АГ-тэй цанаар гулгах. Хэрхэн, хэзээ, юунд цанаар гулгах вэ? Хэрхэн зөв цанаар гулгаж сурах вэ

Цанаар гулгах нь 20-р зууны хоёрдугаар хагаст онцгой алдартай байв. Өнөөдөр олон хүн үүнийг мартсан бөгөөд учир нь алхах эсвэл цанаар гулгах нь цастай улиралд өөрийгөө маш сайн бие бялдартай байлгах, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжийг олгодог биеийн тамирын дасгал хийхэд маш сайн сонголт юм.

Манай нийтлэлээс та энэ спортын ашиг тус, хүний ​​биед ямар нөлөө үзүүлдэг, цанаар гулгах төрөл, хүүхдүүдэд цанаар гулгах нь үнэ цэнэтэй эсэх талаар мэдэх болно.

Цанаар гулгах ашиг тус

Цанаар гулгах нь аэробикийн дасгалын хамгийн ашигтай төрлүүдийн нэг юм. Эдгээр нь хүний ​​биед маш олон төрлийн эерэг нөлөө үзүүлдэг.

1. Хамгийн энгийн нөлөө бол сайхан сэтгэл юм. Цанын налуу нь дүрмээр бол үзэсгэлэнт газруудад явагддаг бөгөөд энэ нь тамирчин үндсэн ажлаас гадна байгалийн үзэсгэлэнт байдлыг биширч, гоо зүйн таашаал авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь түүний сэтгэл санаанд нөлөөлөх нь дамжиггүй. Жолоо барих явцад бие нь баяр баясгалангийн даавар - эндорфиныг эрчимтэй үйлдвэрлэдэг. Энэ нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг.
2. Хатууруулах нөлөө. Цанын аялалын үеэр хүрээлэн буй орчны нөхцөл байдал байнга өөрчлөгдөж байдаг: цас, салхи, хүйтэн жавартай агаар - цаначин бүр эдгээр байгалийн хүчин зүйлүүдтэй тулгардаг. Бие махбодь нь цаг агаарын өөрчлөлтөд зөв хариу үйлдэл үзүүлэхэд суралцдаг бөгөөд энэ нь гадны сөрөг хүчин зүйлийн эсэргүүцэл нэмэгддэг гэсэн үг юм.
3. Цусны урсгал, амьсгал идэвхждэг. Цанаар гулгах явцад бусад төрлийн хөдөлгөөний нэгэн адил зүрх нь илүү олон удаа агшиж, цусны судаснуудаар хурдан эргэлддэг бөгөөд тэдгээр нь нэгэн зэрэг өргөжиж байдаг. Амьсгалах нь улам бүр гүнзгийрч, цус нь хүчилтөрөгчөөр илүү сайн ханаж, биеийн бүх эрхтэн, эд эсэд хүргэдэг гэсэн үг юм. Хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн шинж тэмдгүүд алга болж, бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн (шаар гэж нэрлэгддэг) биеэс идэвхтэй ялгардаг.
4. Дээрх бүх үйл явц - хүрээлэн буй орчны нөхцөл байдал, цусны эргэлт, амьсгал, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх нь дархлааны системд нөлөөлж, түүнийг ихээхэн бэхжүүлдэг. Цанаар гулгасан хүн ямар нэгэн халдварт өвчин тусах нь бага, хэрэв өвдвөл хүнд өвчингүй, хүндрэлгүй, хурдан эдгэрдэг.
5. Бөөрний цусан хангамж ч сайжирна. Тэд илүү эрчимтэй ажиллаж, илүүдэл шингэн, бодисын солилцооны хортой бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулж эхэлдэг.
6. Цанаар гулгах явцад бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Энэ тохиолдолд хамгийн их ачаалал нь доод мөчний булчинд унадаг - гуя ба доод хөл, хэвлэлийн болон нурууны булчингууд, мөн дээд мөчрүүд бага зэрэг идэвхтэй ажилладаг. Булчин дээрх ийм ачаалал нь тэдний аяыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Тэд сэтгэл татам хэлбэрийг олж, илүү хүчтэй болдог. Тамирчдын тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Анхаарна уу: янз бүрийн төрлийн цанаар гулгах нь булчингийн янз бүрийн бүлэгт нөлөөлдөг; Хэрэв та ташаагаа цэгцлэх шаардлагатай бол тэшүүрийн курс, асуудалтай өгзөгний хувьд сонгодог аргаар тэшүүрээр гулга.
7. Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд цанаар гулгах нь маш сайн сонголт юм. Явган алхах хурд, техникийн төрлөөс хамааран бие нь нэг цагт 500-1200 килокалори шатдаг. Энэ нь гүйх эсвэл усанд сэлэхээс ч илүү юм.
8. Цана нь булчингийн тогтолцоонд ашигтай байдаг тул үүнийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Ялангуяа энэ нь өвдөгний үе мөчний хувьд хамаатай: цанаар гулгах үед хүн хурц биш, харин зөөлөн, жигд хөдөлгөөн хийдэг. Энэ нь үе мөчний хамгийн сайн ачаалал юм - энэ нь түүнийг гэмтээхгүй, харин эсрэгээр - үе мөчний шингэний үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, үе мөчний үйл ажиллагааг бүхэлд нь сайжруулдаг.

Цанаар гулгах техник (төрлүүд).

Юуны өмнө алхах хурдаас хамааран алхах, цанаар гулгах нь ялгагдана гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Сүүлийнх нь мэдээжийн хэрэг илүү өндөр түвшний ачаалал боловч энэ спортыг дөнгөж сурч байгаа цаначдын хувьд алхаж эхлэх нь дээр.

Мөн гүйлтийн болон уулын гэсэн 2 төрлийн цана байдгийг дурдах нь зүйтэй. Тэд тус бүр өөр өөр хэв маягийг ашиглаж болно.

Тиймээс, гүйлтийн цанаар гулгах 2 арга байдаг - сонгодог нүүдэл ба тэшүүрээр гулгах.

Сонгодог хөдөлгөөн нь зэрэгцээ байрладаг хоёр цана дээр нэгэн зэрэг унах замаар тодорхойлогддог. Үүнийг тусгай зам дээр - цанын зам, гадна талд - бартаатай газар ашиглах боломжтой. Энэ төрлийн морь унах нь ихэвчлэн эхлэгч тамирчдад нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь зөвхөн туршлагын асуудал юм - та зохих ур чадвар эзэмшсэнээр асуудал арилдаг.

Цанаар гулгах нь техникийн хувьд тэшүүрээр гулгахтай төстэй. Тамирчин нэг эсвэл нөгөө цан дээр ээлжлэн түшин, цасан гадаргууг дотор талаас нь түлхэж өгдөг. Цанаар гулгах энэ хэв маяг нь тусгай, сайн гулсмал, нэлээд өргөн зам, тамирчнаас дээд ба доод мөчдийн хөдөлгөөний хамгийн дээд зохицуулалтыг шаарддаг. Энэ нь тамирчинд сонгодог хөдөлгөөнтэй харьцуулахад илүү өндөр хурд авах боломжийг олгодог. Энэ төрлийн хөдөлгөөн нь жолоочийн биед нэлээд их ачаалал өгдөг тул амьсгалын замын болон (ялангуяа!) зүрх судасны тогтолцооны ноцтой өвчнөөр өвддөггүй хүмүүс үүнийг ашиглах ёстой.

Уулын цанаар гулгах нь гүйлтийн цанаар гулгахаас илүү олон хэв маягтай байдаг.

