La oss begynne å spille idrett hjemme. Nybegynnertrening. Nyanser av hjemmetrening

Det er ikke lett å holde seg i god fysisk form. Det er spesielt vanskelig å begynne å trene når behovet er modent.Du føler deg sliten, kortpustethet dukker opp fra tid til annen, og figuren etterlater mye å være ønsket. Det kan imidlertid være svært vanskelig å overvinne interne barrierer og begynne å trene. Faktisk er det mye enklere å ta det første skrittet enn det ser ut til. Og her er hvordan.

Hvordan begynne å trene hjemme

Ikke vær redd for manglende erfaring eller smertefull tretthet etter trening. Det er ingen grunn til å utmatte deg selv med lange, vanskelige treningsøkter. Du kan starte med enkle øvelser som er beregnet for nybegynnere. I tillegg utfører du dem hjemme, i et behagelig miljø. De krever ikke noe utstyr og er enkle å modifisere for å passe til ethvert ferdighetsnivå.

Å holde kroppen i god form er kondisjon. Hjemme, for nybegynnere, er hovedprinsippet "gjør ingen skade": ikke tving belastningen og stopp treningen så snart du føler deg sliten. Det som er veldig viktig er å ikke slutte å studere og trene regelmessig. I det innledende stadiet er tre treningsøkter per uke i 15 minutter nok. Du kan gradvis øke varigheten av klassene til 45 minutter.

Når skal man studere? Kroppen vår følger en viss syklus, som avhenger av livsstilen vår. avhenger av livets rytme. Hver person har sin egen individuelle rytme. Med tanke på formålet med klassene, må du velge tidspunkt. For å gå ned i vekt, anbefales det å trene om morgenen, på tom mage, fra 5:30 til 9:00. På dette tidspunktet bruker kroppen energi fra fettdepotet.

For kveldstrening, sett av tid fra 18:30 til 20:00. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan holde deg til denne tiden, bør du ikke gi opp timene. Kroppen kan omstille seg og venne seg til forholdene som passer for den. Derfor vil han fortelle deg den beste tiden selv. Det er viktig å lytte til ham.

Fordelene med trening

Fitness for kvinner er en mulighet til ikke bare å kvitte seg med uønskede kilo, men også alltid være i god form. Alle øvelsene nedenfor legger stress på kroppen din. Ved å gjøre det regelmessig kan du raskt oppnå utmerkede resultater:

• forbedret holdning;
• økt selvtillit;
• forbedret søvn;
• redusere stressnivåer;
• brennende stor kvantitet kalorier;
• forbedret blodsirkulasjon;
• aktivering av metabolisme;
• styrking av hjerte og blodårer;
• forbedret koordinering;
• utvikling av leddmobilitet.

Trening hjemme. Leksjon for nybegynnere

Du må begynne i det små: utfør øvelsene i sakte tempo, velg det mest optimale alternativet. Øvelsene er hovedsakelig rettet mot å styrke musklene i lår, sete og mage. Det er tilrådelig for en nybegynner å gjøre alt vekslende. Dette er nødvendig for å velge den mest komfortable og effektive.

3 tips for nybegynnere:

1. Regelmessighet og en positiv holdning er svært viktig for trening, de vil gi de beste resultatene over tid. Ikke overbelast deg selv, og det anbefales å fullføre timene med ekstra lette kardioøvelser.
2. Oppretting av et undervisningsprogram. Sett av en viss tid til trening. Diversifiser timene dine med forskjellige øvelser, inkluder i tillegg kardioøvelser eller yoga. Det vil si å ikke gi for mye belastning.
3. Lytt til kroppen din. Et av hovedproblemene for nybegynnere er overdreven belastning. Sørg for at kroppen din er klar for intens fysisk aktivitet, og først deretter øke den. Fokuser på de musklene som krever oppmerksomhet. Og vie mer tid til øvelsene som er nødvendige for å trene dem ut.

Øvelse "Planke"

Rettet mot å styrke hender og håndledd. Øker balanse og stabilitet i underkroppen. Lett versjon:

• ligge på magen;
• bøy armene ved albuene;
• knærne presset til gulvet;
• løft sakte hoftene fra gulvet, og hvile tærne på gulvet;
• hold stillingen i 5 sekunder.

Utførelsesalternativer: armer utstrakt (som i en push-up).

Slike skånsomme treningsøkter kalles også "lat trening". Hjemme, for nybegynnere, er dette en utmerket mulighet til å oppnå ønsket effekt samtidig som man forebygger skader og gir en jevn belastning på musklene.

Øvelse "Superman"

Målretter kjernemuskulaturen langs ryggraden. Utvikler fleksibilitet, forbedrer koordinasjon og holdning. Lett versjon:

• ligge på magen;
• hendene foran deg;
• løft samtidig høyre arm og venstre ben fra gulvet;
• hold stillingen i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger. Bytt deretter armer og ben.

