Počnimo s vježbanjem kod kuće. Trening za početnike. Nijanse treninga kod kuće

Nije lako ostati u dobroj fizičkoj formi. Posebno je teško početi trenirati kada je potreba zrela.Osjeća se umor, s vremena na vrijeme se javlja nedostatak daha, a figura ostavlja mnogo da se poželi. Ipak, može biti veoma teško savladati unutrašnje barijere i započeti trening. U stvari, napraviti prvi korak je mnogo lakše nego što se čini. A evo kako.

Kako početi vježbati kod kuće

Nemojte se bojati nedostatka iskustva ili bolnog umora nakon vježbanja. Nema potrebe da se iscrpljujete dugim, teškim treninzima. Možete početi s jednostavnim vježbama koje su dizajnirane za početnike. Osim toga, izvodite ih kod kuće, u ugodnom okruženju. Ne zahtijevaju nikakvu opremu i lako se modificiraju kako bi odgovarale bilo kojem nivou kondicije.

Održavanje tijela u dobroj formi je kondicija. Kod kuće za početnike, glavni princip je "ne naškoditi": ne forsirajte opterećenje i prestanite s treningom čim osjetite umor. Ono što je veoma važno je da ne prestanete da vežbate i da redovno vežbate. U početnoj fazi dovoljna su tri treninga sedmično po 15 minuta. Postepeno možete povećati trajanje nastave do 45 minuta.

U koje vrijeme vježbati? Naše tijelo prati određeni ciklus, koji ovisi o načinu života. zavisi od tempa života. Svaka osoba ima svoj ritam. S obzirom na svrhu nastave, potrebno je odabrati vrijeme. Da biste smršali, preporučuje se trening ujutru, na prazan stomak, od 5:30 do 9:00. U ovom trenutku tijelo koristi energiju iz masnih depoa.

Za večernji trening odredite vrijeme od 18:30 do 20:00. Ako iz nekog razloga nije moguće pridržavati se ovog vremena, ne treba odustati od nastave. Tijelo se može obnoviti i naviknuti na uslove koji mu odgovaraju. Stoga će vam sam reći najbolje vrijeme. Važno je slušati ga.

Prednosti treninga

Fitness za žene je prilika ne samo da se otarase neželjenih kilograma, već i da uvijek budu u odličnoj formi. Sve vježbe u nastavku daju opterećenje. Ako redovno vježbate, možete brzo postići odlične rezultate:

• poboljšanje držanja;
• povećano samopouzdanje;
• poboljšanje sna;
• smanjenje nivoa stresa;
• gori veliki broj kalorije;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• aktivacija metabolizma;
• jačanje srca i krvnih sudova;
• poboljšana koordinacija;
• razvoj pokretljivosti zglobova.

Fitnes kod kuće. Lekcija za početnike

Morate početi s malim: radite vježbe sporim tempom, odaberite najoptimalniju opciju. Vježbe su uglavnom usmjerene na jačanje mišića kukova, stražnjice i trbušnjaka. Preporučljivo je da početnik izvodi sve naizmjenično. To je neophodno kako bi se odabrali najudobniji i najefikasniji.

3 savjeta za početnike:

1. Redovnost i pozitivan stav su jako bitni za trening, oni će vremenom donijeti najbolje rezultate. Nemojte se preopteretiti i preporučljivo je nastavu upotpuniti dodatnim laganim kardio vježbama.
2. Kreiranje programa obuke. Odvojite određeno vrijeme za obuku. Diverzificirajte časove različitim vježbama, dodatno uključite kardio vježbe ili jogu. Odnosno, ne daje previše opterećenja.
3. Slušajte svoje tijelo. Jedan od ključnih problema za početnike je preveliko opterećenje. Uvjerite se da je tijelo spremno za intenzivnu fizičku aktivnost i tek onda je pojačajte. Fokusirajte se na one mišiće kojima je potrebna pažnja. I posvetite više vremena onim vježbama koje su neophodne za njihov razvoj.

Plank vježba

Dizajniran za jačanje ruku i zapešća. Povećava ravnotežu i stabilnost donjeg dijela tijela. Lagana verzija:

• lezite na stomak;
• savijte ruke u laktovima;
• koljena na podu;
• polako otkidamo kukove od poda, naslanjajući čarape na pod;
• zadržite pozu 5 sekundi.

Opcije: ispružene ruke (kao kod sklekova).

Takvi nježni treninzi se nazivaju i "lijenji fitnes". Kod kuće za početnike, ovo je odlična prilika za postizanje željenog efekta, a istovremeno spriječavanje ozljeda i ravnomjerno opterećenje mišića.

Vježba "Superman"

Usmjereno na glavne mišiće duž kičme. Razvija fleksibilnost, poboljšava koordinaciju i držanje. Lagana verzija:

• lezite na stomak;
• ruke ispred sebe;
• istovremeno otkinuti od poda desnu ruku i lijevu nogu;
• zadržite pozu 5 sekundi. Ponovite 5 puta. Zatim promijenite ruke i noge.

