Hvis du er fast bestemt på å gå inn for trening, men ikke vet hvor du skal begynne, så er denne artikkelen for deg. Jeg får ofte spørsmål som ber om råd hvordan begynne å trene hjemme, med hvilke av treningsøktene mine på YouTube er det best å starte "treningsbanen"? For å svare på dette spørsmålet, må jeg finne ut mye informasjon om en person: hva er vekten hans, alder, fysisk formnivå, er det noen sykdommer og noen andre. I fravær av i det minste denne elementære informasjonen, kan jeg ikke ta ansvar og gi råd til trening, for hvis en person har helsekontraindikasjoner, og jeg vil ikke vite om dem, kan de negative konsekvensene av å ikke "hans" trening være ganske alvorlige . Derfor vil jeg i denne artikkelen bare gi TIPS for personer med visse kondisjonsnivåer som ønsker å trene, men ikke vet hvordan begynne å trene hjemme. Og vi vil analysere dette emnet på spesifikke treninger for Fitnessomaniya-kanalen.

MERK FØLGENDE!

Ved å analysere middels og avansert treningsnivå, antar jeg at folk ikke har noen kontraindikasjoner og helserestriksjoner!

Treninger for trening på startnivå. Hva er de?

Hvis du er helt ny i fitnessverdenen, med "nybegynner" mener jeg en person som sist deltok på sport / fitness i veldig lang tid, for eksempel på skole eller høyskole, eller pausen var på mer enn 3 år, da definitivt må du begynne å trene veldig forsiktig og gradvis, men "forsiktig og gradvis" kan du begynne å trene mine, som er designet for et gjennomsnittlig treningsnivå, men med en liten nyanse: du må forenkle disse treningsøktene selv. Hvordan gjøre det?

For det første må du ta hensyn til styrketrening, hvorav jeg har en tilstrekkelig mengde på kanalen, denne mengden og variasjonen vil vare deg i lang tid.

STYRKETRENING FOR NYBEGYNNERE

All styrketrening er delt inn i grupper:

— rumpe- og beintrening ⇐

— arm, bryst og rygg trening ⇐ åpen treningsspilleliste

— pressetrening ⇐ åpen treningsspilleliste

—trening for alle muskelgrupper ⇐ åpen treningsspilleliste

Fra disse spillelistene kan du velge hvilken som helst treningsøkt og øve, og forenkle dem.

Det er flere måter å forenkle på:

- bruk mindre vekt manualer enn jeg har i videoen;

- gjør færre repetisjoner;

- Arranger deg selv korte hvilepauser i 10-15 sekunder for å trekke pusten og fortsette. Dette gjelder de treningsøktene som foregår i non-stop-modus, det vil si med et stort antall repetisjoner uten hvile.

- gjør færre sirkler. Hvis jeg anbefaler på slutten av treningen å gjenta dette komplekset i ytterligere 3 sirkler, så gjør du i henhold til styrken din, det kan være 1 eller 2 sirkler.

Dette er alle måter du kan bruke for å gjøre styrketrening enklere.

Hvorfor tar jeg ikke nybegynnertrening i sneglefart? Det er veldig enkelt: Erfaringen med å jobbe som instruktør av gruppeprogrammer har vist meg at en person med veldig svak fysisk form forbedrer den mye raskere ved å trene i sterke grupper.

Eldre kvinner kom også til meg for power Pilates, hvor belastningsnivået var ganske høyt, som utførte alle øvelsene på samme nivå som unge jenter. Dessuten var nivået deres ikke så umiddelbart. Til å begynne med kom de til gruppen fysisk veldig svake, men bare noen få måneder med regelmessig trening på samme nivå med den yngre generasjonen gjorde dem rett og slett til de sterkeste og mest utholdende kvinnene. Så siden den gang har posisjonen min ikke endret seg: hvis du vil oppnå synlige resultater, trenger du ikke registrere deg som nybegynner og kjøle deg ned i treningsøkter som involverer "to tramp, tre spark". Som ordtaket sier "Bedre å være den verste av de beste enn den beste av de verste."

Så vi fant ut styrketreningen, men i tillegg til styrketrening må du også trene cardio.

KARDIOTRENING FOR NYBEGYNNERE

Jeg har tre kondisjonsøkter for nybegynnere på kanalen min, to av dem er rene kondisjonstreninger: Cardio uten å hoppe, samt cardio, som kalles Kondisjonsøkt for å brenne fett | FOR NYBYGGERE!, og det er det Intervalltrening for nybegynnere, det er cardio-styrke, så det kan til og med utføres som en separat treningsøkt, og ikke etter styrketrening.

La oss nå snakke om frekvensen av trening.

For nybegynnere anbefaler jeg deg å begynnemed 2 styrkeøkter per uke og 2 kondisjonstreninger.

Etter 2 uker kan du legge til en styrke- og kondisjonsøkt til, og som kommer ut en uke: 3 styrkeøkter og 3 kondisjonstreninger, som best gjøres umiddelbart etter styrketrening (ca. 10-15 minutter), men hvis dette ikke gjør det trene, så kan du velge én type trening – enten styrke eller kondisjonstrening – hovedsaken er at treningsøkten din varer i omtrent en time.

Når det gjelder hvilke treningsøkter du skal velge i henhold til muskelgrupper, anbefaler jeg deg å se videoen " Instruksjoner for mine treningsøkter". Der forklarer jeg hvordan du gjør det avhengig av dine problemområder og mål.

Mellomliggende treningsøkter. Hva er de?

