Спорттық дөңгелекті қалай дұрыс айналдыру керек. Пресске арналған гимнастикалық роликте жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер тербеледі және жұмыс істейді? Сабақтардың негізгі ережелері

Спорт - идеалды фигураға жетудің ең тиімді әдістерінің бірі. Бұл мақалада гимнастикалық ролик сияқты тренажер, оны пайдалану принципі, жаттығулардың мысалдары, сабақтардың тиімділігі және т.б. егжей-тегжейлі қарастырылады.

Қолжетімді симулятор

Гимнастикалық ролик немесе жай ғана пресс дөңгелегі - бұл салмақты жоғалтуға және қысқа уақыт ішінде бұлшықеттерді соруға көмектесетін кішкентай. Бүгінгі күні бұл құрылғы денені жақсы пішінге келтіруге арналған ең тиімді тренажерлардың бірі болып табылады.

Оның әрекеті келесідей:

1. Санның, бөксенің, қолдың ішкі және сыртқы бұлшықеттерін нығайтады, бұл денені әлдеқайда күшті және сергітеді.
2. Роликпен жұмыс істегенде байламдар мен сіңірлер күшейеді, сондықтан жарақат алу қаупі айтарлықтай төмендейді.
3. Арқаның және белдіктің бұлшық еттері өте жақсы өңделген, сондықтан адам бұл жерлерде ауырсынуды сезінеді.

Бұл тренажер дененің көптеген бұлшықеттерін қарқынды жұмыс істейтіндіктен салмақ жоғалту үшін мега-тиімді болып табылады және бұл калориялар мен майларды жағуға ықпал етеді. Салмақты жоғалту процесі сабақтардың бірінші аптасынан кейін басталады.

Роликтің артықшылықтары:

1. Сабақтардың қарқыны мен жүктемесін өз бетінше басқару мүмкіндігі.
2. Шағын өлшемдері мен жинақылығына байланысты пайдаланудың қарапайымдылығы.
3. Ол арнайы жабдықты қажет етпейді. Сабақтар үшін жылы бөлме мен спортқа арналған төсеніш жеткілікті болады.
4. Жаттығудың жылдам әсері.
5. Басқа жаттықтырушылармен салыстырғанда салыстырмалы түрде төмен баға.

Мұндай бейнемен жаттығудың кемшіліктері:

1. Дайындығы жоқ адамдарда немесе жаттығуларды дұрыс орындамағанда жарақат алу қаупі.
2. Жүктеме жеткіліксіз болса, жаттығудың жағымсыз әсері болуы мүмкін.

Жұмыс ережелері

Бейнемен жаттығу кезінде келесі ережелерді сақтау керек:

1. Сақ болыңыз және күрделі жаттығуларды жылдам қарқынмен орындауға асықпаңыз, әйтпесе жарақат алуыңыз мүмкін.
2. Сіз тек тайғақ болуы мүмкін жалаңаш еденде емес, мата немесе резеңке төсеніште жаттығуыңыз керек.
3. Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылау өте маңызды. Ингаляция кезінде денені алға еңкейту керек, ал дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралу керек.
4. Жаттығуларды орындау кезінде дене аяқтың саусақтарына назар аудара отырып, еденге параллель болуы керек. Бұл ретте роликті екі тұтқадан қолыңызбен мықтап ұстау керек.
5. Алғашқы жаттығуларды бұлшықет кернеуін азайту үшін тізеге баса назар аудару арқылы жасауға болады.
6. Егер тыныс жетіспеушілігі немесе бұлшықеттерде өткір ауырсыну пайда болса, үзіліс жасау немесе жаттығуды толығымен тоқтату керек, өйткені шамадан тыс жүктеме кезінде дене әлі де жүз пайызды бермейді.

Тиімді жаттығулар

Осы гимнастикалық тренажердің көмегімен сіз дененің келесі бөліктерін пішінге келтіре аласыз:

1. Асқазан. Оның бұлшық еттері көтеріледі, май қабаты кетеді және. Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердің рельефі тартылып, қалыптасады.
2. Артқа. Оның бұлшық еттері де тартылып, сорапталады, бұл оның арқасын күшті және күшті етеді.
3. Аяқтар, әсіресе, күшейе түседі. Олар кетеді (апельсин қабығы деп аталатын).
4. Бөкселер тартылып, салмағын жоғалтады.Олар дөңгелек және дөңес пішінге ие болады.
5. Қолдар күшейіп, күшейеді.
6. Кеуде де өз көлемін жоғалтпай, сорып алады.