Opcija izvođenja: otkinuti od poda istovremeno ruke, prsa i noge.

Bočna podizanja nogu

Šta je dobro u fitnesu? Kod kuće za početnike možete odabrati laganu verziju mnogih vježbi. Ova vježba je vrlo efikasna za struk i bokove. Lagana verzija:

• ležeći na desnoj strani, savijte ruku u laktu;
• podignite lijevu nogu gore. Ne savijajte nogu u kolenu;
• zadržite pozu 5 sekundi. Ponovite sa svake strane 5 puta.

Opcije: oslonite se na ispruženu ruku, ostalo uradite na isti način.

Čučnjevi

Za početnike, ovo je lakša verzija tradicionalnog čučnjeva. Fitnes kod kuće za početnike je odlična prilika za jačanje štampe. Vježba je usmjerena na mišiće donjeg dijela tijela. Efikasna vježba za jačanje ligamenata koljena. Da biste to učinili, trebat će vam stolica ili klupa. Lagana verzija:

• uspravi se;
• ruke sklopljene na grudima;
• noge - u širini ramena;
• čučnite na stolicu, držite leđa uspravno;
• ustati bez pomoći ruku;
• ponovite 5 puta.

Opcija izvođenja: ruke ispred sebe, inače uradite isto.

Sklekovi

Dobar trening za mišiće ruku, grudi, ramena i leđa. Lagana verzija:

• uzeti naglasak ležeći;
• ruke nešto šire od ramena;
• podignite tijelo, ispravljajući ruke;
• koljena pritisnuta na pod;
• ponovite 5 puta.

Opcija izvođenja: ako je teško izvoditi sklekove s poda, oslonite se na klupu.

• Shvatite trening ozbiljno: ne preskačite časove. Redovni i kompletni časovi su fitnes. Za žene koje žele smršaviti, ovo je posebno važno.
• Planirajte svoje vrijeme vježbanja unaprijed. Besplatan fitnes nije razlog za vježbanje i preskakanje nastave zbog lošeg raspoloženja.
• Izbjegavajte pretjerano preopterećenje. Pretreniranost može dovesti do smanjenja performansi.
• Pridržavajte se režima pijenja. Tijelo treba da vrati troškove tekućine.
• Zapamtite da će bez dijete za one koji žele smršaviti, časovi će trajati mnogo duže.
• Zapišite datum i vrijeme nastave u njemu; i vježbanje. Istovremeno možete snimiti ishranu, tjelesnu težinu u njoj. To će vam omogućiti da analizirate rezultate.
• Uravnotežena ishrana je neophodna za efikasan gubitak težine. Izbacite visokokaloričnu hranu iz svoje prehrane. Da biste uklonili bokove i stomak, možete dodatno pratiti proteinsku dijetu. Česti i frakcijski obroci doprinose brzom gubitku težine.
• Redovno izvodite vježbe, postepeno povećavajte opterećenje i vrijeme nastave. Započnite trening sa zagrijavanjem od 10 minuta. U njega uključite vježbe za zagrijavanje zglobova. Izvodite pokrete sporim tempom. Zagrijavanjem se povećava protok krvi, što uvelike povećava efikasnost treninga. Kardio vježbe će ubrzati proces mršavljenja, uključite ih u svoj trening.

Tijelo se brzo prilagođava treningu. Glavna stvar je napraviti prvi korak. I tada ćete lako postići željeni rezultat. Riješit ćete se problematičnih područja, teškog hoda i ružnog držanja. Vežbajte kod kuće kad god imate slobodnog vremena. Glavna stvar je da vam lekcije donose zadovoljstvo. Ako je moguće, hodajte više pješice, penjite se stepenicama na pod. Ovo će uštedjeti vrijeme za trening i poslužiti kao dobar „začin“ za časove. Vrlo dobri rezultati će omogućiti početnicima da postignu ovo je odlična prilika da dođu u formu.

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne bi bila svjesna prednosti bavljenja sportom za tijelo. Međutim, poznato je da sistemski sportovi nisu za svakoga. Svako od nas među poznanicima, prijateljima ili rođacima može pronaći više od jednog ili dva primjera kada je osoba ujutro počela džogirati ili vježbati s najiskrenijim namjerama da ih stavi na trajnu osnovu.

Ali prošlo je 3-5 dana, ili najviše sedmica, a dobre namjere su negdje isparile. A za to postoji nekoliko razloga: slaba motivacija (ili nedostatak iste), precijenjeni cilj, višak ciljeva, kao i niska samodisciplina. Hajde da pokušamo da shvatimo kako da sportske aktivnosti učinite potrebom tela, kako da se motivišete da se bavite sportom sa zadovoljstvom i to sistematski.

Sportski stil života. Održavajući snagu tijela, formiramo snagu duha.