MELLOMSTYRETRENING

Hvordan begynne å trene hjemme ikke en nybegynner, men ennå ikke en avansert idrettsutøver? Ååå! Her kan du ta deg en god tur. Jeg har mange treningsøkter på mellomnivå på kanalen min, alt fra styrketrening, som jeg nevnte tidligere, til tabata-trening. Men siden artikkelen tross alt heter "hvor skal du begynne" timene dine, må du starte entydig med vanlig styrketrening, men uten noen forenklinger, slik det var med nybegynnere. Slik viser jeg øvelsene i videoen, slik skal de utføres, du bør ikke synes synd på deg selv, siden treningsnivået ditt definitivt ikke vil tilgi dette!

Begynn gjerne med 3 styrkeøkter per uke og 2 kondisjonstreninger , som må utføres umiddelbart etter styrketrening, hvis målet ditt er vekttap.

Etter 2 ukers tilpasningsperiode for kroppen din, kan du legge til en annen styrketrening, du kan legge til cardio, du kan ikke, hvis du ønsker det.

Men etter en måned kan du trygt trene 3-4 ganger i uken, trene cardio etter all styrketrening i 15-20 minutter.

MELLOMKARDIOTRENING

Du finner kondisjonstrening for mellomtrinnet i seksjonen " Fettforbrennende kondisjonstrening » ( ⇐ åpen treningsspilleliste

Selvfølgelig kan et avansert nivå starte med hvilken som helst trening, her er spørsmålet mest sannsynlig ikke hvilke treningsøkter du skal velge slik at det ikke er for vanskelig, men hvordan ikke gå seg vill i de mange treningsøktene jeg har på kanalen?

Igjen kan du finne svaret på dette spørsmålet i videoinstruksjonene for treningsøktene mine, der jeg allerede har svart på dette spørsmålet.

Om hvorvidt med hva slags trening for å starte folk på et avansert nivå, så her kan du velge absolutt hvilken som helst treningsøkt du liker. Elsk mer styrke, start med styrke, og hvis intens trening er nærmere deg, så kan du trene tabata på både middels og avansert nivå. Faktisk er gjennomsnittsnivået heller ikke lett, det er bare at vi bruker hele kroppen vår, alle muskelgruppene der, og i avansert tabata-trening bare en eller to muskelgrupper, som i prinsippet bestemmer kompleksiteten til dette nivået. Men tro meg - gjennomsnittsnivået er også verdt oppmerksomheten din, og hvis belastningen fortsatt virker utilstrekkelig for deg, kan du ganske enkelt gjøre to tabataer på rad, det vil si at det totalt vil ta deg 13 minutter å trene, og 26.

Vel, jeg håper denne artikkelen hjalp deg litt og kastet litt lys over det faktum hvilke treningsøkter trenger du å starte med hvis du nylig møtte meg og kanalen min.

Faktisk er det ikke noe vanskelig å bygge din egen treningsprosess, du trenger bare å STARTE, og så vil du selv forstå hvilke treningsøkter som er dine og hvilke som ikke er det.

Med vennlig hilsen Yaneliya Skripnik!

Du kan danne en tonet og forførende kropp hjemme uten å bruke penger på treningsmedlemskap. For å velge et sett med effektive øvelser, må du kjenne egenskapene til din egen kropp, og forstå hvilke områder som må korrigeres, og hvilke som er nok til å holde seg i god form.

Årsak tid

For å oppnå et synlig resultat er det ikke nok å vifte med hendene en gang i uken mellom seriene. Treningen bør være regelmessig og vare fra 30-40 minutter. Det er nødvendig å sette av tid om kvelden eller om morgenen, når du kan være alene med sport, og ikke sjekke hvert 5. minutt om suppen har kokt på kjøkkenet og om det er på tide å legge en ny porsjon tøy i vaskemaskin.

Viktig: Du må vie deg fullt ut til klasser slik at de ikke virker kjedelige eller kjedelige, og gir resultater. Tren minst 4 ganger i uken, helst daglig.

Provisorisk treningsstudio

Det er bedre å studere i et romslig rom hvor du ikke trenger å støte på møbler, eller prøv å ikke berøre lysekronen med hendene. Hvis huset er fullt av nattbord og stoler, kan du flytte lette gjenstander til siden, og etter trening gå tilbake til utgangsposisjonen.

Utstyr trenger ikke å være dyrt. En liten gummimatte er nok hvis gulvet er parkett eller laminat. Hvis det er et stort teppe under føttene dine, kan du legge et teppe eller et tynt teppe oppå.

Det er bra hvis det er et par manualer i huset, men fortvil ikke når leiligheten er tom og det ikke er penger til å gå til sportsbutikken. Vanlige plastflasker brukes som vektmidler: de er fylt med vann eller sand. Alternativet er vanlig tomt.

Over tid kan du fylle opp arsenalet med fitballballer og vanlige hoppetau.

Viktig: Det er mange øvelser som ikke krever ekstra tilbehør. Nok egenvekt, og ønsket om å forbedre kroppen.

Sportsuniform

Å trene hjemme trenger ikke å se stilig eller fantastisk ut. Det viktigste og eneste kravet til en sportsuniform er bekvemmelighet og praktisk. Elastiske bukser eller shorts som strekker seg godt, pluss en løs T-skjorte eller T-skjorte som ikke begrenser bevegelsen, vil duge.

Hvis det er praktisk å øve uten klær, og et slikt utseende ikke sjokkerer mannen, eller det ikke er noen hjemme, kan du bli kvitt alt overflødig. Men likevel er det verdt å forlate sokker som vil redde føttene dine fra kulde og hard hud.

