Hipertansiyon için kayak. Nasıl, ne zaman ve neyle kayak yapılır? Doğru kayak yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Kayak özellikle 20. yüzyılın ikinci yarısında popülerdi. Bugün pek çok kişi bunu unutmuş ve haksız yere, çünkü yürüyüş veya kayak yapmak, kar mevsiminde kendinizi mükemmel fiziksel formda tutmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanıyan mükemmel bir fiziksel aktivite seçeneğidir.

Yazımızdan bu sporun faydalarını, insan vücudu üzerindeki etkilerini, kayak türlerini ve çocukları kayakla tanıştırmaya değip değmeyeceğini öğreneceksiniz.

Kayak yapmanın faydaları nelerdir?

Kayak, en faydalı aerobik egzersiz türlerinden biridir. İnsan vücudu üzerinde çok çeşitli olumlu etkileri vardır:

1. En basit etki iyi bir ruh halidir. Kayak pistleri kural olarak pitoresk yerlerde yer alır, bu da sporcunun ana faaliyetine ek olarak doğanın güzelliğine hayran olmak için harika bir fırsata sahip olduğu, estetik zevk aldığı ve bu da ruh halini kesinlikle etkilediği anlamına gelir. Yolculuk sırasında vücut yoğun bir şekilde sevinç hormonu olan endorfin üretir. Bu depresyonla mücadeleye yardımcı olur.
2. Sertleştirme etkisi. Kayak gezisi sırasında çevresel koşullar sürekli değişir: kar, rüzgar, soğuk hava - her kayakçı bu doğal faktörlerle karşı karşıya kalır. Vücut hava değişikliklerine doğru tepki vermeyi öğrenir, bu da olumsuz dış etkenlere karşı direncinin arttığı anlamına gelir.
3. Kan akışı ve solunum etkinleştirilir. Kayak sırasında, diğer herhangi bir hareket türünde olduğu gibi, kalp daha sık kasılır, kan damarlarda daha hızlı dolaşır ve aynı zamanda genişler. Nefes alma daha sık ve derin hale gelir, bu da kanın oksijene daha iyi doyması ve onu vücudun tüm organlarına ve dokularına iletmesi anlamına gelir. Oksijen açlığı belirtileri kaybolur, metabolik süreçler hızlanır, metabolik ürünler (toksin adı verilen) aktif olarak vücuttan atılır.
4. Yukarıdaki süreçlerin tümü - hem çevresel koşullar hem de kan dolaşımının, solunumun, metabolizmanın aktivasyonu - kesinlikle bağışıklık sistemi üzerinde bir etkiye sahiptir ve onu önemli ölçüde güçlendirir. Kayakla uğraşan bir kişinin herhangi bir enfeksiyona yakalanma olasılığı daha düşüktür ve eğer hastalanırsa ciddi bir şekilde hasta olmaz, komplikasyon yaşamaz ve hızla iyileşir.
5. Böbreklere kan akışı da iyileşir. Fazla sıvıyı ve toksik metabolik ürünleri vücuttan uzaklaştırarak daha yoğun çalışmaya başlarlar.
6. Neredeyse tüm kas grupları kayak sürecine dahil olur. Bu durumda, maksimum yük alt ekstremite kaslarına - uyluk ve alt bacaklara düşer; karın kasları ve sırtın yanı sıra üst ekstremite kasları biraz daha az aktif olarak çalışır. Kaslardaki bu yük tonlarının artmasına neden olur. Çekici bir şekil alırlar ve güçlenirler. Sporcunun dayanıklılığı artar. Lütfen unutmayın: farklı kayak türleri farklı kas gruplarını etkiler; Kalçalarınızı düzene sokmanız gerekiyorsa paten kullanın, kalçanızda problem varsa klasik şekilde paten yapın.
7. Kilo vermek isteyenler için kayak da harika bir seçenek. Yürüyüşün hızına ve ekipmanın türüne bağlı olarak vücut, antrenman saati başına 500 ila 1200 kilokalori yakar. Bu, koşarken veya yüzerken olduğundan bile daha fazladır.
8. Kayak aynı zamanda kas-iskelet sisteminizi güçlendirmenize olanak sağladığı için faydalıdır. Bu özellikle diz eklemleri için geçerlidir: Kayak yaparken kişi keskin değil, yumuşak, pürüzsüz hareketler yapar. Bu eklem üzerindeki en iyi yüktür - ona zarar vermez, aksine eklem sıvısının üretimini uyarır ve eklemin bir bütün olarak işleyişini iyileştirir.

Kayak teknikleri (türleri)

Öncelikle yürüyüşün hızına bağlı olarak yürüyüş ve kayak yapmanın ayırt edildiğini söylemek gerekir. İkincisi elbette daha yüksek düzeyde bir yüktür, ancak bu sporu yeni öğrenen yeni başlayan kayakçılar için yürüyüşle başlamak tercih edilir.

Ayrıca 2 tür kayak bulunduğunu da belirtmek önemlidir: Kros ve Alp disiplini. Her biri farklı sürüş stillerini kullanabilir.

Yani, kros kayakında 2 kayak tekniği vardır - klasik vuruş ve paten vuruşu.

Klasik hareket, paralel olarak yerleştirilmiş iki kayak üzerinde aynı anda sürüş yapılmasıyla karakterize edilir. Hem özel bir pistte (bir kayak pistinde) hem de engebeli arazide kullanılabilir. Bu paten tarzı, yeni başlayan bir sporcu için genellikle oldukça zor görünür, ancak bu yalnızca bir deneyim meselesidir - uygun beceriler kazanıldıkça sorun ortadan kalkar.

Kayaklarda kaymak teknik olarak buz patenlerine benzer. Sporcu dönüşümlü olarak bir veya diğer kayağa yaslanır ve iç tarafıyla kar yüzeyini iter. Bu paten tarzı, özel, iyi hazırlanmış, oldukça geniş bir parkur gerektirir ve sporcunun üst ve alt ekstremite hareketlerinin maksimum koordinasyonunu gerektirir. Sporcunun klasik harekete göre daha yüksek hız kazanmasını sağlar. Bu tür sürüş, sürücünün vücuduna oldukça yüksek bir yük bindirir, bu nedenle ciddi solunum ve (özellikle!) kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olmayan kişiler tarafından kullanılmalıdır.