1. Жуулчны хэв маяг. Энэ бол зохион байгуулагчдын зүгээс урьдчилан төлөвлөсөн бүхэл бүтэн хичээлийн цогцолбор юм. Үүнд тусгай амралтын газарт амрах, багшийн удирдлаган дор цанаар гулгах зэрэг орно.
2. Спортын хэв маяг. Хялбар слалом, гигант слалом, уруудах зэрэг орно. Энэ бол өрсөлдөөнт хэв маяг бөгөөд мөн чанар нь тодорхой замыг техникийн алдаагүйгээр, хамгийн бага хугацаанд даван туулах явдал юм. Түүний хувьд тусдаа налууг тодорхой дарааллаар байрлуулсан тугнуудаар тоноглогдсон байдаг бөгөөд тамирчин өгөгдсөн зарчмын дагуу явах ёстой.
3. Freeride. -аас орчуулав Англи хэлэндШууд утгаараа "үнэгүй явах" гэсэн утгатай. Энэ нь тусгайлан тоноглогдсон налуу, замаас гадуур цанаар гулгах гэсэн үг юм. Зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс болон экстрим спортод дуртай хүмүүст тохиромжтой.
4. Чөлөөт. Шууд утгаараа "чөлөөт хэв маяг" гэсэн утгатай. Энэ нь зөвхөн зам дээр жолоодох төдийгүй уул толгод дээр унах, мөн цанын харайлттай хослуулах боломжийг олгодог. Өвлийн олимпийн наадмын хөтөлбөрт багтсан. Үүнд:
   • цанын акробат (цанаар гулгах үед тамирчид тусгай трамплин дээрээс маш нарийн төвөгтэй акробатын үсрэлт хийдэг);
   • могул (гүвээн энгэр дагуу буух (дов толгод - могул) ба цанаар харайх);
   • цанаар гулгах (тусгайлан бэлтгэсэн цанын налууг саад тотгороор дамжин өнгөрөх - трамплин, эргэлт - хурдны хувьд);
   • хагас хоолой (уруудах цанаар гулгах, энэ үеэр тамирчин тусгай загвартай байдаг - хагас хоолой шиг харагддаг хагас хоолой);
   • налуу хэв маяг (налуугаас - налуу ба хэв маяг - хэв маяг; тусгай төхөөрөмж дээрх акробатын цуврал үзүүлбэрүүд - пирамид, трамплин, хашлага болон бусад, бүх маршрутын дагуу нэг нэгээр нь байрладаг);
   • шинэ сургууль (тусгай twintip цана ашиглан чөлөөт үзүүлбэрийн шинэ төрөл - арагшаа харайсны дараа тамирчин буух боломжийг олгодог муруй өсгийтэй; энэ загвар нь сноуборд болон могулын техникийг акробатын үзүүлбэртэй хослуулсан).

Мэдээжийн хэрэг, чөлөөт сэлэлт бол зөвхөн мэргэжлийн цаначдад зориулсан дасгал юм. Эхлэгчдэд илүү энгийн хэв маягийг сонгох хэрэгтэй.

Өмнө нь чөлөөт үзүүлбэрт цанын балет гэж нэрлэгддэг балет багтсан бөгөөд хоёр дахь нэр нь уран гулгалт юм. Одоо тэшүүрийн энэ хэв маяг аажмаар мартагдаж байна.

Цанаар гулгах, нас

Олон уншигчид хүүхдэд хэдэн наснаас цана санал болгож болохыг сонирхож байгаа байх. Мэргэжилтнүүд эрүүл, хэвийн хөгжиж буй хүүхдүүд 2-2.5 наснаас эхлэн морь унаж эхэлдэг гэж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, эхлээд тунгийн дэглэмийг ажиглах хэрэгтэй - ийм хүүхдүүдэд цанаар гулгах хугацаа 10-15 минутаас хэтрэхгүй, 4-5 насны хүүхдүүдэд - 20-30 минут, сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд - 30-40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. . Хүүхэд морь унах ур чадварыг эзэмшсэний хэрээр булчингууд нь шинэ төрлийн ачаалалд дасан зохицож байгаа тул алхалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Та 6-7 наснаас эхлэн цанын зохион байгуулалттай хичээлд хамрагдах боломжтой. Хичээл эхлэх насны дээд хязгаар 13-14 нас байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь ирээдүйгээ цанаар гулгахтай холбохыг хүсч буй хүүхдүүдэд л хамаарна - энэ чиглэлээр мэргэжлийн тамирчин болохыг хүсдэг. Зүгээр л эрүүл мэндээ сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийг эрмэлздэг хүмүүсийн хувьд насны хязгаарлалт байхгүй - хэрэв эмч зөвшөөрвөл 80-аас дээш насны хүмүүс ч цанаар гулгаж болно.

Цанаар гулгахад бэлтгэж байна

Хэрэв та цанаар гулгаж эхэлж байгаа бол шууд цанаар гулгаж, түүн дээр хол зайг туулах нь танд хэцүү байх болно. Тийм ч учраас цасны улирал эхлэхээс өмнө биеийн тамирын дасгалын түвшинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй: амьсгалах, байрандаа гүйх, цанаар гулгах тусгай дасгалуудыг онцлон өдөр бүр хүчтэй биеийн тамирын дасгал хий. Та мөн 5-7 км-ийн зайд нэг ийм алхаж 5-7 хоногт дор хаяж 1 удаа даван туулахыг хичээж илүү их алхах хэрэгтэй. Дасгал ба алхах хоёрын нийт үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас багагүй байх ёстой.

Нэмж дурдахад эмчээсээ цанаар гулгах зөвшөөрлийг авч, цанаар гулгах гэж байгаа газраа судлах нь маш чухал юм (ямар нэгэн таагүй нөхцөл байдал үүссэн тохиолдолд гар утасны холболт байгаа эсэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Та шаардлагатай газар очиж тусламж хүсч болно).

Тоног төхөөрөмж

Юуны өмнө та зөв цана сонгох хэрэгтэй. Тийм ээ, тийм ээ, тэдгээрийн хэд хэдэн төрөл байдаг - сонирхогч, уулын, явган аялал, бүх нийтийн, мэргэжлийн гэх мэт. Тэдгээр нь хийсэн материал, өргөн, урт болон бусад үзүүлэлтүүдээр ялгаатай байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол цана нь хэмжээтэй байх явдал юм - жижиг биш, том биш. Тэдний урт нь таны сунгасан гар хуруугаараа босоо байрлалтай цанын ирмэгт хүрэхэд шаардлагатай байдаг. Саваа нь суганыхаа дээгүүр байх ёстой. Саваа нь хүчтэй, уян хатан, хөнгөн байх ёстой. Цанын гулсах гадаргуу нь тэгш, гөлгөр, зангилаагүй. Бэхэлгээ - хамгийн тохиромжтой нь ган хаалттай - энэ нь найдвартай. Хэрэв та анх удаа цана худалдаж авч байгаа бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь дээр.

Таны өмсөхөөр төлөвлөж буй хувцас, гутал нь цаг агаарын нөхцөл байдал, тэдгээрийг тэсвэрлэх чадварт тохирсон байх ёстой. Хэрэв та удаан алхахаар төлөвлөж байгаа бол температурын өөрчлөлт, цаг агаарын бусад өөрчлөлтийг анхаарч, хувцас сонгохдоо эдгээр мөчүүдийг анхаарч үзээрэй. Гутал нь ус нэвтэрдэггүй, тав тухтай, цэлгэр байх ёстой - хэд хэдэн хос дулаан оймс агуулсан байх ёстой. Тохиромжтой гутал нь жигд загвартай, уян ултай, салдаг ханцуйвчтай. Худалдан авсны дараа тэдгээрийг хатаах тос эсвэл загасны тосоор дэвтээнэ (нойтон болох эрсдэлийг бууруулах), мөн угаалгын савангаар арчина. Уг процедурыг өдөрт 2-3 удаа 2 өдрийн турш хийвэл гутлын арьс ус нэвтэрдэггүй, уян хатан болно.

• Хичээл эхлэхийн өмнө цанын налуу дээр ажиллах дүрмийг анхааралтай уншина уу.
• Хөлөө сайтар угааж, гутлын үрэлтэнд өртсөн хэсэгт газрын тосны вазелин түрхэж, дараа нь оймс, цанын гутал өмс.
• Хэрэглэхийн өмнө цаныг тусгай тосоор тосолно (гадаа агаарын температураас хамаарч).
• Халуун цайтай термос авч яваарай - хэрвээ та даарвал энэ нь таныг хурдан халаахад тусална.
• Үүргэвчээ бэлдэж, замд хэрэгтэй байж болох зүйлсийг (халуун халаагуур гэх мэт) хий.
• Өөрийн нөхцөл байдлыг сайтар хянаж байгаарай. Хэрэв та гипотерми (хүйтэн мэдрэх, биеийн ил хэсгийн арьс хорсох) эсвэл хэт халах (халуун, толгой эргэх гэх мэт) шинж тэмдэг илэрвэл зогсоод дулаацах эсвэл эсрэгээр нэмэлт давхаргыг тайл. хувцас.
• Хэрэв та чийрэг байлгахыг хүсвэл 3 хоногт нэг удаа, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт 2-3 удаа 40-60 минут цанаар гулга. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол илүү олон удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно - өдөр бүр илүү сайн.

