Починаємо займатися спортом вдома вправи. Тренування новачка. Нюанси домашніх тренувань

Непросто зберегти хорошу фізичну форму. Особливо важко приступити до тренувань, коли назріла необхідність Відчувається втома, іноді з'являється задишка, та й постать залишає бажати кращого. Проте подолати внутрішні бар'єри та розпочати тренування буває дуже важко. Насправді зробити перший крок набагато легшим, ніж здається. І ось яким чином.

Як почати займатися фітнесом вдома

Нехай не лякає відсутність досвіду чи болюча втома після вправ. Не треба виснажувати себе довгими, складними тренуваннями. Починати можна з найпростіших вправ, які призначені для новачків. Крім того, виконувати їх удома, в комфортних умовах. Вони не вимагають будь-якого обладнання, і їх легко змінити, щоб вони підійшли до будь-якого рівня підготовки.

Підтримка тіла у добрій формі – це і є фітнес. Вдома для початківців головний принцип – «не нашкодь»: не форсувати навантаження і припиняти тренування, як тільки відчується втома. Що дуже важливо, щоб не припиняти заняття та займатися регулярно. На початковому етапі достатньо трьох тренувань на тиждень по 15 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість занять до 45 хвилин.

Який час займатися? Наше тіло слідує певному циклу, який залежить від способу життя. залежить від життєвого ритму. Кожна людина має свій індивідуальний ритм. З огляду на мету занять потрібно вибирати час. З метою схуднути тренування рекомендується проводити вранці, натще, з 5:30 до 9:00. Саме тоді організм використовує енергію рахунок жирового депо.

Для вечірніх тренувань відвести час із 18:30 до 20:00. Якщо з якихось причин не вдається дотримуватись цього часу, не слід відмовлятися від занять. Організм може перебудуватися і звикнути до відповідних йому умов. Тому найкращий час він вам підкаже сам. Важливо дослухатися до нього.

Користь тренувань

Фітнес для жінок - можливість не тільки позбутися небажаних кілограмів, але й завжди бути в прекрасній формі. Всі вправи, вказані нижче, дають навантаження на Займаючись регулярно, можна швидко досягти відмінних результатів:

• покращення постави;
• підвищення впевненості у собі;
• покращення сну;
• зниження рівня стресу;
• спалювання великої кількостікалорій;
• покращення кровообігу;
• активізація обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• покращення координації;
• розвиток рухливості суглобів.

Фітнес вдома. Заняття для початківців

Починати треба з малого: виконувати вправи в повільному темпі, вибрати найоптимальніший варіант. Вправи переважно спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць і преса. Новачку бажано виконати все чергуючи їх. Це необхідно для того, щоб вибрати найбільш комфортний та результативний.

3 поради для початківців:

1. Регулярність і позитивний настрій дуже важливі для тренувань, саме вони згодом принесуть найкращі результати. Не перевантажувати себе та бажано завершувати заняття додатково легкими кардіовправами.
2. Створення програми занять. Виділити на тренування певну кількість часу. Урізноманітнити заняття різними вправами, додатково включити кардіовправи або йогу. Тобто не дають надто великого навантаження.
3. Прислухатись до свого організму. Одна з ключових проблем у новачків – зайве навантаження. Впевнитися, що тіло готове до інтенсивного фізичного навантаження і тільки після цього його збільшувати. Зосередити увагу на м'язах, які вимагають уваги. І приділяти більше часу тим вправам, які необхідні для їхнього опрацювання.

Вправа «Планка»

Спрямовано на зміцнення рук, зап'ясть. Збільшує баланс та стабільність нижньої частини тіла. Полегшений варіант:

• лягти на живіт;
• руки зігнути у ліктях;
• коліна вперті в підлогу;
• повільно відриваємо стегна від підлоги, упираючись шкарпетками на підлогу;
• утримувати позу протягом 5 секунд.

Варіанти виконання: руки витягнуті (як при віджиманні).

Такі щадні тренування називають ще «лінивий фітнес». Вдома для початківців це чудова можливість досягти бажаного ефекту і при цьому запобігти травмам і дати рівномірне навантаження на м'язи.

Вправа «Супермен»

Спрямовано на основні м'язи вздовж хребта. Розвиває гнучкість, покращує координацію та поставу. Полегшений варіант:

• лягти на живіт;
• руки перед собою;
• одночасно відірвати від підлоги праву руку та ліву ногу;
• утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити 5 разів. Потім поміняти руку та ногу.

Варіант виконання: відірвати від підлоги одночасно руки, груди та ноги.