Kros kayağı yerine daha fazla Alp disiplini kayak stili vardır:

1. Turist tarzı. Bu, organizatörleri tarafından önceden sağlanan bir dizi faaliyettir. Özel bir tesiste dinlenmeyi ve bir eğitmenin rehberliğinde kayak yapmayı içerir.
2. Spor tarzı. Basit ve dev slalomun yanı sıra yokuş aşağı da içerir. Bu, özü belirli bir rotayı teknik hatalar olmadan ve mümkün olan en kısa sürede aşmak olan rekabetçi bir tarzdır. Sporcunun belirli bir prensibe göre atlaması gereken, belirli bir sıraya göre düzenlenmiş bayrakların bulunduğu ayrı yamaçlar onun için donatılmıştır.
3. Serbest sürüş. Çeviren: İngilizce kelimenin tam anlamıyla "bedava yolculuk" anlamına gelir. Özel donanımlı pistler ve parkurların dışında kayak yapmayı içerir. Yalnızca profesyoneller ve doğa sporları meraklıları için uygundur.
4. Serbest stil. Kelimenin tam anlamıyla "serbest stil" anlamına gelir. Sadece pistte sürüş yapmayı değil, aynı zamanda kayakla atlama ile birlikte tepelerin üzerinden geçmeyi de içerir. Kış Olimpiyat Oyunları programına dahil edildi. Aşağıdaki gibi disiplinleri içerir:
   • kayak akrobasi (sporcular kayak yaparken özel bir sıçrama tahtasından çok karmaşık akrobatik atlamalar yaparlar);
   • mogul (tepelik bir yokuştan aşağı inmek (tepeler - mogullar) ve bir sıçrama tahtasından atlamak);
   • kayak haçı (özel olarak hazırlanmış bir kayak pistini engellerle (atlamalar, dönüşler) hızlı bir şekilde geçmek);
   • yarım boru (sporcunun özel bir yapıda olduğu yokuş aşağı kayak - görünüşte yarım boruya benzeyen bir yarım boru);
   • eğimli stil (eğimden - eğim ve stilden; özel cihazlarda bir dizi akrobatik numara - tüm rota boyunca birbiri ardına yerleştirilmiş piramitler, sıçrama tahtaları, korkuluklar ve diğerleri);
   • yeni okul (özel "çift uçlu" kayaklar kullanan yeni bir serbest stil türü - sporcunun geriye doğru sıçradıktan sonra yere inmesine olanak tanıyan kavisli topuklu; stil snowboard ve mogul tekniklerini akrobatik numaralarla birleştiriyor).

Elbette serbest stil, profesyonel kayakçılara özel bir aktivitedir. Yeni başlayanlar daha basit bir stil seçmelidir.

Daha önce serbest stil, ikinci adı artistik kayak olan kayak balesini de içeriyordu. Artık bu paten tarzı yavaş yavaş unutuluyor.

Kayaklar ve yaş

Pek çok okuyucu muhtemelen bir çocuğa hangi yaşta kayak teklif edilebileceğini merak ediyordur. Uzmanlar, sağlıklı, normal gelişim gösteren çocukların 2-2,5 yaş gibi erken bir dönemde bisiklet sürmeye başlayabileceğine inanıyor. Tabii ki, ilk başta dozaj rejimini izlemelisiniz - bu tür çocuklar için kayak gezisinin süresi 10-15 dakikayı, 4-5 yaş arası çocuklar için - 20-30 dakika, okul öncesi çocuklar için - 30-40 dakikayı geçmemelidir. Çocuk binme becerilerinde ustalaştıkça ve kasları yeni yüke uyum sağladıkça yürüyüş süresi kademeli olarak artırılabilir.

6-7 yaşlarından itibaren düzenlenen kayak derslerine (kayak bölümü) katılabilirsiniz. Derslere başlama yaşı maksimum 13-14'tür. Elbette bu sadece geleceklerini kayakla ilişkilendirmek, bu alanda profesyonel bir sporcu olmak isteyen çocuklar için geçerlidir. Sadece sağlıklarını iyileştirmek ve dayanıklılıklarını geliştirmek isteyenler için herhangi bir yaş sınırlaması yoktur; doktor izin verirse 80 yaşın üzerindeki kişiler bile kayak yapabilir.

Kayak gezisine hazırlanıyor

Kayak yapmaya yeni başlıyorsanız, hemen kayaklara binip uzun mesafe kat etmeniz sizin için çok daha zor olacaktır. Bu nedenle, kar mevsimi başlamadan önce bile fiziksel aktivite düzeyinizi arttırmanız çok tavsiye edilir: her gün nefes alma, yerinde koşma ve kayakçılar için özel egzersizlere ağırlık vererek güçlü fiziksel egzersizler yapın. Ayrıca en az 5-7 günde bir böyle bir yürüyüşle yaklaşık 5-7 km yol kat etmeye çalışarak daha fazla yürümelisiniz. Hem egzersizin hem de yürüyüşün toplam süresi 40 dakikadan az olmamalıdır.

Ayrıca doktorunuzdan kayak için izin almanız ve kayak yapmayı planladığınız bölgeyi araştırmanız çok önemlidir (bölgede mobil iletişimin bulunmasına özellikle dikkat edilmelidir, böylece herhangi bir olumsuzluk yaşanması durumunda), Bu durumda birine telefonla ulaşıp yardım isteyebilirsiniz).

Teçhizat

Öncelikle doğru kayakları seçmeniz gerekiyor. Evet, evet, bunların birkaç türü var - amatör, dağ, eğlence, evrensel, profesyonel vb. Yapıldıkları malzeme, genişlik, uzunluk ve diğer parametreler bakımından farklılık gösterirler. En önemli şey kayakların doğru boyutta olmasıdır; ne çok küçük ne de çok büyük. Yukarı doğru uzattığınız elinizin parmaklarınızla dikey kayağın kenarlarına ulaşabileceği uzunlukta olmaları gerekir. Çubuklar koltuk altlarınızdan biraz daha yüksekte olmalıdır. Çubuklar sağlam, esnek ve hafif seçilmelidir. Kayakların kayma yüzeyi düz, pürüzsüz ve düğümsüzdür. Bağlantılar (ideal olarak çelik braket ile) güvenilirdir. Eğer ilk kez kayak satın alıyorsanız bir uzmandan yardım almanız daha doğru olacaktır.

Giymeyi planladığınız kıyafet ve ayakkabıların hava koşullarına ve direncinize uygun olması gerekir. Uzun yürüyüşler planlıyorsanız olası sıcaklık değişimlerini ve diğer hava değişikliklerini göz önünde bulundurun ve kıyafet seçerken bu noktaları dikkate alın. Ayakkabılar su geçirmez, rahat ve ferah olmalı; birkaç çift sıcak çorap alabilmelidir. İdeal botlar ayaklarınıza eşit şekilde oturur, esnek tabanlara ve çıkarılabilir manşetlere sahiptir. Satın aldıktan sonra bunları kurutma yağı veya balık yağına batırabilir (ıslanma riskini azaltmak için) ve ayrıca çamaşır sabunu ile ovalayabilirsiniz. Bu işlemi 2 gün boyunca günde 2-3 kez yaptığınızda botlarınızın derisi su geçirmez ve elastik hale gelecektir.

• Derslerinize başlamadan önce lütfen kayak pistindeki davranış kurallarını dikkatlice okuyunuz.
• Ayaklarınızı iyice yıkayın ve ayakkabı sürtünmesine maruz kalan bölgelere bir kat Vazelin uygulayın ve ancak bundan sonra çorap ve kayak botları giyin.
• Kullanmadan önce kayakları özel bir merhemle yağlayın (dış hava sıcaklığına bağlı olarak).
• Yanınıza sıcak çay içeren bir termos alın - üşürseniz daha hızlı ısınmanıza yardımcı olur.
• Bir sırt çantası hazırlayın, yolda işinize yarayabilecek şeyleri (termos dahil) içine koyun.
• Durumunuzu dikkatle izleyin. Hipotermi (üşüme hissi, vücudun açıkta kalan bölgelerinde deride karıncalanma) veya aşırı ısınma (sıcaklık hissi, baş dönmesi vb.) belirtileri yaşarsanız, durun ve ısıtın veya tam tersine fazladan bir kat giysi çıkarın.
• Formda kalmak istiyorsanız 3 günde bir, yani haftada 2-3 kez 40-60 dakika kayak yapmaya gidin. Fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, daha sık, tercihen günaşırı antrenman yapmanız gerekecektir.

