Joyda yugurishda qanday vazn yo'qotish kerak. Joyda yugurish: vazn yo'qotish uchun foyda. Yugurish paytida yon tomondan og'riq

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

17 mart 2017 yil

Tarkib

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni noto'g'ri baholab, uni o'quv dasturidan chiqarib tashlashadi. Gap shundaki, joyida yugurish hatto juda samarali. Ushbu mashqning ijobiy va salbiy tomonlari, shuningdek, xususiyatlari haqida bilib oling.

Uyda yugurish yo'lakchasini qanday almashtirish kerak

Har kim ham shaxsiy sport zali bilan maqtana olmaydi, shuning uchun hunarmandlar orasida o'z qo'llari bilan qobiqlarni yaratish g'oyasi paydo bo'ldi. G'oya yomon emas, lekin mablag'lari cheklangan odamlar uchun umuman mos emas. Shu bilan birga, uyda yugurish yo'lakchasisiz qanday yugurish masalasi boshqa yo'l bilan hal qilinishi mumkin. Bo'sh vaqtlari kam bo'lgan ba'zi faol turmush tarzini sevuvchilar o'z kvartirasining derazasidan derazasiga dinamik ravishda harakat qilish yoki umuman harakatni talab qilmaydigan mashqlarni bajarish orqali mashq qilishni afzal ko'radilar.

Joyda yugurishning afzalliklari

Xususiyatlari va tanaga ta'siri jihatidan bunday jismoniy tarbiya oddiy yugurish bilan juda ko'p umumiylikka ega. Joyda yugurishning afzalliklari oyoqlarning mushaklariga yumshoq yuk bilan bog'liq. Bundan tashqari, mashg'ulot jarayonida qo'nish oyoq barmoqlarida amalga oshiriladi, bu esa umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardagi zarbalarni qabul qilishga yordam beradi. Yugurish sportchi uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Hech qanday tabiiy hodisalar mashg'ulotlarga xalaqit bermaydi. Uyda yugurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• toksinlarni olib tashlash jarayonini faollashtirish;
• yurak va qon tomir tizimiga adaptiv ta'sir;
• mushak-skelet tizimining amortizatsiya xususiyatlarini yaxshilash;
• buyraklarga vositachilik ijobiy ta'siri;
• metabolizmni tezlashtirish;
• holatni yaxshilash;
• tananing chidamliligini oshirish.

Joyda yugurishni nima beradi

Sportchilarning fikriga ko'ra, mashg'ulot faqat mashg'ulot tajribasi to'plangandan keyin boshlanishi kerak. Muammoning mohiyati to'g'ri qo'nishni nazorat qilishda (oyoq barmoqlarida). Ushbu daqiqani e'tiborsiz qoldirish travmatik vaziyatni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun uyda uyda yugurish ham juda samarali. Aytishim kerakki, agar siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazsangiz, yaxshi natijalarga erishish mumkin.

Bir joyda yugurish qancha kaloriya yoqadi?

Sinflar tanani samarali isitishga yordam beradi, bu esa qo'shimcha energiya sarfini talab qiladi. Shu bilan birga, yog 'birikmalari jarayonda ishtirok etadi. Joyda yugurish paytida qancha kaloriya yoqilganligiga javob berganda, mutaxassislar turli raqamlarni berishadi. Shunday qilib, eng qizg'in mashqlar bilan sportchi 10-15 daqiqada 100 kkalgacha yoqishi mumkin. Dumbbelllar va maxsus og'irliklar mashg'ulot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Yordamchi asboblar bilan yugurish paytida tana bir soatlik mashg'ulotda osongina 300 kaloriyani yoqishi mumkin. Shu bilan birga, harakat tezligini va yo'nalishini o'zgartirib, siz tushgan kilogramm sonini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida organizm kislorod bilan faol to'yingan bo'lib, bu vazn yo'qotish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Joyda yugurishning kamchiliklari

Qoidaga ko'ra, toza havoda parkda oddiy yugurish ancha sezilarli jismoniy faoliyatni beradi. Uyda yugurish butunlay tekis yuzada amalga oshiriladi. Ko'pchilik bajarilgan harakatlarning bunday monotonligi va monotonligidan charchagan. Biroq, ba'zi ayniqsa faol shaxslar bu jarayonda balkonni va kvartiraning barcha xonalarini o'z ichiga oladi.

Ayni paytda, joyida yugurishning xavfliligini muhokama qilib, mutaxassislar uni amalga oshirishning to'g'ri texnikasiga e'tibor berishadi. Tajribali sportchilar odatda faqat old oyoqqa tushishni bilishadi. Alohida e'tibor buzoq mushaklariga yukni talab qiladi. Ushbu zona tuzatish nuqtai nazaridan muammoli hisoblanadi, shuning uchun uni rivojlantirish uchun bir nechta intensiv mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

Yugurish texnikasi joyida

Mashq qilishni o'rganish unchalik qiyin emas. Buning uchun sportchi devorga qarab turishi va tanani oldinga biroz egishi kerak. Keyin kaftlaringizni vertikal yuzaga qo'yishingiz kerak va oyoqlaringizni tizzangizga egib, navbat bilan ko'tarishni boshlashingiz kerak. Esingizda bo'lsin, femur va tibia birlashtiruvchi qo'shimchani to'liq kengaytirish tavsiya etilmaydi. Oyoq nazorati oyoq barmoqlariga aniq qo'nishni nazarda tutadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun uyda yugurish texnikasi quyidagi o'zgaruvchan mashqlar shakllarini o'z ichiga olishi mumkin:

