Гипертониямен шаңғы тебу. Қалай, қашан және қай жерде шаңғы тебу керек? Қалай дұрыс шаңғы тебуді үйрену керек

Шаңғы тебу әсіресе 20 ғасырдың екінші жартысында танымал болды. Бүгінде көптеген адамдар бұл туралы ұмытып кетті, өйткені жаяу жүру немесе шаңғы тебу - бұл қарлы маусымда өзіңізді тамаша физикалық пішінде ұстауға және денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік беретін физикалық белсенділіктің тамаша нұсқасы.

Біздің мақаладан сіз бұл спорттың пайдасы, оның адам ағзасына қандай әсері бар, сонымен қатар шаңғымен жүру түрлері және балаларды шаңғы тебуге үйрету керек пе екенін білесіз.

Шаңғы тебудің пайдасы

Шаңғы тебу – аэробты жаттығулардың ең пайдалы түрлерінің бірі. Олардың адам ағзасына көптеген жағымды әсерлері бар:

1. Ең қарапайым әсер - жақсы көңіл-күй. Шаңғы трассалары, әдетте, көркем жерлерде өтеді, бұл спортшының негізгі кәсібінен басқа, табиғаттың сұлулығына тамсануға тамаша мүмкіндігі бар екенін білдіреді, ол эстетикалық ләззат алады, бұл оның көңіл-күйіне әсер ететіні сөзсіз. Көлік жүргізу процесінде дене қуаныш гормондарын - эндорфиндерді қарқынды түрде шығарады. Бұл депрессиямен күресуге көмектеседі.
2. Қатайту әсері. Шаңғымен сырғанау кезінде қоршаған орта жағдайлары үнемі өзгеріп отырады: қар, жел, аязды ауа - әрбір шаңғышы осы табиғи факторларға тап болады. Дене ауа-райының өзгеруіне дұрыс жауап беруді үйренеді, бұл оның сыртқы қолайсыз факторларға төзімділігін арттырады.
3. Қан айналымы және тыныс алу белсендіріледі. Шаңғымен сырғанау кезінде, кез келген басқа қозғалыс түрлері сияқты, жүрек жиі жиырылады, қан тамырлар арқылы тезірек айналады, олар бір уақытта кеңейеді. Тыныс алу жиірек және тереңірек болады, бұл қанның оттегімен жақсы қаныққандығын және оны дененің барлық мүшелері мен тіндеріне жеткізетінін білдіреді. Оттегі ашығуының белгілері жоғалады, метаболикалық процестер жеделдетіледі, метаболикалық өнімдер (шлактар ​​деп аталатын) денеден белсенді түрде шығарылады.
4. Жоғарыда аталған барлық процестер - қоршаған орта жағдайлары да, қан айналымын, тыныс алуды, зат алмасуды белсендіру - иммундық жүйеге әсер ететіні сөзсіз, оны айтарлықтай күшейтеді. Шаңғы тебумен айналысатын адам инфекцияны аз жұқтырады, егер ол ауырып қалса, ол ауыр ауру емес, асқынусыз және тез сауығып кетеді.
5. Бүйректің қанмен қамтамасыз етілуі де жақсарады. Олар денеден артық сұйықтықты және улы метаболикалық өнімдерді алып тастап, қарқынды жұмыс істей бастайды.
6. Шаңғы тебу процесіне барлық дерлік бұлшықет топтары қатысады. Бұл жағдайда максималды жүктеме төменгі аяғындағы бұлшықеттерге түседі - жамбас пен төменгі аяқтар, пресс пен арқа бұлшықеттері, сондай-ақ жоғарғы аяқ-қолдар біршама аз белсенді жұмыс істейді. Бұлшық еттерге мұндай жүктеме олардың тонусының жоғарылауына әкеледі. Олар тартымды пішінге ие болады, күшейеді. Спортшының төзімділігі артады. Назар аударыңыз: шаңғы тебудің әртүрлі түрлері әртүрлі бұлшықет топтарына әсер етеді; егер сіз жамбасыңызды ретке келтіруіңіз керек болса, конькимен сырғанау курсын пайдаланыңыз, ал проблемалы бөкселер үшін классикалық жолмен сырғанау.
7. Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін шаңғы тебу де тамаша нұсқа. Жаяу жүру қарқынына және техниканың түріне байланысты дене жаттығу сағатына 500-ден 1200 килокалорияға дейін күйдіреді. Бұл жүгіру немесе жүзу кезіндегіден де көп.
8. Шаңғылар тірек-қимыл аппараты үшін де пайдалы, өйткені олар оны нығайтуға мүмкіндік береді. Атап айтқанда, бұл тізе буындарына қатысты: шаңғымен сырғанау кезінде адам өткір емес, жұмсақ, тегіс қозғалыстар жасайды. Бұл буынға ең жақсы жүктеме - ол оны жарақаттамайды, керісінше - буын сұйықтығының өндірілуін ынталандырады, тұтастай алғанда буынның жұмысын жақсартады.

Шаңғы тебу техникасы (түрлері).

Ең алдымен, серуендеу қарқынына байланысты серуендеу және шаңғы тебу ерекшеленетінін айту керек. Соңғысы, әрине, жоғары деңгейдегі жүктеме, дегенмен, бұл спорт түрін енді ғана үйреніп жатқан шаңғышыларға жаяу жүруден бастағаны дұрыс.

Сондай-ақ, шаңғылардың 2 түрі бар екенін атап өткен жөн - жүгіру және тау. Олардың әрқайсысы мінудің әртүрлі стильдерін пайдалана алады.

Сонымен, шаңғы жарысында шаңғы тебудің 2 әдісі бар - классикалық қозғалыс және конькимен сырғанау.

Классикалық қозғалыс параллель орналасқан екі шаңғыда бір уақытта жүрумен сипатталады. Оны арнайы трассада – шаңғы трассасында да, оның сыртында – өрескел жерлерде де пайдалануға болады. Бұл атпен жүру стилі көбінесе жаңадан бастаған спортшы үшін өте қиын, бірақ бұл тек тәжірибе мәселесі - тиісті дағдыларды меңгерген сайын мәселе жойылады.

Шаңғымен сырғанау техникалық жағынан конькидегіге ұқсас. Спортшы бір немесе басқа шаңғыға кезекпен сүйенеді, қардың бетін ішкі жағымен итереді. Шаңғы тебудің бұл стилі арнайы, жақсы оралған, жеткілікті кең жолды талап етеді, ал спортшыдан - жоғарғы және төменгі аяқтардың қозғалыстарын максималды үйлестіру. Бұл спортшыға классикалық қозғалыспен салыстырғанда жоғары жылдамдық алуға мүмкіндік береді. Қозғалыстың бұл түрі шабандоздың денесіне айтарлықтай жоғары жүктеме болып табылады, сондықтан оны тыныс алу және (әсіресе!) жүрек-тамыр жүйесінің ауыр ауруларымен ауырмайтын адамдар қолдануы керек.