Гүйлтийн цанаар гулгах нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, эрүүл мэндийг сайжруулах, гоо үзэсгэлэн, залуу насыг удаан хугацаанд хадгалах гайхалтай арга юм.

Спорт бол гайхалтай. Спортын тогтмол үйл ажиллагаа нь зөвхөн спортод төдийгүй амьдралд тодорхой амжилтыг амлаж байна. Гэхдээ үүнээс гадна тэд зээлдэгчийн хүчтэй хүсэл зориг, ёс суртахууны чанарыг сургаж, эрүүл мэндийг бэхжүүлж, сайжруулахыг хичээдэг.

Өвлийн улиралд бидний олонхи нь эв найрамдал, хөдөлгөөний хялбар байдлыг хадгалах нь илүү хэцүү болохыг анзаардаг. Хүмүүс амьтад шиг өвлийн улиралд жин нэмдэг нь хэнд ч гайхахаа больсон: өвөл хүйтэн байх тусам бидний бие өөхний давхаргыг хадгалахыг эрмэлздэг.

Өвлийн улиралд жин нэмэх гол шалтгаанууд

Илүүдэл жинтэй тэмцэх арга замыг байнга эрэлхийлдэг Америкийн эрдэмтэд нэлээд нарийвчилсан судалгаа хийж, гол шалтгаанууд нь:

• Шинэхэн хоол хүнс, ялангуяа жимс, хүнсний ногооны дутагдал;
• Өдрийн ихэнх дүр төрхийг нуудаг дулаан хувцас. Эцсийн эцэст, өвлийн улиралд бид хатуу хувцас, жинсэн өмд, сарафан, богино шорт өмсдөггүй, харин "хамгийн их хэмжээгээр" дулаацахыг хичээдэг.

• "Өвлийн" стресс (эсвэл сэтгэлийн хямрал) -ын шалтгаан болох өдрийн богино цаг, өнгөт "өлсгөлөн". Ийм нөхцөлд олон хүмүүс уйтгар гуниг, нойрмог байдал, муу сэтгэл санааг амттай хоолоор нөхөхийг хичээдэг бөгөөд тэд үнэхээр хөдлөхийг хүсдэггүй.
• Өвлийн улиралд жин нэмэх гол шалтгаан нь хөдөлгөөний хомсдол гэж судлаачид үздэг. Гудамжинд өнгөрүүлэх цаг эрс багасч, өвлийн улиралд цөөхөн хүн гүйдэг, хүмүүс зуныхаас хамаагүй илүү тээврийн хэрэгслийг ашигладаг. Нэг зогсоол хүртэл автобусаар явах нь алхахаас илүү дээр юм - хүйтэн байна!

Зөвлөмжүүд нь энгийн: хэрэв та өвлийн улиралд "хэлбэрээ алдаж", хаварыг бүдгэрсэн дүр төрхтэй угтахыг хүсэхгүй байвал идэвхтэй байх хэрэгтэй. Өвлийн улиралд илчлэгийг халуунаас илүү хурдан зарцуулдаг бөгөөд энд цанаар гулгах, тогтмол, гүйлтийн цанаар гулгах эсвэл уулын цанаар гулгах нь жингээ хасах маш сайн арга байж болох юм. Алхах, цанаар гулгах нь "өвлийн" хоолоор ширээн дээр олсон илчлэгийг үрж, махтай шөл, төмс гэх мэт маш сайн арга юм; Целлюлитийн илрэлийг багасгах, өөх тос "нэмэлт" -ээс ангижрах, дархлааны системийг бэхжүүлэх, залуу насыг хадгалах боломжийг танд олгоно.

Жингээ хасах зориулалттай цана

Явган явах эсвэл цанаар гулгах үед бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог тул жин нь ердийн гүйлтээс илүү хурдан алдагддаг. Давуу тал нь гүйх, алхахаас ялгаатай нь үе мөчний үйл ажиллагаанд ямар нэгэн нөлөө үзүүлэхгүй тул алхаж, цанаар гулгах нь жингээ хасах хүсэлтэй ч үе мөчний асуудлаас болж гүйж чаддаггүй хүмүүст маш тохиромжтой. Цанаар гулгах нь эсрэгээрээ үе мөчний байдлыг сайжруулдаг, учир нь цасан дээр хэмжсэн, жигд хөдөлгөөн хийснээр тэдгээрийн дотор synovial шингэн илүү идэвхтэй ялгарч эхэлдэг. Цасан дээр өвлийн улиралд алхах нь стрессээс ангижрах боломжийг олгодог тул ашигтай байдаг: "баяр баясгалангийн даавар" -ын үйлдвэрлэл нэмэгдэж, "гацах стресс" үүсэхээ больсон.

Жин хасах нь цанаар гулгах ямар ч аргаар явагддаг. Та зүгээр л тэгш газар, бартаатай газар алхаж, цанаар гулгаж болно, эсвэл уруудаж болно: энэ бүхэн "жүржийн хальс" болон өөх тосны нөөцийг багасгахад тусалдаг. Өвлийн тоног төхөөрөмж нь үүнд тусалдаг: дулаан гутал, хувцас нь жинтэй бөгөөд булчинд нэмэлт ачаалал үүсгэдэг.

Цанаар гулгах нь хичнээн калори байдаг

Цанаар гулгаж байхдаа хичнээн калори шатдаг вэ?

Нэг цагийн турш тэгш, "зодуулсан" зам дээр нам гүм цанаар гулгах нь 600 орчим ккал шатаах боломжийг олгодог - хоёр цаг хурдан алхахтай ижил хэмжээний.

Гүйлтийн цанаар гулгах нь бас нэг ачаалал юм. Нэг цагийн турш та 600-1000 ккал зарцуулж, цастай "онгон газар" дагуу явахдаа 1300 ккал зарцуулж болно, гэхдээ энэ нь тийм ч хялбар биш бөгөөд гүйлтийн ийм арга нь эхлэгч цаначдын хувьд тохиромжгүй юм. Тиймээс ачааллыг ээлжлэн солих нь дээр: эхлээд дууссан зам дагуу гүйж, дараа нь "шинэхэн" хэсгүүд рүү шилжих гэх мэт.

Ойролцоогоор ижил тооны илчлэг нь цанаар гулгах үед "навчдаг", хэрэв та лифт ашигладаггүй бол налуугаас буусны дараа "өөрөө" буцаж авирдаг. Гэхдээ ууланд буух үед үе мөч нь ноцтой ачаалал авдаг тул энэ төрлийн цанаар гулгах нь өвлийн улиралд жингээ хасах бүх нийтийн арга гэж үзэх боломжгүй юм.

Ачаалал сонгох

Цанаар гулгах бэлтгэлийн үеэр биеийн бараг бүх булчингууд цусаар сайн хангагдаж, гүнзгий ажиллаж, чангардаг; Бодисын солилцоог хурдасгах нь бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосыг илүү идэвхтэй шатаах боломжийг олгодог.

Хэрэв хүсвэл булчингийн тодорхой бүлэгт нөлөөлдөг тодорхой техникийг сонгож, биеийн янз бүрийн хэсэгт "цохилтыг чиглүүлж" болно.

Тиймээс нуруу, өгзөг, хонго (дотоод тал) дээр ачаалал хэрэгтэй бол ууланд явган авирч, алхам алхмаар уруудах хэрэгтэй. Маршрутын хэцүү хэсгүүд нь гар оролцоог шаарддаг - тэд биеийн жинг шилжүүлж, булчингийн холбогдох бүлгүүдийг бэхжүүлдэг.

Хэрэв та зам дагуу хэсэг хугацаанд ижил хэмнэлтэй хөдөлвөл гуя, доод хөлний урд болон хойд булчингууд хүчтэй ачаалал авах болно.

