Орында жүгіріп қалай салмақ тастауға болады. Орында жүгіру: салмақ жоғалтудың пайдасы. Жүгіру кезіндегі бүйірдегі ауырсыну

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

17 наурыз 2017

Мазмұны

Көптеген жаңа бастаған спортшылар бұл жаттығуды дұрыс бағаламай, оны жаттығу бағдарламасынан алып тастайды. Шындығында, орында жүгіру тіпті өте өнімді. Бұл жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері, сондай-ақ ерекшеліктері туралы біліңіз.

Үйде жүгіру жолын қалай ауыстыруға болады

Әрбір адам жеке спорт залымен мақтана алмайды, сондықтан қолөнершілер арасында өз қолдарымен раковиналарды жасау идеясы пайда болды. Идея жаман емес, бірақ қаражаты шектеулі адамдарға мүлдем жарамайды. Сонымен қатар, үйде жүгіру жолы жоқ қалай жүгіру мәселесі басқа жолмен шешілуі мүмкін. Кейбір белсенді өмір салтын ұнататындар бос уақыты жоқ, өз пәтерінің терезесінен терезесіне динамикалық түрде көшу немесе қозғалысты қажет етпейтін жаттығулар жасау арқылы жаттығуды жөн көреді.

Орында жүгірудің пайдасы

Өзінің қасиеттері мен ағзаға әсері бойынша мұндай дене тәрбиесінің кәдімгі жүгірумен көп ұқсастығы бар. Орында жүгірудің артықшылықтары аяқтың бұлшықеттеріне жұмсақ жүктемемен байланысты. Сонымен қатар, жаттығу процесінде қондыру аяқтың саусақтарында жүзеге асырылады, бұл омыртқа мен буындардағы соққыларды сіңіруге көмектеседі. Жүгіруді спортшыға ыңғайлы кез келген уақытта орындауға болады. Жаттығуға ешқандай табиғи құбылыстар кедергі болмайды. Үйде жүгірудің артықшылықтары келесідей:

• токсиндерді жою процесін белсендіру;
• жүрек және тамыр жүйесіне бейімделу әсері;
• тірек-қимыл аппаратының амортизациялық қасиеттерін жақсарту;
• бүйректерге делдалдық оң әсер ету;
• метаболизмді жеделдету;
• позаны жақсарту;
• дененің төзімділігін арттыру.

Орында жүгіру не береді

Спортшылардың пікірлері бойынша, жаттығуды кейбір жаттығулар тәжірибесі жинақталғаннан кейін ғана бастау керек. Мәселенің мәні дұрыс қонуды бақылауда (аяқтың саусақтарында). Осы сәтті елемеу травматикалық жағдайды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін үйде үйде жүгіру де өте тиімді. Жаттығуларды жүйелі түрде орындағанда ғана жақсы нәтижеге қол жеткізуге болатынын айтуым керек.

Бір орында жүгіру қанша калорияны жағады?

Сабақтар денені тиімді жылытуға көмектеседі, бұл қосымша энергия шығынын қажет етеді. Сонымен қатар, процеске май шөгінділері қатысады. Орында жүгіру кезінде қанша калория жағылатынына жауап бергенде, мамандар әртүрлі сандарды береді. Сонымен, ең қарқынды жаттығулармен спортшы 10-15 минут ішінде 100 ккал-ға дейін жағуға болады. Гантельдер мен арнайы салмақтар жаттығу сапасын жақсартуға көмектеседі.

Көмекші құрылғылармен жүгіру кезінде дене бір сағаттық жаттығуда 300-ге жуық калорияны оңай жаға алады. Сонымен қатар, қозғалыс қарқыны мен бағытын өзгерту арқылы сіз төмендеген килограммдардың санын айтарлықтай арттыра аласыз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде дене оттегімен белсенді түрде қаныққан, бұл салмақ жоғалту процесіне оң әсер етеді.

Орында жүгірудің кемшіліктері

Әдетте, таза ауада саябақта қарапайым жүгіру әлдеқайда маңызды физикалық белсенділікті береді. Үйде жүгіру толығымен тегіс жерде өтеді. Көбісі орындалатын әрекеттердің мұндай монотондылығы мен монотондылығынан шаршады. Дегенмен, кейбір әсіресе белсенді адамдар бұл процеске балконды және пәтердегі барлық бөлмелерді тартады.

Ал, сол жерде жүгірудің қауіптілігін талқылай отырып, мамандар оны жүзеге асырудың дұрыс техникасына назар аударады. Тәжірибелі спортшылар әдетте тек алдыңғы аяққа қонуды біледі. Ерекше назар бұзау бұлшықеттеріне жүктемені талап етеді. Бұл аймақ түзету тұрғысынан проблемалы болып саналады, сондықтан оны дамыту үшін бірнеше қарқынды жаттығулар қажет.

