Үйде жаттығуды бастайық. Бастаушы тренингі. Үй жаттығуларының нюанстары

Жақсы физикалық пішінді сақтау оңай емес. Әсіресе қажеттілік піскен кезде жаттығуды бастау қиын.Шаршау сезімі пайда болады, анда-санда ентігу пайда болады, фигура көп нәрсені қалаусыз қалдырады. Соған қарамастан, ішкі кедергілерді жеңу және жаттығуды бастау өте қиын болуы мүмкін. Шын мәнінде, бірінші қадамды жасау көрінгеннен әлдеқайда оңай. Міне, қалай.

Үйде жаттығуды қалай бастау керек

Тәжірибенің жетіспеушілігінен немесе жаттығудан кейін ауыр шаршаудан қорықпаңыз. Ұзақ, қиын жаттығулармен шаршаудың қажеті жоқ. Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулардан бастауға болады. Сонымен қатар, оларды үйде, ыңғайлы ортада орындаңыз. Олар ешқандай жабдықты қажет етпейді және кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге оңай.

Денені жақсы қалыпта ұстау - фитнес. Жаңадан бастаушыларға арналған үйде негізгі қағида «зиян келтірмеу»: жүктемені күштеп алмаңыз және шаршаған кезде жаттығуды тоқтатыңыз. Ең бастысы - жаттығуды тоқтатпау және үнемі жаттығу. Бастапқы кезеңде аптасына 15 минуттық үш жаттығу жеткілікті. Біртіндеп сабақтардың ұзақтығын 45 минутқа дейін арттыруға болады.

Қай уақытта жаттығу керек? Біздің денеміз белгілі бір циклды ұстанады, ол өмір салтына байланысты. өмір қарқынына байланысты. Әр адамның өз ырғағы болады. Сабақтардың мақсатын ескере отырып, уақытты таңдау керек. Салмақты жоғалту үшін жаттығуды таңертең, аш қарынға, 5:30-дан 9:00-ге дейін жүргізу ұсынылады. Бұл кезде ағза май қоймаларынан энергияны пайдаланады.

Кешкі жаттығуға 18:30-дан 20:00-ге дейін уақыт бөліңіз. Егер қандай да бір себептермен бұл уақытты ұстану мүмкін болмаса, сабақтардан бас тартпау керек. Дене қалпына келтіріліп, оған қолайлы жағдайларға үйрене алады. Сондықтан ол сізге ең жақсы уақытты өзі айтып береді. Оны тыңдау маңызды.

Тренингтің пайдасы

Әйелдерге арналған фитнес - бұл қажетсіз килограммдардан құтылу ғана емес, сонымен қатар әрқашан тамаша формада болу мүмкіндігі. Төмендегі жаттығулардың барлығы жүктеме береді.Үнемі жаттығу жасасаңыз, тамаша нәтижелерге тез қол жеткізуге болады:

• позаны жақсарту;
• өзіне деген сенімділіктің артуы;
• ұйқыны жақсарту;
• стресс деңгейін төмендету;
• жану үлкен санкалория;
• қан айналымын жақсарту;
• метаболизмді белсендіру;
• жүрек пен қан тамырларын нығайту;
• үйлестіруді жақсарту;
• бірлескен ұтқырлықты дамыту.

Үйдегі фитнес. Жаңадан бастаушыларға арналған сабақ

Кішкентайдан бастау керек: жаттығуларды баяу қарқынмен орындаңыз, ең оңтайлы нұсқаны таңдаңыз. Жаттығулар негізінен жамбас, бөксе және абс бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Жаңадан бастаушыға олардың барлығын кезектесіп орындаған жөн. Бұл ең ыңғайлы және тиімді таңдау үшін қажет.

Жаңадан бастаушыларға 3 кеңес:

1. Жаттығу үшін жүйелілік пен оң көзқарас өте маңызды, олар уақыт өте жақсы нәтиже береді. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз және сабақтарды қосымша жеңіл кардио жаттығуларымен аяқтаған жөн.
2. Оқыту бағдарламасын құру. Жаттығуға белгілі бір уақытты бөліңіз. Әртүрлі жаттығулармен сабақтарды әртараптандырыңыз, қосымша кардио жаттығуларын немесе йоганы қосыңыз. Яғни, артық жүктеме бермеу.
3. Денеңізді тыңдаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін негізгі проблемалардың бірі - шамадан тыс жүктеме. Дене қарқынды физикалық белсенділікке дайын екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін ғана оны арттырыңыз. Назар аударуды қажет ететін бұлшықеттерге назар аударыңыз. Және олардың дамуына қажетті жаттығуларға көбірек уақыт бөліңіз.

Планк жаттығуы

Қолдар мен білектерді нығайтуға арналған. Төменгі дененің тепе-теңдігі мен тұрақтылығын арттырады. Жеңіл нұсқасы:

• асқазанға жату;
• қолыңызды шынтақтан бүгіңіз;
• еденде тізе;
• шұлықтарымызды еденге тіреп, жамбастарды еденнен баяу жұлып аламыз;
• позаны 5 секунд ұстаңыз.

Опциялар: қолды созу (отжиманиядағыдай).

Мұндай жұмсақ жаттығуларды «жалқау фитнес» деп те атайды. Үйде жаңадан бастаушылар үшін бұл қажетті нәтижеге қол жеткізудің тамаша мүмкіндігі және сонымен бірге жарақаттардың алдын алу және бұлшықеттерге біркелкі жүктеме беру.

«Супермен» жаттығуы

Омыртқаның бойындағы негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Икемділікті дамытады, үйлестіруді және позаны жақсартады. Жеңіл нұсқасы:

• асқазанға жату;
• қолдар алдыңызда;
• бір уақытта оң қолды және сол аяқты еденнен жұлып алу;
• позаны 5 секунд ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз. Содан кейін қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау нұсқасы: еденді бір уақытта қолды, кеудені және аяқты жыртып тастаңыз.