Dakle, došao je dan kada ste čvrsto odlučili da promijenite svoj život. Od sada bi sport trebao postati vaš životni prioritet. Pa odakle početi? Čini se da je za većinu prva stvar dovedite svoje fizičko tijelo u red razviti ga. Razvoj tijela neodvojiv je od normalizacije zdravlja, pa će se, kao rezultat, poboljšati dobrobit, raspoloženje i doći će do naleta energije. Jednom riječju, poboljšat će se kvalitet života, a to je već motivacija za bavljenje sportom. Dobro razvijeno fizičko tijelo i dobro zdravlje omogućavaju:

• raditi sve i svuda bez osjećaja umora;
• postati privlačniji;
• biti u harmoniji sa spoljnim svetom, sa drugima;
• podići samopoštovanje.

Nepažnja prema vlastitom tijelu u mladosti možda nije posebno primjetna, ali s godinama dovodi do zdravstvenih problema, do značajnog pogoršanja kvalitete života općenito. Šta je potrebno za fizički razvoj organizma? Ovdje trebamo riješiti dvosmjerni problem:

1. Počnite kontrolisati svoju ishranu – nemojte se prejedati, jedite samo zdravu hranu.
2. Počnite se baviti sportom u bilo kojoj od njegovih varijanti – vježbanjem, džogiranjem, vožnjom bicikla, hodanjem, plivanjem – ali uvijek sistematski, barem pola sata dnevno.

Sistem će stvoriti naviku, naviku - neophodnost, a telo će samo početi da reguliše vaš način života.

Procjena zdravstvenog stanja

Svi znaju osnovni princip medicine - "ne naškoditi". Slično, zahtjev za sportske aktivnosti. Bilo bi prilično paradoksalno gledati na ishod fizičke kulture, koja, generalno govoreći, ima za cilj poboljšanje zdravstvenog stanja, kada umjesto toga imamo zdravstvene probleme, a još više invalidnost. Stoga, prije nego što počnemo sa sportskim aktivnostima, ne vjerujući svojim subjektivnim osjećajima – oni su često pogrešni – idemo kod lokalnog terapeuta, tamo se treba početi baviti sportom. Doktor će, shvaćajući svoj dio odgovornosti za vaše zdravlje, propisati neophodan pregled, na osnovu njegovih rezultata, donijeti svoju presudu o opterećenjima koja su za vas dozvoljena. Nakon što dobijete mišljenje ljekara, možete bezbedno započeti nastavu. Međutim, ne baš... Treba nam još opreme.

Odabir sportske odjeće i obuće

Ova faza pripreme za nastavu je prilično odgovorna, ali ne i bez prijatnosti. Ovdje je sve bitno: lakoća odjeće, prikladnost za godišnje doba i kvalitet tkanine od koje je odjeća napravljena. Mora biti dovoljno:

• toplotno provodljiv;
• prozračno;
• higroskopna;
• elastična;
• visoke čvrstoće.

Sportska uniforma treba da bude konsolidovanog kroja, kako ne bi sputavala kretanje, omogućavala nesmetanu cirkulaciju krvi i lako disala. Istovremeno, sportsko odijelo mora štititi od prodornog vjetra i hladnoće i spriječiti pregrijavanje tokom treninga na otvorenom.

Prilikom odabira sportske opreme treba obratiti pažnju na tačnost šavova, kvalitetu kopči i vezica, što može donijeti dosta neugodnosti u slučaju loše izrade.

Cipele također trebaju biti lagane, udobne, izrađene od ekološki prihvatljivih materijala i striktno odgovarati veličini stopala.

Pronađite motivaciju - sve će uspjeti!

Motivacija za sport je pola uspjeha. Već na prvim časovima treba održavati pod uticajem motivacije. Osoba treba da bude u stanju da sama sebi odgovori na pitanje: „Zašto to radim?“, formulišući svoja očekivanja: „Da budem zdrava“, ili „Da bude lepa i da se sviđa drugima“, ili „Da budem primećena ( a) od strane nekog konkretnog " I tako dalje. Ovo je poluga koja će pokrenuti mehanizam i pokrenuti čitavu sportsku mašinu za trening. Dakle, motivirajte se, postavite cilj i krenite naprijed.

"Nemam vremena za sport." Problem ili izgovor?

Često od mnogih prijatelja i poznanika čujemo da nemaju vremena za sportske aktivnosti. Međutim, ako bolje pogledate, dolazite do zaključka da je to samo izgovor koji je osmišljen da opravda lijenost i nedostatak volje kod čovjeka. Smiješno je pričati o nedostatku vremena nekome ko provodi sate na telefonu razgovarajući sa kolegom o novom šefu ili narednoj TV seriji.

Iako ovdje možete sebi pomoći, usput ste osigurali odličnu motivaciju za sportske aktivnosti: udružiti se u par ili grupu. Ovo će stvoriti nove zajednički interesi sa prijateljem i dodaj nove teme za diskusiju. Općenito, prisustvo stabilnog partnera za sportske aktivnosti doprinosi šansi za uspjeh cjelokupnog poslovanja.