Орнында жүгіру техникасы

Жаттығуды қалай орындау керектігін үйрену қиын емес. Ол үшін спортшы қабырғаға қарап тұрып, денесін алға қарай сәл еңкейтуі керек. Содан кейін алақандарыңызды тік бетке қойып, аяқтарыңызды тізеде бүгіп, кезекпен көтеруді бастау керек. Есіңізде болсын, жамбас пен жіліншікті байланыстыратын буынды толығымен ұзарту ұсынылмайды. Аяқпен басқару саусақтарға анық қонуды білдіреді. Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін үйде жүгіру техникасы жаттығулардың келесі ауыспалы түрлерін қамтуы мүмкін:

Биік тіземен жүгіру

Жаттығу артық калорияларды тиімді жағуға көмектеседі. Тізеңізді жоғары қойып бір орында жүгіру жүректің жиырылу қабілетін арттырады, сонымен қатар жүйелі жүгіру. Сабақ кезінде сіз әдеттегі жүгіру қарқынын сақтауыңыз керек. Аяғыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз. Сіз тек мұрын арқылы дем аласыз. Жүгіруді қозғалыстың қысқа мерзімді баяулауымен немесе жеделдеуімен орындау ұсынылады. Қажет болса, сабақтарды жоғары тізе секірулерімен толықтыруға болады.

Аяғын қамшылап жүгіру

Жаттығу динамикалық қозғалыс ауқымын жақсартады. Жаттығу кезінде жамбастың бейтарап жағдайын сақтау керек, иықтар босаңсытып, дене біркелкі болуы керек. Жамбастың артқы жағын қамшылап жүгіру жамбас пен тізе буынының артқы бұлшықеттерін тиімді жылытуға көмектеседі. Кеуде қуысын дұрыс бекіту және іштің (абс) кернеуі арқылы созылулар мен жарақаттарды болдырмауға болады.

Орындау уақыты

Үйдегі жаттығуларды таңертең жасаған дұрыс. Алайда сол жерде жүгіру уақыты тек спортшының өзінің мүмкіндіктерімен шектеледі. Жаттығудан бір сағат бұрын тамақ ішпеу керек екенін ескеру маңызды. Сабақ кезінде ауыз суға рұқсат етіледі. Бұл шарттарды сақтау өте маңызды. Егер олар еленбесе, жүгіру спортшының асқазан-ішек ауруларының дамуына байланысты денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін. Бірінші сабақты 5-7 минуттан аспаған дұрыс. Егер жағымсыз көріністер болмаса, бірте-бірте жарты сағаттық жаттығуға көшуге болады.

Барлығына дерлік қол жетімді, физикалық белсенділіктің қарапайым және сонымен бірге тиімді бағыты орындалуда. Жүгірудің пайдасы мен зияны, сондай-ақ бірқатар құнды ұсыныстар осы мақалада егжей-тегжейлі талқыланады.

Орында жүгірудің пайдасы

Үйде тұрақты жүгірудің негізгі артықшылықтарын атайық:

• денсаулық пен өмір сапасын жақсарту;
• салмақ азаяды және фигура өзгереді;
• дене шынықтыру мен арнайы құрылғыларды қажет етпейді.

Көше бойында тұрақты жүгіру әркімнің қолынан келе бермейді, сондықтан орнында жүгіру бос емес адамдар арасында танымал бола бастады. Сіз үйде отырып жұмыс істей аласыз, бұл үлкен плюс. Сонымен қатар, жүгірудің денсаулық пен фитнеске айтарлықтай пайдасы бар.

Мұндай физикалық белсенділіктің оң жағы - салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін жүгірудің даусыз артықшылықтары. Қарапайым қозғалыстарды орындау кезінде көптеген бұлшықет топтары ақырын жүктеледі - бұлшықет тіндері күшейтіледі, өйткені дене, аяқтар мен бөкселер бірінші дәрежелі өңделеді, сонымен қатар аз немесе ешқандай күш жұмсамайды. Калориялар жағылады, метаболизм тездетіледі, жүрек-тамыр жүйесінің жағдайы жақсарады - жүректің әртүрлі бұзылуларының алдын алады. Артықшылықтардың ішінде бүкіл денеде қан микроциркуляциясының жақсаруын, шамадан тыс тәбеттің төмендеуін, мидың жемісті белсенділігін белсендіруді және экскреторлық жүйені жақсартуды атап өткен жөн. Адам термен бірге зат алмасу өнімдерінен құтылады, артық тұз денеден шығарылады.

Тұрақты жүгіру кезінде көңіл-күй айтарлықтай көтеріледі және өмірлік белсенділік жоғарылайды, бұл кез келген жас үшін маңызды. Практикалық әйелдер үшін бұл тамаша спорт түрі, өйткені ол арнайы жабдықты және құрылғыларды қажет етпейді, сонымен қатар сырттағы ауа-райына бейімделудің қажеті жоқ. Жүгіру арқылы сіз отырықшы өмір салтын болдырмауға, стресстен арылуға және дене қалпын жақсартуға болады.

Орында жүгіру және оның кемшіліктері

Орында жүгірудің зияны

Жүгіру қаупі келесі тармақтарда жатыр:

• дұрыс емес көзқараспен сіз денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз;
• бірқатар ауыр аурулар болған кезде жүгіру қарсы болады;
• аяқ жарақаттарымен және жүктілік жағдайында сіз жүгіре алмайсыз.