Жаттығуды әрқашан бұлшықеттерді жылытудан бастау керек. Бұл жеңіл жүгіру, қыздыру немесе болуы мүмкін. Ең бастысы, дене жүктемеге үйренеді, оны сабақтар кезінде арттыру керек.

Ең тиімді және әдемі денені қарастырыңыз:

Қол жаттығулары (қолда ролик):

• белді тік ұстап (бүгілмей, денені бір жаққа бұрмай) тізе бүгіп, дөңгелекті алу;
• арқа бұлшық еттері шиеленісе бастағанға дейін тренажерді өзіңізден алға қарай баяу айналдыра бастаңыз;
• енді бастапқы күйге баяу оралыңыз;
• төрт жиынтықта бес рет қайталаңыз.

Тізерлеп тұру жаттығуын меңгерген кезде осы жаттығудың күрделі нұсқасына көшуге болады:

• төсеніште жату;
• асқазанға бұрылып, қолдарыңыз бен шұлықтарыңызға сүйеніңіз;
• симуляторды алыңыз;
• баяу дөңгелекті өзіңізден және өзіңізге қарай айналдыра бастаңыз. Дене де иіліп, иілу үшін.

Бұл жағдайда сіз арқа мен оның бұлшықеттерінің жағдайын мұқият бақылауыңыз керек. Егер сіз күшті жүктеме мен ауырсынуды сезінсеңіз, онда жаттығуды баяу немесе тізеден сүйеніп жасаған дұрыс.

Гимнастикалық дөңгелегі бар аяқ жаттығулары:

• екі аяқпен роликтің тұтқаларында абайлап тұру;
• екі түзетілген қолға назар аудара отырып, тізеңізді бүгіңіз және оларды өзіңізге қарай тартыңыз;
• қолыңызға сүйеніп, екі аяқты түзетіңіз;
• тепе-теңдікті сақтай алғанша роликті артқа айналдырыңыз;
• содан кейін бұлшықеттерді қайтадан тартыңыз, роликті кері бағытта айналдырыңыз;
• үш жиынтық үшін төрт рет қайталаңыз.

Аяқ жаттығулары:

• арқамен жату;
• аяқты дөңгелектің белдіктеріне салыңыз және тізеде бүгіңіз;
• қолыңызды артқа қойып, оларға сүйеніңіз;
• роликтен сырғып кетпей, жамбасты баяу жоғары және жоғары көтеріңіз;
• он рет қайталаңыз, содан кейін тренажерды бір қалыпта бола отырып, аяқтарыңызбен айналдыра бастаңыз;
• сегіз рет қайталаңыз.

Тәжірибелі адамдарға арналған жаттығулар:

• еденге тегіс тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз;
• еңкейіп, тренажерды түртіңіз;
• баяу қарқынмен қозғала бастаңыз, дене төтеп бере алатын максималды бұрышқа жетіңіз; осы қалыпта бір минутқа қалдырыңыз, содан кейін баяу иіліңіз;
• үш рет қайталаңыз.

Білуге ​​тұрарлық

Гимнастика дөңгелегі өте тиімді тренажер болғанына қарамастан, онымен әркім айналыса алмайды. Спортпен айналысу тәжірибесі жоқ адамдар өте сақ болуы керек, өйткені олардың бұлшықеттері мұндай жүктемеге дайын емес және бұлшықеттердің кернеуі немесе байламдары түрінде жарақат алу ықтималдығы әлдеқайда жоғары.

Дегенмен, спортпен бірнеше рет айналысқан адамдар үшін, ең болмағанда жаттығудың алғашқы реттері үшін жаттықтырушының бақылауымен роликпен жаттығу ұсынылады.

Сонымен қатар, роликтегі сабақтарға бір мәнді қарсы көрсеткіштер:

1. Жүктілік.
2. Гипертония.
3. Сүйектердің сынғыштығы.
4. Буын аурулары.
5. Соңғы операциялардан кейінгі кезеңдер.
6. Емделмеген кесулердің немесе жарақаттардың болуы.
7. Омыртқаның қисаюы немесе оның жарақаты.
8. Вестибулярлық аппараттың аурулары.