Бүйірлік аяқ көтеріледі

Фитнестің несі жақсы? Жаңадан бастаушыларға арналған үйде сіз көптеген жаттығулардың жеңіл нұсқасын ала аласыз. Бұл жаттығу бел мен жамбас үшін өте тиімді. Жеңіл нұсқасы:

• оң жақта жатып, қолды шынтақтан бүгіңіз;
• сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Тізедегі аяқты бүгуге болмайды;
• позаны 5 секунд ұстаңыз. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.

Опциялар: созылған қолға сүйеніңіз, қалғанын дәл осылай жасаңыз.

Скваттар

Жаңадан бастағандар үшін бұл дәстүрлі скваттың жеңіл нұсқасы. Жаңадан бастаушыларға арналған үйдегі фитнес - баспасөзді нығайтудың тамаша мүмкіндігі. Жаттығу төменгі дененің бұлшықеттеріне бағытталған. Тізе буындарын нығайтуға арналған тиімді жаттығу. Мұны істеу үшін сізге орындық немесе орындық қажет. Жеңіл нұсқасы:

• тік тұру;
• кеудеге бүктелген қолдар;
• аяқтар - иықтың енінен бөлек;
• орындыққа еңкею, арқаңызды тік ұстау;
• қолдың көмегінсіз көтерілу;
• 5 рет қайталаңыз.

Орындау опциясы: қолдар алдыңызда, әйтпесе дәл солай орындаңыз.

Жерден көтерілу

Қол, кеуде, иық және арқа бұлшықеттері үшін жақсы жаттығу. Жеңіл нұсқасы:

• жатуға баса назар аударыңыз;
• қолдар иықтан сәл кеңірек;
• қолды түзете отырып, денені көтеру;
• тізе еденге басылған;
• 5 рет қайталаңыз.

Орындау нұсқасы: егер еденнен итермелеу қиын болса, онда орындыққа сүйеніңіз.

• Жаттығуға байыппен қараңыз: сабақтарды өткізіп алмаңыз. Тұрақты және толыққанды сабақтар фитнес болып табылады. Салмақты жоғалтқысы келетін әйелдер үшін бұл әсіресе маңызды.
• Жаттығу уақытын алдын ала жоспарлаңыз. Тегін фитнес - бұл көңіл-күйдің нашарлығына байланысты жаттығулар мен сабақтарды өткізіп жіберуге себеп емес.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз. Шамадан тыс жаттығулар өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Ішу режимін сақтаңыз. Дене сұйықтық шығындарын қалпына келтіруі керек.
• Есіңізде болсын, салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін диета болмаса, сабақтар әлдеқайда ұзағырақ болады.
• Оған сабақтардың күні мен уақытын жазыңыз; және жаттығу. Сіз бір уақытта диетаны, оған дене салмағын жаза аласыз. Бұл нәтижелерді талдауға мүмкіндік береді.
• Тиімді салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета маңызды. Диетаңыздан жоғары калориялы тағамдарды алып тастаңыз. Бүйірлерді және асқазанды алып тастау үшін сіз қосымша протеин диетасын ұстануға болады. Жиі және бөлшек тамақтану тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
• Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз, сабақтардың жүктемесі мен уақытын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуды 10 минут бойы қыздырудан бастаңыз. Оған буындарды жылыту жаттығуларын қосыңыз. Қозғалыстарды баяу қарқынмен орындаңыз. Жылыту қан ағымын арттырады, бұл жаттығудың тиімділігін айтарлықтай арттырады. Кардио жаттығулары салмақ жоғалту процесін тездетеді, оларды жаттығуларыңызға қосыңыз.

Дене жаттығуларға тез бейімделеді. Ең бастысы - бірінші қадамды жасау. Содан кейін сіз қалаған нәтижеге оңай қол жеткізесіз. Сіз проблемалық аймақтардан, ауыр жүріс пен жағымсыз позадан құтыласыз. Бос уақытыңыз болған кезде үйде жаттығу жасаңыз. Ең бастысы, сабақтар сізге рахат әкеледі. Мүмкін болса, жаяу көбірек жүріңіз, баспалдақпен еденге көтеріліңіз. Бұл жаттығуға уақытты үнемдейді және сабақтарға жақсы «дәмдеу» ретінде қызмет етеді. Өте жақсы нәтижелер жаңадан бастаушыларға қол жеткізуге мүмкіндік береді, бұл форманы алудың тамаша мүмкіндігі.

Спортпен шұғылданудың ағзаға тигізер пайдасын білмейтін адам жоқ шығар. Дегенмен, жүйелі спорт кез келген адамның қолынан келе бермейтіні белгілі. Біздің кез-келгеніміз таныстарымыздан, достарымыздан немесе туыстарымыздан адам таңертең жүгіруді немесе оларды тұрақты негізде қоюға ең шынайы ниетпен жаттығуды бастағанда бір-екі мысалды таба аламыз.

Бірақ 3-5 күн, ең көбі бір апта өтті, жақсы ниет бір жерде буланып кетті. Мұның бірнеше себептері бар: мотивацияның әлсіздігі (немесе оның болмауы), асыра бағаланған мақсат, мақсаттардың асып кетуі, сондай-ақ өзін-өзі ұстаудың төмендігі. Спортпен шұғылдануды дененің қажеттілігіне қалай айналдыруға болатынын, спортты рахатпен ойнауға және оны жүйелі түрде жасауға қалай ынталандыруға болатынын анықтауға тырысайық.

Спорттық өмір салты. Дененің күшін сақтай отырып, біз рухтың күшін қалыптастырамыз.