Kakvi su rezultati

Rezultati stalne metodičke obuke neće vas natjerati da čekate, a vrlo brzo ćete osjetiti:

• radost percepcije života;
• jačanje imuniteta;
• vanjska privlačnost i rast inteligencije;
• jačanje snage volje, sticanje svrsishodnosti kroz prevazilaženje samog sebe;
• samousavršavanje i rast samopoštovanja.

Sport je zanimanje uspješnih ljudi. Dugo putovanje počinje prvim korakom. Zato učinite ovaj korak ka ličnom postignuću, među kojima sport može igrati odlučujuću ulogu. I uskoro ćete se vi pojaviti kao primjer za slijediti i objekt koji daje motivaciju, pa ste to uspjeli i mogli!

Ulazim teretana, mnogi ne znaju gdje da započnu nastavu. Ili nema trenera, ili ti iz nekog razloga ne odgovara, ili u startu traži novac, ali nisu uvijek dostupni.

Ima toliko toga neshvatljivog - nepoznatog...

Ovaj članak će biti posvećen prvim samostalnim vježbama jedne "lešine" u "simulatoru".

Prva, početna i najvažnija stvar je zagrijavanje. Ona se ne može zanemariti i to učiniti na "izlasku".

Suština zagrijavanja je priprema tijela za rad i izbjegavanje ozljeda.

Zglobove, ligamente, mišiće treba zagrijati, napraviti plastiku.

Još jedna važna stvar - samo zagrijavanje je već sastavni dio treninga! Probajte - vidjet ćete da nakon zagrijavanja u nastavku, izgleda da ste već vježbali!

Dakle, puno teksta. Idi!

Počnimo. Kao i obično u Rusiji, iz "guza", tj. čitamo o zagrijavanju sa opisom u Dodatku 1. Pametni ljudi će čitati i učiti, a budale će dati posao za trampointe.

Idemo dalje Plan obuke. U početnoj fazi (1-3 sedmice), ako ne pobjegnete iz teretane, što je vrlo vjerovatno, dovoljno je.

Postoje male razlike u vježbama za dječake i djevojčice, što će biti naznačeno u tekstu.

Ovaj plan je univerzalan. I za pune, i za vitke, i za dječake, i za djevojčice.

Ako pošteno radite na tome 3 sedmice, rezultat će biti primjetan. Tijelo će se zategnuti, pojavit će se prijatan osjećaj mišića (još uvijek su tu!), I pojavit će se želja za nastavkom vježbanja!

Samo ne očekujte čuda - ovo nije plastična operacija.

Uslovno dijelimo trup na 3 dijela: dno-gore-srednje.

Danas počinjemo odozdo. Objašnjenja usput i na kraju teksta.

Dno trupa

Carcass top

Počni

Završi

Srednji dio trupa

Sve. Ovo je dovoljno za prve 3 sedmice. Ako niste umorni - hodajte dalje po teretani i samo isprobajte nepoznate simulatore!

Sada glavna stvar. Kako raditi na ovom planu.

• Prva lekcija je da uradite sve prema 1. pristupu. Pristup je izvođenje 1. vježbe 10-15 puta. Završeno - odmorno 1-2 minute - izvedeno ponovo (ovo je već 2. pristup). Ni u kom slučaju Nema potrebe slijedite cijeli plan treninga i počnite ispočetka. Ovo je potpuno pogrešno.
• Prva lekcija - jedan pristup za sve vježbe, druga lekcija - jedan ili dva pristupa, treća - potrebna su dva pristupa, treća - po želji, za one vježbe koje volite. Druga sedmica - sve za 2-3 seta. Treća sedmica - sva 3 pristupa.
• Broj ponavljanja u pristupu, 10-15 puta. Ako je lako 15 - povećajte težinu. Ako ne radi 10 - spusti. Posljednja ponavljanja treba izvoditi s očiglednim poteškoćama, inače rezultat neću. Štampa je izuzetak. To se mora uraditi "do krajnjih granica".
• Odmarajte između serija i vježbi 1-2 minute. U početnoj fazi, odmarajte se puno i dugo. Zapamtite da se proces oplemenjivanja vašeg "leša" ne odvija tokom treninga, već tokom odmora i spavanja između časova. Dakle, odmora se nikad puno, a što je najvažnije u ovom kor de baletu - regularnost! Ne intenzitet određenog treninga.
• Morate raditi 3 puta sedmično. U jednom danu. Da se mišići oporave. U procesu mirovanja se dešavaju "čuda" obnavljanja "lešine". Klasični: pon-sri-pet. uto, čet - vrijeme oporavka. sub, ned - Isto. Sljedeći - sljedeći sedmični ciklus.
• Možete početi sa bilo kojim "blokom" vježbi koje volite: donji, srednji dio ili gornji dio. Glavna stvar je da ne morate mijenjati vježbe na mjestima! "Blokovi" - trebate.
• Bez naglih pokreta. Sve je glatko i uredno. Jedan-dva podizanje, jedan-dva-tri niže.
• Pauze između vježbi ispunjavamo polaganim, glatkim istezanjima.