Kayak, dayanıklılığı geliştirmenin, sağlığı iyileştirmenin, güzelliği ve gençliği uzun süre korumanın harika bir yoludur.

Spor harikadır. Düzenli spor faaliyetleri sadece sporda değil, yaşamda da belirli başarılar vaat ediyor. Ancak buna ek olarak, kişinin güçlü irade ve ahlaki niteliklerini de geliştirir, sağlığını ve gelişme arzusunu güçlendirir.

Kışın çoğumuz inceliği ve hareket kolaylığını korumanın çok daha zor hale geldiğini fark ederiz. Ve insanların da tıpkı hayvanlar gibi kışın kilo alması kimseyi şaşırtmıyor: Kış ne kadar soğuksa vücudumuz o kadar fazla yağ katmanı depolamaya eğilimlidir.

Kışın kilo almanın başlıca nedenleri

Sürekli olarak aşırı kiloyla mücadele etmenin yollarını arayan Amerikalı bilim adamları, oldukça kapsamlı bir çalışma yürüttüler ve ana nedenlerin şunlar olduğuna karar verdiler:

• Başta meyve ve sebzeler olmak üzere taze yiyecek eksikliği;
• Günün çoğunda figürünüzü gizleyen sıcak tutan giysiler. Ve bu doğru - sonuçta, kışın dar elbiseler ve kot pantolonlar, pantolonlar ve kısa şortlar giymiyoruz, ancak kendimizi "maksimum seviyeye kadar" izole etmeye çalışıyoruz.

• “Kış” stresinin (veya depresyonunun) nedenleri olan kısa gündüz saatleri ve renk açlığı. Bu gibi durumlarda birçok insan can sıkıntısını, uyuşukluğunu ve kötü ruh halini lezzetli yemeklerle telafi etmeye çalışır ve aslında hareket etmek istemezler.
• Araştırmacılara göre kışın kilo almanın temel nedeni hareket azlığı. Sokakta geçirilen süre keskin bir şekilde azalıyor, kışın yalnızca birkaç kişi koşuya çıkıyor ve insanlar yaz aylarına göre çok daha sık ulaşım kullanıyor. Otobüsle bir durak bile gitmek yürümekten daha iyidir; hava soğuk!

Öneriler basit: Kışın "şeklinizi kaybetmek" ve baharı sarkık bir vücutla karşılamak istemiyorsanız, aktif olmanız gerekir. Kış havasında kaloriler sıcak havaya göre daha hızlı yakılır ve burada yeteneğinize bağlı olarak kayak, düzenli kayak, kros veya dağ kayağı kilo vermenin mükemmel bir yolu olabilir. Yürüyüş ve kros kayağı, zengin çorbalar ve etli patates gibi "kış" yiyecekleriyle sofrada biriken kalorileri yakmanın harika bir yoludur; Selülit görünümünü azaltmanıza, yağlı "ekstralardan" kurtulmanıza, hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve gençliği korumanıza olanak tanır.

Kilo kaybı için kayaklar

Yürürken veya kayak yaparken tüm kas grupları kullanılır ve bu nedenle normal koşuya göre daha hızlı kilo verilir. Diğer bir avantajı da koşma ve yürümenin aksine eklemlere şok yük binmemesi dolayısıyla yürüme ve kayak yapmak kilo vermek isteyen ancak eklem sorunları nedeniyle koşamayanlar için oldukça uygundur. Aksine kayak, eklemlerin durumunu iyileştirir, çünkü kar üzerinde ölçülü, yumuşak hareketle sinovyal sıvı içlerinde daha aktif olarak üretilmeye başlar. Karda kış yürüyüşleri de faydalıdır çünkü stresten kurtulmanıza olanak tanır: "Sevinç hormonlarının" üretimi artar ve artık "stres yeme" isteğini hissetmezsiniz.

Kilo kaybı her türlü kayakta meydana gelir. Düz arazide, engebeli arazide veya yokuş aşağı yürüyüş yapabilir veya kayak yapabilirsiniz: tüm bunlar “portakal kabuğu alanını” ve yağ rezervlerini azaltmaya yardımcı olur. Kış ekipmanı da buna yardımcı olur: Sıcak ayakkabılar ve giysiler ağırdır ve kaslar üzerinde ek stres yaratır.

Kayak yaparken kaç kalori harcıyorsunuz?

Kayak yaparken kaç kalori yakarsınız?

Düz, "dövülmüş" bir pistte bir saat boyunca sakin bir kayak yürüyüşü, yaklaşık 600 kcal yakmanıza olanak tanır - iki saatlik hızlı bir yürüyüşle aynı.

Kros kayağı farklı bir yüktür. Bir saatte 600-1000 kcal harcayabilirsiniz ve bakir karda hareket ederken - tamamı 1300 kcal, ancak bu kolay değil ve bu koşu yöntemi yeni başlayan kayakçılar için uygun değil. Bu nedenle yükü değiştirmek daha iyidir: önce bitmiş kayak pistinde koşun ve ardından "yeni" bölümlere vb. geçin.

Kayak yaparken, teleferik kullanmadığınızda ve yokuş aşağı indikten sonra “kendi başınıza” yukarı çıktığınızda da yaklaşık olarak aynı miktarda kalori tüketilir. Ancak dağdan aşağı inerken eklemler ciddi strese maruz kalır, bu nedenle bu tür kayak, kışın kilo vermenin evrensel bir yolu olarak kabul edilemez.

Yükün seçilmesi

Kayak eğitimi sırasında vücudun hemen hemen tüm kasları iyi bir şekilde kanla beslenir, derinlemesine çalışılır ve sıkılaştırılır; Metabolizmayı hızlandırmak vücudun biriken yağları daha aktif bir şekilde yakmasını sağlar.

İstenirse, belirli kas gruplarını etkileyen spesifik bir teknik seçebilir ve darbeyi vücudun farklı bölgelerine yönlendirebilirsiniz.

Yani sırtınıza, kalçanıza ve kalçalarınıza (iç tarafa) bir yük gerekiyorsa, dağa çıkıp inmeniz gerekir. Rotanın zor bölümleri ayrıca ellerin katılımını gerektirir - vücut ağırlığı onlara aktarılır ve ilgili kas grupları güçlendirilir.

Kayak pistinde bir süre aynı ritimde hareket ederseniz, uyluk ve bacakların ön ve arka kasları yoğun yük alacaktır.

Maksimum etki

Yürüyüş ve kayak tekniği başarının bileşenlerinden yalnızca biridir. Kayak yapmanın gerçekten kilo kaybına katkıda bulunması için, tamamen basit ama önemli olan diğer kurallara uymanız gerekir.

Öncelikle ekipmanlar antrenmanınıza engel değil yardımcı olmalıdır. Giysiler hafif, rahat ama sıcak ve rahat olmalıdır. Termal iç çamaşırı kullanmak iyidir. Kayak seçerken satış danışmanlarına danışın; çok uzun, kısa, ağır veya hafif ise eğitiminizden hiçbir fayda sağlayamazsınız. En iyi seçim, botlarla birlikte kayaklardır: bu, pahalı olmasına rağmen, bağlamaların güvenilirliğini sağlayacaktır. Doğru, mümkünse ekipman kiralayabilirsiniz, ancak bu şansınıza bağlıdır.