Бічні підйоми ніг

Чим гарний фітнес? Вдома для початківців підібрати можна полегшений варіант багатьох вправ. Дана вправа дуже ефективна для талії та стегон. Полегшений варіант:

• лежачи на правому боці, руку зігнути у лікті;
• ліву ногу підняти нагору. Ногу не згинати у коліні;
• утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити з кожного боку 5 разів.

Варіанти виконання: спертися на витягнуту руку, решту виконувати так само.

Присідання

Для новачка це полегшена версія традиційних присідань. Фітнес будинку для початківців чудова можливість зміцнити прес. Вправа орієнтована на м'язи нижньої частини тіла. Ефективна вправа для зміцнення зв'язок колін. Для виконання знадобиться стілець чи лава. Полегшений варіант:

• встати прямо;
• руки складені на грудях;
• ноги – на ширині плечей;
• виконувати присідання на стілець, спину тримати прямо;
• підніматися без допомоги рук;
• повторити 5 разів.

Варіант виконання: руки перед собою, в іншому виконувати так само.

Віджимання

Хороше тренування мускулатури рук, грудей, плечей та спини. Полегшений варіант:

• прийняти упор лежачи;
• руки трохи ширші за плечі;
• підняти корпус, випрямляючи руки;
• коліна притиснуті до підлоги;
• повторити 5 разів.

Варіант виконання: якщо важко виконувати підлогу віджимання, то спирайтеся на лаву.

• Підходити до тренувань серйозно: не пропускати заняття. Регулярні та повноцінні заняття – це фітнес. Для жінок, які бажають скинути вагу, це особливо важливо.
• Планувати час для тренувань заздалегідь. Безкоштовний фітнес не привід займатися та пропускати заняття через поганий настрій.
• Не допускати зайвих перевантажень. Перетренованість може призвести до зниження продуктивності занять.
• Дотримуватись питного режиму. Організму необхідно відновлювати витрати рідини.
• Пам'ятайте, що без дотримання дієти для охочих схуднути займуть набагато більше часу.
• Ведіть Записуйте у нього дату та час занять; та вправи. Можна паралельно записувати до нього раціон, вагу тіла. Це дозволить аналізувати результати.
• Для ефективного схуднення потрібне збалансоване харчування. Виключіть із раціону висококалорійні продукти. Щоб усунути боки і живіт, додатково можна дотримуватися білкової дієти. Швидкому схуднення сприяє часте та дробове харчування.
• Вправи виконувати регулярно, поступово нарощувати навантаження та час занять. Тренування розпочинати розминкою протягом 10 хвилин. Включити в неї вправи для суглобів, що розігрівають. Рухи виконувати у повільному темпі. Розминка підвищує кровообіг, що значно збільшує ефективність тренування. Кардіовправи прискорять процес схуднення, увімкніть їх у тренування.

Організм швидко адаптується до тренувань. Головне – зробити перший крок. І тоді ви легко досягнете бажаного результату. Ви позбавитеся проблемних зон, важкої ходи і негарної постави. У домашніх умовах займайтеся у будь-який вільний час. Головне, щоб заняття приносили вам насолоду. По можливості ходите більше пішки, підніміться на поверх сходами. Це заощадить час на тренування і послужить гарною приправою до занять. Дуже хороших результатів дозволить досягти для початківців це чудова можливість привести себе у форму.

Ні, напевно, такої людини, яка б не усвідомлювала користь занять спортом для організму. Однак загальновідомо, що системні заняття спортом по плечу далеко не кожному. Кожен із нас може знайти серед знайомих, друзів чи родичів не один і не два приклади, коли людина починала робити пробіжки або зарядку вранці з найщирішими намірами поставити їх на постійну основу.

Але проходив 3-5 днів або найбільший тиждень, і добрі наміри кудись випаровувалися. І причин тому кілька: слабка мотивація (чи її відсутність), підвищена мета, надлишок цілей, і навіть низька самодисципліна. Спробуємо розібратися, яким чином спортивні заняття можна зробити потребою організму, як мотивувати себе займатися спортом із задоволенням і робити це систематично.

Спортивний стиль життя. Підтримуючи міцність тіла, формуємо міцність духу.

Отже, настав день, коли ви вирішили змінити своє життя. Відтепер спорт має стати для вас життєвим пріоритетом. Тож з чого ж почати? Здається, що для більшості перша справа- упорядкувати своє фізичне тіло,розвинути його. Розвиток тіла невід'ємний від нормалізації здоров'я, як наслідок поліпшиться самопочуття, настрій, відбудеться приплив енергії. Одним словом, покращиться якість життя, а це вже мотивація для занять спортом. Добре розвинене фізичне тіло та міцне здоров'я дозволяють:

• скрізь і все встигати, не відчуваючи втоми;
• стати зовні привабливішим;
• бути в гармонії із зовнішнім світом, з оточуючими;
• підвищити самооцінку.

