Yerinde koşarak nasıl kilo verilir? Yerinde koşmak: kilo kaybı için faydalar. Koşmaktan kaynaklanan yan ağrı

Olya Lihaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

17 Mart 2017

İçerik

Birçok acemi sporcu, haksız yere eğitim programından dışlayarak bu egzersizi hafife alıyor. Gerçek şu ki, yerinde koşmak bile çok verimli. Artıları ve eksileri ile bu alıştırmanın özellikleri hakkında bilgi edinin.

Evde bir koşu bandı nasıl değiştirilir?

Herkes kişisel bir spor salonuna sahip olamaz, bu nedenle zanaatkarlar arasında kendi elleriyle mermi yaratma fikri ortaya çıktı. Fikir fena değil, ancak sınırlı fonu olan insanlar için hiç de uygun değil. Aynı zamanda evde koşu bandı olmadan nasıl koşulacağı sorunu başka bir şekilde çözülebilir. Boş vakti olmayan bazı aktif yaşam tarzı sevenler, kendi dairelerinin penceresinden penceresine dinamik olarak hareket ederek veya hiç hareket gerektirmeyen egzersizler yaparak antrenman yapmayı tercih ederler.

Yerinde koşmanın faydaları

Özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri açısından, bu tür beden eğitiminin sıradan koşu ile pek çok ortak noktası vardır. Yerinde koşmanın faydaları, bacak kasları üzerindeki hafif yükten kaynaklanmaktadır. Ayrıca eğitim sürecinde omurga ve eklemlerdeki şokları emmeye yardımcı olan ayak parmaklarına iniş yapılır. Koşu, sporcu için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir. Hiçbir doğal fenomen eğitime müdahale etmeyecektir. Evde koşu yapmanın faydaları şunlardır:

• toksinleri uzaklaştırma sürecinin aktivasyonu;
• kalp ve damar sistemi üzerinde adaptif etki;
• kas-iskelet sisteminin amortisman özelliklerinin iyileştirilmesi;
• böbrekler üzerinde aracılı olumlu etki;
• metabolizmanın hızlanması;
• duruş iyileştirme;
• vücudun dayanıklılığını artırmak.

Yerinde koşmayı sağlayan şey

Sporcuların incelemelerine göre, egzersize ancak bir miktar eğitim deneyiminin birikmesinden sonra başlanmalıdır. Sorunun özü, doğru inişin kontrolünde (ayak parmaklarında) yatmaktadır. Bu anı görmezden gelmek travmatik bir duruma neden olabilir. Ayrıca evde kilo vermek için yerinde koşmak da oldukça etkilidir. İyi sonuçların ancak düzenli olarak antrenman yaparsanız elde edilebileceğini söylemeliyim.

Yerinde koşmak kaç kalori yakar?

Sınıflar, aksesuar bir enerji harcaması gerektiren vücudu etkili bir şekilde ısıtmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, yağ birikintileri sürece dahil olur. Yerinde koşarken kaç kalori yakılır sorusuna uzmanlar farklı rakamlar veriyor. Yani en yoğun egzersizle bir sporcu 10-15 dakikada 100 kcal yakabilir. Halterler ve özel ağırlıklar, antrenmanınızın kalitesini artırmanıza yardımcı olur.

Yardımcı cihazlarla koşarken, vücut bir saatlik antrenmanda yaklaşık 300 kaloriyi kolayca yakabilir. Aynı zamanda hareketin hızını ve yönünü değiştirerek, düşen kilogram sayısını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ayrıca, egzersiz sırasında vücut aktif olarak oksijenle doyurulur ve bu da kilo verme sürecini olumlu yönde etkiler.

Yerinde koşmanın eksileri

Kural olarak, parkta temiz havada yapılan sıradan koşu, çok daha önemli bir fiziksel aktivite sağlar. Evde koşmak tamamen düz bir yüzeyde gerçekleşir. Birçoğu, gerçekleştirilen eylemlerin bu tür monotonluğundan ve monotonluğundan bıktı. Bununla birlikte, özellikle aktif olan bazı kişiler, balkonu ve dairedeki tüm odaları sürece dahil eder.

Bu arada, yerinde koşmanın tehlikelerini tartışan uzmanlar, uygulanması için doğru tekniğe odaklanıyor. Deneyimli sporcular genellikle sadece ön ayak üzerine inmeyi bilirler. Baldır kaslarına özel dikkat gösterilmesi gerekir. Bu bölge düzeltme açısından sorunlu kabul edilir, bu nedenle geliştirmek için birden fazla yoğun çalışma gerekecektir.

