Kako pravilno kotrljati sportski točak. Koji se mišići ljuljaju i rade kada vježbate na gimnastičkom valjku za presu? Osnovna pravila za nastavu

Sport je jedan od najefikasnijih načina za postizanje idealne figure. Ovaj članak će detaljno raspravljati o takvom simulatoru kao što je gimnastički valjak, principu njegove upotrebe, primjerima vježbi, učinkovitosti nastave i još mnogo toga.

Pristupačan simulator

Gimnastički valjak ili samo pres-točak je mali koji pomaže da se izgubi težina i napumpa mišiće u prilično kratkom vremenu. Do danas je ovaj uređaj jedan od najefikasnijih simulatora za dovođenje tijela u dobru formu.

Njegovo djelovanje je sljedeće:

1. Jača unutrašnje i vanjske mišiće bedara, zadnjice, ruku i, što čini tijelo znatno jačim i zategnutim.
2. Ligamenti i tetive jačaju pri radu s valjkom, pa se rizik od ozljeda značajno smanjuje.
3. Mišići leđa i pojasa su jako dobro razrađeni, pa osoba ima bolove u tim područjima.

Ovaj simulator je megaefikasan za mršavljenje zbog činjenice da tjera mnoge mišiće tijela da rade intenzivno i to doprinosi sagorijevanju kalorija i masti. Proces mršavljenja počinje nakon prve sedmice nastave.

Prednosti valjaka:

1. Mogućnost samostalnog upravljanja tempom i opterećenjem nastave.
2. Jednostavna upotreba zbog male veličine i kompaktnosti.
3. Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Za nastavu će biti dovoljna topla prostorija i prostirka za sport.
4. Brzi efekat vežbanja.
5. Relativno niska cijena u odnosu na druge patike.

Nedostaci vježbanja sa takvim videom su:

1. Rizici od ozljeda koji mogu nastati kod nepripremljenih osoba ili ako se vježbe izvode nepravilno.
2. Kod nedovoljnog opterećenja moguć je loš učinak od treninga.

Pravila rada

Kada vježbate sa video zapisom, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

1. Budite oprezni i nemojte žuriti da odmah izvodite složene vježbe brzim tempom, inače se možete ozlijediti.
2. Trebali biste vježbati ne samo na golom podu, koji može biti klizav, već na platnenoj ili gumenoj prostirci.
3. Veoma je važno pratiti svoje disanje tokom vježbanja. Prilikom udisaja potrebno je nagnuti tijelo naprijed, a uz izdisaj se vratiti u početni položaj.
4. Prilikom izvođenja vježbi tijelo treba biti paralelno s podom, fokusirajući se na nožne prste. Istovremeno, valjak morate čvrsto držati za obje ručke rukama.
5. Prve vježbe se mogu raditi s naglaskom na koljenima kako bi se smanjila napetost mišića.
6. Ako se javi otežano disanje ili oštri bolovi u mišićima, potrebno je napraviti pauzu ili potpuno prekinuti trening, jer pri preopterećenju tijelo i dalje neće dati sve sto posto.

Efikasne vježbe

Pomoću ovog gimnastičkog simulatora možete dovesti u formu sljedeće dijelove tijela:

1. Stomak. Njegovi mišići će se napumpati, masni sloj će nestati i. Intenzivnim treningom iscrtava se i formira reljef mišića.
2. Nazad. I njeni mišići će se zategnuti i napumpati, što će njena leđa učiniti jačim i jačim.
3. Noge, posebno će jačati. Oni će otići (tzv. kora narandže).
4. Stražnja će se zategnuti i izgubiti na težini. Oni će poprimiti zaobljeniji i konveksniji oblik.
5. Ruke će postati jače i napumpane.
6. Grudi se takođe pumpaju, a da pritom ne gube svoj volumen.

Trening uvijek treba započeti zagrijavanjem mišića. To može biti lagani trčanje, zagrijavanje ili. Glavna stvar je da se tijelo navikne na opterećenje, koje se mora povećati tokom nastave.

Razmotrite najefikasnije i najljepše tijelo:

Ručne vježbe (valjak u rukama):

• kleknite i podignite točak, držeći leđa uspravno (bez savijanja i bez okretanja tijela na jednu stranu);
• polako počnite kotrljati simulator naprijed od sebe do trenutka kada se mišići leđa počnu naprezati;
• sada se isto tako polako vratite u početni položaj;
• ponovite pet puta u četiri serije.