Yuqori tizzalar bilan yugurish

Jismoniy mashqlar ortiqcha kaloriyalarni samarali yoqishga yordam beradi. Tizlaringizni baland joyingizda yugurish yurakning qisqarish qobiliyatini, shuningdek, muntazam yugurishni oshiradi. Mashg'ulotlar paytida siz odatdagi yugurish tezligiga rioya qilishingiz kerak. Oyoqlarini polga parallel ravishda ko'taring. Siz faqat burun orqali nafas olishingiz mumkin. Yugurish qisqa muddatli sekinlashuv yoki harakatning tezlashishi bilan amalga oshirilishi tavsiya etiladi. Sinflar, agar so'ralsa, yuqori tizzadan sakrash bilan to'ldirilishi mumkin.

Shinni qamchilab yugurish

Jismoniy mashqlar dinamik harakat oralig'ini yaxshilaydi. Trening davomida kestirib, neytral holatini saqlab turish kerak, elkalar bo'shashishi va tana tekis bo'lishi kerak. Shinni orqaga qamchilab yugurish son va tizza bo‘g‘imining orqa mushaklarini samarali isitishga yordam beradi. Ko'krak qafasining to'g'ri fiksatsiyasi va qorin bo'shlig'ining kuchlanishi (abs) orqali burmalar va jarohatlardan qochish mumkin.

Joyda ishlash vaqti

Uyda mashq qilish eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi. Biroq, joyida yugurish vaqti faqat sportchining imkoniyatlari bilan cheklangan. Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotdan bir soat oldin siz ovqatlanmasligingiz kerak. Dars davomida ichimlik suvi ichishga ruxsat beriladi. Ushbu shartlarga rioya qilish juda muhimdir. Agar ular e'tiborga olinmasa, yugurish sportchida oshqozon-ichak kasalliklarining rivojlanishi tufayli sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Birinchi dars eng yaxshi 5-7 daqiqadan ko'proq davom etmaydi. Salbiy ko'rinishlar bo'lmasa, siz asta-sekin yarim soatlik mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Deyarli hamma uchun ochiq, jismoniy faoliyatning oddiy va ayni paytda samarali yo'nalishi mavjud. Yugurishning foydalari va zararlari, shuningdek, bir qator qimmatli tavsiyalar ushbu maqolada batafsil muhokama qilinadi.

Joyda yugurishning afzalliklari

Doimiy uyda yugurishning asosiy afzalliklarini nomlaylik:

• salomatlik va hayot sifatini yaxshilash;
• vazn kamayadi va raqam o'zgaradi;
• jismoniy tarbiya va maxsus qurilmalarni talab qilmaydi.

Har kim ham ko'cha bo'ylab muntazam yugurish imkoniyatiga ega emas, shuning uchun joyida yugurish band odamlar orasida tobora ommalashib bormoqda. Siz uyda ishlashingiz mumkin, bu katta afzallik. Bundan tashqari, yugurishning salomatlik va fitnesning sezilarli foydalari bor.

Bunday jismoniy faoliyatning ijobiy tomoni vazn yo'qotish va salomatlikni saqlash uchun yugurishning inkor etilmaydigan foydasidir. Oddiy harakatlarni bajarayotganda, ko'plab mushak guruhlari yumshoq yuklanadi - mushak to'qimalari mustahkamlanadi, chunki tana, oyoq va dumba birinchi darajali ishlangan, bundan tashqari, ozgina yoki hech qanday kuch sarflamasdan. Kaloriyalar yoqiladi, metabolizm tezlashadi, yurak-qon tomir tizimining holati yaxshilanadi - yurakning turli xil buzilishlarining oldini oladi. Afzalliklar qatorida tanadagi qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilash, ortiqcha ishtahani kamaytirish, samarali miya faoliyatini faollashtirish va chiqarish tizimini yaxshilashni ham ta'kidlash kerak. Inson ter bilan birga metabolik mahsulotlardan xalos bo'ladi, ortiqcha tuz tanadan chiqariladi.

Muntazam yugurish bilan kayfiyat sezilarli darajada ko'tariladi va hayotiylik ko'tariladi, bu har qanday yosh uchun muhimdir. Amaliy ayollar uchun bu ideal sport, chunki u maxsus jihozlar va qurilmalarni talab qilmaydi, shuningdek, tashqaridagi ob-havoga moslashishga hojat yo'q. Yugurish orqali siz harakatsiz turmush tarzini oldini olishingiz, stressdan xalos bo'lishingiz va holatingizni yaxshilashingiz mumkin.

Joyda yugurish va uning kamchiliklari

Joyda yugurishning zarari

Yugurish xavfi quyidagi nuqtalarda yotadi:

• noto'g'ri yondashuv bilan siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin;
• bir qator jiddiy kasalliklar mavjud bo'lganda, yugurish kontrendikedir;
• oyoq jarohatlari bilan va homiladorlik holatida siz yugura olmaysiz.