Тау шаңғысында шаңғы жарысына қарағанда көбірек стильдер бар:

1. Туристік стиль. Бұл ұйымдастырушылар алдын ала болжаған сабақтардың тұтас кешені. Ол мамандандырылған курортта демалуды және нұсқаушының жетекшілігімен шаңғы тебуді қамтиды.
2. Спорттық стиль. Жеңіл слалом, гигант слалом және төмен түсу кіреді. Бұл бәсекелестік стиль, оның мәні белгілі бір жолды техникалық қателерсіз және ең аз уақыт ішінде еңсеру болып табылады. Ол үшін бөлек беткейлер белгілі бір тәртіпте орналасқан жалаулармен жабдықталған, спортшы берілген принцип бойынша айналуы керек.
3. Фрирайд. тілінен аударылған ағылшыншаСөзбе-сөз аударғанда «еркін жүру» дегенді білдіреді. Бұл арнайы жабдықталған беткейлер мен жолдардан тыс шаңғы тебуді білдіреді. Тек кәсіпқойлар мен экстремалды спорт әуесқойлары үшін қолайлы.
4. Фристайл. Сөзбе-сөз аударғанда «еркін стиль» дегенді білдіреді. Ол тек трассада жүруді ғана емес, төбелерде жүруді, сонымен қатар шаңғымен секіруді қамтамасыз етеді. Қысқы Олимпиада ойындарының бағдарламасына енгізілген. сияқты пәндерді қамтиды:
   • шаңғы акробатикасы (шаңғы тебу кезінде спортшылар арнайы трамплиннен өте күрделі акробатикалық секірулерді орындайды);
   • могул (төбе баурайымен түсу (төбешіктер – могулдар) және шаңғымен секіру);
   • ски-кросс (арнайы дайындалған шаңғы трассасынан кедергілермен – трамплиндермен, бұрылыстармен – жылдамдық үшін өту);
   • халфпайп (шаңғымен төмен сырғанау, оның барысында спортшы ерекше дизайнда болады - жарты құбырға ұқсайтын жарты құбыр);
   • slopestyle (көлбеуден - еңіс және стиль - стиль; арнайы құрылғылардағы акробатикалық трюктар сериясы - пирамидалар, трамплиндер, қоршаулар және басқалар, бүкіл трассаның бойында бірінен соң бірі орналасқан);
   • жаңа мектеп (арнайы қос шаңғыларды қолданатын фристайлдың жаңа түрі – спортшының артқа секіргеннен кейін қонуына мүмкіндік беретін иілген өкшесі бар; стильде сноуборд және могул техникасы акробатикалық трюктармен үйлеседі).

Әрине, фристайл тек кәсіби шаңғышыларға арналған спорт түрі. Жаңадан бастағандар қарапайым стильді таңдауы керек.

Бұрын фристайлға шаңғы балеті де кірді, оның екінші атауы мәнерлеп сырғанау. Қазір коньки тебудің бұл стилі бірте-бірте ұмытылып барады.

Шаңғы және жас

Көптеген оқырмандарды балаға қай жаста шаңғы ұсынуға болатыны қызықтыруы мүмкін. Сарапшылардың пікірінше, дені сау, қалыпты дамып келе жатқан балалар 2-2,5 жаста атқа міне бастайды. Әрине, алдымен дозалау режимін сақтау керек - мұндай балалар үшін шаңғы саяхатының ұзақтығы 10-15 минуттан, 4-5 жастағы балалар үшін - 20-30 минуттан, мектеп жасына дейінгі балалар үшін - 30-40 минуттан аспауы керек. . Бала атқа міну дағдыларын меңгерген сайын, оның бұлшықеттері жүктің жаңа түріне бейімделгендіктен, серуендеу ұзақтығын біртіндеп арттыруға болады.

Ұйымдастырылған шаңғы сабақтарына (шаңғы секциясына) 6-7 жастан бастап қатыса аласыз. Сабақты бастаудың ең жоғары жасы - 13-14 жас. Әрине, бұл өз болашағын шаңғымен байланыстырғысы келетін балаларға ғана қатысты - осы салада кәсіби спортшы болғысы келеді. Жай ғана денсаулығын жақсартуға және төзімділікті дамытуға ұмтылатындар үшін жас шектеулері жоқ - егер дәрігер рұқсат берсе, тіпті 80 жастан асқан адамдар да шаңғы тебуге бара алады.

Шаңғы тебуге дайындық

Егер сіз шаңғымен сырғанауды жаңадан бастасаңыз, сізге бірден шаңғыға отыру және олармен ұзақ қашықтықты еңсеру қиынырақ болады. Сондықтан қар маусымы басталғанға дейін физикалық белсенділік деңгейін жоғарылату өте қажет: күнделікті тыныс алуға, орнында жүгіруге және шаңғышыларға арналған арнайы жаттығуларға баса назар аудара отырып, қарқынды дене жаттығуларын орындаңыз. Сондай-ақ, сіз 5-7 шақырымдай бір серуенде кем дегенде 1 рет 5-7 күнде еңсеруге тырысып, көбірек жүруіңіз керек. Жаттығулардың да, серуендеудің де жалпы ұзақтығы 40 минуттан кем болмауы керек.

Сонымен қатар, дәрігерден шаңғы тебуге рұқсат алу және шаңғы тебуді жоспарлап отырған аумақты зерттеу өте маңызды (кез келген жағымсыз жағдай туындаған жағдайда онда ұялы байланыстың болуына ерекше назар аудару керек. қажет жерге барып, көмек сұрай аласыз).

Жабдық

Ең алдымен, шаңғыларды дұрыс таңдау керек. Иә, иә, олардың бірнеше түрі бар - әуесқой, тау, жаяу, әмбебап, кәсіби және т.б. Олар жасалған материалда, ені, ұзындығы және басқа параметрлері бойынша ерекшеленеді. Ең бастысы, шаңғылардың өлшемдері - кішкентай емес және үлкен емес. Олардың ұзындығы созылған қол саусақтарыңызбен тігінен орналасқан шаңғының шеттеріне жетуі үшін қажет. Таяқтар сіздің қолтықыңыздың үстінде болуы керек. Таяқтарды күшті, серпімді және жеңіл таңдау керек. Шаңғылардың сырғанау беті тегіс, тегіс, түйінсіз. Бекіткіштер - ең дұрысы болат кронштейнмен - бұл сенімді. Шаңғыларды бірінші рет сатып алып жатсаңыз, кәсіби көмекке жүгінгеніңіз жөн.

Сіз киюді жоспарлаған киімдер мен аяқ киімдер ауа райы жағдайларына және оларға қарсы тұруыңызға сәйкес болуы керек. Егер сіз ұзақ серуендеуді жоспарласаңыз, температураның ықтимал өзгерістерін және ауа-райының басқа өзгерістерін ескеріңіз және киім таңдауда осы сәттерді ескеріңіз. Аяқ киім су өткізбейтін, ыңғайлы, кең болуы керек - бірнеше жұп жылы шұлықтар болуы керек. Идеал етік біркелкі, икемді табаны және алынбалы манжеттері бар. Сатып алғаннан кейін оларды кептіру майымен немесе балық майымен жібітіңіз (дымқыл болу қаупін азайту үшін), сонымен қатар кір сабынмен сүртіңіз. Бұл процедураны күніне 2-3 рет 2 күн бойы жасаңыз, сонда етіктердің терісі су өткізбейтін және серпімді болады.

• Сабақты бастамас бұрын шаңғы трассаларында жүру ережелерін мұқият оқып шығыңыз.
• Аяқтарыңызды мұқият жуып, аяқ киім үйкелісіне ұшыраған жерлерге вазелин қабатын жағыңыз, содан кейін ғана шұлық пен шаңғы етіктерін киіңіз.
• Қолданар алдында шаңғыларды арнайы жақпа маймен майлаңыз (сырттағы ауа температурасына байланысты).
• Өзіңізбен бірге термосты ыстық шай алыңыз - егер сіз тоңып қалсаңыз, ол тезірек жылынуға көмектеседі.
• Рюкзак дайындаңыз, оған жолда сізге пайдалы болуы мүмкін заттарды салыңыз (соның ішінде термос).
• Жағдайыңызды мұқият бақылаңыз. Егер сізде гипотермия (суық сезіну, дененің ашық жерлерінің терісінің қышуы) немесе қызып кету (ыстық, бас айналу және т. киім.
• Дене шынықтыруды қаласаңыз, 3 күнде бір рет, яғни аптасына 2-3 рет 40-60 минут шаңғымен сырғанаңыз. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, сізге жиі жаттығуға тура келеді - жақсырақ күн сайын.