Kada savladate vježbu klečanja, možete prijeći na složeniju verziju ove vježbe:

• lezite na prostirku;
• okrenite se na stomak i oslonite se na ruke i čarape;
• pokupiti simulator;
• polako počnite kotrljati točak od sebe prema sebi. Tako da se i tijelo savija i savija.

U tom slučaju trebate pažljivo pratiti položaj leđa i njegovih mišića. Ako osjećate jako opterećenje i bol, onda je bolje vježbu raditi polako ili se oslanjajući se na koljena.

Vježbe za noge sa gimnastičkim točkom:

• pažljivo stanite s obje noge na ručke valjka;
• savijte koljena i povucite ih prema sebi, fokusirajući se na obje ispravljene ruke;
• oslanjajući se na ruke, ispravite obje noge;
• okrenite valjak unazad dok ne budete mogli da održite ravnotežu;
• nakon toga, ponovo naprežući mišiće, kotrljajte valjak u suprotnom smjeru;
• ponovite četiri puta za tri serije.

Vježba za noge:

• lezite na leđa;
• umetnite noge u trake točka i savijte se u koljenima;
• vratite ruke unazad i oslonite se na njih;
• polako podižite karlicu gore i gore, a da pritom ne skliznete s valjka;
• ponovite deset puta, a zatim počnite da kotrljate simulator nogama, dok ste u istom položaju;
• ponovite osam puta.

Vježba za iskusnije osobe:

• stanite ravno na pod i stavite stopala u širinu ramena;
• sagnuvši se, dodirnite simulator;
• počnite se kretati sporim tempom, dostižući maksimalni ugao koji tijelo može izdržati; zadržite se u ovom položaju minutu, a zatim se također polako odvojite;
• ponovite tri puta.

Vrijedi znati

Unatoč činjenici da je gimnastički kotač vrlo efikasan simulator, ne mogu svi vježbati na njemu. Oni ljudi koji nemaju iskustva u bavljenju sportom trebaju biti vrlo oprezni, jer njihovi mišići nisu pripremljeni za takvo opterećenje, a mnogo je veća vjerovatnoća da će se ozlijediti u vidu naprezanja mišića ili ligamenata.

Ipak, čak i za one ljude koji su se već više puta bavili sportom, preporučljivo je trenirati s valjkom pod nadzorom trenera, barem na prvim treninzima.

Osim toga, nedvosmislene kontraindikacije za nastavu na valjku su:

1. Trudnoća.
2. Hipertenzija.
3. Krhkost kostiju.
4. Bolesti zglobova.
5. Periodi nakon nedavnih operacija.
6. Prisustvo nezacijeljenih posjekotina ili ozljeda.
7. Zakrivljenost kičme ili njena povreda.
8. Bolesti vestibularnog aparata.

1. Vježbe u stojećem ili ležećem položaju su teže, a samim tim i traumatične. Za početnike je bolje vježbati s naglaskom na koljenima;
2. Podna obloga na kojoj se održava obuka treba da bude neklizava i ravna. Takođe, ne bi trebalo da ima udubljenja ili kosine;
3. Ako imate osjetljiva i slaba koljena, preporučuje se nošenje štitnika za koljena;

• Prilikom izvođenja vježbi treba pažljivo pratiti svoje tijelo i glatko prenositi opterećenje s leđa na kukove, ruke i trbuh. Svi dijelovi tijela trebaju biti podjednako napeti;

Idealno reljef stomaka san je mnogih muškaraca i žena. U potrazi za napumpanom presom, osoba se može satima iscrpljivati ​​u teretani, ali u međuvremenu postoji jednostavan, ali vrlo efikasan simulator koji će vam omogućiti da postignete odlične rezultate u najkraćem mogućem roku, zaobilazeći zamorna opterećenja. Govorimo o takvom izumu kao što je točak za štampu ili, kako ga još nazivaju, sportski valjak za štampu. Šta je ovo gimnastička sprava i kako je pravilno koristiti?

Šta je valjak za presovanje?