Yerinde koşu tekniği

Egzersizin nasıl yapılacağını öğrenmek hiç de zor değil. Bunu yapmak için sporcu duvara dönük durmalı ve vücudu hafifçe öne doğru eğmelidir. Ardından, avuç içlerinizi dikey bir yüzeye koymanız ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı dizlerden bükerek kaldırmaya başlamanız gerekir. Femur ve kaval kemiğini birleştiren eklemi tam olarak uzatmanın tavsiye edilmediğini unutmayın. Ayak kontrolü ayak parmaklarına net bir iniş anlamına gelir. Ek olarak, kilo vermek için evde yerinde koşma tekniği, aşağıdaki değişken egzersiz biçimlerini içerebilir:

Yüksek dizlerle koşmak

Egzersiz, fazla kalorileri etkili bir şekilde yakmaya yardımcı olur. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde yerinde koşmak, düzenli koşu yapmanın yanı sıra kalbin kasılmasını da artırır. Dersler sırasında normal koşu hızına bağlı kalmalısınız. Bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Koşunun kısa süreli yavaşlamalar veya hareket hızlanmaları ile yapılması önerilir. İstenirse sınıflar yüksek diz atlamalarıyla desteklenebilir.

Shin kırbaçlama ile koşmak

Egzersiz, dinamik hareket aralığını geliştirir. Antrenman sırasında kalçaların nötr pozisyonunu korumak gerekir, omuzlar gevşetilmeli ve vücut düz olmalıdır. Kaval kemiğini kırbaçlayarak koşmak, uyluk ve diz ekleminin arkasındaki kasları etkili bir şekilde ısıtmaya yardımcı olur. Göğsün uygun şekilde sabitlenmesi ve karın bölgesinin (abs) gerilmesi ile burkulma ve yaralanmalardan kaçınılabilir.

Yerinde çalışma süresi

Ev egzersizleri en iyi sabah yapılır. Bununla birlikte, yerinde koşma süresi yalnızca sporcunun yetenekleriyle sınırlıdır. Antrenmandan bir saat önce yemek yememeniz gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Ders sırasında içme suyuna izin verilir. Bu şartlara uymak son derece önemlidir. Göz ardı edilirse koşmak, sporcuda mide-bağırsak hastalıklarının gelişmesi nedeniyle sağlığının bozulmasına neden olabilir. İlk ders en iyi şekilde 5-7 dakikadan fazla yapılmaz. Olumsuz belirtiler yoksa, yavaş yavaş yarım saatlik eğitime geçebilirsiniz.

Hemen herkesin erişebileceği, basit ve aynı zamanda etkili bir fiziksel aktivite yönü yerinde çalışıyor. Koşmanın yararları ve zararları ile bir dizi değerli tavsiye bu makalede ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.

Yerinde koşmanın faydaları

Evde sürekli koşu yapmanın ana avantajlarını sayalım:

• geliştirilmiş sağlık ve yaşam kalitesi;
• ağırlık azaltılır ve şekil dönüştürülür;
• beden eğitimi ve özel cihazlar gerektirmez.

Herkesin cadde boyunca düzenli koşuya erişimi yoktur, bu nedenle yerinde koşmak meşgul insanlar arasında giderek daha popüler hale geliyor. Evden çalışabilirsiniz ki bu çok büyük bir artı. Ek olarak, koşmanın somut sağlık ve zindelik faydaları da vardır.

Bu tür fiziksel aktivitenin olumlu yanı, kilo vermek ve sağlığı korumak için koşmanın yadsınamaz faydalarıdır. Basit hareketler yapılırken, birçok kas grubu hafifçe yüklenir - vücut, bacaklar ve kalçalar birinci sınıf, üstelik çok az veya hiç çaba sarf edilmeden çalıştırıldığı için kas dokusu güçlendirilir. Kaloriler yakılır, metabolizma hızlanır, kardiyovasküler sistemin durumu düzelir - çeşitli kalp rahatsızlıkları önlenir. Avantajlar arasında, vücuttaki kan mikro sirkülasyonunu iyileştirme, aşırı iştahı azaltma, verimli beyin aktivitesini etkinleştirme ve boşaltım sistemini iyileştirme de belirtilmelidir. Kişi ter ile birlikte metabolik ürünlerden kurtulur, fazla tuz vücuttan atılır.

Düzenli koşu ile ruh hali belirgin şekilde yükselir ve her yaş için önemli olan canlılık yükselir. Pratik kadınlar için bu, özel ekipman ve cihazlar gerektirmediği ve ayrıca dışarıdaki hava durumuna uyum sağlaması gerekmediği için ideal bir spordur. Jogging yaparak hareketsiz bir yaşam tarzını önleyebilir, stresi azaltabilir ve duruşu iyileştirebilirsiniz.

Yerinde çalışma ve dezavantajları

Yerinde koşmanın zararı

Koşma tehlikesi aşağıdaki noktalarda yatmaktadır:

• yanlış yaklaşımla sağlığınıza zarar verebilirsiniz;
• bir dizi ciddi hastalığın varlığında koşmak kontrendikedir;
• bacak yaralanmaları ile ve hamilelik durumunda koşamazsınız.