Сонымен, біз орында жүгірудің бізге не беретінін, сабақты ұйымдастыруға байланысты адам ағзасына пайдасы мен зияны болуы мүмкін екенін білдік. Мысалы, қалыпты физикалық белсенділіктің сөзсіз пайдалылығы мен қауіпсіздігіне қарамастан, аяқ киімді дұрыс таңдамаған кезде, тізе буындары мен омыртқа бағанасына жүктеме артады, бұл ең нашар жағдайда жарақаттарды тудырады.

Үй жаттығуларының тек оң жақтарын көру үшін қарсы көрсеткіштерді ескеру қажет. Егер сіз омыртқаның айтарлықтай қисаюы, варикозды тамырлар немесе гипертония туралы алаңдасаңыз, онда жүгіру денеге зиян тигізуі мүмкін. Жамбас буыны, тобық, омыртқа немесе тізе жарақаттары кезінде аяқты жүктеуге, әсіресе жүгіруге болмайды. Жүктілік кезінде физикалық белсенділіктің бұл түрі де жарамайды. Кез келген жағдайда, денсаулыққа байланысты проблемалар болса да, дәрігермен кеңесу керек.

Кемшіліксіз орнында жүгіру

Орында жүгірудің бірнеше айқын кемшіліктері бар, бірақ әрқайсымыз барлық кемшіліктерді жоя аламыз, оларды плюстерге айналдырамыз.

Үйде жүгірудің кемшіліктері:

• жүктемелер және, тиісінше, тиімділік төмен, мысалы, жүгірумен салыстырғанда, яғни дәстүрлі жүгіру;
• жаттығу тобықты шамадан тыс жүктеуді, бұзауларға назар аударуды қамтиды және оларды сору қаупі бар;
• үйде жүгіру монотонды және таза ауа жетіспейді.

Жүктемені арттыру үшін қадамдардың жиілігін өзгертуге болады, осылайша кардиоэффектіні арттырады. Тізенің максималды көтерілуімен квадрицепс жақсырақ жұмыс істейді, сонымен қатар іш бұлшықеттері де қатысады. Төменгі аяқты артқа ұрудан бастап, аяқтың бицепстері керемет жұмыс істейді және төртбастылар созылады.

Бұзауларды сору мәселесі шынымен де маңызды емес, өйткені біз тіпті кәсіби бодибилдер үшін де шамадан тыс өсуі қиын бұлшықеттер туралы айтып отырмыз.

Дұрыс музыка немесе бейнені таңдасаңыз, бірдей қозғалыстарды орындау кезінде скучноның жағымсыз әсері жоғалады. Таза ауаны беруді терезені ашу немесе балконда жаттығу арқылы ұйымдастыруға болады.

Орында қалай жүгіру керек?

Жүгіру тиімділігін арттыру

Келесі пайдалы қадамдар жүгіруден барынша нәтиже алуға көмектеседі:

• жүгіруді аэробикамен біріктіру, секіру (арқанмен секіру), созылу (денені созу), еңкейу, құрсаумен жаттығулар, жүзу;
• үйдегі жүгіру жолын пайдалану процесті жеңілдетеді және жүгірудің май жағу әсерін күшейтеді;
• артық тамақтану және зиянды тағамдарсыз дұрыс тамақтанудың жалпы қабылданған шеңберін сақтау салмақ жоғалтуға және денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі.

Жүгіру кезінде тыныс алу

Ауыз арқылы терең тыныс алу

Тыныс алуға, мұрын арқылы емес, ауыз арқылы тыныс алуға ерекше назар аудару керек. Егер сіз мұрынмен тыныс алуды үйренсеңіз, онда жүрек соғу жиілігі қауіпті шекке дейін артады, бұл біздің денемізге жағымсыз. Адам ырғақты тыныс алуға және тыныс алу жүйесі арқылы ауаны кешіктірмей өткізуге тырысу керек.

Жүгіру кезіндегі бүйірдегі ауырсыну

Жаңадан бастағандар жүгіру кезінде бүйірдегі ауырсынудан жиі алаңдайды. Мұндай қолайсыздық уақтылы терең тыныс алу мүмкін еместігімен байланысты, осыған байланысты жүрек тым аз қан алады, ол бауырда қалады, бұл органның тіндері созылып, ауырсыну тудырады.

Жүгірушілерге арналған ереже

Жүгіру кезінде ыңғайсыздықтан қорғау үшін жаттығу алдында толық аштықты байқау керек, шамамен 2 сағат тамақ ішпейді. Сіз міндетті түрде қыздырып, көбірек ауа жинай отырып, дұрыс тыныс алуыңыз керек. Дене шынықтыруды және мүмкіндігінше аз күш жұмсауды қалайтындар үшін орында жүгіру міндетті түрде қарастырылуы керек. Біз үйде жүгірудің пайдасы мен зиянын зерттедік, жаттығуды бастау уақыты келді.

Кім өмір салтын өзгерте бастаса, оны орындаңыз

Тамақтану, спортпен айналысу, бір сәтте ол: «Орында жүгіру пайдалы ма?» деп ойлайды. Жүгірудің өзі төзімділікті дамытатын, денсаулық пен әдемі, сымбатты дене пішінін беретін ең жақсы дене жаттығуларының бірі болып табылады. «Орнында жүгіру» жаттығуы дененің барлық бұлшықеттерін біркелкі жүктейді және ешқандай қымбат жабдықты қажет етпейді. Және оның сөзсіз артықшылығы - жақсы көңіл-күй.