Gimnastički kotač je simulator s najjednostavnijim uređajem: izgleda kao valjak koji se okreće tokom kretanja promjera od 16 do 20 cm, s ručkama na obje strane. Sam valjak može biti dvostruki ili jednostruki, ima funkciju povratka i druge dodatne karakteristike koje olakšavaju korištenje simulatora i povećavaju učinkovitost vježbi s točkom. Uređaj je izrađen od izdržljivih materijala koji mogu izdržati prilično veliku težinu i ne kvare podnu oblogu.

Sportski točak ima niz pozitivnih kvaliteta, zahvaljujući kojima je veoma popularan i kod muškaraca i kod žena:

• niska (u poređenju sa drugim simulatorima) cijena;
• kompaktnost - možete pumpati trbušne mišiće uz pomoć gimnastičkog kotača čak i kod kuće;
• visoka efikasnost - upotreba valjka vam omogućava da smanjite masni sloj u području struka za samo nekoliko sedmica.

Koji mišići su uključeni u vježbe na točkovima? Najviše od svega, naravno, treniraju se trbušni mišići, i to svi odjednom - kosi, ravni i poprečni. Međutim, vježbe s točkom za presovanje su također dobre jer u njima rade i drugi dijelovi tijela: tokom takvog treninga mišići ruku, leđa i nogu su savršeno ojačani, tako da možete dobiti ne samo lijep ravan stomak, već i zategnite zadnjicu i bokove.

Mora se imati na umu da se vježbe s točkom za potisak svrstavaju u složene fizičke napore, pa će ih biti teško izvesti bez minimalne pripreme. Za one koji prije treninga u kojem su uključeni gimnastički valjci uopće nisu ojačali mišiće, preporučuje se da prvo vježbaju barem tjedan dana jednostavnim vježbama za prešu i općenito jačanje mišića.

Osim toga, za početnike, proizvođači sportske opreme proizvode posebne vrste gimnastičkih kotača, na kojima možete pronaći oznaku "za početnike". Ako u trgovini niste pronašli takav sportski kotač, možete u potpunosti proći s najjednostavnijim modelom valjaka. Istovremeno, imajte na umu da što je manji kotač, to mišići više rade, pa prvo morate kupiti simulator s velikim promjerom valjka.

U sportskom treningu, naravno, rezultat je važan, pa mnoge zanima: koliko brzo možete napumpati tisak uz pomoć vježbi na volanu? Mnogo ovisi o individualnim karakteristikama tijela, ali, sudeći po recenzijama, uz redovitu obuku, učinak se postiže za oko mjesec dana.

Kako raditi sa točkom za presovanje?

Da biste brže postigli željene rezultate, važno je znati kako pravilno koristiti presavac. Prvo i najvažnije pravilo treninga je redovnost. Odlično je ako možete raditi vježbe svakodnevno. Ali ako to nije moguće, pokušajte da vježbate barem 3-5 puta sedmično.

Ne možete odmah početi s teškim opterećenjima, inače možete prenapregnuti mišiće, a onda će se trening morati odgoditi na neodređeno vrijeme. Optimalan broj pristupa za početnike u svakoj vježbi s točkom je samo 3. U jednom pristupu ne treba raditi više od 12 ponavljanja.

Odjeća za nastavu treba biti lagana, udobna i ne sputava kretanje. Da biste zaštitili noge od ozljeda, ispod koljena treba staviti mekanu prostirku. Pa, ako je to poseban sportski pod za takve vježbe, ali ako nije, onda je sasvim moguće proći s analozima - glavna stvar je da prostirka ne klizi i nije previše gruba.

Prije nego počnete vježbati na simulatoru, svakako morate napraviti lagano zagrijavanje. Ovo će pripremiti mišiće i cirkulacijski sistem za nadolazeće opterećenje. Preporučljivo je uključiti 1-2 kardio vježbe u zagrijavanje, na primjer, intenzivno hodanje u mjestu ili skakanje užeta.

Kada radite vježbe na volanu, vrlo je važno pratiti svoje disanje - o tome ovisi učinkovitost treninga. Pravilno izvodite nagibe i zahvate na udisaju, a na izdisaj se vratite u početni položaj.