Antrenman öncesi mutlaka 10 dakikalık ısınma yapın. Bu, hücrelerin yağ yakmaya hazırlanmasını ve eklemlerin ve bağların yaralanmayı önlemesini sağlayacaktır.

Haftada iki yarım saatlik antrenmanla başlayabilirsiniz; karda yaklaşık 5 km yürüyüş veya koşu. Bunu nispeten kolay bir şekilde yapabildiğinizde, başka bir antrenman ekleyin ve yavaş yavaş süreyi 2 saate, mesafeyi ise 12 km'ye çıkarın. Yakın zamanda kayak yapmayı öğrendiyseniz, yeni başlayanların bazen bir kayak merkezine veya spor merkezine gittiklerinde yaptığı gibi çok yükseğe tırmanmamalısınız. Alışılmışın dışında yükseklik nedeniyle nefes darlığı başlayabilir ve baş ağrısı ve sonra kilo vermek için zaman kalmayacak.

Antrenmandan önce ve antrenman sırasında temiz su içmelisiniz: kışın dehidrasyon, yaz aylarında olduğundan daha az ciddi sorunlara yol açamaz - vücut susuzluk çekmemelidir.

Ancak her eğitimde olduğu gibi, 1,5 saat "öncesi" ve 1,5-2 saat "sonrası" daha iyidir. Ancak sıcak çayı (yeşil, kırmızı, bitkisel, zayıf siyah) şekersiz istediğiniz kadar içebilirsiniz: ısınacak ve toksinleri "yıkayacaksınız".

Kontrendikasyonlar var

Kilo kaybı için koşmanın ve kayak yapmanın kategorik bir kontrendikasyonu yoktur, ancak herhangi bir nedenle "risk grubunda" olanlar doktorlarına başvurmalıdır. Bunlar kas-iskelet sistemi, eklem, solunum ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişilerdir; zayıflamış bağışıklık ile; melanin üretimini azaltmış olanlar ve güneş ışığına duyarlı ciltler.

Hamile kadınların, 13 yaşın altındaki gençlerin ve 50 yaşın üzerindeki kişilerin de uzman tavsiyesine ihtiyacı vardır.

Sevgili okurlarım lütfen adresindeki kanalımıza abone olmayı unutmayın.

Kayakla ilk tanışmam dokuzuncu sınıfta gerçekleşti. Beden eğitimi öğretmenimiz bazı nedenlerden dolayı gölün küçük ve yumuşak yamaçlarında kayak yapmak için kros kayağının mükemmel olacağına karar verdi. Kayaklarıma nasıl çıktığımı, gittiğimi ve... anında kıçıma nasıl oturduğumu çok iyi hatırlıyorum. Bana öyle geliyordu ki, bu ince ve kaygan çubuklar bacaklarımla birlikte ileri doğru hareket edecek ve vücudumun geri kalanını çok geride bırakacaktı. Ben de gittim. Bundan sonra kayaklara geri dönmeye yönelik her girişim baş dönmesi ve başka bir başarısızlıkla sonuçlandı. Eğer birisi bana doğru kayak yapma konusunda bu kadar basit ve açık şeyler söyleseydi, belki de bu sporla ilişkim çok daha iyi olurdu.

Bacaklarınızı bükük tutun

Bu bir numaralı ders ama pek çok insan bunu unutuyor! Yeni başlayanlar için yarım çömelme pozisyonu yenidir, bu nedenle her seferinde bacaklarını düzeltmeye çalışırlar ve böylece dengeleri bozulur. Bükülmüş dizler size kayaklarınızı kontrol etme ve onları birbirine paralel tutma yeteneği verir (çapraz veya ayak parmak uçlarından ziyade).

Bacaklarınızı bükmenin bir diğer avantajı: Pistte beklenmedik şekilde ortaya çıkabilecek düzensizlikler nedeniyle küçük sıçramalara daha hazırlıklı olursunuz. Düz bacaklar üzerinde bisiklet sürmek, çok düzgün olmayan bir yolda otobüse binmekle karşılaştırılabilir. Korkuluklardan ek destek almadan düz bacaklar üzerinde ne kadar süre durabilirsiniz? Şimdi dizlerinizi daha fazla bükmeyi deneyin; vücudunuz ve tekniğiniz üzerindeki kontrolün ne kadar kolaylaştığına ve küçük sıçrama tahtalarından ve hatta yokuşlardan atlamanın ne kadar kolay hale geldiğine şaşıracaksınız.

Topuğunuzun daima kayak botlarınızın topuk kısmında kaldığından emin olun. Eğer öyle değilse dizlerinizi yeterince bükmemişsiniz demektir.

Bakiyenizi bulun

Eğer kayak yapmaya yeni başlıyorsanız, kayak vücudunuzu doğal olmayan bir pozisyona sokar. Bacaklar ileri doğru hareket ediyor ve vücut zaten koşan çifte yetişmeye çalışıyor. Ve burada yeni başlayanların çoğu, bu hoş olmayan dengesizliği ortadan kaldırmak için kayaklara oturmaya çalışıyor ve bu tamamen yanlış.

Hangisi doğru? Kendinizi desteklemeli ve vücudunuzun ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olmalısınız. Bu, kayak tekniğinizi geliştirecek ve vücudunuzu kayakların en dar noktasına ("tatlı nokta") getirerek vücudunuz ve kayaklarınız üzerinde ekstra kontrol sahibi olmanızı sağlayacaktır. Denge olmadan kayak yapmak çok yorucudur.

Zayıf nokta- kayakçının ön-arka yönde optimum denge bölgesi, kayakları kolayca kontrol ettiği bölge. Küçük S'li kayaklar hataları affetmeye daha az eğilimlidir; kayakçının ağırlığının her zaman doğru noktada olması gerekir (duruş üzerinde kontrol). Büyük S'li kayaklar kayakçının ön veya arka duruşta kayak yapmasına olanak tanırken, çok iyi bir yol tutuşu ve manevra kabiliyeti sağlar.

Yeni başlayanlar için kayakların ayaklarına takılma hissi oldukça tuhaf görünüyor. Bu nedenle pek çok kişi meraktan ileriye bakmak yerine kayaklarına (ah, onlara ne oluyor?!) bakmaya başlar. Bunun etkisi, yürürken sürekli ayakkabılarınıza bakıyormuşsunuz gibi hemen hemen aynıdır: er ya da geç kesinlikle biriyle çarpışacaksınız. Kayak eğitmenleri yaklaşık 3 metre ileriye bakmanızı öneriyor. Bu şekilde insanları veya ağaçları önceden görebilir ve çarpışmalardan kaçınabilir veya engebeli araziye hazırlanabilirsiniz.

Ayrıca ileriye dönük bakış bedeni yönlendirecek yani baktığınız yere doğru hareket edeceksiniz. Bu, top atmak gibidir: topa değil, vurmak istediğiniz yere bakın.

Doğru arazide öğrenmeye başlayın

Açıklamaları olan kitapçıkları okuduysanız, muhtemelen parça türlerinin tanımlarıyla karşılaşmışsınızdır. Profesyoneller için ve yeni başlayanlar için başka yollar vardır (genellikle yeşil olarak işaretlenirler). Bunlar genellikle kısa eğimlere sahip yumuşak ve bakımlı pistlerdir ve daha ileri düzey kayakçılara yönelik olanlar kadar dik veya engebeli değildir.