Бірақ бір орында жүгіру сізге арық денені бермейді. Салмақ жоғалту тек 30% жаттығуларға байланысты. Қалған 70 пайызы дұрыс тамақтануға жатады. Егер сіз ең болмағанда дұрыс тамақтанудың қарапайым ережелерін сақтамасаңыз, онда жүгіру жай ғана жақсы қосымша болады, басқа ештеңе жоқ.

«Прохиндиада немесе орнында жүгіру»: денеге жағымды әсер

Орында жүгірудің әсері кәдімгі жүгіруге ұқсас. Бұл кезде бұлшықеттер жұмсақ, жарақатсыз физикалық белсенділікті алады. Жүрек және қан тамырлары, сондай-ақ тірек-қимыл аппараты үшін жаттығу және дамытатын шиеленіс бар. Бұл дененің төзімділігін арттырады және метаболикалық процестерді жақсартады. Орында жүгіру барлық дерлік бұлшықет топтарын қамтиды. Әрине, бұл жаттығудың позасы жақсарады.

Орында жүгірген кезде энергия 15-20 минут ішінде 100 калория мөлшерінде жұмсалады. Егер сіз жарты сағат бойы үздіксіз жүгірсеңіз, 280 калорияға дейін жағуға болады (орташа адамның салмағы 58-60 кг). Аяғыңызды белсенді түрде көтергенде, көп калория жұмсалады. Жүгіру денені қатты қыздырады, бұл қосымша шығындарды талап етеді. Демек, дене бұл энергияны май шөгінділерінен ала бастайды.

Жүктемені арттыру үшін қолдар үшін гантельдерді қолдануға, қозғалыстардың қарқынын және ырғағын өзгертуге болады. Орында жүгірген кезде белсенді терлеу басталады, ол организмнен токсиндер мен қалдықтарды кетіреді.

Орнында жүгіру сізді белсенді тыныс алуға мәжбүр етеді және сіз бүкіл денеңізді оттегімен қанықтырасыз. Дене керемет жұмыс үшін сізге тез алғыс айтады.

Жаттығу мүмкіндіктері

Көптеген қыздар саябақтарда немесе көшелерде жүгіруден қорқады, сондықтан салмақ жоғалту үшін орында жүгіру қауіпсіз балама болады. Сонымен қатар, ауа-райының әр өзгеруі үшін киім алудың қажеті жоқ. Арнайы бөлмені іздеудің қажеті жоқ, сіз үйде жүгіре аласыз. Сізге үлкен назар аудару керек жалғыз нәрсе - буын жарақаттарын болдырмау үшін дұрыс аяқ киімді таңдау.

Кемшіліктер

Тұрақты жүгірулер қажетті көлденең компонентті қамтамасыз етеді, бұл жүктемені айтарлықтай арттырады. Керісінше, орнында жүгіру бұл жүктемелерді азайтатын мінсіз тегіс жерде орындалады. Көптеген адамдар монотондылық пен монотондылықтан тез шаршайды.

Сонымен қатар, бұл жаттығу кезінде негізгі жүктеме а-ға түседі, бұл олардың белсенді дамып жатқанын білдіреді. Бірақ бұл өте қиын аймақ, сондықтан оларды дамыту өте ұзақ уақытты алады.

Әлсіз жақтарды күшті жаққа айналдыру

Жүктемені арттыру немесе оның әсерін өзгерту үшін қарқынды жиі өзгерту керек. Пятки, тізе, қабаттасатын аяқтарды кезекпен көтеру пайдалы болады. Сонымен қатар, «орнында жүгіру» жаттығуын орындау кезінде аяқтың салмағын қолданған жөн. Калориялар қарқындырақ жұмсалады.

Монотондылықпен күресу оңай. Ынталандыратын музыканы қосу жеткілікті, ал жаттығу бірден жарқын болады. Сіз телешоуларды, фильмдерді (мысалы, «Прочиндиада немесе Running on the Spot»), лекцияларды жазуды, балкондағы жаттығуларды (таза ауаны қосамыз) және т.б. көруге болады.

Басқа бұлшықет топтарын дамыту үшін қосымша жаттығулар қосуға болады. Бұл сізге көбірек калорияларды жоғалтуға мүмкіндік береді.

Тиімді мотивацияны табуға, оң көзқараспен жүйелі түрде жаттығуды бастауға тұрарлық, сонда сіздің денеңіз жақсы жаққа өзгере бастайды.

«Орнында жүгіру» жаттығу техникасы

Үйде салмағын жоғалту үшін 20-30 минут ішінде орнында жүгіру жеткілікті болады.

Осыдан кейін, мысалы, баспасөзге арналған жаттығуларға баруға болады.

Орнында жүгіруді үйрену соншалықты қиын емес. Біз қабырғаға қарап тұрамыз, сәл алға қарай еңкейеміз, ал артқы жағы тегіс болып қалады, ал пресс тартылады. Біз алақанды қабырғаға қойып, аяқтарымызды тізе бүгіп, кезекпен көтеріп, түсіре бастаймыз. Есіңізде болсын, сіз тізе буындарын «шерту үшін» бүгуге болмайды. Осылайша, біз дененің дұрыс орналасуын - алға қарай сәл еңкейтеміз. Егер біз оны кері лақтырып тастасақ, онда жүк оған ауысады және бұл өте зиянды. Дененің дұрыс еңкеюімен жүгіруді үйренгеннен кейін аяқтың жұмысын басқаруға көшуге болады.