Шаңғы жарысы – төзімділікті дамытудың, денсаулықты жақсартудың және сұлулық пен жастықты ұзақ уақыт сақтаудың тамаша тәсілі.

Спорт тамаша. Тұрақты спорттық іс-шаралар спортта ғана емес, өмірде де белгілі бір жетістіктерді уәде етеді. Сонымен қатар, олар қарыз алушының ерік-жігері мен адамгершілік қасиеттерін тәрбиелейді, денсаулығын нығайтады және жақсартуға ұмтылады.

Қыста көпшілігіміз үйлесімділік пен қозғалыс жеңілдігін сақтау әлдеқайда қиын болатынын байқаймыз. Адамдардың жануарлар сияқты қыс мезгілінде салмақ қосуы енді ешкімді таң қалдырмайды: қыс неғұрлым суық болса, денеміз соғұрлым көп май қабаттарын сақтауға тырысады.

Қыста салмақ қосудың негізгі себептері

Артық салмақпен күресудің жолдарын үнемі іздеген американдық ғалымдар өте мұқият зерттеу жүргізді және негізгі себептер:

• Жаңа тағамның, әсіресе жемістер мен көкөністердің болмауы;
• Күннің көп бөлігін фигураны жасыратын жылы киім. Бұл дұрыс - қыста біз тар көйлектер мен джинсы, сарафандар мен қысқа шорттарды кимейміз, бірақ біз өзімізді «максимумға дейін» жылытуға тырысамыз.

• Қысқа күндізгі сағат және түсті «аштық», олар «қысқы» стресстің (немесе депрессияның) себептері болып табылады. Мұндай күйлерде көптеген адамдар скучно, летаргия және нашар көңіл-күйді дәмді тағаммен толтыруға тырысады және олар шынымен қозғалғысы келмейді.
• Қозғалыстың аздығы, зерттеушілердің пікірінше, қыста салмақ қосудың негізгі себебі. Көшеде өтетін уақыт күрт қысқарады, қыста бірнеше адам ғана жүгіреді, ал адамдар жазға қарағанда көлікті жиі пайдаланады. Жаяу жүргеннен гөрі бір аялдама болса да автобуспен жүру жақсы - суық!

Ұсыныстар қарапайым: қыста «пішінді жоғалтқыңыз» келмесе және көктемді бұлыңғыр фигурамен қарсы алғыңыз келмесе, белсенді болуыңыз керек. Қысқы ауада калориялар ыстыққа қарағанда тезірек жұмсалады, ал мұнда шаңғы тебу, тұрақты, шаңғы жарысы немесе тау шаңғысы салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі болуы мүмкін - кім біледі. Жаяу және шаңғымен сырғанау - «қысқы» тағаммен үстелде алынған калорияларды жұмсаудың тамаша тәсілі, бай сорпалар мен ет қосылған картоп сияқты; целлюлит көріністерін азайтуға, майлы «қоспалардан» арылуға, тіпті иммундық жүйені нығайтуға және жастықты сақтауға мүмкіндік береді.

Салмақ жоғалтуға арналған шаңғылар

Жаяу немесе шаңғы тебу кезінде барлық бұлшықет топтары қатысады, сондықтан салмақ қалыпты жүгіруге қарағанда тезірек жоғалады. Артықшылығы - жүгіру мен серуендеуден айырмашылығы, буындарға ешқандай әсер етпейді, сондықтан серуендеу және шаңғы тебу арықтағысы келетін, бірақ буын ақауларына байланысты жүгіре алмайтындар үшін өте қолайлы. Шаңғы тебу, керісінше, буындардың жағдайын жақсартады, өйткені қарда өлшенген, тегіс қозғалыс кезінде синовиальды сұйықтық оларда белсенді түрде шығарыла бастайды. Қарда қысқы серуендер де пайдалы, өйткені олар стресстен арылуға мүмкіндік береді: «қуаныш гормондарының» өндірісі күшейеді, ал «кептелетін стресс» енді тартылмайды.

Шаңғы тебудің кез келген әдісімен салмақ жоғалту орын алады. Сіз жай ғана жаяу немесе шаңғымен тегіс жерде немесе өрескел жерлерде немесе төбеден төмен жүре аласыз: мұның бәрі «апельсин қабығы аймағын» және май қорын азайтуға көмектеседі. Бұған қысқы жабдықтар да көмектеседі: жылы аяқ киім мен киімнің салмағы бар және бұлшықеттерге қосымша жүктеме жасайды.

Шаңғымен сырғанау қанша калория

Шаңғы тебу кезінде қанша калория жағылады?

Бір сағат бойы тегіс, «соққыланған» трассада тыныш шаңғымен сырғанау шамамен 600 ккал жағуға мүмкіндік береді - бұл екі сағаттық жылдам жаяу жүрумен бірдей.

Шаңғы жарысы тағы бір жүк. Бір сағат ішінде сіз 600-1000 ккал жұмсай аласыз, ал қарлы «тың жерлер» бойымен қозғалған кезде - барлығы 1300 ккал, бірақ бұл оңай емес, ал жүгірудің бұл жолы жаңадан бастаған шаңғышыларға жарамайды. Сондықтан жүктемені ауыстырған дұрыс: алдымен дайын жол бойымен жүгіріп, содан кейін «жаңа» бөліктерге өтіңіз және т.б.

Шамамен бірдей калория саны шаңғымен сырғанау кезінде «жібереді», егер сіз көтергішті қолданбасаңыз және еңістен түскеннен кейін «өз бетіңізбен» артқа көтеріліңіз. Бірақ таудан түскен кезде буындар ауыр жүктеме алады, сондықтан шаңғы тебудің бұл түрін қыста салмақ жоғалтудың әмбебап тәсілі деп санауға болмайды.

Жүкті таңдау

Шаңғы жаттығулары кезінде дененің барлық дерлік бұлшықеттері қанмен жақсы қамтамасыз етіледі, терең өңделеді және тартылады; Метаболизмді жеделдету денеге жинақталған майды белсендірек жағуға мүмкіндік береді.

Қаласаңыз, белгілі бір бұлшықет топтарына әсер ететін белгілі бір техниканы таңдай аласыз және дененің әртүрлі бөліктеріне «соққынды бағыттай аласыз».

Сонымен, арқаға, бөкселерге және жамбасқа (ішкі жағы) жүк қажет болса, тауға жаяу көтерілу керек, ал қадаммен төмен түсу керек. Маршруттың қиын учаскелері, сонымен қатар, қолдардың қатысуын талап етеді - олар дененің салмағын береді және сәйкес бұлшықет топтарын күшейтеді.

Егер сіз трек бойымен бір ырғақпен біраз уақыт қозғалсаңыз, жамбас пен төменгі аяқтың алдыңғы және артқы бұлшықеттері қарқынды жүктеме алады.

Максималды әсер

Жаяу және шаңғы тебу техникасы табыстың құрамдастарының бірі ғана. Шаңғылар шынымен салмақ жоғалтуға үлес қосуы үшін сіз мүлдем қарапайым, бірақ маңызды басқа ережелерді сақтауыңыз керек.