Хамгийн их нөлөө

Алхах, цанаар гулгах техник нь амжилтын зөвхөн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Цана нь жингээ хасахад үнэхээр хувь нэмэр оруулахын тулд та маш энгийн боловч чухал бусад дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Юуны өмнө тоног төхөөрөмж нь сургалтанд туслах ёстой, үүнд саад болохгүй. Хувцас нь хөнгөн, тав тухтай, гэхдээ дулаан, тав тухтай байх ёстой. Дулааны дотуур хувцас хэрэглэх нь сайн хэрэг. Цана сонгохдоо борлуулалтын зөвлөхүүдээс зөвлөгөө аваарай: хэрвээ тэд хэтэрхий урт, богино, хүнд эсвэл хөнгөн байвал та бэлтгэлээс ямар ч ашиг тусыг авч чадахгүй. Хамгийн сайн сонголт бол гуталтай хослуулсан цана юм: энэ нь үнэтэй байж болох ч бэхэлгээний найдвартай байдлыг хангах болно. Боломжтой бол та тоног төхөөрөмж түрээслэх боломжтой, гэхдээ энэ нь азтай хүнээс хамаарна.

Сургалтын өмнө 10 минутын халаалт хийхээ мартуузай. Энэ нь эд эсийг өөх тосыг шатаахад бэлтгэх, үе мөч, шөрмөсийг гэмтээхгүй байх боломжийг олгоно.

Та долоо хоногт хоёр хагас цагийн дасгал хийж эхлэх боломжтой - цасан дээр 5 км орчим алхах эсвэл гүйх. Хэрэв та үүнийг харьцангуй хялбар хийж чадвал дахин дасгал хийж, хугацааг аажмаар 2 цаг, зайг 12 км болгон нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та цанаар гулгаж эхэлж байгаа бол цанын бааз эсвэл спортын баазад очихдоо анхлан суралцагчид заримдаа хийдэг шиг хэт өндөрт авирч болохгүй. Ер бусын өндрөөс болж амьсгал давчдах нь эхэлдэг толгой өвдөх, тэгээд жингээ хасах цаг байхгүй болно.

Сургалтын өмнө, түүнчлэн түүний үеэр та цэвэр ус уух хэрэгтэй: өвлийн улиралд шингэн алдалт нь зуныхаас багагүй ноцтой асуудал болж хувирдаг - бие нь цангаж зовох ёсгүй.

Гэхдээ ямар ч сургалтын нэгэн адил "өмнө" 1.5 цаг, "дараа" 1.5-2 цаг илүү сайн байдаг. Гэхдээ элсэн чихэргүй халуун цай (ногоон, улаан, ургамлын гаралтай, сул хар) хүссэн хэмжээгээр ууж болно: та дулаарч, хорт бодисыг "угаах" болно.

Эсрэг заалтууд байдаг

Жингээ хасахын тулд гүйх, цанаар гулгахад эсрэг заалт байхгүй боловч ямар нэг шалтгаанаар "эрсдлийн бүлэг" -д багтдаг хүмүүс эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эдгээр нь булчингийн тогтолцоо, үе мөч, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүс юм; дархлаа суларсан; меланиний үйлдвэрлэл буурч, арьс нь нарны гэрэлд мэдрэмтгий байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, 13-аас доош насны өсвөр насныхан, 50-иас дээш насны хүмүүст мэргэжлийн зөвлөгөө шаардлагатай.

Эрхэм уншигчид аа Манай сувагт бүртгүүлэхээ бүү мартаарай

Миний цанын спорттой анхны танилцах үе маань есдүгээр ангид байхдаа тохиосон. Яагаад ч юм манай биеийн тамирын багш нуурын жижиг, зөөлөн энгэрээс тэдэн дээр буухад гүйлтийн цанаар гулгах нь тохиромжтой гэж шийдсэн. Би цана дээр босож, очоод ... тэр даруй өгзөг дээрээ сууснаа маш сайн санаж байна. Эдгээр нимгэн, гулгамтгай саваанууд зүгээр л миний хөлийг дагаж урагшилж, биеийн бусад хэсгийг хол орхих шиг санагдсан. Тиймээс тэр морь унасан. Үүний дараа цанаар буцах оролдлого бүр толгой эргэх, дахин нэг бүтэлгүйтлээр төгсөв. Хэрэв хэн нэгэн надад хэрхэн зөв цанаар гулгах талаар ийм энгийн бөгөөд ойлгомжтой зүйлийг хэлсэн бол магадгүй миний энэ спорттой харилцах харилцаа хамаагүй дээрдэх байсан.

Хөлөө бөхийлгөж байгаарай

Энэ бол нэгдүгээр хичээл, гэхдээ маш олон хүн үүнийг мартдаг! Эхлэгчдэд хагас squat байрлал шинэ тул тэд хөлөө тэгшлэхийг хичээдэг бөгөөд ингэснээр тэнцвэрийг алдагдуулдаг. Хагас өвдөг нь цанагаа хянах боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээрийг бие биентэйгээ зэрэгцээ (загалмай эсвэл хажуу тийш гэхээсээ илүү) байлгана.

Гулзайлгасан хөлний өөр нэг урамшуулал: зам дээр гэнэт гарч болох овойлтоос болж жижиг үсрэлт хийхэд илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно. Шулуун хөлтэй явахыг тэгш бус замаар автобусаар явахтай зүйрлэж болно. Бариул дээр нэмэлт дэмжлэггүйгээр шулуун хөл дээрээ хэр удаан зогсож чадах вэ? Одоо өвдгөө улам нугалахыг хичээгээрэй, та бие, техникээ хянах нь хичнээн хялбар болохыг, жижиг үсрэлт, тэр ч байтугай налуугаас үсрэх нь хичнээн амархан болохыг та гайхах болно.

Таны өсгий цанын гутлын өсгийн аяганд үргэлж байх эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм биш бол та өвдгөө хангалттай нугалаагүй гэсэн үг.

Тэнцвэрийг олох

Хэрэв та эхлэгч бол цанаар гулгах нь таны биеийг байгалийн бус байрлалд оруулдаг. Хөл нь урагшилж, бие нь аль хэдийн зугтсан хосыг гүйцэх гэж оролдож байна. Энд олон эхлэгчид энэхүү таагүй тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд цанаар суухыг хичээдэг бөгөөд энэ нь огт буруу юм.

Хэр зөв бэ? Та өөрийгөө татаж, бие чинь хөлнөөсөө дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны техникийг сайжруулж, хэрвээ таны бие цанын хамгийн нарийхан цэгээс ("чихэрлэг цэг") дээш байвал бие болон цаныг илүү хянах боломжийг олгоно. Тэнцвэргүй цанаар гулгах нь маш ядаргаатай.

Сайхан газар- цанаар гулгахдаа хялбархан удирддаг урд-арын чиглэлд цаначны оновчтой тэнцвэрийн бүс. Жижиг Ss-тэй цана нь уучлах чадвар багатай тул цаначны жинг үргэлж зөв цэг дээр байлгах шаардлагатай (байдлыг хянах). Том Ss бүхий цана нь цаначинд урагш эсвэл хойд байрлалд цанаар гулгах боломжийг олгодог бөгөөд маш сайн жолоодлого, маневрлах чадварыг бий болгодог.

Эхлэгчдэд цана хөлдөө наалдсан мэдрэмж нь хачирхалтай санагддаг. Тиймээс, сониуч зангаараа олон хүн урагшаа харахын оронд цана руугаа харж эхэлдэг (өө, тэдэнд юу болоод байна ?!). Үүний үр нөлөө нь та алхаж байхдаа гутлаа байнга харж байгаатай адил юм: эрт орой хэзээ нэгэн цагт та хэн нэгэнтэй таарах нь гарцаагүй. Цанын багш нар 3 метрийн урагшаа харахыг зөвлөж байна. Ингэснээр та хүмүүс эсвэл модыг урьдчилан харж, мөргөлдөхөөс зайлсхийх эсвэл тэгш бус газарт бэлтгэх боломжтой.

Мөн урагш чиглэсэн харц нь биеийг хөтөлнө, өөрөөр хэлбэл та харж байгаа газраа хөдөлнө. Энэ нь бөмбөг шидэхтэй адил юм: бөмбөг рүү биш, цохихыг хүсч буй газраа хар.

Зөв газар дээр сурч эхлээрэй

Хэрэв та тайлбарын товхимолыг уншиж байсан бол замуудын төрлүүдийн тэмдэглэгээтэй танилцсан байх. Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан замууд байдаг, эхлэгчдэд зориулсан замууд байдаг (ихэвчлэн ногооноор тэмдэглэгдсэн байдаг). Дүрмээр бол эдгээр нь илүү дэвшилтэт цаначдынх шиг эгц, толгод биш, богино налуу бүхий зөөлөн, зассан налуу юм.