Аяқтар әрқашан еденнен ақырын көтерілуі керек. Біз аяқтың алдыңғы жағына ақырын қонамыз. Егер сіз саусақтарыңызға секірсеңіз, онда бұзауларыңызды шамадан тыс жүктеңіз. Және әрқашан бір нәрсені есте сақтаңыз - сіз өкшеңізді еденге бар күшіңізбен ұра алмайсыз. Бала көрші бөлмеде ұйықтап жатыр деп елестетіп көріңіз, сіз оны оятуға қорқасыз.

Секірусіз жеңіл жүгіру: аяқты өкшеден аяғына дейін қою керек. Тізеңізді еденге параллельден жоғары көтермей, аяқтарды мүмкіндігінше тез ауыстыруға тырысыңыз. Іші жоғары көтеріледі, дене түзетіледі, қолдар шынтақтан бүгіліп денеге қысылады немесе әдеттегі жүгірудегідей.

Жеңіл секіру: аяқ еденге тек аяқ доғасымен тиеді. Аяғыңыз еденге тиген бойда бірден секіріп, аяқты ауыстырыңыз. Оларды иілуге ​​мәжбүрлемеңіз. Олар бүкіл қозғалыс кезінде сәл бүгілген күйде қалуы керек. Қатты басу төменгі арқаны сақтайды.

шаттл жүгірісі. Бұл жабық кеңістікте қозғалу сияқты. Мысалы, сіз бір қабырғадан екіншісіне жүгіре аласыз. Бұл стиль өз үлесін қосады, өйткені бұрылу немесе бұрылу кезінде ол қатысады көп саныбұлшықеттер.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Бұрын айтылғандай, бұл жаттығу кезінде балтыр бұлшықеттері белсенді түрде дамиды. Үйде салмақ жоғалту үшін орында жүгіру тепе-теңдікті жақсартады. Бұл болашақта оңай секіруге, ұзақ қашықтыққа жүруге және жүгіруге мүмкіндік береді.

Төрт аяқты да дамиды. Бұл бұлшықеттер тұрақтылық пен төзімділікке жауап береді. Олардың арқасында дене тұра алады және жүре алады.

Үйге жүгіру уақыты

Күш жаттығулары күндері үйде 20-30 минут бойы салмақ жоғалту үшін орнында жүгіруді ұйымдастыруға болады. Бұл таңертеңгі жаттығуларды алмастыра алады.

Басқа күндері, сіз сол жерде өтініш бере аласыз. Оның қанша калория жағылатыны сіздің әрекетіңізге байланысты. Алдымен денені қыздыру (қалыпты жүру), содан кейін 2 минут жылдам жүгіру, 1 - секіру және 2 - орнында қалпына келтіру баяу жүгіру. Соңғысын хула құрсаумен ауыстыруға немесе денсаулық дискісінде жұмыс істеуге болады. Аптасына шамамен 200 минутты кардио жаттығуларына арнаған жағдайда тиімді салмақ жоғалту белсенді болады.

Кез келген жаттығу сияқты, орында жүгіру де қыздыруды қажет етеді. Сіз кішкене жаттығу жасай аласыз немесе бөлмеде біраз серуендей аласыз. Осылайша, метаболизм басталады және жүрек-тамыр жүйесіне жүктеме азаяды. Сіз жүгіретін бөлме жақсы желдетілуі керек.

Сабақтан бір сағат бұрын және одан кейін бір сағат ішінде тамақтану қажет емес. Сіз тек су іше аласыз.

Үйде салмақ жоғалту үшін орында жүгіру күннің кез келген уақытында орындалуы мүмкін. Мұның бәрі сіздің уақытыңыздың болуына және жаттығуға қашан дайын екеніңізге байланысты.

Бірінші рет 5-7 минут жүгірген дұрыс. Әрбір жаттығу уақытын 1-2 минутқа арттыруы мүмкін. Сіз бірден үлкен жүктеме бере алмайсыз, бұл шамадан тыс жұмысты тудырады және крепатура болады.

Жаттығу кезінде тек мұрын арқылы тыныс алуға болады. Кем дегенде, ауыз арқылы дем шығарыңыз. Жаттығуды бес минут бойы бөлмеде жүру арқылы аяқтайды.

Сабақтар аптасына кемінде екі-үш рет жүйелі түрде жүргізілуі керек. Әркім өз орнында жүгіруден пайда көреді. Үнемі жаттығу жасайтындардың пікірлері мұны растайды.

Қарсы көрсеткіштер

Ең алдымен, аяқты, омыртқаны және кеудені мұқият және дұрыс қорғау керек. Сондықтан сіз тәпішке, жалаң аяқ немесе қарапайым кроссовкамен жүгіре алмайсыз. тірек-қимыл аппаратын соққы жүктемелерінен тамаша қорғайды. Сүт безін дұрыс бекіту арқылы жарақаттар мен созылуларды болдырмауға болады.