Shunday qilib, biz o'z joyida yugurish bizga nima berishini, mashg'ulotlarning tashkil etilishiga qarab, inson tanasiga foyda va zarar etkazishi mumkinligini bilib oldik. Masalan, mo''tadil jismoniy faoliyatning shubhasiz foydaliligi va xavfsizligiga qaramay, noto'g'ri tanlangan poyabzal bilan tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasidagi yuk kuchayadi, bu eng yomon holatda jarohatlarga olib keladi.

Uy mashqlarining faqat ijobiy tomonlarini ko'rish uchun siz kontrendikatsiyalarni hisobga olishingiz kerak. Agar siz umurtqa pog'onasining sezilarli egriligi, varikoz tomirlari yoki gipertenziya haqida tashvishlansangiz, yugurish tanaga zarar etkazishi mumkin. Kestirib qo'shimchasi, to'piqlari, umurtqa pog'onasi yoki tizzasi shikastlanganda, oyoqlarni yuklash va ayniqsa yugurish ham mumkin emas. Homiladorlik davrida bu turdagi jismoniy faoliyat ham mos kelmaydi. Qanday bo'lmasin, sezilmaydigan sog'liq muammolari bo'lsa ham, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Kamchiliksiz joyida yugurish

Joyda yugurishning bir nechta aniq kamchiliklari bor, ammo har birimiz barcha kamchiliklarni bartaraf etib, ularni ortiqcha narsalarga aylantira olamiz.

Uyda yugurishning kamchiliklari:

• yuklar va shunga mos ravishda samaradorlik, masalan, yugurish, ya'ni an'anaviy yugurish bilan solishtirganda pastroq;
• mashg'ulot to'piqni ortiqcha yuklashni, buzoqlarga e'tibor berishni o'z ichiga oladi va ularni pompalash xavfi mavjud;
• uyda yugurish monoton va toza havo yo'q.

Yukni oshirish uchun siz qadamlar chastotasini o'zgartirishingiz mumkin, shu bilan kardio effektni oshirasiz. Maksimal tizza ko'tarilishi bilan quadriseps yaxshi ishlaydi, qorin bo'shlig'i mushaklari ham ishtirok etadi. Pastki oyoqni orqaga qamchilashdan boshlab, oyoq bicepslari ajoyib ishlaydi va quadriseps cho'ziladi.

Buzoqlarni pompalash muammosi haqiqatan ham ahamiyatsiz, chunki biz hatto professional bodibildingchilar uchun ham haddan tashqari o'sishi qiyin bo'lgan mushaklar haqida gapiramiz.

Xuddi shu harakatlarni bajarishda zerikishning nomaqbul ta'siri, agar siz to'g'ri musiqa yoki videoni tanlasangiz, yo'qoladi. Toza havo bilan ta'minlash oynani ochish yoki balkonda mashq qilish orqali tashkil etilishi mumkin.

Qanday qilib joyida yugurish kerak?

Yugurish samaradorligini oshirish

Quyidagi foydali qadamlar yugurishdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi:

• yugurishni aerobika bilan birlashtirish, sakrash (arqondan sakrash), cho'zish (tanani cho'zish), cho'zish, halqa mashqlari, suzish;
• uyda yugurish yo'lakchasidan foydalanish jarayonni osonlashtiradi va yugurishning yog 'yoqish ta'sirini kuchaytiradi;
• ortiqcha va zararli ovqatlarsiz to'g'ri ovqatlanishning umumiy qabul qilingan doirasiga rioya qilish vazn yo'qotish va salomatlikni tiklashga yordam beradi.

Yugurish paytida nafas olish

Og'iz orqali chuqur nafas olish

Nafas olish, burun orqali emas, balki og'iz orqali nafas olishga alohida e'tibor berilishi kerak. Agar siz burun orqali nafas olishni mashq qilsangiz, yurak urish tezligi xavfli chegaraga ko'tariladi, bu bizning tanamiz uchun istalmagan. Ritmik nafas olish va nafas olish tizimi orqali havoni kechiktirmasdan o'tkazishga harakat qilish kerak.

Yugurish paytida yon tomondan og'riq

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha yugurish paytida yon tomondagi og'riqlar haqida tashvishlanadilar. Bunday noqulaylik o'z vaqtida chuqur nafas ololmasligi bilan bog'liq, shuning uchun yurak juda kam qon oladi, u jigarda qoladi, bu organning to'qimalari cho'zilib, og'riq keltiradi.

Yuguruvchilar uchun qoida

Yugurish paytida noqulaylikdan himoya qilish uchun mashg'ulotdan oldin to'liq ochlikni kuzatish kerak, taxminan 2 soat ovqatlanmang. Siz, albatta, isinishingiz va to'g'ri nafas olishingiz, ko'proq havo olishingiz kerak. Sog'lom bo'lishni va iloji boricha kamroq harakat qilishni xohlaydiganlar uchun, albatta, joyida yugurish haqida o'ylash kerak. Biz allaqachon uyda yugurishning foydalari va zararlarini o'rganib chiqdik, mashq qilishni boshlash vaqti keldi.

Hayot tarzini o'zgartirishni boshlagan har bir kishi ergashing

Oziqlanish, sport o'ynash, bir nuqtada u o'ylaydi: "Joyda yugurish foydalimi?". O'z-o'zidan yugurish chidamlilikni rivojlantiruvchi, salomatlik va go'zal, nozik tana shaklini beradigan eng yaxshi jismoniy mashg'ulotlardan biridir. "O'z joyida yugurish" mashqlari tananing barcha mushaklarini bir tekisda yuklaydi va hech qanday qimmat jihozlarni talab qilmaydi. Va uning shubhasiz afzalligi - yaxshi kayfiyat.