Унахаас бүү ай

Унах айдас бол хамгийн түгээмэл айдас юм. Гэсэн хэдий ч унах нь цанаар гулгахтай адил суралцахын нэг хэсэг юм. Чи унах болно. Та маш их унах болно, таны хувьд цорын ганц гарц бол суралцах явдал юм. Урагш эсвэл арагшаа биш хажуу тийшээ унахыг хичээ, энэ нь мултрахад хүргэдэг. Унасаны дараа цааш гулсахгүйн тулд биеэ засахыг хичээгээрэй, тэгэхгүй бол та хэн нэгнийг мөргөж унагаах болно.

Цанын баазыг зөв сонго

Бидний хэлсэнчлэн замууд өөр өөр байдаг. Хэрэв цанаар гулгах нь танд шинэ зүйл бол анхлан суралцагчдад зориулсан налуу сайн, тав тухтай кабель машин, өндөр чанартай цанын хэрэгсэл түрээслэх, чадварлаг багш нартай амралтын газрыг сонгоорой.

Өөрийнхөө чухал хүнээс бүү суралц

"Хэрэв таны хайртай хүн надад бүгдийг зааж өгч чадах юм бол яагаад багшид мөнгө үрж, эрүүл мэнд, амьдралаа огт танихгүй хүнд даатгаж байгаа юм бэ?" зарим хүмүүс боддог.

Таны хайртай хүн таныг жолоодохыг заалгаж байсан уу? Энд таны хань өндөр мэргэшсэн багш байсан ч цанаар гулгах бэлтгэл ижилхэн харагдах болно. Шинэ спорт, ялангуяа цанаар гулгах гэх мэт хэт туйлшрал нь шалтгаан болж, бүгд эерэг биш байх болно. Танихгүй хүний ​​араар гонгинох нэг хэрэг, эхнэр нөхөртөө зэмлэх, сургаал айлдах нь өөр хэрэг. Энд энгийн нэг үглэсээр асуудал дуусах нь юу л бол. Танд гэмтэл гэх мэт шаардлагагүй гомдол хэрэггүй нь ойлгомжтой.

Энэ тохиолдолд үр дүнтэй болох цорын ганц сонголт бол хүүхдүүдээ сургах явдал юм.

Зөв хувцасла

Анхлан суралцагчдаас эхлээд хэн ч мэргэжлийн тамирчинтай адил тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Та энэ үйл ажиллагаанаас таашаал авах нь хараахан үнэн биш бөгөөд та маш үнэтэй цанын хэрэгсэлд мөнгө үрэхийг хүсэхгүй байна. Гэхдээ заавал байх ёстой хэд хэдэн зүйл бий. Тэднийг түрээслэхээс илүүтэйгээр худалдаж авсан нь дээр.

Хамгийн эхний зүйл бол цанын гутал юм. Таны амжилт нь тэдний чанар, тав тухтай байдлаас ихээхэн хамаардаг. Хоёрдахь зүйл бол сайн цанын өмд бөгөөд энэ нь таныг гэртээ хатаахыг баталгаажуулах болно. Мөн өндөр чанартай өмд нь цанын баазаас хамаагүй удаан налуу дээр үлдэх боломжийг олгоно. Гурав дахь зүйл бол цанын хамгаалалтын малгай юм. Чи унах болно, санаж байна уу? Мөн энэ нь үргэлж илжиг, эсвэл тал дээр унах нь амар биш байх болно.

Мөн сайн бээлий, цанын нүдний шилийг арчлах, нарнаас хамгаалах тосыг зөв сонгох нь зүйтэй.

Яарах хэрэггүй, замаас зам руу үсрэх хэрэггүй

Хавтгай, зөөлөн налуу дээр суралцах нь маш тохиромжтой, гэхдээ уйтгартай байдаг. Ялангуяа зоригтой эхлэгчдэд сургалт эхэлснээс хойш хэд хоногийн дараа тэд илүү дэвшилтэт зам руу шилжих боломжтой гэдгээ гэнэт шийддэг. Гэхдээ тэд үнэхээр чадахгүй! Та ногоон зам дээр байгаа ганц насанд хүрсэн хүн ч гэсэн таны хүүхэд, дүү, эгчийнхээ ангийнхан чамайг тойрон эргэлдэж байсан ч багш зөвшөөрөхөөс нааш илүү хэцүү түвшинд шилжих ёсгүй. Гүнзгий амьсгаа аваад жижиг амжилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Техник дээрээ ажиллаж, хэрхэн зөв унаж сур, хөл доороо шидэгдэж буй "саад тотгорыг" давж гар. ;)

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусам илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Гуравдугаар сарын 15 2017 он

Агуулга

Өнөөдөр хамгийн алдартай аэробик спортын нэг бол цанаар гулгах явдал юм. Энэ нь хамгийн бага хүчин чармайлтаар гайхалтай үр дүнг өгдөг бөгөөд үе мөчний хувьд гүйхээс хамаагүй бага аюултай гэж үздэг. Цанаар гулгах нь биеийн бараг бүх хэсгийг сургадаг - доод нуруу, хөл, гар, хэвлий, цээж. Та доорх мэдээллээс энэ спортын талаар илүү ихийг мэдэх боломжтой.

Цанаар гулгах ашиг тус

Цанаар гулгах нь эрүүл мэндэд ямар ач тустай болохыг тодорхойлохын өмнө энэ биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалтуудын талаар дурдах нь зүйтэй. Үүнд дараах тохиолдлууд орно.

• 10-13 хүртэлх насны хүүхдүүд;
• 50-аас дээш насны;
• жирэмсэн эмэгтэй;
• дархлаа суларсан;
• нарны гэрэлд арьсны реактив хариу урвал, меланин дутагдалтай;
• хүнд өвчтэй хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс;
• булчингийн тогтолцооны эмгэг;
• зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах;
• саяхан цус харвалт, зүрхний шигдээс, мэс засал.

Эдгээр тохиолдолд ч гэсэн зөв техник нь цанаар гулгах эсвэл алхахад хэрэгтэй болно. Жингээ хасах, хоолны дуршил, ерөнхий байдлыг сайжруулахаас гадна хүн ийм спортоос бусад олон эерэг үр нөлөөг авч чаддаг. Гүйлтийн цанаар гулгах нь дараахь зүйлд тустай.

• булчингийн эдийг агшилтын улмаас цусны хангамжийг сайжруулах;
• ханиадны эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх;
• бодисын солилцоог хурдасгах, жин хасах;
• ландшафтын эмчилгээ - чимээ шуугиантай хотод биш харин байгальд биеийн тамирын дасгал хийснээр бие махбодийг эмчлэх, бэхжүүлэхэд тусалдаг;
• хүйтэн жавартай үед цэвэр агаарт тогтмол өртсөний улмаас биеийн хатуурал;
• эрүүл нойрыг сэргээхэд тусалдаг;
• замтай харьцуулахад тэнцвэрийг хадгалах замаар vestibular аппаратын төлөв байдлыг сайжруулах;
• зүрх судасны систем, зүрхний үйл ажиллагааг бэхжүүлэх;
• цусны даралтыг бууруулж, хялгасан судас, жижиг артерийг өргөсгөдөг;
• уушигны агааржуулалт, хийн солилцоог сайжруулах;
• амьсгалын замын өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх;
• цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
• үе мөчний үр дүнтэй нөлөө, тэдгээрийн уян хатан байдал;
• тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.

Жингээ хасах зориулалттай цана

Илүүдэл жингээс салах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд цанаар гулгах нь маш сайн сонголт юм. Энэ бол бүгчим үед дасгал хийх гайхалтай хувилбар юм биеийн тамирын заал. 1 цагийн дотор та 500-аас 1000 калори шатааж чадна - энэ бүхэн гүйлтийн хурд, төрлөөс хамаарна. Жингээ хасахын тулд цанаар гулгах нь зөвхөн эрчим хүчний зарцуулалтын хувьд ашигтай байдаг. Гүйлт нь булчингийн тодорхой бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг:

• асуудалтай өгзөгтэй бол сонгодог аргаар унахыг зөвлөж байна;
• тэшүүр нь хонго чангалахад тусалдаг;
• цанын шонтой ажиллах нь мөрний бүс, гарны дээд булчинг ажиллуулдаг;
• хэвлэлийн тусламжтайгаар нуруунд нь бага зэрэг ашиг тустай, гэхдээ тэд морь унахдаа сайн хэлбэртэй байдаг.