Pa, to je to za početak.
Ne zaboravite na zagrijavanje u Dodatku 1!
Svako zdravlje i sretno!

Aneks 1
Zagrijavanje

Sve dolje opisano radi se 15-20 puta.

• Prije ili poslije zagrijavanja, možete 5-10 minuta. bicikl za vježbanje ili traku za trčanje. Konopac za preskakanje je također u redu.
• Malo samo istezanja poslije Ni zagrevanje ne škodi!

Za diskusiju i svaku kritiku, bit ću zahvalan.

S poštovanjem, Denis Chernigov. Majstor sporta Rusije u powerliftingu, šampion Rusije u bench pressu. Trener sa 19 godina iskustva u powerliftingu, atletici i rehabilitacionom fizičkom vaspitanju.

Posebno hvala na uređivanju ličnom treneru teretane, MSMK Evgenia Sukhova,

Takođe, fotomodeli: instruktor fitnesa i akva aerobika kluba Aquastar, MS Rossi u sportskom aerobiku, Julia Voitovich i veteran planinarstva, ozloglašeni član foruma Yuri Mikhailichenko.

Mnogo ljudi unutra savremeni svetčesto razmišljaju o tome kako radikalno promijeniti uobičajeni način života, diverzificirajući ga redovnim treninzima, kako bi ne samo povećali efikasnost, izdržljivost, već i stekli zategnute oblike tijela. Ali, većina ljudi nikada ne učini fizičku aktivnost dijelom svog života, samo zato što ne znaju kako početi vježbati od nule.

Za postizanje takvih ciljeva bit će potrebno dosta vremena, a također će biti potrebno uložiti mnogo truda, raditi na vlastitoj disciplini, kao i zalihe strpljenja i jasne odlučnosti. Sve se to u početnim fazama čini kao nešto teško i neizvodljivo, ali kao rezultat, nakon prva 2-3 treninga, svi će moći osjetiti dobrobiti fizičkog vježbanja i vježbanja, kako mogu poboljšati opću dobrobit , jačaju mišiće i normalizuju stanje cijelog organizma. Stoga ćemo u predstavljenoj recenziji pobliže pogledati kako trenirati i gdje se početi baviti sportom, šta početnik treba da zna i šta treba učiniti kako bi sport postao dio života.

Utvrđeno je da redovno vježbanje doprinosi poboljšanju i jačanju opšteg stanja zdravlja ljudi. Rezultati tekućih istraživanja pokazali su da ako se redovno bavite sportom i vježbate, to će vam omogućiti:

• efikasno mršavljenje i održavanje optimalne tjelesne težine;
• jačanje mišića;
• smanjenje rizika od nastanka i napredovanja hroničnih bolesti;
• podizanje raspoloženja;
• napunite mozak neverovatnom energijom;
• povećanje nivoa seksualne želje;
• normalizacija večernjeg sna.

Drugim riječima, zahvaljujući vježbama, osoba se puni ne samo energijom, već i fizičkom snagom i dobrim raspoloženjem, što radikalno mijenja uobičajeni nivo života koji je prisutan dugi niz godina.

Vrste vježbi

Postoji ogroman broj različitih fizičkih vježbi pomoću kojih svaki trening možete učiniti što efikasnijim i zanimljivijim.

Razmotrite glavne vrste vježbi iz njihove brojne raznolikosti:

• Aerobne vježbe, koje su osnova svih vrsta fitnes programa, koje se sastoje od perioda uz očuvanje stalne fizičke aktivnosti, poput trčanja, plesa, pa čak i plivanja;
• Trening snage za poboljšanje snage i izdržljivosti. To uključuje: sprint, pliometriju, dizanje utega, trening otpora;
• Gimnastičke vježbe ritmičkog tipa sastoje se u izvođenju osnovnih vježbi bez simulatora i održavanju prosječnog tempa aerobika (iskoraci, zgibovi, čučnjevi i sklekovi);
• Interleaved trening sa naizmeničnim intervalima intenziteta, na primer, vežbe visokog intenziteta se zamenjuju vežbama manjeg intenziteta, ili kratkim periodom odmora;
• Boot camp, što u prevodu na ruski znači zona treninga za početnike, sastoji se od izvođenja vežbi visokog intenziteta i snage neko vreme;
• Vježbe stabilnosti koje pomažu u jačanju mišića i normalizaciji koordinacije pokreta, kao što je pilates i opći trening za jačanje;
• Vježbe za povećanje fleksibilnosti, doprinose oporavku mišića, prevenciji ozljeda, normalizaciji koordinacije pokreta.

Sve vrste vježbi mogu se izvoditi i zasebno i u kombinaciji, što diverzificira i čini trening zanimljivijim. Vrlo je važno da vam ova ili ona vrsta vježbe bude u potpunosti prikladna i ugodna.

Prvi koraci

Prije nego što počnete trenirati kod kuće od nule, morate uzeti u obzir sljedeće točke.