Utførelsesalternativ: løft armene, brystet og bena fra gulvet samtidig.

Laterale benhevinger

Hva er bra med fitness? Hjemme, for nybegynnere, kan du velge en lett versjon av mange øvelser. Denne øvelsen er veldig effektiv for midje og hofter. Lett versjon:

• liggende på høyre side, bøy armen ved albuen;
• løft venstre ben opp. Ikke bøy beinet i kneet;
• hold stillingen i 5 sekunder. Gjenta på hver side 5 ganger.

Utførelsesalternativer: len deg på den utstrakte armen, gjør resten på samme måte.

Knebøy

For en nybegynner er dette en lettere versjon av tradisjonelle knebøy. Trening hjemme for nybegynnere er en flott mulighet til å styrke magen. Øvelsen retter seg mot musklene i underkroppen. En effektiv øvelse for å styrke leddbåndene i kneet. For å utføre dette trenger du en stol eller benk. Lett versjon:

• stå rett;
• hendene foldet på brystet;
• føtter - skulderbredde fra hverandre;
• sitte på huk på en stol, hold ryggen rett;
• stige uten å bruke hender;
• gjenta 5 ganger.

Utførelsesalternativ: hendene foran deg, ellers utfør det samme.

Armhevninger

En god treningsøkt for musklene i armer, bryst, skuldre og rygg. Lett versjon:

• ta en liggende stilling;
• hendene litt bredere enn skuldrene;
• løft kroppen, rett ut armene;
• knærne presset til gulvet;
• gjenta 5 ganger.

Utførelsesalternativ: hvis det er vanskelig å gjøre push-ups fra gulvet, len deg på benken.

• Ta treningen på alvor: ikke hopp over timer. Regelmessig og fullverdig trening er kondisjon. For kvinner som ønsker å gå ned i vekt er dette spesielt viktig.
• Planlegg treningstiden på forhånd. Gratis trening er ikke en grunn til å trene og hoppe over timer på grunn av dårlig humør.
• Unngå unødvendig overbelastning. Overtrening kan føre til redusert produktivitet.
• Oppretthold drikkeregimet. Kroppen trenger å gjenopprette væskekostnadene.
• Husk at uten å følge en diett for de som ønsker å gå ned i vekt, vil trening ta mye lengre tid.
• Skriv ned dato og klokkeslett for klassene; og øvelser. Du kan samtidig registrere kostholdet ditt og kroppsvekten i den. Dette vil tillate deg å analysere resultatene.
• For effektivt vekttap trenger du et balansert kosthold. Eliminer mat med høyt kaloriinnhold fra kostholdet ditt. For å fjerne sidene og magen kan du i tillegg følge en proteindiett. Hyppige og små måltider bidrar til raskt vekttap.
• Utfør øvelser regelmessig, øke belastningen og tiden for treningen gradvis. Start treningen med å varme opp i 10 minutter. Inkluder oppvarmingsøvelser for ledd. Utfør bevegelser i sakte tempo. Oppvarming øker blodstrømmen, noe som øker effektiviteten av treningen betraktelig. Kondisjonsøvelser vil fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, inkludere dem i treningsøkten din.

Kroppen tilpasser seg raskt trening. Det viktigste er å ta det første skrittet. Og da vil du enkelt oppnå ønsket resultat. Du vil bli kvitt problemområder, tung gange og stygg holdning. Øv hjemme når som helst på fritiden. Det viktigste er at timene gir deg glede. Hvis mulig, gå mer, ta trappen opp til gulvet. Dette vil spare tid på trening og tjene som et godt "krydder" for trening. Nybegynnere kan oppnå svært gode resultater, dette er en flott mulighet til å komme i form.

Det er nok ingen som ikke innser fordelene ved å drive med sport for kroppen. Det er imidlertid allment kjent at ikke alle kan drive med systematisk idrett. Enhver av oss kan finne blant bekjente, venner eller slektninger mer enn ett eller to eksempler når en person begynte å jogge eller trene om morgenen med de mest oppriktige intensjoner om å gjøre dem til en permanent basis.

Men det gikk 3-5 dager, eller høyst en uke, og gode intensjoner forduftet et sted. Og det er flere grunner til dette: svak motivasjon (eller mangel på samme), oppblåste mål, overflødige mål og lav selvdisiplin. La oss prøve å finne ut hvordan du kan gjøre sportsaktiviteter til et behov for kroppen, hvordan du kan motivere deg selv til å spille sport med glede og gjøre det systematisk.

Sportslivsstil. Ved å opprettholde kroppens styrke danner vi åndens styrke.