Ең алдымен, құрал-жабдықтар оған кедергі келтірмей, жаттығуға көмектесуі керек. Киім жеңіл, ыңғайлы, бірақ жылы және ыңғайлы болуы керек. Термо іш киімді пайдалану жақсы. Шаңғыларды таңдағанда, сатушы кеңесшілермен кеңесіңіз: егер олар тым ұзын, қысқа, ауыр немесе жеңіл болса, жаттығудан ешқандай пайда болмайды. Ең жақсы таңдау - етікпен үйлесетін шаңғылар: бұл қымбат болуы мүмкін болса да, байлаулардың сенімділігін қамтамасыз етеді. Рас, мүмкіндігінше жабдықты жалға алуға болады, бірақ бұл бақытты біреудің қолында.

Жаттығу алдында міндетті түрде 10 минуттық қыздыру жасаңыз. Бұл жасушаларды майды жағуға дайындауға, ал буындар мен байламдарды жарақаттануға мүмкіндік береді.

Сіз аптасына екі жарты сағаттық жаттығудан бастай аласыз - шамамен 5 км қарда жүру немесе жүгіру. Мұны салыстырмалы түрде оңай жасай алатын болсаңыз, тағы бір жаттығуды қосып, уақытты 2 сағатқа және қашықтықты 12 км-ге дейін біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз шаңғы тебуді жаңадан бастасаңыз, тым биікке көтерілмеңіз, өйткені жаңадан бастағандар кейде тау шаңғысы курортына немесе спорттық базаға келгенде жасайды. Ерекше биіктікке байланысты ентігу басталуы мүмкін және бас ауруы, содан кейін салмақ жоғалтуға уақыт болмайды.

Жаттығу алдында, сондай-ақ оның барысында таза су ішу керек: қыста дегидратация жаздағыдан кем емес күрделі мәселелерге айналуы мүмкін - дене шөлдеуден зардап шекпеуі керек.

Бірақ кез келген жаттығу сияқты, 1,5 сағат «бұрын» және 1,5-2 сағат «кейін» жақсырақ. Бірақ қантсыз ыстық шайды (жасыл, қызыл, шөптен жасалған, әлсіз қара) қалағаныңызша ішуге болады: сіз жылынып, токсиндерді «жуасыз».

Қарсы көрсеткіштер бар

Арықтау үшін жүгіруге және шаңғы тебуге ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ, бірақ қандай да бір себептермен «қауіпті топтарға» енетіндер дәрігермен кеңесу керек. Бұл тірек-қимыл аппараты, буындар, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдар; әлсіреген иммундық жүйемен; меланин өндірісі төмендеген және тері күн сәулесіне сезімтал адамдар.

Жүкті әйелдер, 13 жасқа дейінгі жасөспірімдер және 50 жастан асқан адамдар да маманның кеңесіне мұқтаж.

Құрметті оқырмандар, өтінемін арнамызға жазылуды ұмытпаңыз

Шаңғымен алғашқы танысуым тоғызыншы сыныпта өтті. Неге екені белгісіз, біздің физикалық нұсқаушы шаңғы жарысы көлдің шағын және жұмсақ беткейлерінен түсу үшін өте қолайлы деп шешті. Мен шаңғымен қалай тұрып, барғанымды және ... бірден есегіме отырғанымды жақсы есімде сақтаймын. Менің ойымша, бұл жұқа және тайғақ таяқтар менің аяғыммен бірге алға жылжып, дененің қалған бөлігін артта қалдыратын сияқты көрінді. Сөйтіп ол мініп кетті. Осыдан кейін шаңғыға қайта оралу әрекеті бас айналумен және тағы бір сәтсіздікпен аяқталды. Егер біреу маған шаңғы тебуді қалай дұрыс жүргізу керектігі туралы қарапайым және түсінікті нәрселерді айтса, мүмкін менің бұл спорт түрімен қарым-қатынасым әлдеқайда жақсы болар еді.

Аяғыңызды бүгіңіз

Бұл бірінші сабақ, бірақ көп адамдар бұл туралы ұмытып кетеді! Жаңадан бастаушылар үшін жартылай шөгу позициясы жаңа, сондықтан олар әр уақытта аяқтарын түзетуге тырысады және осылайша тепе-теңдікті бұзады. Жартылай тізе сізге шаңғыларды басқаруға мүмкіндік береді және оларды бір-біріне параллель ұстайды (кроссикалық немесе бүйірлік емес).

Бүгілген аяқтардағы тағы бір бонус: сіз жолда күтпеген жерден пайда болуы мүмкін соққыларға байланысты кішкене секіруге жақсы дайындаласыз. Тікелей аяқпен жүруді онша тегіс емес жолда автобуспен жүрумен салыстыруға болады. Тұтқаларда қосымша тіреусіз түзу аяқпен қанша уақыт тұруға болады? Енді тізеңізді одан да көбірек бүгуге тырысыңыз, және сіз денені және техниканы басқару қаншалықты оңай екеніне және кішкентай секірулерден және тіпті еңістерден секіру қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз.

Сіздің өкшіңіз әрқашан шаңғы етіктерінің өкше шыныаяқында тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер олай болмаса, онда сіз тізеңізді жеткілікті бүктемегенсіз.

Тепе-теңдікті табыңыз

Егер сіз бастаушы болсаңыз, шаңғы тебу сіздің денеңізді табиғи емес жағдайға қояды. Аяқтар алға қарай жүреді, ал дене қазірдің өзінде қашып кеткен жұпты қуып жетуге тырысады. Міне, көптеген жаңадан бастағандар осы жағымсыз теңгерімсіздікті жою үшін шаңғыға отыруға тырысады және бұл мүлдем дұрыс емес.

Қалай дұрыс? Сіз өзіңізді тартып, денеңіздің аяғыңыздың үстінде екеніне көз жеткізуіңіз керек. Бұл сіздің техникаңызды жақсартады және сіздің денеңізді және шаңғыларды басқаруға мүмкіндік береді, егер сіздің денеңіз шаңғылардың ең тар нүктесінен («тәтті нүкте») жоғары болса. Тепе-теңдіксіз шаңғы тебу өте шаршатады.

тәтті жер- шаңғышы шаңғыларды оңай басқаратын алдыңғы-артқы бағытта оңтайлы тепе-теңдік аймағы. Шағын Ss бар шаңғылар кешірімді емес, шаңғышының салмағын үнемі дұрыс нүктеде ұстау қажет (тұрақты бақылау). Үлкен Ss бар шаңғылар шаңғышыға алға немесе артқы позицияда шаңғымен сырғанауға мүмкіндік береді, сонымен бірге өте жақсы басқару және маневрлік мүмкіндік береді.

Жаңадан бастағандар үшін шаңғылардың аяқтарына бекітілген сезімі біртүрлі болып көрінеді. Сондықтан, қызығушылықтан көптеген адамдар алға қараудың орнына шаңғыларына (о, оларға не болып жатыр?!) қарай бастайды. Мұның әсері сіз жаяу жүргенде үнемі аяқ киіміңізге қарап тұрған сияқтысыз: ерте ме, кеш пе, сіз міндетті түрде біреуге тап боласыз. Шаңғы нұсқаушылары шамамен 3 метр алға қарауды ұсынады. Осылайша сіз адамдарды немесе ағаштарды алдын ала көріп, соқтығысудан аулақ бола аласыз немесе тегіс емес жерге дайындала аласыз.

Сондай-ақ, алға бағытталған көзқарас денені жетелейді, яғни сіз қараған жерде қозғаласыз. Бұл допты лақтыру сияқты: допқа емес, соғыңыз келетін жерге қараңыз.

Дұрыс жерде оқуды бастаңыз

Егер сіз сипаттама кітапшаларын оқыған болсаңыз, онда сіз трек түрлерінің белгілерін кездестірген боларсыз. Профессионалдар үшін тректер бар, ал жаңадан бастаушылар үшін бар (әдетте олар жасыл түспен белгіленген). Әдетте, бұл неғұрлым озық шаңғышылар сияқты тік және төбешік емес, қысқа еңісі бар жұмсақ және өңделген беткейлер.