Böylece, yerinde koşmanın bize neler kazandırdığını, sınıfların organizasyonuna bağlı olarak insan vücuduna yararları ve zararları olabileceğini öğrendik. Örneğin, orta düzeyde fiziksel aktivitenin inkar edilemez yararlılığına ve güvenliğine rağmen, yanlış ayakkabı seçimi ile diz eklemleri ve omurga üzerindeki yük artar ve bu da en kötü durumda yaralanmalara neden olur.

Ev egzersizlerinin yalnızca olumlu yönlerini görmek için kontrendikasyonları dikkate almanız gerekir. Omurgada önemli bir eğrilik, varisli damarlar veya hipertansiyondan endişe ediyorsanız, koşmak vücuda zarar verebilir. Kalça eklemi, ayak bilekleri, omurga veya diz yaralanmalarında da bacaklara yüklenmek ve özellikle koşmak imkansızdır. Hamilelik sırasında bu tür fiziksel aktivite de uygun değildir. Her durumda, fark edilmeyen sağlık sorunları olsa bile, bir doktora danışmanız gerekir.

Kusursuz yerinde çalışıyor

Yerinde koşmanın birkaç bariz dezavantajı var, ancak her birimiz tüm eksiklikleri ortadan kaldırarak onları artılara dönüştürebileceğiz.

Evde koşu yapmanın dezavantajları:

• yükler ve buna bağlı olarak verimlilik, örneğin hafif tempolu yürüyüşe, yani geleneksel hızlı yürüyüşe kıyasla daha düşüktür;
• eğitim, ayak bileğine aşırı yüklenmeyi, baldırlara odaklanmayı içerir ve onları pompalama riski vardır;
• evde koşma monotondur ve temiz havadan yoksundur.

Yükü artırmak için adımların sıklığını değiştirerek kardiyo etkisini artırabilirsiniz. Maksimum diz kaldırma ile kuadriseps daha iyi çalışır ve karın kasları da tutulur. Alt bacağı geriye doğru kırbaçlamaktan, bacak pazı harika çalışır ve kuadriseps gerilir.

Profesyonel vücut geliştiriciler için bile aşırı büyümesi zor olan kaslardan bahsettiğimiz için baldırları pompalama sorunu gerçekten alakasız.

Doğru müzik veya videoyu seçerseniz, aynı hareketleri yaparken can sıkıntısının istenmeyen etkisi ortadan kalkar. Temiz hava temini, bir pencere açılarak veya balkonda egzersiz yapılarak düzenlenebilir.

Yerinde nasıl çalıştırılır?

Çalışma Verimliliğini Artırma

Aşağıdaki faydalı adımlar, koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir:

• koşu ile aerobik, atlama (ip atlama), esneme (vücut germe), squat, çember egzersizleri, yüzme;
• ev tipi bir koşu bandının kullanılması süreci kolaylaştırır ve koşmanın yağ yakma etkisini artırır;
• aşırı yeme ve zararlı yiyecekler olmadan genel kabul görmüş doğru beslenme çerçevesine bağlı kalmak, kilo vermeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

Koşarken nefes almak

Ağızdan derin nefes alma

Nefes almaya, burundan değil ağızdan nefes almaya özellikle dikkat edilmelidir. Nazal nefes alıştırması yaparsanız, kalp atış hızı vücudumuz için istenmeyen tehlikeli bir sınıra yükselir. Ritmik olarak nefes almaya ve havayı gecikmeden solunum sisteminden geçirmeye çalışılmalıdır.

Koşmaktan kaynaklanan yan ağrı

Yeni başlayanlar genellikle koşarken yan taraftaki ağrıdan endişe duyarlar. Böyle bir sıkıntı, zamanında derin nefes alamama ile ilişkilidir, buna bağlı olarak kalp çok az kan alır, karaciğerde oyalanır, bu organın dokuları gerilerek ağrıya neden olur.

Koşucular için kural

Koşarken rahatsızlıktan korunmak için antrenmandan önce tam bir açlık gözlemlemek, yaklaşık 2 saat yemek yememek gerekir. Kesinlikle bir ısınma yapmalı ve daha fazla hava yakalayarak doğru nefes almalısınız. Formda kalmak ve mümkün olduğunca az efor sarf etmek isteyenler için yerinde koşmak kesinlikle düşünülmelidir. Ev koşusunun faydalarını ve zararlarını zaten inceledik, pratik yapmaya başlamanın zamanı geldi.

Yaşam tarzını değiştirmeye başlayan herkes, takip edin

Beslenmek, spor yapmak, bir noktada şöyle düşünür: "Yerinde koşmak işe yarar mı?" Kendi içinde koşmak, dayanıklılığı geliştiren, sağlık ve güzel, ince bir vücut şekli veren en iyi fiziksel aktivitelerden biridir. "Yerinde koşma" egzersizi, vücudun tüm kaslarını eşit şekilde yükler ve herhangi bir pahalı ekipman gerektirmez. Ve şüphesiz avantajı, iyi bir ruh halidir.