• омыртқаның қатты қисаюы;
• тізе, жамбас және сирақ жарақаттары;
• жүктілік;
• BMI 35-тен асады (буындардың қаупі артады, оны жұмсақ кардиомен ауыстырған дұрыс);
• варикозды веналар (бірақ дәрігермен кеңескен дұрыс - сіз арнайы компрессиялық іш киімде жүгіре аласыз);
• гипертонияның өршуі.

Әсерді күшейту - жүгіру жолы

Егер сіз керемет нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз сатып ала аласыз.Ол импульсті (жоғарғы шектен шықпауы үшін), жағылған калориялардың санын бақылауға мүмкіндік береді. Оның көмегімен сіз қажетті қарқынды орната аласыз, қалаған бейімділік деңгейін құра аласыз. Мұның бәрі сіздің денеңізге тек оң әсер етеді.

Жүгіру жолының жұмсақ беті бар болғандықтан, жаттығулар кезінде бұлшықеттер мен буындар тым көп жүктемелерге ұшырамайды.

Сонымен қатар, осы тренажердің арқасында сіз әдеттегі спорттық серуендеумен таныса аласыз. Қосымша фунт жоғалту үшін күн сайын шамамен жарты сағат жаттығу жеткілікті. Біраз уақыттан кейін жүктемені арттыруға болады. Нәтиже сізді күтпейді!

Орнында жүгіру қалаған адамдар арасында жиі кездеседі денеңізді жақсы күйге келтіріңізжәне артық көлемнен құтылыңыз, бірақ жаттығу залына баруға уақыт немесе мүмкіндік жоқ.

Кез келген физикалық белсенділік сияқты, энергияның үлкен шығындарына байланысты майды жағу процесін бастаңызНеліктен салмақ жоғалтамыз.

Теңгерімсіз шамадан тыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту тіпті спортпен айналысу арқылы да мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн, сондықтан нәтижеге қол жеткізу және оны сақтау үшін ең алдымен - калория тапшылығын тудырады.

Үйде жүгірудің оң және теріс жақтары

артықшылықтарпәтерде орнында жүгіру: ешқандай шығындарды қажет етпейді, барудың қажеті жоқ жаттығу залы, кез келген ыңғайлы уақытта жаттығуға болады, сабаққа құрал-жабдық қажет емес, киімді еркін таңдау.

ұстану теңгерімді диета және тұрақты жаттығулартез арықтауға және фигураны қатайтуға болады. Орнында жүгіру көңіл-күйді жақсартады және эмоционалды жеңілдетуге ықпал етеді.

Бұл спорттың үлкен плюс - бұл салмақ жоғалтудан басқа ағзаға көптеген пайда әкеледі:

1. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады.
2. Метаболизмді жақсартады.
3. Тәбетті төмендетеді.
4. Көп терлеуге байланысты қажетсіз тұздар мен метаболикалық өнімдер денеден шығады.
5. Бұлшықеттерді жақсы қалыпта ұстайды.
6. Қанды оттегімен қанықтырады.

Минустарбұл спорт түрі: классикалық қашықтыққа жүгірумен салыстырғанда, орнында жүгіру тиімді емес. Үй жаттығулары болғандықтан сол жерде және бірдей шарттарда, осы монотондылықтың салдарынан сабақтар жалықтырып алу мүмкіндігі бар. Сонымен қатар, жүгіру кезінде тобық буыны зақымдалуы мүмкін, себебі ол үлкен жүктемеге ұшырайды.

Қарсы көрсеткіштер

Жаттығудан керек бас тарту немесе дәрігермен кеңесумұндай жағдайларда:

• омыртқаның ауыр проблемалары;
• жүктілік;
• тізе және сирақ жарақаттары;
• варикозды тамырлар;
• гипертонияның жедел кезеңі;
• үйлестірудегі қиындықтар;
• жүрек аурулары.

Осы қарсы көрсеткіштермен жаттығу пайдасыз ғана емес, қауіптіөйткені олар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Анықтама. адамдар қартайғандаұзақ үй жүгірулерін бастаған дұрыс Күніне 1-2 минут.

Салмақ жоғалту үшін орында жүгіру

Бар 4 опциясалмақ жоғалту үшін қолайлы жүгіру. Кем дегенде әрбір техникамен жаттығатын болсаңыз, нәтиже сізді күтпейді аптасына бір рет. Жаттығулардың ұзақтығы 20-дан 60 минутқа дейін.

Маңызды!Сабаққа дейін жасалуы керек жылыту, және соңында - аяқтың бұлшықеттерін созу. Сонымен қатар, жүгіру кезінде демалу үшін сіз жылдам қарқынмен жүре аласыз.

Тұрақты жүгіру

Білдіреді симуляцияланған жүгіружәне тамаша жаңадан бастаушылар үшін қолайлы. Тіке тұрыңыз, арқаңызды түзу, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, оларды дене бойымен көтеріңіз. Жылдамдықпен қозғалуды бастаңыз, алдымен жылдам жүріңіз, содан кейін жылдамдықты арттырыңыз. Жаттығу кезінде тырысыңыз диафрагмамен тыныс алу.

Фото 1. Диафрагма арқылы тыныс алуды бейнелейтін схема: ингаляция және дем шығару кезінде іш бұлшықеттерінің қозғалысы.