Хэрэв та жингээ хасахыг үнэхээр хүсч байгаа бол хэд хэдэн дүрмийг баримтлах нь чухал юм. Хамгийн гол нь тогтмол байдал, өөрөөр хэлбэл. дасгалын тоо долоо хоногт 3 удаа байх ёстой. Тус бүр нь дор хаяж 1 цаг байх ёстой. Гүйхээс 2 цагийн өмнө идэх нь дээр бөгөөд үүний дараа та бага илчлэг хөнгөн зууш авах боломжтой. Танд тав тухтай байлгахын тулд зөв хувцас сонгохоо мартуузай, дулааны дотуур хувцас (өмд, хүрэм, малгай, бээлий, дулаан оймс), тоног төхөөрөмж - цана, гутал, шон зэргийг сонгох нь дээр.

Цанаар гулгах техник

Явган явах хурдаас хамааран цанаар гулгах техникийг бас тодорхойлдог. Ерөнхийдөө тэшүүр нь алхах, гүйх гэсэн хоёр хэлбэртэй байдаг. Сүүлийнх нь өндөр түвшний ачааллыг хэлнэ. Энэ шалтгааны улмаас эхлэгчдэд алхаж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Цануудын хувьд модон болон хуванцар, гүйлтийн цана, уулын цана нь бусдаас ялгардаг. Төрөл бүр өөрийн гэсэн гүйлтийн техниктэй байдаг. Гүйлтийн цанаар гулгах нь тэшүүр эсвэл сонгодог хэв маягаар явагддаг. Ууланд авирагчид илүү гүйлтийн техниктэй байдаг. Тэдгээрийг дараах жагсаалтад нэгтгэж болно.

1. Спортын гүйлтийн техник. Энэ нь хялбар слалом, гигант слалом, уруудах гэсэн төрлүүдээс бүрдэнэ. Өрсөлдөөнт хэв маягийг хэлдэг бөгөөд замыг алдаагүй давахыг шаарддаг.
2. Freeride. Энэ бол замаас гадуур цанаар гулгах, буух техник юм. Үүнийг зөвхөн экстрим спортын тамирчид, мэргэжлийн хүмүүс л ашигладаг.
3. Жуулчны гүйлтийн техник. Энэ бол цанын бааз, багштай хичээл.
4. Чөлөөт. Энэ нь чөлөөт хэв маяг гэж орчуулагддаг. Зам дээр энгийн жолоодохоос гадна дов толгод дээр гүйх, трамплин дээрээс үсрэх зэрэг орно.

Цанаар гулгах техник

Нэрнээс нь харахад энэ техник нь мөсөн гулгалтын дуураймал юм. Цаначин цана болгон дээр ээлжлэн түшдэг бол цасан дотор талд нь түлхэгдэнэ. Хөл нь бараг үргэлж өөр өөр онгоцонд байдаг. Латин "V" үсгийг аль болох нарийн бичихийг хичээж явах хэрэгтэй болж байна. Нэг хөлөөрөө урагш, хажуу тийш гулсаж, нөгөө хөлөөрөө ижилхэн, дотоод ирмэгээр нь түлхэхийг хичээ. Тэшүүрээр гулгах арга нь сайн гулссан замтай тохиолдолд цанаар гулгах техникийг ашигладаг бөгөөд өндөр хурд, ачаалал ихтэй байдаг.

Сонгодог цанын техник

Энэ техникээр хүн гүйлтийн цана хоёрыг нэгэн зэрэг ашиглан хөдөлдөг. Тэр тэнцвэрийг хадгалахыг хичээдэг нурууны хэв маягаас ялгаатай нь тэдгээрийг зэрэгцээ байрлуулдаг. Сонгодог цанаар гулгах аргыг аль хэдийн сайн дэвссэн цанын зам, бартаатай газар ашигладаг. Ийм байдлаар шилжихийн тулд танд хэрэгтэй:

• зам дээр шулуун зогсох;
• саваа урагшаа авчирч, түлхэх;
• дараа нь онгоцны дагуу гулсаж, цанаар түлхэж, тус бүрээр ээлжлэн, эсрэг талын хөлөндөө гараараа туслаарай.

Хэрхэн зөв цанаар гулгах вэ

Бүх дүрмийн дотроос цанаар гулгах хэрхэн зөв хийхийг тодорхойлсон хэд хэдэн үндсэн дүрмүүд байдаг. Хамгийн гол нь хөлийг 30 см-ийн зайд байлгах ёстой бөгөөд морь унахдаа бага зэрэг нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөнгөн даралт мэдрэгдэнэ. Дагах хэд хэдэн зөвлөмж байна:

1. Гар. Тэдний хоорондох зай нь ойролцоогоор 25-30 см байх ёстой.Гар нь өөрөө тохойгоороо нугалж, урагшаа бага зэрэг сунгана.
2. Харагдах байдал. Та доошоо харж болохгүй. Мөргөлдөхөөс зайлсхийх эсвэл тэгш бус газрыг цаг тухайд нь анзаарахын тулд харцыг урагш чиглүүлэх хэрэгтэй.
3. Айдас. Унах айдасдаа хэзээ ч бүү бууж өг. Эхлэн цаначдын хувьд энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт тохиолддог. Зүгээр л үүнийг зөв хийж сур - толгойгоо гараараа таглаж, урагш эсвэл хойш биш хажуу тийш.

Танд хэрэгтэй бүх зүйл байна: цана, шон, гутал. Одоо та цасан дээр гараа оролдож болно. Цанаар гулгаж сурахад хэр хугацаа шаардагдах вэ гэсэн асуулт хүн бүр сонирхдог. Дөрөв, таван хичээлээр цанаар гулгаж сурна, эсвэл бүтэн өвөл ч болно. Энэ бүхэн цанаар гулгах анхан шатны техникийг хэрхэн амжилттай сурч байгаагаас хамаарна. Цанаар сайн гулгаж, бүх зүйлийг хийж чаддаг, бүх зүйлийг мэддэг жинхэнэ цаначин болоход илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Гэхдээ энд ч гэсэн бэлтгэл сургуулилтын эхэнд цаг заваа харамгүй, цаначин хүний ​​мэдэх ёстой бүх арга мэхийг ухамсартайгаар судалж байгаа хүн үргэлж давуу талтай байх болно.

Анхнаасаа анхааралтай ханддаг хүн аажмаар чадварлаг цаначин болдог. Тэвчээргүй оюутнуудад илүү муу. Тэд тэр даруй бүх зүйлийг авч, нэгийг нь эзэмшээгүй бол нөгөө рүү үсэрдэг. Ийм азгүй цаначид гурван жилийн дараа эхлэн суралцагч болно.

Цаначин хүний ​​хөдөлгөөн энгийн. Эдгээр нь олон талаараа явган зорчигч эсвэл мөсөн дээр тэшүүрээр гулгагчдын хийсэн бүтээлийг санагдуулдаг. Цанаар гулгахдаа та баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө ээлжлэн түлхэх хэрэгтэй. Гар нь алхахтай адил хөлөөрөө цаг хугацаандаа хөдөлдөг.

Зөвхөн алхаж зогсохгүй гулсахын тулд цаныг энэ зорилгоор ашигладаг - тэшүүрчдийн адил биеийн жинг нэг эсвэл нөгөө хөл рүү хэрхэн шилжүүлэх талаар сурах шаардлагатай. Эхний хичээлүүдэд саваагүйгээр гулсаж сурахыг зөвлөж байна. Ингэснээр та хөдөлгөөний зөв хэмнэлийг хурдан мэдэрч, барьж чадна. Хичээлийг аль хэдийн тавьсан зам, эсвэл цанын зам гэж нэрлэдэг тэгш газар дээр эхлүүлэх нь илүү тохиромжтой.

Хэрэв та цаначныг хажуу талаас нь харвал дараах дарааллыг анзаарч болно: тэр эхлээд зүүн хөлөөрөө түлхэж, биеийн жинг баруун цанаар дамжуулж, түүн дээр гулсаж, үргэлжлүүлэн хөдөлж байна. Дараа нь тэр баруун хөлөөрөө түлхэж, зүүн цанаар гулгадаг. Хэрэв та бүх зүйлийг тушаалаар, тоолж хийвэл "нэг" - зэвүүцэл, "хоёр-а-а" - гулсах болно. "Нэг удаа! Хоёр-а... Нэг! Хоёр-а-а..