Så dagen har kommet da du bestemt bestemte deg for å endre livet ditt. Fra nå av bør sport bli en livsprioritet for deg. Så hvor skal du begynne? Det ser ut til at for de fleste er det første ordne din fysiske kropp, utvikle den. Utviklingen av kroppen er integrert i normaliseringen av helse, derfor vil velvære og humør bli bedre, og det vil være en bølge av energi. Med et ord vil livskvaliteten bli bedre, og dette er allerede motivasjon for å drive med idrett. En velutviklet fysisk kropp og god helse lar deg:

• kunne gjøre alt overalt og uten å føle seg sliten;
• bli mer attraktiv i utseende;
• være i harmoni med omverdenen, med andre;
• øke selvtilliten.

Uoppmerksomhet på kroppen din i ungdom er kanskje ikke spesielt merkbar, men med alderen resulterer dette i helseproblemer og en betydelig forringelse av livskvaliteten generelt. Hva er nødvendig for den fysiske utviklingen av kroppen? Her må vi løse et todelt problem:

1. Begynn å kontrollere kostholdet ditt - ikke overspis, spis bare sunn mat.
2. Begynn å spille idrett i alle former - trening, jogging, sykling, løpsvandring, svømming - men sørg for å systematisk, minst en halvtime om dagen.

Systemet vil skape en vane, en vane vil skape en nødvendighet, og kroppen selv vil begynne å regulere livsstilen din.

Vurdere helsetilstanden din

Alle kjenner det grunnleggende prinsippet for medisin - "gjør ingen skade." Kravet til idrettsaktiviteter er tilsvarende. Det ville være ganske paradoksalt å se resultatet av kroppsøvingstimer, generelt sett designet for å forbedre helsen, når vi i stedet endte opp med helseproblemer, og enda mer funksjonshemming. Derfor, før vi starter sportsaktiviteter, ikke stoler på våre subjektive følelser - de er ofte feil - går vi til den lokale terapeuten, det er her du må begynne å spille sport. Legen, som forstår sin del av ansvaret for helsen din, vil foreskrive den nødvendige undersøkelsen, og basert på resultatene vil han avsi sin dom angående belastningene som er tillatt for deg spesifikt. Etter å ha mottatt en leges konklusjon, kan du begynne å trene uten frykt. Men ikke helt... Vi trenger fortsatt utstyr.

Velge sportsklær og sko

Dette stadiet av forberedelse til klasser er ganske viktig, selv om det ikke er uten glede. Alt er viktig her: klærnes letthet, deres egnethet for sesongen, og kvaliteten på stoffet som klærne er laget av. Det må være tilstrekkelig:

• termisk ledende;
• pustende;
• hygroskopisk;
• elastisk;
• svært holdbar.

Sportsuniformen bør kuttes for ikke å begrense bevegelsen, la blodet sirkulere fritt og puste lett. Samtidig skal en sportsdress beskytte mot den gjennomtrengende vinden og kulden og forhindre overoppheting under utendørs trening.

Når du velger sportsutstyr, bør du være oppmerksom på ryddigheten til sømmene, kvaliteten på festene og snøringen, noe som kan forårsake mye ulempe hvis utførelse er dårlig.

Skoene skal også være lette, komfortable, laget av miljøvennlige materialer og strengt tatt matche fotstørrelsen din.

Finner du motivasjon så ordner alt seg!

Motivasjon for sportsaktiviteter er halve suksessen. De aller første timene bør gjennomføres under påvirkning av motivasjon. En person bør være i stand til å gi seg selv et svar på spørsmålet: "Hvorfor gjør jeg dette?", formulere sine forventninger: "Å være sunn," eller "Å være vakker og bli likt av andre," eller "Å være lagt merke til av noen spesielt." "Og så videre. Dette er spaken som vil starte mekanismen og få hele treningsmaskinen til å bevege seg. Så, motiver deg selv, sett deg et mål og begynn å bevege deg fremover.

"Jeg har ikke tid til sport." Problem eller unnskyldning?

Man hører ofte fra mange venner og bekjente at de ikke har tid til idrettsaktiviteter. Men hvis du observerer nærmere, kommer du til den konklusjon at dette bare er en unnskyldning designet for å rettferdiggjøre en persons latskap og mangel på viljestyrke. Det er morsomt å snakke om mangel på tid til noen som bruker timevis på telefonen og diskuterer en ny sjef eller neste TV-serie med en kollega.

Selv om du her kan hjelpe deg selv, underveis, oppnå utmerket motivasjon for sportsaktiviteter: foren deg i et par eller en gruppe. Dette vil skape nye felles interesser med en venn og legg til nye emner for diskusjon. Generelt sett gir det å ha en stabil partner for sportsaktiviteter sjanser til suksess for hele virksomheten.

Hva er resultatene

Resultatene av konstant metodisk trening vil ikke la deg vente, og veldig snart vil du føle:

• glede ved oppfatning av livet;
• styrking av immunitet;
• ekstern attraktivitet og økt intelligens;
• styrke viljestyrke, få besluttsomhet gjennom å overvinne seg selv;
• selvforbedring og vekst av selvtillit.