Құлап кетуден қорықпа

Құлап кету қорқынышы - ең жиі кездесетін қорқыныштардың бірі. Дегенмен, құлау шаңғы тебу сияқты оқудың бір бөлігі болып табылады. Сіз құлайсыз. Сіз көп құлайсыз, сіз үшін жалғыз жол - үйрену. Алға немесе артқа емес, бүйіріңізге құлауға тырысыңыз, себебі бұл дислокацияға әкелуі мүмкін. Құлаған соң, ары қарай сырғып кетпес үшін денеңізді түзетіп көріңіз, әйтпесе біреуге соғылып, құлап кетесіз.

Дұрыс тау шаңғысы курортын таңдаңыз

Жоғарыда айтқанымыздай, тректер әртүрлі. Шаңғы тебу сіз үшін жаңа болса, жаңадан бастаушылар үшін жақсы еңістері, ыңғайлы аспалы жолдар, жоғары сапалы шаңғы жабдықтарын жалға алу және білікті нұсқаушылары бар курортты таңдаңыз.

Өзіңіздің маңызды адамыңыздан сабақ алмаңыз

«Сүйікті адамыңыз маған бәрін үйрете алса, неге нұсқаушыға ақша жұмсап, денсаулығыңыз бен өміріңізді мүлдем бейтаныс адамға сенесіз?» кейбіреулер ойлайды.

Сізге жақын адамыңыз көлік жүргізуді үйретті ме? Мұнда шаңғымен сырғанау жаттығулары, тіпті сіздің жұбайыңыз жоғары білікті нұсқаушы болса да, бірдей болады. Жаңа спорт түрі, әсіресе шаңғы тебу сияқты экстремалды спорт түрі себеп болады және олардың барлығы оң нәтиже бермейді. Бейтаныс адамның артынан күңірену бір басқа, күйеуіне немесе әйеліне ренжіту немесе ілімге жауап беру бір басқа. Бұл жерде істің жай күңкілмен аяқталуы екіталай. Сізге жарақаттар сияқты қажетсіз шағымдар қажет емес екені анық.

Бұл жағдайда жұмыс істей алатын жалғыз нұсқа - балаларыңызды оқыту.

Дұрыс киіну

Жаңадан бастаушылардан ешкім ешқашан кәсіби спортшы сияқты жабдықты қажет етпейді. Сіз бұл әрекеттен ләззат алатыныңыз әлі нақты емес және сіз өте қымбат тау шаңғысы жабдықтарына ақша жұмсағыңыз келмейді. Бірақ міндетті болуы керек бірнеше нәрсе бар. Оларды жалға алғанша сатып алған дұрыс.

Біріншісі - шаңғы етіктері. Сіздің табысыңыз көбінесе олардың сапасы мен ыңғайлылығына байланысты. Екінші нөмір - жақсы шаңғы шалбары, ол үйге дерлік құрғақ болуды қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, жоғары сапалы шалбар тау шаңғысы үйіне қарағанда еңісте әлдеқайда ұзақ тұруға мүмкіндік береді. Үшінші нәрсе - қорғаныш шаңғы шлемі. Сіз құлайсыз, есіңізде ме? Және есекке немесе бүйірге құлау әрқашан оңай болмайды.

Сондай-ақ жақсы қолғаптарға, шаңғы көзілдіріктеріне күтім жасау және күн қорғанысын дұрыс таңдау керек.

Асықпаңыз және жолдан жолға секірмеңіз

Тегіс және жұмсақ беткейлерде оқу өте ыңғайлы, бірақ жалықтырады. Әсіресе батыл жаңадан бастағандар, жаттығу басталғаннан кейін бірнеше күн өткен соң, кенеттен олар жетілдірілген жолға өтуге болады деп шешеді. Бірақ олар шынымен мүмкін емес! Жасыл жолда жалғыз ересек адам болсаңыз да, балаңыздың, інісінің немесе әпкесінің сыныптастары айналаңызда қыдырып жүрсе де, нұсқаушы рұқсат бермейінше қиынырақ деңгейге ауыспауыңыз керек. Терең тыныс алып, кішігірім жетістіктерге назар аударуға тырысыңыз. Техникамен жұмыс жасаңыз, дұрыс құлауды үйреніңіз және аяғыңыздың астына лақтыратын «кедергілерді» айналып өтіңіз. ;)

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

15 наурыз 2017

Мазмұны

Бүгінгі таңда ең танымал аэробты спорт түрлерінің бірі - шаңғы тебу. Ол ең аз күш жұмсайтын таңғажайып нәтижелермен сипатталады және тіпті жүгіруден гөрі буындар үшін қауіпті емес деп саналады. Шаңғы тебу дененің барлық дерлік бөліктерін жаттықтырады - төменгі арқа, аяқтар, қолдар, абс, кеуде. Төмендегі ақпараттан осы спорт түрі туралы көбірек біле аласыз.

Шаңғы тебудің пайдасы

Шаңғы тебудің денсаулыққа қандай пайдасы бар екенін анықтамас бұрын, бұл физикалық белсенділіктің қарсы көрсетілімдерін атап өткен жөн. Оларға келесі жағдайлар жатады:

• 10-13 жасқа дейінгі балалар;
• жасы 50-ден асқан;
• жүкті әйелдер;
• әлсіреген иммунитет;
• күн сәулесіндегі терінің реактивті реакциясы, меланиннің болмауы;
• ауыр аурулары бар мүгедектер;
• тірек-қимыл аппаратының патологиясы;
• жүрек-тамыр немесе тыныс алу жүйесінің бұзылуы;
• жақында инсульт, инфаркт, операция.

Тіпті мұндай жағдайларда дұрыс техника шаңғымен сырғанау немесе серуендеу пайдалы болады. Салмақты жоғалту, тәбетті жақсарту, жалпы жағдайды жақсарту әсерінен басқа, адам мұндай спорттан басқа да көптеген жағымды әсерлерді ала алады. Шаңғымен сырғанау келесілер үшін пайдалы:

• бұлшықет тінін оның жиырылуына байланысты қанмен қамтамасыз етуді жақсарту;
• суыққа төзімділікті арттыру;
• метаболизмді жеделдету, салмақ жоғалту;
• ландшафты терапия - шулы қалада емес, табиғатта физикалық белсенділік арқылы денені емдеуге немесе нығайтуға көмектеседі;
• аязды ауа-райында таза ауаға тұрақты әсер ету салдарынан дененің қатаюы;
• сау ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі;
• жолға қатысты тепе-теңдікті сақтау арқылы вестибулярлық аппараттың жағдайын жақсарту;
• жүрек-тамыр жүйесінің, жүректің функцияларын нығайту;
• қан қысымын төмендетеді, капиллярларды, ұсақ артерияларды кеңейтеді;
• өкпе вентиляциясын, газ алмасуды жақсарту;
• тыныс алу органдарының ауруларының алдын алу;
• қандағы оттегінің мөлшерін арттыруға көмектеседі;
• буындарға пайдалы әсер, олардың икемділігі;
• төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Салмақ жоғалтуға арналған шаңғылар

Қосымша фунттан арылғысы келетіндер үшін шаңғы тебу де өте жақсы нұсқа. Бұл дымқылда жаттығуға тамаша балама Спорт залы. 1 сағат ішінде сіз 500-ден 1000 калорияға дейін жағуға болады - бәрі жүгіру қарқыны мен түріне байланысты. Салмақ жоғалту үшін шаңғы тебу тек энергия шығыны тұрғысынан ғана емес пайдалы. Жүгіру белгілі бір бұлшықет топтарын дамытуға көмектеседі:

• проблемалы бөкселермен классикалық жолмен жүру ұсынылады;
• коньки тебу жамбасты қатайтуға көмектеседі;
• шаңғы таяқтарымен жұмыс иық белдеуі мен қолдың жоғарғы бұлшықеттерін жасайды;
• пресспен арқа үшін сәл аз пайда, бірақ олар міну кезінде де жақсы жағдайда.