Ancak tek başına yerinde koşmak size zayıf bir vücut sağlamaz. Kilo kaybı sadece %30 egzersize bağlıdır. Geri kalan %70 ise doğru beslenmeye aittir. Sağlıklı beslenmenin en azından temel kurallarına uymazsanız, o zaman yerinde koşmak sadece hoş bir ek olacaktır, başka bir şey değil.

"Prohindiada veya yerinde koşma": vücut üzerinde olumlu bir etki

Yerinde koşmanın etkisi normal koşmaya benzer. Bu sırada kaslar daha yumuşak, travmatik olmayan bir fiziksel aktivite alır. Kalp ve kan damarlarının yanı sıra kas-iskelet sistemi için bir eğitim ve geliştirme gerilimi vardır. Bu, vücudun dayanıklılığını artırır ve metabolik süreçleri iyileştirir. Yerinde koşmak neredeyse tüm kas gruplarını içerir. Kuşkusuz, bu egzersizden gelen duruş sadece daha iyi hale geliyor.

Yerinde koşarken 15-20 dakikada 100 kalori oranında enerji harcanır. Yarım saat aralıksız koşarsanız 280 kalori yakabilirsiniz (ortalama bir insan 58-60 kg ağırlığındadır). Bacaklarınızı aktif olarak kaldırdığınızda daha fazla kalori tüketilir. Koşmak, ek maliyetler gerektiren vücudu güçlü bir şekilde ısıtır. Dolayısıyla vücut bu enerjiyi yağ birikintilerinden almaya başlar.

Yükü artırmak için eller için dambıl kullanabilir, hareketlerin hızını ve ritmini değiştirebilirsiniz. Yerinde koşarken, toksinleri ve atık ürünleri vücuttan uzaklaştıran aktif terleme başlar.

Yerinde koşmak sizi aktif olarak nefes almaya zorlar ve tüm vücudunuzu oksijenle doyurursunuz. Vücut, mükemmel çalışma ile hızlı bir şekilde size teşekkür edecek.

Egzersiz olanakları

Birçok kız parklarda veya sadece sokaklarda koşmaktan korkar, bu nedenle kilo vermek için yerinde koşmak güvenli bir alternatif olacaktır. Ayrıca her hava değişikliğinde kıyafet almak zorunda değilsiniz. Özel bir oda aramanıza gerek yok, evde hemen koşabilirsiniz. Eklem yaralanmalarını önlemek için çok dikkat etmeniz gereken tek şey doğru ayakkabı seçimidir.

Kusurlar

Düzenli çalışmalar, yükü daha önemli hale getiren gerekli yatay bileşeni sağlar. Aksine, yerinde çalıştırma, bu yükleri azaltan tamamen düz bir yüzey üzerinde gerçekleştirilir. Birçok insan monotonluktan ve monotonluktan çok çabuk sıkılır.

Ek olarak, bu egzersiz sırasında ana yük a'ya düşer, bu da aktif olarak geliştikleri anlamına gelir. Ancak bu oldukça zor bir bölge, bu yüzden onları geliştirmek çok uzun zaman alacak.

Zayıflıkları güçlü yönlere dönüştürmek

Yükü artırmak veya etkisini değiştirmek için hızınızı sık sık değiştirmeniz gerekir. Topukları, dizleri, üst üste binen bacakları dönüşümlü olarak kaldırmak faydalı olacaktır. Ek olarak, "yerinde koşma" egzersizini yaparken bacak ağırlıklarının kullanılması tavsiye edilir. Kaloriler daha yoğun harcanacak.

Monotonlukla baş etmek kolaydır. Uyarıcı müzik eklemek yeterlidir ve egzersiz hemen daha parlak hale gelecektir. TV şovlarını, filmleri (örneğin, "Prochindiada veya Yerinde Koşu"), ders kayıtlarını, balkonda egzersizleri (temiz hava ekleyelim) ve çok daha fazlasını izleyebilirsiniz.

Diğer kas gruplarını geliştirmek için ek egzersizler ekleyebilirsiniz. Bu, daha fazla kalori kaybetmenizi sağlayacaktır.

Olumlu bir tavırla düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayarak etkili bir motivasyon bulmaya değer ve vücudunuz daha iyiye doğru değişmeye başlayacak.

Egzersiz tekniği "yerinde koşma"

Evde kilo vermek için 20-30 dakika yerinde koşmak yeterli olacaktır.

Bundan sonra, örneğin basın için egzersizlere gidebilirsiniz.