Sport er en aktivitet for vellykkede mennesker. En lang vei begynner med det første steget. Så ta dette skrittet mot personlige prestasjoner, blant hvilke sport kan spille en avgjørende rolle. Og snart vil du fremstå som et forbilde og et objekt som gir motivasjon, så du gjorde det og du klarte det!

Ankommer kl Gym, mange vet ikke hvor de skal begynne undervisningen. Det er enten ingen trener, eller av en eller annen grunn henvender han seg ikke til deg, eller i starten ber han om penger, men det er ikke alltid tilgjengelig.

Det er så mye som er uforståelig - ukjent...

Denne artikkelen vil bli viet til den første uavhengige opplæringen av et enkelt "skrott" i en "simulator".

Det første, innledende og viktigste er oppvarming. Det bør ikke neglisjeres og gjøres på en "komme unna" måte.

Essensen av oppvarming er å forberede kroppen på arbeid og unngå skader.

Ledd, leddbånd, muskler må varmes opp og gjøres fleksible.

Et annet viktig poeng – oppvarming i seg selv er en integrert del av treningen! Prøv det - du vil se at etter oppvarmingen nedenfor ser det ut til at du allerede har trent!

Så mye tekst. Gå!

La oss begynne. Som vanlig i Russland, fra "ræva", dvs. Vi leser om oppvarmingen med beskrivelse i vedlegg 1. De flinke skal lese og lære, og tullingene gir arbeid til trampolinene.

La oss gå videre til Trenings plan. I det innledende stadiet (1-3 uker), hvis du ikke løper fra treningsstudioet, som er ganske sannsynlig, vil det være nok.

Det er små forskjeller i øvelser for gutter og jenter, som det vil fremgå av teksten.

Denne planen er universell. Og for lubben, og for slanke, og for gutter, og for jenter.

Hvis du ærlig jobber med det i 3 uker, vil resultatet bli merkbart. Kroppen vil stramme seg, en behagelig følelse av muskler vil dukke opp (de er fortsatt der!), og ønsket om å fortsette å trene vil dukke opp!

Bare ikke forvent mirakler - dette er ikke plastisk kirurgi.

La oss betinget dele kadaveret i 3 deler: bunn-øverst-midt.

I dag starter vi fra bunnen. Forklaringer underveis og på slutten av teksten.

Bunnen av skrotten

Toppen av skrotten

Start

Bli ferdig

Midtdel av skrotten

Alle. Dette vil være nok de første 3 ukene. Hvis du ikke er sliten, fortsett å gå rundt på treningsstudioet og prøv ukjente treningsapparater!

Nå er det viktigste. Hvordan jobbe i henhold til denne planen.

• Den første leksjonen, gjør alt i henhold til den første tilnærmingen. En tilnærming er å utføre den første øvelsen 10-15 ganger. Fullførte det - hvilte i 1-2 minutter - utførte det igjen (dette er den andre tilnærmingen). Ikke i noe tilfelle Ikke nødvendig følg hele treningsplanen og start på nytt. Dette er helt feil.
• Den første leksjonen - en tilnærming til alle øvelser, den andre leksjonen - en eller to tilnærminger, den tredje - to tilnærminger er nødvendig, den tredje - valgfri, for de øvelsene du liker. Den andre uken - alle 2-3 tilnærminger. Tredje uke - alle 3 tilnærminger.
• Antall repetisjoner per tilnærming er 10-15 ganger. Hvis det er lett å nå 15, øk vekten. Hvis du ikke kan få 10, senk den. De siste repetisjonene må gis med åpenbar vanskelighet, ellers blir resultatet vil ikke. Pressen er et unntak. Det må gjøres "til det ytterste".
• Hvil mellom sett og øvelser 1-2 minutter. På den innledende fasen, hvil mye og lenge. Husk at prosessen med å foredle "skrotten" ikke skjer under trening, men under hvile og søvn mellom timene. Derfor blir det aldri for mye hvile, og hovedsaken i denne corps de ballet er regelmessighet! Ikke intensiteten til en individuell treningsøkt.
• Du må trene 3 ganger i uken. På en dag. For at musklene skal komme seg. Det er under hvileprosessen at "miraklene" med å gjenopprette "skrotten" skjer. Klassisk: man-ons-fre. Вт, Чт. - restitusjonstid. Сб, Вс. - Samme. Neste er neste ukentlige syklus.
• Du kan starte med hvilken som helst "blokk" av øvelser du liker: bunn, midtdel eller topp. Det viktigste er at du ikke trenger å bytte øvelser! "Blokker" - nødvendig.
• Ingen plutselige bevegelser. Alt er glatt og ryddig. Vi hever den en-to, en-to-tre senker vi den.
• Fyll pausene mellom øvelsene med langsomme, milde strekk.