Егер сіз шынымен салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірнеше ережелерді сақтау маңызды. Ең бастысы - жүйелілік, яғни. жаттығулар саны аптасына 3 рет болуы керек. Әрқайсысының ұзақтығы кемінде 1 сағат болуы керек. Жүгіруден 2 сағат бұрын тамақтанған дұрыс, содан кейін калориясы аз тағамдар алуға болады. Сізге ыңғайлы болу үшін, дұрыс киімді таңдауды ұмытпаңыз, егер бұл термикалық іш киім (шалбар, куртка, қалпақ, қолғап, жылы шұлық), ал жабдықтар - шаңғылардың өздері, етіктер мен таяқтар болса жақсы.

Шаңғы тебу техникасы

Жаяу жүру қарқынына қарай шаңғы тебу техникасы да анықталады. Жалпы коньки тебудің екі түрі бар - жүру және жүгіру. Соңғысы жоғары деңгейдегі жүктемелерге қатысты. Осы себепті, жаңадан бастағандар үшін жүріп, қарқынды біртіндеп арттырған дұрыс. Шаңғылардың өзіне келетін болсақ, ағаш пен пластмасса, кросс және тау шаңғылары ерекшеленеді. Әр түрдің өз жүгіру техникасы бар. Шаңғымен сырғанау конькимен немесе классикалық стильде жүзеге асырылады. Альпинистерде жүгіру техникасы көбірек. Оларды келесідей тізімге біріктіруге болады:

1. Спорттық жүгіру техникасы. Ол жеңіл слалом, гигант слалом және төбеден төмен түсуден тұрады. Бәсекелестік стильдерге жатады және жолды қатесіз өтуді талап етеді.
2. Фрирайд. Бұл трассадан тыс шаңғы тебу және түсу техникасы. Оны тек экстремалды спортшылар мен кәсіпқойлар пайдаланады.
3. Туристік жүгіру техникасы. Бұл тау шаңғысы курорты және нұсқаушы бар сабақтар.
4. Фристайл. Ол еркін стиль деп аударылады. Жолда қарапайым жүргізуден басқа, оған төбешіктерде жүгіру және трамплиннен секіру кіреді.

Шаңғымен сырғанау техникасы

Аты айтып тұрғандай, бұл әдіс коньки тебуге еліктеу болып табылады. Шаңғышы әр шаңғыға кезек-кезек сүйенеді, ал ол қардан оның ішкі жағымен ығыстырылады. Аяқтар әрдайым дерлік әртүрлі жазықтықта болады. Латынның «V» әрпін барынша тар етіп жазуға тырысып, бару керек екен. Бір аяқпен алға және бүйірге сырғытыңыз, содан кейін екіншісімен бірдей, ішкі жиегімен итеруге тырысыңыз. Конькимен сырғанау техникасы шаңғыда жақсы домаланған жол жағдайында қолданылады және жоғары жылдамдықпен және жүктемемен сипатталады.

Шаңғы тебудің классикалық техникасы

Бұл техникамен адам бір уақытта екі шаңғымен де қозғалады. Ол тепе-теңдікті сақтауға тырысып, жота стилінен айырмашылығы, оларды параллель қояды. Классикалық шаңғы тебу техникасы қазірдің өзінде жақсы жүріп өткен шаңғы жолдарында және ойлы-қырлы жерлерде қолданылады. Осы жолмен қозғалу үшін сізге қажет:

• жолда түзу тұру;
• таяқтарды алға апарыңыз, оларды итеріңіз;
• содан кейін ұшақ бойымен сырғанап, шаңғымен итеріп, әрқайсысымен кезектесіп, қарама-қарсы аяққа қолыңызбен көмектесіңіз.

Қалай дұрыс шаңғы тебу керек

Барлық ережелердің ішінде шаңғымен қалай дұрыс жүру керектігін сипаттайтын бірнеше негізгі ережелер бар. Ең бастысы, аяқтарды шамамен 30 см қашықтықта ұстау керек, мініп жүргенде жеңіл қысым сезілетіндей етіп сәл бүгілуі керек. Тағы бірнеше кеңестерді орындау керек:

1. Қолдар. Олардың арасындағы қашықтық шамамен 25-30 см болуы керек.Қолдың өзі локте бүгіліп, сәл алға қарай созылады.
2. Көру. Сіз төмен қарамауыңыз керек. Соқтығыстарды болдырмау немесе уақытында тегіс емес жерді байқау үшін көзқарас алға бағытталуы керек.
3. Қорқыныш. Ешқашан құлап қалу қорқынышына берілмеңіз. Жаңадан бастаған шаңғышылар үшін бұл ерте ме, кеш пе болады. Тек оны дұрыс жасауды үйреніңіз - басыңызды қолыңызбен жауып, алға немесе артқа емес, бүйірге.

Сізде қажеттінің бәрі бар: шаңғы, таяқ, етік. Енді қарда қолыңызды сынап көруге болады. Шаңғы тебуді үйренуге қанша уақыт қажет деген сұрақ барлығын қызықтырады. Төрт-бес сабақта шаңғы тебуді үйренуге болады немесе бүкіл қысты өткізуге болады. Мұның бәрі жаңадан бастаған шаңғышының шаңғы тебудің негізгі әдістерін қаншалықты сәтті меңгергеніне байланысты. Шаңғыны жақсы теуіп, бәрін жасай алатын, бәрін білетін нағыз шаңғышы болу үшін әлдеқайда көп уақыт қажет. Бірақ мұнда да жаттығудың басында уақыт пен назарды аямайтын және шаңғышы білуі керек барлық айла-тәсілдерді саналы түрде зерттейтін адам әрқашан артықшылыққа ие болады.

Әу бастан мұқият болған адам бірте-бірте сауатты шаңғышыға айналады. Шыдамсыз студенттермен нашар. Олар бірден бәрін қабылдайды және біреуін меңгермей, екіншісіне секіреді. Мұндай бақытсыз шаңғышылар үш жылдан кейін жаңадан шығады.

Шаңғышының қимылдары қарапайым. Олар көп жағынан жаяу жүргінші немесе мұз үстінде коньки тебуші жасағандарды еске түсіреді. Шаңғыда сіз де оң, содан кейін сол аяғыңызбен кезекпен итеріп, қадам жасауыңыз керек. Қолдар, жүру сияқты, аяқпен уақытында қозғалады.

Жаяу жүру үшін ғана емес, сонымен қатар сырғанау үшін - және шаңғылар осы мақсатта қолданылады - коньки тебушілер сияқты дененің салмағын бір немесе басқа аяққа беруді үйрену керек. Алғашқы сабақтарда таяқсыз сырғанауды үйрену ұсынылады. Осылайша сіз қозғалыстардың дұрыс ырғағын тез сезініп, ұстай аласыз. Сабақтарды төселген жол немесе шаңғы жолы деп аталатын тегіс жерде бастау ыңғайлы.

Қозғалыстағы шаңғышыға бүйірден қарасаңыз, келесі реттілігін байқауға болады: біріншіден, ол сол аяғымен дене салмағын оң шаңғыға аударып итеріп кетеді де, оның үстінде сырғанай отырып, қозғалысын жалғастырады. Содан кейін оң аяғымен итеріп, сол шаңғымен сырғанайды. Егер сіз бәрін команда бойынша орындасаңыз, санасаңыз, ол келесідей болады: «бір» - тойтару, «екі-а-а» - сырғанау. «Бірде! Екі-а... Бір! Екі-а-а..