Неувага до свого тіла в молодості може бути не особливо помітною, але з віком це виливається у проблеми зі здоров'ям, у значне погіршення якості життя в цілому. Що необхідно для фізичного розвитку тіла? Тут потрібно вирішити двоєдине завдання:

1. Почати контролювати своє харчування - не переїдати, вживати лише здорову їжу.
2. Почати займатися спортом у будь-якому його варіанті – зарядка, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, спортивна ходьба, плавання – але обов'язково систематично, не менше ніж півгодини на день.

Система породить звичку, звичка - необхідність, і організм сам регулюватиме ваш спосіб життя.

Оцінюємо стан здоров'я

Усім відомий основний принцип медицини – «не нашкодь». Аналогічна вимога до спортивних занять. Досить парадоксально виглядав би результат заняття фізичною культурою, покликаною, взагалі кажучи, покращувати стан здоров'я, коли ми на виході натомість отримали проблеми зі здоров'ям, а тим паче інвалідність. Тому перш ніж розпочати спортивні заняття, не довіряючись своїм суб'єктивним відчуттям – вони часто бувають помилковими – вирушаємо до дільничного терапевта, ось із чого потрібно почати займатися спортом. Лікар, розуміючи свою частку відповідальності за ваше здоров'я, призначить необхідне обстеження, за його результатами винесе свій вердикт щодо допустимих вам конкретно навантажень. Отримавши висновок лікаря, можна вже без побоювання братися до занять. Втім, не зовсім… Потрібне ще екіпірування.

Вибираємо спортивний одяг та взуття

Цей етап підготовки до занять досить відповідальний, хоч і не позбавлений приємності. Тут важливо все: і легкість одягу, і відповідність його сезону, і якість тканини, з якої одяг пошитий. Вона має бути достатньою мірою:

• теплопровідна;
• повітропроникна;
• гігроскопічна;
• еластична;
• міцна.

Спортивна форма має бути зведеного крою, щоб не обмежувати рух, дозволяти вільно циркулювати крові, легко дихати. Одночасно спортивний костюм повинен захищати від пронизливого вітру та холоду та не допускати перегріву під час тренувань на свіжому повітрі.

При виборі спортивного екіпірування слід звертати увагу на акуратність швів, якість застібок та шнурівок, здатних принести чимало незручностей у разі поганої якості виконання.

Взуття також має бути легким, зручним, зшитим з екологічних матеріалів і суворо відповідати розміру ноги.

Знайдеш мотивацію – вийде все!

Мотивація спортивних занять – половина успіху. У перші заняття повинні проходити під впливом мотивації. Людина повинна сама собі вміти дати відповідь на запитання: «Навіщо я цим займаюся?», формулюючи свої очікування: «Щоб бути здоровою», або «Щоб бути красивою і подобатися оточуючим», або «Щоб мене помітив(а) хтось конкретно " та інше. Ось і є тим важелем, який запустить механізм і змусить рухатися всю машину спортивних тренувань. Отже, мотивуєте себе, намічаєте мету та запускаєте поступальний рух.

"У мене немає часу для спорту". Проблема чи відмовка?

Від багатьох приятелів та знайомих доводиться досить часто чути, що вони не мають часу на спортивні заняття. Однак, якщо уважніше поспостерігати, то приходиш до висновку, що це лише відмовка, покликана виправдати лінь і відсутність сили волі у людини. Смішно говорити про брак часу тому, хто годинами «висить» на телефоні, обговорюючи з колегою нову начальницю чи черговий телевізійний серіал.

Хоча і тут можна допомогти самому собі, принагідно заручившись чудовою мотивацією для спортивних занять: об'єднатися в пару чи групу. Це створить нові спільні інтересиз приятелькою та додасть нові теми для обговорення. Загалом наявність стабільного партнера для спортивних занять додає шанси на успіх усієї справи.

Які результати

Результати постійних методичних тренувань не забаряться, і дуже скоро ви відчуєте:

• радість сприйняття життя;
• зміцнення імунітету;
• зовнішню привабливість та зростання інтелекту;
• зміцнення сили волі, набуття цілеспрямованості через подолання себе;
• самовдосконалення та зростання самоповаги.

Спорт – заняття для успішних людей. Довга дорога починається з першого кроку. Тож зробіть цей крок назустріч особистісним досягненням, серед яких заняття спортом можуть відіграти вирішальну роль. А незабаром як приклад для наслідування та об'єкта, що забезпечує мотивацію, постане саме ви, так у вас вийшло і ви змогли!