Viktig: Hvis du trenger å bli kvitt fettlaget på magen, bør du pakke inn problemområdet med et ullskjerf eller skjerf. Takket være stoffet øker svetten, og det subkutane fettet smelter gradvis.

Forundersøkelse

Personer som synes det er vanskelig å jobbe med kroppen hjemme, anbefales å føre en spesiell dagbok.

Det skal skrives ned:

• Maksimalt antall armhevinger som kan gjøres den første dagen.
• Utgangsvekt.
• Midje eller bakdel (avhengig av hvilken del av kroppen som skal korrigeres).

Etter 2 uker med klasser, gjør en sammenligning, og hvis ytelsen har blitt bedre, ros deg selv for innsatsen din med kosmetikk eller en vakker ting.

På grensen til muligheter

Treningene må være intense, ellers blir effekten null eller minimal, men nybegynnere som gjorde push-ups for siste gang i tiende klasse anbefales å starte med lette øvelser.

De første 2-3 dagene er begrenset til morgenøvelser eller kveldstrening, introduser gradvis knebøy og armhevinger. Nok 3 sett med 2-4 repetisjoner med korte pauser. Det anbefales å overvåke pulsen. Du kan beregne maksimal frekvens av slag ved å trekke din nåværende alder fra 220.

Eksempel: En person på 30 år bør ikke overstige 180-190 slag/sek. Når du trener cardio, hold deg på nivået 100-130 slag.

Viktig: Du kan ikke belaste kroppen på tom eller full mage. Den optimale tiden for undervisningen er 1–1,5 timer etter en lett matbit.

Kompleks 1: Tabata-metoden

En dag må bruke fra 4 minutter, noe som tilsvarer 2 timers trening i treningsstudioet. Det er nødvendig å gi preferanse til en ting: knebøy, press på pressen, push-ups eller en vanlig bar.

Opplegg

• Pass på å gjøre en 5-minutters oppvarming for å varme opp kroppen.
• Oppdag 20 sekunder hvor du gjør push-ups eller knebøy raskt.
• Stopp i 10 sekunder for å trekke pusten og hvile litt.
• Minst 8 repetisjoner med korte pauser.

Lojalt alternativ for nybegynnere:
I løpet av de første 2 ukene må du utføre øvelsen i 3 minutter, og for hvile, tildele 2. Minst 3 repetisjoner. Gi alt det beste kun 80% slik at kroppen tilpasser seg nye belastninger.

Kompleks 2: Fitball

Ved å balansere på ballen utvikles musklene i hofter, rygg, armer og magemuskler. Øvelser er nyttige for folk som bruker mye tid ved datamaskinen.

1. Sal utstyret, hvil føttene på gulvet. Knærne skal bøyes i rett vinkel. Rett opp ryggen, og stram magemusklene så mye som mulig. Sitt i denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp av. Minimum 6 repetisjoner.
2. Stå opp med bena langt fra hverandre. Ta tak i ballen med utstrakte armer og hold den foran deg. Gå sakte ned, klem sammen utstyret og løft det opp. Gå tilbake til startposisjonen, senk hendene med sportsutstyr. Minimum antall repetisjoner er 10.
3. Ta en startposisjon på ryggen, rett ut bena og strekk armene over hodet. Klem ballen med de øvre lemmer. Hev og senk armer og ben samtidig uten å løfte korsryggen fra gulvet. Sportsutstyr må føres fra de øvre lemmer til de nedre, og omvendt.
4. Plasser anklene på en treningsball slik at knærne er bøyd i 90º vinkel. Knyt hendene med en lås, og gjem deg under bakhodet. Stram pressen, og riv av hodet med skuldrene fra gulvet. Lenden ligger på bakken. Frys i 2-3 sekunder, legg deg sakte ned.

Kompleks 3: Arbeider hele kroppen

Du må bruke 40-50 minutter på trening. Start med en lett oppvarming, og utfør deretter øvelser for alle muskelgrupper.

Rumpe og lår:

• klassiske knebøy og plie;
• sving bena frem og tilbake og til sidene;
• heve underekstremitetene, liggende på magen.

Trykk:

• vridning, korsryggen kan ikke rives av gulvet;
• vipper til sidene med hendene bak hodet;
• heve bena i liggende stilling.

Armer og bryst:

• nødvendigvis push-ups fra gulvet og veggen;
• bevæpnet med manualer, spre de øvre lemmer til sidene, stå rett eller lener seg fremover;
• planke, som involverer både armene, og brystet med ryggen, og magemusklene.

Nyanser av hjemmetreninger

1. Det blir morsommere og lettere å studere hvis du velger energisk musikk. For å holde kroppen i god form kan du danse daglig i stedet for å trene.
2. Yoga er en gudegave for late husmødre som ønsker å gå ned et par kilo og utvikle plastisitet.
3. For ikke å gi opp trening på et tidlig stadium, er det nyttig å få venner på sosiale nettverk med likesinnede som du kan vise frem suksessene dine til og spørre om råd til.

Å modellere den perfekte kroppen hjemme er ikke vanskeligere enn i treningsstudioet. Det er nok å sette et mål, velge et sett med ideelle øvelser og supplere alt med riktig ernæring. Og for ikke å slå seg løs, og ikke slutte i timene på det innledende stadiet, kan du innføre et system med belønninger for små og store prestasjoner.

Video: treningsklubb hjemme

Ønsket om å ha en slank, atletisk figur møter ofte fullstendig forvirring og mangel på forståelse for hvordan du skal begynne å trene hvis du aldri har gjort det før. Et riktig utformet første program vil spare nybegynneren fra frustrasjon og bortkastet tid.