Аяқтар осылай қозғалады, сонымен бірге уақыт өте келе қолдар қозғалуы керек. Олар оң аяқты алға қарай итергенде, сол уақытта денені сәл оңға бұрып, сол қолды алға апарады; сол аяқты алға итеру, оң қолды алға шығару.

Шаңғы тебудің осы қарапайым әдістерін меңгеру үшін үш-төрт сабақ жеткілікті. Осыдан кейін сіз өзіңізбен бірге таяқтарды ала аласыз.

Бастауыш шаңғышы есте сақтауы керек ең бастысы - тыныштық. Сіз асықпауыңыз және өткір, серпінді қозғалыстар жасамауыңыз керек: олар сізді дұрыс ырғақтан шығарып, әлдеқайда көп энергия жұмсауға мәжбүр етеді.

Алғашқы қадамдардан бастап аяқпен итеруді жеткілікті күшті, сезілетін етіп жасауға тырысу керек. Бұған шаңғышы шаңғы негізіне алдымен бүкіл аяғымен сүйенуі, содан кейін өкшесін жұлып алып, бар күшін саусақтардың ұштарына салғандай итеруді аяқтауы арқылы қол жеткізіледі. Қарда дұрыс итеру үшін бұл қозғалыстардың барлығын үйде немесе көшеде серуендеу кезінде шаңғысыз қайталау пайдалы.

Тәжірибелі спортшының қалай жүгіріп келе жатқанын бақылай отырып, оның қарды итеретін шаңғысын да, қарға сүйенетін таяқшасын да жұлып алуға асықпайтынын байқау қиын емес. Осы шарттарды сақтау оған ең аз күш жұмсай отырып, ырғақты, ұзақ қадамдармен шаңғы тебуге мүмкіндік береді.

Екі немесе шағын топпен жақсы жұмыс жасаңыз. Жолдастар әрқашан сіздің қалай жүріп жатқаныңызға қарап, қателіктер жіберсеңіз, оларды түзете алады. Иә, және сіз үшін басқаларды бақылап, тәжірибелі спортшылардан жақсы нәрсені үйрену пайдалы.

Егер жаңадан бастаған шаңғышы жалғыз болса, онда бұл ренжімеу керек - сіз мұны жалғыз жасай аласыз, сәттіліксіз емес. Әдістемелердің орындалуының дұрыстығы әрқашан олардың қалай болатынымен тексерілуі керек. Қате, дұрыс емес қозғалыстарда тепе-теңдік жоғалады және сырғанау түзулігі бұзылады. Барлық қозғалыстарыңызды мұқият талдау керек, содан кейін қате табылады.

Алғашқы сабақтар үшін әдетте тегіс қарлы жерлер таңдалады. Біріншіден, шаңғы жолы бір бағытта салынады (егер ол жоқ болса). Шалғынның, шөлейттің көлеміне байланысты шаңғы жолы әртүрлі ұзындықтарда болуы мүмкін. Мұндай жаттығу жолының ең қолайлы ұзындығы 100-150 - 200 метр.

Бірақ содан кейін сіз сабақты бастадыңыз және жол бойымен жүріп, оның соңына немесе өзіңіз үшін алдын ала белгілеген нүктеге жеттіңіз. Енді біз қайтуымыз керек. Ол үшін айналдыру әдістерінің бірін қолдану керек. Жаңадан бастаған шаңғышыларға қадаммен бұрылуды ұсынамыз. Оң жаққа бұрылу қажет болса, қозғалыс оң аяқтан оң жаққа, ал солға болса, сол аяқпен басталады. Осылайша олар осылай жасайды. Спортшы шаңғының саусағын көтеріп, оны бұрылыс бағытымен 10-20-30 сантиметрге жылжытып, қарға түсіреді. Келесі қозғалыспен ол басқа шаңғымен бірдей операция жасайды. Аяқтарын жанына қойып, шаңғыны тағы бір жаққа қарай жылжытады. Осылайша, шаңғылар жол бойымен қарама-қарсы бағытта қозғалу үшін бастапқы орнына жеткенше бірнеше қадамдар жасалады.

Қадамдық бұрылыс жасағанда шаңғылардың саусақтарын жоғары көтерудің қажеті жоқ; шаңғылардың өкшесі қардан түспеуі керек, бірақ бір нүктеде болуы керек. Дұрыс орындалған бұрылыстың ізі ашылмаған желдеткішке ұқсайды. Белгілі бір шеберлікпен сіз орнында ғана емес, қозғалыста да өте жылдам өту арқылы бұрыла аласыз.

Бірақ қазір қарда шаңғымен сырғанап, тегіс жүруді үйрендің. Сіз таяқтардың тек итеру үшін ғана емес, тепе-теңдікті сақтау үшін де қызмет ететінін түсіндіңіз. Оңға немесе солға қадам жасау арқылы қозғалыс бағытын өзгертуге болатынын білесіз. Енді шаңғы тебуге көшетін кез келді. Жаңадан бастаушы үшін кейде тіпті кішкентай төбенің өзі үлкен болып көрінеді, ал одан түсу мүмкін емес міндет. Бірақ бұл тек алғашқы әсер – тек төбеден ғана емес, биік таудан да түсуді үйренуге болады. Бірақ бұл үшін сабақтың қиындығын біртіндеп арттыру керек. Бір нәрсені игеріп, екіншісін, күрделірек нәрсені үйренуге кіріскен адам дұрыс әрекет жасайды. Ұзын және жұмсақ беткейлерден шаңғымен сырғанау жақсы. Мұндай беткейлерде төмендеу кезінде тепе-теңдік атқаратын рөлді сезіну оңайырақ.

Сіз әртүрлі жолдармен төмен түсе аласыз. Шаңғышылар қанша болса, сонша жол бар дейді. Кейбіреулер шаңғылардың бірін сәл алға итеріп, тіпті отырмай-ақ қозғалады. Басқалары, керісінше, шаңғыларына дерлік отырады және шаңғылар тоқтағанша осы қалыпта ұстайды. Тағы біреулері сәл еңкейіп, жартылай бүгілген аяқтарына еңкейіп, төмен қарай екіленіп қалған немесе еңіске құлаған шаңғышыға сүрінуден қорықпай, еркін сырғанады. Бірақ, көптеген жолдарға қарамастан, шаңғымен сырғанау үшін қабылданған негізгі ережелерді ұстанған дұрыс.

Алғашқы сабақтардың өзінде шаңғышыға денені сәл алға қарай еңкейтуді, ал аяқтарды тізеде бүгуді қамтамасыз ету ұсынылды. Бұл негізгі шарттарды сақтауды төмен қарай жүру кезінде есте сақтау керек. Оларды ұстанатын болсаңыз, жиі құлайсыз, көп ұзамай беткейлерден қалай дұрыс түсу керектігін үйренесіз.

Тәжірибелі жолдастардың түсуді қалай бастағанына назар аударыңыз. Міне, олардың бірі еңістің шетіне шығып, таяқпен итеріп кетті. Шаңғы сырғана бастағанда-ақ сәл еңкейіп, еңкейді. Мұндай позицияда сіз тіпті тік таудан төмен қарай қозғала аласыз. Тау неғұрлым тік болса, соғұрлым төмен түсу керек. Дененің бұл жағдайы келе жатқан ауа ағынының қарсылығын төмендетеді және тепе-теңдікті жақсырақ сақтауға мүмкіндік береді. Түсудің ең соңында сіз одан да төмен отыруыңыз керек және денені сәл алға жылжытуыңыз керек. Олар мұны құлап қалмау үшін жасайды, өйткені көлбеу жазықтықтан түзу сызыққа көшкен кезде шаңғылар шаңғышының денесінен біршама алда болады, оны басып озғандай болады. Бастапқыда тәжірибесіз шаңғышылар жиі түсудің соңында құлап қалады. Белгілі бір дағдымен сіз қашан отыру керектігін, денені сәл алға жылжыту және қашан тұру керектігін нақты анықтай аласыз.