Provjerite zdravstveno stanje

Da biste započeli tako dramatičnu promjenu u životu, prvo morate voditi računa o svom zdravlju. Da biste to učinili, prvo se trebate obratiti liječniku i podvrgnuti kompletnom pregledu cijelog tijela kako biste identificirali čak i skrivene patologije. To je prije svega potrebno ljudima koji su navikli na "sjedeći" način života, kao i građanima starijim od 45 godina.

Praktični savjeti: Provođenje pravovremenog pregleda pomoći će vam da kompetentno započnete promjene u životu, odredite razinu zdravlja, a također odaberete najoptimalniji program treninga.

Postavite realan cilj i napravite plan

Nakon donošenja konačne odluke o redovnom fizičkom vaspitanju bez treninga, potrebno je pravilno sastaviti plan koji uključuje vrlo realne ciljeve i osnovne metode za njihovo postizanje. Dakle, hajde da pogledamo glavne tačke, odakle početi da se bavite sportom za devojku, ženu ili muškarca?

Preporučuje se da se počnete baviti sportom s lako ostvarljivim ciljevima i izvoditi jednostavne radnje koje bi trebale biti komplikovane kako se ostvare. Na primjer, ako postavite cilj - savladati 10 km laganim trčanjem, tada u stupac akcionog plana možete zapisati prevladavanje nekoliko udaljenosti od 500-1000 metara. Nakon što razdaljine od 500-1000 metara postanu lako popustljive, preporučuje se postupno povećanje ovih udaljenosti za određeni broj metara dok se ne savlada glavni cilj: trčanje od 10 km.

Važno je shvatiti da redovno postizanje jednostavnih i realnih ciljeva povećava šanse za uspjeh i jača motivaciju na putu ka zdravog načina životaživot.

Neka vam vježba postane navika

Još jedan ključ za uspješan početak je odvojiti određeno vrijeme za treninge i napraviti dnevni raspored kako bi oni postali sastavni dio života. To je vrlo lako postići ako vam trening pređe u naviku i ako vježbate redovno, što će vam pomoći da razvijete kvalitete kao što su disciplina i povećate osjećaj odgovornosti prema sebi.

Broj potrebnih vježbi

Da biste brinuli o svom zdravlju i razumjeli kako pravilno vježbati kod kuće, trebali biste znati da ne morate biti superprofesionalac ili imati visok nivo izdržljivosti. Sasvim je dovoljno izdvojiti samo 150 minuta tjedno za obavljanje dnevnih treninga, uključujući aerobne vježbe srednjeg intenziteta. Štaviše, ova količina vremena se može samostalno rasporediti na individualnoj osnovi za sve dane u sedmici, u skladu sa uobičajenim načinom života. Na primjer, možete početi da se bavite sportom pola sata 5 dana u sedmici ili 40-45 minuta svaki drugi dan.

Početak bavljenja sportom je prilično težak, stoga bi u ranim fazama trening za početnike trebao odvijati umjerenim intenzitetom. Kako se tijelo navikava na opterećenje, intenzitet treninga treba postepeno povećavati.

Bitan! Ne zaboravite na pravilan odmor kako biste smanjili rizik od ozljeda i spriječili razvoj sindroma pretreniranosti.

Štoviše, ako odmah počnete s treningom visokog intenziteta, to može dovesti do pada imuniteta, razvoja depresije i kroničnog umora. Stoga je pravi pristup treningu veoma važan.

Sedmični program obuke

Ispod je tabela vježbi za početnike, dizajnirana za 40-45 minuta dnevnog vježbanja.

Ovaj program obuke je samo grubi plan kako možete početi trenirati od nule.

Održavajte ravnotežu vode u tijelu

Optimizirajte svoju ishranu

Da biste spriječili sagorevanje mišića, trebali biste uravnotežiti prehranu koja treba da sadrži optimalnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti.

Napomena: Ugljikohidrati su također neophodni nakon treninga jer obnavljaju zalihe glikogena i pomažu u apsorpciji aminokiselina u mišiće tokom perioda oporavka.

Proteini štite mišiće od izgaranja tokom fizičkog napora i kondicije, doprinose obnavljanju oštećenih tkiva i rastu mišićnih struktura. A redovno konzumiranje zdravih masti će delovati kao rezervoar neophodne energije za celo telo. Svi koji tek planiraju da se počnu baviti sportom trebali bi to zapamtiti i znati.

Zagrevanje

Prije početka vježbanja, prvo se trebate zagrijati, što će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšanju ličnih performansi u sportu. Osim toga, zagrijavanje pomaže u povećanju razine fleksibilnosti tijela i smanjenju praga boli.

• ljuljanje rukama;
• hodajući iskorak;
• "makaze";
• "mlin";
• za udaranje nogama.

Prije trčanja, zagrijavanje možete započeti redovnim ili sportskim hodanjem.

Hitch

Hlađenja su male pauze tokom treninga koje omogućavaju tijelu da se vrati u normalu i nisu ništa manje važne od zagrijavanja. Nekoliko minuta zaustavljanja pomoći će obnoviti procese cirkulacije krvi i smanjiti bol nakon treninga.