Ammo bir o'rnida yugurish sizga ozg'in tanani bermaydi. Og'irlikni yo'qotish faqat 30% mashqlarga bog'liq. Qolgan 70% to'g'ri ovqatlanishga tegishli. Agar siz hech bo'lmaganda sog'lom ovqatlanishning oddiy qoidalariga rioya qilmasangiz, unda joyida yugurish shunchaki yoqimli qo'shimcha bo'ladi, boshqa hech narsa yo'q.

"Prohindiada yoki joyida yugurish": tanaga ijobiy ta'sir

Joyda yugurishning ta'siri odatdagi yugurishga o'xshaydi. Bu vaqtda mushaklar yumshoqroq, shikastlanmagan jismoniy faoliyatni oladi. Yurak va qon tomirlari, shuningdek, tayanch-harakat tizimi uchun ta'lim va rivojlanayotgan kuchlanish mavjud. Bu organizmning chidamliligini oshiradi va metabolik jarayonlarni yaxshilaydi. Joyda yugurish deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Shubhasiz, bu mashqdan keyingi holat yaxshilanadi.

Joyda yugurishda energiya 15-20 daqiqada 100 kaloriya miqdorida sarflanadi. Agar siz yarim soat davomida uzluksiz yugursangiz, siz 280 kaloriyagacha yoqishingiz mumkin (o'rtacha odamning vazni 58-60 kg). Oyoqlaringizni faol ravishda ko'targaningizda, ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi. Yugurish tanani kuchli isitadi, bu esa qo'shimcha xarajatlarni talab qiladi. Shuning uchun tana bu energiyani yog 'birikmalaridan olishni boshlaydi.

Yukni oshirish uchun siz qo'llar uchun dumbbelllardan foydalanishingiz, harakatlarning tezligi va ritmini o'zgartirishingiz mumkin. Joyda yugurayotganda faol terlash boshlanadi, bu organizmdan toksinlar va chiqindilarni olib tashlaydi.

Joyda yugurish sizni faol nafas olishga majbur qiladi va siz butun tanangizni kislorod bilan to'yintirasiz. Tana sizga ajoyib ish bilan tezda minnatdorchilik bildiradi.

Mashq qilish imkoniyatlari

Ko'pgina qizlar parklarda yoki faqat ko'chalarda yugurishdan qo'rqishadi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun joyda yugurish xavfsiz alternativ bo'ladi. Bundan tashqari, har bir ob-havo o'zgarishi uchun kiyim olishingiz shart emas. Maxsus xonani izlashning hojati yo'q, siz uyda joyida yugurishingiz mumkin. Siz juda ko'p e'tibor berishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - qo'shma jarohatlardan qochish uchun to'g'ri poyabzal tanlash.

Kamchiliklar

Muntazam yugurishlar zarur gorizontal komponentni ta'minlaydi, bu esa yukni sezilarli darajada oshiradi. Aksincha, joyida yugurish mukammal tekis yuzada amalga oshiriladi, bu esa bu yuklarni kamaytiradi. Ko'pchilik monotonlik va monotonlikdan juda tez charchaydi.

Bundan tashqari, ushbu mashq paytida asosiy yuk a ga tushadi, ya'ni ular faol rivojlanmoqda. Ammo bu juda qiyin zona, shuning uchun ularni rivojlantirish uchun juda ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Zaif tomonlarni kuchli tomonlarga aylantirish

Yukni oshirish yoki uning ta'sirini o'zgartirish uchun tezlikni tez-tez o'zgartirishingiz kerak. To'piqlarni, tizzalarni, bir-biriga yopishgan oyoqlarni navbat bilan ko'tarish foydali bo'ladi. Bundan tashqari, "joyida yugurish" mashqini bajarishda oyoq og'irliklaridan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Kaloriyalar intensiv ravishda sarflanadi.

Monotonlik bilan kurashish oson. Rag'batlantiruvchi musiqani qo'shish kifoya va mashq darhol yorqinroq bo'ladi. Siz teleko'rsatuvlarni, filmlarni (masalan, "Prochindiada yoki Spotda yugurish") tomosha qilishingiz, ma'ruzalarni yozishingiz, balkonda mashq qilishingiz (toza havo qo'shamiz) va boshqa ko'p narsalarni ko'rishingiz mumkin.

Boshqa mushak guruhlarini rivojlantirish uchun qo'shimcha mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yo'qotish imkonini beradi.

Samarali motivatsiyani topishga arziydi, muntazam ravishda ijobiy munosabat bilan mashq qilishni boshlash kerak va tanangiz yaxshi tomonga o'zgara boshlaydi.

Mashq qilish texnikasi "joyida yugurish"

Uyda vazn yo'qotish uchun 20-30 daqiqa davomida joyida yugurish etarli bo'ladi.

Shundan so'ng, masalan, matbuot uchun mashqlarga borishingiz mumkin.

