Егер сіз фитнеспен айналысуға бел бусаңыз, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, онда бұл мақала сізге арналған. Маған жиі кеңес сұрайтын сұрақтар келеді үйде жаттығуды қалай бастау керек, YouTube сайтындағы жаттығуларымның қайсысымен «фитнес жолын» бастаған дұрыс? Бұл сұраққа жауап беру үшін мен адам туралы көптеген ақпаратты білуім керек: оның салмағы, жасы, физикалық дайындық деңгейі, қандай да бір аурулары бар ма және басқалары. Кем дегенде, осы қарапайым ақпарат болмаған жағдайда, мен жауапкершілікті өз мойныма алмаймын және ешқандай тренингке кеңес бере алмаймын, өйткені егер адамның денсаулығында қарсы көрсетілімдер болса және мен олар туралы білмесем, онда «оның» емес жаттығуларының теріс салдары өте ауыр болуы мүмкін. . Сондықтан бұл мақалада мен тек фитнеспен айналысқысы келетін, бірақ білмейтін фитнес деңгейінің белгілі бір деңгейіндегі адамдарға КЕҢЕС бергім келеді. үйде жаттығуды қалай бастау керек. Және бұл тақырыпты біз Fitnessomaniya арнасының нақты тренингтерінде талдаймыз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ!

Оқытудың орта және жоғары деңгейлерін талдай отырып, адамдарда ешқандай қарсы көрсетілімдер мен денсаулыққа шектеулер жоқ деп есептеймін!

Бастапқы деңгейдегі жаттығуларға арналған жаттығулар. Олар не?

Егер сіз фитнес әлеміне мүлдем жаңа болсаңыз, «жаңадан» демекші, мен соңғы рет спортпен/фитнеспен өте ұзақ уақыт айналысқан, мысалы, мектепте немесе колледжде немесе 3 жылдан астам үзіліс болған адамды айтамын, онда сіз Әрине, фитнеспен айналысуды өте мұқият және біртіндеп бастау керек, бірақ «жай және бірте-бірте» сіз менің жаттығуларымды орындауды бастай аласыз, олар жаттығулардың орташа деңгейіне арналған, бірақ бір ғана нюанспен: бұл жаттығуларды өзіңіз оңайлатуыңыз керек. Бұны қалай істейді?

Біріншіден, сіз күш жаттығуларына назар аударуыңыз керек, оның ішінде менде арнада жеткілікті сома бар, бұл сан мен әртүрлілік сізге ұзақ уақыт қызмет етеді.

ЖАҢА БАСТАУШЫЛАРҒА АРНАЛҒАН КҮШ Тренингі

Барлық күш жаттығулары топтарға бөлінеді:

— бөксе және аяқ жаттығулары ⇐

— қол, кеуде және арқа жаттығулары ⇐ жаттығулар ойнату тізімін ашыңыз

— баспасөз тренингі ⇐ жаттығулар ойнату тізімін ашыңыз

—барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар ⇐ жаттығулар ойнату тізімін ашыңыз

Осы ойнату тізімдерінен кез келген жаттығулар мен жаттығуларды таңдай аласыз, оларды жеңілдете аласыз.

Жеңілдетудің бірнеше жолы бар:

- бейнедегіден аз салмақты гантельдерді қолданыңыз;

- қайталауды аз орындау;

- Тыныс алу және жалғастыру үшін 10-15 секундқа қысқа үзіліс жасаңыз. Бұл тоқтаусыз режимде, яғни демалыссыз көп қайталанатын жаттығуларға қатысты.

- азырақ шеңбер жасаңыз. Егер жаттығудың соңында бұл кешенді тағы 3 шеңберге қайталауға кеңес берсем, онда сіз өзіңіздің күшіңізге қарай жасайсыз, ол 1 немесе 2 шеңбер болуы мүмкін.

Мұның бәрі күш жаттығуларын жеңілдету үшін қолдануға болатын әдістер.

Неліктен мен жаңадан бастаушы жаттығуларды ұлу жылдамдығымен түсірмеймін?Бұл өте қарапайым: топтық бағдарламалардың нұсқаушысы ретінде жұмыс тәжірибесі маған физикалық дайындығы өте әлсіз адам күшті топтарда жаттығулар жасау арқылы оны әлдеқайда жылдам жақсартатынын көрсетті.

Егде жастағы әйелдер де барлық жаттығуларды жас қыздармен бірдей деңгейде орындайтын жүктеме деңгейі айтарлықтай жоғары болатын Пилатеспен айналысу үшін маған келді. Оның үстіне, олардың деңгейі бірден болмады. Бастапқыда олар топқа физикалық тұрғыдан өте әлсіз келді, бірақ жас ұрпақпен бірдей деңгейде бірнеше ай тұрақты жаттығулар оларды жай ғана ең күшті және ең төзімді әйелдерге айналдырды. Содан бері менің ұстанымым өзгерген жоқ: егер сіз көзге көрінетін нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз өзіңізді бастаушы ретінде тіркеп, «екі тепкі, үш соққы» бар жаттығуларға салқындатудың қажеті жоқ. Айтқандай «Ең жаманның ең жақсысынан гөрі, ең жақсының жаманы болған жақсы».

Сонымен, біз күш жаттығуларын анықтадық, бірақ күш жаттығуларынан басқа сізге кардио жаттығулары қажет болады.

ЖАҢА БАСТАУШЫЛАРҒА КАРДИО ТРЕНИНГ

Менің арнамда жаңадан бастаушыларға арналған үш кардио жаттығулары бар, олардың екеуі таза кардио жаттығулары: Секірусіз кардио, сондай-ақ кардио, ол деп аталады Майды жағуға арналған кардио жаттығулары | Жаңадан келгендерге!, және бар Жаңадан бастаушыларға арналған интервалдық тренинг, бұл кардио-күші, сондықтан оны күш жаттығуларынан кейін емес, жеке жаттығу ретінде де орындауға болады.

Енді жаттығулардың жиілігіне тоқталайық.

Жаңадан бастағандар үшін мен сізге бастауға кеңес беремінаптасына 2 күш жаттығуларымен және 2 кардио жаттығуларымен.

2 аптадан кейін тағы бір күш пен кардио жаттығуларын қосуға болады, бұл бір аптада шығады: 3 күш жаттығулары және 3 кардио жаттығулары, олар күш жаттығуларынан кейін бірден орындалады (шамамен 10-15 минут), бірақ бұл болмаса жаттығу, содан кейін жаттығудың бір түрін таңдауға болады - күш немесе кардио - ең бастысы, сіздің жаттығуыңыз шамамен бір сағатқа созылады.

Бұлшықет топтары бойынша қандай жаттығуларды таңдауға келетін болсақ, мен сізге бейнені көруге кеңес беремін « Менің жаттығуларыма арналған нұсқаулар«. Онда мен сіздің проблемалық аймақтарыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты мұны қалай жасау керектігін түсіндіремін.