Yerinde koşmayı öğrenmek o kadar da zor değil. Sırtımız düz kalırken ve baskı geri çekilirken duvara dönük duruyoruz, biraz öne doğru eğiliyoruz. Avuç içlerimizi duvara koyuyoruz ve dönüşümlü olarak bacaklarımızı dizlerimizden bükerek kaldırıp indirmeye başlıyoruz. Diz eklemlerini "bir tıklama" ile açamayacağınızı unutmayın. Böylece, vücudun doğru pozisyonunu hesaplıyoruz - öne doğru hafif bir eğim. Geri atarsak o zaman yük aktarılır ve bu çok zararlıdır. Vücudun doğru eğimiyle nasıl koşacağınızı öğrendikten sonra, ayağın çalışmasını kontrol etmeye geçebilirsiniz.

Ayaklar daima yerden hafifçe kaldırılmalıdır. Yavaşça ayağın önüne iniyoruz. Parmaklarınızın üzerine atlarsanız, baldırlarınızı aşırı yükleyin. Ve her zaman bir şeyi hatırla - tüm gücünle topuklarını yere vuramazsın. Yan odada bir çocuğun uyuduğunu ve onu uyandırmaktan korktuğunuzu hayal edin.

Zıplama olmadan kolay koşu: ayak topuktan parmağa yerleştirilmelidir. Dizlerinizi yere paralelden daha yükseğe getirmeden mümkün olduğunca çabuk bacak değiştirmeye çalışın. Karın yukarı kaldırılır, vücut düzleştirilir, kollar ya dirseklerden bükülerek vücuda bastırılır ya da normal koşudaki gibi.

Kolay atlama koşusu: ayaklar yere sadece ayak kemeri ile temas eder. Ayağınız yere değdiği anda hemen zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin. Onları bükülmeye zorlamayın. Tüm hareket boyunca hafifçe bükülmüş kalmalıdırlar. Sıkı baskı, belin alt kısmını kurtaracaktır.

mekik koşusu. Daha çok kapalı bir alanda hareket etmeye benzer. Örneğin, bir duvardan diğerine koşabilirsiniz. Bu tarz katkıda bulunur çünkü dönerken veya dönerken dahil olur çok sayıda kaslar.

Hangi kaslar çalışır

Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersiz sırasında baldır kasları aktif olarak geliştirilir. Evde kilo vermek için yerinde koşmak dengeyi geliştirir. Bu, gelecekte kolayca zıplamayı, uzun mesafeler yürümeyi ve koşmayı mümkün kılar.

Kuadriseps de gelişir. Bu kaslar stabilite ve dayanıklılıktan sorumludur. Vücudun ayakta durabilmesi ve yürüyebilmesi onlar sayesindedir.

Ev koşusu zamanı

Kuvvet antrenmanı yaptığınız günlerde, evde 20-30 dakika kilo vermek için yerinde koşu düzenleyebilirsiniz. Bu, sabah egzersizlerinin yerini alabilir.

Diğer günlerde ise yerinde başvuru yapabilirsiniz. Kaç kalori yaktığı, nasıl davrandığınıza bağlıdır. İlk olarak, bir ısınma gerçekleştirilir (normal yürüyüş), ardından 2 dakikalık hızlı koşu, 1 - zıplama ve 2 - yerinde yavaş yavaş kurtarma dönüşümlü olarak yapılır. İkincisi bir hulahup ile değiştirilebilir veya sağlık diski üzerinde çalışabilir. Haftada yaklaşık 200 dakikanızı kardiyo antrenmanına ayırmanız şartıyla etkili kilo verme aktif olacaktır.

Herhangi bir antrenman gibi, yerinde koşmak da bir ısınma gerektirir. Biraz egzersiz yapabilir veya odanın içinde biraz yürüyüş yapabilirsiniz. Böylece metabolizma başlar ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük azalır. Koşacağınız oda iyi havalandırılmalıdır.

Dersten bir saat önce ve bir saat sonra yemek yemek istenmez. Sadece su içebilirsiniz.

Evde kilo vermek için yerinde koşu günün her saatinde yapılabilir. Her şey ne zaman zamanınız olduğuna ve ne zaman pratik yapmaya hazır olduğunuza bağlıdır.

İlk kez 5-7 dakika koşmak daha iyidir. Her antrenmanın süresi 1-2 dakika artabilir. Hemen büyük bir yük veremezsiniz, bu fazla çalışmaya neden olur ve bir krepatura olur.

Egzersiz yaparken sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. En azından ağzınızdan nefes verin. Beş dakika boyunca odanın içinde dolaşarak antrenmanı tamamlar.

Sınıflar haftada en az iki ila üç kez düzenli olarak yapılmalıdır. Yerinde koşmaktan herkes yararlanır. Düzenli olarak pratik yapanlardan gelen geri bildirimler bunu doğrulamaktadır.