Düşmekten korkma

Düşme korkusu en yaygın korkulardan biridir. Ancak düşmek de kayak yapmak kadar öğrenmenin bir parçasıdır. Düşeceksin. Çok düşeceksin ve senin için tek çıkış yolu öğrenmek. İleriye veya geriye doğru değil, yana doğru düşmeye çalışın; bu durum çıkıklara neden olabilir. Düştükten sonra daha fazla aşağı kaymayı önlemek için vücudunuzu düzeltmeye çalışın, aksi takdirde birine çarpıp sizi yere düşürürsünüz.

Doğru kayak merkezini seçin

Daha önce de söylediğimiz gibi rotalar farklı. Kayak sizin için yeniyse, yeni başlayanlar için iyi pistlere, kullanışlı teleferiklere, yüksek kaliteli kayak ekipmanı kiralamaya ve yetkin eğitmenlere sahip bir tatil yeri seçin.

Sevgilinizden bir şey öğrenmeyin

"Sevdiğiniz kişi bana her şeyi öğretebilecekken neden bir eğitmene para verip sağlığınızı ve hayatınızı tamamen bir yabancıya emanet ediyorsunuz?" - bazı insanlar düşünür.

Sevgiliniz size araba kullanmayı hiç öğretti mi? Eşiniz son derece nitelikli bir eğitmen olsa bile kayak yapmayı öğrenmek hemen hemen aynı görünecektir. Yeni bir spor, özellikle de kayak gibi ekstrem bir spor sorunlara yol açacaktır ve bunların hepsi olumlu olmayacaktır. Bir yabancının arkasından homurdanmak başka bir şeydir, eşinize veya eşinize yönelik suçlamalara veya derslere yanıt vermek ise tamamen başka bir şeydir. Burada meselenin basit bir homurdanmayla bitmesi pek olası değil. Açıkçası yaralanmalar gibi gereksiz hakaretlere ihtiyacınız yok.

Bu durumda işe yarayabilecek tek seçenek çocuklarınızı eğitmektir.

Düzgün giyinmek

Hiç kimse yeni başlayanlardan profesyonel bir sporcunun sahip olduğu ekipmanların aynısını talep etmez. Bu aktiviteyi seveceğiniz bir gerçek değil ve oldukça pahalı kayak ekipmanlarına gerçekten para harcamak istemezsiniz. Ancak zorunlu olması gereken birkaç şey var. Onları kiralamak yerine satın almak daha iyidir.

İlk şey kayak botları. Başarınız büyük ölçüde bunların kalitesine ve rahatlığına bağlıdır. İkinci şey, eve çoğunlukla kuru dönmenizi sağlayacak iyi kayak pantolonudur. Ayrıca kaliteli pantolonlar kayak kulübesine göre çok daha uzun süre pistlerde kalmanıza olanak sağlayacaktır. Üçüncü şey koruyucu kayak kaskıdır. Düşeceksin, unuttun mu? Ve kıçınıza veya yanınıza düşmek her zaman kolay olmayacaktır.

Ayrıca iyi eldivenlere, kayak gözlüklerine ve doğru güneş koruyucuyu seçmeye değer.

Acele etmeyin ve pistten piste atlamayın

Pürüzsüz ve hafif yokuşlarda çalışmak çok rahat ama sıkıcıdır. Özellikle cesur yeni başlayanlar, eğitimin başlamasından sonraki birkaç gün içinde aniden daha ileri bir rotaya geçebileceklerine karar verirler. Ama gerçekte bunu yapamazlar! Yeşil parkurdaki tek yetişkin siz olsanız ve çocuğunuzun veya küçük kardeşinizin sınıf arkadaşları etrafınızda eğleniyor olsa bile, eğitmen size izin verene kadar daha zor bir seviyeye geçmemelisiniz. Derin bir nefes alın ve küçük başarılara odaklanmaya çalışın. Tekniğiniz üzerinde çalışın, doğru şekilde düşmeyi öğrenin ve ayağınıza atılan “engellerden” kaçının. ;)

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

15 Mart 2017

İçerik

Günümüzün popüler aerobik sporlarından biri kayaktır. Minimum yük ile şaşırtıcı sonuçlarla karakterize edilir ve hatta eklemler için koşmaktan daha az tehlikeli olduğu kabul edilir. Kayak vücudun hemen hemen tüm kısımlarını çalıştırır - bel, bacaklar, kollar, karın kasları, göğüs. Aşağıdaki bilgilerden bu spor hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Kros kayağının faydaları

Kayak yapmanın sağlığa faydalarını belirlemeden önce yine de bu fiziksel aktivitenin kontrendikasyonlarından bahsetmeye değer. Bunlar aşağıdaki durumları içerir:

• 10-13 yaş altı çocuklar;
• 50 yaş üstü;
• hamile kadın;
• zayıflamış bağışıklık sistemi;
• güneşte reaktif cilt tepkisi, melanin eksikliği;
• ciddi hastalıkları olan engelli kişiler;
• kas-iskelet sistemi patolojileri;
• kardiyovasküler veya solunum sistemlerinin bozulması;
• yakın zamanda inme, kalp krizi, ameliyat.

Bu durumlarda bile doğru teknik kayak yapmayı veya yürümeyi faydalı hale getirecektir. Kilo verme, iştahı iyileştirme ve genel durum üzerindeki etkisinin yanı sıra, kişi bu tür sporlardan birçok olumlu etki de alabilir. Kros kayağı aşağıdakiler için faydalıdır:

• kasılması nedeniyle kas dokusuna kan akışının iyileştirilmesi;
• soğuk algınlığına karşı artan direnç;
• metabolizmanın hızlanması, kilo kaybı;
• peyzaj terapisi - gürültülü bir şehirde değil, doğada fiziksel aktivite yoluyla vücudun iyileşmesine veya güçlendirilmesine yardımcı olur;
• soğuk havalarda temiz havaya düzenli maruz kalma yoluyla vücudun sertleşmesi;
• sağlıklı uykunun geri kazanılmasına yardımcı olur;
• kayak pistine göre dengeyi koruyarak vestibüler aparatın durumunun iyileştirilmesi;
• kardiyovasküler sistem ve kalbin fonksiyonlarının güçlendirilmesi;
• kan basıncını düşürür, kılcal damarları ve küçük arterleri genişletir;
• pulmoner ventilasyonun iyileştirilmesi, gaz değişimi;
• solunum yolu hastalıklarının önlenmesi;
• kandaki oksijen miktarının artmasına yardımcı olur;
• eklemler ve esneklikleri üzerinde faydalı etki;
• dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için kayaklar

Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için kayak da oldukça iyi bir seçenek. Bu, havasız bir ortamda egzersiz yapmaya harika bir alternatiftir. spor salonu. 1 saat içinde 500 ila 1000 kalori yakabilirsiniz - bunların hepsi koşunun hızına ve türüne bağlıdır. Kilo kaybı için kayak yapmak sadece enerji harcamak açısından faydalı değildir. Koşmak belirli kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olur:

• problemli kalçalar için klasik şekilde binilmesi tavsiye edilir;
• Paten yapmak kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur;
• kayak batonlarıyla çalışmak omuz kuşağının ve kolların üst kaslarını çalıştırır;
• Sırt ve karın kasları için biraz daha az fayda var, ancak sürüş sırasında da iyi durumdalar.