Slušajte svoje tijelo

U slučaju bola ili nelagode tokom treninga, treba da prestanete i ne radite ono što izaziva nelagodu i ne voli. Bolje je ponovo početi sa treningom tek nakon pauze. Ako trenirate ne obraćajući pažnju na bol, to može dovesti do ozljede.

Imajte na umu: što su vježbe intenzivnije i brže, to uopće ne znači da će se rezultat postići brže.

Može potrajati dosta vremena da se postigne određeni rezultat. Stoga samo trebate početi s redovnim vježbanjem i pridržavati se odabranog programa.

Kako ne izgubiti živce

Kako ne biste izgubili motivaciju, preporučuje se da trenirate za zaista divne trenutke i uživate u njima. To će pomoći da se oslobode sumnji i strahova koji se u većini slučajeva javljaju kod početnika. Ne zaboravite da se program treninga može mijenjati i prilagođavati vama. Ako počnete trenirati u kompaniji ili u grupi, to će vas potaknuti i pomoći vam da zaista postignete dobar rezultat. Takođe možete redovno zapisivati ​​lična dostignuća kako ne biste izgubili žar za obaranjem ličnih rekorda.

Odlučiti se da promijenite način života i počnete se baviti sportom je prilično teško i ne može to svako. Ali, ako postavite jasne ciljeve koje morate postići po svaku cijenu i slijedite plan treninga, tada prvi rezultati neće dugo čekati. Preporučuje se da počnete s najjednostavnijim, postupno povećavajući opterećenje i poboljšavajući svoje tijelo, ne zaboravljajući da ga slušate. Bez gubitka motivacije, pravilna ishrana i pijenje što više vode i redovno vježbanje pomoći će da sport postane navika i zdrav način života.

Možete formirati zategnuto i zavodljivo tijelo kod kuće bez trošenja novca na članstva u teretani. Da biste odabrali set učinkovitih vježbi, morate poznavati karakteristike vlastitog tijela i razumjeti koja područja treba korigirati, a koja su dovoljna da održite dobru formu.

Uzrok vremena

Da biste postigli vidljiv rezultat, nije dovoljno mahati rukama jednom sedmično između serija. Trening treba da bude redovan, u trajanju od 30-40 minuta. Potrebno je odvojiti vrijeme uveče ili ujutro, kada možete biti sami sa sportom, a ne svakih 5 minuta provjeravati da li je supa prokuhala u kuhinji i da li je vrijeme da ubacite novu porciju rublja u veš mašina.

Važno: Morate se u potpunosti posvetiti časovima kako vam ne bi djelovali dosadno ili zamorno, te dali rezultate. Trenirajte najmanje 4 puta sedmično, idealno svaki dan.

Improvizirana teretana

Bolje je učiti u prostranoj prostoriji u kojoj ne morate naletjeti na namještaj ili pokušati ne dodirnuti luster rukama. Ako je kuća puna noćnih ormarića i stolica, lagane predmete možete pomicati u stranu, a nakon treninga se vratiti u početnu poziciju.

Oprema ne mora biti skupa. Mala gumena prostirka je dovoljna ako je pod parket ili laminat. Ako je ispod vaših nogu ogroman tepih, na vrh možete staviti prostirku ili tanko ćebe.

Dobro je ako u kući postoji par bučica, ali nemojte očajavati kada je stan prazan i nema novca za odlazak u prodavnicu sportske opreme. Obične plastične boce koriste se kao ponderi: pune se vodom ili pijeskom. Alternativa je obično zemljište.

S vremenom možete nadopuniti arsenal fitball lopticama i običnim užadima za skakanje.

Važno: Postoji mnogo vježbi koje ne zahtijevaju dodatne dodatke. Dovoljna vlastita težina i želja za poboljšanjem tijela.

Sportska uniforma

Vježbanje kod kuće ne mora izgledati elegantno ili zapanjujuće. Glavni i jedini zahtjev za sportsku uniformu je praktičnost i praktičnost. Elastične pantalone ili kratke hlače koje se dobro rastežu, plus široka majica ili majica koja ne sputava kretanje, dobro će doći.

Ako je zgodno vježbati bez odjeće, a takav izgled ne šokira muža ili nema nikoga kod kuće, možete se riješiti svega suvišnog. Ali ipak, vrijedi ostaviti čarape koje će spasiti vaša stopala od hladnoće i žuljeva.

Važno: Ako se trebate riješiti masnog sloja na stomaku, umotajte problematično područje vunenim šalom ili šalom. Zahvaljujući tkanini, znojenje se pojačava, a potkožna mast se postepeno topi.

Preliminarna istraživanja

Ljudima kojima je teško raditi na tijelu kod kuće preporučuje se vođenje posebnog dnevnika.

Trebalo bi zapisati:

• Maksimalan broj sklekova koji se može uraditi prvog dana.
• Početna težina.
• Struk ili zadnjica (u zavisnosti koji dio tijela treba korigirati).