Жоғары тізе көтеру

Жүк артқа кетпеуі үшін денені алға қарай сәл еңкейтіңіз және иықты босатыңыз. Бүгілген қолдарды денеге басыңыз. Жүгіру кезінде тізеңізді мүмкіндігінше белге дейін көтеріп, оны басқарыңыз төменгі аяқ пен жамбас, сондай-ақ аяқтар мен дене арасындағы бұрышболды 90 градус. Тізені жоғары көтеріп жүгіру кезінде аяқ саусаққа түседі. Тиімді болу үшін бұл жаттығу болуы керек жылдам қарқынмен. Сіз шағын үзіліс жасай аласыз.

Төменгі аяқтың қабаттасуы

Бұл техниканы орындаған кезде аяқтың бицепстерін нығайтады. Арқаңызды сәл алға еңкейтіңіз, еденнен итеру кезінде бір аяқ тізеден бүгіліп, артқа жылжып, өкшесімен бөкселерге тиеді, ал тірек аяғы түзу және саусақтың үстінде тұрады.

Қабаттасу кезінде дене тігінен орналасады. Иықтар қозғалмайтын күйде қалады.

аралас медиа

Кезекті орындалады барлық түрлеріорнында жүгіру. Мұндай тренинг өте қарқындыПроцесс көп калорияларды жояды.

Назар аударыңыз!Курс барысында бұл жөн терезені аштаза ауа алу үшін. Сондай-ақ сергітетін музыканы қосуға немесе теледидар алдында жаттығуға болады.

Үйде салмақ жоғалту үшін қанша уақыт жүгіру керек?

Тамақтану және тұрақты жаттығулардың барлық ережелерін сақтай отырып нәтижесі бір ай ішінде көрінеді. Егер сіз біраз уақыттан бері сабақтарға үйреніп қалсаңыз және ерекше өзгерістерді байқамасаңыз, сізге қажет қарқындылығын немесе ұзақтығын арттыру. Бірақ жүгіруді біріктірген дұрыс басқа физикалық жаттығулармен, сондықтан салмақ жоғалту процесі одан да жылдам өтеді.

Жүгіру салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады, өйткені ол калорияларды белсенді түрде жағуға және жұмсауға мүмкіндік береді. Жүйелі түрде жүгіру жаттығуларымен сіз салмақты айтарлықтай жоғалта аласыз, сонымен бірге денсаулығыңызды жақсартып, бұлшықеттеріңізді сергіте аласыз.

Көптеген адамдар саябақта серуендеу немесе тренажер залындағы трассада бос жүгіру бірден оң нәтиже береді деп қате ойлайды, ол бірнеше сеанстан кейін көрінеді. Салмақты жоғалтудың көрінетін әсері бірнеше айдан кейін де пайда болмаса, олардың көңілі қаншалықты үлкен. Мәселе мынада, жүгіру белгілі бір мөлшерде калорияларды жағады, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз қанша калория күйдірсеңіз, соғұрлым салмақ жоғалтасыз.

Бұл мақалада біз нақты сұраққа жауап беруге тырысамыз: «Жүгіру кезінде қанша калория жағылады?»

Жүгіру жаттығулары кезінде калория жоғалту жасына, салмағына, физикалық дайындығына, денсаулық жағдайына, зат алмасу ерекшеліктеріне және тамақтануға байланысты. Олардың тұтынуына жаттығу режимі, қарқындылығы, ұзақтығы және жиілігі де әсер ететіні сөзсіз. Дегенмен, бір жаттығуда жоғалған калориялардың жеткілікті дәл есебін жүргізуге мүмкіндік беретін орташа көрсеткіштер бар.

Жүгіру жаттығулары арқылы салмақ жоғалту жолын енді бастаған жаңадан бастағандар жаттығуға қанша уақыт кететіндігі және салмақ жоғалту үшін жүгірудің қай түрі тиімдірек екендігі туралы жиі сұрақтар қояды. Жауап өте қарапайым - жаттығудың уақыты мен қарқындылығын бірте-бірте арттыра отырып, шағын жүктемелерден бастау керек. Арнайы дайындықсыз күшті жүктемелер денсаулыққа қауіпті.

Қосымша фунтпен күресуге көмектесетін бірнеше жүгіру түрлері бар:

• орнында жүгіру


• жүгіру;


• орташа жылдамдықпен жүгіру;


• спринт жүгіру;


• жүгіру;


• аралық жүгіру.

Калорияларды белсенді жағу 20 минуттық жаттығудан кейін басталады, ал 40-60 минуттан кейін оны тоқтатқан дұрыс, өйткені дене шаршайды және жаттығулардың тиімділігі төмендейді. Осылайша, оңтайлы жаттығу уақыты - 30-40 минут. Осы уақыт ішінде майды жағу процестері іске қосылады, бұл салмақ жоғалтудың көптен күткен әсеріне әкеледі.

Егер сіз жақсы физикалық пішінде болсаңыз, онда жаттығудың ұзақтығын 60 минутқа дейін арттыруға болады, кейде демалу үшін жаяу жүруге ауысады.

1 сағаттық жүгіру жаттығуларына шамамен 500-600 калория жұмсалады. Бұл бұлшықеттерге, жүрекке зиян келтірмейтін және жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етпейтін ең оңтайлы энергия тұтынуы.