Сонымен, сіз өз өміріңізді өзгертуге шешім қабылдаған күн келді. Бұдан былай спорт сіздің өміріңіздегі басымдыққа айналуы керек. Сонымен, сіз неден бастайсыз? Көпшілік үшін бірінші орында тұрған сияқты физикалық денеңізді ретке келтіріңізоны дамыту. Дененің дамуы денсаулықты қалыпқа келтіруден ажырағысыз, сондықтан нәтижесінде әл-ауқат, көңіл-күй жақсарады және энергияның жоғарылауы болады. Бір сөзбен айтқанда, өмір сүру сапасы жақсарады, бұл қазірдің өзінде спортпен айналысуға мотивация. Жақсы дамыған физикалық дене және жақсы денсаулық мүмкіндік береді:

• шаршамай бәрін және барлық жерде істеу;
• тартымдырақ болу;
• сыртқы әлеммен, басқалармен үйлесімді болу;
• өзін-өзі бағалауды арттыру.

Жастық шақта адамның өз денесіне назар аудармауы ерекше байқалмауы мүмкін, бірақ жас ұлғайған сайын бұл денсаулыққа байланысты проблемаларға, жалпы өмір сапасының айтарлықтай нашарлауына әкеледі. Дененің физикалық дамуы үшін не қажет? Мұнда біз екі жақты мәселені шешуіміз керек:

1. Диетаны бақылауды бастаңыз - артық тамақтанбаңыз, тек пайдалы тағамды жеңіз.
2. Спортпен айналысуды оның кез келген нұсқасында бастаңыз - жаттығу, жүгіру, велосипедпен жүру, жаяу жүру, жүзу - бірақ әрқашан жүйелі түрде, күніне кемінде жарты сағат.

Жүйе әдетті, әдетті - қажеттілікті тудырады, ал дененің өзі сіздің өмір салтыңызды реттей бастайды.

Денсаулық жағдайын бағалау

Медицинаның негізгі принципі - «зиян келтірмеу» барлығына белгілі. Сол сияқты, спорттық іс-шараларға қойылатын талап. Жалпы айтқанда, денсаулық жағдайын жақсартуға бағытталған дене шынықтыру нәтижесіне қарау өте кереғар болар еді, оның орнына денсаулығымызда ақаулар, тіпті мүгедектік пайда болған кезде. Сондықтан, спорттық жаттығуларды бастамас бұрын, біздің субъективті сезімдерімізге сенбей - олар жиі қателеседі - біз учаскелік терапевтке барамыз, дәл осы жерден спортпен айналысуды бастау керек. Сіздің денсаулығыңыз үшін өз жауапкершілігін түсіне отырып, дәрігер қажетті емтиханды тағайындайды, оның нәтижелері бойынша сіз үшін рұқсат етілген жүктемелер туралы өз үкімін шығарады. Дәрігердің қорытындысын алғаннан кейін сіз сабақтарды қауіпсіз бастай аласыз. Дегенмен, онша емес ... Бізге қосымша жабдық қажет.

Спорттық киім мен аяқ киім таңдау

Сабаққа дайындықтың бұл кезеңі жағымды болмаса да, өте жауапты. Мұнда бәрі маңызды: киімнің жеңілдігі, маусымға сәйкестігі және киім тігілген матаның сапасы. Ол жеткілікті болуы керек:

• жылу өткізгіш;
• тыныс алатын;
• гигроскопиялық;
• серпімді;
• жоғары беріктік.

Спорттық форма қозғалысты шектемейтін, қанның еркін айналымын қамтамасыз ететін және жеңіл тыныс алатын етіп біріктірілген кесінді болуы керек. Сонымен қатар, спорттық костюм тесетін жел мен суықтан қорғап, ашық ауада жаттығу кезінде қызып кетуден қорғауы керек.

Спорттық жабдықты таңдағанда, тігістердің дәлдігіне, бекіткіштер мен шілтерлердің сапасына назар аудару керек, бұл нашар жұмыс кезінде көптеген қолайсыздықтар әкелуі мүмкін.

Аяқ киім де жеңіл, ыңғайлы, экологиялық таза материалдардан жасалған және аяқтың өлшеміне қатаң сәйкес келуі керек.

Мотивацияны табыңыз - бәрі ойдағыдай болады!

Спортқа деген мотивация – табыстың жартысы. Алғашқы сабақтарда мотивацияның әсерінен өту керек. Адам өз үмітін тұжырымдай отырып: «Неге мен мұны істеп жатырмын?» деген сұраққа өзі жауап бере алуы керек: «Дені сау болу үшін», «Әдемі болу және басқаларға ұнамды болу», немесе «Көзге түсу ( а) нақты біреу арқылы « және т.б. Бұл механизмді іске қосатын және бүкіл спорттық жаттығу машинасын қозғалтатын рычаг. Ендеше, өзіңізді мотивациялаңыз, мақсат қойыңыз және алға қарай бастаңыз.

«Спортпен айналысуға уақытым жоқ». Мәселе немесе ақталу?

Көптеген достарымыз бен таныстарымыздан олардың спортпен шұғылдануға уақыты жоқ дегенді жиі естиміз. Дегенмен, мұқият қарасаңыз, бұл адам бойындағы еріншектік пен ерік-жігердің жоқтығын ақтауға арналған сылтау ғана деген қорытындыға келесіз. Әріптесімен жаңа бастықты немесе келесі телехикаяны талқылау үшін телефонмен сағаттап отыратын адамға уақыттың жоқтығы туралы айту күлкілі.

Бұл жерде сіз өзіңізге көмектесе аласыз, спорттық іс-шараларға тамаша мотивацияны қамтамасыз ете аласыз: жұпқа немесе топқа біріктіру. Бұл жаңасын жасайды ортақ мүддедосыңызбен және талқылау үшін жаңа тақырыптар қосыңыз. Жалпы алғанда, спорттық іс-шараларға тұрақты серіктестің болуы бүкіл бизнестің табысқа жету мүмкіндігін арттырады.

Нәтижелері қандай

Үздіксіз әдістемелік оқудың нәтижелері сізді күтпейді және көп ұзамай сіз:

• өмірді қабылдау қуанышы;
• иммунитетті нығайту;
• сыртқы тартымдылық пен интеллекттің өсуі;
• ерік-жігерді нығайту, өзін-өзі жеңу арқылы мақсатқа жету;
• өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі бағалаудың өсуі.