Прийшовши в тренажерний зал, багато хто не знає з чого починати заняття. Тренера або ні, або з якихось причин до вас він не підходить, або на старті просить грошей, а вони не завжди є.

Усього так багато незрозуміло - незнайомого...

Першим самостійним заняттям окремо взятої "тушки" у "тренажерці" і буде присвячена ця стаття.

Перше, початкове та головне – це розминка. Їй не можна нехтувати і робити її на "відв'яжи".

Суть розминки – підготувати організм до роботи та уникнути травм.

Суглоби, зв'язки, м'язи потрібно розігріти, зробити їх пластичними.

Ще один важливий момент – розминка сама по собі – це вже невід'ємна частина тренування! Спробуйте – побачите, що після наведеної нижче розминки здається, що вже потренувався!

Отже багато тексту. Поїхали!

Почнемо. Як водиться у Росії, із " дупи " , тобто. Про розминку з описом читаємо в додатку 1. Розумні прочитають і вивчать, а дурні дадуть роботу для трампунктів.

Переходимо до План тренувань. На початковому етапі (1-3 тижні), якщо Ви не втечете із зали, що цілком можливо, його достатньо.

Невеликі відмінності у вправах для хлопчиків і дівчаток є, що буде вказано у тексті.

Цей план є універсальним. І для повних, і для субтильних, і для хлопчиків, і дівчаток.

Якщо чесно відпрацювати по ньому 3 тижні, результат буде помітним. Тіло підтягнеться, з'явиться приємне відчуття м'язів (вони все ж таки є!), і з'явиться бажання займатися далі!

Тільки чудес чекати не треба – це не пластична хірургія.

Умовно поділимо тушку на 3 частини: низ-верх-серединка.

Сьогодні починаємо з низу. Пояснення по ходу та наприкінці тексту.

Низ тушки

Верх тушки

Старт

Фініш

Середня частина тушки

Всі. На перші 3 тижні цього вистачить. Якщо не втомилися - подальша прогулянка залом і просто пробуємо незнайомі тренажери!

Тепер головне. Як працювати за цим планом.

• Перше заняття виконати по 1-му підходу. Підхід - це виконання першої вправи 10-15 разів. Виконав – відпочив 1-2 хвилини – знову виконав (це вже 2-й підхід). Ні в якому разі не требавиконувати весь план тренування та починати спочатку. Це зовсім неправильно.
• Перше заняття – один підхід на всі вправи, друге заняття – один-два підходи, третє – два підходи обов'язково, третій – за бажанням, на ті вправи, які подобаються. Другий тиждень – все по 2-3 підходи. Третій тиждень – все по 3 підходи.
• Кількість повторень у підході, 10-15 разів. Якщо легко 15 – вага збільшити. Якщо не виходить 10 – знизити. Останні повторення повинні даватися з явною працею, інакше результату не буде. Прес – виняток. Його треба робити "до краю".
• Відпочинок між підходами та вправами 1-2 хв. На початковому етапі відпочивайте багато та довго. Пам'ятайте, що процес облагородження вашої "тушки" йде не під час тренування, а під час відпочинку та сну між заняттями. Тому відпочинку багато не буває, а головне в цьому кордебалеті - регулярність! А не інтенсивність окремого тренування.
• Займатися потрібно тричі на тиждень. Через день. Щоби м'язи відновилися. Саме у процесі відпочинку і відбуваються "чудеса" відновлення "тушки". Класика: Пн-Ср-Пт. Вт, чт. - Час відновлення. Сб, Нд. - Теж. Далі – наступний тижневий цикл.
• Можна починати з будь-якого "блоку" вправ, що сподобався: низ, середня частина або верх. Головне, не потрібно міняти вправи подекуди! "Блоки" – потрібно.
• Жодних різких рухів. Все плавно та акуратно. На раз-два піднімаємо, на раз-два-три опускаємо.
• Паузи між вправами заповнюємо повільними плавними розтяжками.

Ну, ось і все для початку.
Не забуваємо про розминку у додатку 1!
Всім здоров'я та удачі!

Додаток 1
Розминка

Усе нижче описане робиться по 15-20 разів.

• До або після розминки можна 5-10 хв. велотренажера чи доріжки. Скакалка теж годиться.
• Трохи самостійної розтяжки післярозминки теж не завадить!

За обговорення та будь-яку критику буду вдячний.