Бұл мәселеге арналған Интернетте және арнайы әдебиеттерде көптеген ақпарат бар, бірақ олар өте анық емес түрде ұсынылған. Біз бұл сұрақтарға мүмкіндігінше нақты жауап беруге тырысамыз.

- Жүгіру арқылы қанша калория жағуға болады? Жаттығудың ең танымал түрі жүгіру сағатына 600-700 калорияны жағуға мүмкіндік береді. Бұл өте жақсы көрсеткіш, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сізге тез қалыпқа келуге көмектеседі.

- Орында жүгіру, қанша калория жұмсалады? Егер сіз жаттығу залында немесе үйде жүгіру жолында жүгірсеңіз, онда калориялар баяу жағылады. Адам орташа есеппен 8 км/сағ жылдамдықпен жүгіретінін ескерсек, ол сағат сайынғы жаттығуда өз салмағының 1 кг-ға 6,5 ккал жұмсай алады, бұл орташа есеппен 30 минуттық жүгіруде шамамен 325 ккал құрайды.

- Кросс жүгіру, қанша калория қажет? Күрделі жер бедері бар жерде жүгіру кезінде калориялар өте қарқынды жүреді. Мұндай жаттығудың бір сағаты үшін сіз 900 ккал-ға дейін жағуға болады.

Ең оңтайлы және тиімді қашықтық 1 км қашықтық болып саналады, оны 7 минутта еңсеруге және 250 ккал-ға дейін жағуға болады. Бұл жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы қашықтық.

Тағы бір танымал қашықтық - 3 км. Егер сіз бұл қашықтықты 16 минут ішінде еңсерсеңіз, сіз 500 ккал-ға дейін жоғалтуыңыз мүмкін.

4-5 км қашықтықты тек ең жақсы дайындалған адамдар ғана жүгіре алады. Бұл қашықтықты 20 минутта жүгіріп өтіп, сіз 800 ккал-ға дейін пайдалана аласыз.

Осылайша, орташа есеппен бір минуттық жүгіру жүктеме дәрежесіне байланысты 30-дан 40 ккал-ға дейін күйеді. Жаттығуды бірте-бірте қашықтық пен жылдамдықты арттыра отырып, шағын қашықтықтан бастау ұсынылады. Дәл осы тәсіл жүгіру жаттығуларының тиімділігі мен тиімділігін қамтамасыз етеді.

Егер сіз үшін салмақ жоғалту мәселесі өткір болса, жаттығуларды тиімдірек ету туралы бірнеше кеңестер бар:

• Дұрыс тамақтану. Егер олар дұрыс тамақтанумен толықтырылмаса, жүйелі жаттығулар нәтиже бермейді. Күнделікті диетада майлар мен көмірсулардың тұтынылуын азайтып, ақуыздар мен талшықтардың көп мөлшері бар тағамдарға артықшылық берген жөн;


• Қосымша жүктемелер. Егер жүгіру көмекші жаттығулармен толықтырылса, майлар тезірек жағылады. Бұл қолды сермеу, қолды бастан жоғары көтеру, тізеңізді жоғары көтеріп жүгіру. Сіз сондай-ақ қолыңызға кішкентай гантельдерді ала аласыз және аяқтарыңызға арнайы салмақтарды қоса аласыз;


• Жаттығудың қарқындылығын өзгертіңіз. Жылдам жүрумен ауыспалы спринт те жақсы калория жағу болып табылады.

Жаттығуды 20 минуттық жүгіруден бастау ұсынылады. Жүгіру қарқыны сіз үшін қалыпты және ыңғайлы болуы керек, өйткені тым жоғары жылдамдық сізді тез шаршатады, сонымен қатар ентігу мен бүйірдегі ауырсынуды тудырады. Бірте-бірте жаттығу ұзақтығын 40-60 минутқа дейін арттыруға болады, өйткені жүгірудің алғашқы 20 минутынан кейін май тіндері қатты күйе бастайды. Жаттығудың осы кезеңінде спринтті жүрумен алмастыру немесе жай ғана жылдамдықты арттыру ұсынылады.

Аптасына 2-3 рет жаттығу жасаған дұрыс. Салмақты жоғалту үшін оны кешке жасау керек, өйткені дәл осы уақытта энергия көп тұтынылады. Диетаны қадағалаңыз, майлар мен көмірсулар аз теңдестірілген диета салмақ жоғалтудың ең маңызды кепілі болып табылады.

Жүгіру - артық салмақ пен артық калориямен күресудің танымал және тиімді әдісі. Жүгіру кез келген жерде және жылдың кез келген уақытында жасалуы мүмкін. Жаттығудың уақыты мен орнын өзіңіз таңдайсыз, ал қаржылық шығындар тек қолайлы аяқ киім мен киім сатып алуды қамтиды.

Калорияларды жағу мен салмақ жоғалтудан басқа, тұрақты жүгіру жаттығулары төзімділікті дамытуға, жүрек пен өкпені нығайтуға және бұлшықет тонусын жақсартуға көмектеседі. Жүйелі жүгіру сіздің әдетіңізге айналса, бұл сіздің өміріңіздің сапасын айтарлықтай жақсартады.