1. Тұрған немесе жатқан позициядағы жаттығулар қиынырақ, сондықтан травматикалық. Жаңадан бастағандар үшін тізеге баса назар аудара отырып жаттығу жақсы;
2. Жаттығу өтетін еден жабыны тайғақ емес және тегіс болуы керек. Сондай-ақ, оның ойыстары немесе беткейлері болмауы керек;
3. Егер сізде сезімтал және әлсіз тізе болса, тізе жастықшаларын кию ұсынылады;

• Жаттығуларды орындау кезінде сіз денеңізді мұқият қадағалап, жүктемені арқаңыздан жамбасыңызға, қолыңызға және асқазаныңызға біркелкі аударуыңыз керек. Дененің барлық бөліктері бірдей кернеулі болуы керек;

Іштің тамаша рельефі - көптеген ерлер мен әйелдердің арманы. Сорылатын пресске ұмтылу үшін адам жаттығу залында бірнеше сағат бойы шаршай алады, бірақ сонымен бірге қарапайым, бірақ өте тиімді тренажер бар, ол сізге ең қысқа уақыт ішінде шаршағыш қуат жүктемелерін айналып өтіп тамаша нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Біз баспасөзге арналған доңғалақ сияқты өнертабыс немесе оны баспасөзге арналған спорттық ролик деп те атаймыз. Бұл гимнастикалық құрылғы дегеніміз не және оны қалай дұрыс қолдану керек?

Пресс-ролик дегеніміз не?

Гимнастикалық доңғалақ - ең қарапайым құрылғысы бар тренажер: ол диаметрі 16-дан 20 см-ге дейін, екі жағында тұтқалары бар қозғалыс кезінде айналатын роликке ұқсайды. Роликтің өзі қос немесе жалғыз болуы мүмкін, қайтару функциясы және симуляторды пайдалануды жеңілдететін және доңғалақпен жаттығулардың тиімділігін арттыратын басқа да қосымша мүмкіндіктерге ие. Құрылғы жеткілікті үлкен салмаққа төтеп бере алатын және еден жабындарын бұзбайтын берік материалдардан жасалған.

Спорттық дөңгелектің бірқатар оң қасиеттері бар, соның арқасында ол ерлер де, әйелдер де өте танымал:

• төмен (басқа тренажерлармен салыстырғанда) баға;
• жинақылық - тіпті үйде де гимнастикалық дөңгелектің көмегімен іш бұлшықеттерін соруға болады;
• жоғары тиімділік - роликті пайдалану бірнеше апта ішінде бел аймағындағы май қабатын азайтуға мүмкіндік береді.

Дөңгелек жаттығуларына қандай бұлшықеттер қатысады? Ең бастысы, іштің бұлшықеттері жаттығады, және барлығы бірден - қиғаш, түзу және көлденең. Дегенмен, пресс дөңгелегі бар жаттығулар да жақсы, өйткені оларда дененің басқа бөліктері жұмыс істейді: мұндай жаттығулар кезінде қолдың, арқаның және аяқтың бұлшықеттері керемет күшейтіледі, сондықтан сіз әдемі жалпақ асқазанды ғана емес, сонымен қатар бөкселерді және жамбастарды қатайтыңыз.

Пресс дөңгелегі бар жаттығулар күрделі физикалық жүктемелерге жатқызылатынын есте ұстаған жөн, сондықтан оларды минималды дайындықсыз орындау қиын болады. Гимнастикалық роликтер қатысатын жаттығулардан бұрын бұлшықеттерді мүлде күшейтпегендер үшін алдымен баспасөзге арналған қарапайым жаттығулармен және бұлшықеттерді жалпы күшейтумен кем дегенде бір апта бойы жаттығу ұсынылады.

Сонымен қатар, жаңадан бастаушылар үшін спорттық жабдықтарды өндірушілер гимнастикалық дөңгелектердің арнайы түрлерін шығарады, оларда сіз «жаңадан бастаушылар үшін» белгісін таба аласыз. Егер сіз дүкенде мұндай спорт дөңгелегін таппасаңыз, сіз ең қарапайым ролик үлгісімен толықтай аласыз. Сонымен қатар, дөңгелектің өлшемі неғұрлым аз болса, бұлшықеттер соғұрлым көп жұмыс істейтінін есте сақтаңыз, сондықтан алдымен роликтің үлкен диаметрі бар симуляторды сатып алу керек.

Спорттық жаттығуларда, әрине, нәтиже маңызды, сондықтан көпшілікті қызықтырады: дөңгелектегі жаттығулардың көмегімен баспасөзді қаншалықты тез соруға болады? Көп нәрсе дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты, бірақ шолуларға қарағанда, тұрақты жаттығулармен нәтиже шамамен бір айда жетеді.