Аралық жаттығулар. Олар не?

АРАЛЫҚ КҮШ ЖАТТЫРУ

Үйде жаттығуды қалай бастау керекбастаушы емес, бірақ әлі жетілген спортшы емес пе? Ооо! Мұнда сіз жақсы серуендеуге болады. Менің арнамда жоғарыда айтқан күш жаттығуларынан бастап табата жаттығуларына дейінгі көптеген орта деңгейдегі жаттығулар бар. Бірақ, ақыр соңында, мақала сіздің сабақтарыңызды «қайдан бастау керек» деп аталатындықтан, сіз қарапайым күш жаттығуларынан бір мәнді түрде бастауыңыз керек, бірақ жаңадан бастағандар сияқты ешқандай жеңілдетусіз. Мен видеодағы жаттығуларды осылай көрсетемін, оларды осылай орындау керек, сіз өзіңізді аямауыңыз керек, өйткені сіздің дайындық деңгейіңіз мұны кешірмейді!

Бастаудан тартынбаңыз Аптасына 3 күш жаттығулары және 2 кардио жаттығулары , егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, күш жаттығуларынан кейін бірден орындалуы керек.

Денеңізге 2 апталық бейімделу кезеңінен кейін сіз басқа күш жаттығуларын қосуға болады, кардио қосуға болады, қаласаңыз болмайды.

Бірақ бір айдан кейін сіз 15-20 минут бойы барлық күш жаттығуларынан кейін кардио жасай отырып, аптасына 3-4 рет қауіпсіз жаттығуға болады.

АРАЛЫҚ КАРДИО ЖАТТЫҒУ

«Орта деңгейге арналған кардио жаттығуларын» тарауынан таба аласыз. Майды жағуға арналған кардио жаттығулары » ( ⇐ жаттығулар ойнату тізімін ашыңыз

Әрине, жоғары деңгейді кез келген жаттығудан бастауға болады, бұл жерде мәселе тым қиын болмас үшін қандай жаттығуларды таңдау керек емес, бірақ мен арнада бар көптеген жаттығулардан қалай адаспау керек?

Тағы да, сіз бұл сұрақтың жауабын менің жаттығуларыма арналған бейне нұсқаулардан таба аласыз, онда мен бұл сұраққа жауап бердім.

ма дегенге келсек жоғары деңгейдегі адамдарды қандай дайындықпен бастау керек, содан кейін мұнда сіз өзіңізге ұнайтын кез келген жаттығуды таңдай аласыз. Күшті көбірек жақсы көріңіз, күшпен бастаңыз және егер қарқынды жаттығулар сізге жақын болса, онда сіз табата жаттығуларын орта және жоғары деңгейлерде жасай аласыз. Шындығында, орташа деңгей де оңай емес, біз бүкіл денемізді, барлық бұлшықет топтарын қолданамыз және жетілдірілген табатта жаттығуларда тек бір немесе екі бұлшықет тобын қолданамыз, бұл негізінен осы деңгейдің күрделілігін анықтайды. Бірақ маған сеніңіз - орташа деңгей де назар аударуға тұрарлық, ал егер жүктеме сізге әлі де жеткіліксіз болып көрінсе, сіз екі табатты қатарынан жасай аласыз, яғни жалпы жаттығуға 13 минут кетеді, ал 26.

Бұл мақала сізге аздап көмектесті деп үміттенемін және бұл фактіні түсіндіреді қандай жаттығулардан бастау керекЕгер сіз мені және менің арнамды жақында кездестірсеңіз.

Шындығында, жеке жаттығу процесін құруда қиын ештеңе жоқ, сізге тек БАСТАУ керек, содан кейін сіз қай жаттығулар сіздікі және қайсысы емес екенін өзіңіз түсінесіз.

Құрметпен, Янелия Скрипник!

Спортзалға мүшелікке ақша жұмсамай-ақ, үйде сергек және еліктіретін денені қалыптастыра аласыз. Тиімді жаттығулар жиынтығын таңдау үшін сіз өзіңіздің денеңіздің сипаттамаларын білуіңіз керек және қай аймақтарды түзету қажет екенін түсінуіңіз керек, ал жақсы пішінді сақтау үшін қайсысы жеткілікті.

Себебі уақыт

Көрінетін нәтижеге қол жеткізу үшін сериялар арасында аптасына бір рет қолды бұлғау жеткіліксіз. Жаттығу тұрақты болуы керек, ұзақтығы 30-40 минутқа дейін. Кешке немесе таңертең спортпен оңаша қалуға болатын уақытты бөлу керек және әр 5 минут сайын сорпаның ас үйде қайнағанын және кірдің жаңа бөлігін салатын уақытты тексермеу керек. кір жуғыш машина.

Маңызды: Сабақтар қызықсыз немесе жалықтырмайтындай болып көрінбеуі және нәтиже әкелуі үшін өзіңізді сабаққа толығымен арнауыңыз керек. Аптасына кемінде 4 рет жаттығу жасаңыз, ең дұрысы күн сайын.

Уақытша жаттығу залы

Жиһазға соқтығыспайтын кең бөлмеде оқыған дұрыс немесе люстраны қолыңызбен ұстамауға тырысыңыз. Егер үй төсек үстелдері мен орындықтарға толы болса, жеңіл заттарды бүйірге жылжытуға болады, ал жаттығудан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жабдықтың қымбат болуы міндетті емес. Егер еден паркет немесе ламинат болса, кішкене резеңке төсеніш жеткілікті. Аяқ астында үлкен кілем болса, үстіне кілем немесе жұқа көрпе қоюға болады.

Үйде жұп гантель болса жақсы, бірақ пәтер бос болғанда және спорт тауарлары дүкеніне баруға ақша жоқ болса, үмітіңізді үзбеңіз. Салмақтаушы ретінде қарапайым пластик бөтелкелер қолданылады: олар сумен немесе құммен толтырылады. Балама – кәдімгі жер.

Уақыт өте келе сіз арсеналды фитбол доптарымен және қарапайым секіргіш арқандармен толықтыра аласыз.

Маңызды: Қосымша керек-жарақтарды қажет етпейтін көптеген жаттығулар бар. Өз салмағы жеткілікті және денені жақсартуға деген ұмтылыс.

Спорттық форма

Үйде жаттығу стильді немесе керемет көрінудің қажеті жоқ. Спорттық формаға қойылатын басты және жалғыз талап - ыңғайлылық пен практикалық. Жақсы созылатын серпімді шалбар немесе шорт, сонымен қатар қозғалысты шектемейтін бос футболка немесе футболка жарайды.

Егер киімсіз жаттығуға ыңғайлы болса және мұндай көрініс күйеуін таң қалдырмаса немесе үйде ешкім жоқ болса, сіз барлық артық нәрселерден құтылуға болады. Дегенмен, аяғыңызды суықтан және мозолейден сақтайтын шұлықтарды қалдырған жөн.