Vel, det var alt til å begynne med.
Ikke glem oppvarmingen i vedlegg 1!
Helse og lykke til alle sammen!

Vedlegg 1
Varme opp

Alt beskrevet nedenfor gjøres 15-20 ganger.

• Før eller etter oppvarming kan du gjøre 5-10 minutter. treningssykkel eller tredemølle. Et hoppetau er også bra.
• Litt selvstrekkende etter Det skader ikke å varme opp heller!

Jeg vil være takknemlig for diskusjon og eventuell kritikk.

Med vennlig hilsen Denis Chernigov. Master of Sports of Russia i styrkeløft, Champion of Russia i benkpress. Trener med 19 års erfaring innen styrkeløft, friidrett og rehabilitering kroppsøving.

Spesiell takk for redigering til den personlige treneren til treningsstudioet, MSMK Evgenia Sukhova,

Og også, til fotomodeller: trenings- og vannaerobic-instruktør i Aquastar-klubben, MS Rossi for sportsaerobic, Yulia Voitovich, og fjellklatringsveteranen, kjent forummedlem Yuri Mikhailichenko.

Многие люди в moderne verden tenker ofte på å radikalt endre sin vanlige livsstil, diversifisere den med regelmessig trening, for ikke bare å øke ytelse og utholdenhet, men også for å få en god kroppsform. Men de fleste gjør aldri fysisk aktivitet til en del av livet, bare fordi de ikke vet hvordan begynne å spille sport fra bunnen av.

For å nå slike mål vil det ta mye tid, og du må også legge ned mye innsats, jobbe med din egen disiplin, samt være tålmodig og ha tydelig besluttsomhet. Alt dette i de innledende stadiene virker som noe vanskelig og uoppnåelig, men som et resultat, etter de første 2-3 treningsøktene, vil alle kunne føle fordelene med fysisk trening og trening, hvordan de kan forbedre det generelle velværet, styrke muskler og normalisere tilstanden til hele organismen. Derfor vil vi i denne anmeldelsen se nærmere på hvordan man trener og hvor man skal begynne å drive med sport, hva en nybegynner trenger å vite og hva som bør gjøres for at sport skal bli en del av livet.

Det har blitt fastslått at regelmessig trening bidrar til å forbedre og styrke en persons generelle helse. Resultatene av pågående forskning har vist at hvis du regelmessig spiller sport og trener, vil dette gi:

• effektivt vekttap og opprettholde optimal kroppsvekt;
• muskelstyrking;
• redusere risikoen for forekomst og progresjon av kroniske sykdommer;
• oppløftende stemning;
• lade hjernen din med utrolig energi;
• økt nivå av seksuell lyst;
• normalisering av kveldssøvnen.

Med andre ord, takket være trening, er en person ikke bare fylt med energi, men også med fysisk styrke og godt humør, noe som radikalt endrer den vanlige levestandarden som har vært til stede i mange år.

Typer øvelser

Det er et stort antall forskjellige fysiske øvelser som du kan gjøre hver treningsøkt så effektiv og interessant som mulig.

La oss se på hovedtypene av øvelser fra deres brede utvalg:

• Aerobic øvelser, som er grunnlaget for alle typer treningsprogrammer, bestående av perioder med konstant fysisk aktivitet, som løping, dans og til og med svømming;
• Styrkeøvelser som bidrar til å øke styrke og forbedre utholdenhetsnivået. Disse inkluderer: sprint, plyometrics, vektløfting, motstandstrening;
• Gymnastiske øvelser av den rytmiske typen består i å utføre grunnleggende øvelser uten utstyr og opprettholde et gjennomsnittlig aerobic tempo (utfall, pull-ups, knebøy og push-ups);
• Vekslende trening med vekslende intensitetsintervaller, for eksempel, høyintensive øvelser erstattes av øvelser med lavere intensitet, eller en kort hvileperiode;
• Boot camp-timer, som oversettes til russisk som en treningssone for nybegynnere, består av å utføre høyintensitets- og styrkeøvelser for en stund;
• Stabilitetsøvelser bidrar til å styrke musklene og forbedre koordinasjonen, som pilates og generelle styrkeøvelser;
• Øvelser for å øke fleksibiliteten, fremme muskelgjenoppretting, forebygge skader og normalisere koordinering av bevegelser.

Alle typer øvelser kan utføres enten separat eller i kombinasjon, noe som vil diversifisere og gjøre treningen mer interessant. Det er veldig viktig at denne eller den typen trening er helt passende og hyggelig for deg.

Første steg

Før du begynner å trene hjemme fra bunnen av, må du vurdere følgende punkter.