Спорт - табысты адамдардың кәсібі. Ұзақ жол бірінші қадамнан басталады. Сондықтан жеке жетістікке жету үшін осы қадамды жасаңыз, оның ішінде спорт шешуші рөл атқара алады. Жақында сіз үлгі және мотивация беретін объект ретінде пайда боласыз, сондықтан сіз мұны істедіңіз және жасай аласыз!

Кіру жаттығу залы, көбісі сабақты неден бастау керектігін білмейді. Не жаттықтырушы жоқ, әлде қандай да бір себептермен ол сізге сәйкес келмейді, немесе басында ол ақша сұрайды, бірақ олар әрқашан қол жетімді емес.

Түсінбейтін көп нәрсе бар - бейтаныс ...

Бұл мақала «симулятордағы» жалғыз «қаңқаның» алғашқы тәуелсіз жаттығуларына арналады.

Бірінші, бастапқы және ең маңызды нәрсе - қыздыру. Оны қараусыз қалдыруға болмайды және оны «түсуде» жасайды.

Денені қыздырудың мәні - денені жұмысқа дайындау және жарақаттануды болдырмау.

Буындарды, байламдарды, бұлшықеттерді жылыту керек, пластиктен жасалған.

Тағы бір маңызды сәт - қыздырудың өзі жаттығудың ажырамас бөлігі болып табылады! Байқап көріңіз - төмендегі қыздырудан кейін сіз қазірдің өзінде дайындалған сияқтысыз!

Сонымен, мәтін көп. Бар!

Бастайық. Ресейдегі әдеттегідей, «ешектен», яғни. біз 1-қосымшада сипатталған жылыну туралы оқимыз. Ақылды адамдар оқып, үйренеді, ал ақымақтар трамвай пункттеріне жұмыс береді.

Келесіге көшейік Жаттығу жоспары. Бастапқы кезеңде (1-3 апта), егер сіз жаттығу залынан қашпасаңыз, бұл өте ықтимал, бұл жеткілікті.

Ұлдар мен қыздарға арналған жаттығуларда аздаған айырмашылықтар бар, олар мәтінде көрсетіледі.

Бұл жоспар әмбебап. Толық, жіңішке, ұлдар мен қыздар үшін.

3 апта бойы адал жұмыс жасасаңыз, нәтиже байқалады. Дене қатайтады, бұлшықеттердің жағымды сезімі пайда болады (олар әлі де бар!), Жаттығуды жалғастыруға ниет пайда болады!

Тек кереметтерді күтпеңіз - бұл пластикалық хирургия емес.

Біз ұшаны шартты түрде 3 бөлікке бөлеміз: төменгі-жоғары-ортаңғы.

Бүгін біз төменнен бастаймыз. Жол бойында және мәтіннің соңында түсіндірмелер.

Ұшаның түбі

Қаңқаның үсті

Бастау

Аяқтау

Ұшаның ортаңғы бөлігі

Барлық. Бұл алғашқы 3 аптаға жеткілікті. Егер сіз шаршамасаңыз - жаттығу залында әрі қарай серуендеп, бейтаныс тренажерларды қолданып көріңіз!

Енді бастысы. Бұл жоспар бойынша қалай жұмыс істеу керек.

• Бірінші сабақ – 1-ші тәсіл бойынша барлығын жасау. Тәсіл - 1-ші жаттығуды 10-15 рет орындау. Аяқталды - 1-2 минут демалды - қайтадан орындалды (бұл қазірдің өзінде 2-ші тәсіл). Ешбір жағдайда керек емесбүкіл оқу жоспарын орындап, басынан бастаңыз. Бұл мүлдем қате.
• Бірінші сабақ – барлық жаттығуларға бір тәсіл, екінші сабақ – бір немесе екі тәсіл, үшінші – екі тәсіл қажет, үшінші – қаласаңыз, өзіңізге ұнайтын жаттығулар үшін. Екінші апта - барлығы 2-3 жиынтыққа арналған. Үшінші апта – барлық 3 тәсіл.
• Тәсілдегі қайталау саны, 10-15 рет. Егер бұл оңай болса 15 - салмақты арттырыңыз. Егер ол жұмыс істемесе 10 - төмендетіңіз. Соңғы қайталаулар айқын қиындықпен берілуі керек, әйтпесе нәтиже болмайды. Баспасөз - бұл ерекшелік. Мұны «шекке дейін» жасау керек.
• Жиындар мен жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз. Бастапқы кезеңде көп және ұзақ уақыт демалыңыз. Есіңізде болсын, сіздің «қаңқаңызды» асылдандыру процесі жаттығу кезінде емес, демалыс және сабақтар арасындағы ұйқы кезінде жүреді. Сондықтан, ешқашан көп демалуға болмайды, ең бастысы, бұл корпус де балетте - жүйелілік! Белгілі бір жаттығудың қарқындылығы емес.
• Аптасына 3 рет жасау керек. Бір күннен кейін. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін. Демалыс кезінде «өлікті» қалпына келтірудің «ғажайыптары» орын алады. Классикалық: дүйсенбі-сәр-жұма. Сс, б - қалпына келтіру уақыты. Сенбі, күн - Дәл солай. Келесі - келесі апталық цикл.
• Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығулардың кез келген «блогынан» бастай аласыз: төменгі, ортаңғы бөлік немесе жоғарғы. Ең бастысы, жаттығуларды орындарда өзгертудің қажеті жоқ! «Блоктар» - сізге қажет.
• Кенет қозғалыстар жоқ. Барлығы тегіс және ұқыпты. Бір-екі көтеру, бір-екі-үш төмен.
• Жаттығулар арасындағы үзілістерді баяу, тегіс созылулармен толтырамыз.

Жарайды, бұл басы үшін.
1-қосымшадағы қыздыру туралы ұмытпаңыз!
Барлығына денсаулық және сәттілік!