Маңызды: Асқазандағы май қабатынан құтылу қажет болса, проблемалық аймақты жүннен жасалған шарф немесе шарфпен орау керек. Матаның арқасында терлеу күшейеді, тері астындағы май бірте-бірте ериді.

Алдын ала зерттеу

Үйде денемен жұмыс істеу қиынға соғатын адамдарға арнайы күнделік жүргізу ұсынылады.

Оны жазу керек:

• Бірінші күні жасауға болатын отжимандардың максималды саны.
• Бастапқы салмақ.
• Бел немесе бөкселер (дененің қай бөлігін түзететініне байланысты).

2 апталық сабақтардан кейін салыстыру жасаңыз, егер өнімділік жақсарса, косметикамен немесе әдемі нәрсемен күш-жігеріңіз үшін өзіңізді мақтаңыз.

Мүмкіндіктер шегінде

Жаттығулар қарқынды болуы керек, әйтпесе әсер нөлге тең немесе минималды болады, бірақ оныншы сыныпта соңғы рет отжимание жасаған жаңадан бастағандарға жеңіл жаттығулардан бастау ұсынылады.

Алғашқы 2-3 күн таңертеңгі жаттығулармен немесе кешкі жаттығулармен шектеледі, бірте-бірте скваттар мен отжиманияларды енгізіңіз. Қысқа үзілістермен 2-4 қайталаудың 3 жиынтығы жеткілікті. Импульсті бақылау ұсынылады. Қазіргі жасыңызды 220-дан шегеру арқылы соққылардың максималды жиілігін есептей аласыз.

Мысал: 30 жастағы адам 180-190 соққы/сек белгісінен аспауы керек. Кардио жаттығуларын орындау кезінде 100-130 соққы деңгейінде болыңыз.

Маңызды: Денені аш немесе толық асқазанға жүктей алмайсыз. Сабақтардың оңтайлы уақыты - жеңіл тағамдардан кейін 1-1,5 сағат.

1-кешен: Табата әдісі

Бір күнді 4 минуттан өткізуге тура келеді, бұл жаттығу залында 2 сағат жаттығуға тең. Бір нәрсеге артықшылық беру керек: скват, баспасөзге қысым, итермелеу немесе әдеттегі штанга.

Схема

• Денені жылыту үшін міндетті түрде 5 минуттық қыздыру жасаңыз.
• 20 секунд ішінде отжиманияны немесе скваттарды жылдам анықтаңыз.
• Тыныс алу үшін 10 секундқа тоқтап, аздап демалыңыз.
• Қысқа үзілістермен кем дегенде 8 қайталау.

Жаңадан бастаушыларға арналған сенімді нұсқа:
Алғашқы 2 аптада жаттығуды 3 минут орындау керек, ал демалу үшін 2 бөліңіз. Кем дегенде 3 қайталау. Дене жаңа жүктемелерге бейімделуі үшін барлық жақсылықты тек 80% беріңіз.

2-кешен: Фитбол

Допты теңестіру арқылы жамбас, арқа, қол және іш бұлшықеттері дамиды. Жаттығулар компьютерде көп уақыт өткізетін адамдар үшін пайдалы.

1. Аяқтарыңызды еденге қойып, құрал-жабдықты седлеңіз. Тізе дұрыс бұрышта бүгілуі керек. Арқаңызды түзетіп, іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз. Бұл қалыпта 5 секунд отырыңыз, содан кейін демалыңыз. Кем дегенде 6 қайталау.
2. Аяқтарыңызды кең алшақ етіп тұрыңыз. Допты созылған қолмен ұстап, алдыңызда ұстаңыз. Жабдықты қысып, оны жоғары көтеріп, баяу төмен түсіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қолыңызды спорттық жабдықтармен төмендетіңіз. Қайталаудың ең аз саны - 10.
3. Артқы жағындағы бастапқы позицияны алыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз. Допты жоғарғы қолдарыңызбен қысыңыз. Төменгі арқаңызды еденнен көтермей, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріп, түсіріңіз. Спорттық құрал-жабдықтарды жоғарғы аяқтардан төменгі аяқтарға және керісінше беру керек.
4. Тізеңіз 90º бұрышта бүгілетін етіп, тобықтарыңызды жаттығу допына қойыңыз. Қолдарыңызды құлыппен қысыңыз және бастың артына жасырыңыз. Прессті қатайтып, басын еденнен иықпен жұлып алыңыз. Белі жерде жатыр. 2-3 секунд мұздаңыз, баяу жатыңыз.

3-кешен: бүкіл денені жұмыс істейді

Жаттығуға 40-50 минут жұмсауға тура келеді. Жеңіл қыздырудан бастаңыз, содан кейін барлық бұлшықет топтары үшін жаттығулар жасаңыз.

Бөкселер мен жамбастар:

• классикалық скваттар және иілу;
• аяқты алға-артқа және бүйірге сермеу;
• төменгі аяғын көтеру, асқазанға жатқызу.

Баспа:

• бұралу, төменгі арқа еденнен жыртылмайды;
• қолды бастың артында жағына еңкейту;
• жатқан қалпында аяқты көтеру.

Қолдар мен кеуде:

• міндетті түрде еденнен және қабырғадан итермелеу;
• гантельдермен қаруланған, үстіңгі аяқ-қолдарды екі жаққа жайып, түзу тұрған немесе алға қарай еңкейген;
• қолды, кеудені арқамен және іш бұлшықеттерін қамтитын тақтай.

Үй жаттығуларының нюанстары

1. Егер сіз жігерлі музыканы таңдасаңыз, оқу қызықты әрі оңайырақ болады. Денені жақсы қалыпта ұстау үшін жаттығудың орнына күнделікті билеуге болады.
2. Йога - бұл бірнеше фунт жоғалтқысы келетін және пластиканы дамытқысы келетін жалқау үй шаруасындағы әйелдерге арналған құдай.
3. Жаттығудан ерте бас тартпау үшін әлеуметтік желілерде табыстарыңызды көрсетіп, кеңес сұрай алатын пікірлес адамдармен достасқан пайдалы.

Үйде мінсіз денені модельдеу жаттығу залындағыдан қиын емес. Мақсат қою, идеалды жаттығулар жиынтығын таңдау және барлығын дұрыс тамақтанумен толықтыру жеткілікті. Бастапқы кезеңде жеңіліп қалмау және сабақтарды тастамау үшін сіз үлкен және кіші жетістіктер үшін марапаттау жүйесін енгізе аласыз.

Бейне: үйдегі фитнес клубы

Жіңішке, спорттық фигураға ие болғысы келетіндіктен, жиі толық шатасу және жаттығуды бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз, жаттығуды қалай бастау керектігін түсінбеу жиі кездеседі. Дұрыс құрастырылған бастапқы бағдарлама бастаушыны көңілсіздік пен уақытты босқа кетіруден сақтайды.