Joyda yugurishni o'rganish unchalik qiyin emas. Biz devorga qarab turamiz, bir oz oldinga egilib, orqa tekis bo'lib qoladi va matbuot orqaga tortiladi. Biz kaftlarimizni devorga qo'yamiz va oyoqlarimizni navbatma-navbat ko'tarish va tushirishni boshlaymiz, ularni tizzalarga egamiz. Esingizda bo'lsin, siz tizza bo'g'imlarini "bosish uchun" echib bo'lmaydi. Shunday qilib, biz tananing to'g'ri pozitsiyasini ishlab chiqamiz - bir oz oldinga egilish. Agar biz uni orqaga tashlasak, unda yuk o'tadi va bu juda zararli. Tananing to'g'ri moyilligi bilan qanday yugurishni o'rganganingizdan so'ng, siz oyoq ishini boshqarishga o'tishingiz mumkin.

Oyoqlar har doim poldan muloyimlik bilan ko'tarilishi kerak. Biz oyoqning old qismiga yumshoq tarzda tushamiz. Agar siz barmoqlaringizga sakrab tushsangiz, buzoqlaringizni ortiqcha yuklang. Va har doim bir narsani yodda tuting - siz butun kuchingiz bilan to'pig'ingizni erga ura olmaysiz. Tasavvur qiling-a, bola qo'shni xonada uxlayapti va siz uni uyg'otishdan qo'rqasiz.

Sakrashsiz oson yugurish: oyoqni tovondan oyoqqa qo'yish kerak. Oyoqlarni iloji boricha tezroq almashtirishga harakat qiling, tizzalaringizni polga parallel bo'lgandan balandroq ko'tarmang. Qorin yuqoriga tortiladi, gavda to‘g‘rilanadi, qo‘llar yo tirsaklarda egilib, tanaga bosiladi yoki oddiy yugurishdagidek.

Oson yugurish: oyoqlar polga faqat oyoq yoyi bilan tegadi. Oyog'ingiz erga tegishi bilan darhol sakrab, oyoqlarini almashtiring. Ularni egilishga majburlamang. Ular butun harakat davomida bir oz egilgan holda qolishi kerak. Qattiq bosish pastki orqa qismini qutqaradi.

moki yugurish. Bu ko'proq yopiq makonda harakatlanishga o'xshaydi. Misol uchun, siz bir devordan boshqasiga yugurishingiz mumkin. Bu uslub hissa qo'shadi, chunki burilish yoki burilish paytida u ishtirok etadi katta miqdorda mushaklar.

Qanday mushaklar ishlaydi

Avval aytib o'tganimizdek, ushbu mashq paytida buzoq mushaklari faol rivojlanadi. Uyda vazn yo'qotish uchun joyda yugurish muvozanatni yaxshilaydi. Bu kelajakda osongina sakrash, uzoq masofalarga yurish va yugurish imkonini beradi.

Quadriseps ham rivojlanadi. Bu mushaklar barqarorlik va chidamlilik uchun javobgardir. Aynan ular tufayli tananing turishi va yurishi mumkin.

Uyga yugurish vaqti keldi

Kuch-quvvat mashqlari kunlarida siz uyda 20-30 daqiqa davomida vazn yo'qotish uchun joyida yugurishni tashkil qilishingiz mumkin. Bu ertalabki mashqlarni almashtirishi mumkin.

Boshqa kunlarda siz joyida murojaat qilishingiz mumkin. U qancha kaloriya yoqishi sizning harakatingizga bog'liq. Birinchidan, isinish (normal yurish) amalga oshiriladi, keyin 2 daqiqa tez yugurish, 1 - sakrash va 2 - tiklash sekin yugurish joyida. Ikkinchisini hula halqa bilan almashtirish yoki sog'liq diskida ishlash mumkin. Kardiyo mashg'ulotlariga haftasiga 200 daqiqa vaqt ajratsangiz, samarali vazn yo'qotish faol bo'ladi.

Har qanday mashq singari, joyida yugurish ham isinishni talab qiladi. Siz ozgina mashq qilishingiz yoki xona bo'ylab biroz yurishingiz mumkin. Shunday qilib, metabolizm boshlanadi va yurak-qon tomir tizimidagi yuk kamayadi. Siz yugurmoqchi bo'lgan xona yaxshi havalandırılmalıdır.

Sinfdan bir soat oldin va keyin bir soat ichida ovqat iste'mol qilish istalmagan. Siz faqat suv ichishingiz mumkin.

Uyda vazn yo'qotish uchun joyda yugurish kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin. Bularning barchasi vaqtingiz va qachon mashq qilishga tayyor ekanligingizga bog'liq.

Birinchi marta 5-7 daqiqa yugurish yaxshidir. Har bir mashg'ulot vaqtini 1-2 daqiqaga oshirishi mumkin. Siz darhol katta yuk bera olmaysiz, bu ortiqcha ishni keltirib chiqaradi va krepatura bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz faqat burun orqali nafas olishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda og'iz orqali nafas oling. Besh daqiqa davomida xona bo'ylab yurish bilan mashg'ulotni yakunlaydi.

Mashg'ulotlar muntazam ravishda, haftasiga kamida ikki-uch marta o'tkazilishi kerak. Har kim o'z joyida yugurishdan foyda ko'radi. Muntazam ravishda mashq qiladiganlarning fikr-mulohazalari buni tasdiqlaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Avvalo, oyoq, orqa miya va ko'krakni ehtiyotkorlik bilan va to'g'ri himoya qilish kerak. Shuning uchun siz shippak, yalangoyoq yoki oddiy krossovkalarda yugura olmaysiz. mushak-skelet tizimini zarba yukidan mukammal himoya qiladi. Ko'krakni to'g'ri mahkamlash bilan jarohatlar va burilishlardan qochish mumkin.