З повагою, Денис Чернігів. Майстер спорту Росії з пауерліфтингу, Чемпіон Росії з жиму штанги лежачи. Тренер з 19-ти річним стажем з пауерліфтингу, атлетизму та реабілітаційної фізкультури.

Окреме спасибі за редагування персонального тренера тренажерного залу МСМК Євгенії Сухової,

А так само, фотомоделям: інструктору з фітнесу та акваеробіки клубу "Аквастар" МС Россі зі спортивної аеробіки Юлії Войтович та ветерану альпінізму невідомому форумчанину Юрію Михайличенка.

Багато людей у сучасному світічасто замислюються про те, щоб кардинально змінити звичний спосіб життя, урізноманітнивши його регулярними тренуваннями, щоб не тільки підвищити працездатність, витривалість, але й набути підтягнутих форм тіла. Але більшість так і не роблять фізичні навантаження частиною свого життя, лише тому, що не знають, як почати займатися спортом з нуля.

Для досягнення подібних цілей знадобиться чимало часу, а також необхідно буде докласти купу зусиль, працювати над власною дисциплінованістю, а також запастися терпінням та чіткою рішучістю. Все це на початкових етапах здається чимось складним і не досяжним, але в результаті вже після перших 2-3 тренувань кожен зможе на собі відчути, яку користь несуть фізичні вправи і навантаження, як вони можуть поліпшити загальне самопочуття, зміцнити м'язи і нормалізувати. стан всього організму. Тому в поданому огляді докладніше розглянемо, як тренуватися і з чого необхідно починати заняття спортом, що потрібно знати новачкові і що робити для того, щоб спорт став частиною життєдіяльності.

Встановлено, що регулярне виконання фізичних вправ сприяє покращенню та зміцненню загального стану здоров'я людини. Результати досліджень показали, що якщо регулярно займатися спортом і виконувати вправи, то це забезпечить:

• ефективне схуднення та підтримку оптимальної ваги тіла;
• зміцнення м'язів;
• зниження ризику виникнення та прогресування хронічних захворювань;
• підйом настрою;
• заряд мозку неймовірною енергією;
• підвищення рівня статевого потягу;
• нормалізацію вечірнього сну.

Інакше кажучи, завдяки вправам людина наповнюється як енергією, а й фізичної силою і бадьорістю духу, що кардинально змінює звичний рівень життя, присутній багато років.

Різновиди вправ

Існує величезна кількість різних фізичних вправ, за допомогою яких можна зробити кожне тренування максимально ефективним і цікавим.

Розглянемо основні види вправ з їхньої численної різноманітності:

• Вправи з аеробіки, що входять в основу всіх різновидів фітнес-програм, що складаються з періодів із збереженням постійної рухової активності, наприклад, біг, танці і навіть плавання;
• Силові вправи, що сприяють збільшенню сили та підвищенню рівня витривалості. До них належать: біг на короткі дистанції, заняття пліометрикою, підйоми ваг, заняття з опором;
• Гімнастичні вправи ритмічного типу, полягають у виконанні базових вправ без тренажерів та зі збереженням середнього темпу аеробіки (випади, підтягування, присідання та віджимання);
• Чергове тренування з поперемінною зміною інтервалів інтенсивності, так наприклад виконання високоінтенсивних вправ змінюються вправами меншої інтенсивності, або нетривалим періодом відпочинку;
• Заняття boot camp, що перекладається російською мовою, як тренувальна зона для новачків, полягає у виконанні високоінтенсивних і силових вправ на час;
• Вправи на стійкість, сприяють зміцненню м'язів та нормалізації координації руху, такі як пілатес та загальнозміцнюючі тренування;
• Вправи на підвищення гнучкості, що сприяють відновленню м'язів, запобіганню травматизації, нормалізації координації рухів.

Всі види вправ можуть виконуватися як окремо, так і в комплексі, що урізноманітнить і зробить цікавішим тренування. Дуже важливо, щоб той чи інший вид вправ повністю підходив та подобався вам.

Перші кроки

Перш ніж розпочати тренуватися в домашніх умовах з нуля, необхідно врахувати наступні моменти.

Перевірити стан здоров'я

Щоб почати робити такі кардинальні зміни в житті, слід спочатку подбати про своє здоров'я. Для цього попередньо слід проконсультуватися з лікарем і пройти повне обстеження всього організму щодо виявлення навіть прихованих патологій. Це насамперед потрібно для людей, які звикли до «осілого» способу життя, а також для громадян віком понад 45 років.

Практична порада: Проведення своєчасного огляду допоможе грамотно розпочати зміни у житті, визначити рівень здоров'я, а також підібрати найбільш оптимальну програму тренувань.