Жаттығу мақсатын таңдаңыз

Ең алдымен оқыту бағдарламасының мақсатын нақты тұжырымдап, анықтау қажет. Бұл жүктемелерді жоспарлауға оң жақтан жақындауға және қажетті нәтиже алуға мүмкіндік береді.

Жаңадан бастағандардың ең көп кездесетін қателігі - бірден күшті және үлкен болуға ұмтылу және асқазанға рельефті текшелерді алу. Бұл үш түрлі тапсырма және олардың әрқайсысымен жеке жұмыс істеген дұрыс.

Мысалы, бұлшықет массасын алу үшін спортшы денені пайдалана алатын мөлшерден көп калория алуы керек - бұл бұлшықеттердің өсуінің жалғыз жолы. Сонымен қатар, әртүрлі метаболикалық жылдамдықтары бар әртүрлі дене түрлері, тиісінше, әртүрлі мөлшерде килокалория қажет болады. Бірақ кез келген жағдайда оларға күнделікті жәрдемақыдан да көп қажет болады.

Рельеф бойынша жұмыс түбегейлі қарама-қарсы тәсілді қамтиды. Осы нақты мақсатты таңдағанда, спортшы өз денесіне кіргеннен әлдеқайда көп энергия жұмсауы керек.

Бұлшықеттердің рельефтік көлемі сөзсіз әдемі, бірақ кептіру күш көрсеткіштеріне теріс әсер етеді. Олай болса, күш пен жеңілдік үшін жұмыс - бұл жеңілдік пен массаның бір мезгілдегі жұмысы сияқты сисифтік жұмыс.

Күш көрсеткіштеріне негізделеді тиімді жұмыс жүйке жүйесіжәне бұлшықеттердің сұлулығына емес. Ауыр атлеттер мен пауэрлифтерлер салмақ қосқан бойда нәтижелерін арттырады, сонымен қатар спортшының салмағы төмендей бастағанда тиімділігін жоғалтады деп бекер айтылмаған.

Кез келген сәтті жаттығудың кілті - қыздыру. Жүгіру жолында бар болғаны 5 минут жұмсап, қарапайым жаттығулармен буындарыңызды аздап созғаннан кейін сіз денеңізді одан әрі, онсыз да маңызды жүктемелерге дайындайсыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар аптасына 2-3 реттен артық болмауы керек. Күнделікті жаттығулар жағдайында спортшының денесі ауыр жүктемелерге ұшырайды және қалыпты қалпына келтіру үшін күш таба алмайды.

Бастапқы кезеңде жаттығуды 3 рет (жиынтық) орындаған дұрыс, ал салмақ орындаушы бір жиынтықта 12-15 қайталауды меңгере алатындай етіп таңдалады.

Сіз тек бір жаттығу схемасына ілінбеуіңіз керек - дененің монотонды жаттығуларға тез үйрену қабілетінің арқасында сабақтардың тиімділігі айтарлықтай төмендеуі мүмкін.

Алғашқы сабақтан бастап өзіңізді жаттығуларға барынша жүктеуге тырыспаңыз. Неғұрлым тыныш жүрсеңіз, соғұрлым алға жетесіз. Қарқындылықтың бірте-бірте артуы денеге стресске бейімделуге және денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді.

Спорттық және тонды силуэтті қалыптастыруда тамақтану және демалу уақыты маңызды рөл атқаратынын ұмытпаңыз.

Жаттығуларды орындау техникасын әрқашан есте сақтаңыз. Бұны дұрыс емес жасау, ең жақсы жағдайда, жаттығу нәтижесіз болады, ең нашар жағдайда, сіз өзіңізге айтарлықтай зиян келтіруіңіз мүмкін.

Техниканы үйреніңіз және жаттығу залыңыздағы жаттықтырушыдан кеңес сұраудан ешқашан тартынбаңыз. «Білмеу ұят», білгісі келмеу ұят.

Жаттығу жиілігі

Күнделікті, жиі жаттығулар - бұл жиі емес немесе олардың толық болмауы сияқты жағымсыз экстремалдар.

Жаттығудың жоғары жиілігі бұлшықеттердің тіпті бастапқы деңгейіне дейін қалпына келуіне мүмкіндік бермейді, өнімділіктің өсуін айтпағанда. Мұндай жаттығулардың нәтижесі әрбір келесі жаттығулармен және шамадан тыс жаттығулармен бұлшықет топтарының күйінің нашарлауы болып табылады.

Әрине, күн сайын сабақтар өткізілетін арнайы оқу бағдарламалары бар. Дегенмен, оларды кәсіби мамандарға тапсырған дұрыс.

Жаттығудың төмен жиілігі, өз кезегінде, жаттығудың тиімділігін төмендетеді, өйткені суперкомпенсацияның басталу кезеңінде спортпен айналысу мүмкіндігі жоғалады.

Бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін 2-ден 4 күнге дейін қажет екенін ескере отырып, күш жаттығуларының ең оңтайлы кестесі аптасына 2-3 рет жаттығу болып табылады.

Жаттығу ұзақтығы

Спортшының мақсатына байланысты жаттығу ұзақтығы әртүрлі болуы мүмкін.

Жаппай жаттығулар 1,5-тен 2 сағатқа дейін созылуы мүмкін, өйткені спортшыға жиындар арасында демалу үшін уақыт қажет. Ал салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығулар 30 минуттан 60 минутқа дейін болса ғана тиімді болады.

Тым ұзақ жаттығулар денені бұлшықет тінін бұзатын және шамадан тыс жаттығуларға ықпал ететін кортизол гормонын өндіруге мәжбүр етеді.

Жаттығуды неден бастау керек?

Бастауыш оқыту екі негізгі әдіске және олардың арасында көптеген аралық әдістерге бөлінеді. Ішіндегі бұлшықеттер адам денесіалуан түрлі және оларды бірден, сондай-ақ партиялармен немесе бөліктермен оқытуға болады.

Бірінші жағдайда, тәсіл жұмсақ және тізбекті «толық дене» жаттығуларынан тұрады. Байланыстарды нығайту, жүктемелерге үйрену және денеде жаттығулармен байланысты процестерді бастау үшін жаңадан келген спортшылар 1 айдан 3 айға дейін бос салмақсыз жаттығуы керек.

Екінші тәсіл, бос салмақ пен негізгі бөлінулер өте ауыр болып саналады. Осы тәсілмен жаттықтырушылар бұлшықеттерді үш топқа бөлуді және олардың әрқайсысын аптаның белгілі бір күнінде жүктеуді ұсынады.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды аэробты жаттығулардан бастау ұсынылады. Жүгіру, жүзу, жылдам жүру, аэробика денеде стресске тәуелділікті дамытуға және оны жоғары қарқынды жаттығуларға дайындауға мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл кезеңі 2-ден 4 аптаға дейін созылады.

Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы

Бірінші күн - арқа бұлшықеттері мен бицепс:

• (5 қайталаудың 5 жиынтығы)
• (максималды қайталаумен 3 жиынтық)
• Әскери стендтік пресс (8 қайталаудың 3 жиынтығы)
• Гантельді бүйірден көтеру (12 қайталаудың 2 жиынтығы)
• Бекіту

Стиль нәтижесі

Тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін қажетті демалыс кез-келген жаңадан келген спортшыға тітіркендіргіш шаршаусыз және еңбек көпіршіктерісіз қалаған сәйкес спорттық силуэтті табуға мүмкіндік береді. Үш «Р» ережесі – жоспар, біртіндеп, дұрыс тамақтану.

Жақсы физикалық пішінді сақтау оңай емес. Әсіресе қажеттілік піскен кезде жаттығуды бастау қиын.Шаршау сезімі пайда болады, анда-санда ентігу пайда болады, фигура көп нәрсені қалаусыз қалдырады. Соған қарамастан, ішкі кедергілерді жеңу және жаттығуды бастау өте қиын болуы мүмкін. Шын мәнінде, бірінші қадамды жасау көрінгеннен әлдеқайда оңай. Міне, қалай.

Үйде жаттығуды қалай бастау керек

Тәжірибенің жетіспеушілігінен немесе жаттығудан кейін ауыр шаршаудан қорықпаңыз. Ұзақ, қиын жаттығулармен шаршаудың қажеті жоқ. Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулардан бастауға болады. Сонымен қатар, оларды үйде, ыңғайлы ортада орындаңыз. Олар ешқандай жабдықты қажет етпейді және кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге оңай.

Денені жақсы қалыпта ұстау - фитнес. Жаңадан бастаушыларға арналған үйде негізгі қағида «зиян келтірмеу»: жүктемені күштеп алмаңыз және шаршаған кезде жаттығуды тоқтатыңыз. Ең бастысы - жаттығуды тоқтатпау және үнемі жаттығу. Бастапқы кезеңде аптасына 15 минуттық үш жаттығу жеткілікті. Біртіндеп сабақтардың ұзақтығын 45 минутқа дейін арттыруға болады.

Қай уақытта жаттығу керек? Біздің денеміз белгілі бір циклды ұстанады, ол өмір салтына байланысты. өмір қарқынына байланысты. Әр адамның өз ырғағы болады. Сабақтардың мақсатын ескере отырып, уақытты таңдау керек. Салмақты жоғалту үшін жаттығуды таңертең, аш қарынға, 5:30-дан 9:00-ге дейін жүргізу ұсынылады. Бұл кезде ағза май қоймаларынан энергияны пайдаланады.

Кешкі жаттығуға 18:30-дан 20:00-ге дейін уақыт бөліңіз. Егер қандай да бір себептермен бұл уақытты ұстану мүмкін болмаса, сабақтардан бас тартпау керек. Дене қалпына келтіріліп, оған қолайлы жағдайларға үйрене алады. Сондықтан ол сізге ең жақсы уақытты өзі айтып береді. Оны тыңдау маңызды.

Тренингтің пайдасы

Әйелдерге арналған фитнес - бұл қажетсіз килограммдардан құтылу ғана емес, сонымен қатар әрқашан тамаша формада болу мүмкіндігі. Төмендегі жаттығулардың барлығы жүктеме береді.Үнемі жаттығу жасасаңыз, тамаша нәтижелерге тез қол жеткізуге болады:

• позаны жақсарту;
• өзіне деген сенімділіктің артуы;
• ұйқыны жақсарту;
• стресс деңгейін төмендету;
• жану үлкен санкалория;
• қан айналымын жақсарту;
• метаболизмді белсендіру;
• жүрек пен қан тамырларын нығайту;
• үйлестіруді жақсарту;
• бірлескен ұтқырлықты дамыту.

Үйдегі фитнес. Жаңадан бастаушыларға арналған сабақ

Кішкентайдан бастау керек: жаттығуларды баяу қарқынмен орындаңыз, ең оңтайлы нұсқаны таңдаңыз. Жаттығулар негізінен жамбас, бөксе және абс бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Жаңадан бастаушыға олардың барлығын кезектесіп орындаған жөн. Бұл ең ыңғайлы және тиімді таңдау үшін қажет.

Жаңадан бастаушыларға 3 кеңес:

1. Жаттығу үшін жүйелілік пен оң көзқарас өте маңызды, олар уақыт өте жақсы нәтиже береді. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз және сабақтарды қосымша жеңіл кардио жаттығуларымен аяқтаған жөн.
2. Оқыту бағдарламасын құру. Жаттығуға белгілі бір уақытты бөліңіз. Әртүрлі жаттығулармен сабақтарды әртараптандырыңыз, қосымша кардио жаттығуларын немесе йоганы қосыңыз. Яғни, артық жүктеме бермеу.
3. Денеңізді тыңдаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін негізгі проблемалардың бірі - шамадан тыс жүктеме. Дене қарқынды физикалық белсенділікке дайын екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін ғана оны арттырыңыз. Назар аударуды қажет ететін бұлшықеттерге назар аударыңыз. Және олардың дамуына қажетті жаттығуларға көбірек уақыт бөліңіз.

Планк жаттығуы

Қолдар мен білектерді нығайтуға арналған. Төменгі дененің тепе-теңдігі мен тұрақтылығын арттырады. Жеңіл нұсқасы:

• асқазанға жату;
• қолыңызды шынтақтан бүгіңіз;
• еденде тізе;
• шұлықтарымызды еденге тіреп, жамбастарды еденнен баяу жұлып аламыз;
• позаны 5 секунд ұстаңыз.

Опциялар: қолды созу (отжиманиядағыдай).

Мұндай жұмсақ жаттығуларды «жалқау фитнес» деп те атайды. Үйде жаңадан бастаушылар үшін бұл қажетті нәтижеге қол жеткізудің тамаша мүмкіндігі және сонымен бірге жарақаттардың алдын алу және бұлшықеттерге біркелкі жүктеме беру.

«Супермен» жаттығуы

Омыртқаның бойындағы негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Икемділікті дамытады, үйлестіруді және позаны жақсартады. Жеңіл нұсқасы:

• асқазанға жату;
• қолдар алдыңызда;
• бір уақытта оң қолды және сол аяқты еденнен жұлып алу;
• позаны 5 секунд ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз. Содан кейін қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау нұсқасы: еденді бір уақытта қолды, кеудені және аяқты жыртып тастаңыз.

Бүйірлік аяқ көтеріледі

Фитнестің несі жақсы? Жаңадан бастаушыларға арналған үйде сіз көптеген жаттығулардың жеңіл нұсқасын ала аласыз. Бұл жаттығу бел мен жамбас үшін өте тиімді. Жеңіл нұсқасы:

• оң жақта жатып, қолды шынтақтан бүгіңіз;
• сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Тізедегі аяқты бүгуге болмайды;
• позаны 5 секунд ұстаңыз. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.

Опциялар: созылған қолға сүйеніңіз, қалғанын дәл осылай жасаңыз.