Nakon 2 sedmice nastave napravite poređenje, pa ako se učinak poboljšao, pohvalite se za trud oko kozmetike ili neke lijepe stvari.

Na granici mogućnosti

Treninzi moraju biti intenzivni, inače će efekat biti nula ili minimalan, ali početnicima koji su zadnji put radili sklekove u desetom razredu savjetujemo da počnu s laganim vježbama.

Prva 2-3 dana ograničena su na jutarnje vježbe ili večernje treninge, postepeno uvodite čučnjeve i sklekove. Dovoljno 3 serije od 2-4 ponavljanja sa kratkim pauzama. Preporučuje se praćenje pulsa. Maksimalnu učestalost udaraca možete izračunati oduzimanjem vaše trenutne starosti od 220.

Primer: Osoba stara 30 godina ne bi trebalo da prelazi oznaku od 180-190 otkucaja u sekundi. Kada radite kardio trening, ostanite na nivou od 100-130 otkucaja.

Važno: Ne možete opteretiti tijelo na prazan ili pun želudac. Optimalno vrijeme za nastavu je 1-1,5 sat nakon lagane užine.

Kompleks 1: Tabata metoda

Na dan ćete morati potrošiti od 4 minute, što je ekvivalentno 2 sata treninga u teretani. Potrebno je dati prednost jednoj stvari: čučnjevi, pritisak na presu, sklekovi ili obična šipka.

Šema

• Obavezno napravite 5-minutno zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo.
• Otkrijte 20 sekundi tokom kojih brzo radite sklekove ili čučnjeve.
• Zaustavite se 10 sekundi da dođete do daha i malo se odmorite.
• Najmanje 8 ponavljanja sa kratkim pauzama.

Lojalna opcija za početnike:
Tokom prve 2 sedmice vježbu je potrebno izvoditi 3 minute, a za odmor izdvojiti 2. Najmanje 3 ponavljanja. Dajte sve najbolje samo 80% kako bi se tijelo prilagodilo novim opterećenjima.

Kompleks 2: Fitbol

Balansiranjem na lopti razvijaju se mišići kukova, leđa, ruku i trbušnjaka. Vježbe su korisne za ljude koji provode mnogo vremena za računarom.

1. Osedlajte opremu, oslonite noge na pod. Koljena treba da budu savijena pod pravim uglom. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Sedite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se opustite. Najmanje 6 ponavljanja.
2. Ustanite raširenih nogu. Uhvatite loptu ispruženim rukama i držite je ispred sebe. Polako se spuštajte, stišćući opremu i podižući je. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke sa sportskom opremom. Minimalni broj ponavljanja je 10.
3. Zauzmite početni položaj na leđima, ispravite noge i ispružite ruke iznad glave. Stisnite loptu gornjim udovima. Istovremeno podižite i spuštajte ruke i noge bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Sportska oprema se mora prenositi sa gornjih udova na donje, i obrnuto.
4. Postavite gležnjeve na loptu za vježbanje tako da su vam koljena savijena pod uglom od 90º. Spojite ruke bravom i sakrijte se ispod potiljka. Zategnite presu i otkinite glavu sa ramenima od poda. Slabine leže na tlu. Zamrznite se 2-3 sekunde, lezite polako.

Kompleks 3: Radi na cijelom tijelu

Na treningu ćete morati potrošiti 40-50 minuta. Počnite s laganim zagrijavanjem, a zatim izvodite vježbe za sve grupe mišića.

Zadnjica i bedra:

• klasični čučnjevi i plie;
• zamahnite nogama naprijed-nazad i u stranu;
• podizanje donjih ekstremiteta, ležanje na stomaku.

Pritisnite:

• uvijanje, donji dio leđa ne može se otkinuti od poda;
• naginje se u stranu sa rukama iza glave;
• podizanje nogu u ležećem položaju.

Ruke i grudi:

• obavezno sklekovi s poda i zida;
• naoružani bučicama, raširite gornje udove u stranu, stojeći uspravno ili nagnuti naprijed;
• plank, koji uključuje i ruke, i grudi sa leđima, i trbušne mišiće.

Nijanse treninga kod kuće

1. Biće zabavnije i lakše učiti ako odaberete energičnu muziku. Da biste održali tijelo u dobroj formi, možete plesati svakodnevno umjesto vježbanja.
2. Joga je božji dar za lijene domaćice koje žele izgubiti nekoliko kilograma i razviti plastičnost.
3. Kako ne biste u ranoj fazi odustali od treninga, korisno je sprijateljiti se na društvenim mrežama sa istomišljenicima kojima možete pokazati svoje uspjehe i pitati za savjet.

Modeliranje savršenog tijela kod kuće nije ništa teže nego u teretani. Dovoljno je postaviti cilj, odabrati set idealnih vježbi i sve dopuniti pravilnom ishranom. A kako se ne biste oslobodili i ne biste napustili nastavu u početnoj fazi, možete uvesti sistem nagrađivanja za mala i velika postignuća.

Video: fitness klub kod kuće