Osim toga, neophodno je obratiti pažnju na položaj leđa: kako bi se izbjegle ozljede kičmenog stuba, potrebno je da leđa držite uspravno ili blago savijeno. Lumbalno savijanje nije dozvoljeno.

Prije nego što počnete izvoditi set vježbi na kotaču, svakako razmislite koje kontraindikacije postoje za takav fizički napor. Dakle, u slučaju bolesti i ozljeda kralježnice, kao i poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema, ne preporučuje se bavljenje gimnastičkim valjkom, stoga, ako postoje odstupanja u zdravlju, bilo bi korisno konzultirati doktora o mogućnosti takve obuke.

Kako izvoditi vježbe s gimnastičkim valjkom za tisak?

Postoji dosta vježbi na volanu koje vam omogućavaju da napumpate presu. Danas vam nudimo da se upoznate s kompleksom, koji mogu izvoditi čak i oni koji tek počinju vježbati sa simulatorom. Uključuje sljedeće vježbe:

1. Kleknite, postavite gimnastički točak ispred sebe i stavite dlanove na ručke simulatora. Oslanjajući se na valjak, pravite glatke pokrete naprijed, pokušavajući nagnuti tijelo što je više moguće, a zatim natrag. Postepeno se ova vježba s točkom može iskomplikovati - na primjer, prekrižite gležnjeve podignute prema gore ili je radite dok stojite na prstima, a ne na koljenima.
2. Klečeći i stavljajući ruke na simulator, otkotrljajte ga prvo od sebe, pa prema sebi, pa ulijevo i natrag sebi, zatim udesno i ponovo se vratite u početni položaj.
3. Zauzmite početnu poziciju kao u prvom zadatku i, prebacujući težinu na točak za potisak, odmaknite ga od sebe, pritom ne gurajući gornji dio tijela naprijed, već ga pritiskajte na kukove.
4. Lezite potrbuške na pod, pomerite simulator prema sebi, polako se podižući i savijajući leđa.
5. Sjedeći na podu i ispravljajući noge, stavite točak na desnu stranu. Zadržavajući položaj nogu, pomaknite simulator naprijed, pokušavajući prsima dodirnuti površinu. Vratite se u početni položaj. Stavite valjak lijevo i ponovite pokrete.
6. Ležeći na podu, stavite noge na ručke točka, ispružite ruke uz tijelo. Podignite zadnjicu tako da bude u liniji sa tijelom. Polako kotrljajte mašinu napred-nazad.

Ne morate naglo početi raditi vježbe na volanu u nadi da ćete brzo napumpati presu. Naprotiv, takav „revnost“ može uzrokovati jake bolove u mišićima, uganuća i druge ozljede, pa tempo treba postepeno povećavati, posebno ako tijelo ranije nije bilo izloženo takvim opterećenjima. S vremenom možete uvesti nove, složenije vrste vježbi sa simulatorom, na primjer, u stojećem položaju, i raditi duže, ali u početku je bolje ograničiti se na umjereni trening. Čak i uz manja opterećenja valjkom, primijetit ćete da trbušni i leđni mišići rade vrlo intenzivno, a nakon 3-4 tjedna ovakvih vježbi prvi rezultat će biti vidljiv.

Da biste stekli lijepu i jaku presu, nije potrebno posjećivati ​​teretanu, redovno izdvajajući novac za to. Gimnastički kotač ili valjak savršeno će se nositi sa zadatkom stvaranja savršene štampe i reljefa mišića.

PRIMJENA I PRAVILA

Vježbe se moraju izvoditi na mekanoj prostirci, u udobnoj odjeći. Mala veličina ovog simulatora ne znači da je neefikasan. Po efikasnosti je u rangu sa ozbiljnim simulatorima. Koje mišićne grupe se razvijaju? Gimnastički točak pomaže u formiranju skulpturalne figure, jačanju:

• mišići gornjeg i donjeg dijela tiska, prsa i ruku;
• svi trbušni mišići, donji dio leđa, bedra, stražnjica.