Пресс дөңгелегімен қалай жұмыс істеуге болады?

Қажетті нәтижелерге тезірек жету үшін пресс дөңгелегін қалай дұрыс пайдалану керектігін білу өте маңызды. Жаттығудың бірінші және ең маңызды ережесі - жүйелілік. Күнделікті жаттығуларды жасай алсаңыз, бұл өте жақсы. Бірақ бұл мүмкін болмаса, аптасына кем дегенде 3-5 рет жаттығуға тырысу керек.

Сіз бірден ауыр жүктемелерден бастай алмайсыз, әйтпесе бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемей аласыз, содан кейін жаттығуды белгісіз уақытқа кейінге қалдыруға тура келеді. Дөңгелегі бар әр жаттығуда жаңадан бастағандар үшін тәсілдер оңтайлы саны бар болғаны 3. Бір тәсілде 12 қайталаудан артық орындамау керек.

Сабаққа арналған киім жеңіл, ыңғайлы және қозғалысты шектемейтін болуы керек. Аяқтарды жарақаттан қорғау үшін тізе астына жұмсақ төсеніш қою керек. Ал, егер бұл осындай жаттығуларға арналған арнайы спорттық еден болса, бірақ олай болмаса, онда аналогтармен жүру әбден мүмкін - ең бастысы, төсеніш сырғып кетпейді және тым өрескел емес.

Тренажерде жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жеңіл қыздыру керек. Бұл бұлшықеттер мен қан айналымы жүйесін алдағы жүктемеге дайындайды. Жылыту кезінде 1-2 кардио жаттығуларын қосқан жөн, мысалы, орнында қарқынды жүру немесе арқанмен секіру.

Дөңгелектегі жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды бақылау өте маңызды - жаттығудың тиімділігі осыған байланысты. Тыныс алу кезінде еңкейтулер мен тіреулерді дұрыс орындаңыз және дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Сонымен қатар, арқаның жағдайына назар аудару қажет: омыртқа бағанының жарақаттануын болдырмау үшін арқаны тік немесе аздап доғалы ұстау керек. Белдің иілуіне жол берілмейді.

Дөңгелектегі жаттығулар кешенін орындауды бастамас бұрын, мұндай физикалық күш салуға қандай қарсы көрсеткіштер бар екенін ескеріңіз. Сонымен, омыртқаның аурулары мен жарақаттары, сондай-ақ жүрек-тамыр жүйесінің жұмысындағы бұзылулар кезінде гимнастикалық роликпен айналысу ұсынылмайды, сондықтан денсаулығында ауытқулар болса, кеңес алу пайдалы болар еді. мұндай оқыту мүмкіндігі туралы дәрігер.

Баспасөзге арналған гимнастикалық роликпен жаттығуларды қалай орындауға болады?

Дөңгелекте баспасөзді көтеруге мүмкіндік беретін бірнеше жаттығулар бар. Бүгін біз сізге кешенмен танысуды ұсынамыз, оны тіпті тренажермен жұмыс істей бастағандар да орындай алады. Ол келесі жаттығуларды қамтиды:

1. Тізерлеп тұрып, гимнастикалық дөңгелекті алдыңызға қойып, алақандарыңызды тренажердің тұтқаларына қойыңыз. Роликке сүйеніп, алға тегіс қозғалыстар жасаңыз, денені мүмкіндігінше еңкейтуге тырысыңыз, содан кейін артқа қарай. Біртіндеп доңғалақпен бұл жаттығу күрделі болуы мүмкін - мысалы, көтерілген тобықтарды кесіп өтіңіз немесе тізеде емес, саусақтарыңызда тұрып орындаңыз.
2. Тізе бүгіп, қолыңызды тренажерге қойып, оны алдымен өзіңізден алыстатыңыз, содан кейін өзіңізге, содан кейін солға және артқа өзіңізге, содан кейін оңға және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3. Бірінші тапсырмадағыдай бастапқы позицияны алыңыз және салмақты пресс дөңгелегіне ауыстырып, дененің жоғарғы бөлігін алға қарай итермей, жамбасқа басыңыз.
4. Еденде асқазанға жатып, тренажерді өзіңізге қарай жылжытыңыз, баяу көтеріліп, арқаңызды бүгіңіз.
5. Еденге отырып, аяқты түзетіп, дөңгелекті оң жаққа қойыңыз. Аяқтардың орнын сақтай отырып, тренажерді алға жылжытыңыз, кеудемен бетіне тиюге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Роликті сол жаққа қойып, қозғалыстарды қайталаңыз.
6. Еденде жатып, аяқты дөңгелектің тұтқаларына қойыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Бөкселерді денеге сәйкес келетін етіп көтеріңіз. Машинаны алға-артқа баяу айналдырыңыз.