Скваттар

Жаңадан бастағандар үшін бұл дәстүрлі скваттың жеңіл нұсқасы. Жаңадан бастаушыларға арналған үйдегі фитнес - баспасөзді нығайтудың тамаша мүмкіндігі. Жаттығу төменгі дененің бұлшықеттеріне бағытталған. Тізе буындарын нығайтуға арналған тиімді жаттығу. Мұны істеу үшін сізге орындық немесе орындық қажет. Жеңіл нұсқасы:

• тік тұру;
• кеудеге бүктелген қолдар;
• аяқтар - иықтың енінен бөлек;
• орындыққа еңкею, арқаңызды тік ұстау;
• қолдың көмегінсіз көтерілу;
• 5 рет қайталаңыз.

Орындау опциясы: қолдар алдыңызда, әйтпесе дәл солай орындаңыз.

Жерден көтерілу

Қол, кеуде, иық және арқа бұлшықеттері үшін жақсы жаттығу. Жеңіл нұсқасы:

• жатуға баса назар аударыңыз;
• қолдар иықтан сәл кеңірек;
• қолды түзете отырып, денені көтеру;
• тізе еденге басылған;
• 5 рет қайталаңыз.

Орындау нұсқасы: егер еденнен итермелеу қиын болса, онда орындыққа сүйеніңіз.

• Жаттығуға байыппен қараңыз: сабақтарды өткізіп алмаңыз. Тұрақты және толыққанды сабақтар фитнес болып табылады. Салмақты жоғалтқысы келетін әйелдер үшін бұл әсіресе маңызды.
• Жаттығу уақытын алдын ала жоспарлаңыз. Тегін фитнес - бұл көңіл-күйдің нашарлығына байланысты жаттығулар мен сабақтарды өткізіп жіберуге себеп емес.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз. Шамадан тыс жаттығулар өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Ішу режимін сақтаңыз. Дене сұйықтық шығындарын қалпына келтіруі керек.
• Есіңізде болсын, салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін диета болмаса, сабақтар әлдеқайда ұзағырақ болады.
• Оған сабақтардың күні мен уақытын жазыңыз; және жаттығу. Сіз бір уақытта диетаны, оған дене салмағын жаза аласыз. Бұл нәтижелерді талдауға мүмкіндік береді.
• Тиімді салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета маңызды. Диетаңыздан жоғары калориялы тағамдарды алып тастаңыз. Бүйірлерді және асқазанды алып тастау үшін сіз қосымша протеин диетасын ұстануға болады. Жиі және бөлшек тамақтану тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
• Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз, сабақтардың жүктемесі мен уақытын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуды 10 минут бойы қыздырудан бастаңыз. Оған буындарды жылыту жаттығуларын қосыңыз. Қозғалыстарды баяу қарқынмен орындаңыз. Жылыту қан ағымын арттырады, бұл жаттығудың тиімділігін айтарлықтай арттырады. Кардио жаттығулары салмақ жоғалту процесін тездетеді, оларды жаттығуларыңызға қосыңыз.

Дене жаттығуларға тез бейімделеді. Ең бастысы - бірінші қадамды жасау. Содан кейін сіз қалаған нәтижеге оңай қол жеткізесіз. Сіз проблемалық аймақтардан, ауыр жүріс пен жағымсыз позадан құтыласыз. Бос уақытыңыз болған кезде үйде жаттығу жасаңыз. Ең бастысы, сабақтар сізге рахат әкеледі. Мүмкін болса, жаяу көбірек жүріңіз, баспалдақпен еденге көтеріліңіз. Бұл жаттығуға уақытты үнемдейді және сабақтарға жақсы «дәмдеу» ретінде қызмет етеді. Өте жақсы нәтижелер жаңадан бастаушыларға қол жеткізуге мүмкіндік береді, бұл форманы алудың тамаша мүмкіндігі.

Тұрақты жаттығу - сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе. Көптеген адамдар салауатты өмір салтына қызығушылық танытады, бірақ ештеңе жасауға батылы бармайды, өйткені олар көбінесе спортпен айналысуды қайдан және қалай бастау керектігін білмейді.

Жаттығуды бастағаннан кейін көп ұзамай сіз физикалық белсенділіктің сіздің денеңізге және жалпы денсаулыққа әкелетін барлық артықшылықтарын байқайсыз және сезінесіз.

Қалай болғанда да, спортты күнделікті өміріңізге енгізу сізден уақытты, шешімді және тәртіпті талап етеді.

Егер сіз спортпен айналысқыңыз келсе, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, бұл мақала сізге арналған. Онда неден бастау керек, қай уақытта жаттығудың ең жақсы уақыты және жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру туралы барлық ақпарат бар.

Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартуға және жақсартуға болатыны дәлелденді. Сондықтан, жаттығуды қалай дұрыс бастау керек деген сұраққа көшпес бұрын, алдымен жаттығудың пайдасы туралы айта кетейік.

Олар сау дене салмағына қол жеткізуге және сақтауға, бұлшықет массасын азайтуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, миыңызға серпін береді, жақсы ұйықтауға көмектеседі және либидоны арттырады.

Және бұл бәрі емес - олар жақсы энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.

Қысқасы, жаттығу сізді күшті етеді және өміріңізді жақсы жаққа өзгертеді.

Қорытынды: Жаттығу ақыл-ой қабілетіңізді жақсартады, созылмалы ауру қаупін азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жаттығулардың түрлері

Жаттығулардың көптеген түрлері бар.
Мұнда ең көп таралғандары:

• Аэробты жаттығулар:Әдетте, олар кез келген фитнес бағдарламасының негізі болып табылады және тұрақты қозғалыс кезеңдерін қамтиды. Мысалы, жүзу, жүгіру және билеу.
• Қуат:Бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі. Мысалы, қарсылық жаттығулары, плиометрия, гір көтеру және спринт.
• Көркем гимнастика:Негізгі орташа аэробты қарқынмен тренажерлардың көмегінсіз орындалатын дене қозғалыстары. Мысал ретінде lunge, squat, push up және pull-up жатады.
• Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT): Жоғары қарқынды жаттығулардың ауыспалы қысқа кезеңдерін, одан кейін төмен қарқынды жаттығуларды немесе демалысты қамтиды.
• лагерь жаттығулары(ағылшын тілінен – «жаңадан бастаушыларға арналған оқу лагері» : Аэробты және қарсылық жаттығуларын біріктіретін уақытты басқаратын, жоғары қарқынды жаттығулар.
• Төзімділік жаттығулары:Бұлшықеттерді күшейтіп, үйлестіруді жақсартыңыз. Мысалы, Пилатес, тайчи позалары және жалпы күшейту жаттығулары.
• Икемділік жаттығулары:Олар бұлшықеттерді қалпына келтіруге, қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Мұндай жаттығулардың мысалдары - йога немесе бұлшықеттерді созу үшін жеке қозғалыстар.