Velg et treningsmål

Først av alt er det nødvendig å tydelig artikulere og definere formålet med treningsprogrammet. Dette vil tillate deg å nærme deg planleggingen av belastninger fra høyre side og få ønsket resultat.

Den vanligste feilen for nybegynnere er ønsket om å bli både sterk og enorm på en gang, og å få de ettertraktede pregede kubene på magen. Dette er tre helt forskjellige oppgaver og det er best å jobbe med hver av dem separat.

For eksempel, for å få muskelmasse, må en idrettsutøver få flere kalorier enn kroppen klarer å bruke - dette er den eneste måten musklene vil vokse på. Dessuten vil forskjellige kroppstyper med forskjellige metabolske hastigheter trenge, henholdsvis, i forskjellige mengder kilokalorier. Men uansett vil de fortsatt trenge mer enn dagpengene.

Arbeidet med avlastningen innebærer en radikalt motsatt tilnærming. Når du velger dette spesielle målet, må utøveren bruke mye mer energi enn det kommer inn i kroppen hans.

Avlastningsvolumet til muskler er unektelig vakkert, men tørking har en negativ effekt på styrkeindikatorer. Så arbeid for styrke og lindring er det samme sisyfiske arbeidet som samtidig arbeid for lindring og masse.

Styrkeindikatorer er basert på effektivt arbeid nervesystemet og ikke på skjønnheten til musklene. Det er ikke for ingenting at vektløftere og styrkeløftere, så snart de går opp i vekt, øker resultatene og mister også anstendig effektivitet så snart idrettsutøverens vekt begynner å synke.

Nøkkelen til enhver vellykket treningsøkt er en oppvarming. Etter å ha brukt kun 5 minutter på tredemøllen og tøyd leddene litt med enkle øvelser, vil du varme opp og forberede kroppen på ytterligere, allerede mer alvorlige, belastninger.

Trening for nybegynnere bør ikke foregå mer enn 2-3 ganger i uken. Ved daglig trening vil utøverens kropp gjennomgå alvorlig overarbeid og vil ikke være i stand til å finne styrken til en normal restitusjon.

På det innledende stadiet er det best å gjøre øvelsen 3 ganger (sett), og vekten velges slik at utøveren er i stand til å mestre 12 til 15 repetisjoner i ett sett.

Du bør ikke henge deg opp i bare ett treningsopplegg - på grunn av kroppens evne til raskt å venne seg til monotone øvelser, kan effektiviteten av timene reduseres betydelig.

Ikke prøv å belaste deg selv med trening maksimalt fra første leksjon. Jo roligere du går, jo lenger kommer du. En gradvis økning i intensitet vil tillate kroppen å tilpasse seg stress og forbedre helsen.

Ikke glem også at ernæring og tid til hvile spiller en viktig rolle i dannelsen av en sporty og tonet silhuett.

Husk alltid teknikken for å utføre øvelser. Hvis du gjør det feil, vil trening i beste fall være resultatløst, i verste fall kan du skade deg selv alvorlig.

Lær teknikk og aldri nøl med å spørre treneren på treningssenteret ditt om råd. Det er synd å ikke «ikke vite», det er synd å ikke ville vite.

Treningsfrekvens

Daglige, hyppige treningsøkter er like uønskede ekstremer som sjeldne, eller deres fullstendige fravær.

Den høye treningsfrekvensen lar ikke musklene komme seg selv til sitt opprinnelige nivå, for ikke å nevne veksten av ytelse. Resultatet av slik trening er forverring av tilstanden til muskelgrupper med hver påfølgende treningsøkt og overtrening.

Det er selvfølgelig spesielle treningsprogrammer der det holdes undervisning hver dag. Imidlertid er det best å overlate dem til profesjonelle.

Den lave treningsfrekvensen reduserer på sin side effektiviteten av trening, ettersom muligheten til å spille sport i startfasen av superkompensasjon går tapt.

Basert på at det tar 2 til 4 dager å gjenopprette muskelvev, er den mest optimale timeplanen for styrketrening å trene 2-3 ganger i uken.

Treningsvarighet

Avhengig av målene til utøveren, kan varigheten av treningen variere.

Masseøkter kan vare fra 1,5 til 2 timer, da utøveren trenger tid til å hvile mellom settene. Og treningsøkter rettet mot å gå ned i vekt er effektive bare hvis de varer fra 30 til 60 minutter.

For langvarig trening tvinger kroppen til å produsere kortisol, et hormon som ødelegger muskelvev og bidrar til overtrening.

Hvor skal man begynne å trene?

Nybegynnertrening er delt inn i to hovedtilnærminger og mange middels i mellom. Muskler inn Menneskekroppen en stor variasjon og de kan trenes både på en gang, og i partier eller splittelser.

I det første tilfellet er tilnærmingen skånsom og består av "full body" treningsøkter. For å styrke leddbåndene, bli vant til belastningene og starte prosessene knyttet til trening i kroppen, trenger nybegynnere å trene fra 1 til 3 måneder praktisk talt uten frie vekter.

Den andre tilnærmingen, fri vekt og kjernedelinger, anses som ganske alvorlig. Med denne tilnærmingen anbefaler trenere å dele muskler i tre grupper og laste hver av dem på en bestemt ukedag.

Trening for nybegynnere anbefales å starte med aerobic trening. Løping, svømming, rask gange, aerobic vil tillate kroppen å utvikle en avhengighet av stress og forberede den for høyintensiv trening. Dette stadiet av trening varer fra 2 til 4 uker.