Прессті тез сорып алу үмітімен дөңгелекте жаттығуларды кенеттен бастаудың қажеті жоқ. Керісінше, мұндай «құлшыныс» бұлшықеттердің қатты ауырсынуына, созылуына және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін, сондықтан қарқынды біртіндеп арттыру керек, әсіресе дене бұрын мұндай жүктемелерге ұшырамаған болса. Уақыт өте келе, сіз тренажермен жаттығулардың жаңа, күрделі түрлерін енгізе аласыз, мысалы, тұрақты күйде және ұзағырақ орындауға болады, бірақ алдымен өзіңізді қалыпты жаттығулармен шектеген дұрыс. Роликпен шамалы жүктемелер болса да, іштің және арқа бұлшықеттерінің өте қарқынды жұмыс істейтінін байқайсыз және мұндай жаттығулардан 3-4 аптадан кейін бірінші нәтиже байқалады.

Әдемі және күшті баспасөзді алу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, оған үнемі ақша бөледі. Гимнастикалық доңғалақ немесе ролик тамаша пресс пен бұлшықет рельефін жасау міндетін өте жақсы шешеді.

ҚОЛДАНУ ЖӘНЕ ЕРЕЖЕЛЕР

Жаттығулар жұмсақ төсеніште, ыңғайлы киіммен орындалуы керек. Бұл тренажердің шағын көлемі оның тиімсіз екенін білдірмейді. Тиімділігі бойынша ол күрделі тренажерлармен бір деңгейде. Қандай бұлшықет топтары дамиды? Гимнастикалық дөңгелек мүсіндік фигураны қалыптастыруға көмектеседі, күшейтеді:

• жоғарғы және төменгі баспасөздің бұлшықеттері, кеуде және қолдар;
• барлық іш бұлшықеттері, төменгі арқа, жамбас, бөкселер.

Оны негізінен тәжірибелі фитнес әуесқойлары пайдаланады. Бірақ тіпті олар қарапайым бұрылыстардан роликті қолдануға көшіп, жүктемені арттыруға асықпайды. Гимнастикалық дөңгелегі бар жаттығуларда бұлшықет талшықтары қарапайымға қарағанда басқаша жұмыс істейді. Бастапқыда сіз көп күш түсіре алмайсыз, өйткені кейіннен шамадан тыс жүктелген бұлшықеттердегі өткір ауырсыну сізді жүктемені азайтуға немесе біраз уақытқа сабақтардан толығымен бас тартуға мәжбүр етеді. Жаңадан бастағандар үшін бастапқыда реттеу қиын болады, бірақ бірте-бірте жаттығуларды дұрыс орындау керемет әсер береді. Дөңгелекпен жаттығу да белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді. Тыныс алуды бақылау маңызды. Негізгі ережелер:

• дем алған кезде дене алға қарай еңкейеді, дем шығару кезінде қайтару жасалады;
• денені еденге параллель ұстау керек, аяқтың саусақтарына сүйеніп, снарядты ұстаған қолдар;
• жаттығудың бастапқы кезеңдерінде тізе бүгілген күйде орындаған дұрыс;
• алдын ала жаттығу қажет.

Дөңгелекпен жаттығулардың нәтижелерін жылдамдату үшін зиянды тағамдарды жоққа шығаратын теңдестірілген диета түрінде қосымша шаралар қабылдау керек. Сіз диетаны пайдалана аласыз, мысалы, алма-кефир. Бұл денедегі артық сұйықтықты кетіруге, ішектерді тазартуға, токсиндерден арылуға көмектеседі.

Кез келген пішінде массаж жасау ұсынылады, бұл бұлшықет ауырсынуын да жеңілдетеді. Жақсы көмек бассейнге бару, контрастты душ, табиғи су қоймаларында жүзу болады. Алғашқы күндері доңғалақпен жаттығу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл тұрарлық. Асықпай, баяу бастау керек. Егер сіз өз бетіңізбен үнемі, бос орындарсыз жұмыс жасасаңыз, онда әсер сізді жақын арада қуантады.