Kontrendikasyonlar

Öncelikle ayakları, omurgayı ve göğsü dikkatli ve düzgün bir şekilde korumak gerekir. Bu nedenle terlik, yalınayak veya basit spor ayakkabılarla koşamazsınız. kas-iskelet sistemini şok yüklemeden mükemmel şekilde korur. Memenin uygun şekilde sabitlenmesi ile yaralanmalar ve burkulmalar önlenebilir.

• omurganın şiddetli eğriliği;
• diz, kalça ve ayak bileği yaralanmaları;
• gebelik;
• BMI 35'i aşıyor (eklem riski artar, hafif kardiyo ile değiştirmek daha iyidir);
• varisli damarlar (ancak bir doktora danışmak daha iyidir - özel kompresyon iç çamaşırlarıyla koşabilirsiniz);
• hipertansiyonun alevlenmesi.

Efekti güçlendirme - koşu bandı

Harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, satın alabilirsiniz Nabzı kontrol etmenizi sağlar (böylece üst sınırların ötesine geçmez), yakılan kalori sayısı. Yardımı ile istediğiniz hızı ayarlayabilir, istediğiniz eğim seviyesini oluşturabilirsiniz. Bütün bunlar sadece vücudunuzu olumlu yönde etkileyecektir.

Koşu bandı yastıklı yumuşak bir yüzeye sahip olduğundan, egzersiz sırasında kaslar ve eklemler çok fazla baskıya maruz kalmayacaktır.

Ayrıca bu simülatör sayesinde olağan spor yürüyüşü ile tanışabilirsiniz. Fazla kiloları kaybetmek için her gün yaklaşık yarım saat egzersiz yapmak yeterlidir. Bir süre sonra yük artırılabilir. Sonuç sizi bekletmeyecek!

Yerinde koşmak isteyen insanlar arasında yaygındır. vücudunu iyi şekle sok ve fazla hacimden kurtulun, ancak spor salonuna gitmeye ne zamanınız ne de fırsatınız var.

Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, büyük enerji harcaması nedeniyle yağ yakma sürecini başlat Neden kilo veririz?

Dengesiz aşırı beslenme ile spor yaparak bile kilo vermenin gerçekçi olmadığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle, sonucu elde etmek ve sürdürmek için her şeyden önce - kalori açığı oluşturmak.

Evde yerinde koşmanın artıları ve eksileri

profesyoneller apartmanda yerinde koşmak: herhangi bir masraf gerektirmez, gitmeye gerek yoktur Spor salonu, İstediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz, dersler için ekipmana gerek yoktur, kıyafet seçimi serbesttir.

yapışmasını dengeli beslenme ve düzenli egzersiz hızlı bir şekilde kilo verebilir ve şekli sıkılaştırabilirsiniz. Yerinde koşmak ruh halini iyileştirir ve duygusal rahatlamayı destekler.

Bu sporun büyük bir artısı, kilo vermenin yanı sıra vücuda birçok fayda sağlar:

1. Kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir.
2. Metabolizmayı geliştirir.
3. İştahı azaltır.
4. Aşırı terleme nedeniyle gereksiz tuzlar ve metabolik ürünler vücuttan atılır.
5. Kasları iyi durumda tutar.
6. Kanı oksijenle doyurur.

eksiler Bu sporun: Klasik mesafe koşusu ile karşılaştırıldığında, yerinde koşmak o kadar etkili değildir. Çünkü ev egzersizleri aynı yerde ve aynı koşullarda, bu monotonluktan dolayı derslerin sıkılma ihtimali var. Ayrıca koşu sırasında ayak bileği eklemi büyük bir yüke maruz kaldığı için hasar görebilir.

Kontrendikasyonlar

Eğitimden reddetmek veya bir doktora danışmak Bu gibi durumlarda:

• omurga ile ilgili ciddi problemler;
• gebelik;
• diz ve ayak bileği yaralanmaları;
• varisli damarlar;
• hipertansiyonun akut aşaması;
• koordinasyon ile ilgili zorluklar;
• kalp hastalıkları.

Bu kontrendikasyonlarla, eğitim sadece yararsız değil, aynı zamanda tehlikeliçünkü sağlığa zararlı olabilirler.

Referans. insanlar yaşlılıkta uzun süren ev koşularına başlamak daha iyidir günde 1-2 dakika.

Kilo vermek için yerinde koşmak

var 4 seçenek kilo vermek için uygun olan koşu. En azından her teknikle antrenman yaparsanız sonuçlar sizi bekletmeyecektir. haftada bir. Egzersizlerin süresi 20 ila 60 dakika.

Önemli! Dersten önce yapılmalıdır ısınmak, ve sonunda - bacak kaslarını germek. Ayrıca koşarken rahatlamak için hızlı tempolu yürüyüşlere çıkabilirsiniz.