• umurtqa pog'onasining qattiq egriligi;
• tizza, son va oyoq Bilagi zo'r jarohatlar;
• homiladorlik;
• BMI 35 dan oshadi (bo'g'imlar uchun xavf ortadi, uni engil kardio bilan almashtirish yaxshiroqdir);
• varikoz tomirlari (ammo, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir - siz maxsus siqilgan ichki kiyimda yugurishingiz mumkin);
• gipertenziyaning kuchayishi.

Effektni kuchaytirish - treadmill

Agar siz ajoyib natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz sotib olishingiz mumkin.Bu pulsni (yuqori chegaralardan tashqariga chiqmasligi uchun), yoqilgan kaloriyalar sonini nazorat qilish imkonini beradi. Uning yordami bilan siz kerakli tezlikni o'rnatishingiz, kerakli moyillik darajasini qurishingiz mumkin. Bularning barchasi faqat tanangizga ijobiy ta'sir qiladi.

Yugurish yo'lakchasi yostiqli yumshoq yuzaga ega bo'lganligi sababli, mashg'ulot paytida mushaklar va bo'g'inlar juda ko'p stressga duchor bo'lmaydi.

Bundan tashqari, ushbu simulyator tufayli siz odatiy sport yurishlari bilan tanishishingiz mumkin. Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun har kuni taxminan yarim soat mashq qilish kifoya. Biroz vaqt o'tgach, yukni oshirish mumkin. Natija sizni kutmaydi!

O'z o'rnida yugurish xohlovchilar orasida keng tarqalgan tanangizni yaxshi shaklga keltiring va ortiqcha hajmdan xalos bo'ling, lekin sport zaliga borish uchun vaqt yoki imkoniyat yo'q.

Har qanday jismoniy faoliyatda bo'lgani kabi, energiyaning katta sarflanishi tufayli yog 'yoqish jarayonini boshlang Nima uchun vazn yo'qotamiz.

Shuni esda tutish kerakki, muvozanatsiz ortiqcha ovqatlanish bilan vazn yo'qotish hatto sport o'ynash orqali ham haqiqiy emas, shuning uchun natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun birinchi navbatda - kaloriya tanqisligini hosil qiling.

Uyda yugurishning ijobiy va salbiy tomonlari

pros kvartirada joyida yugurish: hech qanday xarajatlarni talab qilmaydi, borish shart emas sportzal, har qanday qulay vaqtda mashq qilishingiz mumkin, darslar uchun jihozlarga ehtiyoj yo'q, kiyimni erkin tanlash.

yopishib muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar siz tezda vazn yo'qotishingiz va raqamni mahkamlashingiz mumkin. Joyda yugurish kayfiyatni yaxshilaydi va hissiy yengillikka yordam beradi.

Ushbu sportning katta afzalligi shundaki, vazn yo'qotishdan tashqari, u organizmga ko'p foyda keltiradi:

1. Yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi.
2. Metabolizmni yaxshilaydi.
3. Ishtahani pasaytiradi.
4. Ko'p terlash tufayli keraksiz tuzlar va metabolik mahsulotlar tanani tark etadi.
5. Mushaklarni yaxshi holatda saqlaydi.
6. Qonni kislorod bilan to'yintiradi.

Minuslar ushbu sport turi: klassik masofaga yugurish bilan solishtirganda, joyida yugurish unchalik samarali emas. Chunki uy mashqlari Xuddi shu joyda va bir xil sharoitda, bu monotonlik tufayli darslar zerikib qolish ehtimoli bor. Bundan tashqari, yugurish paytida oyoq Bilagi zo'r bo'g'imga zarar etkazilishi mumkin, chunki u katta yukga duchor bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Treningdan kerak rad eting yoki shifokor bilan maslahatlashing bunday hollarda:

• umurtqa pog'onasi bilan jiddiy muammolar;
• homiladorlik;
• tizza va oyoq Bilagi zo'r jarohatlar;
• varikoz tomirlari;
• gipertenziyaning o'tkir bosqichi;
• muvofiqlashtirish bilan bog'liq qiyinchiliklar;
• yurak kasalliklari.

Ushbu kontrendikatsiyalar bilan mashg'ulotlar nafaqat foydasiz, balki xavfli chunki ular sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

Malumot. odamlar qarilikda uy yugurishlarini davomiy boshlash yaxshidir Kuniga 1-2 daqiqa.

Kilo yo'qotish uchun joyida yugurish

Mavjud 4 ta variant vazn yo'qotish uchun mos bo'lgan yugurish. Hech bo'lmaganda har bir texnika bilan mashq qilsangiz, natijalar sizni kutmaydi haftada bir marta. Mashqlarning davomiyligi 20 dan 60 minutgacha.

Muhim! Darsdan oldin bajarilishi kerak qizdirish; isitish, va oxirida - oyoq mushaklarini cho'zish. Bundan tashqari, yugurish paytida dam olish uchun siz tez sur'atga o'tishingiz mumkin.