1-қосымша
Жылыту

Төменде сипатталған барлық әрекеттер 15-20 рет орындалады.

• Жылыту алдында немесе одан кейін сіз 5-10 минуттай аласыз. жаттығу велосипеді немесе жүгіру жолы. Арқан да жақсы.
• Біраз өзін-өзі созу кейінЖылыту да зиян тигізбейді!

Талқылау және кез келген сын үшін мен ризамын.

Құрметпен, Денис Чернигов. Пауэрлифтингтен Ресей спорт шебері, стендтік пресстен Ресей чемпионы. Пауэрлифтинг, жеңіл атлетика және дене шынықтыру сауықтыру бойынша 19 жылдық тәжірибесі бар жаттықтырушы.

Жаттығу залының жеке жаттықтырушысы МСМК Евгения Суховаға редакциялағаны үшін ерекше рахмет.

Сондай-ақ фотомодельдер: Aquastar клубының фитнес және аквааэробика нұсқаушысы, спорттық аэробика бойынша М.С. Росси, Юлия Войтович және альпинизм ардагері, атышулы форум мүшесі Юрий Михайличенко.

Көптеген адамдар ішінде қазіргі әлемТиімділікті, төзімділікті арттырып қана қоймай, сонымен қатар дененің тонды пішіндерін алу үшін оны үнемі жаттығулармен әртараптандыру арқылы әдеттегі өмір салтын түбегейлі өзгерту туралы жиі ойланыңыз. Алайда, адамдардың көпшілігі физикалық белсенділікті ешқашан өз өмірлерінің бір бөлігіне айналдырмайды, өйткені олар білмейді нөлден жаттығуды қалай бастау керек.

Мұндай мақсаттарға жету үшін көп уақыт қажет, сонымен қатар көп күш салу, өз тәртібімен жұмыс істеу, сондай-ақ шыдамдылық пен нақты шешімді жинақтау қажет болады. Мұның бәрі бастапқы кезеңдерінде қиын және қол жетпейтін нәрсе болып көрінеді, бірақ нәтижесінде алғашқы 2-3 жаттығудан кейін әрбір адам дене шынықтыру мен жаттығулардың артықшылықтарын сезіне алады, олардың жалпы әл-ауқатын қалай жақсартуға болатынын сезінеді. , бұлшықеттерді нығайтады және бүкіл ағзаның жағдайын қалыпқа келтіреді. Сондықтан, ұсынылған шолуда біз спортпен қалай айналысу керек және қайдан бастау керек, жаңадан бастаған адам нені білуі керек және спорт өмірдің бір бөлігіне айналуы үшін не істеу керек екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Тұрақты жаттығулар адам денсаулығының жалпы жағдайын жақсартуға және нығайтуға ықпал ететіні анықталды. Жүргізілген зерттеулердің нәтижелері көрсеткендей, егер сіз үнемі спортпен және жаттығулармен айналыссаңыз, ол мыналарды қамтамасыз етеді:

• тиімді салмақ жоғалту және оңтайлы дене салмағын сақтау;
• бұлшықетті күшейту;
• созылмалы аурулардың пайда болу және асқыну қаупін азайту;
• көңіл-күйді көтеру;
• миды керемет энергиямен зарядтаңыз;
• жыныстық қалау деңгейінің жоғарылауы;
• кешкі ұйқыны қалыпқа келтіру.

Басқаша айтқанда, жаттығулардың арқасында адам тек күш-қуатқа ғана емес, сонымен қатар физикалық күшке және жақсы көңіл-күйге толы болады, бұл көптеген жылдар бойы қалыптасқан әдеттегі өмір деңгейін түбегейлі өзгертеді.

Жаттығулардың түрлері

Әр жаттығуды мүмкіндігінше тиімді және қызықты етуге болатын көптеген әртүрлі дене жаттығулары бар.

Жаттығулардың негізгі түрлерін олардың сан алуандығынан қарастырыңыз:

• Жүгіру, билеу, тіпті жүзу сияқты тұрақты физикалық белсенділікті сақтайтын кезеңдерден тұратын фитнес бағдарламаларының барлық түрлерінің негізі болып табылатын аэробты жаттығулар;
• Күш пен төзімділікті арттыру үшін күш жаттығулары. Оларға: спринтинг, плиометрия, гір көтеру, қарсылық жаттығулары;
• Ритмикалық типтегі гимнастикалық жаттығулар тренажерларсыз негізгі жаттығуларды орындаудан және аэробиканың орташа қарқынын сақтаудан тұрады (өкпе, тартылу, еңкейу және итермелеу);
• Ауыспалы қарқындылық аралықтары бар үзіліссіз жаттығулар, мысалы, жоғары қарқынды жаттығулар қарқындылығы аз жаттығулармен немесе қысқа демалыс кезеңімен ауыстырылады;
• Орыс тіліне жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу аймағы деп аударылған лотер лагері біраз уақыт жоғары қарқынды және күш жаттығуларын орындаудан тұрады;
• Бұлшықеттерді нығайтуға және қозғалыс үйлестіруді қалыпқа келтіруге көмектесетін тұрақтылық жаттығулары, мысалы, Пилатес және жалпы күшейту жаттығулары;
• Бұлшықеттердің қалпына келуіне, жарақаттың алдын алуға, қозғалыстарды үйлестіруді қалыпқа келтіруге ықпал ететін икемділікті арттыруға арналған жаттығулар.

Жаттығулардың барлық түрлерін жеке де, біріктіріп те орындауға болады, бұл жаттығуларды әртараптандырады және қызықты етеді. Жаттығудың осы немесе басқа түрі сіз үшін толығымен қолайлы және жағымды болуы өте маңызды.

Алғашқы қадамдар

Үйде нөлден жаттығуды бастамас бұрын, келесі тармақтарды ескеру қажет.