Treningsprogram for nybegynnere

Dag én - ryggmuskler og biceps:

• (5 sett med 5 reps)
• (3 sett med maks reps)
• Militær benkpress (3 sett med 8 reps)
• Sideheving med hantel på skrå (2 sett med 12 reps)
• Hitch

Stilutfall

Regelmessig trening, riktig ernæring og nødvendig hvile for muskelgjenoppretting vil tillate enhver nybegynner idrettsutøver å finne den ønskede atletiske silhuetten uten irritabel tretthet og arbeidsblemmer. Regelen om tre "P" - plan, gradvishet, riktig ernæring.

Det er ikke lett å holde seg i god fysisk form. Det er spesielt vanskelig å begynne å trene når behovet er modent.Tretthet merkes, kortpustethet dukker opp fra tid til annen, og figuren etterlater mye å være ønsket. Likevel kan det være svært vanskelig å overvinne interne barrierer og begynne å trene. Faktisk er det mye enklere å ta det første skrittet enn det ser ut til. Og her er hvordan.

Hvordan begynne å trene hjemme

Ikke vær redd for manglende erfaring eller smertefull tretthet etter trening. Du trenger ikke å utmatte deg selv med lange, vanskelige treningsøkter. Du kan starte med enkle øvelser som er laget for nybegynnere. I tillegg utfører du dem hjemme, i et behagelig miljø. De krever ikke noe utstyr og er enkle å modifisere for å passe til ethvert kondisjonsnivå.

Å holde kroppen i god form er kondisjon. Hjemme for nybegynnere er hovedprinsippet "gjør ingen skade": ikke tving belastningen og stopp treningen så snart tretthet merkes. Det som er veldig viktig er å ikke slutte å trene og å trene regelmessig. I det innledende stadiet er tre treningsøkter i uken i 15 minutter nok. Gradvis kan du øke varigheten av klassene opp til 45 minutter.

Når skal man trene? Kroppen vår følger en viss syklus, som avhenger av livsstilen. avhenger av tempoet i livet. Hver person har sin egen rytme. Gitt formålet med klassene, må du velge tidspunkt. For å gå ned i vekt anbefales trening om morgenen, på tom mage, fra 5:30 til 9:00. På dette tidspunktet bruker kroppen energi fra fettdepoter.

For kveldstrening, avsett tid fra 18:30 til 20:00. Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å overholde denne tiden, bør du ikke gi opp timene. Kroppen kan bygge seg opp igjen og venne seg til forholdene som passer for den. Derfor vil han fortelle deg den beste tiden selv. Det er viktig å lytte til ham.

Fordelene med trening

Fitness for kvinner er en mulighet til ikke bare å kvitte seg med uønskede kilo, men også alltid være i god form. Alle øvelsene nedenfor gir en belastning på. Trener du regelmessig kan du raskt oppnå utmerkede resultater:

• holdningsforbedring;
• økt selvtillit;
• søvnforbedring;
• redusere stressnivåer;
• brennende et stort antall kalorier;
• forbedring av blodsirkulasjonen;
• aktivering av metabolisme;
• styrking av hjerte og blodårer;
• forbedret koordinering;
• utvikling av leddmobilitet.

Trening hjemme. Leksjon for nybegynnere

Du må begynne i det små: gjør øvelsene i sakte tempo, velg det mest optimale alternativet. Øvelser er hovedsakelig rettet mot å styrke musklene i hofter, rumpe og mage. Det er tilrådelig for en nybegynner å utføre alle alternerende dem. Dette er nødvendig for å velge den mest komfortable og effektive.

3 tips for nybegynnere:

1. Regelmessighet og en positiv holdning er veldig viktig for trening, de vil gi de beste resultatene over tid. Ikke overbelast deg selv, og det anbefales å fullføre timene med ekstra lette kardioøvelser.
2. Oppretting av et treningsprogram. Sett av en viss tid til trening. Diversifiser timene med forskjellige øvelser, inkluderer i tillegg kondisjonstrening eller yoga. Det vil si å ikke gi for mye belastning.
3. Lytt til kroppen din. Et av hovedproblemene for nybegynnere er overdreven arbeidsbelastning. Sørg for at kroppen er klar for intens fysisk aktivitet og først da øke den. Fokuser på de musklene som trenger oppmerksomhet. Og vie mer tid til de øvelsene som er nødvendige for deres utvikling.

Plankeøvelse

Designet for å styrke hender og håndledd. Øker balanse og stabilitet i underkroppen. Lett versjon:

• ligge på magen;
• bøy armene ved albuene;
• knærne på gulvet;
• sakte river vi av hoftene fra gulvet og hviler sokkene våre på gulvet;
• hold stillingen i 5 sekunder.

Alternativer: armer utstrakt (som ved push-ups).

Slike skånsomme treningsøkter kalles også «lat fitness». Hjemme for nybegynnere er dette en fin mulighet til å oppnå ønsket effekt og samtidig forebygge skader og gi en jevn belastning på musklene.

Øvelse "Superman"

Rettet til hovedmusklene langs ryggraden. Utvikler fleksibilitet, forbedrer koordinasjon og holdning. Lett versjon:

• ligge på magen;
• hendene foran deg;
• samtidig rive av gulvet høyre arm og venstre ben;
• hold stillingen i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger. Bytt deretter armer og ben.

Utførelsesmulighet: riv av gulvet samtidig armer, bryst og ben.

Laterale benhevinger

Hva er bra med fitness? Hjemme for nybegynnere kan du plukke opp en lett versjon av mange øvelser. Denne øvelsen er veldig effektiv for midje og hofter. Lett versjon:

• liggende på høyre side, bøy armen ved albuen;
• løft venstre ben opp. Ikke bøy beinet ved kneet;
• hold stillingen i 5 sekunder. Gjenta på hver side 5 ganger.