Ингэж хөл хөдөлж, үүнтэй зэрэгцэн гар нь хөдөлж байх ёстой. Тэд баруун хөлөө урагшлуулахад нэгэн зэрэг биеийг баруун тийш бага зэрэг эргүүлж, зүүн гараа урагшлуулна; зүүн хөлөө урагш түлхэж, баруун гараа урагшлуулна.

Эдгээр энгийн цанаар гулгах техникийг эзэмшихийн тулд гурав, дөрвөн хичээл хангалттай байх болно. Үүний дараа та саваа авч болно.

Эхлэн цаначин хүний ​​санаж байх ёстой гол зүйл бол тайван байдал юм. Та яарч, хурц, хурц хөдөлгөөн хийх ёсгүй: тэд таныг зөв хэмнэлээс гаргаж, илүү их энерги зарцуулдаг.

Эхний алхамуудаас эхлэн хүн хөлөөрөө түлхэлтийг хангалттай хүчтэй, бодитой болгохыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь цаначин цанын бааз дээр эхлээд бүхэл бүтэн хөлөөрөө хэвтэж, дараа нь өсгийгөө таслан, бүх хүчийг хөлийн хурууны үзүүрт хийж байгаа мэт түлхэлтийг гүйцэтгэснээр хүрдэг. Цасанд зөв түлхэхийн тулд эдгээр бүх хөдөлгөөнийг гэртээ эсвэл гудамжинд алхахдаа цанагүйгээр давтах нь ашигтай байдаг.

Туршлагатай тамирчин хэрхэн гүйж байгааг хараад тэр цасан дээр түлхсэн цана, эсвэл цасан дээр тулгуурласан саваагаа урах гэж яарахгүй байгааг харахад хялбар байдаг. Эдгээр нөхцлийг дагаж мөрдөх нь түүнийг хэмнэлтэй, урт алхмаар, хамгийн бага хүч зарцуулалтаар цанаар гулгах боломжийг олгодог.

Хоёр эсвэл жижиг бүлэгтэй сайн ажилла. Нөхдүүд таныг хэрхэн явж байгааг үргэлж харж, алдаа гаргасан тохиолдолд засч залруулах боломжтой. Тийм ээ, та бусдыг харж, илүү туршлагатай тамирчдаас хамгийн сайн зүйлийг сурах нь танд ашигтай.

Хэрэв эхлэгч цаначин ганцаараа байвал энэ нь сэтгэл дундуур байх ёсгүй - та үүнийг ганцаараа хийж чадна, амжилтанд хүрэхгүй. Техникийн гүйцэтгэлийн зөв эсэхийг тэд хэрхэн яаж гарахыг үргэлж шалгаж байх ёстой. Алдаатай, буруу хөдөлгөөнөөр тэнцвэр алдагдаж, гулсах шулуун байдал алдагддаг. Бүх хөдөлгөөнийг сайтар шинжлэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь алдаа олдох болно.

Эхний хичээлүүдэд ихэвчлэн тэгш цастай газрыг сонгодог. Нэгдүгээрт, цанын замыг нэг чиглэлд (хэрэв байхгүй бол) тавьдаг. Нуга, зэлүүд газрын хэмжээнээс хамааран цанын зам нь янз бүрийн урттай байж болно. Ийм сургалтын замын хамгийн тохиромжтой урт нь 100-150 - 200 метр юм.

Гэхдээ дараа нь та хичээлээ эхлүүлж, зам дагуу алхаж, төгсгөлд нь эсвэл өөртөө урьдчилан тодорхойлсон цэгт хүрэв. Одоо бид буцах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та эргүүлэх аргуудын аль нэгийг ашиглах хэрэгтэй. Эхлэн цаначдын хувьд бид шатаар эргэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та баруун тийш эргэх шаардлагатай бол хөдөлгөөн баруун хөлөөс баруун тийш, зүүн тийш бол зүүн хөлөөс эхэлнэ. Ингэхдээ тэд үүнийг хийдэг. Тамирчин цанын хурууг өргөж, эргэлтийн чиглэлд 10-20-30 сантиметр хөдөлгөж, цасан дээр буулгана. Дараагийн хөдөлгөөнөөр тэрээр өөр цанаар ижил үйлдлийг хийдэг. Түүний хажууд хөлөө тавиад цаныг дахин хажуу тийш нь урагшлуулна. Ийм байдлаар цана нь эсрэг чиглэлд зам дагуу хөдөлж анхны байрлалдаа хүрэх хүртэл хэд хэдэн алхам хийдэг.

Үе шаттай эргэлт хийхдээ цанын хөлийн хурууг өндөрт өргөх шаардлагагүй; цанын өсгий цаснаас бууж болохгүй, харин нэг цэг дээр байх ёстой. Зөв гүйцэтгэсэн эргэлтийн ул мөр нь эвхээгүй сэнстэй төстэй. Зарим ур чадварын тусламжтайгаар та зөвхөн газар дээр нь төдийгүй хөдөлгөөнд маш хурдан гишгэх замаар эргэх боломжтой.

Харин одоо та цасан дээр цанаар гулгаж жигдхэн алхаж сурсан. Саваа нь зөвхөн түлхэц өгөх төдийгүй тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг гэдгийг та ойлгосон. Та баруун эсвэл зүүн тийш гишгэх замаар хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөх боломжтой гэдгийг мэддэг. Одоо цанаар гулгах цаг болжээ. Эхлэгчдэд заримдаа жижиг толгод хүртэл асар том мэт санагддаг бөгөөд түүнээс доош буух нь боломжгүй ажил юм. Гэхдээ энэ бол зөвхөн анхны сэтгэгдэл юм - та зөвхөн толгодоос төдийгүй өндөр уулнаас бууж сурах боломжтой. Гэхдээ үүний тулд та хичээлийн хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэг зүйлийг эзэмшиж, өөр, илүү нарийн төвөгтэй зүйлийг судлах гэж байгаа хүн зөв зүйлийг хийх болно. Урт, зөөлөн налуугаар цанаар гулгах нь хамгийн сайн арга юм. Ийм налуу дээр доош буух үед тэнцвэрт байдал ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг мэдрэх нь илүү хялбар байдаг.

Та янз бүрийн аргаар доошоо бууж болно. Цанаар гулгадаг шиг олон арга бий гэж ярьдаг. Зарим нь цананыхаа нэгийг бага зэрэг урагшлуулчихаад суулгүй хөдөлдөг. Бусад нь эсрэгээрээ цана дээрээ бараг сууж, цана зогсох хүртэл энэ байрлалд байдаг. Бусад нь бага зэрэг бөхийж, хагас нугалсан хөл дээрээ бөхийж, доошоо эргэлзсэн эсвэл налуу дээр унасан цаначин руу бүдрэхээс эмээхгүйгээр чөлөөтэй гулсдаг. Гэхдээ олон арга замыг үл харгалзан цанаар гулгах талаар баталсан үндсэн заалтуудыг дагаж мөрдөх нь дээр.

Эхний хичээлүүдийн үеэр ч гэсэн цаначин биеийг бага зэрэг урагшаа хазайж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байхыг зөвлөж байна. Эдгээр үндсэн нөхцлүүдийг дагаж мөрдөх нь уруудахдаа санаж байх ёстой. Тэднийг дагавал ойр ойрхон унах болно, удалгүй налууг хэрхэн зөв бууж сурах болно.

Илүү туршлагатай нөхдүүд хэрхэн бууж эхлэхийг анхаарч үзээрэй. Энд тэдний нэг нь налуугийн ирмэг дээр очоод саваагаар түлхэв. Цана гулсаж эхэлмэгц тэр үл ялиг бөхийж, урагш бөхийв. Ийм байр суурьтай бол та эгц уулнаас доош бууж болно. Уул нь эгц, доошоо буух тусам доошоо тонгойх хэрэгтэй. Биеийн энэ байрлал нь ирж буй агаарын урсгалын эсэргүүцлийг бууруулж, тэнцвэрийг илүү сайн хадгалах боломжийг олгодог. Уналтын төгсгөлд та доошоо суугаад биеэ бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй. Тэд унахгүйн тулд үүнийг хийдэг, учир нь налуу онгоцноос шулуун шугам руу шилжих үед цана нь цаначны биеэс арай түрүүлж, түүнийг гүйцэж түрүүлж байгаа юм шиг байна. Эхлээд туршлагагүй цаначид буухдаа ихэвчлэн унадаг. Тодорхой ур чадварын тусламжтайгаар та яг хэзээ суух, хэзээ биеийг бага зэрэг урагшлуулах, хэзээ босохыг тодорхойлж чадна.