Денсаулық жағдайын тексеріңіз

Өмірге осындай түбегейлі өзгерістер енгізу үшін алдымен денсаулығыңызға қамқорлық жасау керек. Мұны істеу үшін алдымен дәрігермен кеңесіп, тіпті жасырын патологияларды анықтау үшін бүкіл денені толық тексеруден өту керек. Бұл ең алдымен «отырықшы» өмір салтына үйренген адамдарға, сондай-ақ 45 жастан асқан азаматтарға қажет.

Практикалық кеңес: Уақытылы тексеруден өту өмірдегі өзгерістерді сауатты түрде бастауға, денсаулық деңгейін анықтауға, сондай-ақ ең оңтайлы оқу бағдарламасын таңдауға көмектеседі.

Нақты мақсат қойып, жоспар құрыңыз

Жаттығусыз тұрақты дене шынықтыру туралы түпкілікті шешім қабылдағаннан кейін сіз өте шынайы мақсаттар мен оларға жетудің негізгі әдістерін қамтитын жоспарды дұрыс жасауыңыз керек. Сонымен, негізгі ойларды қарастырайық, қыз, әйел немесе ер адам үшін спортпен айналысуды неден бастау керек?

Жеңіл қол жеткізуге болатын мақсаттармен спортпен шұғылдануды бастау және оларға қол жеткізілген сайын күрделенуі керек қарапайым әрекеттерді орындау ұсынылады. Мысалы, егер сіз 10 шақырымды жеңіл жүгіру арқылы еңсеру мақсатын қойсаңыз, онда іс-шаралар жоспарының бағанында 500-1000 метрлік бірнеше қашықтықты еңсеруді жазуға болады. 500-1000 метр қашықтықты жеңілдету оңай болғаннан кейін, негізгі мақсат еңсерілгенше бұл қашықтықтарды белгілі бір метрлер санына біртіндеп арттыру ұсынылады: 10 км жүгіру.

Қарапайым және шынайы мақсаттарға үнемі қол жеткізу табысқа жету мүмкіндігін арттыратынын және оған жету жолындағы мотивацияны күшейтетінін түсіну маңызды. салауатты өмір салтыөмір.

Жаттығуды әдетке айналдырыңыз

Табысты бастаудың тағы бір кілті - жаттығуларға белгілі бір уақыт бөлу және олар өмірдің ажырамас бөлігіне айналуы үшін күнделікті кестені жасау. Жаттығу әдетке айналса және жүйелі түрде жаттығатын болсаңыз, бұл тәртіптілік сияқты қасиеттерді дамытуға және өз алдындағы жауапкершілік сезімін арттыруға көмектесетін болса, бұған жету өте оңай.

Қажетті жаттығулар саны

Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау және үйде қалай дұрыс жаттығу жасау керектігін түсіну үшін сізге супер кәсіпқой болу немесе жоғары төзімділік деңгейі қажет емес екенін білуіңіз керек. Күнделікті жаттығуларды, соның ішінде орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды орындауға аптасына бар болғаны 150 минут бөлу жеткілікті. Сонымен қатар, бұл уақытты әдеттегі өмір салтына сәйкес аптаның барлық күндеріне жеке негізде дербес бөлуге болады. Мысалы, аптасына 5 күн жарты сағат немесе екі күн сайын 40-45 минут спортпен айналысуға болады.

Спортпен айналысуды бастау өте қиын, сондықтан бастапқы кезеңдерде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар орташа қарқындылықпен өтуі керек. Дене жүктемеге үйренген сайын, жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру керек.

Маңызды! Жарақат алу қаупін азайту және шамадан тыс жаттығу синдромының дамуын болдырмау үшін дұрыс демалу туралы ұмытпаңыз.

Оның үстіне, егер сіз бірден жоғары қарқынды жаттығуларды бастасаңыз, бұл иммунитеттің төмендеуіне, депрессия мен созылмалы шаршаудың дамуына әкелуі мүмкін. Сондықтан оқытуға дұрыс көзқарас өте маңызды.

Апталық оқу бағдарламасы

Төменде күнделікті 40-45 минуттық жаттығуларға арналған жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар кестесі берілген.

Бұл оқу бағдарламасы жаттығуды нөлден қалай бастауға болатыны туралы дөрекі жоспар ғана.

Денедегі су балансын сақтаңыз

Диетаны оңтайландырыңыз

Бұлшықеттердің жануын болдырмау үшін диетаны теңестіру керек, ол ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың оңтайлы мөлшерін қамтуы керек.

Ескерту: Көмірсулар жаттығудан кейін де өте маңызды, өйткені олар гликоген қорларын толтырады және қалпына келтіру кезеңдерінде бұлшықеттерге аминқышқылдарының сіңуіне көмектеседі.

Ақуыздар физикалық күш салу және фитнес кезінде бұлшықеттерді жанудан қорғайды, зақымдалған тіндердің қалпына келуіне және бұлшықет құрылымдарының өсуіне ықпал етеді. Ал пайдалы майларды үнемі тұтыну бүкіл денеге қажетті энергияның резервуары болады. Спортпен айналысуды енді жоспарлап жүрген әрбір адам мұны есте сақтауы және білуі керек.

Қызу жаттығулары

Жаттығуды бастамас бұрын алдымен денені қыздыру керек, бұл жарақат алу қаупін азайтуға және спорттағы жеке өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, қыздыру дененің икемділік деңгейін арттыруға және ауырсыну шегін азайтуға көмектеседі.

• қолмен тербелу;
• жаяу серуендеу;
• «қайшы»;
• «диірмен»;
• аяғыңызды тепкеніңіз үшін.

Жүгіруден бұрын сіз әдеттегі немесе спорттық серуендеу арқылы қыздыруды бастауға болады.

Бекіту

Салқындату - бұл денені қалыпты жағдайға келтіруге мүмкіндік беретін жаттығулар кезіндегі шағын үзілістер және жылытудан кем емес маңызды. Бірнеше минуттық соққылар қан айналымы процестерін қалпына келтіруге көмектеседі және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтады.