Uglavnom ga koriste iskusni fitnes entuzijasti. Ali čak ni oni, prelazeći s običnih zavoja na korištenje valjka, ne žure povećati opterećenje. U vježbama s gimnastičkim kotačem, mišićna vlakna rade drugačije nego u običnim. U početku se ne možete puno naprezati, jer će vas naknadno akutna bol u preopterećenim mišićima natjerati da smanjite opterećenje ili potpuno napustite nastavu na neko vrijeme. Za početnike će u početku biti malo teško prilagoditi se, ali postepeno će pravilno izvođenje vježbi donijeti prekrasan učinak. Trening s volanom također zahtijeva poštivanje određenih pravila. Kontrola disanja je važna. Osnovna pravila:

• pri udisanju tijelo se naginje naprijed, pri izdisaju se vrši povratak;
• tijelo treba držati paralelno s podom, oslonjeno na prste, ruke drže projektil;
• u početnim fazama vježbe, bolje je izvoditi iz klečećeg položaja;
• potrebno prije treninga.

Da biste ubrzali rezultate vježbi s točkom, potrebno je poduzeti dodatne mjere u vidu uravnotežene prehrane koja isključuje štetnu hranu. Možete koristiti dijetu, na primjer, kefir od jabuke. To će pomoći da se riješite viška tekućine u tijelu, očistite crijeva, riješite se toksina.

Masaža u bilo kojem obliku je jako preporučljiva, koja će ublažiti i bolove u mišićima. Dobra pomoć će biti posjeta bazenu, kontrastni tuš, plivanje u prirodnim rezervoarima. U prvim danima vježbanje s volanom može biti teško, ali vrijedi. Morate početi polako, bez žurbe. Ako radite na sebi redovno, bez praznina, onda će vam efekat vrlo brzo zadovoljiti.

VJEŽBE

Projektil se može kupiti vrlo jeftino u bilo kojoj sportskoj trgovini. Dolazi sa jednim ili dva točka, ali nije bitno. Moraju biti gumeni kako ne bi stvarali buku. Ručke također moraju biti od gume. Dovoljno je posvetiti petnaest minuta svakodnevnim vježbama da biste bili ponosni na rezultat nakon tri mjeseca. Prvo dolazi do razvoja ispravne tehnike izvođenja pokreta kako bi se dobio osjećaj za koji mišići rade. Tek tada možete početi postupno povećavati opterećenje.

Početni položaj, klečeći, razmak od deset do petnaest centimetara. Gimnastički točak se postavlja na koljena i polako se kreće naprijed. Tijelo se potpuno ispravi. Zatim se trebate vratiti u početni položaj. Možete smanjiti opseg pokreta ili staviti stopala na zid. Rade se tri serije od po petnaest ponavljanja.

Početna pozicija je ista. Gimnastički valjak se postavlja blizu koljena. Ruke se oslanjaju na ručke projektila, počinje sporo kretanje naprijed. Tijelo se istovremeno sa pokretom savija do koljena. Grudi treba da dodiruju kukove. Sada se možete vratiti. Uradi se petnaest ponavljanja.

Položaj, ležeći na strunjači, na stomaku, sa licem okrenutim nadole. Ruke koje drže gimnastički točak ispružene su naprijed. Trebate zakotrljati projektil prema sebi, savijajući se u leđa. Stopala se oslanjaju na pod i ne skidaju se. Pokret se nastavlja što je dalje moguće, zatim se položaj tijela fiksira na pet sekundi i dolazi do povratka u prethodni položaj. Deset ponavljanja.

Potrebno je da sednete na pod sa ispruženim nogama napred. Leđa i noge su ispravljene. Gimnastički točak se nalazi sa desne strane tela. Ruke drže projektil i kreću se udesno. Zatim se valjak prebaci na lijevu stranu i pokret se ponavlja. Radi se deset puta u svakom smjeru. Vježbom se formiraju kosi mišići struka.

Položaj sedeći na podu sa nogama savijenim u koljenima. Ručke gimnastičkog točka su ispod stopala. Morate polako ispraviti noge naprijed. Zatim se vrši obrnuti pokret. Složenost ove vježbe se isplati dobivanjem reljefnih mišića. Radi se u dva seta po deset puta.

Zauzmite stojeći položaj sa gimnastičkim valjkom u rukama. Noge u nivou ramena. Zatim valjak pada na pod, ruke se oslanjaju na njega i kreću naprijed. Pokret je uglađen i spor. Na krajnjoj točki, fiksacija se vrši pet sekundi, a zatim se vraća. Potrebno je da uradite deset do petnaest ponavljanja.