Поставити реальну мету та скласти план

Після прийняття остаточного рішення з приводу регулярних занять фізкультурою без підготовки, слід грамотно скласти план, що включає цілком реальні цілі і основні методи для їх досягнення. Отже, розглянемо основні моменти, з чого почати займатися спортом дівчині, жінці чи чоловікові?

Починати займатися спортом, рекомендується з легкодосяжних цілей та виконання простих дій, які слід ускладнювати в міру того, як їх буде досягнуто. Наприклад, якщо поставити мету – подолати 10 км. легким бігом, тоді у графу плану дій можна записати подолання кількох дистанцій по 500-1000 метрів. Після того, як дистанції в 500-1000 метрів, легко піддаватимуться, рекомендується поступово збільшувати ці дистанції на певну кількість метрів, поки не буде подолано основну мету: пробіжка в 10 км.

Важливо зрозуміти, що регулярне досягнення простих та реалістичних цілей, підвищує шанси на успіх та підкріплює мотивацію на шляху до здоровому образужиття.

Прийняти тренування за звичку

Ще одна запорука на шляху до успішного старту полягає в тому, щоб виділити певний час для тренувань та скласти щоденний графік так, щоб вони стали невід'ємною частиною життя. Домогтися цього дуже легко, якщо тренування увійдуть у звичку, і займатися ви будете на регулярній основі, що допоможе розвинути такі якості, як дисциплінованість та підвищити почуття відповідальності перед самим собою.

Кількість необхідних вправ

Щоб зайнятися своїм здоров'ям і зрозуміти, як правильно займатися спортом вдома, слід знати, що не обов'язково бути супер професіоналом або мати високий рівень витривалості. Достатньо виділяти всього по 150 хвилин на тиждень на виконання щоденних тренувань, що включають вправи аеробіки із середньою інтенсивністю. Причому цю кількість часу можна розподілити самостійно в індивідуальному порядку на всі дні тижня, відповідно до звичного способу життя. Наприклад, можна почати займатися спортом по півгодини 5 днів на тиждень, або по 40-45 хвилин за день.

Почати займатися спортом досить важко, тому на перших етапах тренування для початківців мають відбуватися з помірною інтенсивністю. У міру того, як організм звикатиме до навантаження, інтенсивність тренування слід підвищувати поступово.

Важливо! Не варто забувати про повноцінний відпочинок, щоб знизити ризик травматизації та попередити розвиток синдрому перетренованості.

Більше того, якщо почати відразу з високоінтенсивних тренувань, це може призвести до зниження імунітету, розвитку депресії та хронічної втоми. Тому правильний підхід до тренувань дуже важливий.

Тижнева програма тренувань

Нижче наведено таблицю тренувань для початківців, розраховану на 40-45 хвилин щоденних занять.

Ця програма тренувань є лише зразковим планом, як можна почати тренуватися з нуля.

Підтримувати водний баланс в організмі

Оптимізувати раціон харчування

Щоб запобігти згоранню м'язів, слід збалансувати раціон харчування, який повинен містити оптимальну кількість білків, вуглеводів та жирів.

Зверніть увагу: Вживання вуглеводів також необхідне після тренувань, оскільки вони заповнюють резерви глікогену та беруть участь у процесах абсорбції амінокислотних сполук у м'язи у періоди їх відновлення.

Білки захищають м'язи від згоряння при фізичних навантаженнях та заняттях фітнесом, сприяють відновленню пошкоджених тканин та зростанню м'язових структур. А регулярне вживання корисних жирів виступатиме як резервуар необхідної енергії для всього організму. Усі, хто тільки планує розпочати займатися спортом, мають пам'ятати та знати це.

Розминки

Перш ніж розпочати тренування, слід спочатку провести розминку, що допоможе знизити ризик травмування та покращити особисті досягнення у спорті. Більше того, розминка допомагає підвищити рівень гнучкості тіла та знизити больовий поріг.

• мах руками;
• крокуючий випад;
• "ножиці";
• "млин";
• за хльост ногами.

Перед пробіжками можна розминку розпочати від нормальної чи спортивної ходьби.

Затримки

Затримки - це невеликі паузи під час тренувань, що дозволяють організму прийти в норму і мають не менше значення, як і розминки. Пара хвилин замінок допоможе відновити процеси кровообігу, і зменшать біль після тренування.

Слухайте своє тіло

У разі виникнення болю або нездужання під час тренування слід зупинитися і не робити те, що завдає дискомфорту і не подобається. Почати знову тренуватися краще лише після перерви. Якщо тренуватися, не звертаючи уваги на біль, це може призвести до травми.