Düzenli çalışma

Temsil etmek simüle koşu ve mükemmel yeni başlayanlar için uygun. Düz durun, sırtınız düz, kollarınızı dirseklerden bükün, vücut boyunca kaldırın. Artan bir hızda hareket etmeye başlayın, önce tempolu yürüyün ve ardından hızı artırın. Egzersiz yaparken deneyin diyaframla nefes almak.

Fotoğraf 1. Diyaframdan nefes almayı gösteren şema: nefes alma ve nefes verme sırasında karın kaslarının hareketi.

yüksek dizlik

Gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve yükün arkaya gitmemesi için omuzları gevşetin. Bükülmüş kolları gövdeye bastırın. Koşarken dizinizi mümkün olduğunca bele doğru kaldırın ve kontrol edin. alt bacak ve uyluk ile bacaklar ve vücut arasındaki açıöyleydi 90 derece. Dizler havada koşarken ayak parmak ucuna düşer. Etkili olabilmesi için, bu alıştırmanın hızlı bir tempoda. Küçük molalar verebilirsiniz.

Alt bacağın üst üste binmesi

Bu tekniği yaparken bacak pazılarını güçlendirir. Sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, yerden iterken bir bacak dizde bükülür, geriye doğru hareket eder ve topukla kalçaya dokunur ve destek ayağı düzdür ve ayak parmağı üzerinde durur.

Örtüşme sırasında gövde dikey olarak yerleştirilmiştir. Omuzlar sabit kalır.

karışık medya

Sıralı olarak gerçekleştirilen her türlü yerde koşuyor. Böyle bir eğitim çok yoğunİşlem çok fazla kalori yakar.

Dikkat! Kurs sırasında, arzu edilir pencereyi aç temiz hava almak için. Ayrıca canlandırıcı müzik açabilir veya TV karşısında pratik yapabilirsiniz.

Kilo vermek için evde koşmak ne kadar sürer?

Tüm beslenme kurallarına tabi ve düzenli egzersiz sonuçlar bir ay içinde görülebilir. Bir süredir derslere alıştıysanız ve herhangi bir özel değişiklik görmüyorsanız, yoğunluğu veya süreyi artırın. Ancak koşuyu birleştirmek en iyisidir diğer fiziksel aktivitelerle, böylece kilo verme süreci daha da hızlı ilerleyecektir.

Koşmak, aktif olarak kalori yakmanıza ve harcamanıza izin verdiği için etkili bir kilo verme yöntemidir. Düzenli koşu eğitimi ile önemli ölçüde kilo verebilir, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirebilir ve kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Pek çok insan yanlışlıkla, parkta bir yürüyüşün veya spor salonundaki pistte yavaş bir koşunun, birkaç seanstan sonra görülebilecek olan olumlu bir sonucu hemen vereceğini düşünür. Kilo vermenin gözle görülür etkisi birkaç ay sonra bile ortaya çıkmadığında hayal kırıklıkları ne kadar büyük. Mesele şu ki, koşmak belirli miktarda kalori yakar ve bu da kilo kaybına yol açar. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok kalori yakarsanız, o kadar çok kilo kaybedersiniz.

Bu yazıda asıl soruyu cevaplamaya çalışacağız: "Koşarken kaç kalori yakılır?"

Koşu antrenmanı sırasındaki kalori kaybı yaş, kilo, fiziksel uygunluk, sağlık durumu, metabolik özellikler ve beslenmeye bağlıdır. Kuşkusuz, bunların tüketimi aynı zamanda antrenman şeklinden, yoğunluklarından, sürelerinden ve sıklıklarından da etkilenir. Bununla birlikte, bir antrenmanda kaybedilen kalorilerin oldukça doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlayan ortalama göstergeler vardır.

Koşu egzersizleri yoluyla kilo verme yoluna yeni başlayan yeni başlayanlar, genellikle antrenmanın ne kadar sürdüğü ve hangi tür koşunun kilo vermek için daha etkili olduğu hakkında sorular sorarlar. Cevap çok basit - küçük yüklerle başlamanız, eğitimin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir. Özel eğitim gerektirmeyen güçlü yükler sağlık için tehlikelidir.

Fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olan çeşitli koşu türleri vardır:

• yerinde koşmak


• hafif koşu;


• orta hızlı koşu;


• sürat koşusu;


• arazi koşusu;


• Aralık koşusu.

Aktif kalori yakma 20 dakikalık antrenmandan sonra başlar ve 40-60 dakika sonra durdurmak daha iyidir çünkü vücut yorulur ve egzersizin etkinliği azalır. Bu nedenle, optimal eğitim süresi 30-40 dakikadır. Bu süre zarfında, kilo vermenin uzun zamandır beklenen etkisine yol açan yağ yakma süreçleri başlatılır.

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, egzersiz süresi 60 dakikaya çıkarılabilir, bazen biraz dinlenmek için yürüyüşe geçilebilir.