Gerçekten daha az ağırlığa sahip olmak istiyorsanız, birkaç kurala uymanız önemlidir. Önemli olan düzenliliktir, yani. Egzersiz sayısı haftada 3 kez olmalıdır. Her seans en az 1 saat sürmelidir. Koşmadan 2 saat önce yemek yemek daha iyidir ve ardından düşük kalorili bir atıştırmalıkla kendinizi şımartabilirsiniz. Antrenmanınızı konforlu hale getirmek için doğru kıyafetleri, tercihen termal iç çamaşırı (pantolon, ceket, şapka, eldiven, sıcak tutan çoraplar) ve ekipmanı (kayakların kendisi, botlar ve direkler) seçtiğinizden emin olun.

Kayak tekniği

Yürüyüşün temposuna göre kayak tekniği de belirleniyor. Genel olarak paten yapmanın iki şekli vardır: yürümek ve koşmak. İkincisi daha yüksek seviyedeki yükleri ifade eder. Bu nedenle başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların yavaş yavaş yürümesi ve temposunu artırması daha doğru olacaktır. Kayaklara gelince, ahşap ve plastik, kros ve dağ kayakları var. Her türün kendine özgü koşu teknikleri vardır. Kros kayağı paten veya klasik tarzda yapılır. Dağ sporcularının koşu teknikleri daha fazladır. Aşağıdaki listede birleştirilebilirler:

1. Spor koşu tekniği. Basit slalom, dev slalom ve inişten oluşur. Rekabetçi stilleri ifade eder ve parkuru hatasız tamamlamayı gerektirir.
2. Serbest sürüş. Bu, pist dışında ve yokuş aşağı kayak yapmak için kullanılan bir tekniktir. Yalnızca ekstrem spor meraklıları ve profesyoneller tarafından kullanılır.
3. Turist koşu tekniği. Burası bir kayak merkezi ve eğitmen eşliğinde dersler veriliyor.
4. Serbest stil. Serbest stil olarak tercüme edildi. Pistte basit sürüşün yanı sıra, tepelerin üzerinden koşmayı ve sıçrama tahtalarından atlamayı da içerir.

Kayaklarda paten tekniği

Adından da anlaşılacağı üzere bu teknik buz pateninin taklididir. Kayakçı dönüşümlü olarak her kayağa yaslanır ve iç tarafıyla karı iter. Bacaklar neredeyse her zaman farklı düzlemlerdedir. Latince "V" harfini mümkün olduğunca dar yazmaya çalışarak sürmeniz gerektiği ortaya çıktı. Bir ayağınızla öne ve yana doğru kaydırın, ardından diğer ayağınızla da aynısını yapın, iç kenarla itmeye çalışın. Paten kayağı tekniği bakımlı bir pist durumunda kullanılır ve daha yüksek hız ve yük ile karakterize edilir.

Klasik kayak tekniği

Bu teknikle kişi her iki kros kayağı aynı anda kullanarak hareket eder. Dengeyi korumaya çalışarak, paten stilinden farklı olarak onları paralel yerleştiriyor. Klasik kayak tekniği zaten aşınmış pistlerde ve engebeli arazide kullanılıyor. Bu şekilde hareket etmek için ihtiyacınız olan:

• kayak pistinde dik durun;
• çubukları öne çıkarın, onlarla birlikte itin;
• daha sonra kayaklarla dönüşümlü olarak iterek ve elinizle karşı bacağa yardım ederek uçak boyunca kaydırın.

Doğru kayak nasıl yapılır

Tüm kurallar arasında, nasıl doğru kayak yapılacağını açıklayan birkaç temel kural vardır. Önemli olan bacaklarınızın yaklaşık 30 cm mesafede tutulması, sürüş sırasında hafif bir baskı hissedilecek şekilde hafifçe bükülmesidir. İzlenecek birkaç öneri daha var:

1. Eller. Aralarındaki mesafe yaklaşık 25-30 cm olmalıdır, kollar dirseklerden bükülmüş ve hafifçe öne doğru çekilmiştir.
2. Görünüş. Aşağıya bakma. Çarpışmaları önlemek veya engebeli araziyi zamanında fark etmek için bakışlarınız ileriye doğru yönlendirilmelidir.
3. Korku. Düşme korkusuna asla boyun eğmeyin. Yeni başlayan kayakçılar için bu er ya da geç gerçekleşir. Sadece bunu doğru yapmayı öğrenin - başınızı ellerinizle kapatırken, ileri veya geri değil, yana doğru.

İhtiyacınız olan her şeye sahipsiniz: kayaklar, batonlar, botlar. Artık karda şansınızı deneyebilirsiniz. Herkes kayak yapmayı öğrenmenin ne kadar sürdüğü sorusuyla ilgileniyor. 4-5 derste kayak yapmayı öğrenebilir veya tüm kışı geçirebilirsiniz. Her şey yeni başlayan kayakçının kayak yapmanın temel tekniklerini ne kadar başarılı bir şekilde öğrendiğine bağlıdır. İyi kayak yapmak, her şeyi yapabilen, her şeyi bilen gerçek bir kayakçı olmak çok daha fazla zaman alacak. Ancak burada bile antrenmanın başında zaman ve dikkati ayırmayan, bir kayakçının bilmesi gereken tüm teknikleri titizlikle öğrenen kişi her zaman avantajlı olacaktır.

En başından itibaren dikkatli olan herkes yavaş yavaş yetkin bir kayakçı haline gelir. Sabırsız öğrenciler için durum daha da kötü. Hemen her şeyi üstlenirler ve birinde ustalaşmadan diğerine atlarlar. Bu tür kayakçılar üç yıl sonra hala yeni başlayanlar olacak.

Kayakçının hareketleri basittir. Birçok yönden bir yayanın veya patencinin buz üzerinde yaptıklarını anımsatıyorlar. Ayrıca kayaklar üzerinde yürümeniz, dönüşümlü olarak sağ ayağınızla ve ardından sol ayağınızla itmeniz gerekir. Kollar, yürürken olduğu gibi bacaklarla aynı anda hareket eder.

Sadece adım atmak değil, aynı zamanda süzülmek için - ve kayaklar bu amaçla kullanılır - buz patencilerinin yaptığı gibi vücudun ağırlığını önce bir bacağa, sonra diğerine aktarmayı öğrenmeniz gerekir. İlk derslerde direksiz süzülmenin öğrenilmesi tavsiye edilir. Bu sayede hareketlerin doğru ritmini hızlı bir şekilde hissedebilir ve kavrayabilirsiniz. Zaten asfalt bir parkurun veya denildiği gibi bir kayak pistinin bulunduğu düz bir zeminde derslere başlamak daha uygundur.

Hareket halindeki bir kayakçıya dışarıdan baktığınızda şu sırayı fark edeceksiniz: Önce sol ayağını iterek vücudunun ağırlığını sağ kayağa aktarır ve üzerinde kayarak hareket etmeye devam eder. Daha sonra sağ ayağını iterek sol kayağı üzerinde kayar. Her şeyi komutla yaparsanız, sayarsanız, şu şekilde ortaya çıkacaktır: "bir" - itme, "iki-a-a" - kayma. "Bir kere! İki-ah... Bir! İki-ah..