Зверніть увагу: що інтенсивніше та швидше виконувати вправи – це зовсім не означає, що результату буде досягнуто швидше.

Для досягнення певного результату може знадобитися багато часу. Тому необхідно просто почати з регулярного виконання вправ і дотримуватись обраної програми.

Як не втратити настрою

Щоб не втратити свою мотивацію, рекомендується приймати тренування за справді чудові моменти та отримувати від них справжнє задоволення. Це допоможе позбавитися сумнівів і страхів, що виникають у більшості випадків у новачків. Не забувайте, що програму тренувань можна змінювати та підлаштовувати під себе. Якщо ж почати тренуватися в компанії або з групою, то це підстьобуватиме і допоможе реально досягти хорошого результату. Також можна регулярно записувати особисті досягнення, щоб не втратити прагнення перемоги над особистими рекордами.

Вирішити змінити свій спосіб життя і почати займатися спортом досить складно і не кожному під силу. Але, якщо поставити перед собою чіткі цілі, яких необхідно досягти за будь-яку ціну і слідувати плану тренувань, то й перші результати не забаряться. Починати рекомендується з найпростішого, поступово підвищуючи навантаження та вдосконалюючи своє тіло, не забуваючи прислухатися до нього. Не втрачаючи мотивації, харчуватися правильно і пити якнайбільше води та регулярно тренуватися, що допоможе зробити спорт звичкою, а спосіб життя здоровим.

Сформувати підтягнуте та спокусливе тіло можна і вдома, не витрачаючи гроші на абонементи для відвідування спортзалу. Щоб підібрати комплекс ефективних вправ, потрібно знати особливості власного тіла і розуміти, які зони потрібно підкоригувати, а які достатньо тримати в тонусі.

Справі час

Для досягнення видимого результату недостатньо разів на тиждень помахати руками у перервах між серіалами. Тренування мають бути регулярними, тривалістю від 30-40 хвилин. Необхідно виділити час увечері або вранці, коли можна побути зі спортом наодинці, і не перевіряти кожні 5 хвилин, чи закипів суп на кухні, і чи не настав час завантажити в пральну машинку нову порцію білизни.

Важливо: Потрібно повністю віддаватися заняттям, щоб вони не здавалися нудними чи стомлюючими, та приносили результати. Тренувати щонайменше 4 рази на тиждень, в ідеальному варіанті – щодня.

Імпровізована спортзала

Займатися краще у просторій кімнаті, де не доведеться натикатися на меблі, або намагатися не зачепити руками люстру. Якщо будинок заставлений тумбочками та стільцями, можна відсунути легкі предмети убік, а після тренувань повернути у початкову позицію.

Обладнання не обов'язково має бути дорогим. Достатньо невеликого гумового килимка, якщо на підлозі паркет чи ламінат. Якщо під ногами величезний килим, можна зверху покласти половинку або тонкий плед.

Добре, якщо в будинку знайдеться пара гантелей, але не варто впадати у відчай, коли в квартирі порожньо, і грошей на похід в магазин спорттоварів немає. Як обтяжувач використовують звичайні пластикові пляшки: заповнюють водою, або піском. Альтернатива – звичайна земля.

Згодом можна поповнити арсенал м'ячами для фітболу та звичайними скакалками.

Існує маса вправ, для яких не потрібні додаткові аксесуари. Достатньо власної ваги, і бажання покращити тіло.

Спортивна форма

Займаючись вдома, не обов'язково виглядати стильно або карколомно. Головна та єдина вимога до спортивної форми – зручність та практичність. Підійдуть еластичні штани або шорти, які добре розтягуються, плюс вільна футболка або майка, що не стискає руху.

Якщо зручно займатися без одягу, і такий зовнішній вигляд не шокує чоловіка, або вдома нікого немає, можна позбутися всього зайвого. Але все-таки варто залишити шкарпетки, які вбережуть ноги від охолодження та мозолів.

Важливо: Якщо потрібно позбавитися жирового прошарку на животі, варто обмотати проблемну зону вовняною хусткою або шарфом. Завдяки тканині посилюється потовиділення, і підшкірне сало поступово тане.

Попередні дослідження

Людям, яким важко працювати над тілом у домашніх умовах, рекомендують завести спеціальний щоденник.

У нього варто записати:

• Максимальна кількість віджимань, яку вдалося зробити першого дня.
• Початкова вага.
• Об'єми талії або сідниць (залежить від того, яку частину тіла потрібно підкоригувати).

Через 2 тижні занять провести порівняння, і якщо показники покращали, похвалити себе за старання косметикою або гарною річчю.