Alternativer: len deg på en utstrakt hånd, gjør resten på samme måte.

Knebøy

For en nybegynner er dette en lettere versjon av den tradisjonelle knebøyen. Trening hjemme for nybegynnere er en flott mulighet til å styrke pressen. Øvelsen er fokusert på musklene i underkroppen. En effektiv øvelse for å styrke leddbåndene i knærne. For å gjøre dette trenger du en stol eller benk. Lett versjon:

• stå rett;
• hendene foldet på brystet;
• ben - skulderbredde fra hverandre;
• sitte på huk på en stol, hold ryggen rett;
• stige uten hjelp av hender;
• gjenta 5 ganger.

Utførelsesalternativ: hendene foran deg, ellers utfør det samme.

Armhevninger

En god treningsøkt for musklene i armer, bryst, skuldre og rygg. Lett versjon:

• ta en vekt liggende;
• armene litt bredere enn skuldrene;
• løft kroppen, rett ut armene;
• knærne presset til gulvet;
• gjenta 5 ganger.

Utførelsesalternativ: hvis det er vanskelig å utføre push-ups fra gulvet, len deg på benken.

• Ta trening på alvor: ikke hopp over timer. Vanlige og fullverdige klasser er fitness. For kvinner som ønsker å gå ned i vekt er dette spesielt viktig.
• Planlegg treningstiden på forhånd. Gratis trening er ikke en grunn til å trene og hoppe over timer på grunn av dårlig humør.
• Unngå for stor overbelastning. Overtrening kan føre til redusert ytelse.
• Følg drikkeregimet. Kroppen trenger å gjenopprette væskekostnadene.
• Husk at uten en diett for de som ønsker å gå ned i vekt, vil timene ta mye lengre tid.
• Skriv ned dato og klokkeslett for klassene i den; og trening. Du kan samtidig registrere dietten, kroppsvekten i den. Dette vil tillate deg å analysere resultatene.
• Et balansert kosthold er avgjørende for effektivt vekttap. Eliminer mat med høyt kaloriinnhold fra kostholdet ditt. For å fjerne sidene og magen kan du i tillegg følge en proteindiett. Hyppige og delte måltider bidrar til raskt vekttap.
• Utfør øvelser regelmessig, øk belastningen og tiden på timene gradvis. Start treningen med en oppvarming i 10 minutter. Inkluder oppvarmingsøvelser for leddene i den. Utfør bevegelser i sakte tempo. Oppvarming øker blodstrømmen, noe som øker effektiviteten av treningen betraktelig. Kondisjonsøvelser vil fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, inkludere dem i treningsøkten din.

Kroppen tilpasser seg raskt trening. Det viktigste er å ta det første skrittet. Og da vil du enkelt oppnå ønsket resultat. Du vil bli kvitt problemområder, tung gange og stygg holdning. Tren hjemme når du har ledig tid. Det viktigste er at leksjonene gir deg glede. Hvis mulig, gå mer til fots, klatre opp trappene til gulvet. Dette vil spare tid til trening og tjene som et godt "krydder" for timene. Svært gode resultater vil tillate nybegynnere å oppnå dette er en flott mulighet til å komme i form.

Regelmessig trening er det beste du kan gjøre for helsen din. De fleste er interessert i en sunn livsstil, men tør ikke gjøre noe, fordi de ofte ikke vet hvor og hvordan de skal begynne å drive med sport.

Kort tid etter at du har begynt å trene, vil du merke og føle alle fordelene som fysisk aktivitet kan gi for kroppen og helsen din generelt.

Uansett vil det ta tid, besluttsomhet og disiplin fra deg å inkludere sport i hverdagen.

Hvis du tenker på å komme inn i sporten, men ikke vet hvor du skal begynne, er denne artikkelen for deg. Den inneholder all informasjonen du trenger om hvor du skal begynne, når er den beste tiden å trene og hvordan du kan gjøre trening til en del av livet ditt.

Det er bevist at regelmessig trening kan forbedre og forbedre helsen din betydelig. Derfor, før vi går videre til spørsmålet om hvordan du skal begynne å trene riktig, la oss først snakke om fordelene med trening.

De bidrar til å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt, slank muskelmasse og redusere risikoen for kronisk sykdom.

I tillegg har studier vist at trening hever humøret ditt, gir hjernen et løft, hjelper deg med å sove bedre og øker libido.

Og det er ikke alt – de bidrar til å opprettholde et godt energinivå.

Kort sagt, trening gjør deg sterk og endrer livet ditt til det bedre.

Konklusjon: Trening kan forbedre din mentale ytelse, redusere risikoen for kronisk sykdom og hjelpe deg å gå ned i vekt.

Typer øvelser

Det finnes mange forskjellige typer øvelser.
Her er de vanligste:

• Aerobic trening: Som regel er de grunnlaget for ethvert treningsprogram og inkluderer perioder med konstant bevegelse. Eksempler er svømming, løping og dans.
• Makt: Bidrar til å øke muskelstyrke og utholdenhet. For eksempel motstandsøvelser, plyometri, vektløfting og sprint.
• Rytmisk gymnastikk: Grunnleggende kroppsbevegelser utført uten hjelp av simulatorer i et gjennomsnittlig aerobt tempo. Eksempler er utfall, knebøy, push-ups og pull-ups.
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT): Innebærer vekslende korte perioder med høyintensiv trening etterfulgt av lavintensiv trening eller hvile.
• boot camp øvelser(fra engelsk - "treningsleir for nybegynnere" : Tidskontrollerte, høyintensive treningsøkter som kombinerer aerobic og motstandsøvelser.
• Resiliensøvelser: Styrk musklene og forbedre koordinasjonen. For eksempel pilates, tai chi-stillinger og generelle styrkeøvelser.
• Fleksibilitetsøvelser: De hjelper til med å gjenopprette muskler, forbedre koordinering av bevegelser og forhindre skader. Eksempler på slike øvelser er yoga eller individuelle bevegelser for å strekke ut musklene.

