Dôležité: Ak sa potrebujete zbaviť tukovej vrstvy na bruchu, mali by ste problémovú oblasť zabaliť vlneným šálom alebo šatkou. Vďaka látke sa zvyšuje potenie, podkožný tuk sa postupne topí.

Predbežný výskum

Ľuďom, pre ktorých je ťažké pracovať na tele doma, sa odporúča, aby si viedli špeciálny denník.

Malo by byť napísané:

• Maximálny počet klikov, ktoré bolo možné vykonať v prvý deň.
• Počiatočná hmotnosť.
• Pás alebo zadok (v závislosti od toho, ktorá časť tela sa má korigovať).

Po 2 týždňoch vyučovania vykonajte porovnanie a ak sa výkon zlepšil, pochváľte sa za úsilie s kozmetikou alebo krásnou vecou.

Na hranici možností

Tréningy musia byť intenzívne, inak bude efekt nulový alebo minimálny, no začiatočníkom, ktorí robili kliky naposledy v desiatej triede, sa odporúča začať s ľahkými cvikmi.

Prvé 2-3 dni sú obmedzené na ranné cvičenia alebo večerné cvičenia, postupne zavádzajte drepy a kliky. Dosť 3 série po 2-4 opakovaniach s krátkymi prestávkami. Odporúča sa sledovať pulz. Maximálnu frekvenciu úderov môžete vypočítať tak, že od čísla 220 odčítate svoj aktuálny vek.

Príklad: Osoba vo veku 30 rokov by nemala prekročiť hranicu 180-190 úderov za sekundu. Pri kardio tréningoch sa držte na úrovni 100-130 úderov.

Dôležité: Nemôžete zaťažiť telo na prázdny alebo plný žalúdok. Optimálny čas na hodiny je 1–1,5 hodiny po ľahkom občerstvení.

Komplex 1: Metóda Tabata

Deň budete musieť stráviť od 4 minút, čo zodpovedá 2 hodinám tréningu v telocvični. Je potrebné dať prednosť jednej veci: drepy, tlak na lise, kliky alebo obyčajná tyč.

Schéma

• Na zahriatie tela si určite urobte 5-minútovú rozcvičku.
• Odhaľte 20 sekúnd, počas ktorých robíte rýchlo kliky alebo drepy.
• Zastavte sa na 10 sekúnd, aby ste sa nadýchli a trochu si oddýchli.
• Aspoň 8 opakovaní s krátkymi prestávkami.

Verná možnosť pre začiatočníkov:
Počas prvých 2 týždňov musíte cvičenie vykonávať 3 minúty a na odpočinok prideľte 2. Aspoň 3 opakovania. Dajte všetko najlepšie len 80%, aby sa telo prispôsobilo novej záťaži.

Komplex 2: Fitball

Balancovaním na lopte sa rozvíjajú svaly bokov, chrbta, rúk a brucha. Cvičenia sú užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači.

1. Osedlajte výstroj a položte nohy na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Narovnajte chrbát a napnite brušné svaly čo najviac. Posaďte sa v tejto polohe na 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Minimálne 6 opakovaní.
2. Postavte sa s nohami široko od seba. Chyťte loptu s vystretými rukami a držte ju pred sebou. Pomaly choďte dole, stlačte zariadenie a zdvihnite ho. Vráťte sa do východiskovej polohy a spustite ruky so športovým vybavením. Minimálny počet opakovaní je 10.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu na chrbte, narovnajte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Stlačte loptu hornými končatinami. Zdvihnite a spustite ruky a nohy súčasne bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy. Športové náčinie sa musí prenášať z horných končatín na dolné a naopak.
4. Položte členky na cvičebnú loptu tak, aby boli vaše kolená ohnuté v uhle 90º. Spojte ruky zámkom a schovajte sa pod zátylkom. Utiahnite lis a odtrhnite hlavu s ramenami od podlahy. Bedrá leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy, pomaly si ľahnite.

Komplex 3: Pôsobí na celé telo

Tréningu budete musieť venovať 40-50 minút. Začnite s ľahkým zahriatím a potom vykonajte cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Zadoček a stehná:

• klasické drepy a plie;
• kývajte nohami dopredu a dozadu a do strán;
• zdvíhanie dolných končatín, ležanie na žalúdku.

Stlačte:

• krútenie, spodná časť chrbta sa nedá odtrhnúť od podlahy;
• nakláňa sa do strán s rukami za hlavou;
• zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.

Paže a hrudník:

• nevyhnutne push-up z podlahy a steny;
• vyzbrojení činkami, roztiahnite horné končatiny do strán, stojace rovno alebo naklonené dopredu;
• plank, ktorý zapája ako ruky, tak aj hrudník s chrbtom a brušné svaly.

Nuansy domáceho cvičenia

1. Bude zábavnejšie a ľahšie sa bude študovať, ak si vyberiete energickú hudbu. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, môžete namiesto cvičenia denne tancovať.
2. Joga je dar z nebies pre lenivé gazdinky, ktoré chcú zhodiť pár kíl a rozvinúť plasticitu.
3. Aby ste tréning nevzdali hneď v začiatkoch, je užitočné spriateliť sa na sociálnych sieťach s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorým sa môžete pochváliť svojimi úspechmi a požiadať o radu.

Vymodelovať si dokonalé telo doma nie je o nič ťažšie ako v posilňovni. Stačí si stanoviť cieľ, zvoliť si zostavu ideálnych cvikov a všetko doplniť správnou výživou. A aby ste sa nezlomili a neopustili hodiny v počiatočnej fáze, môžete zaviesť systém odmien za malé a veľké úspechy.

Video: fitness klub doma