ЖАТТЫҒУЛАР

Снарядты кез келген спорт дүкенінен өте арзан сатып алуға болады. Ол бір немесе екі дөңгелекпен келеді, бірақ бұл маңызды емес. Шуды тудырмау үшін олар резеңке болуы керек. Тұтқалар да резеңкеден жасалған болуы керек. Үш айдан кейін нәтижемен мақтану үшін күнделікті жаттығуларға он бес минут бөлу жеткілікті. Біріншіден, бұлшық еттердің жұмыс істейтінін сезіну үшін қозғалыстарды орындаудың дұрыс техникасын әзірлеу қажет. Тек содан кейін жүктемені біртіндеп арттыруға кірісуге болады.

Бастапқы позиция, тізе, аралық он-он бес сантиметр. Гимнастикалық доңғалақ тізеге қойылып, баяу алға жылжиды. Дене толығымен түзетіледі. Әрі қарай, сіз бастапқы позицияға оралуыңыз керек. Қозғалыс ауқымын азайтуға немесе аяғыңызды қабырғаға қоюға болады. Он бес қайталаудың үш жиынтығы орындалады.

Бастапқы позиция бірдей. Гимнастикалық ролик тізеге жақын орналасады. Қолдар снарядтың тұтқаларына тіреледі, алға баяу қозғалыс басталады. Дене қозғалыспен бір мезгілде тізеге дейін бүгіледі. Кеуде жамбасқа тиіп тұруы керек. Енді қайтуға болады. Он бес қайталау орындалады.

Позиция, төсеніште, іште, бетін төмен қаратып. Гимнастикалық дөңгелекті ұстаған қолдар алға созылады. Сізге снарядты артқа қарай иілу керек. Аяқтар еденге тіреледі және түспейді. Қозғалыс мүмкіндігінше жалғасады, содан кейін дененің жағдайы бес секундқа бекітіледі және алдыңғы қалыпқа оралу орын алады. Он қайталау.

Сізге аяғыңызды алға созып еденге отыру керек. Арқасы мен аяғы түзу. Гимнастикалық дөңгелек дененің оң жағында орналасқан. Қолдар снарядты ұстап, оңға қарай жылжиды. Содан кейін ролик сол жаққа ауыстырылады және қозғалыс қайталанады. Әр бағытта он рет орындалады. Жаттығу белдің қиғаш бұлшықеттерін қалыптастырады.

Аяқтарды тізеде бүгіп, еденге отыру. Гимнастикалық дөңгелектің тұтқалары аяқтың астында. Сіз аяғыңызды алға қарай баяу түзетуіңіз керек. Содан кейін кері қозғалыс жасалады. Бұл жаттығудың күрделілігі рельефті бұлшықеттерді алу арқылы төленеді. Ол он рет екі жиынтықта жасалады.

Қолдарыңызда гимнастикалық роликпен тұрақты позицияны алыңыз. Аяқтар иық деңгейінде. Содан кейін ролик еденге түседі, қолдар оған тіреліп, алға жылжиды. Қозғалыс тегіс және баяу. Соңғы нүктеде бес секундқа бекіту жасалады, содан кейін қайтару орын алады. Сіз он-он бес қайталауды орындауыңыз керек.

ҚАРСЫ КӨРСЕТІМДЕР

Операциялардан және ауыр жарақаттардан кейін, әсіресе омыртқада адамдарға гимнастикалық дөңгелекпен жаттығуға болмайды. Жүрек проблемалары, гипертония да мұндай әрекеттен бас тартуды талап етеді.

Гимнастикалық ролик - артық салмақтан құтылудың тамаша құралы. Үйде жаттығу кезінде апта сайынғы журналды бастаған дұрыс, онда сіз жаттығулардың құрылымын және өзіңіздің жетістіктеріңізді енгізе аласыз. Бұл процесті бақылауға көмектеседі, жаттығуға мотивацияны сақтайды және оқуда прогреске қол жеткізеді.

Дөңгелегі бар жаттығулар заманауи трендтердің бірі болып табылады, өйткені тренажердің өзі кішкентай, бірақ ол жұмыс істеуге көмектеседі. Сондықтан бүгін салмақ жоғалту порталында «Мәселесіз салмақ жоғалту» біз осы техникаға назар аударамыз.

Үлкен, жалпы және көп функциялы тренажерлардың арасында гимнастикалық дөңгелек нағыз «сәбиге» ұқсайды. Дегенмен, мұндай қарапайым өлшемге байланысты оның мүмкіндіктерін бағаламаңыз.