Øvelsene ovenfor kan utføres individuelt eller i kombinasjon. Hovedsaken er at denne eller den øvelsen passer og behager deg.

Konklusjon: De vanligste treningstypene er aerobic, styrke, rytmisk gymnastikk, HIIT, boot camp, spenst- og stabilitetsøvelser. Du kan utføre dem individuelt eller i kombinasjon.

Hvor skal jeg starte?

Sportsreisen din starter her. Før du begynner å trene, er det noen viktige ting du bør vurdere:

1. Sjekk helsen din

Forberedelsen til et så viktig stadium i livet ditt må være grundig. Hvis du bestemmer deg for seriøst å gå inn for sport, bør du først konsultere legen din og gjennomgå en fullstendig medisinsk undersøkelse.

Dette er hovedbetingelsen for de som ikke er vant til fysisk aktivitet, samt for personer i alderskategorien 45+.

Betimelig om gjennomgangen vil identifisere eventuelle helseproblemer som kan øke risikoen for skade mens du trener.

Et besøk til legen vil bidra til å optimalisere treningen din ytterligere og gjøre det lettere for deg og din trener å velge riktig treningsprogram..

2. Lag en plan og sett deg realistiske mål

Når du har bestemt deg for å begynne å trene regelmessig,
prøv å lage en plan som vil bestå av mål og måter å nå dem på. Så, hvordan begynne å trene hjemme fra bunnen av?

Start med enkle aktiviteter og mål og bygg opp i kompleksitet etter hvert som kondisjonsnivåene dine forbedres.

For eksempel, hvis målet ditt er å løpe 5 kilometer, så kan du planlegge for noen kortere distanser til å begynne med.

Når du kommer deg gjennom de kortere distansene, legg til flere meter til du har tilbakelagt hele fem kilometer på en gang.

Å starte med små og oppnåelige mål vil øke sjansen for suksess og vil holde deg motivert underveis.

3. Gjør trening til en vane

En annen nøkkelkomponent for en vellykket start, og like viktig, er at du må finne tid til trening og gjøre det til en del av timeplanen din.

Det vil være lettere å gjøre dette hvis sport blir en vane og finner sted med jevne mellomrom. Dette vil trene opp disiplin og ansvar hos deg.

Å erstatte en dårlig vane med en annen sunn sikrer at den nye vanen kommer inn i livet ditt og blir en del av den i lang tid, ifølge forskningsdata.

Dessuten, hvis du lager en tidsplan eller trener hver dag til samme tid, for eksempel hver dag etter jobb, vil det tillate deg å gjøre trening til noe kjent.

Konklusjon: Før du begynner å trene, sjekk helsen din og lag en plan med oppnåelige mål. Gjør deretter trening til en vane ved å innlemme det i din daglige rutine og livet ditt.

Hvor mange øvelser bør du gjøre?

Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver med høy ytelse eller venne deg til lange timer med trening for å begynne å trene i dag.

Du kan fordele disse 150 minuttene selv etter ukedagene, da det er mest praktisk for deg, det vil si at når det er bedre å drive med sport, bestemmer du selv. Du kan for eksempel trene 30 minutter 5 ganger i uken eller 35-40 minutter annenhver dag.

Nyere studier har vist at hvis du bruker 150 minutter på treningssenteret av gangen eller to, vil det være det samme.bra for helsen og velværet, samt daglig trening hjemme eller trening annenhver dag.

Til å begynne med bør treningsøktene være i et moderat tempo, og gradvis øke i intensitet etter hvert som kondisjonsnivået forbedres.

Og til slutt, selv om daglig fysisk aktivitet kreves for å opprettholde helsen, er det også viktig å gi kroppen skikkelig hvile.

Hvis kroppen ikke får tid til å restituere seg og hvile, øker risikoen for skade (stressbrudd, muskelstrekk) og overtreningssyndrom flere ganger.

Å trene for intenst kan svekke immunforsvaret og øke kroppens mottakelighet for infeksjoner, hormonelle ubalanser, depresjon og kronisk tretthet.

Ukentlig treningsprogram

Hvor skal du begynne å trene og når er den beste tiden å drive med sport?! Nedenfor er et eksempel på et enkelt ukentlig treningsprogram som ikke krever bruk av tilleggsutstyr og vil ta 30-45 minutter om dagen. Det vil gi deg en grov ide om hvordan du kan begynne å trene fra bunnen av og hjelpe deg med å lage ditt eget treningsprogram.

Det kan endres avhengig av nivået på din fysiske form og komplisere etter ønske. Det kan starte med enhver form for trening.

Mandag: 40 minutter med moderat jogging eller rask gange.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Kraftig gange i 10 minutter. Følg deretter settet med øvelser nedenfor, hvil i et minutt etter hvert sett, ikke øvelser. Etter det, strekk.

• Det første settet med øvelser: 3 sett med 10 angrep på begge bena, 10 push-ups, 10 torsoløft fra liggende stilling
• Det andre settet med øvelser: 3 sett med 10 push-ups fra en stol, 10 "strenger", 10 luftknebøy hver

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30-minutters sykling eller jogging i moderat tempo

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løp, jogg eller lang tur i 40 minutter.