KONTRAINDIKACIJE

Ljudi ne bi trebalo da vežbaju sa gimnastičkim točkom nakon operacija i ozbiljnih povreda, posebno na kičmi. Problemi sa srcem, hipertenzija također zahtijevaju da se suzdržite od ove vrste aktivnosti.

Gimnastički valjak je odličan alat za uklanjanje viška kilograma. Kada trenirate kod kuće, bolje je pokrenuti nedjeljni dnevnik u koji možete unijeti strukturu treninga i svoje uspjehe. Ovo pomaže u kontroli procesa, održava motivaciju za vježbanje i napredak u treningu.

Vježbe s kotačem su jedan od modernih trendova, jer je sam simulator mali, ali pomaže u radu. Zato danas na portalu za mršavljenje “Smršavajte bez problema” obraćamo pažnju na ovu tehniku.

Među ogromnim, sveukupnim i multifunkcionalnim simulatorima, gimnastički kotač izgleda kao prava "beba". Međutim, nemojte podcijeniti njegove mogućnosti zbog tako skromne veličine.

Naravno, nećemo obećavati nevjerovatne rezultate nikome ko jednostavno kupi i nasumično vježba koristeći ovaj projektil nekoliko puta. U svakom slučaju, važan je integrirani pristup i stalna praksa. Osim toga, postoje pravila.

Vježbe sa gimnastičkim točkom po pravilima!

• Prije nego počnete trenirati s projektilom, učinite barem ono najjednostavnije i najjednostavnije.
• Svaki trening treba da bude na posebnoj prostirci.
• Pazi na dah. Dok udišete, nagnite se naprijed. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.
• Neka tijelo bude paralelno sa tlom. Čarape je potrebno naglasiti, a ruke drže volan.Vježbe s točkom za početnike trebale bi biti malo lakše. Učiniti trening tako da se mišići ne preopterećuju mnogo će pomoći u izvođenju na ovaj način. Morate kleknuti i krenuti naprijed iz ovog položaja. I tek nakon nekoliko treninga idite na naglasak čarapa na podu.

Točak za štampu: vježbe za početnike

Za nespremne osobe će biti dovoljno 10 ponavljanja svake vježbe. Postepeno povećavajte opterećenje.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmi volan u ruke i idi dole. Sada glatko vozimo kotač naprijed, pritiskajući simulator što je više moguće i pokušavajući ići što dalje naprijed. Smrznemo se, zatim u početnu poziciju. I opet.

Neke vježbe za trbušnjake za žene počinju iz ležećeg položaja na podu.

• Lezite na pod i savijte noge. Ručke kotača trebaju biti ispod stopala. Kada se savijate naprijed, pokušajte prsima dohvatiti koljena. Zauzmite početnu poziciju (IP).
• Lezite na strunjaču, stavite naglasak na koljena i uhvatite volan, sada se ispružite naprijed, savijte se. Vratite se na PI, odmorite malo i ponovite.

Vježba sa točkom simulatora

1. Treba da kleknete i uzmete gimnastički točak u ruke, stavite projektil pored kolena. Polako idite naprijed, dok cijelim tijelom pružate ruke. Zauzmite prvobitni položaj i okrenite točak do koljena. Kako biste olakšali upravo opisanu vježbu, potrebno je da se noge naslonite na zid ili da se krećete s manjom amplitudom. Ukupno, trebate učiniti deset do petnaest puta u tri pristupa. Što duže trenirate, opterećenje bi trebalo biti intenzivnije.
2. Evo još jedne vježbe. Ponovo treba da zauzmete klečeći položaj, i držite točak u rukama i spustite ga dole pored kolena. Ruke se trebaju nasloniti na drške ovog projektila i postepeno ga odmicati od vas, dok naginju tijelo. U idealnom slučaju, grudi treba da dodiruju površine bedara. Zatim zauzmite početni položaj. Ovu vježbu također treba ponoviti deset do petnaest puta.
3. Morate ležati na leđima. I ruke u kojima je gimnastička sprava ispružena naprijed. Postepeno pomičite točak u svom pravcu, napravite zavoj unazad, ali ne skidajte stopala sa zemlje. Točak treba pomaknuti što bliže vama. Kada dođete do kritične tačke, zaustavite se na tri do pet minuta kako biste popravili ovu poziciju. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Pokušajte da ponovite ovu vježbu barem deset puta.