Sjekk helsetilstanden din

For å begynne å gjøre slike drastiske endringer i livet ditt, bør du først ta vare på helsen din. For å gjøre dette, bør du først konsultere en lege og gjennomgå en fullstendig undersøkelse av hele kroppen for å identifisere selv skjulte patologier. Dette er først og fremst nødvendig for personer som er vant til en "stillesittende" livsstil, så vel som for borgere over 45 år.

Praktiske råd: Å gjennomføre en rettidig undersøkelse vil hjelpe deg med å begynne endringer i livet kompetent, bestemme helsenivået ditt og også velge det mest optimale treningsprogrammet.

Sett et realistisk mål og lag en plan

Etter å ha tatt en endelig beslutning om vanlig kroppsøving uten forberedelse, bør du kompetent utarbeide en plan som inkluderer veldig realistiske mål og grunnleggende metoder for å oppnå dem. Så, la oss se på hovedpunktene, hvor bør en jente, kvinne eller mann begynne å spille sport?

Det anbefales å begynne å spille sport med lett oppnåelige mål og utføre enkle handlinger som bør være kompliserte etter hvert som de oppnås. Hvis du for eksempel setter deg et mål om å tilbakelegge 10 km med et lett løp, kan du i handlingsplankolonnen skrive ned flere distanser på 500-1000 meter. Når avstander på 500-1000 meter blir lette, anbefales det å øke disse avstandene gradvis med et visst antall meter til hovedmålet er overvunnet: 10 km løp.

Det er viktig å forstå at regelmessig oppnåelse av enkle og realistiske mål øker sjansene for suksess og forsterker motivasjonen på veien mot å oppnå suksess. sunt bilde liv.

Gjør trening til en vane

En annen nøkkel til en vellykket start er å sette av en viss tid til trening og lage en daglig timeplan slik at den blir en integrert del av livet. Dette er veldig enkelt å oppnå hvis trening blir en vane og du trener regelmessig, noe som vil bidra til å utvikle egenskaper som disiplin og øke din ansvarsfølelse overfor deg selv.

Antall nødvendige øvelser

For å ta vare på helsen din og forstå hvordan du trener riktig hjemme, bør du vite at du ikke trenger å være superprofesjonell eller ha et høyt nivå av utholdenhet. Det er nok å sette av bare 150 minutter i uken til å utføre daglige treningsøkter, inkludert aerobic øvelser med moderat intensitet. Dessuten kan denne tiden fordeles uavhengig på individuell basis over alle ukens dager, i samsvar med den vanlige livsstilen. Du kan for eksempel begynne å drive med sport i en halvtime 5 dager i uken, eller 40-45 minutter annenhver dag.

Det er ganske vanskelig å begynne å spille sport, så i de første stadiene bør trening for nybegynnere gjøres med moderat intensitet. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør intensiteten på treningen økes gradvis.

Viktig! Ikke glem riktig hvile for å redusere risikoen for skade og forhindre utvikling av overtreningssyndrom.

Dessuten, hvis du starter med en gang med høyintensiv trening, kan dette føre til nedsatt immunitet, utvikling av depresjon og kronisk tretthet. Derfor er riktig tilnærming til trening veldig viktig.

Ukentlig treningsprogram

Nedenfor er en treningstabell for nybegynnere, designet for 40-45 minutters daglig trening.

Dette treningsprogrammet er bare en omtrentlig plan for hvordan du kan begynne å trene fra bunnen av.

Oppretthold vannbalansen i kroppen

Optimaliser kostholdet ditt

For å hindre muskelforbrenning bør du balansere kostholdet ditt, som skal inneholde optimal mengde proteiner, karbohydrater og fett.

Merk: Inntak av karbohydrater er også nødvendig etter trening, da de fyller opp glykogenreservene og deltar i absorpsjonen av aminosyreforbindelser i musklene i perioder med restitusjon.

Proteiner beskytter muskler fra å brenne under fysisk aktivitet og kondisjon, fremmer gjenoppretting av skadet vev og vekst av muskelstrukturer. Og regelmessig inntak av sunt fett vil fungere som et reservoar av nødvendig energi for hele kroppen. Alle som bare planlegger å begynne å spille sport, bør huske og vite dette.

Oppvarming

Før du begynner å trene, bør du først varme opp, noe som vil bidra til å redusere risikoen for skader og forbedre dine personlige prestasjoner i idrett. Dessuten bidrar oppvarming til å øke fleksibiliteten til kroppen og redusere smerteterskelen.

• sving armene;
• gå utfall;
• "saks";
• "mølle";
• for sparking.

Før du jogger, kan du begynne å varme opp med vanlig eller rasegang.

Nedkjølinger

Nedkjøling er korte pauser under trening som lar kroppen gå tilbake til det normale og er ikke mindre viktig enn oppvarming. Et par minutter med nedkjøling vil bidra til å gjenopprette blodsirkulasjonen og redusere sårhet etter trening.