Жоғарыда аталған жаттығуларды жеке немесе біріктіріп орындауға болады. Ең бастысы, бұл немесе басқа жаттығулар сізге сәйкес келеді және ұнайды.

Қорытынды:Жаттығулардың ең көп тараған түрлері - аэробика, күш, көркем гимнастика, HIIT, етік лагерлері, икемділік және тұрақтылық жаттығулары. Сіз оларды жеке немесе біріктіріп орындауға болады.

Неден бастау керек?

Сіздің спорттық саяхатыңыз осы жерден басталады. Жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше маңызды нәрселерді ескеру қажет:

1. Денсаулықты тексеріңіз

Сіздің өміріңіздегі осындай маңызды кезеңге дайындық мұқият болуы керек. Егер сіз спортпен шындап айналысуды шешсеңіз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, толық медициналық тексеруден өтіңіз.

Бұл физикалық белсенділікке үйренбегендер үшін де, 45+ жас санатындағы адамдар үшін де негізгі шарт.

Уақыты туралы шолу жаттығу кезінде жарақат алу қаупін арттыратын кез келген денсаулық мәселелерін анықтайды.

Дәрігерге бару жаттығуларыңызды одан әрі оңтайландыруға көмектеседі және сізге және жаттықтырушыға дұрыс оқу бағдарламасын таңдауды жеңілдетеді..

2. Жоспар құрып, нақты мақсаттар қойыңыз

Тұрақты түрде жаттығуды бастауды шешкеннен кейін,
мақсаттар мен оларға жету жолдарынан тұратын жоспар құруға тырысыңыз. Сонымен, үйде жаттығуды нөлден қалай бастау керек?

Қарапайым әрекеттер мен мақсаттардан бастаңыз және фитнес деңгейлеріңіз жақсарған сайын күрделілікті арттырыңыз.

Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз 5 километрге жүгіру болса, онда сіз бастау үшін бірнеше қысқа қашықтықты жоспарлауға болады.

Қысқа қашықтықтардан өткен сайын бес шақырымды бір жолда жүріп өткенше көбірек метр қосыңыз.

Кішкентай және қол жеткізуге болатын мақсаттардан бастау сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттырады және сізді осы жолда ынталандырады.

3. Жаттығуды әдетке айналдырыңыз

Сәтті бастаудың тағы бір негізгі құрамдас бөлігі және бірдей маңыздысы - жаттығуға уақыт тауып, оны кестеңіздің бір бөлігіне айналдыру керек.

Егер спорт әдетке айналып, жүйелі түрде өтетін болса, мұны істеу оңайырақ болады. Бұл сізді тәртіп пен жауапкершілікке тәрбиелейді.

Бір жаман әдетті басқа сау әдетпен алмастыру жаңа әдеттің сіздің өміріңізге еніп, ұзақ уақыт бойы оның бір бөлігіне айналуын қамтамасыз етеді, дейді зерттеу деректері.

Оның үстіне, егер сіз күн сайын бір уақытта, мысалы, жұмыстан кейін күн сайын кесте жасасаңыз немесе жаттығу жасасаңыз, бұл жаттығуды таныс нәрсеге айналдыруға мүмкіндік береді.

Қорытынды: Жаттығуды бастамас бұрын денсаулығыңызды тексеріп, қол жеткізуге болатын мақсаттармен жоспар құрыңыз. Содан кейін жаттығуды күнделікті өміріңізге және өміріңізге енгізу арқылы оны әдетке айналдырыңыз.

Қанша жаттығу жасау керек?

Жаттығуды бүгіннен бастау үшін жоғары өнімді кәсіпқой спортшы болудың немесе ұзақ сағаттық жаттығуларға үйренудің қажеті жоқ.

Осы 150 минутты аптаның күндеріне қарай өзіңіз тарата аласыз, себебі бұл сізге ыңғайлы, яғни спортпен айналысқан дұрыс, оны өзіңіз шешесіз. Мысалы, аптасына 5 рет 30 минут немесе екі күнде 35-40 минут жаттығуға болады.

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, егер сіз бір-екі уақытта жаттығу залында 150 минут өткізсеңіз, ол бірдей болады.сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін пайдалы, сонымен қатар үйде күнделікті жаттығулар немесе екі күн сайын жаттығу.

Алдымен сіздің жаттығуларыңыз қалыпты қарқынмен болуы керек, фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын қарқындылығы біртіндеп артады.

Ақырында, денсаулықты сақтау үшін күнделікті физикалық белсенділік қажет болса да, денеге дұрыс демалу да маңызды.

Егер денені қалпына келтіруге және демалуға уақыт берілмесе, онда жарақат алу қаупі (стресстің сынуы, бұлшықет кернеуі) және шамадан тыс жаттығу синдромы бірнеше есе артады.

Тым қарқынды жаттығулар иммундық жүйеңізді әлсіретіп, денеңіздің инфекцияларға, гормоналды теңгерімсіздікке, депрессияға және созылмалы шаршауға бейімділігін арттыруы мүмкін.

Апталық жаттығу бағдарламасы

Жаттығуды қайдан бастау керек және спортпен айналысудың ең жақсы уақыты қашан? Төменде қосымша жабдықты пайдалануды қажет етпейтін және күніне 30-45 минутты қажет ететін қарапайым апталық оқу бағдарламасының мысалы келтірілген. Бұл сізге жаттығуды нөлден қалай бастау керектігі туралы шамамен түсінік береді және жеке фитнес бағдарламаңызды жасауға көмектеседі.

Оны сіздің физикалық дайындық деңгейіне байланысты өзгертуге болады және қалауыңыз бойынша қиындатады. Ол кез келген жаттығудан басталуы мүмкін.

Дүйсенбі: 40 минут қалыпты жүгіру немесе жылдам жүру.

сейсенбі:Демалыс күні.

сәрсенбі: 10 минут бойы қарқынды жүру. Әрі қарай, төмендегі жаттығулар жиынтығын орындаңыз, жаттығуларды емес, әр жиынтықтан кейін бір минут демалыңыз. Осыдан кейін созыңыз.

• Жаттығулардың бірінші жинағы: 3 жиынтық 10 шабуылдарекі аяқпен 10 рет итеріп көтеру, шалқасынан 10 денені көтеру
• Жаттығулардың екінші жинағы: орындықтан 10 отжиманның 3 жиынтығы, 10 «жіптер», әрқайсысында 10 ауамен скват

бейсенбі:Демалыс күні.

жұма: 30 минуттық велосипед тебу немесе қалыпты қарқынмен жүгіру

сенбі:Демалыс күні.

Жексенбі: 40 минут бойы жүгіру, жүгіру немесе ұзақ серуендеу.

Бұл бағдарлама жаттығуды нөлден бастаудың қарапайым мысалы ғана.