Vježbe na volanu sa ručkama iz početne pozicije sjedeći

1. Morate sjediti na prostirci, ispravljajući leđa, a noge ispružiti naprijed kako se ne bi savijale. Pripremite projektil sa vaše desne strane. Zatim uhvatite ručke i otkotrljajte se na desnu stranu dok prsa ne dosegnu pod. Sada se, bez trzaja i vrlo glatkih, sporih pokreta, vratite u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani. U svakom - 10 puta. Opisana vježba je idealna za one koji rade na lijepom struku. Jer u ovom slučaju radimo na kosim mišićima odgovornim za ravan trbuščić.
2. Ponovo sjednite na zadnjicu i sada savijte koljena. Istovremeno stavite točak ispod stopala, noge - na ručke. Glatko ispravite noge, dopuštajući im da se "pomaknu" na kotaču naprijed. Ispravite se dok vam grudi ne dosegnu prednji dio bedara, a tek onda se vratite u početni položaj. Vježba je veoma teška. Radi se 10 puta u 2 seta.

Video za vježbu!

Vježbe na točkovima treba raditi najmanje četiri puta sedmično da biste vidjeli rezultate!

Valjak, valjak, gimnastički kotač, točak s ručkama - čim se ovaj simulator nije zvao u različito vrijeme, ali uvijek govorimo samo o jednom uređaju. Sportski valjak sa ručkama je jedna od najpopularnijih vrsta sportske opreme u svim zemljama. Naravno, vježbe s trbušnjacima su nevjerovatno efikasne i na mnogo načina nadmašuju čak i trbušnjake, trbušnjake i druge pokrete. Ali kada radite sa videom, tehnika igra ključnu ulogu. U ovom članku ćemo razmotriti sve što se odnosi na značajke treninga, tehničke aspekte i prednosti gimnastičkog valjka za sportaše bilo kojeg nivoa.

Šta je gimnastički valjak

• Valjak sa povratnom oprugom (idealan za početnike. Mehanizam i povratna opruga će olakšati prevladavanje negativne faze, posebno osobama sa slabim mišićima);
• Točak bez opruge (prilično komplikovana oprema za ljude sa dobrom obukom);
• Valjak sa gumenim trakama otpora;
• Roler na dva točka (omogućava bolju ravnotežu, ali gotovo da nije pogodan za treniranje kosih mišića trbuha).

Prednosti gimnastičkog točka

• Jeftin trošak;
• Omogućava vam da razvijete sve mišiće štampe (ravne, kose, itd.) i leđa;
• Opterećenje savršeno isteže mišiće, poboljšavajući držanje i istezanje fascije;
• Pogodno za ljude svih uzrasta;
• Možete vježbati čak i kod kuće;
• Ne štipa krvne sudove tokom vežbanja, poput uvijanja i drugih vežbi (posebno važno za osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima i posle 40 godina).

Iako valjak nije apsolutna vježba i sprava koja nije i neće biti jednaka, ipak je jedan od najkorisnijih simulatora za razvoj trbušnih mišića. Istovremeno je mnogo jeftiniji od klupe, simulatora sa naslonom za laktove i bilo koje druge sprave za razvoj trbušnih mišića.

Pravilna tehnika vježbanja kotača

• Pokreti treba da budu spori i pažljivo kontrolisani;
• Trzaji ili opuštanje mišića tokom vježbanja nisu dopušteni (prepun je ozljeda);
• Nemojte previše savijati leđa u donjem dijelu leđa, to može dovesti do ozljede. Za dodatnu fiksaciju tijela u početnoj fazi dopušteno je lagano zaokruživanje leđa (kao kod šipke), što će bolje opteretiti trbušne mišiće;
• Prilikom svakog pokreta ne možete svojim tijelom dodirnuti pod;
• Kretanje u negativnoj fazi mora se raditi uz pomoć trbušnih mišića, a ne pod težinom cijelog tijela i nogu.

Položaj nogu zavisi od nivoa treninga. Početnicima se preporučuje da se fokusiraju na koljena, naprednijim sportistima - na stopala, po uzoru na sklekove s poda.

Zaključak