Lytt til kroppen din

Hvis det oppstår smerter eller ubehag under trening, bør du stoppe og ikke gjøre det som gir ubehag og ikke er behagelig. Det er bedre å begynne å trene igjen først etter en pause. Trener du uten å ta hensyn til smerte, kan dette føre til skade.

Vær oppmerksom på: bare fordi du utfører øvelsene mer intenst og raskere, betyr det ikke at resultatet oppnås raskere.

Det kan ta lang tid å oppnå et bestemt resultat. Derfor trenger du bare å starte med regelmessig trening og holde deg til det valgte programmet.

Hvordan ikke miste humøret

For ikke å miste motivasjonen, anbefales det å ta trening som virkelig fantastiske øyeblikk og virkelig nyte dem. Dette vil bidra til å bli kvitt tvilen og frykten som oppstår i de fleste tilfeller blant nybegynnere. Ikke glem at treningsprogrammet kan endres og justeres for å passe deg. Hvis du begynner å trene i en bedrift eller med en gruppe, vil det anspore deg og hjelpe deg å virkelig oppnå et godt resultat. Du kan også jevnlig registrere personlige prestasjoner for ikke å miste iveren din etter å vinne personlige rekorder.

Å bestemme seg for å endre livsstil og begynne å spille sport er ganske vanskelig og ikke alle kan gjøre det. Men hvis du setter klare mål for deg selv som må oppnås for enhver pris og følger treningsplanen, så vil de første resultatene ikke vente på å komme. Det anbefales å starte med det enkleste, gradvis øke belastningen og forbedre kroppen din, ikke glemme å lytte til den. Uten å miste motivasjonen, vil spise riktig og drikke så mye vann som mulig og trene regelmessig bidra til å gjøre sport til en vane og en sunn livsstil.

Du kan bygge en tonet og forførende kropp hjemme, uten å bruke penger på treningsmedlemskap. For å velge et sett med effektive øvelser, må du kjenne til egenskapene til din egen kropp, og forstå hvilke områder som må korrigeres og hvilke områder som må holdes i god form.

Det er på tide

For å oppnå synlige resultater er det ikke nok å vifte med armene en gang i uken i pausene mellom TV-seriene. Treningen bør være regelmessig og vare 30–40 minutter. Det er nødvendig å sette av tid på kvelden eller morgenen når du kan være alene med sport, og ikke sjekke hvert 5. minutt om suppen har kokt på kjøkkenet, og om det er på tide å legge en ny porsjon tøy i vaskemaskin.

Viktig: Du må vie deg fullt ut til studiene dine slik at de ikke virker kjedelige eller slitsomme, og gir resultater. Tren minst 4 ganger i uken, helst daglig.

Provisorisk treningsstudio

Det er bedre å øve i et romslig rom hvor du ikke trenger å støte på møbler eller prøve å ikke berøre lysekronen med hendene. Hvis huset er fylt med nattbord og stoler, kan du flytte lette gjenstander til siden og sette dem tilbake til sin opprinnelige posisjon etter trening.

Utstyret trenger ikke å være dyrt. En liten gummimatte er nok hvis gulvet er parkett eller laminat. Hvis det er et stort teppe under føttene dine, kan du legge et teppe eller et tynt teppe oppå.

Det er bra hvis det er et par manualer i huset, men fortvil ikke når leiligheten er tom og det ikke er penger å gå til en sportsbutikk. Vanlige plastflasker brukes som vektmidler: de er fylt med vann eller sand. Alternativet er vanlig tomt.

Over tid kan du fylle opp arsenalet ditt med fitballballer og vanlige hoppetau.

Viktig: Det er mange øvelser som ikke krever ekstra tilbehør. Din egen vekt og ønsket om å forbedre kroppen din er nok.

Sportsuniform

Når du trener hjemme, trenger du ikke å se stilig eller fantastisk ut. Det viktigste og eneste kravet til sportsklær er bekvemmelighet og praktisk. Elastiske bukser eller shorts som strekker seg godt egner seg, pluss en løs T-skjorte eller T-skjorte som ikke begrenser bevegelsen.

Hvis det er praktisk å trene uten klær, og dette utseendet ikke sjokkerer mannen din, eller det ikke er noen hjemme, kan du bli kvitt alt unødvendig. Men du bør fortsatt ha på sokker som vil beskytte føttene dine mot kulde og blemmer.

Viktig: Hvis du trenger å kvitte deg med magefett, bør du pakke inn problemområdet med et ullskjerf eller skjerf. Takket være stoffet øker svetten, og subkutant fett smelter gradvis.

Forundersøkelser

Personer som synes det er vanskelig å jobbe med kroppen hjemme, anbefales å føre en spesiell dagbok.

Det er verdt å skrive i den:

• Maksimalt antall armhevinger som kan gjøres den første dagen.
• Utgangsvekt.
• Midje- eller setemål (avhengig av hvilken del av kroppen som skal korrigeres).