Bacaklar bu şekilde hareket eder ve aynı zamanda zamanla kolların da hareket etmesi gerekir. Sağ bacak öne doğru itildiğinde aynı zamanda vücut hafifçe sağa çevrilir ve sol kol öne doğru çekilir; sol bacağınızı öne doğru iterek sağ elinizi öne getirin.

Bu basit kayak tekniklerinde ustalaşmak için üç veya dört ders yeterli olacaktır. Bundan sonra yanınıza sopa alabilirsiniz.

Yeni başlayan bir kayakçının hatırlaması gereken en önemli şey sakinliktir. Acele etmemeli ve ani, aceleci hareketler yapmamalısınız: bunlar sizi istediğiniz ritmin dışına çıkarır ve çok daha fazla enerji harcamaya zorlar.

İlk adımlardan itibaren ayağınızla yapacağınız tekmenin yeterince güçlü ve fark edilir olmasını sağlamaya çalışmalısınız. Bu, kayakçının önce tüm ayağıyla kayağın destek yastığına yaslanması ve ardından sanki tüm kuvveti ayak parmaklarının uçlarına veriyormuş gibi topuğu kaldırarak itmeyi tamamlamasıyla elde edilir. Karda düzgün bir şekilde ilerlemek için tüm bu hareketleri evde kayak yapmadan veya dışarıda yürürken tekrarlamakta fayda var.

Deneyimli bir sporcunun koşusunu izlerken, ne ittiği kayağı, ne de kara yaslandığı sopayı kardan koparmak için acelesi olmadığını fark etmek kolaydır. Bu koşullara uygunluk, en az çaba harcayarak, büyük adımlarla ritmik olarak kayak yapmasına olanak tanır.

Tek başına veya küçük bir grupla yapmak iyidir. Yoldaşlarınız her zaman nasıl yürüdüğünüzü inceleyebilir ve hata yaparsanız sizi düzeltebilir. Başkalarını izlemeniz ve daha deneyimli sporculardan en iyisini öğrenmeniz sizin için faydalıdır.

Acemi bir kayakçı yalnızsa, bu konuda üzülmemelidir - tek başına başarılı olmadan antrenman yapabilir. Tekniklerin doğruluğu her zaman nasıl ortaya çıktıklarına göre kontrol edilmelidir. Hatalı, yanlış hareketlerle denge kaybedilir ve kaymanın düzgünlüğü bozulur. Tüm hareketlerinizi dikkatlice analiz etmeniz gerekir, ardından hata bulunacaktır.

İlk derslerde genellikle düz karlı alanlar seçilir. İlk olarak, bir yönde bir kayak pisti döşenir (eğer yoksa). Açıklığın, çorak alanın büyüklüğüne bağlı olarak kayak pisti farklı uzunluklarda olabilir. Böyle bir antrenman parkurunun en uygun uzunluğu 100-150 - 200 metredir.

Ama sonra derse başladınız ve kayak pisti boyunca yürürken sonuna ya da önceden kendiniz için belirlediğiniz noktaya ulaştınız. Artık geri dönmemiz gerekiyor. Bunu yapmak için döndürme yöntemlerinden birini kullanmanız gerekir. Yeni başlayan kayakçılar için adım adım dönüş yapmanızı öneririz. Sağa dönmeniz gerekiyorsa, hareket sağ ayakla sağ tarafa, sola ise sol ayakla başlar. Aynı zamanda bunu da yapıyorlar. Sporcu kayağın burun kısmını kaldırıp dönüş yönünde 10-20-30 santimetre hareket ettirerek kar üzerine indirir. Bir sonraki hareketle aynı işlemi diğer kayakla da gerçekleştirir. Ayaklarını yan yana koyarak kayağı tekrar yana doğru hareket ettirir. Bu şekilde pist boyunca ters yönde hareket etmek için kayaklar başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar birkaç adım atılır.

Adım atarak dönüş yaparken kayaklarınızın uçlarını yukarı kaldırmanıza gerek yok; bu durumda kayakların topuk kısmı kardan çıkmamalı, tek noktada olmalıdır. Doğru şekilde gerçekleştirilen bir dönüşün işareti, açılmış bir yelpazeye benzer. Biraz beceriyle, yalnızca yerinde değil, aynı zamanda hareket halindeyken de çok hızlı adım atarak dönebilirsiniz.

Ama artık karda kayak yaparak rahatça yürümeyi öğrendiniz. Sopaların sadece itmeye değil aynı zamanda dengeyi korumaya da yaradığını fark ettiniz. Sağa veya sola adım atarak hareketin yönünü değiştirebileceğinizi biliyorsunuz. Şimdi slaytlara geçme zamanı. Yeni başlayanlar için bazen küçük bir tepecik bile çok büyük görünebilir ve ondan inmek imkansız bir iş gibi görünür. Ancak bu yalnızca ilk izlenimdir - yalnızca bir tepeden değil, aynı zamanda yüksek bir dağdan da inmeyi öğrenebilirsiniz. Ancak bunun için dersin zorluğunu kademeli olarak artırmanız gerekiyor. Bir konuda uzmanlaşan, daha karmaşık başka bir konuyu incelemeye geçen kişi doğru olanı yapacaktır. Uzun ve yumuşak yokuşlardan aşağı kaymak en iyisidir. Bu tür eğimlerde iniş sırasında dengeyi koruma yeteneğinin nasıl bir rol oynadığını hissetmek daha kolaydır.

Farklı şekillerde inebilirsiniz. Kayakçı sayısı kadar yol olduğunu söylüyorlar. Bazıları kayaklardan birini hafifçe öne doğru iterek oturmadan bile kayıyor. Bazıları ise tam tersine neredeyse kayaklarının üzerine oturuyor ve kayaklar durana kadar bu pozisyonda kalıyor. Bazıları ise hafifçe eğilerek ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde çömelerek, aşağıda tereddüt eden veya yokuşa düşen bir kayakçıya çarpma korkusu olmadan serbestçe aşağı doğru kayıyorlar. Ancak sayısız yönteme rağmen kayak için benimsenen temel hükümlere uymak en iyisidir.

İlk derslerde bile kayakçıya vücudunun hafifçe öne doğru eğilmesini ve bacakların dizlerden bükülmesini sağlaması tavsiye edildi. Yokuş aşağı sürüşlerde bu temel koşullara uymayı unutmamalısınız. Onları takip ederseniz daha az düşersiniz ve yokuşlardan nasıl doğru şekilde ineceğinizi daha çabuk öğrenirsiniz.

Daha deneyimli yoldaşların inişe nasıl başladığına dikkat edin. Burada içlerinden biri yokuşun kenarına gitti ve sopalarla itti. Kayaklar kaymaya başlar başlamaz hafifçe çömeldi ve öne doğru eğildi. Böyle bir duruşla dik bir dağdan bile kayabilirsiniz. Dağ ne kadar dik ve iniş ne kadar uzun olursa, çömelmeniz o kadar düşük olur. Vücudun bu pozisyonu, yaklaşan hava akışının direncini azaltır ve dengeyi daha iyi korumanıza olanak tanır. İnişin en sonunda daha da aşağıya çömelmeniz ve vücudunuzu biraz ileri doğru hareket ettirmeniz gerekiyor. Bunu düşmemek için yapıyorlar çünkü eğimli bir düzlemden düz bir çizgiye geçerken kayaklar sanki onu solluyormuş gibi kayakçının vücudunun biraz ilerisinde kalıyor. İlk başta deneyimsiz kayakçılar genellikle inişin sonunda düşerler. Belli bir beceriyle ne zaman oturacağınızı, ne zaman vücudunuzu hafifçe öne doğru hareket ettireceğinizi ve ne zaman ayağa kalkacağınızı doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Düşmekten korkmamalısın. Kural olarak elbise üzerinde kar dışında herhangi bir iz bırakmazlar. Ancak ustaca düşmeniz, yanınıza düşmeye çalışmanız, batonlarınızı yanlara atmanız gerekiyor: Geriye veya öne düşerseniz kayaklarınız ve batonlarınız kırılabilir, kendinize zarar verebilirsiniz.