Әрине, біз бұл снарядты бірнеше рет кездейсоқ сатып алып, жұмыс істейтін кез келген адамға таңғажайып нәтижелерді уәде етпейміз. Кез келген жағдайда кешенді көзқарас пен тұрақты тәжірибе маңызды. Оның үстіне ережелер бар.

Ережеге сәйкес гимнастикалық дөңгелекпен жаттығулар!

• Снарядпен жаттығуды бастамас бұрын, ең болмағанда қарапайым және қарапайымды жасаңыз.
• Кез келген жаттығу арнайы төсеніште болуы керек.
• Тынысыңызды бақылаңыз. Дем алған кезде алға еңкейіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз.
• Дене жерге параллель болсын. Шұлықтарға баса назар аудару керек, ал қолдар дөңгелекті ұстайды.Жаңадан бастаушыларға арналған дөңгелекпен жаттығулар сәл жеңілірек болуы керек. Жаттығуды бұлшық еттерді көп жүктемейтін етіп жасау осылай орындауға көмектеседі. Сіз тізеңізге тұрып, осы позициядан алға жылжуыңыз керек. Және бірнеше жаттығулардан кейін ғана еденге шұлықтардың екпініне өтіңіз.

Баспасөзге арналған дөңгелек: жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Дайындығы жоқ адамдар үшін әр жаттығудың 10 қайталануы жеткілікті болады. Біртіндеп жүктемені арттырыңыз.

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Дөңгелекті қолыңызға алып, төмен түсіңіз. Енді біз дөңгелекті алға қарай біркелкі жүргіземіз, тренажерды мүмкіндігінше басып, мүмкіндігінше алға қарай жүруге тырысамыз. Біз мұздаймыз, содан кейін бастапқы позицияға. Және тағы да.

Әйелдерге арналған кейбір аб-дөңгелек жаттығулары еденде жатқан күйден басталады.

• Еденге жатып, аяқтарыңызды бүгіңіз. Дөңгелектің тұтқалары аяқтың астында болуы керек. Алға иілу кезінде кеудеңізбен тізеңізге жетуге тырысыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз (IP).
• Кілемшеге жатып, тізеңізге назар аударыңыз және дөңгелекті ұстаңыз, енді алға созыңыз, бүгіңіз. PI-ге оралыңыз, сәл демалыңыз және қайталаңыз.

Тренажер дөңгелегімен жаттығу

1. Сіз тізе бүгіп, гимнастикалық дөңгелекті қолыңызға алуыңыз керек, снарядты тізеңіздің жанына қойыңыз. Бүкіл денеңізбен қолдарыңызды созып, баяу алға жылжытыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз және дөңгелекті тізеге айналдырыңыз. Жаңа ғана сипатталған жаттығуды жеңілдету үшін аяқтарыңызды қабырғаға тіреуіңіз немесе аз амплитудамен қозғалуыңыз керек. Барлығы үш тәсілмен он-он бес рет жасау керек. Неғұрлым ұзақ жатсаңыз, жүктеме соғұрлым қарқынды болуы керек.
2. Міне, тағы бір жаттығу. Сіз қайтадан тізе бүгіп, дөңгелекті қолыңызда ұстап, тізе қақпақтарының жанына түсіруіңіз керек. Қолдар осы снарядтың тұтқаларына тіреліп, денені еңкейте отырып, оны бірте-бірте сізден алыстатуы керек. Ең дұрысы, кеуде жамбастың беттеріне тиіп тұруы керек. Содан кейін бастапқы позицияңызды алыңыз. Бұл жаттығуды да он-он бес рет қайталау керек.
3. Сізге арқамен жату керек. Ал гимнастикалық аппарат алға созылған қолдар. Дөңгелекті бірте-бірте өз бағытыңызға қарай жылжытыңыз, артқы жағын жасаңыз, бірақ аяғыңызды жерден түсірмеңіз. Дөңгелекті мүмкіндігінше жақынырақ жылжыту керек. Критикалық нүктеге жеткенде, осы позицияны түзету үшін сол жерде үш-бес минут тоқтаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды кем дегенде он рет қайталауға тырысыңыз.