Денеңізді тыңдаңыз

Жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық туындаған жағдайда, сіз тоқтап, ыңғайсыздықты тудыратын және ұнатпайтын нәрсені жасамаңыз. Тек үзілістен кейін жаттығуды қайта бастаған дұрыс. Егер сіз ауырсынуға назар аудармай жаттығатын болсаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Назар аударыңыз: жаттығулар неғұрлым қарқынды және жылдамырақ болса, бұл нәтижеге тезірек қол жеткізілетінін білдірмейді.

Белгілі бір нәтижеге жету үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін. Сондықтан, сіз жай ғана жүйелі жаттығулардан басталып, таңдалған бағдарламаны ұстануыңыз керек.

Қалай ашуланбау керек

Мотивацияны жоғалтпау үшін шын мәнінде керемет сәттерге дайындықтан өтіп, олардан шынайы ләззат алу ұсынылады. Бұл жаңадан бастағандар үшін көп жағдайда туындайтын күмән мен қорқыныштан арылуға көмектеседі. Жаттығу бағдарламасын сізге сәйкес өзгертуге және реттеуге болатынын ұмытпаңыз. Егер сіз компанияда немесе топта жаттығуды бастасаңыз, бұл сізді ынталандырады және шынымен жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі. Сондай-ақ жеке рекордтарды жеңуге деген құлшынысыңызды жоғалтпау үшін жеке жетістіктеріңізді үнемі жазып қоюға болады.

Өмір салтыңызды өзгерту және спортпен шұғылдану туралы шешім қабылдау өте қиын және мұны бәрі бірдей жасай алмайды. Бірақ, егер сіз кез келген жағдайда қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қойып, оқу жоспарын орындасаңыз, онда алғашқы нәтижелер көп күттірмейді. Ең қарапайымнан бастау ұсынылады, бірте-бірте жүктемені арттырып, денеңізді жақсартады, оны тыңдауды ұмытпаңыз. Мотивацияны жоғалтпай, дұрыс тамақтану және мүмкіндігінше көп су ішу және үнемі жаттығулар жасау спортты әдетке айналдыруға және салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі.

Спортзалға мүшелікке ақша жұмсамай-ақ, үйде сергек және еліктіретін денені қалыптастыра аласыз. Тиімді жаттығулар жиынтығын таңдау үшін сіз өзіңіздің денеңіздің сипаттамаларын білуіңіз керек және қай аймақтарды түзету қажет екенін түсінуіңіз керек, ал жақсы пішінді сақтау үшін қайсысы жеткілікті.

Себебі уақыт

Көрінетін нәтижеге қол жеткізу үшін сериялар арасында аптасына бір рет қолды бұлғау жеткіліксіз. Жаттығу тұрақты болуы керек, ұзақтығы 30-40 минутқа дейін. Кешке немесе таңертең спортпен оңаша қалуға болатын уақытты бөлу керек және әр 5 минут сайын сорпаның ас үйде қайнағанын және кірдің жаңа бөлігін салатын уақытты тексермеу керек. кір жуғыш машина.

Маңызды: Сабақтар қызықсыз немесе жалықтырмайтындай болып көрінбеуі және нәтиже әкелуі үшін өзіңізді сабаққа толығымен арнауыңыз керек. Аптасына кемінде 4 рет жаттығу жасаңыз, ең дұрысы күн сайын.

Уақытша жаттығу залы

Жиһазға соқтығыспайтын кең бөлмеде оқыған дұрыс немесе люстраны қолыңызбен ұстамауға тырысыңыз. Егер үй төсек үстелдері мен орындықтарға толы болса, жеңіл заттарды бүйірге жылжытуға болады, ал жаттығудан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жабдықтың қымбат болуы міндетті емес. Егер еден паркет немесе ламинат болса, кішкене резеңке төсеніш жеткілікті. Аяқ астында үлкен кілем болса, үстіне кілем немесе жұқа көрпе қоюға болады.

Үйде жұп гантель болса жақсы, бірақ пәтер бос болғанда және спорт тауарлары дүкеніне баруға ақша жоқ болса, үмітіңізді үзбеңіз. Салмақтаушы ретінде қарапайым пластик бөтелкелер қолданылады: олар сумен немесе құммен толтырылады. Балама – кәдімгі жер.

Уақыт өте келе сіз арсеналды фитбол доптарымен және қарапайым секіргіш арқандармен толықтыра аласыз.

Маңызды: Қосымша керек-жарақтарды қажет етпейтін көптеген жаттығулар бар. Өз салмағы жеткілікті және денені жақсартуға деген ұмтылыс.

Спорттық форма

Үйде жаттығу стильді немесе керемет көрінудің қажеті жоқ. Спорттық формаға қойылатын басты және жалғыз талап - ыңғайлылық пен практикалық. Жақсы созылатын серпімді шалбар немесе шорт, сонымен қатар қозғалысты шектемейтін бос футболка немесе футболка жарайды.

Егер киімсіз жаттығуға ыңғайлы болса және мұндай көрініс күйеуін таң қалдырмаса немесе үйде ешкім жоқ болса, сіз барлық артық нәрселерден құтылуға болады. Дегенмен, аяғыңызды суықтан және мозолейден сақтайтын шұлықтарды қалдырған жөн.

Маңызды: Асқазандағы май қабатынан құтылу қажет болса, проблемалық аймақты жүннен жасалған шарф немесе шарфпен орау керек. Матаның арқасында терлеу күшейеді, тері астындағы май бірте-бірте ериді.

Алдын ала зерттеу

Үйде денемен жұмыс істеу қиынға соғатын адамдарға арнайы күнделік жүргізу ұсынылады.

Оны жазу керек:

• Бірінші күні жасауға болатын отжимандардың максималды саны.
• Бастапқы салмақ.
• Бел немесе бөкселер (дененің қай бөлігін түзететініне байланысты).