Та унахаас айх ёсгүй. Тэд дүрэм ёсоор костюм дээр цаснаас бусад ул мөр үлдээдэггүй. Гэсэн хэдий ч та чадварлаг унах хэрэгтэй, хажуу тийшээ унах гэж оролдож, хажуу тийшээ саваа шидэж: хойшоо эсвэл урагш унах үед цана, саваа хагарч, өөрөө зовж шаналах болно.

Буухтай зэрэгцэн цанагаа тайлалгүйгээр дээш авирч хэвших хэрэгтэй. Эхэндээ энэ нь төвөгтэй мэт санагдаж байгаа ч авирах хэд хэдэн энгийн аргууд байдаг. Жижиг налууг шууд авирч, гулсдаггүй, саваа дээр түшин алхдаг. Налуу дээр тэд ташуу шугамын дагуу эгц авирч, илүү хурдан авирахын тулд шат эсвэл гахайн ясаар авирах аргыг ашигладаг.

Нэрс нь аль хэдийн өөрийг нь хэлж байгаа тул цаначны хөлийн мөр нь загасны яс, шатыг санагдуулдаг тул авирах сүүлийн хоёр аргыг ингэж нэрлэсэн. Шатны өгсөлтийг баруун эсвэл зүүн талыг налуу руу эргүүлэх замаар гүйцэтгэдэг. Эхний тохиолдолд алхам нь баруун хөлөөс эхэлдэг. Дараа нь түүн дээр бөхийж, саваагаар зүүн хөлөө татаж, баруун талд нь тавь. Тиймээс алхам алхмаар авиралтыг "шат" аргаар даван туулдаг.

Цаначин "загас" маягаар өгсөхдөө ээлжлэн саваа түшиж, цанын хурууг хажуу тийш нь эргүүлж, том алхдаг.

Туршлагатай цаначид энэ хоёр аргыг ашиглан ууланд хурдан гүйдэг. Тэд нөхцөл байдлыг сайн мэддэг бөгөөд налууг даван туулахдаа "шат" -аас "загас" руу шилжиж, зарим тохиолдолд хөдөлгөөний чиглэлийг огцом өөрчилж, ташуу замаар авирдаг. хажуу тийш чиглүүлэх эсвэл шулуун хөдлөхөөс зайлсхий. "Шат" дээр авирахдаа цанын арын үзүүр нь оймсноос арай өндөр байх ёстой.

Өгсөх, уруудах эдгээр бүх нарийн ширийн зүйлийг дадлагаар эзэмшиж, олж авдаг. Нөхдүүдээ хараад өөрийн бүтэлгүйтлийн шалтгааныг ойлгоход илүү хялбар болно.

Шулуун шугамаар уруудах нь тийм ч хэцүү биш бол тэд баруун, зүүн тийш эргэх хөдөлгөөнийг сурч, удаашруулж эхэлдэг. Эдгээр хөдөлгөөнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг. Хамгийн энгийн зүйл дээр анхаарлаа хандуулцгаая. Хажуу тийш эргэх нь тэгш газар эргэхтэй адил алхам хийх нь хамгийн хялбар байдаг. Цанаар төөрөлдөхгүй, унахгүйн тулд тэд эргэлт хийж, биеийн жинг нэг эсвэл нөгөө цана руу шилжүүлж, нөгөөг нь бага зэрэг урагшлуулдаг. Жижиг алхамуудыг олж авдаг бөгөөд үүнээс эргэлт үүсдэг.

Тэд ингэж эргэдэг. Тэд биеийн жинг нэг цана руу шилжүүлж, нөгөө цаныг урагшлуулна. Хэрэв тэд баруун тийш эргэх юм бол биеийн жинг баруун цана руу шилжүүлж, зүүн цаныг урагшлуул. Хэрэв та зүүн тийш эргэхийг хүсвэл эсрэгээр нь хий.

Уулан дээрээс цанаар гулгахдаа хурдаа багасгах эсвэл зогсоох шаардлагатай болдог. Зарим ур чадварын хувьд та хоёуланг нь хялбархан хийж чадна. Тоормослох хамгийн энгийн арга бол "анжис" юм - энэ бол цанын хурууг нийлүүлж, үзүүрийг нь салгах байрлалын нэр юм. Цаныг ийм байдлаар байрлуулахын тулд та өвдгөө нийлүүлж, хөлөө хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй. Тоормосны зэрэг, цанын дараагийн зогсолт нь цана хэр зэрэг огцом тусгаарлагдсанаас хамаарна. Та цанагаа огцом эргүүлж, налуутай харьцуулахад хажуу тийшээ зогсох замаар зогсоож болно. Ийм эргэлт хийхийн тулд та бага зэрэг үсэрч, биеийн жингээ буцааж шилжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цанын хөлийн хуруунууд хүссэн байрлалаа илүү чөлөөтэй авах боломжтой, өөрөөр хэлбэл баруун эсвэл зүүн тийш 90 градусын өнцгөөр эргүүлнэ.

Тоормослох үед, буух, эргэх үед цаначин үргэлж биеэ тэнцвэржүүлж байх ёстой бөгөөд энэ нь түүнд хөдөлгөөний чиглэлийг хурдан, илүү сайн өөрчлөх эсвэл бүрэн зогсооход тусална.

Цанаар буух, өгсөх, тоормослох нь эхний хичээлүүдээс хамаагүй илүү сонирхолтой байдаг. Шинэ мэдрэмж, анхлан цаначин хүний ​​бие даасан байдал улам бүр нэмэгдэж байгаа нь түүнд өөртөө итгэх итгэлийг бий болгодог. Амжилт бүр, цаашлаад олон байх тусам залуу цаначинд таалагдаад зогсохгүй тэрээр техникийг зөв судалж, үнэн зөв гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна.

Цаначин хүний ​​ур чадварыг зөвхөн тэмцээнд үзүүлсэн амжилтаар нь үнэлдэггүй, бэлтгэл дээр өмссөн хувцасных нь байдлыг үнэлдэг гэдэг. Энэ үнэлгээ нь гүн гүнзгий утгатай: тамирчны гадаад төрх байдал, ур чадвар, соёл нь илэрдэг. Туршлагатай, соёлтой цаначин үргэлж үнэн зөв байдаг. Та түүн рүү хараад энэ цаначин хүчтэй өрсөлдөгчидтэй хүнд хэцүү тэмцээнд биш харин хөгжилтэй аялалд бэлэн байна гэж бодож байна.

Зөвлөлтийн болон гадаадын шилдэг цаначид нь техникийн хамгийн баялаг арсеналыг ашиглах төгс чадвараараа төдийгүй тооцооллын нарийвчлал, хүрээлэн буй орчинд хурдан чиг баримжаагаар ялгагдана. Тэмцээнд оролцож буй уралдаанчид эгц уруудан, ойн замаар хаа нэгтээ налуугаар эргэлдэж, удаан, туршлага багатай өрсөлдөгчдийн дунд маневр хийх ёстойг та хэдэн удаа харсан. Мөн тэд үүнийг маш итгэлтэй, хурдан, үнэт цагаа дэмий үрэлгүйгээр хийдэг.

Өндөр спортын ур чадвар нь юуны түрүүнд туршлага, нэг зүйлийг олон удаа давтах замаар бий болдог. Бүх зүйл үргэлж хүн бүрт адилхан сайн үр дүнд хүрдэггүй. Нэг нь тэгш газар хөдлөхөд илүү хялбар, нөгөө нь уруудах үед гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг, гурав дахь нь ямар ч өсөлтийг тоодоггүй. Сайн цаначин энэ бүхнийг хослуулдаг бөгөөд хүн цаг хугацаа, хөдөлмөрөө харамлахгүйгээр адилхан байхыг хичээх ёстой.