Doimiy yugurish

O'zida aks ettiradi simulyatsiya qilingan yugurish va ajoyib yangi boshlanuvchilar uchun mos. To'g'ri turing, orqa tekis turing, qo'llaringizni tirsaklarga buring, ularni tana bo'ylab ko'taring. O'sib borayotgan sur'atda harakat qilishni boshlang, birinchi navbatda tez yuring, keyin esa tezlikni oshiring. Jismoniy mashqlar paytida, harakat qilib ko'ring diafragma bilan nafas oling.

Surat 1. Diafragma orqali nafas olishni tasvirlaydigan sxema: nafas olish va ekshalasyon paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining harakati.

Yuqori tizzani ko'tarish

Yuk orqaga tushmasligi uchun tanani oldinga bir oz egib, elkalarini bo'shashtiring. Bukilgan qo'llarni tanaga bosing. Yugurish paytida tizzani iloji boricha beliga ko'taring va nazorat qiling pastki oyoq va son, shuningdek, oyoq va tana orasidagi burchak edi 90 daraja. Tiz ko'tarilgan holda yugurish paytida oyoq barmoqqa tushadi. Samarali bo'lishi uchun bu mashq bo'lishi kerak tez sur'atda. Siz kichik tanaffuslar qilishingiz mumkin.

Pastki oyoqning bir-birining ustiga chiqishi

Ushbu texnikani bajarayotganda oyoq bicepslarini mustahkamlaydi. Orqangizni bir oz oldinga egib, poldan itarish paytida bir oyog'ingiz tizzadan egilib, orqaga siljiydi va tovon bilan dumbalarga tegadi, qo'llab-quvvatlovchi oyog'i tekis va oyoq barmog'ida turadi.

Qoplash vaqtida tanasi vertikal holda joylashgan. Elkalar harakatsiz qoladi.

aralash media

Ketma-ket bajariladi barcha turlari joyida yugurish. Bunday trening juda qizg'in Jarayon juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Diqqat! Kurs davomida bu maqsadga muvofiqdir oynani oching toza havo olish uchun. Shuningdek, siz tetiklantiruvchi musiqani yoqishingiz yoki televizor oldida mashq qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun uyda qancha vaqt yugurish kerak?

Oziqlanishning barcha qoidalariga va muntazam jismoniy mashqlarga bo'ysunish natijalar bir oy ichida ko'rinadi. Agar siz bir muncha vaqt darslarga o'rganib qolgan bo'lsangiz va hech qanday maxsus o'zgarishlarni sezmasangiz, kerak intensivligini yoki davomiyligini oshirish. Ammo yugurishni birlashtirish yaxshidir boshqa jismoniy faoliyat bilan, shuning uchun vazn yo'qotish jarayoni yanada tezroq ketadi.

Yugurish vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi, chunki u kaloriyalarni faol ravishda yoqish va sarflash imkonini beradi. Muntazam yugurish mashg'ulotlari bilan siz sezilarli darajada vazn yo'qotishingiz va shu bilan birga sog'lig'ingizni yaxshilash va mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.

Ko'pchilik noto'g'ri o'ylashadi, parkda sayr qilish yoki sport zalida trekda bemalol yugurish darhol ijobiy natija beradi, bu bir necha mashg'ulotlardan keyin ko'rinadi. Og'irlikni yo'qotishning ko'rinadigan ta'siri bir necha oydan keyin ham sodir bo'lmasa, ularning umidsizliklari qanchalik katta. Gap shundaki, yugurish ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Oddiy qilib aytganda, qancha kaloriya yoqsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz.

Ushbu maqolada biz haqiqiy savolga javob berishga harakat qilamiz: "Yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi?"

Yugurish mashg'ulotlari paytida kaloriyalarni yo'qotish yoshga, vaznga, jismoniy tayyorgarlikka, salomatlik holatiga, metabolik xususiyatlar va ovqatlanishga bog'liq. Shubhasiz, ularning iste'moliga o'qitish rejimi, ularning intensivligi, davomiyligi va chastotasi ham ta'sir qiladi. Biroq, bitta mashg'ulotda yo'qolgan kaloriyalarni etarlicha aniq hisoblash imkonini beruvchi o'rtacha ko'rsatkichlar mavjud.

Yugurish mashqlari orqali vazn yo'qotish yo'liga endigina kirishayotgan yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashq qilish uchun qancha vaqt ketishi va vazn yo'qotish uchun qaysi turdagi yugurish samaraliroq ekanligi haqida savollar berishadi. Javob juda oddiy - mashg'ulot vaqtini va intensivligini asta-sekin oshirib, kichik yuklardan boshlashingiz kerak. Maxsus tayyorgarliksiz kuchli yuklar sog'liq uchun xavflidir.

Qo'shimcha kilogramm bilan kurashishga yordam beradigan bir nechta yugurish turlari mavjud:

• joyida yugurish


• yugurish;


• o'rtacha tezlikda yugurish;


• sprint yugurish;


• mamlakat bo'ylab yugurish;


• intervalli yugurish.

Kaloriyalarni faol yoqish 20 daqiqa mashg'ulotdan so'ng boshlanadi va 40-60 daqiqadan so'ng uni to'xtatish yaxshiroqdir, chunki tana charchaydi va mashqlar samaradorligi pasayadi. Shunday qilib, optimal mashg'ulot vaqti 30-40 minut. Bu vaqt ichida yog 'yoqish jarayonlari boshlanadi, bu esa vazn yo'qotishning uzoq kutilgan ta'siriga olib keladi.