Қорытынды:Сіз оңай орындауға болатын көптеген жаттығулар бар. Жоғарыдағы жаттығу жоспары сізге үйде жаттығуды қалай бастау керектігі туралы жалпы түсінік беретін мысал ғана.

1. Сұйықтықтың қажетті мөлшерін тұтыныңыз

Күні бойы сұйықтықты қабылдау денедегі сұйықтық деңгейін дұрыс ұстау үшін өте маңызды.

Жаттығу кезінде сұйықтықты көп ішу де маңызды. жұмыстың оңтайлы қарқынын сақтау, әсіресе сыртта ыстық болса.

Жаттығудан кейін сіз де көп су ішуіңіз керек, өйткені ол келесі жаттығу үшін дененің тез қалпына келуіне ықпал етеді.

2. Тамақтануды оңтайландырыңыз

Сіздің диетаңыз денеңіздің тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті теңгерімді екеніне көз жеткізіңіз.

Барлық азық-түлік топтары денеде оңтайлы энергия деңгейін ұстап тұру және жаттығулардың пайдасын барынша арттыру үшін маңызды. Көмірсулар әсіресе маңызды, өйткені олар жаттығу алдында бұлшықеттерді «қоректендіреді».

Көмірсулар жаттығудан кейін де маңызды, өйткені олар гликоген қорларын толтырады және қалпына келтіру кезінде бұлшықеттерге аминқышқылдарының сіңуіне көмектеседі.

Протеин жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңізді бұзылудан қорғайды, жаттығудан кейін зақымдалған тіндерді қалпына келтіреді және бұлшықет өсуіне ықпал етеді. Жаттығудан кейін кейбір ақуыздарды тұтыну бұлшықеттердің қалпына келу процесін жылдамдатады.

Ақырында, «сау» майларды үнемі тұтыну артық салмақпен күресуге көмектеседі, сонымен қатар бұл майлар жаттығу кезінде бұлшықеттер мен жалпы дене үшін энергия көзі болып табылады.

Әрбір бастаушы мұны білуі және есте сақтауы керек.

3. Жылыту

Кез келген жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылыну керек. Жылыту жаттығу кезінде жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді және сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартады.

Бұл дененің икемділігін арттырады және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтады.

Жаттығуды қолды серуендеу, аяқты көтеру және серуендеу сияқты қарапайым аэробты жаттығулардан бастаңыз.

Жаттығу кезінде орындалатын жаттығулардың жеңілдетілген нұсқаларын пайдаланып қыздыруға болады. Мысалы, жүгіру алдында жүру.

4. Бекіту

Салқындату да маңызды, өйткені ол дененің қалыпты жағдайына оралуға көмектеседі. Бұл қысқа ғана үзіліс, бірақ бұл қыздыру сияқты қажет.

Бірнеше минуттық салқындату қалыпты қан айналымы мен тыныс алуды қалпына келтіреді, жаттығудан кейін ауырсыну қаупін азайтады.

Мысалы, аэробты жаттығуларды орындағаннан кейін жай ғана баяу жүруге болады, ал қарсылық жаттығуларын орындағаннан кейін созылу жаттығуларын жасауға болады.

5. Денеңізді тыңдаңыз

Егер сіз күнделікті жаттығуға дағдыланбасаңыз, шектеулеріңізді ескеріңіз.

Сеанс кезінде ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтаңыз, өзіңізге ұнамайтын нәрсені жасауға мәжбүрлемеңіз. Жаттығуды қайта бастамас бұрын демалыңыз. Ауырсыну арқылы жаттығу ең жақсы идея емес, себебі ол жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қаттырақ және жылдам жаттығу жақсы дегенді білдірмейтінін есте сақтаңыз.

Шынымен көрінетін және нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін көп уақыт қажет. Таңдалған оқу бағдарламасын ұстаныңыз және оның кем дегенде көп бөлігін аяқтауға тырысыңыз.

Қорытынды: Сұйықтықты көп ішіңіз, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз, жаттығу алдында және одан кейін денені қыздырыңыз, денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді жақсы көруді үйреніңіз.

Мотивацияны қалай сақтауға болады

Демек, бұл бастама, бірақ мотивацияны сақтап, жаттығуды әдетке айналдыру үшін жаттығуларға жеңіл және жағымды эмоциялармен жақындауға тырысыңыз және процестен рахат алыңыз. Бұл тәсіл сізді жаттығуды нөлден бастауды шешкен адамдарда жиі туындайтын алаңдаушылықты ойлар мен қорқыныштардан құтқарады.

Кез келген бағдарламаны өзіңіз үшін және қалауларыңыз бен қалауларыңызға қарай реттеуге және өзгертуге болады.

Егер сіз үйде болмасаңыз, жаттығу залына барыңыз, фитнес тобына (йога немесе Пилатес) қосылыңыз, жеке жаттықтырушы жалдаңыз, командалық спортпен айналысыңыз немесе сүйікті ісіңізді таңдаңыз. Бұл сіздің мотивацияңызды арттыруға және сізді алуға көмектесетін бірнеше нұсқалар ғанаспорттан ләззат алу.

Егер сіз топпен немесе досыңызбен жаттығатын болсаңыз, бұл жанама бәсекелестікке байланысты сізді жақсы жұмыс қарқынына итермелейді, ұзақ уақытқа мотивацияңызды арттырады және сіздің қабілеттеріңізге сенімді болуға көмектеседі.

Көтерілген салмақты немесе жүгіру уақытын жазу сияқты үлгеріміңізді қадағалап отыру да сізді жігерлендіреді, өйткені сіз жеке рекордыңызды міндетті түрде жаңартқыңыз келеді.

Қорытынды

Бұл мақала тек бір сұраққа арналған: спортты қайдан және қалай бастау керек?

Спортпен шұғылдану туралы шешім қабылдау кейде қиын болуы мүмкін. Дегенмен, нақты мақсаттарға ие болу сіздің оқу бағдарламаңызды ұзақ уақытқа сақтауға көмектеседі.

Жаттығудың көптеген түрлері бар және сіз кез келген нәрсені жасай аласыз. Сізге сәйкес келетінін таңдап, жаттығулардың түрлері мен мөлшерін қалауыңызша өзгертіңіз және өзгертіңіз.

Кішкентайдан бастаңыз, фитнес деңгейіңізді біртіндеп жақсартыңыз және жарақат алмау үшін денеңізді мезгіл-мезгіл демалуға мүмкіндік беріңіз. Денеңізді тыңдаңыз, ол сізге жаттығудың қай уақытта жақсы екенін айтады.

Фитнес тобымен немесе үлгеріміңізді қадағалап отырып, мотивацияны сақтаңыз және мақсаттарыңызға жетіңіз. Сондай-ақ теңдестірілген диета және сұйықтықты жеткілікті қабылдау туралы ұмытпау керек.

Сіз не күтіп тұрсыз? Жалғыз дұрыс таңдау жасаңыз салауатты өмір салтыөмір: жаттығуды бүгіннен бастаңыз!