Құлап қалудан қорықпау керек. Олар, әдетте, костюмдегі қардан басқа ешқандай із қалдырмайды. Дегенмен, бүйіріне құлауға тырысып, таяқтарды бүйірлеріне лақтырып, шебер құлау керек: артқа немесе алға құлаған кезде шаңғылар мен таяқтар сынып, өзіңіз зардап шегуіңіз мүмкін.

Түсумен қатар шаңғыларды шешпей жоғары көтерілуге ​​дағдылану керек. Бұл бастапқыда күрделі болып көрінеді, бірақ бірнеше қарапайым өрмелеу әдістерін қолдану қажет. Кішкентай беткейлер сырғанау емес, таяқтарға сүйеніп, серуендеп, тікелей көтеріледі. Еңісте олар қиғаш сызық бойымен тік көтеріледі, ал тезірек көтерілу үшін баспалдақпен немесе майшабақпен өрмелеу әдістерін қолданады.

Атаулар қазірдің өзінде өздері үшін сөйлейтіндіктен, көтерілудің соңғы екі әдісі осылай аталды, өйткені шаңғышының ізі өрнектегі майшабақ пен баспалдаққа ұқсайды. Баспалдақпен көтерілу оң немесе сол жағын еңіске бұру арқылы орындалады. Бірінші жағдайда қадам оң аяқпен басталады. Содан кейін оған сүйеніп, таяқшалар, сол аяқты жоғары көтеріп, оң жақтың жанына қойыңыз. Сонымен, «баспалдақ» әдісімен көтерілуді кезең-кезеңімен еңсеру.

«Майшабақ» әдісімен жоғары көтеріліп, шаңғышы кезек-кезек таяқтарға сүйеніп, шаңғы саусақтарын екі жаққа бұрып, үлкен қадамдар жасайды.

Тәжірибелі шаңғышылар осы екі әдісті қолданып тауға жылдам жүгіреді. Олар жағдайды жақсы біледі және еңісті еңсеру кезінде олар «баспалдақтан» «майшабаққа» және керісінше ауысады, ал кейбір жағдайларда олар қозғалыс бағытын күрт өзгертіп, қиғаштықпен өрмелейді. жағына қарай сызыңыз немесе түзу қозғалудан аулақ болыңыз. «Баспалдақпен» көтерілу кезінде шаңғылардың артқы ұштары әрқашан шұлықтардан сәл жоғары болуын қамтамасыз ету керек.

Осы көтерілу мен түсудің барлық нәзіктіктері тәжірибе арқылы игеріліп, алынады. Жолдастарыңызды бақылап отырып, өзіңіздің сәтсіздіктеріңіздің себебін түсіну оңайырақ.

Түзу сызықпен түсу қиын болмайтын кезде, олар оңға және солға бұрылуды үйрене бастайды және баяулайды. Бұл қозғалыстарды орындаудың бірнеше жолы бар. Ең қарапайымдарына тоқталайық. Тегіс жерге бұрылған кездегідей қадам басып, бүйірге бұрылу ең оңай. Шаңғыда шатастырмау және құлап қалмау үшін олар дененің салмағын бір немесе басқа шаңғыға аударып, екіншісін сәл алға қарай итермелеп, бұрылыс жасайды. Кішкентай қадамдар алынады, олардан бұрылыс қалыптасады.

Олар осылай айналады. Олар дененің салмағын шаңғылардың біріне береді, ал екіншісін алға қарай итереді. Егер олар оңға бұрылса, дене салмағын оң жақ шаңғыға береді, ал сол жақ шаңғыны алға қарай итереді. Егер сіз солға бұрылғыңыз келсе, керісінше жасаңыз.

Таулардан шаңғымен сырғанау кезінде жиі жылдамдықты азайту немесе тоқтату қажет. Біраз шеберлікпен сіз екеуін де оңай жасай аласыз. Тежеудің ең қарапайым тәсілі - «соқа» - бұл шаңғы саусақтары біріктіріліп, ұштары бір-бірінен бөлінген кездегі позицияның атауы. Шаңғыларды осылай қою үшін тізеңізді біріктіріп, аяғыңызды екі жаққа жаюыңыз керек. Тежеу дәрежесі, шаңғылардың кейінгі тоқтауы шаңғылардың қаншалықты күрт бөлінгеніне байланысты. Сіз шаңғыларды еңіске қатысты бүйіріне қарайтындай етіп күрт бұру арқылы тоқтай аласыз. Мұндай бұрылыс жасау үшін шаңғы саусақтары қажетті позицияны еркін қабылдауы үшін, яғни 90 градус бұрышта оңға немесе солға бұрылу үшін сәл секіру және дене салмағын артқа ауыстыру керек.

Тежеу кезінде, түсулер мен бұрылыстар кезіндегідей, шаңғышы үнемі денесін тепе-теңдікте ұстауы керек, бұл оған қозғалыс бағытын тез және жақсырақ өзгертуге немесе толығымен тоқтатуға көмектеседі.

Шаңғыда түсу, көтерілу және тежеуді меңгеру алғашқы сабақтарға қарағанда әлдеқайда қызықты. Жаңадан келген шаңғышының жаңа сезімдері, үнемі өсіп келе жатқан тәуелсіздігі оның өзіне, күшіне деген сенімін оятады. Әрбір жетістігі, әрі қарай, олардың көп болуы жас шаңғышыны қуантып қана қоймай, оның әдіс-тәсілдерді дұрыс зерттеп, дәл орындайтынын көрсетеді.

Шаңғышының шеберлігі тек жарыстағы нәтижесімен ғана емес, жаттығудағы костюмінің күйімен де бағаланады дейді. Бұл бағалаудың терең мағынасы бар: спортшының сыртқы түрінен оның шеберлігі, мәдениеті көрінеді. Тәжірибелі және мәдениетті шаңғышы әрқашан дәл. Сіз оған қарап, бұл шаңғышы күшті қарсыластармен қиын жарысқа емес, көңілді серуендеуге дайын деп ойлайсыз.

Үздік кеңестік және шетелдік шаңғышылар техникалық әдістердің ең бай арсеналын пайдаланудың мінсіз қабілетімен ғана емес, сонымен қатар есептеу дәлдігімен және қоршаған ортаға жылдам бағдарлануымен ерекшеленеді. Сіз қанша рет тік түсулерде, орман жолының бір жерінде еңіс бойымен айналып өтіп бара жатқанда, жарыстарға қатысатын жүгірушілер баяу және тәжірибесі аз қарсыластардың арасында маневр жасауға мәжбүр болғанын қанша рет көрдіңіз. Және олар мұны қымбат уақытты жоғалтпай, өте сенімді, жылдам жасайды.

Жоғары спорттық шеберлікке ең алдымен тәжірибе, бір нәрсені қайталау арқылы жетеді. Барлығы әрқашан бірдей жақсы нәтиже бермейді. Біреуі тегіс жерде қозғалу оңай, екіншісі төмен түсуде өзін жақсы сезінеді, ал үшіншісі ешқандай көтерілуге ​​мән бермейді. Жақсы шаңғышы осының бәрін біріктіреді және уақытты да, еңбекті де аямай, бірдей болуға ұмтылу керек.