1 saatlik koşu antrenmanı için yaklaşık 500-600 kalori harcanır. Bu, kaslara, kalbe zarar vermeyen ve genel refahı olumsuz yönde etkilemeyen en uygun enerji tüketimidir.

İnternette pek çok bilgi ve bu konuya ayrılmış özel literatür var, ancak çok belirsiz bir şekilde sunuluyor. Bu soruları olabildiğince açık bir şekilde cevaplamaya çalışacağız.

- Koşmak kaç kalori yakabilirsin? En popüler egzersiz şekli olan jogging, saatte 600-700 kalori yakabilir. Bu, düzenli olarak egzersiz yaparsanız hızla forma girmenize yardımcı olacak çok iyi bir göstergedir.

- Yerinde koşmak, kaç kalori harcanır? Spor salonunda veya evde bir koşu bandında koşarsanız, kaloriler daha yavaş yakılır. Bir kişinin ortalama 8 km / s hızla koştuğu göz önüne alındığında, saatlik bir antrenmanda 1 kg ağırlığı başına 6,5 ​​kcal harcayabilir, bu da ortalama olarak 30 dakikalık koşu için yaklaşık 325 kcal'dir.

- Kros koşusu, kaç kalori alır?? Zorlu arazide koşarken, kaloriler çok yoğun bir şekilde gider. Bir saatlik böyle bir eğitim için 900 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

En uygun ve etkili mesafe, 7 dakikada aşılabilen ve 250 kcal'ye kadar yakılabilen 1 km'lik bir mesafe olarak kabul edilir. Bu, yeni başlayanlar için en uygun mesafedir.

Diğer bir popüler mesafe ise 3 km'dir. Bu mesafeyi 16 dakikada aşarsanız 500 kcal'a kadar kaybedebilirsiniz.

Sadece en eğitimli kişiler 4-5 km'lik bir mesafeyi koşabilir. Bu mesafeyi 20 dakikada koştuktan sonra 800 kcal'a kadar kullanabilirsiniz.

Böylece ortalama olarak bir dakikalık koşu, yükün derecesine bağlı olarak 30 ila 40 kcal yakar. Antrenmana küçük mesafelerle başlamanız, mesafeyi ve hızı kademeli olarak artırmanız önerilir. Koşu egzersizlerinin etkinliğini ve verimliliğini sağlayacak olan bu yaklaşımdır.

Kilo verme sorunu sizin için akutsa, antrenmanı nasıl daha etkili hale getireceğinize dair birkaç ipucu var:

• Doğru beslenme. Sistematik eğitim, doğru beslenmeyle desteklenmezlerse sonuç getirmeyecektir. Günlük diyette, yağ ve karbonhidrat alımının azaltılması ve yüksek protein ve lif içeriğine sahip gıdaların tercih edilmesi arzu edilir;


• Ek yükler. Bir koşu yardımcı egzersizlerle desteklenirse yağlar daha hızlı yakılır. Kollarınızı sallayarak, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak, dizlerinizi yukarıda tutarak koşabilirsiniz. Ayrıca elinize küçük dambıllar alıp bacaklarınıza özel ağırlıklar takabilirsiniz;


• Antrenmanın yoğunluğunu değiştirin. Tempolu yürüyüşle değişen sprint de iyi bir kalori yakıcıdır.

Antrenmana 20 dakikalık bir koşu ile başlamanız önerilir. Koşunun hızı sizin için ılımlı ve rahat olmalıdır, çünkü çok yüksek bir hız sizi hızlı bir şekilde bitkin bırakır, ayrıca nefes darlığı ve yanlarda ağrıya neden olur. Kademeli olarak antrenman süresi 40-60 dakikaya çıkarılabilir, çünkü ilk 20 dakikalık koşudan sonra yağ dokusu daha güçlü yanmaya başlar. Bu eğitim döneminde, sprinti yürüyüşle değiştirmeniz veya sadece hızı artırmanız önerilir.

Haftada 2-3 kez pratik yapmak en iyisidir. Kilo vermek için akşamları yapmalısınız, çünkü günün bu saatleri enerjinin en çok tüketildiği saatlerdir. Diyetinize dikkat ettiğinizden emin olun, yağ ve karbonhidrat oranı düşük dengeli bir diyet kilo vermenin en önemli garantisidir.

Koşmak, aşırı kilo ve fazla kaloriyle mücadelede popüler ve etkili bir yöntemdir. Koşu neredeyse her yerde ve yılın herhangi bir zamanında yapılabilir. Eğitim için zamanı ve yeri siz seçersiniz ve finansal maliyetler yalnızca uygun ayakkabı ve giysi alımını içerir.

Kalori yakmaya ve kilo vermeye ek olarak, düzenli koşu egzersizleri dayanıklılığı geliştirmeye, kalbi ve ciğerleri güçlendirmeye ve kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Sistematik koşu alışkanlığınız haline gelirse, yaşam kalitenizi önemli ölçüde artıracaktır.