Aşağı inerken aynı zamanda kayaklarınızı çıkarmadan yukarı çıkmaya da alışmanız gerekiyor. İlk başta karmaşık görünüyor, ancak birkaç tane var basit yollar kullanılması gereken asansörlerdir. Küçük yokuşlar doğrudan tırmanılır, direklere yaslanılır ve kaymak yerine yürünür. Daha dik bir yokuşta eğik bir çizgi boyunca tırmanırlar ve daha hızlı tırmanmak için merdiven veya balıksırtı tırmanma yöntemlerini kullanırlar.

İsimleri zaten ortada olduğu gibi, son iki tırmanış yöntemi bu şekilde adlandırılmıştır çünkü kayakçının pistleri tasarım olarak balıksırtı ve merdivene benzemektedir. Merdivenle tırmanma sağ veya sol yanınızı yokuşa doğru çevirerek gerçekleştirilir. İlk durumda adım sağ ayakla başlar. Daha sonra ona ve çubuğa yaslanarak sol bacağı yukarı çekip sağın yanına koyarlar. Böylece adım adım “merdiven” yöntemi kullanılarak tırmanışın üstesinden gelinir.

Balıksırtı yöntemiyle dağa tırmanan kayakçı, dönüşümlü olarak direklere yaslanarak kayakların uçlarını yanlara dönük tutarak uzun adımlar atıyor.

Deneyimli kayakçılar bu iki yöntemi kullanarak hızla dağa koşarlar. Durumun çok iyi farkındalar ve yokuşu aştıkça “merdiven” den “balıksırtı” ya da tam tersi oluyor ve bazı durumlarda keskin bir şekilde hareket yönünü değiştirip tırmanışı bir kat boyunca bitiriyorlar. yana doğru eğik bir çizgi çizin veya düz hareket ederek bundan kaçının. Merdivenle tırmanırken kayakların arka uçlarının daima ayak parmaklarından biraz yüksekte olmasına dikkat etmeniz gerekir.

Tüm bu yükseliş ve iniş inceliklerinde ustalaşılır ve pratik yoluyla edinilir. Yoldaşlarınızı gözlemleyerek kendi başarısızlıklarınızın nedenini anlamak daha kolaydır.

Düz bir çizgide inmek herhangi bir zorluk yaratmadığında, hareket halindeyken sağa sola dönmeyi ve fren yapmayı öğrenmeye başlarlar. Bu hareketleri gerçekleştirmek için çeşitli teknikler vardır. En basit olanlara odaklanalım. Yana dönmenin en kolay yolu, düz zeminde dönerken yaptığınız gibi adım atmaktır. Kayaklara takılıp düşmemek için dönüş yaparak vücudun ağırlığını kayağa aktarıp diğerini hafifçe öne doğru iterler. Bir dönüş oluşturan küçük adımlar atılır.

Böyle çeviriyorlar. Vücudun ağırlığını kayaklardan birine aktarın ve diğer kayağı öne doğru itin. Sağa dönerseniz vücut ağırlığınızı sağ kayağa aktarın ve sol kayağı ileri doğru itin. Sola dönmeniz gerekiyorsa tam tersini yapın.

Yokuş aşağı kayak yaparken genellikle yavaşlamanız veya durmanız gerekir. Biraz beceriyle her ikisini de kolayca yapabilirsiniz. En basit frenleme yöntemi “saban”dır; kayakların uçlarının bir araya getirildiği ve uçlarının birbirinden ayrıldığı konuma verilen addır. Kayaklarınızı bu şekilde yerleştirmek için dizlerinizi bir araya, ayaklarınızı ise birbirinden ayırmalısınız. Frenleme derecesi ve kayakların müteakip durması, kayakların ne kadar keskin bir şekilde ayrıldığına bağlıdır. Kayaklarınızı yokuşa göre yan duracak şekilde keskin bir şekilde çevirerek durabilirsiniz. Böyle bir dönüş yapmak için, kayakların ayak parmaklarının istenen pozisyonu daha rahat alabilmesi, yani 90 derecelik açıyla sağa veya sola dönebilmesi için hafifçe zıplamalı ve vücut ağırlığınızı geriye kaydırmalısınız.

İnişlerde ve dönüşlerde olduğu gibi fren yaparken kayakçının vücudunu her zaman dengelemesi gerekir, bu onun daha hızlı ve daha iyi yön değiştirmesine veya tamamen durmasına yardımcı olacaktır.

Kayaklarda iniş, çıkış ve frenleme konusunda ustalaşmak ilk derslerden çok daha ilginç. Yeni duygular, yeni başlayan bir kayakçının giderek artan bağımsızlığı, ona kendine ve gücüne olan inancını aşılıyor. Her başarı, ki ilerledikçe daha da çoğalır, genç kayakçıyı memnun etmenin yanı sıra teknikleri doğru çalıştığını ve doğru uyguladığını da gösterir.

Bir kayakçının becerisinin yalnızca yarışmadaki performansına göre değil, aynı zamanda antrenman sırasındaki kıyafetinin durumuna göre de değerlendirildiğini söylüyorlar. Bu değerlendirmede derin bir anlam gizlidir: Sporcunun görünüşü onun becerisini, kültürünü ortaya koyar. Deneyimli ve kültürlü bir kayakçı her zaman dikkatlidir. Ona bakıyorsunuz ve bu kayakçının güçlü rakiplerle zorlu bir rekabete değil, keyifli bir sürüşe hazırlandığını düşünüyorsunuz.

En iyi Sovyet ve yabancı kayakçılar, yalnızca zengin teknik teknikler cephaneliğini kullanma konusundaki kusursuz yetenekleriyle değil, aynı zamanda hesaplamalarının doğruluğu ve çevreye hızlı uyum sağlamalarıyla da öne çıkıyor. Yarışmalara katılan yarışçıların, dik yamaçlarda, dolambaçlı bir orman yolunda bir yerde, daha yavaş ve daha az deneyimli yarışmacılar arasında manevra yapmak zorunda kaldığını kaç kez gördünüz? Ve bunu çok güvenli bir şekilde, hızlı bir şekilde, değerli zamanınızı boşa harcamadan yapıyorlar.

Yüksek sportmenlik öncelikle deneyimle ve aynı şeyin tekrar tekrar tekrarlanmasıyla elde edilir. Her şey herkes için her zaman eşit derecede iyi sonuçlanmaz. Biri düz zeminde hareket etmeyi daha kolay buluyor, diğeri inişlerde harika hissediyor ve üçüncüsü herhangi bir tırmanışı umursamıyor. İyi bir kayakçı tüm bunları bir araya getirir ve sizin de aynı olmaya çalışmanız, ne zamandan ne de emekten tasarruf etmeniz gerekir.