Дөңгелегі отырып, бастапқы қалыптан тұтқалары бар жаттығулар

1. Сіз кілемшеге отыруыңыз керек, арқаңызды түзете отырып, аяғыңызды бүгіп қалмас үшін алға созуыңыз керек. Оң жағыңызға снаряд дайындаңыз. Содан кейін тұтқаларды ұстаңыз және кеуде еденге жеткенше оң жаққа айналдырыңыз. Енді серпілмей және өте тегіс, баяу қозғалыстарсыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз. Әрқайсысында - 10 рет. Сипатталған жаттығу әдемі белде жұмыс істейтіндер үшін өте қолайлы. Өйткені бұл жағдайда біз жалпақ ішке жауапты қиғаш бұлшықеттерді дамытамыз.
2. Бөкселеріңізге қайта отырыңыз, енді тізеңізді бүгіңіз. Бұл ретте дөңгелекті аяқтың астына, аяқты - тұтқаларға қойыңыз. Аяқтарыңызды тегіс түзетіңіз, бұл оларға дөңгелекте алға қарай «жылжытуға» мүмкіндік береді. Кеудеңіз жамбастың алдыңғы жағына жеткенше түзетіңіз, содан кейін ғана бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығу өте қиын. Ол 2 жиынтықта 10 рет жасалады.

Жаттығу видеосы!

Нәтижелерді көру үшін дөңгелек жаттығуларын аптасына кемінде төрт рет жасау керек!

Ролик, ролик, гимнастикалық доңғалақ, тұтқалары бар дөңгелек - бұл тренажер әртүрлі уақытта шақырылмай жатып, біз әрқашан тек бір құрылғы туралы айтамыз. Тұтқалары бар спорт роликтері - барлық елдердегі спорттық жабдықтардың ең танымал түрлерінің бірі. Әрине, ab дөңгелегі бар жаттығулар керемет тиімді және көптеген жағынан тіпті қысылулардан, отырудан және басқа қозғалыстардан да асып түседі. Бірақ бейнемен жұмыс істегенде техника маңызды рөл атқарады. Бұл мақалада біз жаттығулардың ерекшеліктеріне, техникалық аспектілеріне және кез келген деңгейдегі спортшыларға арналған гимнастикалық роликтің артықшылықтарына қатысты барлық нәрсені қарастырамыз.

Гимнастикалық ролик дегеніміз не

• Қайтару серіппесі бар ролик (жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Механизм мен қайтару серіппесі теріс фазаны жеңуді жеңілдетеді, әсіресе бұлшықеттері әлсіз адамдар үшін);
• Серіппесіз доңғалақ (жақсы жаттығулары бар адамдар үшін өте күрделі жабдық);
• Қарсылық резеңке таспалары бар ролик;
• Екі доңғалақты ролик (жақсы тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді, бірақ іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға дерлік жарамайды).

Гимнастикалық дөңгелектің пайдасы

• Қымбат емес құны;
• Баспаның барлық бұлшықеттерін (тікелей, қиғаш және т.б.) және арқа дамытуға мүмкіндік береді;
• Жүктеме бұлшықеттерді тамаша созады, позаны жақсартады және фассияны созады;
• Барлық жастағы адамдарға жарамды;
• Сіз тіпті үйде жаттығуға болады;
• Жаттығу кезінде қан тамырларын қыспайды, мысалы, бұралу және басқа жаттығулар (әсіресе жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін және 40 жастан кейін маңызды).

Ролик абсолютті жаттығу және тең болмайтын және болмайтын құрылғы болмаса да, ол әлі де іш бұлшықеттерін дамытуға арналған ең пайдалы тренажерлардың бірі болып табылады. Сонымен қатар, бұл орындыққа, шынтақ тірегі бар тренажерға және іш бұлшықеттерін дамытуға арналған кез келген басқа құрылғыларға қарағанда әлдеқайда арзан.

Дөңгелекті дұрыс жаттығу техникасы

• Қозғалыс баяу және мұқият бақылануы керек;
• Жаттығу кезінде серпілуге ​​немесе бұлшықет релаксациясына жол берілмейді (бұл жарақатқа толы);
• Төменгі арқада арқаңызды қатты бүгуге болмайды, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бастапқы кезеңде денені қосымша бекіту үшін арқаны аздап дөңгелектеуге рұқсат етіледі (бар сияқты), бұл іш бұлшықеттерін жақсырақ жүктейді;
• Әрбір қозғалыс кезінде денеңізді еденге тигізе алмайсыз;
• Теріс фазадағы қозғалыс бүкіл дене мен аяқтың салмағымен емес, іш бұлшықеттерінің көмегімен жасалуы керек.

Аяқтардың орналасуы жаттығу деңгейіне байланысты болады. Жаңадан бастаушыларға еденнен итермелеу үлгісіне сүйене отырып, тізелеріне, неғұрлым дамыған спортшыларға - аяқтарына назар аудару ұсынылады.

Қорытынды