Dette programmet er bare et enkelt eksempel på hvordan du starter treningen fra bunnen av.

Konklusjon: Det er et bredt utvalg av øvelser som du enkelt kan gjøre. Treningsplanen ovenfor er bare et eksempel for å gi deg en generell ide om hvordan du kan begynne å trene hjemme.

1. Drikk den nødvendige mengden væske

Væskeinntak gjennom dagen er svært viktig for å opprettholde riktig væskenivå i kroppen.

Det er også viktig å drikke rikelig med væske mens du trener. opprettholde et optimalt arbeidstempo, spesielt hvis det også er varmt ute.

Etter trening bør du også drikke mye vann, da det bidrar til rask restitusjon av kroppen til neste treningsøkt.

2. Optimaliser ernæringen

Sørg for at kostholdet ditt er balansert nok til å dekke kroppens ernæringsbehov.

Alle matvaregrupper er avgjørende for å opprettholde optimale energinivåer i kroppen og maksimere fordelene med trening. Karbohydrater er spesielt viktige fordi de "mater" musklene før trening.

Karbohydrater er også viktige etter trening, da de fyller opp glykogenlagrene og hjelper til med absorpsjon av aminosyrer i musklene under restitusjon.

Protein beskytter musklene dine mot nedbrytning under trening, reparerer skadet vev etter trening og fremmer muskelvekst. Inntak av noen proteiner etter en treningsøkt fremskynder prosessen med muskelgjenoppretting.

Og til slutt, regelmessig inntak av "sunt" fett bidrar til å bekjempe overvekt, og disse fettene er også en energikilde for musklene og kroppen som helhet under trening.

Hver nybegynner bør vite og huske dette.

3. Varm opp

Før du starter en treningsøkt, sørg for å varme opp. Oppvarming reduserer risikoen for skader under trening betydelig og forbedrer din atletiske ytelse.

Det øker fleksibiliteten i kroppen og reduserer smerter etter trening.

Bare start treningen med enkle aerobe øvelser som armsvingninger, benoverskridelser og gåutfall.

Du kan varme opp ved å bruke forenklede versjoner av øvelsene du skal utføre under treningen. For eksempel å gå før du løper.

4. Tilkobling

Nedkjølingen er også viktig, da den hjelper kroppen tilbake til normal tilstand. Dette er egentlig bare en kort pause, men det er like nødvendig som en oppvarming.

Noen minutter med nedkjøling gjenoppretter normal blodsirkulasjon og pust, reduserer risikoen for smerte etter en treningsøkt.

Etter å ha gjort for eksempel aerobe øvelser kan du ganske enkelt gå sakte, og etter å ha gjort motstandsøvelser kan du gjøre strekkøvelser.

5. Lytt til kroppen din

Hvis du ikke er vant til å trene hver dag, så vær oppmerksom på grensene dine.

Hvis du føler smerte eller ubehag under økten, stopp, ikke tving deg selv til å gjøre noe du ikke liker. Hvil før du begynner å trene igjen. Trening gjennom smerte er ikke den beste ideen, da det kan føre til skade.

Husk også at å trene hardere og raskere ikke betyr bedre.

Det vil ta mye tid før du kan oppnå virkelig synlige og håndgripelige resultater. Bare hold deg til det valgte treningsprogrammet og prøv å fullføre i det minste det meste.

Konklusjon: Drikk rikelig med væske, spis et balansert kosthold, varm opp før og etter en treningsøkt, lytt til kroppen og lær å elske deg selv.

Hvordan holde seg motivert

Så det er en start, men for å holde deg motivert og gjøre trening til en vane, prøv å nærme deg trening med letthet og positive følelser og virkelig nyt prosessen. Denne tilnærmingen vil redde deg fra de engstelige tankene og frykten som ofte oppstår hos folk som bestemmer seg for å begynne å trene fra bunnen av.

Du kan justere og endre hvilket som helst program for deg selv og avhengig av dine preferanser og ønsker.

Hvis du ikke er hjemme, kan du gå på treningsstudioet, bli med i en treningsgruppe (yoga eller pilates), leie en personlig trener, spille en lagsport eller velge din favorittaktivitet. Dette er bare noen få alternativer som vil bidra til å øke motivasjonen og få degglede av sport.

Trener du med en gruppe eller en venn, vil det anspore deg til et godt arbeidstempo, på grunn av indirekte konkurranse, øke motivasjonen over en lengre periode og hjelpe deg å bli trygg på dine evner.

Å holde oversikt over fremgangen din, for eksempel å registrere vekten du løfter eller løpetiden din, vil også holde deg motivert, siden du definitivt vil slå din personlige rekord.

Konklusjon

Denne artikkelen er viet til bare ett spørsmål: hvor og hvordan begynne å spille sport?

Å bestemme seg for å drive med sport kan noen ganger være vanskelig. Men å ha veldefinerte mål vil hjelpe deg med å holde deg til treningsprogrammet på lang sikt.

Det finnes mange forskjellige typer trening, og du kan gjøre omtrent alt. Velg det som passer deg og endre og varier type og mengde øvelser som du vil.

Start i det små, forbedre kondisjonsnivået gradvis og la kroppen hvile fra tid til annen for å unngå skader. Lytt til kroppen din, den vil fortelle deg når det er best å trene.

Hold deg motivert og nå målene dine med en treningsgruppe eller spor fremgangen din. Det er også viktig å ikke glemme et balansert kosthold og tilstrekkelig væskeinntak.

Hva venter du på? Gjør det eneste riktige valget sunn livsstil livet: begynn å trene i dag!