На межі можливостей

Тренування повинні бути інтенсивними, інакше ефект буде нульовим або мінімальним, але новачкам, які востаннє віджимаються в десятому класі, рекомендують починати з легких вправ.

Перші 2–3 дні обмежуватись ранковою зарядкою або вечірньою розминкою, поступово ввести присідання та віджимання. Достатньо 3 підходів по 2-4 повторення з невеликими перервами. Рекомендують стежити за пульсом. Розрахувати максимальну частоту ударів можна, відібравши від 220 нинішній вік.

Приклад: Людині 30 років не варто перевищувати позначку 180-190 уд./сек. Виконуючи кардіо-тренування, залишатись на рівні 100–130 ударів.

Важливо: Не можна навантажувати організм на голодний чи повний шлунок. Оптимальний час для занять через 1-1,5 години після легкого перекушування.

Комплекс 1: Методика Табату

На день доведеться витрачати від 4 хвилин, що рівносильно 2 годинам тренувань у спортзалі. Необхідно віддати перевагу чомусь одному: присіданням, навантаженню на прес, віджиманням або звичайній планці.

Схема

• Обов'язково 5-хвилинна розминка, щоб розігріти тіло.
• Засікти 20 секунд, протягом яких швидко віджиматися або присідати.
• Зупинитись на 10 секунд, щоб перевести подих, і трохи відпочити.
• Не менше 8 повторів із короткими перервами.

Лояльний варіант для новачків:
Протягом перших 2 тижнів виконувати вправу необхідно 3 хвилини, а для відпочинку виділити 2. Мінімум 3 повтори. Викладатися лише на 80%, щоб тіло адаптувалося до нових навантажень.

Комплекс 2: Фітбол

Завдяки балансуванню на м'ячі розвиваються м'язи стегон, спини, рук та преса. Вправи корисні людям, які багато часу за комп'ютером.

1. Осідлати спорядження, упершись ступнями в підлогу. Коліна мають бути зігнуті під прямим кутом. Спину випрямити, а м'язи живота максимально напружити. Сидіти у такій позі 5 секунд, потім розслабитись. Мінімум 6 повторів.
2. Підвестися, широко розставивши ноги. Витягнутими руками схопити м'яч і тримати його перед собою. Повільно опускатися вниз, стискаючи спорядження і піднімаючи його вгору. Повертаючись у вихідне становище, опустити руки зі спортивним інструментом. Мінімальна кількість повторень – 10.
3. Прийняти вихідну позицію на спині, випрямивши ноги і витягнувши руки над головою. Верхніми кінцівками стискати м'яч. Одночасно піднімати та опускати руки з ногами, не відриваючи попереку від підлоги. Спортивне спорядження потрібно передавати верхніми кінцівками нижнім і навпаки.
4. Покласти кісточки на фітбол, щоб коліна зігнулися під кутом 90 º. Руки зчепити замком і сховати під потилицею. Напруж прес, і відірвати голову з плечима від підлоги. Поперек лежить на землі. На 2-3 секунди завмерти, повільно лягти.

Комплекс 3: Працює все тіло

Прийде витратити на тренування хвилин 40-50. Почати з легкої розминки, а потім виконувати вправи всім груп м'язів.

Сідниці та стегна:

• класичні присідання та пліє;
• махи ногами вперед-назад і в сторони;
• підняття нижніх кінцівок, лежачи на животі.

Прес:

• скручування, поперек не можна відривати від підлоги;
• нахили в сторони із заведеними за голову руками;
• підняття ніг у положенні на спині.

Руки та груди:

• обов'язково віджимання від підлоги та стіни;
• озброївшись гантелями, розводити верхні кінцівки убік, стоячи прямо чи нахилившись вперед;
• планка, яка задіє і руки, і груди зі спиною, і черевні м'язи.

Нюанси домашніх тренувань

1. Займатися буде веселіше та легше, якщо підібрати енергійну музику. Щоб тримати тіло у тонусі, можна щодня замість вправ танцювати.
2. Йога – знахідка для лінивих домогосподарок, які хочуть скинути пару кілограмів, та розвинути пластичність.
3. Щоб не відмовитися від тренувань на ранньому етапі, корисно потоваришувати в соціальних мережах з однодумцями, перед якими можна хвалитися успіхами, і запитувати пораду.

Змоделювати ідеальне тіло в домашніх умовах не складніше, ніж у спортзалі. Достатньо поставити собі за мету, підібрати комплекс ідеальних вправ, і доповнити все правильним харчуванням. А щоб не зірватися, і не кинути заняття на початковому етапі, можна запровадити систему заохочень за малі та великі досягнення.

Відео: фітнес клуб удома