2 апталық сабақтардан кейін салыстыру жасаңыз, егер өнімділік жақсарса, косметикамен немесе әдемі нәрсемен күш-жігеріңіз үшін өзіңізді мақтаңыз.

Мүмкіндіктер шегінде

Жаттығулар қарқынды болуы керек, әйтпесе әсер нөлге тең немесе минималды болады, бірақ оныншы сыныпта соңғы рет отжимание жасаған жаңадан бастағандарға жеңіл жаттығулардан бастау ұсынылады.

Алғашқы 2-3 күн таңертеңгі жаттығулармен немесе кешкі жаттығулармен шектеледі, бірте-бірте скваттар мен отжиманияларды енгізіңіз. Қысқа үзілістермен 2-4 қайталаудың 3 жиынтығы жеткілікті. Импульсті бақылау ұсынылады. Қазіргі жасыңызды 220-дан шегеру арқылы соққылардың максималды жиілігін есептей аласыз.

Мысал: 30 жастағы адам 180-190 соққы/сек белгісінен аспауы керек. Кардио жаттығуларын орындау кезінде 100-130 соққы деңгейінде болыңыз.

Маңызды: Денені аш немесе толық асқазанға жүктей алмайсыз. Сабақтардың оңтайлы уақыты - жеңіл тағамдардан кейін 1-1,5 сағат.

1-кешен: Табата әдісі

Бір күнді 4 минуттан өткізуге тура келеді, бұл жаттығу залында 2 сағат жаттығуға тең. Бір нәрсеге артықшылық беру керек: скват, баспасөзге қысым, итермелеу немесе әдеттегі штанга.

Схема

• Денені жылыту үшін міндетті түрде 5 минуттық қыздыру жасаңыз.
• 20 секунд ішінде отжиманияны немесе скваттарды жылдам анықтаңыз.
• Тыныс алу үшін 10 секундқа тоқтап, аздап демалыңыз.
• Қысқа үзілістермен кем дегенде 8 қайталау.

Жаңадан бастаушыларға арналған сенімді нұсқа:
Алғашқы 2 аптада жаттығуды 3 минут орындау керек, ал демалу үшін 2 бөліңіз. Кем дегенде 3 қайталау. Дене жаңа жүктемелерге бейімделуі үшін барлық жақсылықты тек 80% беріңіз.

2-кешен: Фитбол

Допты теңестіру арқылы жамбас, арқа, қол және іш бұлшықеттері дамиды. Жаттығулар компьютерде көп уақыт өткізетін адамдар үшін пайдалы.

1. Аяқтарыңызды еденге қойып, құрал-жабдықты седлеңіз. Тізе дұрыс бұрышта бүгілуі керек. Арқаңызды түзетіп, іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз. Бұл қалыпта 5 секунд отырыңыз, содан кейін демалыңыз. Кем дегенде 6 қайталау.
2. Аяқтарыңызды кең алшақ етіп тұрыңыз. Допты созылған қолмен ұстап, алдыңызда ұстаңыз. Жабдықты қысып, оны жоғары көтеріп, баяу төмен түсіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қолыңызды спорттық жабдықтармен төмендетіңіз. Қайталаудың ең аз саны - 10.
3. Артқы жағындағы бастапқы позицияны алыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз. Допты жоғарғы қолдарыңызбен қысыңыз. Төменгі арқаңызды еденнен көтермей, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріп, түсіріңіз. Спорттық құрал-жабдықтарды жоғарғы аяқтардан төменгі аяқтарға және керісінше беру керек.
4. Тізеңіз 90º бұрышта бүгілетін етіп, тобықтарыңызды жаттығу допына қойыңыз. Қолдарыңызды құлыппен қысыңыз және бастың артына жасырыңыз. Прессті қатайтып, басын еденнен иықпен жұлып алыңыз. Белі жерде жатыр. 2-3 секунд мұздаңыз, баяу жатыңыз.

3-кешен: бүкіл денені жұмыс істейді

Жаттығуға 40-50 минут жұмсауға тура келеді. Жеңіл қыздырудан бастаңыз, содан кейін барлық бұлшықет топтары үшін жаттығулар жасаңыз.

Бөкселер мен жамбастар:

• классикалық скваттар және иілу;
• аяқты алға-артқа және бүйірге сермеу;
• төменгі аяғын көтеру, асқазанға жатқызу.

Баспа:

• бұралу, төменгі арқа еденнен жыртылмайды;
• қолды бастың артында жағына еңкейту;
• жатқан қалпында аяқты көтеру.

Қолдар мен кеуде:

• міндетті түрде еденнен және қабырғадан итермелеу;
• гантельдермен қаруланған, үстіңгі аяқ-қолдарды екі жаққа жайып, түзу тұрған немесе алға қарай еңкейген;
• қолды, кеудені арқамен және іш бұлшықеттерін қамтитын тақтай.

Үй жаттығуларының нюанстары

1. Егер сіз жігерлі музыканы таңдасаңыз, оқу қызықты әрі оңайырақ болады. Денені жақсы қалыпта ұстау үшін жаттығудың орнына күнделікті билеуге болады.
2. Йога - бұл бірнеше фунт жоғалтқысы келетін және пластиканы дамытқысы келетін жалқау үй шаруасындағы әйелдерге арналған құдай.
3. Жаттығудан ерте бас тартпау үшін әлеуметтік желілерде табыстарыңызды көрсетіп, кеңес сұрай алатын пікірлес адамдармен достасқан пайдалы.

Үйде мінсіз денені модельдеу жаттығу залындағыдан қиын емес. Мақсат қою, идеалды жаттығулар жиынтығын таңдау және барлығын дұрыс тамақтанумен толықтыру жеткілікті. Бастапқы кезеңде жеңіліп қалмау және сабақтарды тастамау үшін сіз үлкен және кіші жетістіктер үшін марапаттау жүйесін енгізе аласыз.

Бейне: үйдегі фитнес клубы