Etter 2 uker med klasser, gjør en sammenligning, og hvis ytelsen din har blitt bedre, ros deg selv for innsatsen din med kosmetikk eller en vakker ting.

På grensen til muligheter

Treningen må være intens, ellers blir effekten null eller minimal, men nybegynnere som sist tok push-ups i tiende klasse anbefales å starte med lette øvelser.

De første 2-3 dagene, begrense deg til morgenøvelser eller kveldsoppvarming, introduser gradvis knebøy og armhevinger. 3 sett med 2–4 repetisjoner med korte pauser er nok. Det anbefales å overvåke pulsen. Maksimal frekvens av slag kan beregnes ved å trekke gjeldende alder fra 220.

Eksempel: En 30 år gammel person bør ikke overstige 180–190 slag/sek. Når du utfører kondisjonstrening, hold deg på nivået 100–130 slag.

Viktig: Ikke overbelast kroppen på tom eller full mage. Den optimale tiden for trening er 1–1,5 timer etter en lett matbit.

Kompleks 1: Tabata-teknikk

Du må bruke 4 minutter om dagen, noe som tilsvarer 2 timers trening i treningsstudioet. Du må foretrekke én ting: knebøy, magebelastning, push-ups eller en vanlig planke.

Opplegg

• Pass på å gjøre en 5-minutters oppvarming for å varme opp kroppen din.
• Tid deg selv til å ta 20 sekunder med raske push-ups eller knebøy.
• Stopp i 10 sekunder for å trekke pusten og slappe av litt.
• Minst 8 repetisjoner med korte pauser.

Lojalt alternativ for nybegynnere:
I løpet av de første 2 ukene må du utføre øvelsen i 3 minutter, og sette av 2 minutter til hvile.Minst 3 repetisjoner. Gi kun 80 % slik at kroppen tilpasser seg nye belastninger.

Kompleks 2: Fitball

Å balansere på ballen utvikler musklene i hofter, rygg, armer og mage. Øvelser er nyttige for folk som bruker mye tid ved datamaskinen.

1. Sal opp utstyret med føttene på gulvet. Knærne dine skal være bøyd i rette vinkler. Rett opp ryggen og stram magemusklene så mye som mulig. Sitt i denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp av. Minimum 6 repetisjoner.
2. Stå med bena langt fra hverandre. Med utstrakte armer tar du tak i ballen og holder den foran deg. Senk deg sakte ned, klem sammen utstyret og løft det opp. Gå tilbake til startposisjonen, senk hendene med sportsutstyr. Minimum antall repetisjoner er 10.
3. Ta startposisjonen på ryggen, rett ut bena og strekk armene over hodet. Klem ballen med de øvre lemmer. Hev og senk armer og ben samtidig uten å løfte korsryggen fra gulvet. Sportsutstyr må overføres fra de øvre lemmer til de nedre, og omvendt.
4. Plasser anklene på treningsballen slik at knærne bøyes i 90º vinkel. Knyt hendene og gjem dem under bakhodet. Stram magen og løft hodet og skuldrene fra gulvet. Korsryggen ligger på bakken. Frys i 2-3 sekunder og legg deg sakte ned.

Kompleks 3: Arbeider hele kroppen

Du må bruke 40–50 minutter på trening. Start med en lett oppvarming, og gjør deretter øvelser for alle muskelgrupper.

Rumpe og lår:

• klassiske knebøy og lag;
• sving bena frem og tilbake og til sidene;
• heve underekstremitetene mens du ligger på magen.

Trykk:

• vridning, korsryggen skal ikke løftes opp fra gulvet;
• bøye seg til sidene med hendene bak hodet;
• heve bena i liggende stilling.

Armer og bryst:

• Obligatoriske push-ups fra gulvet og veggen;
• bevæpnet med manualer, spre de øvre lemmer til sidene, stå rett eller len deg fremover;
• en planke som engasjerer armene, brystet og ryggen, og magemusklene.

Nyanser av hjemmetrening

1. Det blir morsommere og lettere å studere hvis du velger energisk musikk. For å holde kroppen i god form kan du danse hver dag i stedet for å trene.
2. Yoga er en gudegave for late husmødre som ønsker å gå ned et par kilo og utvikle fleksibilitet.
3. For ikke å gi opp treningen på et tidlig tidspunkt, er det nyttig å få venner på sosiale nettverk med likesinnede som du kan skryte av suksessene dine til og spørre om råd til.

Å modellere en ideell kropp hjemme er ikke vanskeligere enn i treningsstudioet. Det er nok å sette et mål, velge et sett med ideelle øvelser og supplere alt med riktig ernæring. Og for ikke å bryte sammen og slutte i timene på det innledende stadiet, kan du innføre et belønningssystem for små og store prestasjoner.

Video: treningsklubb hjemme