Agar siz yaxshi jismoniy holatda bo'lsangiz, mashg'ulotning davomiyligi 60 daqiqagacha oshirilishi mumkin, ba'zida dam olish uchun yurishga o'ting.

1 soatlik yugurish mashg'ulotlari uchun taxminan 500-600 kaloriya sarflanadi. Bu mushaklarga, yurakka zarar etkazmaydigan va umumiy farovonlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan eng maqbul energiya iste'moli.

Internetda va ixtisoslashtirilgan adabiyotlarda bu masalaga bag'ishlangan juda ko'p ma'lumotlar mavjud, ammo ular juda noaniq taqdim etilgan. Bu savollarga imkon qadar aniq javob berishga harakat qilamiz.

- Yugurish bilan qancha kaloriya yoqishingiz mumkin? Jismoniy mashqlarning eng mashhur shakli yugurish soatiga 600-700 kaloriya yoqishi mumkin. Bu juda yaxshi ko'rsatkich, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, tezda shakllanishingizga yordam beradi.

- Joyda yugurish, qancha kaloriya sarflanadi? Agar siz sport zalida yoki uyda yugurish yo'lakchasida yugursangiz, unda kaloriyalar sekinroq yoqiladi. Biror kishi o'rtacha 8 km / soat tezlikda yugurishini hisobga olsak, u bir soatlik mashg'ulotda o'z vaznining 1 kg uchun 6,5 kkal sarflashi mumkin, bu o'rtacha 30 daqiqa yugurish uchun taxminan 325 kkal.

- Kross yugurish, qancha kaloriya kerak? Qiyin erlarda yugurishda kaloriyalar juda intensiv ketadi. Bunday mashg'ulotlarning bir soati uchun siz 900 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

Eng maqbul va samarali masofa 1 km masofa deb hisoblanadi, uni 7 daqiqada engib o'tish va 250 kkalgacha yoqish mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar uchun eng mos masofa.

Yana bir mashhur masofa 3 km. Agar siz bu masofani 16 daqiqada engib o'tsangiz, siz 500 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin.

4-5 km masofani faqat eng ko'p o'qitilgan odamlar yugurishi mumkin. Ushbu masofani 20 daqiqada bosib o'tib, siz 800 kkalgacha iste'mol qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, o'rtacha bir daqiqa yugurish yuk darajasiga qarab 30 dan 40 kkalgacha yonadi. Masofa va tezlikni asta-sekin oshirib, kichik masofalar bilan mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etiladi. Aynan shu yondashuv yugurish mashqlarining samaradorligi va samaradorligini ta'minlaydi.

Agar siz uchun vazn yo'qotish masalasi keskin bo'lsa, unda mashg'ulotlarni samaraliroq qilish bo'yicha bir nechta maslahatlar mavjud:

• To'g'ri ovqatlanish. Tizimli mashg'ulotlar, agar ular to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirilmasa, natijaga olib kelmaydi. Kundalik ratsionda yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va oqsil va tolaning yuqori miqdori bo'lgan ovqatlarga ustunlik berish tavsiya etiladi;


• Qo'shimcha yuklar. Agar yugurish yordamchi mashqlar bilan to'ldirilsa, yog'lar tezroq yoqiladi. Bu qo'llarni tebranish, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish, tizzalar bilan yugurish bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, qo'llaringizga kichik dumbbelllarni olishingiz va oyoqlaringizga maxsus og'irliklarni biriktirishingiz mumkin;


• Trening intensivligini o'zgartiring. Tez yurish bilan o'zgaruvchan sprinting ham yaxshi kaloriya yoqadi.

Mashqni 20 daqiqalik yugurish bilan boshlash tavsiya etiladi. Yugurish tezligi siz uchun o'rtacha va qulay bo'lishi kerak, chunki juda yuqori tezlik sizni tezda charchatadi, shuningdek, nafas qisilishi va yon tomondan og'riq bilan birga keladi. Sekin-asta mashg'ulot davomiyligini 40-60 daqiqagacha oshirish mumkin, chunki yugurishning dastlabki 20 daqiqasidan so'ng yog 'to'qimalari kuchliroq yonishni boshlaydi. Treningning ushbu davrida sprintni yurish bilan almashtirish yoki shunchaki tezlikni oshirish tavsiya etiladi.

Haftada 2-3 marta mashq qilish yaxshidir. Kilo yo'qotish uchun siz buni kechqurun qilishingiz kerak, chunki kunning shu vaqtida energiya eng ko'p iste'mol qilinadi. O'z dietangizni diqqat bilan kuzatib boring, yog' va uglevodlarda past bo'lgan muvozanatli ovqatlanish vazn yo'qotishning eng muhim kafolatidir.

Yugurish - ortiqcha vazn va ortiqcha kaloriyalarga qarshi kurashning mashhur va samarali usuli. Yugurish deyarli hamma joyda va yilning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin. Trening uchun vaqt va joyni o'zingiz tanlaysiz va moliyaviy xarajatlar faqat mos poyabzal va kiyim sotib olishni o'z ichiga oladi.

Kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishdan tashqari, muntazam yugurish mashqlari chidamlilikni rivojlantirish, yurak va o'pkalarni mustahkamlash va mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi. Agar muntazam yugurish sizning odatingizga aylansa, bu sizning hayotingiz sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.